26289 ответов в этой теме

[Железякин]

Splen Did,становая максимум раз в две недели.мелкие мышцы выкидываем. Они и в базовых свое получат, и вот фулбади начинает работать.
Как вариан бери сплит грудь.бицепс, ноги. И спина трицепс плечи. На бицепс подтяги уз ватом, на трицепс брусья или жух.пресс по умолчанию. Линейная прогессия тоже.

[Splen Did]

Splen Did,
А чего ты всё обходишь .... питание и отдых? Чего там у тебя перетренерованный ты наш?

Питание хорошее - завтрак (овсянка на молоке, яйцо, хлеб), обед (куриная грудка с кашей (рис или чечевица), хлеб), ужин (обычно тоже куриная грудка с кашей или картошкой), перед сном творог с молоком. В день так же выпиваю 2-3 порции сывороточного протеина, порцию креатина (с BCAA, аргиниом (и еще всякой мелочи)), омега-3 (окло 2000 мг), 1000 мг глутамина, поливитамины. Фрукты, свежие овощи редко. Сон стараюсь не менее 8 часов, но на практике получается около 7. В выходные только могу спать больше.

Ну на.

1-ый День (пирамидальный):

1. Разминка
2. Приседания в тренажере в поламплитуды (до прямого угла в коленях), 1х12, 1х9, 1х6 (пирамида)
3. Разведения рук с гантелями на наклонной скамье головой вверх, 3х12
4. Жим штанги лежа на горизонтальной, 1х12, 1х9, 1х6 (пирамида)
5. Тяга сидя на рычажном тренажере, хват сверху, 1х12, 1х9, 1х6 (пирамида)
6. Жим вверх сидя (на дельты), 1х12, 1х9, 1х6 (пирамида)
7. Сгибания рук со штангой стоя, 1х12, 1х9, 1х6 (пирамида)

2-ой День (памповый на чередованиях по 2х12 повторений):

1. Разминка
2. Выпрямления ног сидя на тренажере, 2х12
3. Сгибания ног лежа на тренажере, 2х12
Упражнения 2 и 3 делать в режиме чередования через 30 сек
4. Жим лежа на наклонной скамье, 2х12
5. Тяга одной гантели в наклоне, 2х12
Упражнения 4 и 5 делать в режиме чередования через 30 сек
6. Тяга штанги стоя к подбородку узким хватом, 2х12
7. Разведения рук с гантелями в наклоне на заднюю дельту, 2х12
Упражнения 6 и 7 делать в режиме чередования через 30 сек
8. Подъемы на бицепсы с гантелями, хват «молотом», 2х12
9. Трицепсовый жим с гантелями лежа, хват «молотом», 2х12
Упражнения 8 и 9 делать в режиме чередования через 30 сек
10. Гиперэкстензия тазовая, 2х20
11. Подъемы торса на наклонной доске для пресса, 2х20
Упражнения10 и 11 делать в режиме чередования через 30 сек

3-ий День (памповый на трисетах 3х6):

1. Разминка
2. Выпады вперед на одной ноге, с гантелями в руках, 1х6 каждой ногой
3. Сгибания ног лежа на тренажере, 1х6
4. Выпрямления ног сидя на тренажере, 1х6
Упражнения 1-3 выполнять как трисет, повторить 2 раза
5. Жим штанги на горизонтальной, 1х6
6. Разведения рук с гантелями на наклонной, 1х6
7. Кроссовер на верхних блоках, с наклоном торса вперед, 1х6
Упражнения 5-7 выполнять как трисет, повторить 2 раза
8. Подъемы гантелей вперед прямыми руками, 1х6
9. Тяга сзади со штангой стоя, на тыльную дельту, 1х6
10. Разведения рук с гантелями стоя, 1х6
Упражнения 8-10 выполнять как трисет, повторить 2 раза
11. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, 1х6
12. Трицепсовый жим вниз на блоке, 1х6
13. Тяга рычажная к груди хватом снизу на широчайшую, 1х6
14. Французский жим лежа с EZ-штангой, 1х6
Упражнения 11-14 выполнять как гигантский сет, повторить 2 раза

Впечатляет! Но для меня это только если со шприцем в заднице. А какой перерыв между тренировками?

[Старичок]

Splen Did,
Ну да ну да .... отличное питание. Сам придумал? Или где качнул его?

