Вход
Регистрация
Не, "шаг" большой. С 60кг примерно и по 20-40кг.
Просто,в разминке больше 5 повторов не поднимаюсь.
Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Сокращённые тренировки. Их + и -
1 голосов
Автор темы:
Fenix7
, окт 20 2009 04:38
Наверх
#1863
Отправлено 19 июля 2011 - 08:48
Fenix7
-
- Участник форума
-
- 1 705 сообщений
Новичок
-
Пол: Мужчина -
Город: Украина
Накачать мышцы в короткий срок
Огромное количество молодых людей в последние годы начали посещать тренажерные залы. Честно говоря, очень радует тот факт, что ныне иметь красивое мускулистое тело стало модно. Посмотрите на нравы нынешней молодежи, где практически ни одна прогулка по городу не обходится без пива или еще чего-нибудь покрепче. Но! Теперь это не является признаком крутизны (ошибочное понимание подростков). Теперь круто быть, по крайней мере, подкаченным.
Девушки любят крутых парней! Девушкам нравятся мужики с мышцами! Я думаю, никто не будет отрицать этого? И огромное число пацанов приходят в зал именно для этой цели. Они хотят быть крутыми, они хотят нравиться девчонкам, они хотят стать уверенными в себе, и ловить на себе восхищенные взгляды противоположного пола.
Но желать – не значит быть! Ребята приходят в тренажерку, мечтая накачаться, но, честное слово, занимаются такой ерундой, что порой, действительно становится жаль всех их потраченных усилий. Они не понимают простого факта – просто посещение зала не накачает их. Боль в мышцах на следующий день после тренировки не означает, что они все делают правильно. Для результата нужна правильная система! А простое дерганье на всевозможных тренажерах ни прибавит мышц. Но многие не хотят понимать этого.
Никаких супер-упражнений в стойке на голове выполнять не придется. Процесс роста мышц запускают ТОЛЬКО тяжелые базовые упражнения, каждое из которых выполняется не чаще одного раза в неделю, или даже реже.
Базовые упражнения – это те, которые вовлекают в работу большое количество мышечных волокон и ”большие” по своим объемам мышцы.
Например, базовыми упражнениями для накачки груди являются жим штанги лежа и отжимания на брусьях. Для спины – становая тяга, подтягивания на перекладине и шраги со штангой. Для ног – приседания со штангой и жимы ногами на станке.
Базовые упражнения вовлекают в работу параллельно и одновременно несколько больших мышечных групп. Каждая такая большая мышечная группа связана анатомически с мелкими мышцами. В общем, действие базового движения оказывается очень масштабным .
Противоположностью базовых являются изолированные упражнения, которые вовлекают в работу маленькое количество мышечных волокон и второстепенные ”маленькие” мышцы.
Эффект базовых упражнений и сравнивать нельзя с изолированными, например, тягой блока к низу, подъемом гантелей на бицепс и подобной ерундой, которой как раз и занимаются постоянно новички.
Вы зайдите в любой тренажерный зал, и всегда будете наблюдать одну и ту же картину: чем меньше у парня мышечной массы, тем упорнее он ”долбит” свои мышцы всякими изолированными упражнениями, наивно полагая, что, например, пыхтя с упорством на кроссоверах можно накачать грудные мышцы! Бред и только! Подавляющее количество молодых ребят именно этим и занимаются. Они с энтузиазмом и блеском в глазах кидаются на всевозможные тренажеры, выполняют по 10-12 упражнений за тренировку. В итоге перетренировываются физически и морально, истощая и свои мышцы и свою волю. А затем навсегда покидают спортзал с глубоким разочарованием. Так и проходят будни любого тренажерного зала: одни приходят, другие, не получая необходимого для себя результата, уходят.
Самое обидное то, что пацаны тренируются очень и очень усердно. Каждая их тренировка проходит на пределе возможностей. Вот это бы усердие и направить бы в нужное и правильное русло! Эффективность тренировок измеряется не потом, а результатом.
Поймите, все эти тренажеры, кроссоверы, тяги и блоки (короче, изолированные упражнения) нужны только тем, кто уже прилично набрал общую массу тела. А затем уже идет ”подтачивание” мускулатуры и исправление мелких недостатков. Все же новички то и дело занимаются ”подтачиванием”, хотя подтачивать им еще совершенно нечего, разве что и без того торчащие во все стороны кости!
Это дорога в никуда. И она бесполезна. Вместо того чтобы приседать, делать жимы лежа и становую тягу, новички поголовно ”долбят” бицепсы. И при этом мечтают накачать мышцы.
Невозможно развить какую-то одну часть мускулатуры, не затронув при этом весь организм. Если вы мечтаете о могучих бицепсах, то ознакомьтесь со следующей формулой: чтобы ваш бицепс увеличился на 5 сантиметров, вам придется нарастиь приблизительно 12-15 килограммов общей мышечной массы тела. А подъемы на бицепс не помогут вам в этом. Между ростом бицепса есть прямая взаимосвязь с ростом общей мускулатуры.
Подумайте сами. Неужели вы думаете, что если, например, ваш вес был 70 килограммов и вы набрали еще 20 – ваш бицепс останется прежним?! Нет! Ваш бицепс вырастет на 5-7 сантиметров. И это при том, что вы не сделаете ни одного подъема на бицепс!
Расти должна вся мускулатура. А для этого надо качать именно самые большие мышечные группы, к которым относятся ноги, ягодицы, спина и грудь. На них приходится 2/3 общей мышечной массы тела. Если будут расти эти мышечные группы – будут расти и все остальные.
Расставьте для себя приоритеты. Для чего вы пришли в тренажерный зал? Для того чтобы накачать мышцы и набрать мышечную массу?! Или для того, чтобы свои косточки ”подточить”?! Я думаю, вы выберете первый вариант. Тогда какого фига вы занимаетесь балетом и художественной гимнастикой в тренажерном зале?!
Залог успеха – в ежедневном росте силы а, как следствие, ежедневный рост массы. А силу вы можете увеличить только базовым тренингом, продолжительным отдыхом, хорошим восстановлением, и, естественно, грамотно составленной методической программой.
Наш организм – это постоянные физиологические процессы. Если знать физиологию – ваш путь будет легким.
Организм не нужно пытаться обмануть или как-то подстроить под себя. Наоборот, нужно просто подчиниться и принять природные законы, по которым он живет! И все! Все, что нужно вам, так это правильно направить рычаги, и с помощью них воздействовать. Каким бы вы ни были умным, вам все равно не удастся воевать с природой организма. Существуют четкие законы, следуя которым вы добьетесь успеха за короткий срок.
