54020 ответов в этой теме

[dip74]

Ок понял. То есть так...
1Жим в наклоне 1х8, 2х6, 2х4;
2Жим штанги сидя с груди 1х8, 2х6, 2х4;
3Жим гантелей сидя 1х8, 2х6, 2х4;
4Тяга блочная верхняя 1х8, 2х6, 2х5
5.Тяга гантели в наклоне 5х6
6.Тяга штанги в наклоне 4х8
Так лучше, в плане мышечного развития?

[roninrey]

dip74

Так тоннаж растёт...ноги прибавляют, а там веса-то влияющие здОрово на тоннаж. Да и ещё тяга в наклоне гантели и штанги...тоже веса относительно приличные...За счёт этого и растёт тоннаж.

Ок! Тоннаж есть, записи имеются? То есть - смотрим по общему тоннажу. Если там нагрузочная динамика нормальная, то вводим объемно-силовой на отстающие по интенсивности мышцы. То, что у тебя траблы с разгибателями, далеко не худший вариант. Обычно - со сгибателями у большинства проблемы. И если они серьезные, например, по поводу силы спины, ну, широчайших, я имею в виду, с длинными разгибателями обычно вообще проблем не бывает, то тогда - да.... А разгибатели - это обычно лечится. Дельты - там надо посмотреть на прогу, на жимы, и на разведения. Если не делаются разведения, то отсутствие роста дельт - это совершенно обычно и вполне тривиально.

[dip74]

Дельты:
1.Жим сидя
2.Жим сидя с гантелями
3.Разведения стоя
4.Тяга блочная верхняя
5.Тяга гантели в наклоне
6.Тяга штанги в наклоне
7.Тяга сидя в Хаммере
8.Подьём на бицепс с гантелями.
Это то, что до сих пор...
Ощущение такое, что после тренировки груди, на следующий день, трицепс не готов к работе на дельты...Вот я и ищу выход...из сложившейся нелёгкой ситуации...

[Butt-Head]

roninrey

Вот пусть вместе и работают, помогает пусть бицепс, ниче страшного, именно в этом случае. Пусть и задняя дельта помогает, и круглая мышца спины, это компелексное упражнение, как принято говорить - базовое.

вот-вот-вот!!! тоже об этом подумал - работает очень большое кол-во мышц. хорошо, вопрос получил очень красивый ответ. спасибо.

а еще вопрос по поводу тренеровки ног.
сейчас у меня тренеровка ног выглядит вот так, 2 раза в неделю:
1 присед на груди 5х8
2 присед в седло 5х8
3 тяга 5х8
4 сгибания ног 5х8
5-6 упражнения на грудь
7-8 голень
9 гиперы

с наступлением лета стал ездить на велике. обычно по выходным. заезды длительные и ноги получают очень серьезную нагрузку. особенно квадры. если тренеровка ног будет тормозиться из-за велика, то что лучше предпринять: снизить веса и не гнаться за ними, снизить до 4х8, убрать присед на груди, тренеровать ноги раз в неделю??? заранее спасибо. перечислил все варианты, что пришли в голову

[roninrey]

dip74

Ок понял. То есть так...
1Жим в наклоне 1х8, 2х6, 2х4;
2Жим штанги сидя с груди 1х8, 2х6, 2х4;
3Жим гантелей сидя 1х8, 2х6, 2х4;
4Тяга блочная верхняя 1х8, 2х6, 2х5
5.Тяга гантели в наклоне 5х6
6.Тяга штанги в наклоне 4х8
Так лучше, в плане мышечного развития? 

Да, для мышц это лучше. Упражнение за упражнением, подход за подходом, повтор за повтором, да еще и вес добавляется через каждые считай пару подходов. Чеж ей не расти. Если рабочие веса нормальные. Если общая нагрузка достаточная, если динамика присутствует, нагрузочная. Если метаболизм позволяет. Если эти условия соблюдены - мышцы обычно растут. До сих пор, за все годы, я ни одного исключения не встречал. Хотя работал со многими, ну, если зал абонементный, и мужской и женский, и группы - с утра до вечера. Надо разбираться. Должно оно расти, или не должно. В смысле, может не тот еще нагрузочный уровень, чтобы ставить вопрсо "ребром", либо нагрузочная динамика. В вопросах мышечного развития это два главных вопроса, с них всегда начинают. Гипертрофия то у нас в культуризме только одна, - функциональная, другой то нет. Функция строит орган. Все достаточно просто.

