103732 ответов в этой теме

[sergkomisar]

по поводу длительности, вот часть поста с этого сайта

А теперь немного суровой правду натурального
тренинга:
1. Мясо растят гормоны.
2. Тесто в натуральном тренинге не рассматривает
ни один
исследователь как ростовой фактор, а только как
катализатор
и гормон поддерживающий ММ.
3. Выбор у натурала не так велик. ЕДИНСТВЕННЫЙ
ГОРМОН
СПОСОБНЫЙ КОНЦЕНТРИРОВАТЬСЯ В КРОВИ ДО
ЗНАЧИТЕЛЬНЫХ
ВЕЛИЧИН ЭТО ГР и ИНСУЛИН. По глюкозе они
антагонисты, по
синтезу синергисты. Поэтому ГР не может держаться
долго.
Своего пика он достигает до 30 мин. Дальше еще по
средством некоторых
обратных связей его концентрация падает.
4. ВСЕ возможные стимулы должны быть
одномоментными, пусть даже и
с некоторой долей компромисса. Только это даст
возможность незначительно сместить
чашу весов в сторону анаболизма.
5. Частый, короткий, гормонально-адаптированный
тренинг, с постоянным
апохмелом на старые дрожжи.
6. Одна МГ не чаще 5-7 дней + косвенная разумная
нагрузка + апохмел.
Поэтому подбирать надо не на пох а с этим учетом,
и рассматривать всю
работу как единый комплекс.
6. Не каких сверх-напрягов ЦНС, вызывающие
депрессию и апатию.

[Domus]

18 подходов(без разминки)+ 50 подтягиваний и 50 пресс на турнике( без учета количества подходов) и
25 подходов это если с разминочными. И + все теже 50 подтягиваний и 50 пресс на турнике, тут подходов я делаю уже смотря по общему состоянию.

Ты сам ответил на свой вопрос )))
Догадайся теперь на что ты тратишь огромное количество времени ?

[Олег К]

Спасибо. КПШ ? что за аббревиатура ? Выбрал что-то комбинирующее 2 и 3 варианта. Тренировки 2 раза в неделю День 1. (Вторник) утром подтягивания, вечером тренировка с тягой гантели в наклоне 3 подхода Четверг подтягивания вечером День 2. (Суббота) подтягивания на тренировке вместо тяги верхнего блока. Так нормально,без долбёжки широчайших...

Нормально.
КПШ- количество подъёмов (штанги).
Например 5пх10р=50 КПШ

[vikk]

с постоянным
апохмелом на старые дрожжи.

это же наш АРБ, модератор Тренинга он, правда, давно не появлялся..

[Железякин]

vikk,а это он чего такое написал, ни фига не понял.

[vikk]

Железякин, это его видение тренинга

[BeoWolf266]

BeoWolf266,А сколько отдых между подходами и между упрами?

время не засекаю между подходами, как только чувсвую что пора- то делаю следующий подход. в среднем на упражнение по 15 минут.

Ты сам ответил на свой вопрос )))
Догадайся теперь на что ты тратишь огромное количество времени ?

я понимаю на что я трачу. я вот думаю не вредно ли это? даже не не вредно ли,а это лучше чем сплитовые программы по 40-50 минут? вот что меня интересует)

[Domus]

BeoWolf266,
Судя по всему не понимаешь ))) у тебя затянутые перерывы/отдых между подходами. 15 минут на упражнение - это очень много на начальном этапе.
Отдых на этом этапе должен быть до 1,5 минут.

[sergkomisar]

vikk, вот дополнение к виденью АРБ

ТЕОРИЯ: Фаза стимуляции: всеобъемлющий стимул в рамках одной сессии. Фаза восстановления: специфический стимул, цель - метаболическая раскрутка в клетке, экспрессия иРНК, никакой травматики. В этом стимуле важен только один параметр - метаболический отклик, факторы роста, факторы роста ядер на пике, все остальное уже было в фазе стимуляции.

[Domus]

sergkomisar,
Прошу в будущем постить посты подобного содержания в бывалых

[sergkomisar]

Domus, понятно : )
Просто это было объяснением к слову опохмел в цитате суровой правду натурального
тренинга.

[BeoWolf266]

BeoWolf266,
Судя по всему не понимаешь ))) у тебя затянутые перерывы/отдых между подходами. 15 минут на упражнение - это очень много на начальном этапе.
Отдых на этом этапе должен быть до 1,5 минут.

