103732 ответов в этой теме

[:-)))]

я новичек.хотел узнать сколко надо делат упражнений на каждую групу мыжц.достаточно по три или 4-5.спосибо

всиво лучша по 8-12 упражнений.

цельных 652 стр. для развития

[Апостол]

смайлег... он из Литвы, скажи спасибо по русски пишет)
vladukas83, вам достаточно одного упражнения на мг три раза в неделю, одним словом фулл бади...

[Олег К]

Олег,я могу в прогу добавить отжимания на брусьях(пока без груза).3 подхода.каждый на 10-12 раз и плюс подьем гантелей над головой сидя??подойдет??

Брусья вместо жима узким. что-то одно из этих упражнений минимум на 1 месяц.
Жим гантелей сгодится.
И эта... поставь на место махи в наклоне

П.С.Вчера делал подьем на носки со штангой на плечах-на икры.Сегодня ужасно трещат икры от боли.видимо с весом лишканул-60 кг повесил

Тормозни пока на этом весе, не накидывай.

[c105]

Парни,и снова насчет подтягиваний.продолжаю их долбить(до сих пор не верю,что 3 месяца назад подтягивался 0 ).идет хорошо только первый подход(раз на 7-8-9 делаю).2й подход на 5 раз,3й на 3 раза кое-как.занимался по проге подтягиваний с нуля,выложенной Milikом.Дошел до 8 раз и все дальше меня не хватает.хочу довести все 3 подхода до 8 раз.кстати тяга блока увеличилась(буквально недавно 7 блоков тянул,теперь 9 хорошо идет.подтягиваюсь 2 мя хватами:широкий(большие пальцы вверху-для лучшей работы на широкие мышцы спины) и прямой обратный хват

[hoper]

сразу скажу это не для начинающих какой у вас стаж?

4года

Ага. И дрочение заменится маструбацией.

а что бы ты мог посоветовать?

[:-)))]

а что бы ты мог посоветовать?

на 2 - 2,5 месяца оставить только приседания и прогуглить программу для наращивания силовых результатов. Потом можно 2 месяца подолбить по предложенной AnatolyR программе. А если хочется на пляже успеть посверкать "ляжками" - то "8 недель ада" проюзайте, а там и

выносливость и рельеф

и МАССА.

[Lexxx]

Рабочие веса на ноги выросли в то время. Грубо говоря с 60кг - 10раз до 90кг - 10раз(последний четвертый подход делал 8 раз 95кг), но я тогда принимал моногидрат креатина.

hoper, весь "секрет" больших ног кроется в больших весах и относительно небольшом количестве повторений в рабочих подходах.
По крайней мере, если сравнительно лёгкие веса при 10 и выше повторениях не "сработали", то это так.

Тут было дано много хороших и не очень советов как Вам помочь. Но как по мне, следует поступить таким образом: просто глубоко, в пол приседать со штангой 2 раза в неделю с тщательной разминкой, по 4 рабочих подхода на 5-8 повторений. Цель - увеличение рабочих весов.
Например:
Разминка - сначала 20 приседаний с путым грифом штанги (20 кг).
2 минуты отдыха
Разминка - 50 кг на 12 раз.
Рабочие подходы - подбираете такой вес, чтобы в первом подходе можно было с некоторым усилием выполнить 8 повторений. Допустим (допустим!) у Вас это будет 80 кг.
Если нагрузка подобрана правильно, то в следующих подходах Вы не сможете сделать по 8 повторений и неизбежно будете приседать меньшее количество раз.
Предположим, что схема рабочих подходов получится такая:
1 подход - 80 кг на 8 раз
2 подход - 80 кг на 7 раз
3 подход - 80 кг на 6 раз
4 подход - 80 кг на 5 раз.

Последние 2 подхода даются Вам с большим трудом и делаются почти до отказа. А по программе требуется сделать 4 подхода по 8 раз. Таким образом, на следующей тренировке ( на сплите "2+2" это будет четверг)
Вы работаете с тем же весом. Задача - сделать во 2, 3 и 4-м подходах на 1 повторение больше.
Схема рабочих подходов получится следующая:
80 кг на 8 раз
80 кг на 8 раз
80 кг на 7 раз
80 кг на 6 раз.