[dip74]

roninrey

Да, для мышц это лучше. Упражнение за упражнением, подход за подходом, повтор за повтором, да еще и вес добавляется через каждые считай пару подходов. Чеж ей не расти. Если рабочие веса нормальные. Если общая нагрузка достаточная, если динамика присутствует, нагрузочная. Если метаболизм позволяет. Если эти условия соблюдены - мышцы обычно растут.

Ок. Значит со следующей недели начинаю тренироваться именно так.
5 недель на обьёмно-силовом для верха, а потом возвращаюсь на обьёмный, и добавляю разводки для груди и дельт.
План нормальный?

Сообщение изменено: Kaчок (15 июля 2007 - 01:37)

[Butt-Head]

roninrey

Тяга блочная верхняя - все-таки пирамида жестковата для этогоупражнения - тоже только для несильного атлета я бы поставил. А так - и по пять нормально.

Владимир, а в каких упражнениях, так же в о-силовом, стоит делать пирамиду потупее? наверно все блочные тяги.

[roninrey]

dip74

Ок. Значит со следующей недели начинаю тренироваться именно так.
5 недель на обьёмно-силовом для верха, а потом возвращаюсь на обьёмный, и добавляю разводки для груди и дельт.
План нормальный? 

Ну, приблизительно нормальный. Нет отведений вперед и тяги нижней. Если это временно, то есть эти упражнения просто в этом цикле "отдыхают", то в принципе - нормально. Но надо обратить внимание, что у тебя нет как класса и подтягиваний. В перспективе конечно, это скажется. Все таки надо пользоваться всеми упражнениями. Очень часто бывает - чел жалуется, что у него "не идет" та или иная мышечная группа. Делаем нормальной общую нагрузку, входим в нормальную нагрузочную динамику, выходим при этом на полный, развернутый подбор упражнений, и то, что он считал чуть ли не "трудными" мышцами у себя. вполне растет. а вот если и при этом не растет, при достаточной стажности, то вполне лечится специализациями, повторными. Я просто напоминаю, никого не критикую. Успехов!

[dip74]

roninrey

Нет отведений вперед и тяги нижней.

Отведения вперёд, я честно говоря, вообще не делал никогда. Подьём черех стороны, это да. А на передние дельты...так вроде жимов на грудь достаточно...Или нет?
А тяги нижней не делаю, ибо нет тренажёра. Тяну штангу в наклоне, и гантель. Или этого мало?

Очень часто бывает - чел жалуется, что у него "не идет" та или иная мышечная группа. Делаем нормальной общую нагрузку, входим в нормальную нагрузочную динамику, выходим при этом на полный, развернутый подбор упражнений, и то, что он считал чуть ли не "трудными" мышцами у себя. вполне растет.

Если, скажем не идут дельты, то речь об общей нагрузки, или нагрузки именно на дельты?
И ещё вопрос, сколько рабочих подходов, Вы считаете достаточным...например, на те же дельты?

[roninrey]

dip74

Отведения вперёд, я честно говоря, вообще не делал никогда. Подьём черех стороны, это да. А на передние дельты...так вроде жимов на грудь достаточно...Или нет?

