5559 ответов в этой теме

[Сергій Тур]

Adlucky

Уважаемые коллеги, зацените
День 1
1. Присед 4х12-15
2. Жим лёжа 4х10-12
3. Махи в наклоне 3х10-12
4. Тяга верх. блока 3х10-12
5. Штанга на бицепс 3х10-12
6. Икры 3хMAX
День 2
1. Гиперэкстензия в разминке 2-3х15
2. Становая тяга 4х10-12
3. Жим лёжа уз.хв. 3х10-12
4. Жим сидя 4х10-12
5. Икры 3хMAX
6. Подтягивания 4хMAX
7. Пресс 3х20
Так норм будет?

В принципе все рассказали.
Как вариант, от меня добавляем горизонтальную тягу и имеем:
День 1
1. Присед 4х12-15
2. Жим лёжа 4х10-12
3.Тяга в наклоне(штанга/гантель) 3Х10-12
4. Штанга на бицепс 3х10-12
5.Л-флай
6. Икры 3хMAX
День 2
1. Гиперэкстензия в разминке 1-2х10-15
2. Становая тяга 4х10-12
3. Жим сидя 4х10-12
4. Жим лёжа уз.хв. 3х10-12
5. Икры 3хMAX
6. Подтягивания 4хMAX
7. Пресс 3х20

[Adlucky]

л флай это - верно?
значит остановился на этом

День 1
1. Гиперэкстензия в разминке 1х15
2. Присед 4х12-15
3. Жим лёжа 4х10-12
4. Тяга в наклоне(штанга/гантель) 3Х10-12
5. Штанга на бицепс 3х10-12
6. Л-флай 3х15
7. Икры 3хMAX

День 2
1. Гиперэкстензия в разминке 1х15
2. Становая тяга 4х10-12
3. Жим сидя 4х10-12
4. Жим лёжа уз.хв. 3х10-12
5. Икры 3хMAX
6. Подтягивания 4хMAX
7. Пресс 3х20

[Олег К]

Adlucky
классный вариант, заодно и средняя дельта качается. такого ещё не видал))

[Gerox]

Мышцы сокращаются не сами по себе, а "выполняя команды" мозга. Чем сильнее нервный импульс, поданный на работающую мышцу- тем сильнее она сокращается. У начинающих,как правило, этот импульс очень слаб по сравнению с реальными силовыми возможностями мышцы.
"Мы не тренируем мышцы-мы тренируем ЦНС"- крылатое выражение пауэрлифтера всех времён и народов Луи Симмонса.

ясно, спасибо!)

Прокомментируйте пожалуйста мою программу:
1. Разминка:
- ходьба 5-7 минут и легкий бег 3 минуты
- гиперэкстензия 2х15-3х15
2. Приседания 3х15 или 4х15 (4х15 выполняю в том случае когда чувствую что 3х15 не хватило )
3. Жим лежа 3х10
4. Подтягивания 3хМаксимум
5. Жим сидя 4х10
6. Поднятие штанги на бицепс 4х10
7. Пресс 3х20

1. Разминка:
- ходьба 5-7 минут и легкий бег 3 минуты
- гиперэкстензия 2х15-3х15
2. Становая тяга 3х10
3. Отжимания на брусьях 3хМаксимум
4. Жим сидя 4х10
5. Поднятие штанги на бицепс 4х10
6. Тяга в наклоне 3х10
7. Пресс 3х20

Ну и вот так вот чередуются эти 2 программы, занимаюсь 3 раза в неделю.
Отдых между подходами в каждом упражнении страраюсь делать не более 40 секунд.
И еще не могу понять одного, играет ли какую либо роль от того что я сделаю в упражнении 4 подхода а не 3? Просто смотрю вами указано 3 подхода, в тех упражнениях которые я выполняю на 4. Спасибо

[Олег К]

Gerox
Ну там же всё примерно... кто-то лучше нагрузки переносит, кто-то хуже. Если нормально перевариваете объёмы своей программы- это хорошо. Вот после становой- тяга в наклоне мне не очень нравится (хотя вопрос будет зависеть во многом от интенсивности нагрузки), перегруз по пояснице может получиться. 40 секунд отдых- тоже конечно жёстко, в таких упрах как становая и присед придётся очень сильно занижать веса.

