26289 ответов в этой теме

[SGF]

По двухдневному сплиту, если я правильно понял, нужно заниматься 4 раза в неделю, что бы прокачивать мышечную группу, 2 раза в неделю ?

Идеально - через день (получится 3-4 тренировки в неделю).

[ildar-j]

Всем привет, оцените программу-сплит по такой схеме
1 день - грудь, плечи
2 день - отдых
3 день - спина, бицепс
4 день - отдых
5 день - ноги, трицепс
6 день - отдых
7 день отдых
Стаж 10 месяцев, силовые - жим 45х3, тяга 85х5, приседание 65х5

1 день:
1.Жим штанги лежа 3х10-12
2.Сведения рук в тренажере 4х8-10
3.Жим штанги стоя 3х10-12
4.Разводка рук с гантелями в стороны 4х8-10

3 день:
1.Становая тяга 3х10-12
2.Гиперэкстензия 4х8-10
3.Тяга к животу в тренажере 3х10-12
4.Сгибания рук со штангой на бицепс 3х10-12

5 день
1.Приседания 3х10-12
2.Сгибания ног в тренажере 4х8-10
3.Подъем на носки со штангой 3х10-12
4.Франц. жим лежа 3х10-12

[AnatolyR]

ildar-j,
почитайте на предыдущей странице

[alexcode]

Стаж 8 месяцев. Набор массы и силы. Оцените и покажите возможные ошибки

1
жим лежа 5х5
жим лежа узким хватом 3х10
Приседания (70%) 3х12
мертвая тяга 3х10
Жим стоя 3х10

2
Приседания 5х5
Голень, стоя 3х12
Тяга штанги, в накл 3х8
Тяга верх. блока 2х8
подтяг. узким хватом 2х8


3
Становая тяга 5х5
Пуловер 4х5
жим лежа 70% 3х12
Отжим. Брусья 3х8
ПШНБ 5х5


Как вам? Что добавить, что убрать?

[dns777]

Гамно. Читать пробовал, прежде чем писать? Буквально 1-2 страницы назад писали.

[alexcode]

dns777, А ты можешь объяснить почему гамно, если ты такой умный, это из архива рабочих программ, немного доделана правда. Каждая большая мышечная группа 2 раза в неделю, разной интенсивностью.

[dns777]

dns777, А ты можешь объяснить почему гамно, если ты такой умный, это из архива рабочих программ, немного доделана правда. Каждая большая мышечная группа 2 раза в неделю, разной интенсивностью.

У тебя лифтинг цель? В данной проге не мг 2 раза в неделю, а движения 2 раза в неделю, присед и жим и становая.
2 раза в неделю тяга
Это лифтерская прога так то. если цель лифтинг то сойдет и то она у тебя не оптимально составлена
лучше во так
1 тяж присед, легк жим
2 становая классика
3 тяж жим, легкий присед
и подсобку по другому распихать
если нет двухдневный сплит 3-4 раза в неделю, через день. вот этот например
http://forum.steelfa...showtopic=34405
раз ты такой умный почему, просто не взял прогу и не стал по ней работать? а переделал и выложил здесь?

Сообщение изменено: dns777 (29 августа 2012 - 03:50)

[Lacrua]

В "Архивах" нашёл интересную программу http://forum.steelfa...90#entry1373012, хочу добавить упражнение на трицепс и гиперэкстензию, получаеться так:

Тренировка № 1

Жим штанги лежа - 3х5

Приседания - 3х5

Подтягивания - 4х8-10

Поднятие гантели на бицепс стоя (прислонив локоть к колену) - 3х8-10

Пресс : скамья под наклоном - 3х15 + поднятие прямых ног в висе - 3х15-12



Тренировка № 2

Жим штанги с груди - 3х5

Приседания - 3х5

Становая тяга - 1х5

Жим узким хватом - 4х8-10

Гиперэкстензия - 3х15

Поправте пожалуйста, если я перемудрил.

[SGF]

Зачем присед делать каждую тренировку? - поставь вместо него во 2-ю тренировку что-нибудь на широчайшие.

[inflamedparadox]

вот моя программа тренировок:
1 день
1) жим штанги/гантелей лежа на гор. скамье 2 разм. + 3 осн
2) жим штанги/гантелей под наклоном 45 градусов вверх 1 разм + 2-3 осн
3) разводка с гантелями под углом 30 градусов вверх 1 разм + 2-3 осн
4) отжимания на брусьях для трицепса с весом 1 разм + 2-3 осн
5) французский жим 1 разм + 2-3 осн
6) разгибания на блоке 2 подхода
кто тренировал грудь по схеме: на одной тренировке с гантелями, на другой со штангой? какие ощущения? веса растут?

