2257 ответов в этой теме

[Calciumkid]

Дженни, прошу оценить! Выделил основные упражнения и разбил их на три дня:

Приседания 3*8
Выпады 3*10
Махи ногами назад 3*12(на каждую ногу)
Махи ногами в стороны 3*12(на каждую ногу)
Пресс 2*40

Гиперэкстензия 3*15
Становая тяга с гантелями 3*8
Приседания в гакке (ноги вместе)
Пресс 2*40
Дорожка 1*20

Подтягивания широким хватом к груди в "антиграве" 2*10
Жим штанги 3*8
Жим на скамье с обратным наклоном 3*8
Степпер 1*50мин

Что не так?

[HappyWoman]

Махи ногами назад 3*12(на каждую ногу)
Махи ногами в стороны 3*12(на каждую ногу)

когда-то делала такое -в одном подходе -на каждую ногу 30 полных повтор.,30 в короткой.ампл. от точки подъёма до средней точки движения ноги(не опускать в исх.положение) и 30-60 сек.статичного задержания в верхней точке.то же и в сторону.
но может речь идёт не о махах, а об отведении ноги с отягощ.-иначе не вижу смысла в таком малом кол-ве повт.

[Дженни]

Дженни, прошу оценить!

спасбо за доверие, но
чукча не читатель, чукча писатель...Такчто непрофесиональное имхо, надеюсь что кто то еще отпишется...

но может речь идёт не о махах, а об отведении ноги с отягощ.-иначе не вижу смысла в таком малом кол-ве повт.

согласна... хотябы раз 20

Приседания 3*8
Выпады 3*10
Махи ногами назад 3*12(на каждую ногу)
Махи ногами в стороны 3*12(на каждую ногу)
Пресс 2*40

по мне мало подходов, но для начала может сойдет...я бы добавила в 1 день еще румынку 3х12-15 и сгибания...а махи, ну если силы останутся

Пресс 2*40

есть мнение что 40 както ни туды не сюды...4х25 подъемы ног на скамье

вообще женщинам, да и начинающим, рекомендуется все тело в 1 треню, лучше б ноги+спину, ноги +грудь, ноги+плечи...подходов 26-30, 3 -4 на ноги, 2-3 на верх +пресс. нужно больше упр. на заднюю часть- спину, бедро, чем на переднюю ...

Жим на скамье с обратным наклоном 3*8

это вообще не надо очти никогда.
Грудь 1 наклонный жим

Плечи где? Спина где? Всего 1 упр на спину? Тяги?

Вообще подбор упр. правильный, мало изоляции...

Сообщение изменено: Дженни (25 июля 2010 - 09:00)

[Calciumkid]

Приседания 3*8
Выпады 3*10
Сгибания ног в тренажере 3*20
Махи ногами назад 3*20(на каждую ногу)
Махи ногами в стороны 3*20(на каждую ногу)
Наклонный жим 3*8
Подъемы ног на скамье 4*25



Гиперэкстензия 3*15
Становая тяга с гантелями 3*8
Тяги верхнего блока прямыми руками 3*10
Приседания в гакке (ноги вместе)3*12
Подъемы ног на скамье 4*25
Дорожка 1*20



Подтягивания широким хватом к груди в "антиграве" 2*10
Жим гантелей сидя 3*12
Тяга штанги к подбородку 3*12
Румынская тяга 3*12
Степпер 1*40мин

Это больше похоже?)
И еще вопрос, у девушки широкие бедра, может быть есть какие-то особенные упражнения для таких типов фигур?

[Дженни]

Это больше похоже?)

Извини, была в отпуске... Да, уже похоже...Надо пробовать и смотреть как получается, и как будет уставать...

широкие бедра

что имеется в виду - фигура груша (узкие плечи, талия, широкий таз). жир на бедрах, широкая кость, диспропорция с верхом или талией, широкие но плоские, как лопата, широкие то есть размер L ???

