103732 ответов в этой теме

[mkrrr]

правая часть груди опережает левую часть (внешне видно что правая часть побольше, даже сосок по-другому расположен из-за того что правая часть чуть более массивная)
как можно "догнать" левой частью правую? спасибо

[Lexxx]

Кто-то говорит что секрет больших ног кроется в больших весах и малом кол-ве подходов.а с неделю назад здесь писали,что секрет роста ног кроется напротив в многоповторке. Кому верить?

Попробуйте оба способа. Универсальных рецептов в бодибилдинге нет.
Новичкам обычно дают методику с подходами и повторениями, как говориться "в среднем по больнице".

Если человек находится под надзором опытного тренера, тому, как правило, удаётся нащупать тот режим нагрузки который подходит подопечным.
Если нет, то придется думать собственной головой. Главное - не менять количество повторений и подходов че5рез тренировку, не метаться из стороны в сторону. Ещё Шварценеггер говорил, что телостроительство - это занятие для интеллектуалов.

Но... всё вышесказанное это ещё не отменяет в дальнейшем работы в режиме, прямо противоположном подобранному.

[Mihhh]

mkrrr,
Это плюсом к треугольнику, или отдельно?)

[Lexxx]

6-8 повторений в подъёмах на икры- это Т.У.Т. 6-8 сек всего В более амплитудных упрах (например ПШНБ или любой жим) такой Т.У.Т. будет соответствовать всего 2-4 повторениям. Поэтому напрашивается вывод что "силовой массонаборный стайл" на икры должен скорее попадать в диапазон 10-20 подъёмов в подходе.

Я уважаю Ваше мнение.

Но как Вы выразились, "силовой массонаборный стайл" в моём случае и в случае некоторых до того "безнадёжных" клиентов - это 5-8 повторений по 4 подхода в 1-2 упражнениях. Не смотря на малую амплитуду движения.

12-20 повторений в подходе - то что обычно и прописывают на икры в популярной литературе.

[c105]

AnatolyR спасибо за видео.у Платца просто нереальные ноги.Молодец мужик

П.С.В целях экономии топлива решил прикупить себе спортивный лисапет(в магазин за хлебом и т.д.).можно ли ездить на лисапете и заниматься силовыми видами спорта.одно другому не помешает?

Сообщение изменено: c105 (13 июля 2012 - 10:41)

[Олег К]

Lexxx,
Да у меня самого с икрами печаль. Как впрочем и остальным))

[Lexxx]

Мне просто видится некое родство этих групп мышц (голени и предплечий) и принципов их тренировки. Мышцы мелкие, очень привычные к многоповторным нагрузкам в повседневной жизни, быстро восстанавливаются, тренируются как правило по "остаточному" принципу и если уж у кого не растут, то не растут вообще. Вот я и хотел попробовать придать импульс для их развития, прочитав Ваше сообщение о тренировке голени. Хотя признаться, уже давно забил на попытки акцентов или специализаций - работаю на массу через увеличение силовых в базовых упражнениях, и в общем доволен тем, как прогрессирую (ну так, в целом). Хотя иногда все же про себя отмечаю (типа, мимоходом) - не растут. Ну вообще не растут)

Всё-таки настаиваю на том, что начинающему надо сконцентрироваться на крупных МГ и на базовых, многосуставных упражнениях.

Если Вы не используете на тренировках специальные перчатки (как их назвал в одной своей статье Дмитрий Кононов - "варежки"), не привязываете себя кистевыми ремнями к перекладине в подтягиваниях или к грифу штанги в тягах, то постепенно (не сразу), то Ваши предплечья будут получать немаленькую косвенную нагрузку и с ростом результатов и стажа, хоть и не быстро, но будут расти. Это вопрос времени.
Мышцы предплечья также задействованы в упражнениях на бицепс, особенно если Вы работаете с прямой (а не изогнутой) штангой, или с помощью обратного, либо параллельного хвата (например в обратных подъёмах на бицепс, подъёмах гантелей параллельным хватом, которые ещё называют "молотками") пытаетесь забомбить плечевую мышцу.