А какой перерыв между тренировками?

Вот скажи, тебе зачем? У меня стаж приличный. А у тебя?

только если со шприцем в заднице.

С ним в заднице, ещё кручи проги для тренировок.

[Железякин]

А вы зачем шприцы в задницу суете? Может просто заниматься надо?
Ты кста расскажи чем в жизни занимаешся? Фудбол? Би? Работа 12 часов? Толшина маедкарты? Откуда такая повышенная утомляемость?

[Splen Did]

Splen Did,становая максимум раз в две недели.мелкие мышцы выкидываем. Они и в базовых свое получат, и вот фулбади начинает работать.
Как вариан бери сплит грудь.бицепс, ноги. И спина трицепс плечи. На бицепс подтяги уз ватом, на трицепс брусья или жух.пресс по умолчанию. Линейная прогессия тоже.

Раз в 2 недели? А на начальной стадии можно раз в неделю? Мелкие я и так все повыкидывал, оставил только икры, предплечья, да пресс в межтренировочные дни. Их тоже выкинуть? Бицепс, трицепс да, работают в базовых, но вот голени с прессом... поэтому их оставил. Кстати шраги ты тоже за мелкое упр. считаешь? На счет сплитов не понял. Ты же говорил выкинуть мелкие, я про бицепс и трицепс. В приципе у меня похожий сплит:
Понед. - Подтягивания
Среда - Присед, жим лежа, икры, предплеч.
Суббота - Становая, жим плечевой, нижний блок, икры, шраги.
Вторник - повтор.
Пресс в межтренировочные дни.
Межу средой и субботой 2 дня, чтобы отдохнул низ спины перед становой после приседов и трицепсы перед плечами после жима лежа. Возможно спина и бицепс не будут успевать восстанавливаться после становой, нижн. блока и шрагов к следующей тренировки с подтягиваниями.

[Splen Did]

Splen Did,
Ну да ну да .... отличное питание. Сам придумал? Или где качнул его?

Сам придумал, но конечно не бездумно составлял, а по науке (to my best knowledge, как говорится). По твоему плохое питание? Единственное, немного однообразное может быть меню, но не думаю, что однообразие на прогресс сильно влияет.

Вот скажи, тебе зачем? У меня стаж приличный. А у тебя?

Трудно сказать. Если с перерывами, то года 3. Проблема в том, что после многомесячных перерывов приходится все заново начинать.

[Железякин]

Splen Did,нахрена тебе предплечья и голени? Так и распыляют усилия. Трапы работают в жимах вверх и в тягах на спину.этого достаточно.голень как сбабилизатор в приселе и не только,растет с этого не особо, но сильнее точно становиться.ты видел какие упры я предложил на ицепс и трицепс?делай выводы.становую делай через раз с тягой шт в наклоне.

И сплит у тебя не похожий, а просто другой. И прогрессия обязательна.макроберта читал?это как раз для самых офигенно плохо растущих с повышенной обделенностью природой

Сообщение изменено: Железякин (17 сентября 2012 - 10:14)

[Splen Did]

А вы зачем шприцы в задницу суете? Может просто заниматься надо?
Ты кста расскажи чем в жизни занимаешся? Фудбол? Би? Работа 12 часов? Толшина маедкарты? Откуда такая повышенная утомляемость?

Работа, диссер пишу, стресс большой. Плюс достаточно плохой сон, на практике не более 7 часов получается, хронический недосып. А разве это повышенная утомляемость? Я много источников видел, где тоже рекомендуют не более одно раза в неделю на базовое упражнение.

[Железякин]

Splen Did,сократи до двух, но фулбадев, ниже смысла нет.проверенно не теоретиками. И главное посоянный прогресс из принципа шаг назад, два вперед. Иначе тупик.

[Splen Did]

Splen Did,нахрена тебе предплечья и голени? Так и распыляют усилия. Трапы работают в жимах вверх и в тягах на спину.этого достаточно.голень как сбабилизатор в приселе и не только,растет с этого не особо, но сильнее точно становиться.ты видел какие упры я предложил на ицепс и трицепс?делай выводы.становую делай через раз с тягой шт в наклоне.