На следующем занятии задача аналогичная, с той поправкой, что можно поднапрячься и выполнить цель "4 сета по 8 повторений" с весом 80 кг. Если удастся, то на очередном занятии рабочий вес будет уже не 80, а 85 кг.
Думаю Вам все понятно и схему наращивания нагрузки я на пальцах объяснил. На "освоение" нового рабочего веса таким образом будет уходить 3-5 занятий. Сделать на 1 повторение больше - задача посильная. Главное - правильно определить стартовый рабочий вес штанги.

Потренируйтесь подобным образом несколько месяцев, пока вес штанги в приседаниях не достигнет отметки 125-130 кг. Обязательное условие - хорошая техника выполнения упражнения, чтобы не травмироваться. Обязательно на рабочие подходы одевайте пояс! Если Вам кажется, что глубоких приседаний со штангой для ног развития явно недостаточно, добавьте в комплекс 4-5 сетов сгибаний ног лёжа в тренажёре. Если это будет "Хаммер" то вообще идеально, если нет, то обычный блочный тренажёр для сгибаний ног лёжа вполне сгодится. Увеличение нагрузки в упражнении - по тому же принципу, что и в приседаниях. Количество повторений - 5-8.

В общем-то, предложенный выше способ гарантированно увеличит Ваши ноги и они вряд ли будут напоминать спички.

Про икроножные - отдельный разговор. Если интересно, можно обсудить немного попозже.

Сообщение изменено: Lexxx (13 июля 2012 - 09:19)

[sachados]

Про икроножные - отдельный разговор. Если интересно, можно обсудить немного попозже.

Было бы интересно

[Lexxx]

Было бы интересно

Раз интересно, продолжим.

Если чисто генетически у Вас "короткие" икры, то не стоит себя сравнивать с ребятишками из глянцевых журналов по бодибилдингу. Одно только расстройство получится. В принципе, любую даже самую "неудачную" голень можно развить до определенного, заложенного генетикой предела. Главное - подойти к их тренировке творчески.

Полагаю, что "бомбить" икры так, как это часто предлагается в популярных пособиях, а именно: 4-8 подходами в конце тренировки, на бессчётное количество повторений - малоэффективно. Потому что эти мышцы в повседневной жизни выполняют сотни "подъёмов на носки" и функционально как раз "заточены" под многоповторную работу. Эту идею я подсмотрел в середине 90-х в статье Дориана Ятса (ну или в статье вейдеровского журналиста, который писал от имени многократного "Мистера Олимпия" ). Заключается она в том, чтобы делать упражнения на голень с максимально тяжёлыми весами на считанное количество повторений. Так как Ятс в те времена себя позиционировал как сторонника высокоинтенсивного тренинга (ВИТ), в его видении тренинг икроножных сводился к двум обычным упражнениям, выполняемым на 6-8 раз до отказа в последнем подходе, с несколькими "подводящим"и (разогревающими) сетами с меньшим весом до того.

Приверженцы объёмного тренинга делают несколько рабочих сетов, предваряя их легкой разминкой. Таким образом получается от 4 до 8 рабочих подходов с максимально возможной для 6-8 повторений нагрузкой. Так как подъёмы на носки - упражнения с коротенькой амплитудой, то в определенный момент в "икроножных" упражнениях потребуется нагрузка, превышающая те веса, с которыми Вы работаете в тех же приседаниях. Чтобы не травмировать по-глупому (в "отделочном" в общем то упражнении) поясницу, надо максимально себя обезопасить. Во-первых, в "стоячих" упражнениях на икры обязательно одевать страховочный пояс, во-вторых, если это необходимо, заменить подъёмы на носки стоя, на подъёмы на носки стоя в гакк-тренажёре (лицом к спинке тренажёра) или тренажёре Смита.

Так как икры, как ни крути, а "мелочёвка", то и работать с ними стоит по остаточному принципу. Новичкам будет достаточно одного или двух упражнений в рамках программы на ноги, выполняемых по 4 подхода в упражнении на 6-8 повторений. Периодически надо делать "встряску", менять набор упражнений. Хотя, говоря по правде, в средней руки тренажёрном зале нет особого выбора станков. Вот тут и потребуется творческий подход. Те же подъёмы на носки стоя можно делать просто со штангой на плечах, а можно поочерёдно стоя на одной ноге с гантелей или в машине Смита, или в гакк-тренажёре, или в специальном станке. Было бы желание разнообразить нагрузку!

