103732 ответов в этой теме

[Железякин]

session,а ты фулбади 2 раза в неделю не пробовал ? а сократить?

а кто сказал что полгода это точная цифра перехода ?

[sachados]

кому верить?

Дмитрию и Анатолию конечно.
Вспомнил, Клестов на такой же вопрос писал, что перешел на сплит только когда весил за сотню и рука была за полтос...

[session]

я не знаю как-то не уверен,просто вот я теперь на сплите,вроди тоже прогресс идет
а если на фулбоди перейду? боюсь прогресс станет...

[c105]

Вот ребят,честно говоря,занимаюсь 2,5-3 месяца,да считай нюхаю пока только железки,из этих 2,5-3 месяцев 2 недели занимался по раздельному тренингу и мне показалось,что фулбади на данном этапе для меня ЭФФЕКТИВНЕЕ нагружает организм,чем раздельный тренинг.ну это так сугубо мое мнение.я еще с полгодика поторчу на нем,а там посмотрим

Сообщение изменено: c105 (09 июля 2012 - 03:54)

[Железякин]

session, ты предлагаешь нам угадать встанет он или нет ?

" волков бояться в лес не ходить " ну ты понял.

[Domus]

session, ты предлагаешь нам угадать встанет он или нет ?

хорошо что хоть письменных гарантий не попросил дать )

[session]

Железякин,да надо попробовать

[session]

кстати даже чисто психологически сложно будет перейти на фулбади со сплита

[Олег К]

Упустил важный момент.Дошел до 3ей стадии фулбади,где тренировочные дни чередуются.так вот там сказано,допустим 3 подхода на упражнение.1й подход разминочный-70-80% рабоч.веса.т.е получается только 2 подхода будут с рабочими весами или 1й разминочный,а 2,3.4й подходы рабочие.поясните пож-та.я запутался.

Если тренируешься 3 раза в неделю, тогда 1 подход разминочный и 2 рабочих с одним весом. Для разминки вес- 70-80% от рабочего.
Если тренируешься 2 раза в неделю, тогда 1 разминочный+3 рабочих с одним весом.
Это такой мягкий, "хардгейнерский" вариант)))
Более жёсткий, это когда берёшь программу на 2 дня в неделю и тренируешься по ней 3 раза в неделю за счёт сокращения отдыха между тренировками.(было 3-4 дня-------->стало 2-3)

[c105]

Тренировки уже наверное 2 стал уверенно выжимать 50 кг на 10 раз.по фулбади:
1 подх.разминочный-40 кг на 10 раз
2 подх рабочий-50 кг на 10 раз
3 подход рабочий-50 кг на 10 раз

на сл.тренировке сколько лучше накинуть:2,5 кг или 5 кг??? и как лучше сделать теперь???Вот так пойдет??
1 разминоч - 40 кг на 10 раз
2 рабочий- 52,5 кг на 10 раз
3 рабочий -52,5 кг на 10 раз.

а может ну его 52,5 может сразу 55 кг делать?пусть не на 10 раз,пусть на 6-7 раз выжму.со временем увеличу до 10 раз за подход


П.С.в зале пацаны на прошлой тренировке раздрались по поводу дыхания при жиме лежа:
один говорит,мол надо в конце выдыхать когда щтанга уже почти над головой
другой говорит надо начинать выдыхать медленно когда штангу только начинаешь поднимать от груди.кто прав и так ли важен сам момент выдоха?

[Domus]

Тренировки уже наверное 2 стал уверенно выжимать 50 кг на 10 раз.по фулбади:
1 подх.разминочный-40 кг на 10 раз
2 подх рабочий-50 кг на 10 раз
3 подход рабочий-50 кг на 10 раз

на сл.тренировке сколько лучше накинуть:2,5 кг или 5 кг??? и как лучше сделать теперь???Вот так пойдет??
1 разминоч - 40 кг на 10 раз
2 рабочий- 52,5 кг на 10 раз
3 рабочий -52,5 кг на 10 раз.

а может ну его 52,5 может сразу 55 кг делать?пусть не на 10 раз,пусть на 6-7 раз выжму.со временем увеличу до 10 раз за подход


П.С.в зале пацаны на прошлой тренировке раздрались по поводу дыхания при жиме лежа:
один говорит,мол надо в конце выдыхать когда щтанга уже почти над головой
другой говорит надо начинать выдыхать медленно когда штангу только начинаешь поднимать от груди.кто прав и так ли важен сам момент выдоха?

Вот так пойдет
1 разминоч - 40 кг на 10 раз
2 рабочий- 52,5 кг на 10 раз
3 рабочий -52,5 кг на 10 раз.
А с твоих пацанов можно целую тему в разделе Юмор открывать. При жиме вниз - вдох, верх - выдох

[Олег К]

на сл.тренировке сколько лучше накинуть:2,5 кг или 5 кг???