Также тренинг предплечий и тренинг голени всё-таки отличаются, потому что наши запястья более хрупкая и тонкая "конструкция" и тут резкая попытка перейти на малоповторный режим нагрузки вполне может закончится травмой, которая будет мешать проработке других, куда более важных МГ.

Сообщение изменено: Lexxx (13 июля 2012 - 11:11)

[Lexxx]

Да у меня самого с икрами печаль.

Боюсь, что был неправильно понят. "В моём случае" - имелось в виду "по моему скромному мнению, которое нашло подтверждение на собственной шкуре и нескольких клиентах, которые до смены режима нагрузки на непривычную, топтались на месте".

[Rigaface]

Чтобы банки были, надо ладонями к себе.
Если нет возможности, или родители не покупают гантельки большего веса, то возьмите пэт бутылки (наполненный водой) и ими занимайтесь.
Так как у Вас есть интернет - найдите систему Сандова. Мне она, в свое время, неплохо помогла спрогрессировать.

:-))),Спасибо.

[Rigaface]

На этом сайте
Система Евгения Сандова

http://fizrazvitie.r...-post_5145.html написано что
Комплекс упражнений - для тех, кому 17 лет и старше (количество повторений для данного комплекса) - Мне 15 лет в феврале будет шестнадцать гантельки по 1 кг 2 штуки + одна 6-8 кг - Не чего со мной не будет?)

[Milik]

На этом сайте
Система Евгения Сандова

http://fizrazvitie.r...-post_5145.html написано что
Комплекс упражнений - для тех, кому 17 лет и старше (количество повторений для данного комплекса) - Мне 15 лет в феврале будет шестнадцать гантельки по 1 кг 2 штуки + одна 6-8 кг - Не чего со мной не будет?)

Да с тобой не чего не будет не плохого не хорошего, то есть результата не жди...

[Олег К]

Боюсь, что был неправильно понят. "В моём случае" - имелось в виду "по моему скромному мнению, которое нашло подтверждение на собственной шкуре и нескольких клиентах, которые до смены режима нагрузки на непривычную, топтались на месте".

Это был камень не в Ваш огород. Раз у Вас есть такой опыт, надо будет мне принять его к сведению, эмпирика рулит. И попробовать кстати.
Вообще, когда целенаправленно занимаюсь икрами, они у мну медленно, но растут.
Тупо 2 раза в неделю по 15-25 раз с прогрессией по весу или повторам. Суммарный ТУТ за тренировку всего в районе 150-90 сек.
Гончарову в этом вопросе не верю)

[Alexandr Gryz]

Подскажите эффективную базовую программу для набора мышечной массы для начинающих.Пересмотрел весь интернет,везде разные.Хотелось бы наиболее эффективную.Рост 196 Вес 88кг.

[session]

Alexandr Gryz,ниже есть тема "Азы железного спорта",там все подробно написано и по тренировкам и по питанию

[Mihhh]

Где-то тут кто-то идею кинул, про обязательное прочтение Азов перед вообще возможностью постить.
Я таки поддерживаю

Мне самому проще в начале было бы, найди я такую тему...

[mkrrr]

правая часть груди опережает левую часть (внешне видно что правая часть побольше, даже сосок по-другому расположен из-за того что правая часть чуть более массивная)
как можно "догнать" левой частью правую? спасибо

[Апостол]

mkrrr, тебе же отвечали уже

[Ruslan1706]

Итак. Мне 15.5 рост 182 вес 64. На момент начала занятий то есть 3.5 месяца назад 180/58. 1.5 месяца я прозанимался по мегакривому сплиту который сам и придумал. Дальше перешел на фуллбади от любера, но при фуллбади у меня произошел застой. Веса стоят на месте, макс повторений тоже. Короче за это время кроме яиц я ничего не накачал и в добавок немного увеличил жировую прослойку на талии. Решил составить свою программу еще раз. Коротко о ней - сплит на 3 дня, только свободные веса, цель - макс набор мышечной массы, не очень грязной так как страдаю кубиками.
Итак.
пн грудь бицепс пресс
Жим 4*8-10
Розводи гантель 3*10

Подйом штанги на бицепс стоя 3*10

Подьемы корпуса с доп весом 3*10
Ср спина ноги

Подтягивання широким хватом 3*15

Приседы с гантелями 3*10

Гіперекстензії 3*15
Пт плечі тріц прес

Армейский жим з груди сидя
4*10


Подьемы корпуса с доп весом 3*12
ВОПРОС: какие в программе недостатки/неточности?