Ну, я отменяю отведения вперед, на время, есстественно, только в том случае, если передняя дельта доминирует при отстающей боковой. Вообще боковые дельты трудноваты в развитии. И тут важна общая фоновая нагрузка на дельты. А вот фоновая нагрузка это жимы, а жимы, в основном развивают переднюю дельту. Вот такие вот коллизии. Одну боковую дельту особо не раскачаешь, суставы не железные, очень велика вероятность получить травму, если пытаться развить боковые в режиме форсажа. В общем, поолучается, что надо: поддерживать и медленно увеличивать фоновую нагрузку на весь плечевой сустав, обязательно используя жимы гантелей и штанги, причем с обтяжкой сустава; постоянно работать на боковую дельту в отведениях и гантелей и блоков. Блоки обязательны, они очень хороши для боковой дельты. Трудно найти лучшее упражнение, разве что отведения с гантелями на продвинутой стадии. Я к чему подробно о боковой дельте - очень трудная мышца, и качать ее стоит, в режиме догоняния. То есть жмете, и обязательно и гантели и штангу, но на разы, это сугубо не силовые жимы. Вместе с тем и веса должны расти - ? Одни компромиссы. Тренинг на них богат, мягко говоря. И вот получается, что надо развивать переднюю и заднюю дельты, именно на их росте, вдогонку и строится боковая. Невразумительно? Ну, оно так и есть. Иначе все ходили бы с дельтами. Вот по росту рабочих весов в жимах на дельты. Развивает лучше жим гантелей, а чтобы веса росли, нужен жим штанги сидя. Неопасно, кстати, - веса малые сравнительно, медленно растут, пока силушки маловато, тогда и надо начинать осваивать, параллельно развивая разгибатели спины и пресс. Я вполне серьезно, встречал такие рекомендации - жимы сидя не делать. Новичку.Как раз новичку и надо жать сидя. Ладно, я отвлекся. Так вот. Получается, что на дельты, если стремится их развить серьезно, надо делать всё. И на все. И использовать для этого ВСЕ возможности. И то, обычно и этого недостаточно, практически всем приходится делать специализации. Но есть и хорошие позиции по этому вопосу. При таком тренинге: развиваются трицепсы - почти идеально. Тренируются плечевые и локтевые суставы. Развивается верх груди. По груди - там все после такого тренинга вообще просто решается. Руки после развития дельт - именно что и сильные и выносоливые, с такими руками и разведения делаются нормально, и грудь доразвить - раз плюнуть, я серьезно. А вот если атлет не дай Б-г преуспел в жимах лежа - вот тогда жди проблем. На жимах на дельты, на грудных сведениях, -стабилизаторы не развиты, сустав мясом плечевой не оброс, не тренирован, - травмы - дело времени, при хоть сколько-нибудь сильном трицепсе и сильных грудных. Руки - развиваются - от плечей, от плечевых суставов. А плечевые суставы для развития нуждаются в жимах, отведениях свободных отягощений, и обязательно - на блоках. Их для этого и придумали. Не
знали ведь, что революция грядет. Наивные. И вот уже. УЖЕ. С развитыми дельтамии и развитыми руками, - тогда в нормальном культуризме и дорабатывается грудь, самыми малыми трудозатратами, как и руки. Все остальное, ну, ИМХО, разумеется - трата времени и попытки проскочить среди ... . Ну, я живу на Донбассе. У нас так говорят. Фольклор.
Так что этот так называемый "объемный" тренинг - весьма выгоден и экономичен, в плане работа/мышечное развитие/травматизм. И вопрос на отведения приходится рассматривать вот в таком вот ключе.

Добавлено
dip74

Если, скажем не идут дельты, то речь об общей нагрузки, или нагрузки именно на дельты?

Об общей - всегда. И очень важна эта позиция при тренинге мелких групп. Ну, и на сами дельты. Это в общем. А если варьировать, работать более "по месту", как говорится, то я, если в общем контексте развитие дельт тормозится, делаю так: наращиваю нагрузку, за счет крупныых мышц, дельты акцентирую в разведениях, не бросая жимы, конечно, просто с них "падаю", а в следующем цикле нагрузку снижаю, акцентируя на дельты жимы и добивая их разведениями.

И ещё вопрос, сколько рабочих подходов, Вы считаете достаточным...например, на те же дельты?

Поначалу в жимах 4-5, в разведениях/отведениях по 4. Потом, в самом скором времени, в жимах 5-6, в разведениях - 5-4. Если работы не хватает, лучше после полной работы на дельты еще сделать по три - пять жимов гантелями, на уже проработанные дельты. И можно - до отказа. Пару последних подходов. На дельты важен постоянный накач, они должны быть постоянно под корректной, но плотной нагрузкой. Сбрасывать напор работы не приходится. Поэтому тут надо делать все. Это серьезная работа. Но прорывная. Сделал дельты - гуляй смело. А если к такому тренингу дельт подключается работа на спину, а это сгибатели, - устанавливается функциональный баланс, что очень важно. Иначе у вас будут расти или разгибателти, или сгибатели. Поэтому и ноги так качаются - сначала бицепс, а по мере его развития, только, - квадры. Иначе - потом потеряете время. И много. Ну, и суставы. Ладно, я всем уже налоел, с суставами и связками - но об этом надо говорить. Где-то тема была - травмы. Это же ужас ужасный. Коллеги, тренируйтесь правильно. Или лучше вообще не тренируйтесь. Зачем же себя гробить то? Это не спорт, и не физкультура, тем более, с такими травмами на таких результатах в мышечном развитии. Это махровое дилетанство.
Эль

I, III. Бедра, икры, пресс.
1. Тяга мертвая 3х 10.
2. Сгибание ног 3 х 10.
3. Гиперэкстензии 3 х 10.
4. Сведение ног 3 х 10.
5. Отведение ноги назад в тренажере 3 х 10 (думаю, может заменить на наклоны со шт ?).
6. Подъем на носки в тренажере 4 х 15-20.
7. Подъем ног в висе 3 х мах.
8. Подъем туловища 3 х мах.

