26289 ответов в этой теме

[Олег К]

Я знаю, что такое присед сумо, но чтоб тренировать всё в один день .. обычно выбирается оптимальная стойка для приседа ... хз короче ... каждому своё ... я пробовал, но катая сильная растяжка в некоторых связках что очко играет низко опускаться ... перед становой тягой могу в присед сумо размяться , связки чуть растянуть, но не ниже параллели, и вес обычно не большой , не более 100 кг , беру больше -дискомфорт начинается ...

Ну это типа подсобки, хотя веса приличные парни используют. Двойной присед на тренировке, узкая постановка ног высокая закладка,сумо, уступающий режим на счёт ,тяги разделены по элементам. Чем-то на проги Шейко похоже. Вообще в Архангельске сильна старая ТА-школа. Вариативность.
Недаром дядя Вася Алексеев на весь мир прогремел)))

[Silovichok]

Ну это типа подсобки, хотя веса приличные парни используют.

Я считаю так, если что то дает прогресс - значит это правильно ... Даже если тренинг отходит от общепринятых правил .... Это как мне доказывали, что слинг полный отстой, а я идиот , что купил его, а только он мне помог плечо восстановить и вернуть результат за короткий срок, да еще небольшой прогресс дать ...

Сообщение изменено: silovichok (18 августа 2012 - 08:38)

[Tolsti4ek]

Прокоментируйте пожалуйста! Вообще нужен силовой тренинг


Понедельник: Грудь и бицепс

1. Жим штанги лежа «пауэрлифтерский» 1х15, 1х8, 1х6 (3 разминочных сета), 2х3-7. Если вы хотите сделать 2 подхода с весом 110 кг по 5 повторений – разминайтесь 45 «на 15», 65 «на 8», 85 «на 6».
2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)
3. Скручивания для мышц живота 1Ч15 (разминка), 3х6-7.
4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).
5.Жим штанги лежа на наклонной скамье - 1х15, 1x10 (разминка), 2х5-7.
6.Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5)

Среда: Спина и трицепс

1.Вертикальная тяга узким обратным хватом к груди, 1х15, 1х10 (2 разминочных подхода), 2х5-8.
2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)
3. Жим штанги лежа узким хватом - 1х15, 1Ч10 (разминка), 2Ч5-7.
4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).
5. Тяга гантели к поясу в наклоне 1 одной рукой - 1х15, 1х10 (разминка), 2х5-7.
6. Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5)
7. Разгибание рук у верхнего блока - 1х15, 1х10 (разминка), 2х6-8.

Пятница: Ноги и дельты

1. Жим ногами сидя, 1х15, 1х10 (2 подхода разминка), 2х6-8.
2. Жим носками сидя в тренажере для жима ногами 3х15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)
3. Жим гантелей сидя –1Ч15, 1Ч10, 2Ч8-10.
4. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3)
5. Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10, 1Ч8.
6. Тяга гантелей для задних дельт лежа на животе 1х15, 1х12, 1х10.
7. Шраги с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10.
8. Гиперэкстензия 3x15

[Silovichok]

Tolsti4ek, мешанина полная ... жим, потом пресс, потом голень, потом опять жим лежа ... хрень какая то.
Что значит силовой тренинг? Что ты от него ждешь??

Сообщение изменено: silovichok (18 августа 2012 - 01:41)

[Tolsti4ek]

Silovichok,
я так и подумал! от силового жду прироста силы!

[Олег К]

Tolsti4ek,
Выбирай
http://indians.umsn....wforum.php?f=24

[Tolsti4ek]

Олег К,
спасибо

[Tolsti4ek]

кому не жалко своих познаний, не поможет составить правильные силовые тринировки на 3 дня в неделю?