[hoper]

Lexxx Спасибо большое за выложенную программу. С понедельника начну работать. Ноги - мой приоритет теперь.

[nefantan]

Добрвый вечер мне 21-год, вес 78 при росте 182. занимаюсь 3 месяца показатели не растут, питаюсь:сложными углеводами в основном КАШАМИ(люблю каши) также курица, яйца сырые(частенько пью),творог,кефирчики,макароны с сыром перед тренировкой ем до отвала пока не рвёт обратно)). СОН ЗДОРОВЫЙ! 10 часов.
ЗАЛ ПОСЕЩАЮ через день-два, летом лень.
Занимаюсь по программе: Фулл Бади.

Комплекс №1 (массонаборная общий)

• Разминка
• Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 1х12(50кг), 1х10(60кг), 1х8(65-70кг на 8 раз не осиливаю 4-макс6 не более)
• Тяга в наклоне со штангой, хват сверху на ширине плеч, 1х12(50кг), 1х10(55кг), 1х8(60кг)
• Жим гантелей сидя от плеч, ладони вперёд, 2х10 (18кг потом 2-ой заход 20кг но уже по 8 раз ЛЕВАЯ рука не тянет)
• Приседание со штангой на плечах, 3х10 1-(50кг) (60кг) (70-75кг.)
• Разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье головой вверх, 2х10. (10-12кг)
• Подъём торса на наклонной доске 2хМакс.

Комплекс № 2 (акцент на руки)

• Разминка.
• Подъём на бицепсы с гантелями сидя на наклонной скамье 60 градусов, с поворотом кистей, 2х10. (12кг-14кг)
• Трицепсовый жим сидя с гантелью, из за головы, ладони под диском (двумя руками), 2х10. (26-30 кг. от настроения трицепса)
• Подъём на бицепс штанги 3х7. 1-30кг, 2-35кг, 40-кг(на 4-5 раз)
• Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, узким хватом (20 см), локти прижимать, 3х7. (все 3 подходы с 50кг. веса не меняю больше не тяну)
• Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 30 градусов, 2х8. (18-20кг)
• Тяга гантели одной рукой в наклоне, другая рука в упоре, 2х8.(26-30кг. от оставшихся сил зависит)
• Жим гантели одной рукой сидя от плеча, с поворотом кисти, 2х8. (16-18кг(с 18кг. левая рука не тянет никак вообще, на раз-два не более))

9.Присед 2х10

Комплекс №3 (акцент на дельтовидныемышцы)

• Разминка.
• Тяга штанги к подбородку, узким хватом, 1х12(35кг), 1х9(40кг), 1х6(45кг)
• Разведение рук с гантелями в глубоком наклоне сидя, вперёд, 3х8.(12-14кг)
• Махи гантелями стоя в сторону 2х10.(12-14кг)
• Жим штанги лёжа на наклонной скамье 30 градусов, 2х7.(50-55кг не более)
• Подтягивания 2. (все очень плохо 4-5 раз)
• Французский жим сидя с EZ грифом из-за головы, 3х7. (30кг)
• Изолированный подъём на бицепс сидя , с упором локтя в бедро, с гантелью, 2х7. (14-16кг)

Сообщение изменено: nefantan (15 июля 2012 - 03:22)

[santilo76]

nefantan, не ешь перед тренировкой

[santilo76]

Ruslan1706, не заморачивайся насчет прогресса с весами, если цель силовые, то занимайся с тренером, да и воообще желательно тренера тебе хотя бы на 3 месяца, чтобы не причинить себе вред от советов дилетантов.

[Silovichok]

Ruslan1706, воообще желательно тренера тебе хотя бы на 3 месяца, чтобы не причинить себе вред от советов дилетантов.

смотря какой тренер .... а то таких видел, что плакать хочется ... просишь подснять штангу на жиме лежа, а они глаза округляют и вопрошают: КАК это ??? а уж как тренируют то волосы дыбом встают..