тогда еще вот такой вопрос. а отдых должен быть обязательно по 1,5м, а то я боюсь что если так мало отдыхать буду то на 5 упражнении свалюсь уже)? или же я могу отдыхать больше или когда отдыхаю больше то мышца "остывает" какбы)

[Domus]

тогда еще вот такой вопрос. а отдых должен быть обязательно по 1,5м, а то я боюсь что если так мало отдыхать буду то на 5 упражнении свалюсь уже)? или же я могу отдыхать больше или когда отдыхаю больше то мышца "остывает" какбы)

Снизь рабочие веса и последовательно уменьшай отдых между подходами

[Milik]

тогда еще вот такой вопрос. а отдых должен быть обязательно по 1,5м, а то я боюсь что если так мало отдыхать буду то на 5 упражнении свалюсь уже)? или же я могу отдыхать больше или когда отдыхаю больше то мышца "остывает" какбы)

Тогда скажи пожалуйста сколько упражнений в твоей программе, а ещё лучше напиши свою программу

[BeoWolf266]

Тогда скажи пожалуйста сколько упражнений в твоей программе, а ещё лучше напиши свою программу

Жим лежа, 3x8.
Разводка, 3x10.
Бицепс гантелями сидя, 3x8.
Приседание, 3x12.
Подтягивание широким хватом до груди, 50 повторений.
Тяга штанги в наклоне, 3х8.
Жим штанги из-за головы сидя, 3x8.
Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

Сообщение изменено: BeoWolf266 (21 июня 2012 - 11:22)

[Milik]

Жим лежа, 3x8.
Разводка, 3x10.
Бицепс гантелями сидя, 3x8.
Приседание, 3x12.
Подтягивание широким хватом до груди, 50 повторений.
Тяга штанги в наклоне, 3х8.
Жим штанги из-за головы сидя, 3x8.
Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

А теперь собери этот винегрет в кучу и построй программу где проработка мышечных групп будет идти по антогонистам и синергистам, от большой мышечной группы к меньшей. И в итоге программа пойдет куда легче, чем была до этого.
То есть примерно так:

Приседание, 3x12.
Подтягивание широким хватом до груди, 50 повторений.
Тяга штанги в наклоне, 3х8.
Жим лежа, 3x8.
Разводка, 3x10.
Жим штанги из-за головы сидя, 3x8.
Бицепс гантелями сидя, 3x8.
Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

По сколку ты выбрал фулбади, то теперь давай уберем лишнюю нагрузку и добавим не достающие м.группы, как то к примеру трицепс.
В итоге выходит нечто следующее:

Приседание, 4x12.
Подтягивание широким хватом до груди, 50 повторений.
Жим лежа, 3x8.
Жим штанги из-за головы сидя, 3x10.
Жим узким хватом или французский жим 3х10
Бицепс гантелями сидя, 3x8.
Подъем прямых ног в висе, 50 повторений

И того 7 упражнений, полагаю теперь, при условии отдыха до 1,5-2 минуты, ты управишься за 45 минут или час и при этом не выйдешь из строя после пятого упражнения.

[dxmind]

Начал заниматься в тренажерном зале совсем недавно. и перед началом долго читал форум, выбрал программу доктора любера

ИМХО если совсем недавно - не беги впереди паровоза, для новичков (кто не может подтянуться 12-15 раз, отжаться от пола 40-50 раз и от брусьев 25 раз) у него прога есть специальная. у любера просто несколько последовательных программ, их надо по очереди делать, в его книге всё написано...

и добавим не достающие м.группы, как то к примеру трицепс.

просто хочу отметить что про трицепс не забыли но его позже подключают

В 80е годы считалось, а многие атлеты - паурлифтеры и сейчас придерживаются того мнения, что трицепсы и так получают достаточную "косвенную" нагрузку при выполнении жимов на грудь и на плечи. И если сюда добавить ещё и "прямую работу", то трицепсы просто-напросто перетренируются, что будет тормозить рост результатов в том же самом жиме лёжа. Согласно рекомендациям "системы" трицепс следовало начинать "качать" только тогда, когда вы уже могли пожать лёжа на 6 повторений отягощение, равное полутора весам вашего тела.

любер конечно брутальный, может и лучше адаптировать прогу как тут люди советуют, но если уж по люберу то тогда по-порядку ИМХО

[Milik]

просто хочу отметить что про трицепс не забыли но его позже подключают

Трицепс, как синергист, действительно хорошо вступает в работу при субмаксимальных и максимальных весах. На начальном уровне достич этих весов крайне сложно.

любер конечно брутальный, может и лучше адаптировать прогу как тут люди советуют, но если уж по люберу то тогда по-порядку ИМХО

Любер не есть догма, но тем не мение книга хорошая.

