11161 ответов в этой теме

[Znatok Ne]

это похоже на темп истощающей тренировки в контексте УД, а я спрашивал за две других) которые сразу перед загрузом и в день после.

Темп на силовой в книге указан (это силовая тренировка).
Темп (предположительный) натяговой (и да, пусть в первом посте написано слово "натяговая", но по сути она все равно метаболическая) указан мной чуть выше (пример приведен по аналогичному по типу упражнению - метаболическому).
О темпе для истощающей трени, который указанн в первом посте, в том же посте говориться, что инфа найдена на форуме Лайла. Но опять же в книге Лайл говорит про возможность использовать разные темпы в этой фазе:

...
Предположим, каждый ваш подход длится 45-60 секунд (15-20 повторов в довольно быстром темпе или 10-12 помедленнее), следовательно, для истощения гликогена до правильного уровня вам нужно будет 10-12 подходов на мышечную группу...

Сообщение изменено: Znatok Ne (27 июня 2013 - 04:51)

[vaillant]

Темп на силовой в книге указан (это силовая тренировка).
Темп (предположительный) натяговой (и да, пусть в первом посте написано слово "натяговая", но по сути она все равно метаболическая) указан мной чуть выше (пример приведен по аналогичному по типу упражнению - метаболическому).

значит в первом посте ошибка всё-таки?

[Znatok Ne]

Скорее всего. А.Ts придет, разрулит

[Valdis]

Сегодня загрузочный день на УД, а грузить в себя угли вообще не хочется, ...а ведь еще во вторник так жрать хотелось   А голова так ясно работает!  хотя  это после трех табов охуелита наверно )))

[Sarta]

охуелит на загрузке не пьют

Сообщение изменено: Sarta (27 июня 2013 - 06:42)

[kubaruba]

Чисто в позновательных целях о скорости усвоения углеводов:

- всасывание всех углеводов происходит за один и тот же промежуток времени;

- разница лишь в уровне гликемии при поступлении углеводов в организм.

 

[Valdis]

охуелит на загрузке не пьют

А то что ???))). Ну охуелит утром был  в 7.00 , а загруз в 19.00 должен был быть, решил не делать сегодня ( так ради экспиремента) сделаю завтра, надо ведь иногда и к организму своему  прислушаться ))

[Znatok Ne]

Чисто в позновательных целях о скорости усвоения углеводов:
- всасывание всех углеводов происходит за один и тот же промежуток времени;
- разница лишь в уровне гликемии при поступлении углеводов в организм.
 

Это так, но для начала загруза (первый коктейль), лучше все таки упор сделать именно на углеводы с высоким ГИ (и высоким ИИ), а глюкоза в этом смысле как раз самое то ... да и Лайл об этом же пишет
 

... В общем, наверно вам стоит начать с жидкостей с высоким гликемическим индексом, содержащих глюкозу и полимеры глюкозы, и продвигаться со временем к более крахмалистым углеводам...

охуелит на загрузке не пьют

если по классической схеме 3,5 дня истошения и вечером 4го дня загруз, то охуелит можно с утра. Ведь с утра 4го дня еще идет истощение с кардио тренировкой ...

[Sarta]

Ну охуелит утром был в 7.00 , а загруз в 19.00 должен был быть

если по классической схеме 3,5 дня истошения и вечером 4го дня загруз, то охуелит можно с утра

Я что-то постоянно забываю, что такая схема есть)) Да, тогда no problem

[mvald]

Znatok Ne,твой звёздный час))) нужны твои знания
кароч,оказался сейчас случайно на корпоративе..ну и сорвался мал-мал..соштэфкал 500-700 ккал лишних
вопрос: завтра у меня "четверьк",стоит ли(имеет смысл) урезать завтра угли(жиры) перед натяговой треней?

[Znatok Ne]

mvald,
тааак ты эта с подЪебонами заканчивай, я к тебе со всейдушой, а ты, а ты 

а если серьезно, то ты на эти 500-700 ккал чего переел - жиров или углей?

