103732 ответов в этой теме

[ar4]

Здравствуйте, помогите составить тренировочную программу. Интересуют: приседания, жим лежа, становая, и т.д. занимаюсь 3 раза в неделю!!! заранее спс. Если можно то и книгу какую нибудь посоветуйте)

Сообщение изменено: ar4 (06 июля 2012 - 09:40)

[Domus]

ar4,
Внимательно прочти эту тему. Она всего на одну страницу. Там есть и программы и книги и другая необходимая тебе информация

http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=36791

[Олег К]

Можете пояснить пожалуйста? Если лёгкий присед, в день классической становой не нужен - это значит присед вообще не нужен в этот день?

Его можно в этот день не делать. В классической становой квадрицепс вполне нагружается, а низ спины и задняя поверхность бедра болучает бОльшую нагрузку, чем в приседе. (смотри план "Г" )))

Т.е. лучше технику нарабатывать делая становую на прямых ногах. Просто на сколько само это упражнение эффективно в наращивании мышечной массы? У меня есть опыт в классической становой, если что, тренера попрошу подкорректировать. На сколько необходимо 2 месяца делать прямую, перед тем как перейти к классической?

Если есть кой-какой опыт в становой можно переходить к ней сразу. В плане набора мышечной массы особой разницы между становой и связкой становая на прямых+присед/жим ногами не должно быть.

[Олег К]

вообщем получается замена верхнего на подтягивания. мм, а скажите, если подтягивания как-то не идут, могу 4х8-10 гдето сделать, но с отягощениями никак - может стоит побомбить тягу верхнего блока( делаю 55-60 кг рабочий гдето) до каких 70-75, а потом перейти на подтягивания?

Ну если можешь подтягиваться в таком объёме, то подтягивания приоритетнее всех блоков. Спору нет
Тут есть 3 варианта-
1й) тупо подтягиваешься весь цикл 4х8-10, где-то ближе к концу цикла подвешиваешь на пояс пятёрочку начиная со второго подхода и пробуешь подтягиваться с ней до потери повторов.
Допустим осталось 2 тренировки подтягиваний.
На предпоследней делаешь
первый подход без веса 10 раз
второй подход (+5 кг) 10 раз
третий подход (+5 кг) 8 раз
четвёртый подход. Ну его нах эту пятёрку. без веса подтягиваешься 8-10 раз
На последней к примеру получилось с пятёркой в 3м подходе 10 раз. Тогда в 4м пытаешься подтягиваться с пятёркой до "мягкого" отказа.
2й) вариант
Делаешь циклирование по типу основных упражнений (жимы/присед/становая).
Первые 3 тренировки подтягиваний 4х8 типа
1я тренировка подтягиваний 4х8 без веса
2я тренировка подтягиваний 1х8 без веса+3х8 с маленьким отягощением (теже +5 кг).
3я тренировка будет зависеть от результатов второй. Всего скорее отягощение останется темже
Следующие 3 тренировки делаешь в режиме 5-6 подх6 раз
1я 1х6 без веса+ 4-5х6 раз (+7.5 кг)
2я 1х6 без веса+4-5х6 раз (7.5-10 кг)
3я 1х6 без веса+ 4-5х6 раз с отягощением в зависимости от резалтов 2 тренировки
3й) вариант
комбинируешь подтягивания и тягу верх.блока на одной тренировке
цикл типа
2х10 подтяги+ 2х10 верх блок
2х10 подтяги+2х10 верх блок (вес на блоке чутка больше)
3х8 подтяги+2х10 верх блок (вес предыдущей тренировки)
3х8 подтяги+2х10 верх блок (вес на блоке чутка больше)
4х8 подтяги+ 1х10 верх блок (вес предыдущей тренировки)
4-5х8р подтягивания с небольшим отягощением

понял, просто от тяги штанги широчайшие чувствуются сильнее) делаю сейчас 50 кг ее, но с другой стороны с гантелей делаю 24-26 кг тягу - это норм. соотношение?

"Да ты не парься" (с) Оба варианта имеют право на жизнь.

[antic]

qqq

Сообщение изменено: antic (07 июля 2012 - 10:55)

[BorKING]

Добрый вечер.
1. Подскажите, на многих сайтах, к примеру спортвики, к большинству упражнений даётся следующая рекомендация "В верхней точке напряжения мышцы, желательно остановиться на 1-2 секунды, чтобы мышца получила большую нагрузку, а затем снаряд, подконтрольно вернуть в исходное положение". На сколько необходимо следовать данному совету? и на сколько он полезен в нижней точки таких упражнений как присед, становая и жим лёжа?
2. По программе из азов "суперкомпаунд":
- как лучше выполнять подъемы на бицепс (гантели, штанга (прямая, изогнутая), тренажер)?
- пресс, выполнять классические скручивания, или чередовать с поднятием ног, или на тренажере с отягощениями?

Сообщение изменено: BorKING (07 июля 2012 - 10:08)

[Ikar]

На сколько необходимо следовать данному совету? и на сколько он полезен в нижней точки таких упражнений как присед, становая и жим лёжа?

Можно делать без пауз в верхней и нижней точках, без задержек но и без отбивов.

Можно "паузить" внизу приседов и жимов лежа (сохраняя напряг конечно, в том числе пожосче "втыкая" антагонисты для стабилизации веса) или становую каждый раз с полной остановки штанги на полу и "пересобираясь" на каждый подем как на первый..

