3110 ответов в этой теме

[Михалы4]

У нас Сергеев каждый день 2-3 тренировки делает, он заборет некоего Зорина)

 

Сейчас умножил 365 на 3 = получилось 1095.

 

Офигеть. То есть этот Зорин делает иные дни по 4 тренировки в день, а бОльшую часть – по 3 тренировки в день.

 

Ну, это текстово ) Якобы делает.

[Skier]

Сейчас умножил 365 на 3 = получилось 1095.

 

Офигеть. То есть этот Зорин делает иные дни по 4 тренировки в день, а бОльшую часть – по 3 тренировки в день.

 

Ну, это текстово ) Якобы делает.

3 тренировки в день - нормальный режим для профессионального спортсмена. Но в год за вычетом выходных, выступлений, болезней, переездов все равно значительно меньше 1000 выйдет.

 

Хотя если считать за тренировку - сделал 50 махов или прошел 1000 шагов, то наш шахматист тоже 1000 делает)

[Skier]

7.02.25

1. Жим 5*3*62,5
2. Присед лёгкий 2*5*40
3. Пресс 4 подхода
4. ПШНБ 2*8*35

5. Подтягивания 2*8*(-13)

[Сергеев]

Хотя если считать за тренировку - сделал 50 махов или прошел 1000 шагов, то наш шахматист тоже 1000 делает)

Ну а что шахматист, одно упражнение уже можно считать за тренировку, когда если он выполняется в развивающем режиме и спортсмен в нем прогрессирует, имхо. Важно не то сколько сделал, а важно какая отдача от сделанного.

Сообщение изменено: Сергеев (08 февраля 2025 - 08:05)

[Skier]

Ну а что шахматист, одно упражнение уже можно считать за тренировку, когда если он выполняется в развивающем режиме и спортсмен в нем прогрессирует, имхо. Важно не то сколько сделал, а важно какая отдача от сделанного.

Все таки тренировка это комплекс упражнений.
Если ты сделал утром пшнб, днем тягу, вечером присед - это одна тренировка, пусть и разнесенная по времени.

[Skier]

11.02.25

1. Присед 3*5*65
2. Тяга к поясу 3*10*65
3. Жим 5*6*55

[Виктор С]

Все таки тренировка это комплекс упражнений.

Необязательно.

Если ты сделал утром пшнб, днем тягу, вечером присед - это одна тренировка, пусть и разнесенная по времени.

Это три разные тренировки. Если у человека много свободного времени.

Профессионал или пенсионер, или школьник.)

Сообщение изменено: Виктор С (12 февраля 2025 - 09:27)

[sergei-777]

Дипсик тебе план на межсезонье составил с прогнозами прибавок.)

<<Отлично, что вы стремитесь улучшить силовые показатели для горных лыж и общего прогресса! Предлагаю поэтапный план на 6 месяцев с акцентом на присед, жим лежа и подтягивания. Учтены возраст, восстановление и постепенная прогрессия.

---

### **Общие принципы:**
1. **Тренировки 3 раза в неделю** (например, понедельник-среда-пятница).
2. **Фокус на технике** — минимизация травм.
3. **Разминка**: 10–15 мин (кардио + мобильность суставов + легкие подходы с пустым грифом).
4. **Питание и восстановление**: белок 1.5–2 г/кг веса, сон 7–8 часов, добавки (омега-3, витамин D).
5. **Тестирование прогресса** каждые 8 недель (замеры рабочих весов).

---

### **План по месяцам**

#### **1. Май–Июнь: Базовая подготовка (8 недель)**
**Цель**: Укрепить связки, мышцы, улучшить нейромышечную связь.
- **Тренировки**: Full Body (3 раза в неделю).
- **Интенсивность**: 60–70% от 1ПМ.
- **Схема**: 3–4 подхода по 8–12 повторений.