если жиров - ну да, ну не очень гут, ну организм обратил какое то внимание на них в ущерб твоим собственным запасам, ну коль уж это разовая акция и коль уж это произошло, то врядли это так прям катастрофа (не парился бы я),

если углей, то вопрос в том сколько у тебя углей было накануне до + сколько углей ты перебрал (на банкете я так понимаю там в основном пища жир+угли, и жиров в этих допкалориях наверняка больше, ну пусть будет равное кол-во 50%-50%, те примерно лишних 90-100 углей сЪел), до 150 считается все равно низкоуглеводка, те ты лишними несколькими граммами разово весь свой гликокен не восполнишь и организм в режим дня загрузки не переключишь. Итого, я, не стал бы если честно обращать внимания на это перебор, за один раз ничего не будет, организм твой просто это проглотит и пережжет. Если тебе так боязно, ну сделай сфп2 с утра своего дня загруза (твой - четверьк), и со спокойной душой топай в загруз. А алкогольные калории есть в этой цифре, что ты указал? 

 

ну я бы сделал так,организм быстро такие вещи непонимает, попало лишних калорий в подготовленное тело, пойдут в расход сразу по инерции.

 

зы кстате, да, забыл я, ты ж на УДмассе, тогда я б парился по поводу этих лишних углей еще меньше, и кардио бы не делал даже, для фазы массонабора много ты не переел, гликокена все равно в мышцах не переизбыток, даже с лишними 100 граммами углей, те срыва режима как такового нет (тут скорее вопрос алко и твоим самочуем с утра, но к вечеру, к натяговой все в норму прийти ж должно, да?)

Сообщение изменено: Znatok Ne (28 июня 2013 - 06:22)

[mvald]

Не,ну нормально?- обращаюсь к нему за советом,а он- "подъябывайешь" абидначесслово!)
А! Я ж забыл,ты перед подробным ответом обязэ должен поворчать)))
Спасибо за подробный ответ..всё так и было,как ты написал..и жиры и угли и хрен знает в каком соотношении..было шумно,не смог найти повора,что взять у него раскладка блюд по бжу)..до этого выгреб все зарланированные бжу на день
С кардио сегодня обломаюсь,а может и натяговую придется на завтра утро перенести,если днем "окошка " не выйдет

[Znatok Ne]

Не,ну нормально?- обращаюсь к нему за советом,а он- "подъябывайешь" абидначесслово!)
А! Я ж забыл,ты перед подробным ответом обязэ должен поворчать)))...

вот жеж гаденыш, гыыыыыы.... все переименовываюсь в Медведя-Ворчуна 

[mvald]

вот жеж гаденыш, гыыыыыы.... все переименовываюсь в Медведя-Ворчуна

ну,насчёт медведя- эт ты канешн с большим авансом про себя..))))

[Znatok Ne]

ну тебе не угодить прям
зы медведи бывают разные

[mvald]

Лан-лан,не отвлекайся...грызи гранит нашей науки..нам твои знания ещё пригодятся!

[Челентана]

На прошлой неделе провел sfp (1 и 2), и вместе с силовой нагрузкой на ноги похоже это привело к маленькому такому пздцу) Такое впечатление, что перетрен замаячил: заснуть не могу часов до 3 ночи, тренироваться не в радость, ацки манить сожрать какую нибудь "гадость", и вообще ни чего не хочется кроме отдыха, да и настроение не особо. В общем решил отдохнуть следующую неделю от всяческих нагрузок и диет; а может и 2 недели.

[mvald]

Плотный отмаз!))

[mvald]

На самом деле это супер кардио(2) в плане состояния перетрена действует безотказно)) я за всю сушку один раз его попробывал,тож потом не айс было

[Znatok Ne]

Ну, а тем временем, все таки не стану делать 2 недели перерыва, хватит одной. Силов полно, хочу в бой. На очередную 8ми недельную фазу УДмасс.