Если по ПЛифтингу нет планов выступать лучше делать как комфортнее.

[Олег К]

- как лучше выполнять подъемы на бицепс (гантели, штанга (прямая, изогнутая), тренажер)?

Без разницы, как будет удобно. Свободные веса- предпочтительнее

- пресс, выполнять классические скручивания, или чередовать с поднятием ног, или на тренажере с отягощениями?

Если качаешь пресс 1 раз в неделю- предпочтительнее 1-2 упра (одних и техже) на каждой тренировке пресса.
В следующем цикле упры можно заменить на другие

1. Подскажите, на многих сайтах, к примеру спортвики, к большинству упражнений даётся следующая рекомендация "В верхней точке напряжения мышцы, желательно остановиться на 1-2 секунды, чтобы мышца получила большую нагрузку, а затем снаряд, подконтрольно вернуть в исходное положение". На сколько необходимо следовать данному совету? и на сколько он полезен в нижней точки таких упражнений как присед, становая и жим лёжа?

Если занимаешься по указанной программе ответ там есть-
"...1.Упражнения выполняются в полную (с соблюдением техники безопасности) для них амплитуду, с «включением» суставов, в естественном темпе движения, без специальных замедлений и ускорений, для большинства упражнений это будет примерно - 1 секунда вниз/1 секунда вверх..."

Это очень важно, потому и стоит под цифрой 1

[Ленивый кот]

Привет! Никто не встречался с такой фигней: при разгибании в локтевом суставе слышится щелчок; по ощущениям, сухожилие трицепса смещается в сторону и, как бы, цепляется за что-то.
Не то что бы очень... Но беспокоит. Под нагрузкой болезненно.

[c105]

Привет ребят.2 вопроса:
1.Чем отличается тяга блока к груди от тяги блока за спину??стоит ли чередовать или лучше делать акцент только на конкретном виде??
2.Жим лежа узким хватом на грудь или на руки дает нагрузку??

Сообщение изменено: c105 (08 июля 2012 - 08:05)

[Ikar]

1.

К груди работа что называется "на массу", за голову - деталировка за счет смещения нагрузки на более близкие к коже так сказать, поверхностные слои мышц спины

2.

Если локти близко к туловищу и жимовое движение в сторону ног /солнечного сплетения - акцент на трицепс, брюшко мышцы

Если локти в стороны - внутренняя часть груди+трицепс наружный пучек

[Олег К]

1.Чем отличается тяга блока к груди от тяги блока за спину??стоит ли чередовать или лучше делать акцент только на конкретном виде??

За спину тянуть не получится))) За голову- со временем вполне вероятны неприятности с плечевыми суставами

2.Жим лежа узким хватом на грудь или на руки дает нагрузку??

Трицепс/передняя дельта/грудь

[session]

привет, как вы относитесь к треннингу Дориана Ятса ,изложеном на bb.com ,стоит использовать?

[Железякин]

session, если ты Ятс, то ДА !!!

[AnatolyR]

как вы относитесь к треннингу Дориана Ятса ,изложеном на bb.com ,стоит использовать?

о каком именно тренинге вы говорите?
Яетс в разные годы тренировался по разному

[session]

http://www.bodybuild...iner.htm<br />blood and guts,отказный тренинг

[AnatolyR]

session,
он вряд ли вам подойдёт

[session]

рано потому что?
вот я еще зашел в тему "азы .." и нашел прогу в архиве. мне кажется подойдет
http://forum.steelfa...=60#entry559839

[AnatolyR]

нашел прогу в архиве. мне кажется подойдет

какой у вас стаж, уважаемый?

[session]

AnatolyR,
около 8 месяцев

[AnatolyR]

около 8 месяцев

в ссылке на программу написан стаж 1.5-2 года:

Программа для атлета начального уровня (1.5-2 года тренинга и более).

[session]

ну и что вы мне посоветуете?

[AnatolyR]

и что вы мне посоветуете?

я вам уже советовал

[Железякин]

session, взять что то из Азов и расти .

[c105]

Упустил важный момент.Дошел до 3ей стадии фулбади,где тренировочные дни чередуются.так вот там сказано,допустим 3 подхода на упражнение.1й подход разминочный-70-80% рабоч.веса.т.е получается только 2 подхода будут с рабочими весами или 1й разминочный,а 2,3.4й подходы рабочие.поясните пож-та.я запутался.

[session]

тренировать все тело за тренировку через день,я уже так тренировался.Когда уже более менее научился технике ,контролировать сокращение мышщы ко второму месяцу увидел,что не могу через день так заниматся,я совсем не успеваю восстановится, поэтому качать ту же мыш. группу через день практически невозможно

[AnatolyR]

качать ту же мыш. группу через день практически невозможно

удивительно
все атлеты до стероидной эпохи 30-60г тренировались так

[session]

"Через полгода- год с ростом рабочих весов имеет смысл перейти на сплит системы ( раздельный тренинг):
http://forum.steelfa...ndpost&p=559839
http://forum.steelfa...ndpost&p=567420
http://forum.steelfa...ndpost&p=569425
более сокращенный вариант сплита
http://forum.steelfa...dpost&p=2075826"
взял из "азов",кому верить?

[Domus]

session,
Я так около двух лет примерно занимался. и не поверишь - неплохо рос

[Алексей Тихонов]

все атлеты до стероидной эпохи 30-60г тренировались так

чередовали интенсивность.