[Gerox]

Олег К

40 секунд отдых- тоже конечно жёстко, в таких упрах как становая и присед придётся очень сильно занижать веса.

Занижать из-за того что трудно будет?) Наверное просто у меня веса рабочие пока что не очень большие) Вроде как справляюсь.

Вот после становой- тяга в наклоне мне не очень нравится (хотя вопрос будет зависеть во многом от интенсивности нагрузки), перегруз по пояснице может получиться.

Как вы считаете, может тогда стоит поменять местами в этот день тягу в наклоне с подтягиваниями?

[Олег К]

Gerox

Как вы считаете, может тогда стоит поменять местами в этот день тягу в наклоне с подтягиваниями?

Думаю, cтоит поменять

[Gerox]

Спасибо! Тогда сменю.

[Adlucky]

Как адаптировать мою прогу для человека с больными почками? Ему нельзя делать упражнения стоя с весом. Раз сам начал по этой системе и его хочу подбить заниматься "по правилам"

День 1
1. Гиперэкстензия в разминке 1х15 - Оставляем
2. Присед 4х12-15 - Жим ногами
3. Жим лёжа 4х10-12 Оставляем
4. Тяга в наклоне(штанга/гантель) 3Х10-12 - Это не в курсе с гантелями можно или нет. Если упереться ногой может норм будет. Есть предложения?
5. Штанга на бицепс 3х10-12 - Бицепс в тренажере
6. Л-флай 3х15 - Разводки сидя?
7. Икры 3хMAX - Оставляем или меняем на подтягивания, т.к. икры он не делает сейчас.

День 2
1. Гиперэкстензия в разминке 1х15 - Оставляем
2. Становая тяга 4х10-12 - Надо менять, но на что?
3. Жим сидя 4х10-12 - Надо менять, но на что?
4. Жим лёжа уз.хв. 3х10-12 - Оставляем или брусья
5. Икры 3хMAX - Тут можно оставить и делать через раз
6. Подтягивания 4хMAX - Оставляем
7. Пресс 3х20 - Оставляем

В принципе не так все плохо
Буду благодарен помощи. Спасибо

[Олег К]

Adlucky
На форуме есть раздел- "Здоровье" . Лучше спросить там

[densky]

Уважаемы товарищи атлеты, что можно сказать и добавить либо убрать/заменить по следующей проге:

пн

Разминка бег интервальный 15 мин
Присяд 5x8 (2 разминочных)
Пулловеры 3x15
Отжимания на брусьяx 3xмакс

ср

Разминка бег интервальный 15 мин
Жим лежа 5x8 (2 разминочных)
Присяд легкий на технику 5x6
Пулловеры 3x15

пт
Разминка бег интервальный 15 мин
Становая тяга 5x8 (2 разминочных)
Жим лежа легкий на технику 5x6
Бицепс 5x8

Итого цикл 8 недель тренировок, первые 4 недели разгон до рабочих весов (75-80% от прошлого цикла),следующие 4 недели +2,5 кг. В итоге во всех упражнениях получается 5 подход по 5 повторений с макс весом

[Сергій Тур]

densky
Если брать за основу Твою прогу, то может так:
пн
Присяд 5x8 (2 разминочных)
Пулловеры 3x15
Отжимания на брусьяx 3xмакс

ср
Жим лежа 5x8 (2 разминочных)
Присяд легкий на технику 5x6
Пулловеры 3x15

пт
Становая тяга 5x8 (2 разминочных)
Жим лежа легкий на технику 5x6
Подтягивания 3Хмакс

А вообще программа как по мне, черезчур сокращена. Я бы для начального уровня делал фуллбади. Но если есть такое желание, пробуйте по Фалееву. Люди хвалят)

Сообщение изменено: Сергій Тур (19 июня 2011 - 08:35)

[Kibbler]

Привет всем.
Решил заниматься по сокращенной программе, прочитав темку составил себе такую, вроде хорошо пошла, но хочетсья спросить может что-то добавить или изменить:
День1:
Спина
-Турник с весом: 3хмакс,
-Тяга штанги в наклоне: 3х8,6,4 раз,
-Мертвая тяга: 3х8-6,
-Пресс,
День2:
Грудь
-Жим лежа:3х8,6,4,
-Жим на накл.: 3х8-6,
-Брусья с весом: 3х8-6,
-Пресс,
День3: отдых,
День4:
Ноги-плечи
-Икры,
-Приседания: 3х8,6,4,
-Жим ногами: 3х8-10,
-Приседания в гакк-машине: 2-3:8х10
-Жим сидя: 3х10,8,6,
-Протяжка: 3х6-8,
-Разводка в наклоне: 4х8-10,
День5: отдых,
День6:
Руки
-Жим узкий: 3х8,6,4,
-Жим Франц.: 3х6-8,
-Пшнб: 3х10,8,6,
-Кисти,
Пресс.
День7: отдых.