На текущей неделе отдыха, к среде было ощущение, что уже недели три в зал нога не вступала, аж распирало (короче видимо уже все ... приехали).

В итоге вмето одной планируемой фулбади - пошел в зал в среду и в пятницу.

В среду (как обычно утро) сделал упор на многоповторные приседания (4х20х95) с пуловерами, ну как всегда после них еле выполз (вот тут уж точно по ощущениям никаких протоколов не надо, к вечеру настолько уже организм истощен, что засыпаешь на ходу  )

Сегодня сделал что то типа этого (это из Базисная программа Лайла Макдональда для набора массы), правда без тяги, но со своими подтягиваниями (17я неделя (модифицированная): 17/11/10/10/10)

 

2 день(верх тела)
жим лёжа 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
тяга в наклоне 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
жим под углом или сидя/стоя 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
тяга сверху/подтягивания 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
трицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)
бицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)

 

 

Ну и эта .. камрады УДавы, не перебарщивайте с "загрузом"

Челентана,

А сколько времени уже длится твоя нынешняя фаза УД?

[Sarta]

А я поняла, что не способна отдыхать(( вот ненавижу это состояние, когда начинаешь метаться, судорожно соображая, как будет лучше, а в итоге получается, хуже некуда... Провела 3 тренировки (сплит на 10-15 повторений) за эту неделю отдыха и нифига не выздоровела. Вроде только лучше становится - иду в зал, к вечеру пздц, с утра ещё бОльший пздц. Эх((
На своих судорожных соображениях уже чуть было ни решила цикл начать. В итоге пока что всего 1 день дефицита был, потом днюха и опять на поддержке. Сейчас дала себе зарок не переступать порог зала до понедельника и не делать себе дефицита. Заявляю это публично, ибо так обычно лучше срабатывает)

[Znatok Ne]

Sarta,

Зря, болезнь есть болезнь, это сигнал твоего организма на те экзекуции которые ты с ним проводишь своим режимом.  

 

Т.е. тебе нужон как ни странно покой, лечение, полный набор БЖУ, среди которого побольше качественного белка (ну без переборов конечно) и адекватное кол-во качественных жиров.

 

А поэтому до полного выздоровления, отдыхай, иначе ты добьешься совершенно противоположного результата: 

 

иммунная система уже и так подорвана (отсюда и болезни), а вслед за ним, снижение ОВ, замедление или полная остановка в снижении веса и врубание энергосберегающего механизма (набор жира), потеря мышечной массы, перетрен, и куча всяких бяк (на биохимическом уровне).

Короче продолжительный стресс это не ест гут. Если еще не читала, вот погляди про негативное влияние стресса, очень доступно и понятно написано (нынче очень популярная книга кстате): Почему у зебр не бывает язвы, глава 4_1.

Сообщение изменено: Znatok Ne (28 июня 2013 - 11:10)

[Sarta]

иммунная система уже и так подорвана (отсюда и болезни), а вслед за ним, снижение ОВ, замедление или полная остановка в снижении веса и врубание энергосберегающего механизма (набор жира), потеря мышечной массы, перетрен, и куча всяких бяк (на биохимическом уровне).

В том-то и дело, что нифига такого не происходит... Силовые держатся, жир топится, настроение боевое, энергии куча, обменка на высоте. Я уже года 3 как не болела... и тут переболела прямо ДО начала УД и вот сейчас. Видимо не стоило после болезни сразу такой режим жесткий брать.

В общем, складывается впечатление, что я тупо теряю время(( Но я зареклась... Всё... На счет Зёбер - читала, весч)

[Znatok Ne]

В том-то и дело, что нифига такого не происходит...Силовые держатся, жир топится, настроение боевое, энергии куча, обменка на высоте.

 
Ну никто ж не говорит, что это произойдет за 5 минут, просто частые и серьезные болезни - это сигнал, что ты начинаешь ходить по краю.
 