**Упражнения**:
- Присед со штангой (акцент на глубину).
- Жим лежа (широкий хват).
- Подтягивания на гравитроне (уменьшайте помощь на 2 кг каждые 2 недели).
- Румынская тяга (для задней поверхности бедра).
- Жим гантелей сидя (плечи).
- Планка + Боковая планка (стабильность корпуса).

**Прогрессия**:
- Увеличивайте вес на 2.5–5 кг в приседе и жиме каждые 2 недели.
- В подтягиваниях: к концу июня дойдите до 2х8 с помощью 6–8 кг.

---

#### **2. Июль–Август: Развитие силы (8 недель)**
**Цель**: Повышение рабочих весов, акцент на силовую выносливость.
- **Тренировки**: Сплит "Верх/Низ" (2 дня нижней части, 1 день верхней).
- **Интенсивность**: 70–80% от 1ПМ.
- **Схема**: 4–5 подходов по 5–8 повторений.

**День 1 (Низ тела)**:
- Присед со штангой (5х5).
- Болгарские выпады (3х8).
- Ягодичный мостик (3х10).
- Прыжки на тумбу (3х6) — для взрывной силы (важно для лыж).

**День 2 (Верх тела)**:
- Жим лежа (5х5).
- Подтягивания (гравитрон с минимальной помощью или без) (3х6–8).
- Тяга штанги к поясу (3х8).
- Отжимания на брусьях (3х10).

**День 3 (Функционал + стабильность)**:
- Становая тяга (3х5) или Румынская тяга (4х8).
- Фермерская прогулка (3х30 сек).
- Бёрпи с прыжком (3х10).

**Прогрессия**:
- В приседе и жиме добавляйте 2.5 кг каждую неделю.
- В подтягиваниях: к концу августа — 3х6 без помощи.

---

#### **3. Сентябрь–Октябрь: Пиковая фаза (8 недель)**
**Цель**: Максимальная сила, подготовка к новым 1ПМ.
- **Тренировки**: Сплит "Сила/Объем".
- **Интенсивность**: 80–90% от 1ПМ.
- **Схема**: Работа с малым количеством повторений (3–5) + вспомогательные упражнения.

**День 1 (Присед + стабильность)**:
- Присед со штангой (5х3 с 85% от текущего максимума).
- Жим ногами (4х8).
- Боковые выпады (3х8).
- Планка с отягощением (3х1 мин).

**День 2 (Жим лежа + спина)**:
- Жим лежа (5х3 с 85%).
- Подтягивания с весом (3х5, если освоены без помощи) или гравитрон (3х8 с +5 кг).
- Пуловер с гантелью (3х10).
- Разводки гантелей лежа (3х12).

**День 3 (Акцент на слабые звенья)**:
- Становая тяга (3х5).
- Присед с паузой (3х4).
- Жим Арнольда (3х10).
- Гиперэкстензия (4х12).

**Прогрессия**:
- Тестируйте 1ПМ каждые 4 недели (осторожно! с напарником).

---

#### **4. Ноябрь: Поддержка + переход к лыжному сезону**
**Цель**: Сохранить силу, добавить функционал для лыж.
- **Тренировки**: 2 силовых + 1 функциональная.
- **Интенсивность**: 70–75% от 1ПМ.

**День 1 (Сила)**:
- Присед (3х5).
- Жим лежа (3х5).
- Подтягивания (3х8).

**День 2 (Функционал)**:
- Присед с выпрыгиванием (4х6).
- Бёрпи с упором на скорость (3х12).
- Боковые прыжки через препятствие (3х10).
- Катание на роликах/велосипеде (30–40 мин) — имитация лыж.

**День 3 (Поддержка)**:
- Румынская тяга (3х8).
- Жим гантелей на наклонной (3х10).
- Тяга вертикального блока (3х10).

---

### **Ожидаемые результаты (к ноябрю):**
- **Присед**: 110–120 кг на 1ПМ.
- **Жим лежа**: 85–90 кг на 1ПМ.
- **Подтягивания**: 3х8 без помощи гравитрона.