[Олег К]

Tolsti4ek,
На ещё. Ничего мудрить не надо.Тупо делай по написаному и будет прибавка в приседе/жиме/тяге
http://forum.steelfa...1

[Tolsti4ek]

1. Тренировка Грудь, руки.
1.Жим лёжа 4х8
2.Жим на наклонной скамье 4х8
3.Разводка гантелей на наклонной скамье 4х10
4. Блок разгибания 4х8
5. Подъем штанги стоя на бицепс 4х10
6.Гантели на бицепс (молот 4х10)
7.Пресс

2.Тренировка Спина,плечи.
1.Становая тяга 4х8
2.Подтягивания к груди широким хватом 4хMax
3.Тяга нижнего блока к поясу 4х10
4.Тяга блока сидя за голову 4х10
5.Жим штанги стоя 4х10
6.Подъем гантелей на прямых руках перед собой 4х10
7.Пресс

3.Тренировка Ноги,Трицепс
1.Присед со штангой 4х10
2.Жим ногами 4х15
3.Жим узких хватом 4х10
4.Брусья с утяжелением 4х15
5.Подъем изогнутого грифа из-за головы 4х10
6.Пресс



не успел прочитать! написал то что написал, спасибо за ссылку поизучаю!

Сообщение изменено: Tolsti4ek (18 августа 2012 - 03:12)

[Silovichok]

1. Тренировка Грудь, руки.

я бы не упирался в повторения ... Можно такой принцип взять как у Рогожникова :
Тяжелая 3*5-6 раз
Легкая 3*12-15 с запасом
Тяжелая 3*5-6 или 1-2*5-6 и дожимания с досок 10-15см 2-3*3-5 повторов
Легкая 3*12-15 с запасом
Средняя 3*8 с запасом
Легкая
Тяжелая 3*5-6
Легкая

подробнее: http://silovichok.ru/page046.html

Отзывы по данному методу - отличные ... хочу сам попробовать ... только нет привязки ко дня ... Вот тут обсуждение тренинга: http://forum.steelfa...showtopic=37871

[Tolsti4ek]

Silovichok,
тьфу блин забыл окорректировать, повторения будут макисмум на 6 раз первые два подхода разминка потом 2 подхода рабочих на максимально возможный вес на 5-7 раз

[Tolsti4ek]

Вот откорректировал, значит упрежнения состоит из 4 подходов 2 разминочных, первый на 15 повторений, второй на 10 повторений, третий и четвертый на максимально возможный вес на 5-7 повторений, отдых между подходами по 3 минуты, во время отдыха пресс и гаперэкстензии! Думаю укладываться в 60 минут!



Понедельник
Жим лёжа
Жим на наклонной скамье
Жим от груди сидя в тренажере
Подъем штанги на бицепс
Молот


Среда
Становая тяга
Тяга штанги к поясу
Тяга верхнего блока
Жим гантелей стоя
Подъем штанги перед собой

Пятница
Приседания со штангой
Жим ногами
Жим узких хватом
Блок разгибания
Шраги

[dns777]

Tolsti4ek
Классика лифтерская:

День1
Жим тяжелый
Присяд легкий
+ подсобка для жима

День3
Становая классика
+ подсобка для становой

День5
Присяд тяжелый
Жим легкий
+ подсобка для присяда

Tolsti4ek,В первый день дохрена жимов, дельты можно перегрузить
Если цель сила то нужно забить на всякие там жимы на наклонной скамье.
Делать подсобку 3х8 не тяжело, чтобы устранить слабые места в тройке

Сообщение изменено: dns777 (19 августа 2012 - 06:24)

[Квадратный_Блин]

Доброго времени суток! Решил сменить свою программу, вот накидал, подкорректируйте, если где промах дал. =)
День "А"
1. Приседания 3*6-8
2. Жим лежа на горизонтальной скамье 3*6-8
3. Тяга штанги в наклоне 3*8-10
4. Французский жим или брусья ( не могу определиться )
5. Пресс
День "Б"
1. Жим стоя 3*8-10
2.Становая тяга 3*6-8
3. Тяга верхнего блока к груди 3*8-10
4. ПШНБ 3*10
5. Пресс
Дни чередуются через каждые два дня. Длительность 8 недель. Цель максимум массы.

[:-)))]

подкорректируйте

Выдаю имху:
А
1,2,4,5
Б
2,3,1,4,5

[Квадратный_Блин]

Выдаю имху:
А
1,2,4,5
Б
2,3,1,4,5

День "А" 4-ое упражнение, какое по-твоему предпочтительней?