Главные правила мышечного роста:
1. Примите за истину то, что, если вы мечтаете, например, накачать могучие руки – это не значит, что качать нужно только их до потемнения в глазах. Поймите, между объемом мышц и весом тела существует определенная физиологическая зависимость. Допустим, если вы весите 80 кг, вы никак не можете иметь руки по 50 сантиметров. А вот, если ваш вес где-то 110 кг – то это вполне реально.
2. Мышцы растут пропорционально росту общей мышечной массы тела. Поэтому, первой вашей задачей должно стать именно это. Если вы пойдете по обратному пути – вы не нарастите приличной мускулатуры.
3. Какие бы изнурительные тренировки вы ни проводили, и сколько бы пота не проливали, ваша масса не вырастет, если не растут тренировочные веса.
4. Рост массы пропорционален росту силы.
5. Сила мышц, а соответственно и мышечная масса, растут только при условии полноценного отдыха между тренировками. Идти в зал, не восстановившись до конца, не принесет вам и грамма мышечной массы, какие бы большие веса вы не тягали. Поэтому, тренировки 3 раза в неделю не позволят вам прогрессировать в наборе массы. Для полного восстановления необходимо между тренировками отдыхать не менее 3-4 дней.
6. Залог успеха – циклирование нагрузок. Только эта методика позволит вам ПОСТОЯННО увеличивать силу мышц и ПОСТОЯННО набирать мышечную массу.
7. Основой тренировок для набора массы должны быть ТОЛЬКО базовые упражнения. Изолированные упражнения отбросят вас только назад, так как будете попросту тратить энергию, которая необходима вам в главных упражнениях.
8. Утверждение, что, чем больше ”долбить” мышцу, тем быстрее она вырастет, является ВЕЛИЧАЙШИМ заблуждением!!! Мышца должна получить ровно столько нагрузки, чтобы запустился процесс ее роста. Ни больше, ни меньше. Если она получит больше – это, наоборот, скажется на ее росте отрицательно, так как она истощит свои биохимические ресурсы, которых в этом случае не останется на ее рост.
9. Мышца растет не во время тренировки, а во время отдыха.
10. Питаясь как цыпленок, вы и будете цыпленком! Рост массы возможен только при сбалансированном и правильном питании. Чтобы мышцы росли необходимо много кушать. Мышцы состоят из белка, поэтому для их роста нужен белок. Белок – строительный материал мышцы. Углеводы – наша энергия и сила.
11. Если вы привыкли завтракать чаем и бутербродом – можете и не думать о росте массы! Завтрак – это основной прием пищи за день, так как он задает тон всему дню. Вы должны получить приличную порцию белка, углеводов, жиров и минералов, необходимых организму. Если питание будет ”студенческим”, состоящим из ”роллтонов” и тому подобных – ни одна методика, пусть и самая лучшая, не даст хорошего результата.
12. Правильная методика + достаточный отдых на восстановление + продолжительный и крепкий сон (не менее 8 часов в сутки) + натуральное и сбалансированное питание = ваш успех.
Сокращенные тренировки включают в себя только базовые упражнения - всякая дополнительная и "отделочная" работа исключается. Количество базовых упражнений может быть сокращено до четырех, трех или даже двух; в крайнем случае можно выполнять всего одно упражнение. Отнеситесь к этому методическому указанию серьезно. Для некоторых любителей это единственный путь к успеху. Даже для тех, кто способен продвигаться вперед при помощи более сложных комплексов упражнений, сокращенные программы могут оказаться более эффективными. Тише едешь, дальше будешь - это правило особенно справедливо для среднего и не пользующегося стероидами любителя. Проверьте сами! Только не забывайте об упорстве и терпении.
У сокращенных программ есть два больших преимущества. Во-первых, поскольку сами тренировки недолгие, можно все упражнения выполнять предельно интенсивно. Во-вторых, вашему организму будет легче восстанавливаться между тренировками. А значит, гораздо ниже будет вероятность переутомления. Вы будете восстанавливаться быстрее, чем обычно, станете лучше чувствовать себя в свободные от тренировок дни, и начнете тренироваться с большим энтузиазмом. А значит будете быстрее расти. Вот он, секрет успеха!
Еще одно преимущество сокращенных программ - вы будете проводить в спортзале меньше времени. Для тех, кто ведет очень напряженную жизнь, это имеет большое значение. Сокращенные тренировки - это вообще единственный путь к успеху для тех любителей, чья конституция почти совсем "не подходит" для культуризма. Впрочем, использовать сокращенные программы (особенно на первой стадии тренинга) очень полезно и тем, кто не обделен природой. Даже им сокращенный тренинг дает немалые преимущества в сравнении с традиционными методиками.
Слишком сильно сокращенные программы не совсем безупречны в смысле общего мышечного баланса. Их цель - не создание гармоничной мускулатуры и не "шлифовка" разных мышц. Цель таких программ - реальное повышение общей мышечной массы тела. Эстетические соображения и внимание к деталям выходят на первый план только после того, как культурист набирает достаточно массы и силы. Не надо стараться делать все сразу - и "качаться" , и придавать мускулам эффектную форму. Для типичных любителей это верный путь к неудаче. Вы и не "накачаетесь" толком, и красивее не станете. Эффективность сокращенных программ объясняется тем, что они включают в себя только самое главное: ничто вас не отвлекает, никакие "мелочи" не мешают, вы не растрачиваете зря силы и энергию, не требуете от своего организма быстрого восстановления после тяжелых тренировок.
Сокращенные программы не обеспечивают прямой нагрузки на отдельные мышечные группы плечевого пояса. Однако эти мышцы получают достаточную косвенную нагрузку, когда вы выполняете жимы лежа или отжимания на брусьях; кроме того, они работают во время "обратного хода" во многих других базовых упражнениях. Не думайте, что мышцы ваших рук и дельты атрофируются, если вы не будете делать специально предназначенные для них упражнения. Интересно, что многим любителям вообще не идут впрок специальные упражнения для рук. Но при занятиях по сокращенной программе, поскольку ваши усилия "не распыляются", вы сможете выполнять свои упражнения с довольно большими весами. И руки будут крепнуть. Представьте себе, что занимаясь по сокращенной программе, вы увеличили вес штанги на 40 кг в приседаниях и на 30 кг - в жиме лежа. Разве после этого плечи и руки останутся прежними?