2 день
1) подтягивания шир хватом с весом 2 разм. + 3 осн
2) становая 2 разм + 2 осн
3) тяга гантели в наклоне 1 разм + 2 осн
4) тяга гор блока 1 разм + 2 осн
5) подъем штанги на бицепс 1 разм + 2-3 осн
6) подъем на бицепс обратным хватом 2-3 подхода
чем отличается тяга на блоке от тяги гантели?

3 день
1) присед 2 разм + 3 осн
2) жим ногами 1 разм + 2-3 осн
3) разгибания ног на тренажере 2-3 подхода
4) жим гантелей/ штанги сидя 1 разм + 2-3 осн
5) тяга штанги к подбородку 1 разм + 2-3 осн
6) разводка с гантелями 1 разм + 2 осн
правильные ли упражнения я делаю на плечи?

в среднем делаю 20 подходов за тренировку. тренировка длится у меня где-то час


подскажите, что нужно изменить. эффективна ли данная схема тренировок? может, нужно убрать какие-то упражнения? сколько подходов? какое кол-во повторений нужно делать на грудь, спину и ноги и ост.? ответьте.

цель: набор мышц массы
еще один вопрос: стоит ли бегать до и после тренировки?

Сообщение изменено: inflamedparadox (01 сентября 2012 - 05:53)

[xx07xx]

во первых2 упражнения на мелкую имхо достаточно. Во вторых зачем каждый раз разминочный подход?

к примеру:
вот твоя программа тренировок(почти классический сплит):

1 день
1) жим штанги лежа на гор. скамье 2 разм. + 3 осн
2) жим штанги под наклоном 45 градусов вверх 1 разм + 2-3 осн
3) разводка с гантелями под углом 30 градусов вверх 1 разм + 2-3 осн
4) отжимания на брусьях для трицепса с весом 1 разм + 2-3 осн
5) французский жим 1 разм + 2-3 осн
6) разгибания на блоке 2 подхода

а лучше, имхо:


1 день
1) жим штанги лежа на гор. скамье 2 разм. + 3 осн
2) жим штанги под наклоном 45 градусов вверх 3 осн
3) разводка с гантелями под углом 15-30 градусов вверх 3 осн
4) отжимания на брусьях для трицепса с весом 1 разм + 3-4 осн
5) разгибания на блоке 3-4 осн. подхода
и еще... такие 3 базы на триц как жим узким хватом, фран. жим и брусья лучше делать четвертым и что-то одно(в разные дни менять)а добавочное какое-нить разгибание на выбор .

Сообщение изменено: xx07xx (01 сентября 2012 - 05:55)

[inflamedparadox]

во первых2 упражнения на мелкую имхо достаточно. Во вторых зачем каждый раз разминочный подход?

к примеру:
вот твоя программа тренировок(почти классический сплит):


а лучше, имхо:


1 день
1) жим штанги лежа на гор. скамье 2 разм. + 3 осн
2) жим штанги под наклоном 45 градусов вверх 3 осн
3) разводка с гантелями под углом 15-30 градусов вверх 3 осн
4) отжимания на брусьях для трицепса с весом 1 разм + 3-4 осн
5) разгибания на блоке 3-4 осн. подхода
и еще... такие 3 базы на триц как жим узким хватом, фран. жим и брусья лучше делать четвертым и что-то одно(в разные дни менять)а добавочное какое-нить разгибание на выбор .

французский жим вроде бы изолированное упражнение, я думал.
спасибо, учту.

[SGF]

вот моя программа тренировок:

Если ты не опытный атлет - забудь о 3-дневном сплите - тренируйся по фулбоди, или в край по 2-дневному...

еще один вопрос: стоит ли бегать до и после тренировки?

Если хочешь набрать вес - то не стоит, если хочешь сбросить - то бегай.

[xx07xx]

базовые упражнения

зы. бегать стОит в конце трени, если есть такая необходимость

[inflamedparadox]

Если ты не опытный атлет - забудь о 3-дневном сплите - тренируйся по фулбоди, или в край по 2-дневному...

Если хочешь набрать вес - то не стоит, если хочешь сбросить - то бегай.

как вы думаете, с моими силовыми показателями стоит заниматься по фул бади?