[Jork]

Здравствуйте.
Хотел бы узнать. Занимаюсь уже год. Эктоморф. Ел гейнеры, масса увеличилась. Мышцы тоже. Но вот на животе накопился жир, есть даже складки небольшие(пока что). Так вот я хочу узнать. Мне всё также набирать массу на гейнере или перейти на быстрый протеин(чтобы не откладывался жир на пузе)??? Набрал 15 кг. Еще набирать килограмм 15-20.

[Domus]

Смотри ответ на свой вопрос в соседней ветке. На будущее - не стоит постить один и тот же вопрос в разные темы в рамках одного раздела

[007tar]

Доброго времени суток. Может, захотите подсказать:
Возраст 32 года, вес 82-83 кг, рост 172см. Присед 4х10х40кг, Жим лежа 4х10х35кг. Пошел в тренировочный зал 29 мая. Сегодня 22 июня.
Налегаю на протеины, избегаю мучного, сладкого и жиров. Стараюсь высыпаться. Принимаю Магне-В6 и Витрум Антистресс. На тренировке выпиваю литр жидкости, иначе не могу.
Занимался с целью ОФП (без становой). Веса, - как и сколько получится. Становую планирую 29 июня с тренером отработать.
Занимаюсь 3 дня в неделю, утром, после завтрака. Попросил тренера разнообразить тренировку, чтобы одно и то же каждый день не долбить, получил вот такой набор (см. внизу):
№1 Кардио (10 мин), Разминка\растяжка, Пресс, Грудь (жим лежа обычн хват), Спина (Тяга верхнего блока обычн хват), Бицепс, Гипер (4), Кардио (5-10 мин)
№2 Кардио (10 мин), Разминка\растяжка, Пресс, Плечи, Приседы (4), Гипер (3), Кардио (5-10 мин)
№3 Кардио (10 мин), Разминка\растяжка, Пресс, Грудь (жим лежа узкий хват), Приседы (4), Гипер (?), Кардио (5-10 мин)
С 1 июля хочу добавить становую и упражнение для трапеции (гирю перед собой поднимать). А также заниматься по "линейная прогрессия для новичков". Хотя, может, на трапецию и не нужно отдельно, если становую буду делать?
Прошу посоветовать, каким образом это лучше применить сюда, если возможно (2 доп. упражнения и саму систему).
P.S. Предполагаю, что на все лето, никаких иных целей, кроме ОФП, не предвидится

Сообщение изменено: 007tar (23 июня 2012 - 12:18)

[zaqwsx]

Доброго времени суток. Может, захотите подсказать:
Возраст 32 года, вес 82-83 кг, рост 172см. Присед 4х10х40кг, Жим лежа 4х10х35кг. Пошел в тренировочный зал 29 мая. Сегодня 22 июня.
Налегаю на протеины, избегаю мучного, сладкого и жиров. Стараюсь высыпаться. Принимаю Магне-В6 и Витрум Антистресс. На тренировке выпиваю литр жидкости, иначе не могу.
Занимался с целью ОФП (без становой). Веса, - как и сколько получится. Становую планирую 29 июня с тренером отработать.
Занимаюсь 3 дня в неделю, утром, после завтрака. Попросил тренера разнообразить тренировку, чтобы одно и то же каждый день не долбить, получил вот такой набор (см. внизу):
№1 Кардио (10 мин), Разминка\растяжка, Пресс, Грудь (жим лежа обычн хват), Спина (Тяга верхнего блока обычн хват), Бицепс, Гипер (4), Кардио (5-10 мин)
№2 Кардио (10 мин), Разминка\растяжка, Пресс, Плечи, Приседы (4), Гипер (3), Кардио (5-10 мин)
№3 Кардио (10 мин), Разминка\растяжка, Пресс, Грудь (жим лежа узкий хват), Приседы (4), Гипер (?), Кардио (5-10 мин)
С 1 июля хочу добавить становую и упражнение для трапеции (гирю перед собой поднимать). А также заниматься по "линейная прогрессия для новичков". Хотя, может, на трапецию и не нужно отдельно, если становую буду делать?
Прошу посоветовать, каким образом это лучше применить сюда, если возможно (2 доп. упражнения и саму систему).
P.S. Предполагаю, что на все лето, никаких иных целей, кроме ОФП, не предвидится

1 Становая тяга, тяга верхнего блока, бицепс, пресс
2. Жим лёжа, жим лёжа узким хватом, трапеции, икры
3. Присед, плечи, гиперы, пресс.
Жим узким хватом - упражнение на трицепс, а не на грудь.