Самый большой парадокс современного бодибилдинга заключается в том, что повсюду говорят и пишут о методах тренинга, полезных только для крохотного меньшинства спортсменов, в то время как методы, полезные всем остальным, остаются в тени: о них негде узнать людям, которые больше всего в них нуждаются. Внесите в программы небольшие индивидуальные изменения, "попотейте" как следует в зале, и ваши успехи будут поразительными.
Огромное количество молодых людей в последние годы начали посещать тренажерные залы. Честно говоря, очень радует тот факт, что ныне иметь красивое мускулистое тело стало модно. Посмотрите на нравы нынешней молодежи, где практически ни одна прогулка по городу не обходится без пива или еще чего-нибудь покрепче. Но! Теперь это не является признаком крутизны (ошибочное понимание подростков). Теперь круто быть, по крайней мере, подкаченным.
Девушки любят крутых парней! Девушкам нравятся мужики с мышцами! Я думаю, никто не будет отрицать этого? И огромное число пацанов приходят в зал именно для этой цели. Они хотят быть крутыми, они хотят нравиться девчонкам, они хотят стать уверенными в себе, и ловить на себе восхищенные взгляды противоположного пола.
Но желать – не значит быть! Ребята приходят в тренажерку, мечтая накачаться, но, честное слово, занимаются такой ерундой, что порой, действительно становится жаль всех их потраченных усилий. Они не понимают простого факта – просто посещение зала не накачает их. Боль в мышцах на следующий день после тренировки не означает, что они все делают правильно. Для результата нужна правильная система! А простое дерганье на всевозможных тренажерах ни прибавит мышц. Но многие не хотят понимать этого.
Никаких супер-упражнений в стойке на голове выполнять не придется. Процесс роста мышц запускают ТОЛЬКО тяжелые базовые упражнения, каждое из которых выполняется не чаще одного раза в неделю, или даже реже.
Базовые упражнения – это те, которые вовлекают в работу большое количество мышечных волокон и ”большие” по своим объемам мышцы.
Например, базовыми упражнениями для накачки груди являются жим штанги лежа и отжимания на брусьях. Для спины – становая тяга, подтягивания на перекладине и шраги со штангой. Для ног – приседания со штангой и жимы ногами на станке.
Базовые упражнения вовлекают в работу параллельно и одновременно несколько больших мышечных групп. Каждая такая большая мышечная группа связана анатомически с мелкими мышцами. В общем, действие базового движения оказывается очень масштабным .
Противоположностью базовых являются изолированные упражнения, которые вовлекают в работу маленькое количество мышечных волокон и второстепенные ”маленькие” мышцы.
Эффект базовых упражнений и сравнивать нельзя с изолированными, например, тягой блока к низу, подъемом гантелей на бицепс и подобной ерундой, которой как раз и занимаются постоянно новички.
Вы зайдите в любой тренажерный зал, и всегда будете наблюдать одну и ту же картину: чем меньше у парня мышечной массы, тем упорнее он ”долбит” свои мышцы всякими изолированными упражнениями, наивно полагая, что, например, пыхтя с упорством на кроссоверах можно накачать грудные мышцы! Бред и только! Подавляющее количество молодых ребят именно этим и занимаются. Они с энтузиазмом и блеском в глазах кидаются на всевозможные тренажеры, выполняют по 10-12 упражнений за тренировку. В итоге перетренировываются физически и морально, истощая и свои мышцы и свою волю. А затем навсегда покидают спортзал с глубоким разочарованием. Так и проходят будни любого тренажерного зала: одни приходят, другие, не получая необходимого для себя результата, уходят.
Самое обидное то, что пацаны тренируются очень и очень усердно. Каждая их тренировка проходит на пределе возможностей. Вот это бы усердие и направить бы в нужное и правильное русло! Эффективность тренировок измеряется не потом, а результатом.
Поймите, все эти тренажеры, кроссоверы, тяги и блоки (короче, изолированные упражнения) нужны только тем, кто уже прилично набрал общую массу тела. А затем уже идет ”подтачивание” мускулатуры и исправление мелких недостатков. Все же новички то и дело занимаются ”подтачиванием”, хотя подтачивать им еще совершенно нечего, разве что и без того торчащие во все стороны кости!
Это дорога в никуда. И она бесполезна. Вместо того чтобы приседать, делать жимы лежа и становую тягу, новички поголовно ”долбят” бицепсы. И при этом мечтают накачать мышцы.
Невозможно развить какую-то одну часть мускулатуры, не затронув при этом весь организм. Если вы мечтаете о могучих бицепсах, то ознакомьтесь со следующей формулой: чтобы ваш бицепс увеличился на 5 сантиметров, вам придется нарастиь приблизительно 12-15 килограммов общей мышечной массы тела. А подъемы на бицепс не помогут вам в этом. Между ростом бицепса есть прямая взаимосвязь с ростом общей мускулатуры.
Подумайте сами. Неужели вы думаете, что если, например, ваш вес был 70 килограммов и вы набрали еще 20 – ваш бицепс останется прежним?! Нет! Ваш бицепс вырастет на 5-7 сантиметров. И это при том, что вы не сделаете ни одного подъема на бицепс!
Расти должна вся мускулатура. А для этого надо качать именно самые большие мышечные группы, к которым относятся ноги, ягодицы, спина и грудь. На них приходится 2/3 общей мышечной массы тела. Если будут расти эти мышечные группы – будут расти и все остальные.
Расставьте для себя приоритеты. Для чего вы пришли в тренажерный зал? Для того чтобы накачать мышцы и набрать мышечную массу?! Или для того, чтобы свои косточки ”подточить”?! Я думаю, вы выберете первый вариант. Тогда какого фига вы занимаетесь балетом и художественной гимнастикой в тренажерном зале?!
Залог успеха – в ежедневном росте силы а, как следствие, ежедневный рост массы. А силу вы можете увеличить только базовым тренингом, продолжительным отдыхом, хорошим восстановлением, и, естественно, грамотно составленной методической программой.
Наш организм – это постоянные физиологические процессы. Если знать физиологию – ваш путь будет легким.
Организм не нужно пытаться обмануть или как-то подстроить под себя. Наоборот, нужно просто подчиниться и принять природные законы, по которым он живет! И все! Все, что нужно вам, так это правильно направить рычаги, и с помощью них воздействовать. Каким бы вы ни были умным, вам все равно не удастся воевать с природой организма. Существуют четкие законы, следуя которым вы добьетесь успеха за короткий срок.