[Сергій Тур]

Kibbler
Я бы с таким профилем посоветовал:
Вариант 1-фуллбади
1.присед
2.жим лежа
3.подтягивание
4.жим стоя
5.пресс/гиперэкстензия
Вариант 2
День 1
1.присед
2.жим стоя(сидя)
3.тяга в наклоне(штанга или гантель)
4.пресс
День 2
1.становая
2.жим лежа
3.подтягивания
4.гиперэкстензия

[Сергій Тур]

По Вашей проге:

-Жим лежа:3х8,6,4,
-Жим на накл.: 3х8-6,
-Брусья с весом: 3х8-6,

На Вашем уровне вряд ли нужно два жима подряд. Выбирите один.

-Приседания: 3х8,6,4,
-Жим ногами: 3х8-10,
-Приседания в гакк-машине: 2-3:8х10

Зачем??? Зачем все что после приседа?

-Протяжка: 3х6-8,

Потенциально опасно

-Жим Франц.: 3х6-8,

Убийца локтей, ИМХО
И, взагалі: программа не очень тянет на сокращенку, хотя вполне можно работать и по ней. Самое больше мне не нравиться 4 тренировочных дня в неделе, хотя ростут и так.
Но для человека с ростом 180 и весом 67, будет перебор ИМХО

[Kibbler]

Сергій Тур
есть вопрос, все-таки у меня стаж год, хотя это не много, но все-таки какае-то подготовка есть, и не мало будет 3 подходов приседа, так же как и с жима ?

[Сергій Тур]

Kibbler

есть вопрос, все-таки у меня стаж год, хотя это не много, но все-таки какае-то подготовка есть, и не мало будет 3 подходов приседа, так же как и с жима ?

Читаем:
http://forum.steelfa...showtopic=24331
http://forum.steelfa...w...t=0&start=0
Стаж более вашего, а делают меньше.
У меня стаж около 10 лет, делал и по 3 упро на МГ, тренировка МГ раз в неделю, и по 1 упро на МГ, тренировка МГ 2-3 раза а неделю. Прогресс есть и так и так, но во втором случае более выраженый.
И показателем продвинутый атлет или нет являеться не стаж тренировок, а достигнутый результат.
Как вариант для примера норматив предложенный Дмитрием Смирновым:
-подтянуться 20-25 раз
-жать лежа 150% отсобственного веса на 1-5 повторов
-приседать со штангой того же веса 10-15 раз
-делать становую тягу с тем же весом на 10-15 повторов.

[Kibbler]

Сергей, в таком случае по 3 подхода рабочих нормально в жиме, в приседаниях ?

И какой же вариант выбрать для тренировки, фуллбади или 2 вариант с 2 тренировками ?

[Олег К]

Kibbler
2-й вариант тоже фуллбади, только более сбалансированный в нагрузках по плоскостям. Читните 1-й пост Сергия на этой странице

[Kibbler]

Олег К
знаю что дял моего уровня нужно избегать прямой нагрузки на руки, но можно будет добавить в один день жим узким а в другой пшнб ? ещё не давно пытался только на базе расти но не очень вышло, хотя бы одно упражнение нужно.

[Олег К]

Kibbler

знаю что дял моего уровня нужно избегать прямой нагрузки на руки, но можно будет добавить в один день жим узким а в другой пшнб ?

Зачем так категорично? Перезадрачивать руки не надо, а прямая нагрузка на биц/триц 1-2 в неделю в разумном количестве подходов не помешает.
Тут в Тренинге есть тема "Для новичков" , в ней на стр.8 я выкладывал программу с циклом. Вариант 2)))
Посмотрите, может полезной окажется

[Kibbler]

спасибо за рекомендации) щас глянем)

[Kibbler]

Олег К
http://forum.steelfa...a...t&p=1646664
там есть махи в наклоне, это на заднюю дэльту ?
и почему тяга в наклоне и подтягивания идут после трицепса с плечами ??