Сорвешься за край и потом уже восстановиться будет намного сложнее. А посему расслабься и выздоравливай. Глютаминчику попей в ударных дозах с бцаа (ага ага, тут вот я за использование бцаа, т.к. вычитал тут "в книге о белке" от Л.М., что исследования показали, что такое сочетание: бцаа+глютамин дают очень хорошую поддержку и подпитку иммунитету:

... As mentioned above, BCAAs and glutamine metabolism are intertwined and BCAA supplementation may be a more effective way of protecting the immune system, as this tends to protect the body's glutamine stores...

 
, комплекс витаминный какой нито (я на постоянку (почти) Animal Pak 44 от Universal Nutrition юзаю).


Полноценный сон и прочий прилив эндорфинов.  
 
 

... В общем, складывается впечатление, что я тупо теряю время...

Это в голове, но не на деле, на деле все идет своим чередом, организм требует передышки. "Шаг назад - два вперед" это очень хорошо работающий прнцип в спорте.
 
Ну в общем то чего я тебя убеждаю, решать тебе, я могу лишь порекомендовать.

Сообщение изменено: Znatok Ne (28 июня 2013 - 12:07)

[Челентана]

Челентана,А сколько времени уже длится твоя нынешняя фаза УД?

Так уже 1,5 месяца; так и так пора перерыв объявлять. 

З.Ы. Вот теперь железобетонный отмаз  "Старший же, приказал" (с) каждые 6-8 недель на отдых.

Сообщение изменено: Челентана (28 июня 2013 - 12:13)

[Znatok Ne]

Да тут дело даже не в Старшем, Старший для тебя - твой организм, а он тебе говорит: "Чувааак, дай передохнуть то, а то я никуда не пойду и ничего делать не буду".
А так да, по времени пора на отдых.

[Sarta]

Да всё правильно говорите)... буду отдыхать.

Мне как-то довелось в США пожить, я там заказывала Animal Pak. Меня так в сон от него клонило, просто нереально... При том, до этого заказывала, будучи в ЕС и РФ, такого эффекта не было. Может, они для местных бодяжат как-то по-другому))
Сама я заказываю Co-Enzyme B-Complex от NOW и Full Spectrum Minerals от этой же фирмы. + отдельно принимаю вит С (пока болею по 7-10г в день) и вит Е 100мг. Рыбьего жира у меня 10г, так что Вит А и D - в избытке. Вот так)) если всё по отдельности хавать - нормально, а вместе в поливитаминном комплексе - как-то не очень. И меня смущает высокое содержание вит А в таких комплексах. Сейчас же его начали винить в остеопорозе... типа он кальций вымывает, да ещё и повышает процент возникновения рака легких (правда среди курильщиков)


ps - по идее любая жировая субстанция будучи окисленной станет канцерогеном... Моя теория в том, что вит А надо хавать с вит Е, чтобы он не окислялся. Но это чисто догадки.

Сообщение изменено: Sarta (28 июня 2013 - 12:24)

[vaillant]

ну,вот как,сука,людям верить?!!

в продолжение:

СОУС ТКЕМАЛИ

 

Калории, ккал: 

 418

Белки, г: 

 5.0

Жиры, г: 

 40.0 !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Углеводы, г: 

 10.0

видать кто-то сливы вместе с семечкой в косточке посчитал)))

[A.Ts]

сорри, что долго не было (в больничке был, аллергический риносинусит и фронтит, да и с гландами чёт не то.. )

насчёт темпа - у Лайла почти везде темп силовухи (натяга) -  1-2 сек вверх, 2-4 сек вниз. вот и получается вверх быстро, вниз подчёркнуто медленно. я думаю, главное вниз не бросать вес, а опускать подконтрольно. и сильно не заморачиваться над этим

[Znatok Ne]

Это из соседней темы (Лингейз и тд)