Главные правила мышечного роста:
1. Примите за истину то, что, если вы мечтаете, например, накачать могучие руки – это не значит, что качать нужно только их до потемнения в глазах. Поймите, между объемом мышц и весом тела существует определенная физиологическая зависимость. Допустим, если вы весите 80 кг, вы никак не можете иметь руки по 50 сантиметров. А вот, если ваш вес где-то 110 кг – то это вполне реально.
2. Мышцы растут пропорционально росту общей мышечной массы тела. Поэтому, первой вашей задачей должно стать именно это. Если вы пойдете по обратному пути – вы не нарастите приличной мускулатуры.
3. Какие бы изнурительные тренировки вы ни проводили, и сколько бы пота не проливали, ваша масса не вырастет, если не растут тренировочные веса.
4. Рост массы пропорционален росту силы.
5. Сила мышц, а соответственно и мышечная масса, растут только при условии полноценного отдыха между тренировками. Идти в зал, не восстановившись до конца, не принесет вам и грамма мышечной массы, какие бы большие веса вы не тягали. Поэтому, тренировки 3 раза в неделю не позволят вам прогрессировать в наборе массы. Для полного восстановления необходимо между тренировками отдыхать не менее 3-4 дней.
6. Залог успеха – циклирование нагрузок. Только эта методика позволит вам ПОСТОЯННО увеличивать силу мышц и ПОСТОЯННО набирать мышечную массу.
7. Основой тренировок для набора массы должны быть ТОЛЬКО базовые упражнения. Изолированные упражнения отбросят вас только назад, так как будете попросту тратить энергию, которая необходима вам в главных упражнениях.
8. Утверждение, что, чем больше ”долбить” мышцу, тем быстрее она вырастет, является ВЕЛИЧАЙШИМ заблуждением!!! Мышца должна получить ровно столько нагрузки, чтобы запустился процесс ее роста. Ни больше, ни меньше. Если она получит больше – это, наоборот, скажется на ее росте отрицательно, так как она истощит свои биохимические ресурсы, которых в этом случае не останется на ее рост.
9. Мышца растет не во время тренировки, а во время отдыха.
10. Питаясь как цыпленок, вы и будете цыпленком! Рост массы возможен только при сбалансированном и правильном питании. Чтобы мышцы росли необходимо много кушать. Мышцы состоят из белка, поэтому для их роста нужен белок. Белок – строительный материал мышцы. Углеводы – наша энергия и сила.
11. Если вы привыкли завтракать чаем и бутербродом – можете и не думать о росте массы! Завтрак – это основной прием пищи за день, так как он задает тон всему дню. Вы должны получить приличную порцию белка, углеводов, жиров и минералов, необходимых организму. Если питание будет ”студенческим”, состоящим из ”роллтонов” и тому подобных – ни одна методика, пусть и самая лучшая, не даст хорошего результата.
12. Правильная методика + достаточный отдых на восстановление + продолжительный и крепкий сон (не менее 8 часов в сутки) + натуральное и сбалансированное питание = ваш успех.
Сокращенные тренировки включают в себя только базовые упражнения - всякая дополнительная и "отделочная" работа исключается. Количество базовых упражнений может быть сокращено до четырех, трех или даже двух; в крайнем случае можно выполнять всего одно упражнение. Отнеситесь к этому методическому указанию серьезно. Для некоторых любителей это единственный путь к успеху. Даже для тех, кто способен продвигаться вперед при помощи более сложных комплексов упражнений, сокращенные программы могут оказаться более эффективными. Тише едешь, дальше будешь - это правило особенно справедливо для среднего и не пользующегося стероидами любителя. Проверьте сами! Только не забывайте об упорстве и терпении.
У сокращенных программ есть два больших преимущества. Во-первых, поскольку сами тренировки недолгие, можно все упражнения выполнять предельно интенсивно. Во-вторых, вашему организму будет легче восстанавливаться между тренировками. А значит, гораздо ниже будет вероятность переутомления. Вы будете восстанавливаться быстрее, чем обычно, станете лучше чувствовать себя в свободные от тренировок дни, и начнете тренироваться с большим энтузиазмом. А значит будете быстрее расти. Вот он, секрет успеха!
Еще одно преимущество сокращенных программ - вы будете проводить в спортзале меньше времени. Для тех, кто ведет очень напряженную жизнь, это имеет большое значение. Сокращенные тренировки - это вообще единственный путь к успеху для тех любителей, чья конституция почти совсем "не подходит" для культуризма. Впрочем, использовать сокращенные программы (особенно на первой стадии тренинга) очень полезно и тем, кто не обделен природой. Даже им сокращенный тренинг дает немалые преимущества в сравнении с традиционными методиками.
Слишком сильно сокращенные программы не совсем безупречны в смысле общего мышечного баланса. Их цель - не создание гармоничной мускулатуры и не "шлифовка" разных мышц. Цель таких программ - реальное повышение общей мышечной массы тела. Эстетические соображения и внимание к деталям выходят на первый план только после того, как культурист набирает достаточно массы и силы. Не надо стараться делать все сразу - и "качаться" , и придавать мускулам эффектную форму. Для типичных любителей это верный путь к неудаче. Вы и не "накачаетесь" толком, и красивее не станете. Эффективность сокращенных программ объясняется тем, что они включают в себя только самое главное: ничто вас не отвлекает, никакие "мелочи" не мешают, вы не растрачиваете зря силы и энергию, не требуете от своего организма быстрого восстановления после тяжелых тренировок.
Сокращенные программы не обеспечивают прямой нагрузки на отдельные мышечные группы плечевого пояса. Однако эти мышцы получают достаточную косвенную нагрузку, когда вы выполняете жимы лежа или отжимания на брусьях; кроме того, они работают во время "обратного хода" во многих других базовых упражнениях. Не думайте, что мышцы ваших рук и дельты атрофируются, если вы не будете делать специально предназначенные для них упражнения. Интересно, что многим любителям вообще не идут впрок специальные упражнения для рук. Но при занятиях по сокращенной программе, поскольку ваши усилия "не распыляются", вы сможете выполнять свои упражнения с довольно большими весами. И руки будут крепнуть. Представьте себе, что занимаясь по сокращенной программе, вы увеличили вес штанги на 40 кг в приседаниях и на 30 кг - в жиме лежа. Разве после этого плечи и руки останутся прежними?