### **Важно:**
- Если чувствуете переутомление — добавьте 1 неделю "разгрузки" (50% веса, 3х5).
- Включайте растяжку после тренировок и йогу 1 раз в неделю для мобильности.
- Консультируйтесь с тренером для коррекции техники.

Удачи! К лыжному сезону выйдете в отличной форме ⛷.>>

[sergei-777]

Дипсик тебе план на межсезонье составил с прогнозами прибавок.)

Подраздраконил я немножко дипсика на предмет того, что в его плане специфические адаптации, к примеру, первого этапа могут быть в большей степени утеряны к третьему и уж тем более четвёртому этапам, а второго (базовая сила) к четвёртому. Дипсик смутился, но согласился и предложил альтернативу с учётом предъяв.))
Но это я выкладывать не стану - жутко топорная хрень получилась.
Хотя решение доработки с учётом выявленных проблем есть в природе - часть (не все!!!) тренировочных раскладок станет больше похожей на ТАшные с обработкой двух-трёх зон интенсивности за одну треню, но с разными акцентами.
О чем-то схожем (с проработкой в одной сессии 2-х смежных зон) писал и др. Сталинград.
А у одного советского спортивного педагога было и обоснование дозированно вводить в текущий блок и методы из последующих... но дозированно в небольших объёмах.
Но это я так, сугубо позвиздеть, а то скучно.)

[Skier]

Подраздраконил я немножко дипсика на предмет того, что в его плане специфические адаптации, к примеру, первого этапа могут быть в большей степени утеряны к третьему и уж тем более четвёртому этапам, а второго (базовая сила) к четвёртому. Дипсик смутился, но согласился и предложил альтернативу с учётом предъяв.))
Но это я выкладывать не стану - жутко топорная хрень получилась.
Хотя решение доработки с учётом выявленных проблем есть в природе - часть (не все!!!) тренировочных раскладок станет больше похожей на ТАшные с обработкой двух-трёх зон интенсивности за одну треню, но с разными акцентами.
О чем-то схожем (с проработкой в одной сессии 2-х смежных зон) писал и др. Сталинград.
А у одного советского спортивного педагога было и обоснование дозированно вводить в текущий блок и методы из последующих... но дозированно в небольших объёмах.
Но это я так, сугубо позвиздеть, а то скучно.)

На самом деле я жестко ограничен в силовых тренировках даже в межсезонье.
Аэробный тренинг, батут на ловкость, много прыжковых тренировок.
Как только вводишь в дополнение к этому тяжелые силовые тренировки - здравствуй перетрен.

Я протестировал свои возможности (очень скромные), получил обратную связь от цнс.
Тренинг на 90% уже понятен.

[sergei-777]

На самом деле я жестко ограничен в силовых тренировках даже в межсезонье.
Аэробный тренинг, батут на ловкость, много прыжковых тренировок.
Как только вводишь в дополнение к этому тяжелые силовые тренировки - здравствуй перетрен.

Это будет новым техзаданием для дипсика... будем его тренировать на предмет планирования.)))

[oscid]

Тренинг от дикпик

[Skier]

14.02.25

1. Жим 5*2*65
2. Пресс 2 подхода
3. ПШНБ 2*8*35

4. Подтягивания 2*8*(-13)

[Skier]

25.02.25

Был перерыв 11 дней в силовом тренинге.
Не вылезал из горнолыжного курорта эти дни, штанги там не было.
Самый длинный перерыв в силовых с мая 2024.

1. Присед 5*50, 3*3*70
2. Тяга штанги к поясу 2*8*70, 8*80
3. Жим 5*4*60

[Михалы4]

25.02.25

Был перерыв 11 дней в силовом тренинге.
Не вылезал из горнолыжного курорта эти дни, штанги там не было.
Самый длинный перерыв в силовых с мая 2024.

1. Присед 5*50, 3*3*70
2. Тяга штанги к поясу 2*8*70, 8*80
3. Жим 5*4*60

 

В жиме прилив сил не почувствовали?