[ylbl6ka]

Девчата! Подскажите- раскритикуйте где надо тренировки! меня гложут сомнения как лучше делать! Фигура пропорциональная,талия средней широты)))) Жирок сгонять НАДО. В принципе, распределился везде равномерно, но больше всего беспокоит живот и ноги. И вот тут вопрос- я ноги долблю два раза в неделю. 1 треня- акцент на ного-попе- набор упров такой (использую не всё сразу) -Приседы, становая на прямых, ножницы, ГЭ с акцентом на ягодицы, ОГЭ, разведение в тренажере в наклоне+ махи в кроссовере суперсетом, какие-нибудь добивающие упры с резиной. 2 треня- акцент делаю на внутренней и внешней поверхности бедра- приседы, плие с гантелью, жим платформы - носки врозь, потом добивающие- сведение-разведение в тренажере или лежа на спине с утяжелителями или в коленно -локтевой с резиной в сторону отвожу на внешнее бедро. Ну вариаций на тему добивающих масса. Так вот имеет ли смысл такая разбивка? или нужно отвести 1 день,где убивать ноги и попу полностью?

[Дженни]

ylbl6ka
имхо можно убивать ВСЕ ноги и 2 и даже лучше 3 раза в неделю

[ylbl6ka]

Например, 4-5 упр чисто на ного-попу и 4 -5 на внутренюю-внеш. поверхность? у меня там и лишего достаточно -на внутренней и внешней =(

Сообщение изменено: ylbl6ka (26 августа 2010 - 03:22)

[ylbl6ka]

и еще, в дни ножных тренировок имеет смысл делать 1-2 упр ,например, на дельты - а-ля для тонуса. Или тооолько ноги +пресс?

[Дженни]

Например, 4-5 упр чисто на ного-попу и 4 -5 на внутренюю-внеш. поверхность? у меня там и лишего достаточно -на внутренней и внешней =(

лучше 4-6 базовых комплексных, напрмиер в приседаниях- ножницах прекрасно работает внутр. часть, а просто в приседаниях/жимах все ноги. я не считаю разводки вообще эффективными.

еще, в дни ножных тренировок имеет смысл делать 1-2 упр ,например, на дельты - а-ля для тонуса. Или тооолько ноги +пресс?

смотря какая программа и цели. почему нельзя -можно все.

[Mia]

ylbl6ka , по мне - слишком много упражнений. лучше меньше, да лучше

[ylbl6ka]

примерно поняла,спасибо за комментарии, буду пересматривать и не буду разделять ножные группы мышц!

[Mia]

ylbl6ka, как мне кажется, разделять стоит при отстающих группах, так что для общего тонуса не стоит.

[ylbl6ka]

я просто думала будет больше толка для попы и для внутренней-внешней поверхностей,тк первую я хочу еще лучше просто по умолчанию, а вот внутр и внеш поверхности меня серьезно беспокоят((((

[kitty_boom2002]

Всем привет!

Вот опять на форум за советом...

Весной обнаружилась большая грыжа, 14мм L5-S1 (это поясница)...
Обострения нет.. но все упражнения с осевой нагрузкой (все приседания и выпады с отягощениями) врач сказал убрать...
Проконсультировалась с тренером...

Программы такие (3 раза/нед.. чередую верх и низ +пресс и ГЭ на поясницу каждый раз):

Низ (Веса ставлю максимальные... кол-во повторов в последнем подходе может снизиться до 10-12):
- ГЭ на поясницу 3х15 (подъемы до горизонтали, с задержкой на 3 счета в верхней точке)
- Расгибания 3х15
- Жим платформы лежа 3х15 со средней постановкой ног (иногда делю в супер-сете с глубоким приседом-плие без веса)
- Жим платформы сидя 3х15 с узкой постановкой ног с упором на ягодицы
- сведения 3х15
- разведения 3х15
- расгибания 3х15
- пресс
Мышцы убиваются. Ноги сильные, поэтому нормально.