И сплит у тебя не похожий, а просто другой. И прогрессия обязательна.макроберта читал?это как раз для самых офигенно плохо растущих с повышенной обделенностью природой

Голени нихрена не грузятся в приседах. Читал, что голени вообще плохо качаются, поэтому добавил спец. упр. для них.
Мой сплит другой, но он хоть годный? Макроберта конечно читал, два тома "Думай" (в оригинале Dawn), техника упражнений. Кстатти а что такое жух? Брусья делать проблематично, ибо боль в плече.

[Splen Did]

Splen Did,сократи до двух, но фулбадев, ниже смысла нет.проверенно не теоретиками. И главное посоянный прогресс из принципа шаг назад, два вперед. Иначе тупик.

Т.е ты предлагаешь такой вариант:

Понед - Подтяг, жим, присед

Четв. - становая/ тяга в наклоне, брусья (проблема с плечом), плечи.

Понед - повтор

Splen Did,сократи до двух, но фулбадев, ниже смысла нет.проверенно не теоретиками. И главное посоянный прогресс из принципа шаг назад, два вперед. Иначе тупик.

под шаг назад два вперед ты имешь в виду макробертовские недельные перерывы в конце цикла с последующим сбросом весов в упр. на 15% от максимального?

[Железякин]

Splen Did,жух жим узк хватом.

[Апостол]

ты смотри... не совсем потеряный человек)... дошло

[Железякин]

Вот. Пробуй.и прогрессирующая нагрузка, обяз условие.цикл помаку, раз читал, то понял.

[Splen Did]

Splen Did,жух жим узк хватом.

А, понятно ) Железякин, спасибо что терпеливо все разъяснил.

[Железякин]

Splen Did,ю велком

[Gjkmpjdfntkm]

Не понимаю

Таки маладой чаловек, этожжж мой случай! Сам 60 весил и выпадал в осадок от 3х раз в неделю. Не слушайте их они вас плохому научат, я щас собирусь с мыслЯми таки напишу как вам жить дальше!

[Silovichok]

Таки маладой чаловек, этожжж мой случай! Сам 60 весил и выпадал в осадок от 3х раз в неделю. Не слушайте их они вас плохому научат, я щас собирусь с мыслЯми таки напишу как вам жить дальше!

Сам весил 60 кг и от 3-х раз в неделю офигенно занимался ... без спортпита и другой дряни ...

[Gjkmpjdfntkm]

Сам весил 60 кг и от 3-х раз в неделю офигенно занимался

Ну таки этож мой случай, а не твой

[Железякин]

таки напишу как вам жить дальше!

а так же с кем! за сколько ! и зачем !!!
только в деталях плиз. не меньше трех страниц в формате А4 . будем считать это мемуарами )))

[Silovichok]

а так же с кем! за сколько ! и зачем !!!
только в деталях плиз. не меньше трех страниц в формате А4 . будем считать это мемуарами )))

откроем новую тему и будет обсуждать страниц на тысячу )))))))))))))))

[Gjkmpjdfntkm]

не меньше трех страниц в формате А4

Забанят! Хотя... есть же знакомый модератор))

откроем новую тему и будет обсуждать страниц на тысячу

Я ее назову своим имем

[Michael87]

Парни, давно сплитом не занимался, раскритикуйте программу, если не сложно.

Понедельник: грудь - средняя дельта (75% от рабочего веса)

Жим штанги лежа 3х8
Тяга штанги к груди 3х10
Жим гантелей под углом 60 гр. 3х8
Разведения гантелей в стороны 3х10

Вторник: спина - задняя дельта (75% от рабочего веса)

Подтягивания широким хватом 3х8
Разведения гантелей в наклоне 3х10
Подтягивания узким обратным хватом 3х8
Становая тяга 3х8
Тяга штанги лежа на середину спины 3х8

Четверг: руки

Подъем штанги на бицепс 3х8
Жим узким хватом 3х8
Концентрированные сгибания рук 3х8
Французский жим 3х8

Пятница: ноги - плечи

Приседания 3х8
Тяга штанги на задние дельты 3х10
Румынская тяга 3х8
Разведения гантелей в стороны 3х10
Подъемы на икры с гантелей 3х15
Разведения гантелей в наклоне 3х10

Хочу плечи, как можно заметить.