[Олег К]

007tar,
Как вариант
День1-------------------------------- День2
присед 3х10-------------------------становая 3х10 (на разучивании- веса приседа или чуть меньше)
Жим стоя 3х10--------------------- Жим лёжа 3х10
Тяга верхнего блока 3-4х10 ---Тяга нижнего блока сидя 3-4х10
Жим узким 2-3х10------------------ Протяжка широким хватом до груди 2-3х10
Упро на бицепс 2-3х10-----------Упро на трицепс 2-3х10
Гиперэкстензия 1-3 подхода----Пресс 1-3 подхода
Указаны рабочие подходы с одним весом
Допустим занимаешься пон/среда/пятница
Программа будет выглядеть так-
пон день1
среда день2
пятн день1
пон день2
среда день1
пятн день2
и т.д.

[007tar]

1 Становая тяга, тяга верхнего блока, бицепс, пресс
2. Жим лёжа, жим лёжа узким хватом, трапеции, икры
3. Присед, плечи, гиперы, пресс.

Похоже, остановлюсь на этом, чтобы становую и приседы подальше развести друг от друга.
Спасибо за ответы zaqwsx и Олег К

[Олег К]

007tar,
Ты нифига не понял
С твоим стажем и ТТХ надо только фуллбади, а не замудрёные сплиты

1 Становая тяга, тяга верхнего блока, бицепс, пресс
2. Жим лёжа, жим лёжа узким хватом, трапеции, икры
3. Присед, плечи, гиперы, пресс.

Что по факту поимеем с этой программы?
Ноги и жопа будут получать приличную нагрузку 2 раза в неделю от приседов и становой
Спина, а именно широчайшие, только 1 раз
Дельты, бицепс и грудные- 1раз
Прогноз- гарантированно выростет жопа и ноги, при усугубленном отставании верха)))
Понаберут еб.нутых сплитов, а потом им база помешала

[007tar]

Программа будет выглядеть так-
пон день1
среда день2
пятн день1
пон день2
среда день1
пятн день2
и т.д.

В таком случае будет ли разумно сделать так:
пон день1 Акцент на присед, остальное в меру
среда день2 Акцент на жим лежа, остальное в меру
пятн день1 Акцент на становой, остальное в меру
пон день2 Акцент на жим стоя, остальное в меру
среда день1 Акцент на присед, остальное в меру
пятн день2 Акцент на жим лежа, остальное в меру
и т.д.
Как Вы считаете?

[007tar]

Вот, как-то так, как в файле.
Получится добавка веса каждый 9-й день.
Предположим, то упражнение, где сегодня вес добавляю, делаю первым сегодня.
В паре Становая - Приседания или Жим лежа - Жим стоя первым в 8-дневном цикле то упражнение поставлю, которое труднее дается.
Будет работать?

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: 007tar (24 июня 2012 - 12:27)

[kraNky]

Подскажите какую силовую раму купить для дома? Для страховки жима и присяда. С доставкой по области? Спортмастерские и прочие модели доверия не вызывают.

[Олег К]

В таком случае будет ли разумно сделать так: пон день1 Акцент на присед, остальное в меру среда день2 Акцент на жим лежа, остальное в меру пятн день1 Акцент на становой, остальное в меру пон день2 Акцент на жим стоя, остальное в меру среда день1 Акцент на присед, остальное в меру пятн день2 Акцент на жим лежа, остальное в меру и т.д. Как Вы считаете?

При стаже в 1 месяц выделять никаких акцентов не надо. Просто равномерно наращивай веса во всех упражнениях программы.
Цикл длиной порядка 6-8 недель. Потом- недельный отдых перед следующим циклом.

В паре Становая - Приседания или Жим лежа - Жим стоя первым в 8-дневном цикле то упражнение поставлю, которое труднее дается. Будет работать?

Труднее всего даются приседы и становая, потому в предложенной программе они всегда на первом месте.
Схема наброски весов изложена в "линейной прогрессии".
Стартуешь цикл с весов порядка 80%-90% от лучших, где-то на 3-й неделе выходишь на лучшие, дальше- пока прёт ещё 3-5 недель потихоньку наращиваешь тренировочные веса во всех упражнениях, избегая жёсткого отказа. Всё!

[Silovichok]

Подскажите какую силовую раму купить для дома? Для страховки жима и присяда. С доставкой по области? Спортмастерские и прочие модели доверия не вызывают.

http://depo29.ru/com...6-21-13-53.html