Все правильно, учитывая проблемы с коленом. В будущем наклонами вполне можно заменить отведения ноги назад, как Вы и собираетесь. Я это и имел в виду - делать то, что можно, не рискуя. Задняя часть бедра работает, разгибатели спины работают, пресс работает. Это тот максимальный оптимум, который Вы на сегодня можете делать. На фоне работы на ноги, возможно, и колени будут быстрее выздоравивать. Будете постепенно добавлять подходы, будут расти рабочие веса, - все окей. Вплоть до приминения суперсерий, в будущем, если эффект от тренинга станет недостаточным.

II,IV. Спина, Дельты, Грудь.
1. Тяга верхняя блочная узким хватом
(с отклонением корпуса назад) 2х8;1х6;
2. Тяга нижняя блочная средним
(узким) хватом 2х8;1х6;
3. Жим гантелей сидя 2х8,1х6;
4. Разведение гантелей в стороны стоя 2х8; 1х6.
5. Разведение гантелей в наклоне 2х8;
5. Жим лежа широким хватом 2х8;1х6;

Дык ведь отличная прога, и видно, что она заточена именно под женский тренинг. Тут и комментировать нечего, все отлично. Умно, точно, адекватно. Мой респект.

Сообщение изменено: Kaчок (15 июля 2007 - 01:40)

[Эль]

roninrey
Спасибо.
А то, я уже 2-й день "места" не находила себе...))) думала, нууу все....такое наделала, что даже анализу не поддается.
Значит, продолжаю по ней работать. А о результатах, недель через 6 тогда.)))))

Сообщение изменено: Эль (04 мая 2007 - 09:37)

[dip74]

roninrey
Теперь, я начинаю понимать, почему существуют 6-и недельные и более проги...
Столько всего...столько упражнений...УжОс!
Я вижу, что всё это в 4-ёх дневный тренинг просто не втиснуть.
Минимум на дельты, это 2 жима и минимум 1 разводка. 3 упражнения. Грудь...2. Спина...3-4...ноги-4. Икры...особенно, если они выпадают, минимум 2! Пресс...ну, хотя бы 1!
И как же это всё проработать за 4 тренировочных дня?
И это, ещё при том, что жива надежда на то, что руки будут расти от фоновой нагрузки. А если нет?
При столь серьёзной жимовой нагрузке на дельты, просто не мыслимо разделять тренинг дельт и груди. Иначе, по моему скромноиу мнению, не будет толку от жимов ни на грудь, ни на дельты. Трицепс-то не железный.
А после нормальной работы на ноги, ещё и икры...просто психологически невероятно тяжело работать что-либо серьёзно. А спину, так уж точно!
Короче, я совсем уже запутался...
Для себя, считал приемлемым сплит: Ноги-Верх. Но столько всего по верху...
Вырисовывается 2 варианта...
Обьёмно-силовой:
1Жим в наклоне 1х8, 2х6, 2х4;
2Жим штанги сидя с груди 1х8, 2х6, 2х4;
3Жим гантелей сидя 1х8, 2х6, 2х4;
4Тяга блочная верхняя 1х8, 2х6, 2х5
5.Тяга гантели в наклоне 5х6
6.Тяга штанги в наклоне 4х8
Обьёмный
1.Жим штанги в наклоне 4-5х8-10
2.Разведения с гантелями в наклоне 4-5х8-10
3.Жим с груди сидя 4-5х8-10
4.Жим сидя с гантелей 4-5х8-10
5.Подьём гантелей через стороны 4-5х8-10
6.Тяга блочная верхняя 4-5х8-10
7.Тяга гантели в наклоне 4-5х8-10
8.Тяга штанги в наклоне 4-5х8-10
И эти два комплекса чередовать через 5-6 недель...

[Disco]

dip74
Целевой тренинг - неизбежное наше. 6 раз в неделю - не всегда реально, к сожалению. Сейчас тестим проги целевой направленности, потом можно будет сделать общие выводы об их эффективности.

Сообщение изменено: Disco (04 мая 2007 - 10:42)

[dip74]

Disco

6 раз в неделю - не всегда реально, к сожалению.

Для меня это абсолютно нереально...к сожалению.

[Disco]

dip74
Тогда придется "выпендриваться" в хорошем смысле этого слова, т.е. отдавать приоритеты на ведущую группу на 5-6 недель тренинга, а остальное переводить на поддерживающий режим.

[roninrey]

Эль

roninrey
Спасибо.
А то, я уже 2-й день "места" не находила себе...))) думала, нууу все....такое наделала, что даже анализу не поддается. 
Значит, продолжаю по ней работать. А о результатах, недель через 6 тогда.))))) 