Самый большой парадокс современного бодибилдинга заключается в том, что повсюду говорят и пишут о методах тренинга, полезных только для крохотного меньшинства спортсменов, в то время как методы, полезные всем остальным, остаются в тени: о них негде узнать людям, которые больше всего в них нуждаются. Внесите в программы небольшие индивидуальные изменения, "попотейте" как следует в зале, и ваши успехи будут поразительными.
Сообщение изменено: Fenix7 (19 июля 2011 - 08:50)
#1864
Отправлено 03 августа 2011 - 09:23
Kibbler
-
- Участник форума
-
- 464 сообщений
Новичок
-
Имя: Юра -
Пол: Мужчина -
Город: City
Привет всем, скоро закончу старую программу,школа, и решил перейти опять по сокращенной программе трениться, вот набросал чисто базовые упражнения (цель сила и масса)
Неделя 1
А1:
-Присед тяж: 5х5 (2 разминочных, 3 рабочих),
-Голень сидя: 4х6-8,
-Жим лежа гор.: 3х8 (лег),
-Жим стоя: 4х4-6.
Б2:
-Подтягивания с весом: ещё не определился,
-Тяга штанги в наклоне: 4х6-8,
-Пшнб: 4х6-8 (на добивку после тяги и турника)
-Жим узким: 4х4-6,
А2:
-Приседания лег: 3х8,
-Голень стоя: 4х10-12,
-Жим лежа гор. тяж: 5х5, (2раз, 3 рабочих),
-Жим гантелей: 4х6-8.
Неделя 2
Б1:
-Становая тяга: 4х3-5,(по моему становую получается делаю раз в 2 недели, и лучше делать в силовом стиле с малым числом повторений)
-Тяга верхнего блока: 3х6-8,
-Пшнб: 3х6-8,
-Жим узким: 3х6-8,
А2:
-Присед лег: 3х8, (после становой думаю норм будет делать лег присед),
-Голень стоя: 4х10-12,
-Жим лежа тяж: 5х5 (2 раз, 3 рабочих),
-Жим гантелей: 4х6-8,
Б2:
-Подтягивания с весом: ?,
-Тяга штанги в наклоне: 4х6-8,
-Подъем гантелей с суп. или на нижнем блоке на бицепс: 3х6-8,
-Фр. жим: 3х6-8.
В общем то больше нравится работать с маленьким числом повторений, в целом программа нравится, только не знаю сколько подходов-повторений делать на турнике,
и ещё получается на первой неделе делаю жим и присед 2 раза, норм так оставить лег-тяж, или во второй раз вместо приседа делать жим ногами с тяжелым весом и вместо жима горизонтального поставить жим на наклонной ?
Неделя 1
А1:
-Присед тяж: 5х5 (2 разминочных, 3 рабочих),
-Голень сидя: 4х6-8,
-Жим лежа гор.: 3х8 (лег),
-Жим стоя: 4х4-6.
Б2:
-Подтягивания с весом: ещё не определился,
-Тяга штанги в наклоне: 4х6-8,
-Пшнб: 4х6-8 (на добивку после тяги и турника)
-Жим узким: 4х4-6,
А2:
-Приседания лег: 3х8,
-Голень стоя: 4х10-12,
-Жим лежа гор. тяж: 5х5, (2раз, 3 рабочих),
-Жим гантелей: 4х6-8.
Неделя 2
Б1:
-Становая тяга: 4х3-5,(по моему становую получается делаю раз в 2 недели, и лучше делать в силовом стиле с малым числом повторений)
-Тяга верхнего блока: 3х6-8,
-Пшнб: 3х6-8,
-Жим узким: 3х6-8,
А2:
-Присед лег: 3х8, (после становой думаю норм будет делать лег присед),
-Голень стоя: 4х10-12,
-Жим лежа тяж: 5х5 (2 раз, 3 рабочих),
-Жим гантелей: 4х6-8,
Б2:
-Подтягивания с весом: ?,
-Тяга штанги в наклоне: 4х6-8,
-Подъем гантелей с суп. или на нижнем блоке на бицепс: 3х6-8,
-Фр. жим: 3х6-8.
В общем то больше нравится работать с маленьким числом повторений, в целом программа нравится, только не знаю сколько подходов-повторений делать на турнике,
и ещё получается на первой неделе делаю жим и присед 2 раза, норм так оставить лег-тяж, или во второй раз вместо приседа делать жим ногами с тяжелым весом и вместо жима горизонтального поставить жим на наклонной ?
#1865
Отправлено 03 августа 2011 - 09:37
Domus
-
- Выступающий спортсмен
-
- 35 133 сообщений
Made in Gym
-
Имя: Дмитрий -
Пол: Мужчина -
Город: Санкт-Петербург
Kibbler
1. Я бы оставил в каждом дне только по три упражения. Голень и что- то из рук бы вообще убрал (что касается рук, то как ги парадоксально звучит, это пойдет им на пользу).
2. Чередуй жимы гор и наклонные, тоже в отношениях приседа и тяги. Только помни что "легкий" жим должен быть легким )
3. Если подтягиваешься с собственным весом в режиме хотя бы 4х8, тогда есть смысл использовать доп.отягощение и работать в режиме 4х8-6
4. В становой не увлекайся весами. Режим 5х5 вполне подойтет.
Все вышеперечисленное пишу из собственного опыта и анализа своих ошибок :-)
1. Я бы оставил в каждом дне только по три упражения. Голень и что- то из рук бы вообще убрал (что касается рук, то как ги парадоксально звучит, это пойдет им на пользу).
2. Чередуй жимы гор и наклонные, тоже в отношениях приседа и тяги. Только помни что "легкий" жим должен быть легким )
3. Если подтягиваешься с собственным весом в режиме хотя бы 4х8, тогда есть смысл использовать доп.отягощение и работать в режиме 4х8-6
4. В становой не увлекайся весами. Режим 5х5 вполне подойтет.
Все вышеперечисленное пишу из собственного опыта и анализа своих ошибок :-)
#1866
Отправлено 03 августа 2011 - 09:52
Kibbler
-
- Участник форума
-
- 464 сообщений
Новичок
-
Имя: Юра -
Пол: Мужчина -
Город: City
Domus
пытался не качать руки, они всегда оставались на одном и том же уровне, когда начинаю их качать одтельно хоть одним упражнением прогресс по тихоньку появляется
Domus
если я буду делать один раз на неделе жим гор а потом наклонный какой из них ставить легким ? когда буду делат ь2 горизонтальных то один из них будет легким, а тут из чего выбирать ??