[alexcode]

Скажите, если стаж занятий 6 месяцев дома, затем 8 месяцев в тренажёрном зале, то лучше заниматся по фулбоди или перейти на сплит (Грудь-дельты, Ноги, Спина-Руки).

[:-)))]

День "А" 4-ое упражнение, какое по-твоему предпочтительней?

Французский с гантелями молотком

[dns777]

Скажите, если стаж занятий 6 месяцев дома, затем 8 месяцев в тренажёрном зале, то лучше заниматся по фулбоди или перейти на сплит (Грудь-дельты, Ноги, Спина-Руки).

по фулбоди еще позанимайся.
сплит позже. тяни-толкай, верх-низ, торс-руки+ноги

Сообщение изменено: dns777 (20 августа 2012 - 02:37)

[alexcode]

dns777, по Люберу нормально?

[SGF]

Подкорректировал программу:
Тренируюсь дома через день, по 50 минут, 2-дневный сплит

1 тренировка (спина, дельты, трицепсы, пресс)
- Становая тяга (спина) - 3x10
- Жим гантелей стоя (дельты) - 3x10
- Вертикальная тяга в наклоне (спина) - 3x10
- Выпрямление рук назад в наклоне (трицепсы) - 3x10
- Подъём туловища (пресс) - 3x20

2 тренировка (ноги, грудь, бицепсы, пресс)
- Приседания (ноги) - штанга, 3x10
- Разведение рук лёжа (грудь) - 3x10
- Румынская тяга с гантелями (ноги) - 3x10
- ПШНБ (бицепс) - 3x10
- Подъём ног (пресс) - 3x20

Жду замечаний и советов.

[dns777]

dns777, по Люберу нормально?

Думаю да. Правда давно уже читал.

[alexcode]

Скажите, как выбрать веса, в дни тяжёлых и средних, лёгких тренировок. В лёгких тренировках, я не должен доходить до отказа, или просто вес меньше, но повторений больше?

[Tolsti4ek]

скажите пожалусйта может это и обсурд , но тем не менее хотел бы знать, у меня от природы ляхи большие да и в свое время любил велосипед, так вот, на верхнюю часть тела занимаюсь на мало повторках максимум на 6 повторений с макисмальными весами, а вот ноги хотел бы уменьшить в объеме, так вот получается что на ноги по логике всяких так рекомендация интерента надо заниматься на много повторений например на 20-25! так ли это, или одно с другим не получитсья сочетать?

[AnatolyR]

Tolsti4ek,
не тренируйте ноги

[Tolsti4ek]

AnatolyR,
ну так хочеться чтобы они были рельефными хотя бы немного!

[AnatolyR]

ноги не могут быть рельефными по отдельности

[arct1c]

Приветствую! Решил вернуться к системе, по которой занимался весной. Вот собственно она:

ПН (грудь+бицепс)
жим лежа 5х12,10,8,6,5
жим гантелей наклон\жим наклон штанги 4х8
подъем штанги на бицепс 4х8-6
молот 3х8
пресс 3х12
СР (ноги+плечи)
присед 5х15,10,8,6,6
сгибания ног лежа 4х12-10
икры
жим сидя 4х8-6
махи гантелей 3х12
ПТ (спина+трицепс)
подтягивания 3-4х10-8
тяга в наклоне 4-3х8-10
шраги 4х10
франц жим 4х8
разгибания канатов 3-4х-12-8
пресс 3х12

Интересует больше набор массы, чем силовые. Собственно в чем вопрос, имеет ли смысл поменять подходы\повторения на жим лежа (выстроить заново прогрессию)? Нормальным вариантом будет заменить подтягивания с отягощением на становую тягу, подходов так 5? А также, можно ли убрать махи, например, в стороны и добавить жим из-за головы? В общем интересуют ваши комментарии. Рост\вес 182\80.

[AnatolyR]

интересуют ваши комментарии

имеет смысл поменять всё