Да, через время обязательно сообщите. Да и вообще, держите нас в курсе, это я от именни всех участников этой темы. Успехов!

[Disco]

roninrey
У меня такой интересный вопрос. Один из экспериментуемых дошел до своих ожидаемых пропорций и далее хочет либо рельефится перед летом, либо акцентировать тренинг на чем-то. Как лучше это провернуть, чтобы не упустить массу?
Параметры товарища:
рост - 175
вес - 85
талия - 80
бедро - 65/59
икра - 42
грудь - 117
руки - 41,5
Может руки подтянуть???

Сообщение изменено: Disco (04 мая 2007 - 11:17)

[roninrey]

dip74

roninrey
Теперь, я начинаю понимать, почему существуют 6-и недельные и более проги...
Столько всего...столько упражнений...УжОс! 
Я вижу, что всё это в 4-ёх дневный тренинг просто не втиснуть.
Минимум на дельты, это 2 жима и минимум 1 разводка. 3 упражнения. Грудь...2. Спина...3-4...ноги-4. Икры...особенно, если они выпадают, минимум 2! Пресс...ну, хотя бы 1!
И как же это всё проработать за 4 тренировочных дня? 
И это, ещё при том, что жива надежда на то, что руки будут расти от фоновой нагрузки. А если нет?

Руки - должны, если нагрузка с позиций массового ББ запредельная. На дельты и спину. А вообще, ты прав - я ведь тоже не от нечего делать гружу атлетов. Я сейчас вообще вижу расклад по натуральному тренинга такой: первый, начальный уровень - тренинг в рамках от трех до пяти тренировочных занятий. Это минимальное количество дней, тренировок в недельном цикле, количество которых дает возможность и обеспечить необходимый набор упражнений, и "поиграть" с тренировочной нагрузкой, обеспечивая прежде всего расклад объём / интенсивность. То есть многое, почти всю технологическую атрибутику можно "впихнуть" в это количество дней. Нагрузочную атрибутику и мышечноразвивающую атрибутику. И я этому ну невероятно рад. Серьезно. Даже не думал, что после такого стажа работы мне будет интересен еще культуризм. Тем более, уже вижу, насколько это актуально. Причем напишу два варианта тренинга - один для всех, а один для слабых атлетов. Не по генотипу слабых, таких меньшинство подавляющее, и для них особо и писать то ничего не надо, а для просто нетренированных ребят. Так что учитываю мнение вот того нашего коллеги, крайне объективного, ник просто не могу воспроизвести, ну, эту тему он любезно для меня открыл - тренинг таки надо несколько минимизировать/оптимизировать по набору интенсивности, по выходу на рабочие веса, то есть. И при этом объём нагрузки надо таки снизить. Вот сейчас и думаю, начал только, как должен выглядеть такой тренинг. Да на это еще накладывается читабельность. Хоть и неохота, но видно, прийдется. Для себя уже почти решил - это тренинг нормальный, наработанный на практике, я не именно свой вариант имею в виду, а вообще классику, и доказывать, что тренироваться надо вот так, а не иначе, я думаю, не стоит. То есть вот новые авторы - они пусть этим занимаются, это им надо, дать самый лучший тренинг в пику прежним авторам. Для меня это важно. Если я не буду пытаться полемизировать в этой работе, это только улучшит пособие. В общем, это решаемо. А вот связки, суставы, че то там еще - там действительно есть проблемы. Надо ведь обеспечить безопастность тренинга. Это условие строго обязательное. Под другим тренингом я то не подпишусь.
Следующий уровень - это тренинг на 4, 5 и 6 дней, это средний уровень. И третий уровень - это продвинутый уровень тренинга. Тут много силовой работы, постоянная тренировка метаболизма. В общем, получается даже очень неплохой такой тренинг. Интересный во всяком случае, и хорошо представленный технологически. А, баланс, - тут у меня приличный люфт. Если принять во внимание, что многие строгисти по балансу можно отбросить, то получается неплохо.

Сообщение изменено: Kaчок (15 июля 2007 - 01:42)

[Disco]

первый, начальный уровень - тренинг в рамках от трех до пяти тренировочных занятий

АГА-А-А-А-АААААА!!!.
Типа продолжайте, продолжайте... .
Добавлено

Причем напишу два варианта тренинга

И снова
АГА-А-А-А-АААААА!!!.

[roninrey]

Disco

Может руки подтянуть???

Видишь, все зависит от ... я опять о своем, - от количества тренировок. Сколько тренировочных дней он планирует в неделю? Важнейший, собственно, практически - главный параметр. С него все и начинается, любые обсуждения тренинга.