Работа на икры в малом количестве повторений имеет ещё один "подводный камень", который, говоря по правде случается крайне редко, но всё-таки иногда есть. От непривычной нагрузки икроножные мышцы может начать сводить по ночам. Чтобы прекратить просыпаться по ночам от подобных "сюрпризов", надо будет потратить несколько минут в конце тренировки икр на их растяжку, плюс включить в свой рацион мультивитаминный комплекс с минералами. Но, повторюсь, вероятность того, что у Вас будет сводить ноги невелика.

В общем-то всё, что я могу сказать про тренинг голени. Всё просто.
Регулярная пахота и трепение.
И ещё. Правильная тренировка икроножных мышц комфортной не бывает.

[Руст]

Lexxx, У меня проблемы с поясницей, поэтому с весами делать голень в Смите опасаюсь. А подойдёт в станке для жима ногами как альтернатива?

[Lexxx]

А подойдёт в станке для жима ногами как альтернатива?

Ну всё-таки это не совсем альтернатива. Если в гакке поделать тоже никак нельзя нельзя, то пойдёт.
А если в Вашем клубе есть старинный тренажёр для жимов ногами, где платформа перемещается вертикально, а не под углом 45⁰, то вообще неплохо получится.

[MUGGSY]

Lexxx, Как Вы полагаете, можно ли использовать схожие принципы при тренировке предплечий?

[midiar]

Дим, у меня футболка в подмышках протерлась - толкни свою майку?

[Lexxx]

Lexxx, Как Вы полагаете, можно ли использовать схожие принципы при тренировке предплечий?

1. Давайте сначала определимся, о каких конкретно принципах идёт речь?

2. Считаю, что целевой аудитории темы (новичкам) лучше сконцентрироваться на крупных мышечных группах и базовых упражнениях, не размениваясь на мелочи.

[Domus]

Дим, у меня футболка в подмышках протерлась - толкни свою майку?

Оформляй ипотеку и с конкретным предложением мне в личку )

[MUGGSY]

Заключается она в том, чтобы делать упражнения на голень с максимально тяжёлыми весами на считанное количество повторений.

Я об этом. Мне просто видится некое родство этих групп мышц (голени и предплечий) и принципов их тренировки. Мышцы мелкие, очень привычные к многоповторным нагрузкам в повседневной жизни, быстро восстанавливаются, тренируются как правило по "остаточному" принципу и если уж у кого не растут, то не растут вообще. Вот я и хотел попробовать придать импульс для их развития, прочитав Ваше сообщение о тренировке голени. Хотя признаться, уже давно забил на попытки акцентов или специализаций - работаю на массу через увеличение силовых в базовых упражнениях, и в общем доволен тем, как прогрессирую (ну так, в целом). Хотя иногда все же про себя отмечаю (типа, мимоходом) - не растут. Ну вообще не растут)))))))))

[Rigaface]

Пару людей мне сказали что я занимаюсь пустой тратой времени и сил но все же.

Здравствуйте мне 15 лет.

В течение дня пока я нахожусь дома, каждый час я делаю 20 отжимании,50 раз на брюшного пресса,потом еще 20 лежа на спине вытягивая руки и ноги и в этот же момент руки и потом опять притягиваю к себе,+ Разведение гантелей лежа 20 раз,гантели только по 1 кг две штуки,и потом одной гантелей толе 6 толе 8 кг по очереди на руку 10 раз подъем гантелей на бицепс стоя,и дальше так как живу в частном доме рядом гараж на турнике хватом ладони к лицу по 4-6 раз медленно.И еще беру также по одной гантели 1кг в каждую руки и боксирую в воздух быстро 50 раз. надо ли это?

Странная проблема в принципе я могу подтягиваться хватом (ладони к лицу и до 8-9 раз) а хватом ладони от лица максимум изо всех сил выжимаю 3 раза, почему так может быть мышцы не привыкли?

Посоветуйте что из этого убрать,и как лучше сделать распорядок может просто утром,днем,вечером,и нужен ли отдых день через день?И что делать что бы были кубики норм то есть видно что они есть но маленькие и такое ощущение будто толку не кого,и ответьте что бы "банки" на руках были каким хватом надо подтягиваться или же лучше заниматься гантелями?

Заранее благодарю за ответы.

[Александр71]

Lexxx,
Мне кажется Вы много в политике пишите,лучше здесь!
Реальная помощь!