Сообщение изменено: Michael87 (19 сентября 2012 - 12:19)

[Andrew Puchkov]

18 лет. Хожу в зал пятый месяц 3 раза в неделю(пон-ср-пятн). Начинал заниматься по такой программе:
1 день
-Приседания 3x8
-Жим лёжа 3x8
-Тяга в наклоне 3x10

2 день
-Жим лежа 3x8
-Тяга блока к груди 3x8-10
-Жим стоя с груди 3x8-10
-брусья 3x8

3 день (повторение первого дня)

Через пару месяцев немного изменил программу, и сейчас она выглядит так:
1 день
-Приседания 4х8
-Жим лежа 4х8/Жим гантелей лежа 4х12
-Брусья 3х10
-Подъем штанги на бицепс стоя 2х10
-Молоток 2х10
-Пресс 4х12

2 день
-Становая тяга 4х8
-Подтягивания 4х8
-Жим стоя с груди 4х8
-Пресс 4х12

3 день (повторение первого дня, но без бицепса)

За пол года сбросил жирок благодоря бегу и спортзалу, но с набором мышечной массы трудности. Наверное из-за отсутствия правильного питания.
Хочу сделать акцент на грудь, плечи и ширину спины. Есть ли смысл что либо менять в проге?

[barsa]

Парни, по вот этой проге:
http://forum.steelfa...dpost&p=2075826
нужно ли делить дни на легкие и тяжелые ?

[Старичок]

Парни, по вот этой проге:
http://forum.steelfa...dpost&p=2075826
нужно ли делить дни на легкие и тяжелые ?

Ссылка не работает.

[barsa]

Ссылка не работает.

Ну вобщем вот прога, двухдневный сплит:
День 1
Пресс
Разгибание ног сидя 2х20
Присед 2-3х15-10
Сгибание ног лежа 2х20
Жим гантелей сидя 3х12-8
Махи стоя 2х8
Подъем гантелей на бицепс 4х12-8

День 2
Жим лежа 4х10-6
Жим гантелей под углом 30 3х10-8
Подтягивание 4хмах
Тяга в наклоне 3х10-8
Триц. Жим 4х12-8

[ODESSIT]

Всем добрый день.
Проверьте, пожалуйста, сплит на наличие грубых ошибок.
Тренировки 5 дней в неделю. В каждом упражнении 5 подходов: 2 разогрев. и 3 рабочих.
Легкий режим (13-15 повторов в сете) - ок. 75% от тяжелого (8-10 повторов).
Длительность тренировки - 70-75 мин.

1. ГРУДЬ(ТЯЖ) + ДЕЛЬТЫ ПЕРЕДНИЕ И СРЕДНИЕ(ЛЕГК) + БИЦЕПС
- жим штанги лежа на горизонтальной скамье
- жим гантелей лежа на наклонной скамье
- жим штанги сидя в смите 60-70 град.
- махи в стороны
- подъем штанги на бицепс
- молоток

2. СПИНА(ЛЕГК) + ТРИЦЕПС(ТЯЖ)
- вертикальная тяга обратным узким хватом к низу груди
- тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа
- гиперэкстензии
- жим узким хватом лежа
- французский жим лежа EZ штанги
- верхний блок на трицепс

3. НОГИ(ТЯЖ)
- приседания
- жимы ногами
- сгибания ног лежа в тренажере лицом вниз на бицепс бедра
- подъем на носки сидя на камбаловидные
- римский стул на пресс

4. ДЕЛЬТЫ СРЕДНИЕ(ТЯЖ) + ГРУДЬ(ЛЕГК)
- жим скотта
- тяга штанги средним хватом стоя к груди
- махи в стороны
- жим гантелей лежа на наклонной скамье
- разводка гантелей лежа на наклонной скамье
- отжимания на брусьях

5. СПИНА И ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ(ТЯЖ) + НОГИ(ЛЕГК)
- подтягивания широким хватом
- тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа
- тяга гантели в наклоне
- махи в стороны стоя в наклоне
- приседания
- сгибания ног лежа лицом вниз в тренажере
- подъем на носки стоя на икры

Сообщение изменено: ODESSIT (20 сентября 2012 - 02:47)

[SGF]

Проверьте, пожалуйста, сплит на наличие грубых ошибок.

Вот главная ошибка:

Тренировки 5 дней в неделю.

[byaka77781]

ODESSIT,
а не много ли тренировок?
Прога профи, журнальная?

Сообщение изменено: byaka77781 (20 сентября 2012 - 03:59)