26289 ответов в этой теме

[assfun]

Старичок,дак_мне_оставлять_программу?или_можно_улучшить_её?

[byaka77781]

213road,
ты серьнзно думаешь что с такой проги можно прогрессировать? вогнать организм в состояние роста показателей? силы и массы?....
Мак Роберта, нибось, читал..?

[pulsar-78]

http://forum.steelfa...showtopic=34405

Спасибо!

[pulsar-78]

pulsar-78,Куйня какая-то Возьми готовую прогу МакДональда.

Грят что сложновата она для меня...вот...:Цитата отсюда: http://forum.steelfa...30305&"AnatolyR Привилегированный пользователь Сообщений: 12 140 Статус:Аксакал Сегодня, 16:26 pulsar-78:Стаж-6 месяц.для стажа 6 месяцев схема слишком сложначитайте первый пост темы"По какой проге то занималься мне в моим стажем-то? Подскажите ребята...

Сообщение изменено: pulsar-78 (09 сентября 2012 - 10:15)

[sergkomisar]

pulsar-78, а чем его предложение тебя не устроило?

[pulsar-78]

pulsar-78, а чем его предложение тебя не устроило?

Какое предложение? Прошёлся поиском по форуму и не нашел "HST" или "5x5" программ. Где искать?

[sergkomisar]

pulsar-78,
вот тут по ссылкам
http://forum.steelfa...php?showforum=2
http://forum.steelfa...showtopic=20459
http://forum.steelfa...showtopic=22099

Сообщение изменено: sergkomisar (09 сентября 2012 - 11:19)

[loreas]

Добрый день, интересует вопрос на счет подхода к тяжелым весам на 4 недели , если я правильно понял это сделано для того , чтобы включить организм после перерыва в работу . В моем случае отдыха не было тренировался летом не тяжело , так что организм не убит и есть ли смысл брать рабочие веса уже на 2 недели? Еще 1 вопрос: Тяга штанги к груди-Тяга к подбородку? Программу брал из архива...
День 1

• http://sportswiki.ru/%D0%96%D0%B8%D0%BC_%D0%BB%D0%B5%D0%B6%D0%B0 - 2 разминки + 3*5 (если 3*5 с одним весом, а не по пирамиде, то стоит убрать 1 подход после 7-й недели и выполнять лишь 2*5-6).
  
• Жим штанги/гантелей на наклонной скамье (угол 30") - не более 2-х рабочих подходов*6-8.
  
• Подтягивания к груди/ тяга на верхнем блоке к груди/за голову, (можно к груди параллельным хватом) - 2 разминки + 3*6-8.
  
• Тяга к поясу в наклоне штанги/гантели (можно и в тренажёре, если у него хорошая биомеханика) - разминка + 2*6-8 (можно добавить ещё 1*5 с паузами у пояса 3-4 секунды и весом, на 10кг большим, чем рабочий; это - только со штангой).
  
• Подъём штанги на бицепс или поочерёдный подъём гантелей - разминка + 2*6-8 (или 3*6-8, пирамида).

День 2

• Приседания (со штангой, а не в тренажёре; полная амплитуда!!!) - 2 разминки, 3*5-6 (пирамида) + 1*8 с весом на 25кг меньше, чем в последнем рабочем подходе с паузой внизу 3-4 секунды.
  
• Жим ногами (можно, но не обязательно) - разминка + 2*8-10.
  
• Икры (можно в Смитте или в тренажёре стоя со ступенькой около 7см высоты, чтобы пятки касались пола в нижней точке) - 2 разминки + 3*6-8.
  
• Пресс лёжа с весом за головой разминка - 2*15-20.
  
• Подъёмы ног в висе на перекладине - 1-2*max.

День 3

• Становая тяга (можно заменить на румынскую ("мёртвую") тягу, если квадрицепсы, уставшие от приседаний и жимов ногами,- ограничивают правильную технику и чрезмерно нагружается низ спины в классической становой с большим весом) - 2-3 разминки + 3*5-8 (или 3*5-6, пирамида).
  
• Жим штанги с груди/из-за головы (можно в Смитте) или жим гантелей сидя - 2 разминки + 3*6-8 (имеет смысл убрать 1 подход после 7-й недели).
  
• Трицепсовые разгибания на вертикальном блоке или жим лёжа узким хватом - разминка + не более 2-х рабочих подходов*6-8; если выбрали жим лёжа узким хватом, а не разгибания - сделайте в тяге штанги к груди (следующее упражнение) не более 2-х рабочих подходов, лишь один иле вообще ничего. Если "вообще ничего" - можно добавить разминку + 1*8-10 сгибаний ног лёжа, вторым упражнением в этот день.
  
• Тяга штанги к груди (или чуть выше) стоя средним хватом - разминка + 2-3*8 (или шраги с паузой в верхней точке, если трапеции успевают восстановиться от становой и шрагов к тренировке No.1).
  