 

11 дней – хороший перерыв для восстановления. Должно отразиться в росте силы. С учётом того, что во время перерыва человек находился в спортивном тонусе, а не болел или распиздяйничал.

Сообщение изменено: Михалы4 (25 февраля 2025 - 03:22)

[Skier]

В жиме прилив сил не почувствовали?

 

11 дней – хороший перерыв для восстановления. Должно отразиться в росте силы. С учётом того, что во время перерыва человек находился в спортивном тонусе, а не болел или распиздяйничал.

В жиме упадок сил почувствовал. 

Давно заметил, что жим крайне чувствителен к перерывам в движении. Падение в 100% случае после перерывов малых, средних и больших.
 

Для всех других упражнений это менее характерно.

Вот тяга к поясу. Делал последнее время 70*8, 65*10. Сегодня чувствую, 70*8 совсем легко идет. Попробовал 80*8 умеренно тяжело пошло. Наверное и 90*8 сделал бы, но уже сильно тяжело бы было.

 

И присед достаточно легко сегодня пошел. Впрочем, прогресс там микросокопический как всегда. Самое слабое мое движение.

Сообщение изменено: Skier (25 февраля 2025 - 05:16)

[Михалы4]

В жиме упадок сил почувствовал. 

Давно заметил, что жим крайне чувствителен к перерывам в движении. Падение в 100% случае после перерывов малых, средних и больших.

 

Возможно, в перерыве раскоординация происходит или типа того.

 

Я читал один тип тоже попал в такую ловушку – частый тренинг перегружал мышцы, а редкий – давал упадок силы из-за раскоординации. И тогда он нашёл способ: он делал упражнение с ОЧЕНЬ лёгким весом (грубо гря с пустым грифом) – но во время упражнения ПРЕДСТАВЛЯЛ ментально, что поднимает чудовищный вес.

 

И такая лёгкая "псевдо-тренировка" позволяла и мышцам отдохнуть - и раскоординацию не подхватить.

[sergei-777]

ПРЕДСТАВЛЯЛ ментально, что поднимает чудовищный вес.
 

Он новую прорывную систему кача не изобрёл? Типа, представляешь ментально, что качаешься и от этого растёшь... правда, вырасти можно тоже ментально.)))

[Виктор С]

Я читал один тип тоже попал в такую ловушку – частый тренинг перегружал мышцы, а редкий – давал упадок силы из-за раскоординации. И тогда он нашёл способ: он делал упражнение с ОЧЕНЬ лёгким весом (грубо гря с пустым грифом) – но во время упражнения ПРЕДСТАВЛЯЛ ментально, что поднимает чудовищный вес.

Оригинально.

Но сильно сомневаюсь, что такой прикол имеет отношение к силе или массе. И зачем стараться ради одной "раскоординации"?

 

Пустой гриф полезно гонять в других целях, но после 20 минут жима не нужно ничего представлять - мысли только о том как бы продержаться до 30 минут. Не всегда получается.

[Михалы4]

Пустой гриф полезно гонять

 

Кто о чём, а вшивый о бане ))

 

Там "пустой гриф" это 100 кг. Я ж написал - условно "пустой гриф".

 

"Гонять" он вздумал. Оххо ))

Сообщение изменено: Михалы4 (25 февраля 2025 - 08:47)

[Виктор С]

Кто о чём, а вшивый о бане ))

 

Там "пустой гриф" это 100 кг. Я ж написал - условно "пустой гриф".

 

"Гонять" он вздумал. Оххо ))

Русский язык у тебя не родной?

Хотя пишешь грамотно, но иногда в предложениях до смысла не добраться с первого раза.)

[Михалы4]

Русский язык у тебя не родной?

Хотя пишешь грамотно, но иногда в предложениях до смысла не добраться с первого раза.)

 

Дак тебе на каком языке не напиши "пустой гриф" – сразу же прочтёшь "гонять".

 

Дело тут не во мне.

[oscid]

Возможно, в перерыве раскоординация происходит или типа того.