... По поводу УД, меня крайне задолбало фулбади... торчу в зале по 2 часа и естесстно выхожу из зала полудохлая.... вот и заболела. Хочу теперь сделать сплит, ходить каждый день, но коротко. В рационе у меня была только капуста из углеводов в истощающие дни. Теперь будет ещё послетренировочный банан и по мелочи, может порция гречки. Лучше на загрузке пройти по нижней границе углей на кг, но не делать будни кетозными. По тренировкам делаю многоповторку на 20 повторений на все отсеки дельт с МАЛЕНЬКИМИ весами (спасибо сами-знаем-кому, плечо вот только залечила с тех пор), на грудь 8-10, фронтальные приседания 10-12, сгибания-разгибания ног 15-20, спина 10-12. Это тот диапазон повторений на которые моё конкретное тело реагирует лучше всего. Руки не делаю вообще, планирую заняться ими в эту массонаборку. Ну а фулбади (натяговая тренировка) придется оставить перед самой загрузкой.

Sarta,
А до какого значения ты планируешь поднять угли в истощающие дни?

Т.к. по сути, ЛМ, не упирается рогом по поводу вида тренинга на истощение, то ты вправе использовать и другие варианты, подходищие тебе более всего. Вон в той же главе про вариации УД, там есть вариант для лесопедистов и бегунов, без тяжестей

Spoiler

Понедельник: Продолжительная, изнурительная тренировка, например 1-2 часа с пульсом 75-80% от максимума. Можно закончить тренировку несколькими интервалами средней продолжительности (2-3 минуты) для истощения запасов гликогена в быстросокращающихся мышечных волокнах.
Это на самом деле соответствует третьему дню тренировочного «блока», поскольку у вас достаточный запас гликогена; эта тренировка используется для истощения этого запаса. Так что эти 1-2 часа должны быть довольно-таки высокоинтенсивными. Диета – низкоуглеводная и низкокалорийная.
Вторник/среда/утро четверга: низкоинтенсивная аэробная тренировка, 30-60 минут с пульсом 65% от максимума. Диета – низкоуглеводная и низкокалорийная. Эти дни соответствуют трем «легким» восстановительным дням, следующим за блоком тяжелых тренировок.
Четверг вечер: Разогрев с последующими 5 интервалами по 1 мин, с пульсом 95% от максимального. Это завершит истощение запасов гликогена и подготовит вас к углеводной загрузке.

 

Лично я (т.к. у меня никогда с утра нет лишних 2-2,5 часов для зала - сюда я включаю все: "дойти, прийти, переодется, подняться, размяться, провести тренировку, уйти из зала в раздевалку, принять душ, уйти домой") на УДжж не проходил 2 положенных круга, и не делал в день силовых кардио. Я делал максимум 1,5 круга + (я ввел их для своего самоуспокоения) подтягивания ("30ти недельная программа") и если было время плавал 10 минут на максимальной интенсивности в бассейне. Я укладывался в плане тренировки в 1-1,20.  В среду и в четверг я правда всегда делал сфп1/сфп2 (в какой то из дней), и на кардио выделял опять же не более 60-80 минут. И ниче, работало.

Вообще же, самое главное условие, которое должно быть соблюдено - это то что в 3,5-4 дня истощения гликоген в мышцах и печени должен быть фактически израсходован и добит на натяговой.

Если это условие соблюдено не будет, то эффективность любой вариации УД будет значительно снижена (нет истощения гликогена, нет погранично кетозного состояния, эффективность использования ЖК в качестве топлива значительно снижается, жир топиться значительно менее эффективно, ну и в загруз не происходит суперкоменсации того же гликогена и на полную катушку не включается тот самый анаболический эффект который необходим для поддержания/ роста ММ, а поступающие на загрузе и на след день калории лезут не только в мышцы, но и благополучно в жировые клетки). Ну и как бэ сказал Лайл в этом случае: "Что написано в книге? То что Вы делаете это что угодно но не УД" 

 

Т.е. без максимально возможного истощения гликогена, получается не то ни се, и не толком тебе жиротоп и не толком тебе массонабор (для массонабора вообще всего мало).

 

Ну это мое мнение, естественно, не более того.