2.5 кг.
5- кг много. это целых 10% к текущему уровню силы

Вот так пойдет?? 1 разминоч - 40 кг на 10 раз
2 рабочий- 52,5 кг на 10 раз
3 рабочий -52,5 кг на 10 раз.

Нормально

[Алексей Тихонов]

выдыхать при макс усилии

[Апостол]

дышать вредно при жиме... разрушитца мост, расслабюца лапатки... и фсё пайдёть не таг!

[c105]

Апостол,

[Ikar]

один говорит,мол надо в конце выдыхать когда щтанга уже почти над головой

Это когда на раз жмется максимальный/околомаксимальный сингл или брутально-отказные повторы - за счет задержки дыхания повышается внутрибрюшное давление - чтобы штанга внизу не "задавила"

А так выдох на движении вверх почти сразу - с усилием, напряженным прессом - как будто выдыхаемый воздух помогает толкать вес, т.к. от задержки на всем протяжении обычного подхода на 8-12 раз может в башке помутиться

[Олег К]

дышать вредно при жиме... разрушитца мост, расслабюца лапатки... и фсё пайдёть не таг!

При анаэробной нагрузке воздух нах не нужен!

[Domus]

дышать вредно при жиме... разрушитца мост, расслабюца лапатки... и фсё пайдёть не таг!

Не пугай людей Миша )

[Ikar]

При анаэробной нагрузке воздух нах не нужен!

Даешь жим ногами 300х10 на одном вздохе

[Олег К]

Даешь жим ногами 300х10 на одном вздохе

Серёга Олдбой и не такое может)))

[c105]

День 1 ________________________________________ День 2
1.присед 3х 10-12(8-10*)**_____________1. становая на прямых ногах 3х10-12(8-10*)**
2.жим лёжа 3х10-12(8-10*)**____________________2. жим стоя/сидя 3х10-12(8-10*)**
3. махи в наклоне 3х10-12_____________3. жим лёжа уз.хв. 30-40см 3х10-12(8-10*)**
4. тяга гантели в наклоне 3х 10-12(8-10*)___ 4.подтяг./тяга верх.блока 3Х10-12 (8-10*)
5.подъёмы на бицепс 3х10-12(8-10*)___________ 5.присед 3х10-12(8-10*)
6. пресс 3х15-20____________________________ 6. Икры 3х15-20
ИТОГО за день 18 подх.______________________ Итого за день 18 подх.
Всего в неделю 54 подхода

вот сейчас это долблю.Честно говоря махи в наклоне и жим стоя/сидя не делаю вообще.это не сильно критично??упор делаю на базовые:жим лежа,присед и становая.наконец-то начал делать становую и освоил более менее технику становой тяги.она даже начала мне нравиться.пока много не беру-65*10,70*10,75*10 кг

[Mihhh]

Вот вы смеетесь, а я на самом деле заметил, что не дышу когда в отказ делаю...
А потом темно, и сердце колошматится.

[Олег К]

вот сейчас это долблю.Честно говоря махи в наклоне и жим стоя/сидя не делаю вообще.это не сильно критично?

Сильно критично
В твоей проге нет вертикальных жимов и упражнений на кор плечевых суставов. Поэтому она несбалансирована

упор делаю на базовые

А жим стоя не базовое чтоли?

[c105]

Олег,я могу в прогу добавить отжимания на брусьях(пока без груза).3 подхода.каждый на 10-12 раз и плюс подьем гантелей над головой сидя??подойдет?? П.С.Вчера делал подьем на носки со штангой на плечах-на икры.Сегодня ужасно трещат икры от боли.видимо с весом лишканул-60 кг повесил

[hoper]

Добрый день, решил обратиться за помощью. Не растут ноги (ни бедра, ни голени)! Ноги у меня длинные, но узкие и худые. Как я только не пробовал качать их, но результата все равно нету никакого. Тупо стоят, ни на сантиметр не увеличиваются. Еще печальней факт, что корпус у меня прокачен полностью, имеется четкая V-образная форма, бицепс 41см полностью сухой, все мышцы корпуса секутся, пресс есть, доводил свой корпус до ума на протяжении 3лет, последний год работаю на выносливость и рельеф, хорошо прорисовался. Моя масса 82кг, рост 185см, 21год. И на этом плане ноги как спички (60см бедро в самой верхней точке). Это меня просто убивает. Раньше коплексовал не так, а сейчас когда корпусу придал четкую форму, то понял, что ноги просто гадят весь вид. Реально начал коплексовать. Последнии пол года бомбил приседами, голени делал, дополнительно на разных тренажерах сидел. Последнии два месяца отключил тренажеры и тупо начал глубоко приседать (задница чуть ли не до земли, что раньше не делал) 4х10 65кг( если больше, то ноги начинают дергаться) и делаю голени - все это 1-2раза в неделю. Вот моя тренировка для ног.