пытался не качать руки, они всегда оставались на одном и том же уровне, когда начинаю их качать одтельно хоть одним упражнением прогресс по тихоньку появляется
Domus
если я буду делать один раз на неделе жим гор а потом наклонный какой из них ставить легким ? когда буду делат ь2 горизонтальных то один из них будет легким, а тут из чего выбирать ??
#1867
Отправлено 03 августа 2011 - 09:59
Domus
-
- Выступающий спортсмен
-
- 35 133 сообщений
Made in Gym
-
Имя: Дмитрий -
Пол: Мужчина -
Город: Санкт-Петербург
Kibbler
1. Что касается рук. По опыту 1 см в обхвате бицепса равен прибавке как минимум 4-5 кг собственного веса (опять таки сужу по себе, я склонен быстро набирать вес и понятно что эти 5 кг примерно на 30-40% состоят из воды и жира). Поэтому быстро увеличить руки врядли тебе получится судя по твоему соотношению рост/вес. Мой совет в отношении рук основан на двух предпоссылках: а) не стоит распылять энергию на тренировке на мелочи; б) в базовых упражнениях руки нагружаются куда лучше чем во всех этих подъемах на бицепс и т.п.
2. Легким сделал бы наклонный жим и жим ногами
1. Что касается рук. По опыту 1 см в обхвате бицепса равен прибавке как минимум 4-5 кг собственного веса (опять таки сужу по себе, я склонен быстро набирать вес и понятно что эти 5 кг примерно на 30-40% состоят из воды и жира). Поэтому быстро увеличить руки врядли тебе получится судя по твоему соотношению рост/вес. Мой совет в отношении рук основан на двух предпоссылках: а) не стоит распылять энергию на тренировке на мелочи; б) в базовых упражнениях руки нагружаются куда лучше чем во всех этих подъемах на бицепс и т.п.
2. Легким сделал бы наклонный жим и жим ногами
#1868
Отправлено 03 августа 2011 - 10:14
Kibbler
-
- Участник форума
-
- 464 сообщений
Новичок
-
Имя: Юра -
Пол: Мужчина -
Город: City
Domus
ещё вопрос)
, заметил что лично у меян плечи хорошо росли от большой нагрузки, когда делал по 4 упражнения, сейчас по сути только жим стоя в котором преимущественно нагружается передний пучок, может на второй треньке вместо жима гантелей сделать протяжку или махи в стороны ?
и ещё, 5х5 в тяжелой трене лучше делать все 5 рабочих или 3 рабочих 2 разминочных и линейно повышать веса ?
ещё вопрос)
, заметил что лично у меян плечи хорошо росли от большой нагрузки, когда делал по 4 упражнения, сейчас по сути только жим стоя в котором преимущественно нагружается передний пучок, может на второй треньке вместо жима гантелей сделать протяжку или махи в стороны ?и ещё, 5х5 в тяжелой трене лучше делать все 5 рабочих или 3 рабочих 2 разминочных и линейно повышать веса ?
#1869
Отправлено 03 августа 2011 - 10:19
Domus
-
- Выступающий спортсмен
-
- 35 133 сообщений
Made in Gym
-
Имя: Дмитрий -
Пол: Мужчина -
Город: Санкт-Петербург
Kibbler
А это кстати хорошая идея - заменить гантели на протяжку. На махи не надо )))
2 разминочных + 3 рабочих. Линейное повышение весов. Мне кажется что по настоящему тяжелыми должны быть два подхода
А это кстати хорошая идея - заменить гантели на протяжку. На махи не надо )))
2 разминочных + 3 рабочих. Линейное повышение весов. Мне кажется что по настоящему тяжелыми должны быть два подхода
#1870
Отправлено 03 августа 2011 - 11:00
Phaser
-
- Участник форума
-
- 1 044 сообщений
I wanna fly
-
Пол: Мужчина -
Город: СПб
организму нафиг не надо расти, ему гораздо удобнее лежа на диванеНаш организм – это постоянные физиологические процессы. Если знать физиологию – ваш путь будет легким.
Организм не нужно пытаться обмануть или как-то подстроить под себя. Наоборот, нужно просто подчиниться и принять природные законы, по которым он живет! И все!
остальное в стене текста уже давно известно, причем часть уже давно опровергалась, но, в целом, для новичков полезно лишний раз отказаться от раскачки бицухи по часу в день
#1873
Отправлено 06 августа 2011 - 04:17
Fenix7
-
- Участник форума
-
- 1 705 сообщений
Новичок
-
Пол: Мужчина -
Город: Украина
Friend2010
Только недавно возобновил "полноценные" тренировки, а то приходилось неделями пропускать....
Вот собственно прога на "три тренировки в неделю":
1 день:
присед
жим стоя
подтягивание с весом
2 день:
жим лёжа
становая+шраги или разводка стоя
икры 2х15
Всё, кроме икр, 3х5, дальше буду 4х4, и 5х3. Решил подтянуть, востановить силу....
Тренировка Рук как видите нету, как показывает опыт, качать руки безтолку любимы упрами и способами, нужно просто сначала набрать вес и силу "базой", а тогда когда буде сила, можна уже качать руки "солидными весами" ИМХО....
А твои дела как?
Успехи не очень, счас наступил очень тяжёлый период, сначала была тяжёлая сессия, госсы, деплом..., теперь в поисках "постоянной" работы. Я думаю все это проходили и знают как это....Как успехи? Сам по какой проге сейчас тренишься?
Только недавно возобновил "полноценные" тренировки, а то приходилось неделями пропускать....
Вот собственно прога на "три тренировки в неделю":
1 день:
присед
жим стоя
подтягивание с весом
2 день:
жим лёжа
становая+шраги или разводка стоя
икры 2х15
Всё, кроме икр, 3х5, дальше буду 4х4, и 5х3. Решил подтянуть, востановить силу....
Тренировка Рук как видите нету, как показывает опыт, качать руки безтолку любимы упрами и способами, нужно просто сначала набрать вес и силу "базой", а тогда когда буде сила, можна уже качать руки "солидными весами" ИМХО....
А твои дела как?