[:-)))]

В течение дня пока я нахожусь дома, каждый час я делаю 20 отжимании,50 раз на брюшного пресса,потом еще 20 лежа на спине вытягивая руки и ноги и в этот же момент руки и потом опять притягиваю к себе,+ Разведение гантелей лежа 20 раз,гантели только по 1 кг две штуки,и потом одной гантелей толе 6 толе 8 кг по очереди на руку 10 раз подъем гантелей на бицепс стоя,и дальше так как живу в частном доме рядом гараж на турнике хватом ладони к лицу по 4-6 раз медленно.И еще беру также по одной гантели 1кг в каждую руки и боксирую в воздух быстро 50 раз. надо ли это? Странная проблема в принципе я могу подтягиваться хватом (ладони к лицу и до 8-9 раз) а хватом ладони от лица максимум изо всех сил выжимаю 3 раза, почему так может быть мышцы не привыкли? Посоветуйте что из этого убрать,и как лучше сделать распорядок может просто утром,днем,вечером,и нужен ли отдых день через день?И что делать что бы были кубики норм то есть видно что они есть но маленькие и такое ощущение будто толку не кого,и ответьте что бы "банки" на руках были каким хватом надо подтягиваться или же лучше заниматься гантелями? Заранее благодарю за ответы.

Чтобы банки были, надо ладонями к себе.
Если нет возможности, или родители не покупают гантельки большего веса, то возьмите пэт бутылки (наполненный водой) и ими занимайтесь.
Так как у Вас есть интернет - найдите систему Сандова. Мне она, в свое время, неплохо помогла спрогрессировать.

[c105]

Кто-то говорит что секрет больших ног кроется в больших весах и малом кол-ве подходов.а с неделю назад здесь писали,что секрет роста ног кроется напротив в многоповторке.Кому верить?

[Александр71]

:-))),
Я конечно извиняюсь,но можно увидеть результат Вашего труда.

[:-)))]

Кто-то говорит что секрет больших ног кроется в больших весах и малом кол-ве подходов.а с неделю назад здесь писали,что секрет роста ног кроется напротив в многоповторке.Кому верить?

Всем!
Но веса при малом количве повторов (а не подходов), должны быть большими, а многоповторка должна быть супермногоповторкой (секрет в преобладании в мышцах ног ММВ)

:-))), Я конечно извиняюсь,но можно увидеть результат Вашего труда.

Его уже не увидеть, т.к. он был в 12 лет.

[Александр71]

Его уже не увидеть, т.к. он был в 12 лет.

Но почему новички должны Вам верить?

[Олег К]

Эту идею я подсмотрел в середине 90-х в статье Дориана Ятса (ну или в статье вейдеровского журналиста, который писал от имени многократного "Мистера Олимпия" ). Заключается она в том, чтобы делать упражнения на голень с максимально тяжёлыми весами на считанное количество повторений. Так как Ятс в те времена себя позиционировал как сторонника высокоинтенсивного тренинга (ВИТ), в его видении тренинг икроножных сводился к двум обычным упражнениям, выполняемым на 6-8 раз до отказа в последнем подходе, с несколькими "подводящим"и (разогревающими) сетами с меньшим весом до того. Приверженцы объёмного тренинга делают несколько рабочих сетов, предваряя их легкой разминкой. Таким образом получается от 4 до 8 рабочих подходов с максимально возможной для 6-8 повторений нагрузкой.

6-8 повторений в подъёмах на икры- это Т.У.Т. 6-8 сек всего
В более амплитудных упрах (например ПШНБ или любой жим) такой Т.У.Т. будет соответствовать всего 2-4 повторениям.
Поэтому напрашивается вывод что "силовой массонаборный стайл" на икры должен скорее попадать в диапазон 10-20 подъёмов в подходе.

[AnatolyR]

Кто-то говорит что секрет больших ног кроется в больших весах и малом кол-ве подходов.а с неделю назад здесь писали,что секрет роста ног кроется напротив в многоповторке.Кому верить?

надо делать много повторов с большим весом

[Олег К]

надо делать много повторов с большим весом

Хотябы как Ли Хейни.))) 150 кгх15 раз

[AnatolyR]

150 кгх15 раз

225x23

[Олег К]

AnatolyR,
Такие ляхи как у Плаца наврядли обычный любитель мечтает заиметь. Штаны сцуко! придёцца из чехлов для танка перешивать)))

[Руст]

Обратил внимание, что Том делает не больше 5-ти повторений, потом идёт пауза на пару сек. Зачем это он так?

[Олег К]

Обратил внимание, что Том делает не больше 5-ти повторений, потом идёт пауза на пару сек. Зачем это он так?

Оплатить частично кислородный долг)