Верх:
- ГЭ на поясницу 3х15
- тяга верхнего блока 3х15 (или подтягивания)
- горизонтальная тяга 3х15
- жим в тренажере 3х15 (грудь)
- разведения в тренажере 3х15
- верхняя дельта в тренажере 3х15
- задняя дельта в тренажере 3х15
- бицепс 3х15
- трицепс 3х15
- пресс

Тренировка на верх меня не устраивает.. устаю... на бицепс-трицеп сил уже совсем не хватает.



Хочу разделить так (добавить еще бицепс бедра, т.к. одной тренировки на ноги мне явно мало):

Низ:
- ГЭ на поясницу 3х15
- Расгибания 3х15
- Жим платформы лежа 3х15 со средней постановкой ног (иногда делю в супер-сете с глубоким приседом-плие без веса)
- Жим платформы сидя 3х15 с узкой постановкой ног с упором на ягодицы
- сведения 3х15
- разведения 3х15
- икры в тренажере сидя 3х15
- пресс

Руки+Плечи:
- жим в тренажере 3х15 (грудь)
- разведения в тренажере 3х15 (грудь)
- верхняя дельта в тренажере 3х15
- задняя дельта в тренажере 3х15
- бицепс 3х15
- трицепс 3х15
- пресс

Спина+Бицепс бедра
- ГЭ на поясницу 3х15
- тяга верхнего блока 3х15 (или подтягивания)
- горизонтальная тяга 3х15
- разгибания стоя 3х15
- разгибания сидя 3х15
- становая с грифом 3х20 (очень хотелось бы добавить... но пока не знаю можно ли из-за спины)
- пресс

Буду очень благодарна комментариям.

Сообщение изменено: kitty_boom2002 (03 сентября 2010 - 12:26)

[Дженни]

kitty_boom2002
скучно....что так все по 1 проге и делаешь?
разнообразия хочется...

почему не делать например жим 1 ногой, вместо жимов в трен - жим гант или штанги, чередуя с наклонной, по 1 упр. на биц-тр тоже мало (бицепс перенести в спину, сделать 2 упр),

разгибания ИМХО не на бицепс бедра а на квадр...

чего махов нет на плечи, да и пожать сидя можно бы

про грыжу не знаю, для уменьш нагрузки можно делать становую на 1 ноге...

[vassago]

Всем доброго времени суток! Моя жена решила заняться железом, получается заниматься только дома (в распоряжении разборные гантели (до 30 кг) и лавка с регулируемой спинкой) пока занимается следующим образом:

пон, ср, пятн
Жим лежа
Разводка
Жим сидя (арнольдовский)
Разводка гантелей в стороны
приседания с гимнастич палкой (8 кг) на плечах
Французский жим
Подъем на бицепс сидя
Подъем гантели в наклоне
Пресс
все по 1Х12 веса растут, т.е. прогресс есть

вт, чет
аэробика в течении 40-50 мин.

хотелось бы узнать мнение насчет программы занятий что убрать может или добавить? Заранее спасибо

[Mia]

vassago , моё мнение - повторов мало, упражнений много.

[Дженни]

vassago
3 р в неделю по 2 упр на грудь многовато, мало ног и спины (добавить выпады, ножницы, наклоны, подтягивания, гиперэкстензию), перейти на схему 3х15, ноги и спину в начало

Сообщение изменено: Дженни (03 сентября 2010 - 12:53)

[kitty_boom2002]

kitty_boom2002
скучно....что так все по 1 проге и делаешь?
разнообразия хочется...

меняю конечно... на спину разные упражнения делаю.. плечи разные... ноги особо разнообразить сложно, т.к. спиною ограничена.

чего махов нет на плечи, да и пожать сидя можно бы

махи на плечи есть, чередую с жимами в тренажере.
пожму гантелями обязательно тоже.

почему не делать например жим 1 ногой

Хороший совет ) Я думаю платформу лежа оставлю.. (т.к. без приседаний ноги не получают достаточной нагрузки)
а жимы по одной буду чередовать с жимами на ягодицы ..