Я читал один тип тоже попал в такую ловушку – частый тренинг перегружал мышцы, а редкий – давал упадок силы из-за раскоординации. И тогда он нашёл способ: он делал упражнение с ОЧЕНЬ лёгким весом (грубо гря с пустым грифом) – но во время упражнения ПРЕДСТАВЛЯЛ ментально, что поднимает чудовищный вес.

И такая лёгкая "псевдо-тренировка" позволяла и мышцам отдохнуть - и раскоординацию не подхватить.

Это изобретатель ТЛС?

[Сергеев]

Он новую прорывную систему кача не изобрёл? Типа, представляешь ментально, что качаешься и от этого растёшь... правда, вырасти можно тоже ментально.)))

Вот эта система бредокача не сработает, Skier хорошо приседал и тянул потому что  в его лыжных тренировках ноги получают нагрузку и кровообращение в ноги идет через поясницу. А грудь в повседневной жизни не работает и потому наступила растренированность, утрата тонуса отдых более 2х дней уже ведет к потери кондиций, но за 1 неделю это еще не сильно заметно, а перерыв 2 недели - ты уже в нуле. И потом весь ВИТ надо начинать с НУЛЯ.

Сообщение изменено: Сергеев (26 февраля 2025 - 08:24)

[sergei-777]

отдых более 2х дней уже ведет к потери кондиций, но за 1 неделю это еще не сильно заметно, а перерыв 2 недели - ты уже в нуле.

Ну нет пока доступа к штанге - найди минут пятнадцать, да поотжимайся несколько подходов от пола во взрывной манере с хлопками... хоть что-то для минимизации жимовой растренированности, когда оборудования и времени нет.
Ну это ежели сильно парит откат!

[Сергеев]

Ну нет пока доступа к штанге - найди минут пятнадцать, да поотжимайся несколько подходов от пола во взрывной манере с хлопками... хоть что-то для минимизации жимовой растренированности, когда оборудования и времени нет.
Ну это ежели сильно парит откат!

А ну в этом случае форма будет на пике, так и многие гиревики делают, если кто неделю перед соревнованиями "отдыхает", то делают  настроечные тренировки с темпом не ниже соревновательного , но не более 2х минут, чтобы не закислиться. Я даже когда Россия сельские игры была в Саратове, то видел парень за 1 день до соревнований толкал гири 24 кг на которых надо соревноваться. Ну и потом на помосте он 175 раз толкнул эти гири. И я его спросил что зачем накануне поднимал? И он сказал что короткие подходы просто  для тонуса, но темп надо держать соревновательный или чуть выше.

[Виктор С]

Ну нет пока доступа к штанге - найди минут пятнадцать, да поотжимайся несколько подходов от пола во взрывной манере с хлопками... хоть что-то для минимизации жимовой растренированности, когда оборудования и времени нет.
Ну это ежели сильно парит откат!

Солидарен.

В период карантина в 2020 дома жал гантели с пола 3 месяца.

[Skier]

Ну нет пока доступа к штанге - найди минут пятнадцать, да поотжимайся несколько подходов от пола во взрывной манере с хлопками... хоть что-то для минимизации жимовой растренированности, когда оборудования и времени нет.
Ну это ежели сильно парит откат!

Ресурс возрастного спортсмена небезграничен. 

Если ты тренируешься в режиме спортивных сборов 4-6 часов на снегу каждый день, отжиматься тебе на захочется, поверь.

 

А если и добавляешь на фоне многочасовых профильных тренировок дополнительно силовые или прыжки - все это выливается в перетрен и бессонницу.

[sergei-777]

Если ты тренируешься в режиме спортивных сборов 4-6 часов на снегу каждый день, отжиматься тебе на захочется, поверь.

Мне и без сборов не хочется...))

[Skier]

28.02.25

1. Жим 5*5*60
2. Пресс 4 подхода
3. ПШНБ 2*8*35

4. Подтягивания 2*8*(-13)

 

Подтяги на месте спустя ровно 14 дней перерыва. Дело Михалыча живёт и процветает.