#1874
Отправлено 06 августа 2011 - 04:23
Domus
-
- Выступающий спортсмен
-
- 35 133 сообщений
Made in Gym
-
Имя: Дмитрий -
Пол: Мужчина -
Город: Санкт-Петербург
Fenix7
Извини что влезаю в диалог, но просто хочу сам поделиться опытом. По себе знаю что такое тяжелый период. Рекомендую подумать о том, чтобы оставить всего две тренировки в неделю. По опыту - тоже можно прогрессировать.
Извини что влезаю в диалог, но просто хочу сам поделиться опытом. По себе знаю что такое тяжелый период. Рекомендую подумать о том, чтобы оставить всего две тренировки в неделю. По опыту - тоже можно прогрессировать.
#1875
Отправлено 06 августа 2011 - 04:43
Fenix7
-
- Участник форума
-
- 1 705 сообщений
Новичок
-
Пол: Мужчина -
Город: Украина
Domus
Ничего страшного, здесь же форум, делится опытом нужно обязательно. Если почитать тему с самого начала, там Вы увидите что в основном я тренировался 2 раза в неделю и хорошо прогрессировал, так что здесь я с Вами полностью согласен. В этой же проге (выше), я только недавно приступил полноценно тренироваться, поэтому веса здесь небольшие (так как много пропустил и начал новый цикл), поэтому могу тренировать МГ чаще, когда будут веса побольше, буду чувствовать, что не восстанавливаюсь, тогда перейду на 2 тренировки в неделю....Извини что влезаю в диалог, но просто хочу сам поделиться опытом. По себе знаю что такое тяжелый период. Рекомендую подумать о том, чтобы оставить всего две тренировки в неделю. По опыту - тоже можно прогрессировать.
Сообщение изменено: Fenix7 (06 августа 2011 - 04:44)
Сейчас видиа потребуют 
#1884
Отправлено 06 августа 2011 - 05:14
Fenix7
-
- Участник форума
-
- 1 705 сообщений
Новичок
-
Пол: Мужчина -
Город: Украина
#1885
Отправлено 06 августа 2011 - 09:09
Friend2010
-
- Участник форума
-
- 372 сообщений
Новичок
-
Имя: Роман -
Пол: Мужчина -
Город: Новосибирск
Fenix7
У меня все нормально, не считая того, что из за работы так же иногда приходиться пропускать тренировки. Работаю над дельтами, как только начал делать разводки на все пучки кроме переднего, дельты стали расти в ширь, чему я очень рад! Сам бицепсу внимания удиляю мало, всего 1 упро, он у меня от подтягиваний растет. Сила растет, люблю работать с малым кол-вом повторов в базовых упрах, но ниже 5 не опускаюсь.
Беспокоит вопрос, скорее всего с сентября приедтся ходить в зал 2 раза в неделю. Думаю заниматься по такой проге
присед - 3х10
тяга на прямых 3х10
жим лежа 4х6
жим стоя 4х6
разводка 3х12
махи в стороны 3х15
подтягивания 50 раз
тяга гантели 4х8
знаю, что прога сокращенная, но была мысля разбить эти упры на 2 дня, что скорее всего и сделаю.
У меня все нормально, не считая того, что из за работы так же иногда приходиться пропускать тренировки. Работаю над дельтами, как только начал делать разводки на все пучки кроме переднего, дельты стали расти в ширь, чему я очень рад! Сам бицепсу внимания удиляю мало, всего 1 упро, он у меня от подтягиваний растет. Сила растет, люблю работать с малым кол-вом повторов в базовых упрах, но ниже 5 не опускаюсь.
Беспокоит вопрос, скорее всего с сентября приедтся ходить в зал 2 раза в неделю. Думаю заниматься по такой проге
присед - 3х10
тяга на прямых 3х10
жим лежа 4х6
жим стоя 4х6
разводка 3х12
махи в стороны 3х15
подтягивания 50 раз
тяга гантели 4х8
знаю, что прога сокращенная, но была мысля разбить эти упры на 2 дня, что скорее всего и сделаю.
Сообщение изменено: Friend2010 (06 августа 2011 - 09:12)
#1887
Отправлено 10 августа 2011 - 10:21
Fenix7
-
- Участник форума
-
- 1 705 сообщений
Новичок
-
Пол: Мужчина -
Город: Украина
Тренировка на массу
Прелести такого типа тренингов заключаются в относительно быстром увеличении всех групп мышц. Кроме того, с ростом мышечных волокон, увеличивается и показатели максимальной силы спортсмена.
Но у «массовых» тренингов есть свои недостатки. Во-первых, это набор жировой массы. Удивлены? Да, к сожалению, с наращиванием мышц организм запасается жировой прослойкой. С этим ничего не поделаешь. Во-вторых – уменьшение рельефности мускулов, опять же, за счет жира.
Далеко не все «знатоки» правильно тренируются для набора массы. Главным принципом таких тренингов есть минимальное количество повторений, но с максимальными усилиями.
Ключевым является соотношение затрачиваемой энергии на тренировках к той, которую человек получает с пищей. Если вы за один тренинг сжигаете больше калорий, чем получаете, то мышцы не растут.
Чтобы продемонстрировать это наглядно, можно сравнить телосложения пауэрлифтера и велосипедиста. Предположим, что они уже долгое время в своём спорте. Первый – массивный, большой и сильный, второй – худой, выносливый и рельефный. Как думаете, почему так? Просто велосипедист на тренировке выполняет огромное количество нетяжелых движений. Он тратит слишком много энергии, чтобы нарастить массивную мускулатуру. Пауэрлифтер – наоборот. Он стремится делать минимальное количество повторов, но с максимальным усилием.
Тренироваться таким образом нельзя чаще, чем 3 раза в неделю. Длительность такого занятия не может превышать 1-1,5 часов. Конечно, это не касается так называемых «химиков», которые употребляют стероиды и могут буквально не выходить из спортивных залов.
Во время занятий МирCoветов рекомендует отдать предпочтение базовым упражнениям: становая тяга, приседания со штангой, жимы лёжа (обычный и наклонный), подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях с отягощениями, вертикальный жим и упражнения на пресс.
Изолированные упражнения делать не рационально. Они не дают достаточного толчка для набора массы, а только растрачивают вашу энергию. Но если всё-таки вам не терпится «подтянуть» некоторые части тела – отдайте предпочтения отжиманиям от пола, шрагам (подъёмы штанги усилиями трапециевидных мышц) и разводкам гантелей.