[santilo76]

Silovichok, да это понятно, но парню 15,5 он думает о прогрессе, а не о технике

[Lexxx]

Спасибо большое за выложенную программу. С понедельника начну работать. Ноги - мой приоритет теперь.

Это не программа, а способ качать ноги в рамках программы 2+2, когда все тело прокачивается за неделю 4 раза, в режиме:

Понедельник - Тренировка А
Вторник - Тренировка Б
Среда - отдых
Четверг -Тренировка А
Пятница - Тренировка Б
Суббота, воскресенье - отдых.

Сама программа может быть такой:

Тренировка А
1) Приседания со штангой
2) Сгибания ног лёжа
3) Подъём на носки стоя
4) Подтягивания широким хватом к груди
5) Тяга Т-штанги в наклоне
6) Подъём штанги на бицепс
7) Подъём гантелей на бицепс поочерёдно сидя
8 ) Пресс

Тренировка Б
1) Жим штанги лёжа
2) Жим гантелей на наклонной скамье
3) Жим штанги стоя
4) Тяга шатнги к подбородку
5) Разведения гантелей в наклоне
6) Разгибания рук на верхнем блоке
7) Французский жим штанги лёжа
8 ) Пресс

Программа не догма, а как пример. Ели 4 тренировки в неделю для Вас слишком много, то чередуйте тренировку А с тренировкой Б через день (схема 1+1), не привязываясь к такому параметру как "неделя". Например:

Понедельник - Тренировка А
Вторник - отдых
Среда - Тренировка Б
Четверг - отдых
Пятница - тренировка А
Суббота - отдых
Воскресенье - тренировка Б
Понедельник - отдых
Вторник - тренировка А...

Думаю, принцип ясен?

На приседаниях уделяйте особое внимание правильной технике выполнения упражнения. Если для того, чтобы дожать задачу "4 подхода по 8 повторений" с определенным рабочим весом, Вам придётся в последнем повторении последнего подхода как-нибудь нарушить технику приседа, например, "провалиться" вперёд или свести колени на подъёме, то по-любому считается, что вес не освоен полностью. Лучше потратить ещё одно занятие на работу с тем же самым весом и сделать идеально чётко все необходимые сеты и повторения, что называется, "от и до".

Во-первых, целее будете.
Во-вторых, к сожалению, бодибилдинг такое занятие, где рост мышц и силы происходит черепашьими темпами. И такое откровенное "замедление" своего прогресса, прибавка по 1 повторению в каждом рабочем сете, особенно там, где можно было махнуть рукой на мелкие недочёты и прибавить больше, на самом деле себя окупает. Потому что маленькие скромные задачи на тренировку, при условии регулярного посещения тренажёрного зала, в перспективе дают большую прибавку веса на штанге, чем если бы вы сразу замахнулись на более серьёзные цели.

Если не трудно, поработав по программе, напишите в личку о полученных результатах.

Сообщение изменено: Lexxx (15 июля 2012 - 06:28)

[путник266]

друзья, помогите советом. пошел работать с графиком 2-2. раньше тренировался по люберу(день через день) а как быть теперь? у меня 2 варианта. либо попробовать потренироваться два дня подряд( только думаю что с фулбади такой фокус не прокатит) а потом 2 дня отдохнуть, либо придется паерейти на сплиты, чего очень делать не хочется и тренировать 1 день вверх, другой день - низ, потом 2 дня отдыхать. Что думаете? Как будет лучше?

[Silovichok]

Silovichok, да это понятно, но парню 15,5 он думает о прогрессе, а не о технике

в том то и дело , что хорошего тренера днем с огнем не найдешь в зале ... кто там тренирует в фитнес клубах: велосипедисты, теннисисты, бегуны, которые закончили недельные курсы .... а профильных спортсменов то и нет !!! Хотя считаю, что техника в первую очередь !!

[Ruslan1706]

Тренера в зале нет и не будет. Технику помагают ставить "старички". Скажите пожалуййста, какие недостатки в названной программе?

[santilo76]

Ruslan1706, почему приседы с гантелями?

[Ruslan1706]

я так чуствую себя более комфортно, кроме того мне кажеться что таким образом я лучше нагружаю ноги(субьеткивное ощушение)