Сообщение изменено: Kaчок (15 июля 2007 - 01:43)

[Disco]

roninrey
Понятно - 4. Он и сейчас на 4-х дневке сидит.

[roninrey]

Disco

roninrey
Понятно - 4. Он и сейчас на 4-х дневке сидит.

А у него какие приоритеты по мышечным группам? У самого атлета - чего он хочет? Над чем он поработал бы? И вторая позиция - что объективно по группам у него отстает?

[Disco]

roninrey
Руки. Ну наверное Арнольд еще с детства стоит в голове. Но он с головой и руки в 52-55 см не хочет , а вот подсохнуть и руки поболее - надо.

[dip74]

roninrey

Причем напишу два варианта тренинга - один для всех, а один для слабых атлетов. Не по генотипу слабых, таких меньшинство подавляющее, и для них особо и писать то ничего не надо, а для просто нетренированных ребят. Так что учитываю мнение вот того нашего коллеги, крайне объективного, ник просто не могу воспроизвести, ну, эту тему он любезно для меня открыл - тренинг таки надо несколько минимизировать/оптимизировать по набору интенсивности, по выходу на рабочие веса, то есть. И при этом объём нагрузки надо таки снизить. Вот сейчас и думаю, начал только, как должен выглядеть такой тренинг. Да на это еще накладывается читабельность. Хоть и неохота, но видно, прийдется.

Очень интересно будет взглянуть, и разумеется опробовать!
Disco

он с головой и руки в 52-55 см не хочет

А можно?

[Disco]

dip74
Лично я не пробовал, но наверное не недостижимо. До 45 доползти можно точно. А выше - ... , давайте Владимира спросим - у него такие есть?

[Эль]

Да, через время обязательно сообщите. Да и вообще, держите нас в курсе, это я от именни всех участников этой темы. Успехов!

Как говориться, с удовольствием!

roninrey

Тем более, уже вижу, насколько это актуально. Причем напишу два варианта тренинга - один для всех, а один для слабых атлетов.
Да на это еще накладывается читабельность. Хоть и неохота, но видно, прийдется. Для себя уже почти решил - это тренинг нормальный, наработанный на практике, я не именно свой вариант имею в виду, а вообще классику, и доказывать, что тренироваться надо вот так, а не иначе, я думаю, не стоит. То есть вот новые авторы - они пусть этим занимаются, это им надо, дать самый лучший тренинг в пику прежним авторам. Для меня это важно. Если я не буду пытаться полемизировать в этой работе, это только улучшит пособие. В общем, это решаемо. А вот связки, суставы, че то там еще - там действительно есть проблемы. Надо ведь обеспечить безопастность тренинга. Это условие строго обязательное. Под другим тренингом я то не подпишусь.
Следующий уровень - это тренинг на 4, 5 и 6 дней, это средний уровень. И третий уровень - это продвинутый уровень тренинга. Тут много силовой работы, постоянная тренировка метаболизма. В общем, получается даже очень неплохой такой тренинг. Интересный во всяком случае, и хорошо представленный технологически. А, баланс, - тут у меня приличный люфт. Если принять во внимание, что многие строгисти по балансу можно отбросить, то получается неплохо.

Я так понимаю, назревает новая Ваша книга.

[nox]

rom-13

Извиняюсь за вторжение. А аэробику ты делаешь? Регулярно полчаса бега способны решить многие проблемы с сердечно-сосудистой и ЦНС. Больше ни к чему, а полчасика немного помогут и жирок растрясти и мышцам не повредит.

Аэробику не делаю, мне и без нее на объемном хватало тренировки сердца и жирок ушел.
Эль

О, млин, я пока искала что себе подбирает nox

А зачем ты искала, то что я себе подбираю?)
roninrey

Извини, сразу не заметил. 40х(8+8); 2х45х(6+6); 2х50х(4+4); [2,5т] 48 Мне кажется, так будет точнее.

Ага, забываю)

Неплохая вещь, особенно если бабок много. Не траться. Для нас - неактуально. Было бы подешевле, еще можно былобы. Я заметил, что адаптогены для силового тренинга малоактуальны. Даже для нашего объемного. Применяешь, а толку - слегка. и то, если сильно верить. Но поиски надо продолжать. 

Уже купил и пью)

Цитата
для ЦНС лучше ноотропил попить - дешево и сердито 



В нашей практике этот препарат применяем перед соревнованиями, последний месяц - оптимизирует настроение, психоэмоциональную сферу, атлеты становятся адекватнее в поведенческих реакциях. Стоит, конечно, в контексте предсоревновательного тренинга. В несоревновательном культуризме мне кажется, имеет смысл в тяжелые периоды тренинга, особенно если на эти периоды накладываются интеллектуальные нагрузки, экзамены там, диссеры.