• Висения на перекладине на время до "пока не упадёте" - 2-3 подхода.

Примечания

• Во 2-й тренировке нет упражнений на "верх", что позволит ему полноценно восстанавливаться после тренировок No. 1 и 3.
• На спину нагрузки хватит с головой; для груди и плеч не стоит делать больше, чем я написал - в наборе массы рулит простота и тяжёлая работа.
• Программа на 10-12 недель; к тяжелым весам следует подойти не раньше 4-й недели, предварительно снизив их в начале. Тренироваться можно трижды в неделю или даже раз в 3 дня (во 2-й половине программы). Сможете лучше восстанавливаться и постоянно увеличивать нагрузку.
• Программа достаточно мобильна и может многократно использоваться с небольшими изменениями (год и более). После завершения - отдых 7-10 дней и всё заново (с сниженными рабочими весами и необходимой корректировкой).

[SGF]

Висения на перекладине на время до "пока не упадёте" - 2-3 подхода.

"Висение" на перекладине очень полезно для позвоночника, но включать его в качестве упражнения в программу тренировок - это за гранью))

[loreas]

"Висение" на перекладине очень полезно для позвоночника, но включать его в качестве упражнения в программу тренировок - это за гранью))

Программу скопировал как была , без своих изменений

[pulsar-78]

А я вот что нашёл на просторах интернета. Всё просто, ясно и понятно (с разминками). И нет никаких мудрёных тренажёров, чистая база.
1)
2)
3)
4)
Как оно...настальгия
Советы и поправки в студию!

[pulsar-78]

Добавки
День 2(1)
День 3(1)

[Tolsti4ek]

всем привет занимаюсь по следующей программе, не могу понять что происходит, две с полвоиной неели росли веса, потом ен то что бы остановился рост а пошел очень резко вниз, т.е. то что дела не могу сделать приходиться уменьшать в чем дело? на каждом упражнении 4 подхода, первый на 15 повторений разминка второ на 10 теритй на 6 четверты на максимум раз но подбираю вес стобы поднятьна 5-6 раз, вообще на 5 недели все стало падать, либо я не успеваю востанавливаться либо хз что происходит объясните плиз!

Понедельник
Жим лёжа
Жим на наклонной скамье
Жим от груди сидя в тренажере
Подъем штанги на бицепс
Молот


Среда
Подтягивания MAX
Тяга штанги к поясу
Тяга верхнего блока
Жим гантелей сидя
Заднии дельты
Гиперэкстензия

Пятница
Приседания со штангой
Жим ногами
Жим узких хватом
Блок разгибания
Шраги
Пресс

Сообщение изменено: Tolsti4ek (10 сентября 2012 - 08:51)

[Старичок]

Tolsti4ek,
Похоже прога для тебя крутая.

[Tolsti4ek]

Старичок,
а поподробнее, можно в личку чтобы не зас..ать тему)

[Silovichok]

всем привет занимаюсь по следующей программе, не могу понять что происходит, две с полвоиной неели росли веса, потом ен то что бы остановился рост а пошел очень резко вниз, т.е. то что дела не могу сделать приходиться уменьшать в чем дело? на каждом упражнении 4 подхода, первый на 15 повторений разминка второй на 10 теритй на 6 четвертый на максимум раз но подбираю вес стобы поднятьна 5-6 раз, вообще на 5 недели все стало падать, либо я не успеваю востанавливаться либо хз что происходит объясните плиз!

По моему мнению, много сил затрачивается на разминку и на рабочие веса не остается сил ...
Неправильно подобраны рабочие веса, получается что каждую тренировку работа на пределе ... Ты сам спросил и сам ответил на свой вопрос.

[Silovichok]

Висения на перекладине на время до "пока не упадёте" - 2-3 подхода.

Часто не практиковал это, как допустим мне советовали - делать растяжки лежа на полу ну ни как не висы, т.к. межпозвоночные диски расходятся и при спрыгивании могут встать не правильно отсюда - защемление. Если на хват делается то турник обкручивается небольшим полотенцем, но ни в коем случае не спрыгивать на пол, а аккуратно сходить.

[pulsar-78]

всем привет занимаюсь по следующей программе, не могу понять что происходит, ................................................. объясните плиз!

Понедельник
Жим лёжа
Жим на наклонной скамье
Жим от груди сидя в тренажере
Подъем штанги на бицепс
Молот


Среда
Подтягивания MAX
Тяга штанги к поясу
Тяга верхнего блока
Жим гантелей сидя
Заднии дельты
Гиперэкстензия

Пятница
Приседания со штангой
Жим ногами
Жим узких хватом
Блок разгибания
Шраги
Пресс

У меня один в один такая-же программа. Тоже разминка правда на втором подходе уже 85% от рабочего, третий и 4 - рабочий вес, пятый добавляю вес каждую неделю во всех упражнениях. Но только с весами то всё норм, а вот почему-то увеличивается больше сила чем объём мышц. Белок-180-200 гр в день (большая часть-спорт питание) угли только медленные, каши 300 гр в день (сухого продукта). Сахар уже 6 мес не ем. Что не так делаю?