На данный момент я имею худые тонкие ноги, но полностью прорисованые, как бедра так и голени - все вылазит наружу, все пучки мышц, но объемов ВООБЩЕ НЕТУ. 60см бедро в верхней точки. На корпус продолжаю работь как и работал - поддерживаю его. Ничего не употребляю на данный момент. Вообщем как пробить ноги на массу? Посоветуйте, хоть по новой системе готов тренироваться, могу употреблять еще в придачу что-то (протеин например). Готов работать только на массу ног как возможно, главное, чтоб корпус не рос дальше или минимально рос.

P.S. Мне реально больших билдерских ног не нужно, просто хочу подогнать их под тело. Вот и все.

[AnatolyR]

Последнии пол года бомбил приседами, голени делал, дополнительно на разных тренажерах сидел. Последнии два месяца отключил тренажеры и тупо начал глубоко приседать (задница чуть ли не до земли, что раньше не делал) 4х10 65кг( если больше, то ноги начинают дергаться) и делаю голени - все это 1-2раза в неделю. Вот моя тренировка для ног.

а собственный вес изменился за это время?
рабочие веса на ножных упражнениях вырасли?

[hoper]

а собственный вес изменился за это время?
рабочие веса на ножных упражнениях вырасли?

Да, общий вес менялся, доходил до 85кг, но летом, как потеть в зале стал очень сильно, то начал по-тихому падать. Пока вот держится в пределах 82кг. Рабочие веса на ноги выросли в то время. Грубо говоря с 60кг - 10раз до 90кг - 10раз(последний четвертый подход делал 8 раз 95кг), но я тогда принимал моногидрат креатина. Так хоть силы в ногах прибавилось, но они реально не изменились :/ Тогда перестал принимать, и начал глубокие делать(первый раз в жизни) с весом, которым мог поднять 10-12раз по 4 подхода.Честно признаюсь - в верхней точки бедра объем вырос с 59см до 60см и это за 2 месяца грубо говоря. Визуально, конечно ничего не изменилось. Голени даже не мерил, и визуально тоже все так же печально. Сейчас стал приседать 10раз глубоких с 70кг на 3 и 4 подходах. Прибавка в 5кг! Но если честно, может протеин хороший какой взять и сосредоточиться только на ногах, а корпус просто поддерживать?? Протеин я вообще в жизни не пил может даст результат?

[AnatolyR]

hoper,

если ноги длинные и худые ими надо конкретно заниматся
скажем при 3-разовом тренинге в неделю 2 раза в неделю тренировать ноги и 1 раз верх тела
тренировка на ноги может выглядеть так
1)приседания 3-4x8-10
2)сгибания ног на тренажёре 3-4x8-10
3)разгибания ног 2-3x12-15
4)сгибания ног на тренажёре 2-3x12-15
5)голень сидя 2-3x8-10
6)голень стоя 2-3x8-10


сразу скажу это не для начинающих
какой у вас стаж?

Сообщение изменено: AnatolyR (12 июля 2012 - 04:51)

[:-)))]

hoper, Вам по лифтерским программам нужно поработать. С кол-вом повторений 1-6.

1)приседания 3-4x8-10 2)сгибания ног на тренажёре 3-4x8-10 3)разгибания ног 2-3x12-15 4)сгибания ног на тренажёре 2-3x12-15 5)голень сидя 2-3x8-10 6)голень стоя 2-3x8-10

Ага. И дрочение заменится маструбацией.

[vladukas83]

Вот тебе программа.
3 раза в неделю.
Упражнения: присед, жим лежа, тяга в наклоне. Попроси поставить тебе технику.
Рабочий вес: 8-10ПМ (тот, что можешь поднять не более 8-10 раз).
Рабочие повторы: 5 раз в подходе
Разминочные подходы: 1-2, на те же 5 раз. Плюс общая разминка перед тренировкой.
Пауза: 3-4 минуты, идеально будет 1 подход в 3-4 минуты (т.е. и отдых, и работа укладываются в ето время).
Делать 3 раза в неделю.

Число подходов: начни так: все по 2 подхода. Понемногу набавляй подходы, не увеличивая веса. Доведи подходы до 5-6 в понедельник, 3-4 в среду, 4-5 в пятницу. (как только прибавишь свой первый подход - делай сдвиги в обьеме: пн-много, ср-мало, пт-средне)

В такой кондиции посиди с месяц-другой. Веса можно слегка увеличивать, после того, как вышел на нужное число подходов. Но несильно, проверяй себя, делаю проходку в одном подходе на 8-10 раз (в етот день делать уменьшенное количество подходов - после проходки). Чувство ненапряженности должно быть. Если погонишь или веса быстро набавлять будешь - капутт.

Лопай 3 раза полноценную еду отдуши плюс добавь по стакану кефира к каждой еде и еще 3 раза между.

И будет тебе щастье, т.е. масса.

ПС. Хотя если есть возможность делать румынку в раме (вместо тяги в наклоне), щастья будет больше.

Потом спроси, что делать с интенсивностью.

я новичек.хотел узнать сколко надо делат упражнений на каждую групу мыжц.достаточно по три или 4-5.спосибо