Попробую, когда буду ползать на четвереньках))

[roninrey]

Disco

Я его на это толкал, толкал... Давайте совместно, все. Может если уж совсем отпираться будет - пару глав накропаем.Нужен тренинг для любителей - описанный от первого прихода в зал и до решения продолжать в профи или любителях, но на соревновательном уровне. 

Извини, я и не заметил - твои толчки... Сформулировать технологию - не скажу, что совсем просто, некоторые усилия требуются, но в общем это ненапряжно, по большому счету. Интересно, прежде всего. А вот изложить это на бумаге, в форме популярной книжицы - это просто уже другая работа. Вы в очередь за автографом, что невероятно льстит, кстати, - а я вам - посредственную писанину, какую-нить тягомотину. Во. И потом мне действительно будет стыдно. Проблема. Вот сейчас над этим и приходится думать, впермежку с форматом технологии тренинга. Весь алгоритм такого тренинга я счас и сброшу, в самых общих чертах - на примере того атлета, о тренинге которого ты спрашивал. Щас найду то письмо, и потихоньку выберемся на твердое.
А по поводу пользовательского формата, что-то мне кажется, что надо просто описать тренинг, да и все. Безо всяких полемических сравнений и уговоров/прибалтываний - "тренироваться надо так!". Просто описать тренировку. И этого для желающих попробовать будет достаточно. Я вот че думаю - надо описывать, и возможно, в самом начале, тренинг отдельных мышечных групп? Мне кажется, что надо, там большие пробелы, не в литературе, а у тренирующихся. Кстати, у Шварценеггера, в его "Энциклопедии" - там такие! хорошие вещи по поводу тренинга групп - мне тут подогнали, несколько лет назад, на короткое время - я был в восторге. При том, что просто просмотрел. Аллергия на профильную информацию. Но тонкости тренинга тех или иных мышц, - просто поражают и окрыляют, я не постесняюсь и так сказать.
dip74

Обьёмно-силовой: 1Жим в наклоне 1х8, 2х6, 2х4; 2Жим штанги сидя с груди 1х8, 2х6, 2х4; 3Жим гантелей сидя 1х8, 2х6, 2х4; 4Тяга блочная верхняя 1х8, 2х6, 2х5 5.Тяга гантели в наклоне 5х6 6.Тяга штанги в наклоне 4х8 Обьёмный 1.Жим штанги в наклоне 4-5х8-10 2.Разведения с гантелями в наклоне 4-5х8-10 3.Жим с груди сидя 4-5х8-10 4.Жим сидя с гантелей 4-5х8-10 5.Подьём гантелей через стороны 4-5х8-10 6.Тяга блочная верхняя 4-5х8-10 7.Тяга гантели в наклоне 4-5х8-10 8.Тяга штанги в наклоне 4-5х8-10 И эти два комплекса чередовать через 5-6 недель...

Проги нормальные, хорошие. Можно и так работать - чередовать объемный и объемно-силовой тренинг. Неплохой вариант. А ещё лучше, имея в СРЕДНЕМ 4 тренировки в неделю, например, за полугодовой или годовой цикл, делать по 3, 4 и 5 тренировок. При том, что в среднем зал посещается примерно 4 раза. Я серьезно. Если бы такой вариант подошел, было бы весьма интересно и перспективно.

Сообщение изменено: Kaчок (15 июля 2007 - 01:46)

[Robbi]

Добрый вечер. А такая программа имеет право на существование?
ПН, ВТ:
1. Жим штанги лежа
2. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
4. Становая тяга
5. Тяга штанги в наклоне
6. Тяга гантели в наклоне
7. Жим лежа узким хватом

ЧТ, ПТ:
1. Подъем штанги на бицепс
2. Французский жим
3. Концентрированное сгибание руки с гантелей на бицепс
4. Жим штанги сидя с груди
5. Жим гантелей сидя
6. Подъемы гантелей в стороны стоя
7. Присед со штангой на груди
8. Молот

Все упражнения 5х8-10. Недельный тоннаж V получается у меня примерно 45 т.

А ещё лучше, имея в СРЕДНЕМ 4 тренировки в неделю, например, за полугодовой или годовой цикл, делать по 3, 4 и 5 тренировок. При том, что в среднем зал посещается примерно 4 раза. Я серьезно.

- Извините, а какой в этом смысл?