[Олег К]

Kibbler

там есть махи в наклоне, это на заднюю дэльту ?

Да и ещё на вращатели плеча как профилактика травм плечевого сустава

и почему тяга в наклоне и подтягивания идут после трицепса с плечами ??

Потому что в той программе акцентируется силовой прогресс в 4-х упрах жим стоя/сидя, жим лёжа, присед и становая.

[Kibbler]

Олег, в таком случае можно и поменять местами подтягивания/тяги на жимы для трицепсов и дэльт ?
и ещё вопрос : пока растить силовые по фуллбади, а масса при правильном питании сама подоспеет ?

[Олег К]

Kibbler
Можно так
День 1
1. Присед 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
2. Жим лёжа 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
3. тяга к поясу в наклоне или её варианты 3х12/3х12/3х10/3х10/4х8/4х8
4. Махи в наклоне 2х12/2х12/2х10/2х10/3х8/3х8
5. бицепс 2х12/2х12/2х10/2х10/3х8/3х8
6. Икры 3-4х15-25
отдых 48-72 часа
День 2
1. Становая тяга 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
2. Жим стоя/сидя 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
3. Подтягивания/тяга верхнего блока 3х12/3х12/3х10/3х10/4х8/4х8
4. Трицепс (жим узким 30 см или брусья) 2х12/2х12/2х10/2х10/3х8/3х8
5. Пресс 2-3х20
отдых 48-72 часа

Можно так
День 1
1. Присед 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
2. Жим стоя/сидя 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
3. тяга к поясу в наклоне или её варианты 3х12/3х12/3х10/3х10/4х8/4х8
4. Трицепс (жим узким 30 см или брусья) 2х12/2х12/2х10/2х10/3х8/3х8
5. Икры 3-4х15-25
отдых 48-72 часа
День 2
1. Становая тяга 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
2. Жим лёжа 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
3. Подтягивания/тяга верхнего блока 3х12/3х12/3х10/3х10/4х8/4х8
4. Махи в наклоне 2х12/2х12/2х10/2х10/3х8/3х8
5. бицепс 2х12/2х12/2х10/2х10/3х8/3х8
6. Пресс 2-3х20
отдых 48-72 часа

и ещё вопрос : пока растить силовые по фуллбади, а масса при правильном питании сама подоспеет ?

Именно так, если уж по программам такого типа на начальном и среднем уровне мясо не будет расти, то по сплитам точно нифига не выйдет.

[Kibbler]

Олег спасибо)

[Kibbler]

вот ещё вопрос)) становую классику делать ? или можно мертвую ?

[Олег К]

Kibbler
В этой программе подразумевается классика.
Под мёртвую (румынскую-ноги чуть согнуты в коленях, спина не скругляется) схема может выглядеть так-

День 1
1. Присед 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
2. Жим лёжа 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
3. тяга к поясу в наклоне или её варианты 3х12/3х12/3х10/3х10/4х8/4х8
4. Махи в наклоне 2х12/2х12/2х10/2х10/3х8/3х8
5. бицепс 2х12/2х12/2х10/2х10/3х8/3х8
6. Икры 3-4х15-25
отдых 48-72 часа

День 2
1. Румынская тяга 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
2. Жим стоя/сидя 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
3. Подтягивания/тяга верхнего блока 3х12/3х12/3х10/3х10/4х8/4х8
4. Трицепс (жим узким 30 см или брусья) 2х12/2х12/2х10/2х10/3х8/3х8
5. Присед легко 3х10/3х10/3х8/3х8/4х6/4х6
6. Пресс 2-3х20
отдых 48-72 часа

Лёгкий присед
В фазах программы на 10 и 8 повторений
1-й подход (разминочный) такойже как в день 1, 2-й и 3-й подходы с весом 2-го подхода (разминочного) дня 1.
В фазе программы на 6 повторений
1-й,2-й подходы такие же как в день 1, 3-й и 4-й с весом 3-го подхода дня 1.

[Kibbler]

а тут указаны только рабочие подходы ? если да то выходит в конце нужно приседать с рабочим весом 5 подходов по 6 раз ?