в трен - жим гант или штанги, чередуя с наклонной
по 1 упр. на биц-тр тоже мало (бицепс перенести в спину, сделать 2 упр),

грудь, да, буду менять упражения
и бицепс добавлю... Но вот только.. не много получиться?
Спина+Бицепс бедра
- ГЭ на поясницу 3х15
- тяга верхнего блока 3х15 (или подтягивания)
- горизонтальная тяга 3х15
- бицепс 3х15
- бицепс 3х15
- сгибания стоя 3х15
- сгибания сидя 3х15
- становая с грифом 3х20 (очень хотелось бы добавить... но пока не знаю можно ли из-за спины)
- пресс

разгибания ИМХО не на бицепс бедра а на квадр...

черт попутал.. я конечно же сгибания имела в виду

про грыжу не знаю, для уменьш нагрузки можно делать становую на 1 ноге...

почитаю про этот вариант.
Спс за подсказку

[Дженни]

без приседаний ноги не получают достаточной нагрузки)
а жимы по одной буду чередовать с жимами на ягодицы ..

а что не поделать аккуратно фронтальный присед - там веса небольшие, или на 1 ноге или болгарский вообще без веса

Но вот только.. не много получиться?

а зачем столько, мб оставить 1 а ГЭ делать с упором на попу - там и пояница будет работать тоже

[kitty_boom2002]

а что не поделать аккуратно фронтальный присед - там веса небольшие, или на 1 ноге или болгарский вообще без веса

А не подскажете где технику можно подробно посмотреть / почитать

Цитата (kitty_boom2002 @ 3.9.2010, 14:22) *
Но вот только.. не много получиться?
Спина+Бицепс бедра
- ГЭ на поясницу 3х15
- тяга верхнего блока 3х15 (или подтягивания)
- горизонтальная тяга 3х15
- бицепс 3х15
- бицепс 3х15
- сгибания стоя 3х15
- сгибания сидя 3х15
- становая с грифом 3х20 (очень хотелось бы добавить... но пока не знаю можно ли из-за спины)
- пресс

а зачем столько, мб оставить 1 а ГЭ делать с упором на попу - там и пояница будет работать тоже

[Дженни]

kitty_boom2002
http://ironmine.naro...front_squat.htm

не поняла не много оставить 1 что? какое упражнение?

одно сгибание оставить, зачем делать сидя и лежа, имхо достаточно лежа

[kitty_boom2002]

Дженни

Спасибо!

[ruscadet]

девушки-красавицы, здравствуйте!

прошу помочь в составлении программы для девушки: тип фигуры - скорее ближе к А, цель - подтянуть попу и бёдра + общее укрепление. на данный момент занимаемся по проге, составленной мною - 3 раза в неделю (пн, ср, сб), за треню прорабатываются все ГМ (по одному-два упр-я), в среду - особый упор на ноги. каждую треню - бег полчаса и сауна после тренировки. на форуме нашёл программку для сушки: http://forum.steelfa...a...post&p=2074 подойдёт ли она? или может надо что-то изменить/добавить или заново составлять?

Сообщение изменено: ruscadet (06 сентября 2010 - 11:23)

[Лидок]

До этого был опыт занятия в трен зале? Если нет ни опыта, ни тренера. Пусть берет эту программу и пробует.
По крайней мере, на форуме есть вещи, точно проверенные форумчанами на себе. Надо искать и пробовать.

http://forum.steelfa...a...post&p=2074 - а почему бы и нет!

[ruscadet]

Лидок, спасибо за ответ! до этого опыт был, и был тренер лет 5 назад, но и тот, и другой - были так себе )))
решил остановиться на проге от sweetheart

[ruscadet]

вобщем, немного "заточил" прогу sweetheart под наш зал:

 Программа_Яна.doc    40К   478 Количество загрузок

мож кому пригодится

[Лидок]

А почему пресс раз в неделю суперсетом?

Я не ставлю под сомнение, просто интересуюсь, так как у меня эти мышцы только на суперсет откликаются, поэтому я
каждую тренировку делаю так и плюс еще пару упраженений на пресс (в общем, достается ему ).

[ruscadet]

А почему пресс раз в неделю суперсетом?

у неё операция была...женская