[roninrey]

dip74

Теперь, я начинаю понимать, почему существуют 6-и недельные и более проги... Столько всего...столько упражнений...УжОс! shocking.gif Я вижу, что всё это в 4-ёх дневный тренинг просто не втиснуть. Минимум на дельты, это 2 жима и минимум 1 разводка. 3 упражнения. Грудь...2. Спина...3-4...ноги-4. Икры...особенно, если они выпадают, минимум 2! Пресс...ну, хотя бы 1! И как же это всё проработать за 4 тренировочных дня? unsure.gif И это, ещё при том, что жива надежда на то, что руки будут расти от фоновой нагрузки. А если нет? При столь серьёзной жимовой нагрузке на дельты, просто не мыслимо разделять тренинг дельт и груди. Иначе, по моему скромноиу мнению, не будет толку от жимов ни на грудь, ни на дельты. Трицепс-то не железный. А после нормальной работы на ноги, ещё и икры...просто психологически невероятно тяжело работать что-либо серьёзно. А спину, так уж точно! Короче, я совсем ужезапутался...

если подходить к тренингу серьезно, то действительно, первая проблема - много мышц. Подход - сначала масса а потом..., никак не уловлетворяет. Надо по возможности качать сразу все мышцы. просто задействовать их в работе. Иначе как они разовьются? А вся эта "база" - не спорю, масса тела увеличится - сила - тоже. И крупные мышцы, тем более если база это присед, тяга и жим - а это в основном разгибатели - вырастут. С мелкими мышцами будут большие проблемы, этого не избежать. На фоне развитых крупных мышц развивать мелкие сложно. Но другого варианта нет, к мышечному развитию, если не иметь в виду элементарную классику. Но по классике надо работать совершенно по другому. На веса не лезть, развивать не силу, а силовую выносливость. Находить время для большого количества тренировок. Хорошие позиции в таком тренинге - есть возможность развить связки и избежать травм за счет этого. Силовая выносливость развивается конечно, страдательно и умирательно, но в целом побыстрее, чем сила. Сила на фоне развитой силовой выносливости развивается получше, чем напрямую. Застоев в развитии силы особого не бывает. Ну, там много своих плюсов при совершенно одном минусе - больше времени нужно на тренинг. Ну, относительный минус - не такой большой рост мускулатуры в начале тренинга. А в целом получается, что классика "помягче" и наработанные силовая и общая (специфическая) выносливость более доступны, как ФК, чем сила. А это дает возможность прогрессировать, избегая, вернее, преодолевая застои. Посмотрите на общую практику - все вначале нормально, веса растут, масса тоже. Потом - серьезный стоп. Или серьезно на силу надо работать, а это тоже объемные методики, плюнув при этом на баланс и эстетику, примеров позиционирования атлетизма через силу - валом. Кстати, еще об ущербности расхожей "базы" - встречаю тут на форуме такие например случаи - жим и тяга идут, а ноги, то есть приседания - нет. Или присед и тяга прогрессируют, а жимы - нет. То есть сбой по одной мышечной группе - и много проблем. И начинаются поиски методик жима, или приседаний, или тяг, но там получше, спина всегда обычно реагирует на работу, хоть и необъёмную, и тяги растут. Обычно - до травм. В общем, я например, не вижу вообще смысла в подмене культуризма на что-то другое, если интересует именно мышечное развитие. В классике сложно, но в силовом тренинге - там еще возможно, посложнее.
Так что не знаю, как и помочь.
Robbi

Все упражнения 5х8-10. Недельный тоннаж V получается у меня примерно 45 т.

Достаточно оригинальная прога, но при пяти подходах на 8-10 повторений и при тоннаже 45 тонн работать будет. При росте нагрузки, за счет интенсивности, а значит, и объёма, прогрес будет продолжаться. Изолированные упражнения такому прогрессу начнуть мешать. Прогрессу в нагрузке.
Естественно, начнет останавливаться и мышечный рост.

А ещё лучше, имея в СРЕДНЕМ 4 тренировки в неделю, например, за полугодовой или годовой цикл, делать по 3, 4 и 5 тренировок. При том, что в среднем зал посещается примерно 4 раза. Я серьезно. - Извините, а какой в этом смысл?

А сейчас, все никак не дойду, на примере атлета, о котором говорил Диско, и начнем разбираться с этой схемой. Чтобы не дублировать, извини.
Disco

Понятно - 4. Он и сейчас на 4-х дневке сидит.

Какой стаж у атлета, и освоенный нагрузочный уровень на четырехдневке?

Сообщение изменено: Kaчок (15 июля 2007 - 01:48)