Сообщение изменено: inflamedparadox (01 сентября 2012 - 06:52)

[SGF]

как вы думаете, с моими силовыми показателями стоит заниматься по фул бади?

Оптимально - 2-дневный сплит.

[inflamedparadox]

Оптимально - 2-дневный сплит.

например, первый день делать становую и присед, а во второй жим?
просто я уже где-то полгода занимаюсь по 3-дневному сплиту. стоит ли менять?

[xx07xx]

стОит менять сплит и его интенсивность
зы. к сплиту можно переходить после примерно 7-8 месяцев начальной фулбади, имхо.

[inflamedparadox]

стОит менять сплит и его интенсивность
зы. к сплиту можно переходить после примерно 7-8 месяцев начальной фулбади, имхо.

вы тоже думаете, что нужно вернуться к 2ой программе?

[rezak-47]

Оцените программу.

1)Приседания со штангой 4Х12,10,8,6
2)жим платформы 3х12
3)сгибание голени 2х12
4)разгибание голени 2х12
4)жим сидя штангой с груди 4х,10,8,6,6
5)разведение гантелей в стороны 4х10 или тяга штанги к подбородку 4х10
6)икры сидя 3х30

среда

1)Жим лёжа 4х10,8,6,6
2)жим гантелями 45⁰ 3х8
3)разводка с гантелями лёжа 3х12
6)бицепс со штангой стоя 4х8 бицепс стоя с гантелям 4х8(меняем каждую 3ю неделю )
7)бицепс с гантелями на наклонной скамье 4х10 бицепс на скамье скота 4х8( меняем каждую 3ю неделю )
пресс на выбор 4 подхода на МАХ

Пятница

1)тяга вертикального блока 4х8
2)тяга штанги в наклоне 4х10
3)тяга горизонтального блока 4х12
4)задняя дельта в тренажёре 3х12
4)жим лёжа узким хватом 4х10,8,6,6
5) французский жим лёжа 4х10
6)трицепсовые разгибания3х12
7)пресс на выбор 4 подхода на МАХ

[Lacrua]

Зачем присед делать каждую тренировку? - поставь вместо него во 2-ю тренировку что-нибудь на широчайшие.

SGF,Не, хочу ноги подкачать

Сообщение изменено: Lacrua (01 сентября 2012 - 10:19)

[Старичок]

SGF,Не, хочу ноги подкачать

Так сделай акцент на них.

[SGF]

например, первый день делать становую и присед, а во второй жим?

Никогда не ставь становую и присед в одну тренировку - спину и ноги прорабатывать в один день недопустимо. Становая и присед практически самые сложные упражнения (кстати, ставь их в начало тренировки) и сделать их чисто в рамках одной тренировки не получится - будешь халтурить либо в одном, либо в другом.

Не, хочу ноги подкачать

Добавь к приседу (в рамках одной тренировки) сгибание ног в тренажёре или румынскую тягу.

[SGF]

просто я уже где-то полгода занимаюсь по 3-дневному сплиту. стоит ли менять?

Пробуй, экспериментируй - периодическая смена программы в любом случае необходима для прогресса, мышцы не должны привыкать к нагрузке, определённому набору и последовательности упражнений.

[inflamedparadox]

Пробуй, экспериментируй - периодическая смена программы в любом случае необходима для прогресса, мышцы не должны привыкать к нагрузке, определённому набору и последовательности упражнений.

можешь скинуть сюда двухдневные программы, про которые ты говоришь? или ссылку дай

[Gena1972]

Никогда не ставь становую и присед в одну тренировку - спину и ноги прорабатывать в один день недопустимо.

муть какая... спину и ноги может и не надо, но кто сказал что становая делается для спины, а не для бицепса бедра например?

Сообщение изменено: Gena1972 (02 сентября 2012 - 12:24)

[SGF]

муть какая... спину и ноги может и не надо, но кто сказал что становая делается для спины, а не для бицепса бедра например?

Основная цель становой - спина, ноги выполняют второстепенные функции. Другое дело - румынская или мёртвая тяга.

[SGF]

можешь скинуть сюда двухдневные программы, про которые ты говоришь? или ссылку дай

Поищи здесь http://forum.steelfa...topic=6705&st=0, но лучше сам составь (под себя).

[Milik]

Основная цель становой - спина, ноги выполняют второстепенные функции. Другое дело - румынская или мёртвая тяга.

Уверен?

[SGF]

Уверен?

Уверен. Мышцы задней поверхности бедра, конечно, тоже активно участвуют, но в основном загружается спина.