За один тренинг не рекомендуется делать больше 4-х упражнений, каждое из которых нужно делать по 4-5 подходов. При этом количество повторений в одном подходе не может превышать 5-6 раз. Если вы можете сделать 10-12 – значит, вес не достаточен, и это уже тренировка на рельефность. То есть усилия, которые вы прилагаете, должны быть максимальными. Неважно, сколько килограмм вам под силу, главное чтобы было тяжело. Это даст толчок для роста.
При планировании циклов тренировок на массу MиpCоветoв советует исходить из субъективных показателей спортсмена. Если вы – новичок, то занимайтесь на массу, хотя бы первые 1,5-2 месяца, прежде чем приступить к наработке рельефа. Затем после 2-3 недель такой работы, вернуться к прежней силовой программе. Более опытные атлеты обычно планируют цикли в зависимости от соревнований и личных предпочтений. Здесь есть масса вариантов и споров.
Для наращивания мышц необходимо усиленно питаться. Это не значит, что нужно переедать или кушать одно мясо. Так вы только загрязните организм шлаками. В этот период тренировок организм требует много белков, углеводов, клетчатки, витаминов и других необходимых питательных веществ.
Если не любите возиться с диетами, купите какую-нибудь белково-углеводную смесь. Только не экономьте на своём здоровье и отдайте предпочтение дорогим производителям. Желательно приобрести ещё и креатин, так как он ускоряет восстановление мышечной ткани и увеличивает силовые показатели. Кстати, протеиновые коктейли и креатин не относятся к стероидам и их можно смело употреблять.
Начинающим бодибилдерам, вне зависимости от их телосложения, рекомендуется заниматься именно на массу. Это логично, потому что прежде чем построить красивые мышцы, их сначала нужно нарастить.
Прелести такого типа тренингов заключаются в относительно быстром увеличении всех групп мышц. Кроме того, с ростом мышечных волокон, увеличивается и показатели максимальной силы спортсмена.
Но у «массовых» тренингов есть свои недостатки. Во-первых, это набор жировой массы. Удивлены? Да, к сожалению, с наращиванием мышц организм запасается жировой прослойкой. С этим ничего не поделаешь. Во-вторых – уменьшение рельефности мускулов, опять же, за счет жира.
Далеко не все «знатоки» правильно тренируются для набора массы. Главным принципом таких тренингов есть минимальное количество повторений, но с максимальными усилиями.
Ключевым является соотношение затрачиваемой энергии на тренировках к той, которую человек получает с пищей. Если вы за один тренинг сжигаете больше калорий, чем получаете, то мышцы не растут.
Чтобы продемонстрировать это наглядно, можно сравнить телосложения пауэрлифтера и велосипедиста. Предположим, что они уже долгое время в своём спорте. Первый – массивный, большой и сильный, второй – худой, выносливый и рельефный. Как думаете, почему так? Просто велосипедист на тренировке выполняет огромное количество нетяжелых движений. Он тратит слишком много энергии, чтобы нарастить массивную мускулатуру. Пауэрлифтер – наоборот. Он стремится делать минимальное количество повторов, но с максимальным усилием.
Тренироваться таким образом нельзя чаще, чем 3 раза в неделю. Длительность такого занятия не может превышать 1-1,5 часов. Конечно, это не касается так называемых «химиков», которые употребляют стероиды и могут буквально не выходить из спортивных залов.
Во время занятий МирCoветов рекомендует отдать предпочтение базовым упражнениям: становая тяга, приседания со штангой, жимы лёжа (обычный и наклонный), подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях с отягощениями, вертикальный жим и упражнения на пресс.
Изолированные упражнения делать не рационально. Они не дают достаточного толчка для набора массы, а только растрачивают вашу энергию. Но если всё-таки вам не терпится «подтянуть» некоторые части тела – отдайте предпочтения отжиманиям от пола, шрагам (подъёмы штанги усилиями трапециевидных мышц) и разводкам гантелей.
За один тренинг не рекомендуется делать больше 4-х упражнений, каждое из которых нужно делать по 4-5 подходов. При этом количество повторений в одном подходе не может превышать 5-6 раз. Если вы можете сделать 10-12 – значит, вес не достаточен, и это уже тренировка на рельефность. То есть усилия, которые вы прилагаете, должны быть максимальными. Неважно, сколько килограмм вам под силу, главное чтобы было тяжело. Это даст толчок для роста.
При планировании циклов тренировок на массу MиpCоветoв советует исходить из субъективных показателей спортсмена. Если вы – новичок, то занимайтесь на массу, хотя бы первые 1,5-2 месяца, прежде чем приступить к наработке рельефа. Затем после 2-3 недель такой работы, вернуться к прежней силовой программе. Более опытные атлеты обычно планируют цикли в зависимости от соревнований и личных предпочтений. Здесь есть масса вариантов и споров.
Для наращивания мышц необходимо усиленно питаться. Это не значит, что нужно переедать или кушать одно мясо. Так вы только загрязните организм шлаками. В этот период тренировок организм требует много белков, углеводов, клетчатки, витаминов и других необходимых питательных веществ.
Если не любите возиться с диетами, купите какую-нибудь белково-углеводную смесь. Только не экономьте на своём здоровье и отдайте предпочтение дорогим производителям. Желательно приобрести ещё и креатин, так как он ускоряет восстановление мышечной ткани и увеличивает силовые показатели. Кстати, протеиновые коктейли и креатин не относятся к стероидам и их можно смело употреблять.
Начинающим бодибилдерам, вне зависимости от их телосложения, рекомендуется заниматься именно на массу. Это логично, потому что прежде чем построить красивые мышцы, их сначала нужно нарастить.
#1889
Отправлено 10 августа 2011 - 11:52
Fenix7
-
- Участник форума
-
- 1 705 сообщений
Новичок
-
Пол: Мужчина -
Город: Украина
Domus
Ну вот как бы ссылка, случайно наткнулся на неё....
http://mirsovetov.ru...ht-terrain.html
Ну вот как бы ссылка, случайно наткнулся на неё....
http://mirsovetov.ru...ht-terrain.html
Статья посвящена массе и рельефу, вот и решили ребята вписать туда "как то" рельеф....я поэтому решил вторую часть (Тренировка на рельеф) сюда не скидать.....Немного непонятно зачем новичкам после 1.5-2 месяцев переключаться на работу на рельеф
3 посетителей читают эту тему
0 пользователей, 2 гостей, 0 скрытых
-
Bing (1)