[Александр71]

каши 300 гр в день (сухого продукт

Белок-180-200 гр в день

Если это всё что ешь за день,то этого мало.

[pulsar-78]

Если это всё что ешь за день,то этого мало.

Можешь написать мне диету на набор массы? А то у меня с едой проблемы-много не влазит.

[Tolsti4ek]

предлагаетет попробовать снизить веса?

[Aleksey1234]

Всем добрый день) Посмотрите пожалуйста тренировочную программу, скажите что не так, что подправить что убрать....?? цель - набор массы ,программа на курс вообще рассчитана...


Понедельник:

Грудь: Жим штанги лёжа (4 х 8 ), Жим штанги лёжа в наклоне (3х10) Жим гантелей лёжа (4 х 8 ). Плечи: Жим штанги стоя (4 х 8 ), Жим гантелей стоя (4х10), Отведение рук с гантелями в стороны стоя (4х12). Пресс: Скручивания с доп. отягощением (4х20).

Среда:

Спина: Подтягивания на перекладине (3 х 8 ), Становая тяга (4x10), Тяга штанги в наклоне (4 х 8 ), Тяга гантели в наклоне (3х10), Шраги со штангой (4х12). Бицепсы: Сгибания рук со штангой (4 х 8 ), Сгибания рук с гантелями на скамье (4х10), Молоток (3 х 8 ).

Пятница:

Ноги: Разгибания ног на тренажере (15 раз в 3 подхода), Приседания со штангой (4 х 8 ). Руки: Трицепсы: Отжимания на брусьях (3,4х12), Жим лёжа узким хватом (3 х 8 ) , Французский жим (4х10). Пресс: Скручивания с доп. отягощением (4х20).

[Старичок]

предлагаетет попробовать снизить веса?

Предлагаем верх\низ, на 3 дня в неделю.

[FaHaT]

Как вам прога?
1 треня (бицуха,спина)
__________________________
Становая 3х8
Тяга штанги стоя 3х8
Шраги 3х12
Подтягивание 3х6
бицуха стоя 3х8
Молот 3х10
Бицуха сидя на скамье 3х9
Прес 3х25

2 треня (Грудак трицепс)
_________________________
Жим лёжа 3х8
Жим лёжа вниз 3х8
Жим лёжа вверх 3х8
брусья 3х8
Брусья обрат хват 3х8
Разводка гантелей лёжа 3х8
Полувер 3х10
французкий жми 3х8
Жим узкий хват 3х8

3 треня пелчи ноги.
__________________________________
Присяд 3х8
Жим ногами 3х8
Разгиб ног 3х8
сгибание ног 3х8
Армейский жим 3х8
Жим арнольда 3х8
Разводка гантелей стоя 3х8

[Старичок]

FaHaT,
Да ни как?

[FaHaT]

Старичок,
Непонял тебя) можно конкретнее?

[Старичок]

Старичок,
Непонял тебя) можно конкретнее?

Так а чего ещё конкретней та? Ну хочешь на.
Перегруз по бицухе
ЖУХ и француза поменять
Пулловер если уж хочешь делать, то с грудью в суперсет
Ноги на прочь убьёшь.
Теперь что имеем ..... пол года стажа. Ну и отсюда какой вывод? ПРОГА НЕ ДЛЯ тебя, по каждому дню перегруз идёт.
Достаточно?

Потом жим вниз головой. Зачем тебе он? Что уже грудак нарастил приличный и решил обточить его?

[FaHaT]

Старичок,
ну а вообщем прога нормальная? если убрать на бицухе жим сидя на скамье? и на ногах оставить только присяд

[Старичок]

Старичок,
ну а вообщем прога нормальная? если убрать на бицухе жим сидя на скамье? и на ногах оставить только присяд

Я уже тебе отписАл, не твоё это. Стаж маленький у тебя для неё. Зайди по ссылке в моей подписи и выбери себе прогу, а заодно и про питание прочитай.
Совет .... присмотрись к прогам по фул бади, думаю тебе подойдут они. Да и на начальном этапе тренировок, МГ нужно чаще прорабатывать, чем 1 раз в неделю.

Сообщение изменено: Старичок (12 сентября 2012 - 05:22)

[Джейхун]

привет всем!
помогите мне распределит эти упражнения пожалуста ...
1. приседание (2 раза в нед. тяж. лег..)
2. жим лежа (2 раза ... тяж..легк..)
3. жим внаклоне 30 гр.
4. жим иза головы
5. тяга становая
6. тяга в наклоне шт.
7. биыепс.
8. бруся.
8. жим узк хв или JM-жим лежа
9. прис шт на груди.
10.