8874 ответов в этой теме

[MikeKazakov]

rihad
У моих клиентов трапы от одной становой растут будьте-нате, зачем же в дебри лезьть с травмами-шмамрами?

[rihad]

У моих клиентов трапы от одной становой растут будьте-нате, зачем же в дебри лезьть с травмами-шмамрами?

Сегодня, на 4-й трене микроцикла, сделал 1 сэт шрагов а не 2 как обычно. Компромисс Посмотрим как пойдет прогресс.

[rihad]

Как лучше разминаться перед рабочим подходом 6-й тренировки, то есть там, где веса максимальные для данного ПМ? Я делаю где-то 5-6 подходов, но останавливаюсь задолго до рабочего веса. Например в жиме гантелей лежа: рабочий будет (дай бог) 34х5, к нему думаю подойти так: 10х10, 12х8, 14х6, 16х4, 18х3, 20х2. Но это почему-то не всегда облегчает рабочий подход. По себе заметил, что если хорошо размяться во многих подходах, и отдохнуть минут 5 перед рабочим, то рабочй вес впоследствии идет легче и техничней, Кстати, эту догадку так или иначе подтверждает Кравцов, чемпион чего-то там по жиму лежа:

Лично я перед тем как начать работать со своими рабочими весами (а в жиме они доходят до 270 кг на 4 раза без жимовой майки) делаю около 10 разминочных подходов начиная с жима пустого грифа от штанги весом 20 кг, постепенно доходя до максимума, на который я в данное время способен. На разминку перед жимом лежа у меня уходит около тридцати минут. Но зато после этого я уверен, что мой организм способен переносить огромные нагрузки без ущерба для уставов и связок.

(взято отсюда)
Может мне тоже попробовать 10х10, 14х8, 18х6, 22х4, 26х3, 30х2, и только потом 34х5? Кто-нибудь еще кроме Кравцова пробовал такой прием? Раз в две недели такой подход по максу, и с новым весом, хочется выложиться.

Сообщение изменено: rihad (07 мая 2010 - 07:35)

[rihad]

Кстати, я офигел: обратите внимание на план тренировок Кравцова в конце статьи (линк выше): в основе него ни дать ни взять принципы постепенного наращивания нагрузки ХСТ! Начинает с 175х10 и через 5 недель доводит до 210х6! Хейкок все еще считает, что ХСТ работает исключительно на массу?

Сообщение изменено: rihad (07 мая 2010 - 08:53)

[AnatolyR]

необходимость прогрессивного роста отягощения для гипертрофии и силы никто не отменял
Хейкок не изобрёл этот принцип он лишь использует его

[Scatch]

Хм. Прям заинтриговало!!! Вот закончу начатый цикл и обязательно по ХСТ начну заниматься.
Анатолий, нет времени читать эту тему, но в общих словах : Вы ЗА такой тип тренинга?

[AnatolyR]

это очень неплохая система

[Scatch]

Ога, спасибо)

[Михалы4]

По себе заметил, что если хорошо размяться во многих подходах, и отдохнуть минут 5 перед рабочим, то рабочй вес впоследствии идет легче...

Это приём известный, хороший.

Когда я работал в синглах по Кубику, у меня "отдых от разминки" был порядка 20 минут (в это время, чтоб не тратить его зря, делал разминочные на следующее упро).

Но это почему-то не всегда облегчает рабочий подход.

Был тут на форуме некий Фридрих, продвигавший кач по Гиппенрейтеру.

Этот самый Гиппенрейтер проводил исследования в области генерирования силы. Подошёл к разминке с научным подходом, так сказать. Рисовал графики и диаграммы...

В общем, инфу я не сохранил, а Фридрих, гад, разочаровавшись в людях, удалил её со своего сайта.

Но если кратко, то оптимус отдыха от разминки там был порядка 25-45 минут, в зависимости от упражнения и выбранной схемы нервно-мышечной активации.

-----------------------
Также, отдельной темой, идёт метод отставленной разминки, выполняемой за 12-24 часа до основной работы. Реальная вещь для вывода силовых на настоящий пик.

Может мне тоже попробовать 10х10, 14х8, 18х6, 22х4, 26х3, 30х2, и только потом 34х5?

Нахрен это не нужно.

Если у тебя в рабочем пять повторов — то и в разминочных должно быть не более пяти, если сингл — то и разминаться надо синглами.

Высокий повтор в разминочных нужен только тем, у кого от весов уже "трещат суставы".

Прочитай главу, посвящённую разминке, в системе МАХ-ОТ. Сила боится закисления.

Кстати, я офигел: обратите внимание на план тренировок Кравцова...

Вот здесь ещё посмотри: 500? Это реально! Кирк Карвоски настроен на рекорд!

Хейкок все еще считает, что ХСТ работает исключительно на массу?

Вообще-то, и это уже обсуждали, реальное название ХСТ — "Ударный СИЛОВОЙ цикл". И, надо отдать ему должное, силу он растит практически у всех, его попробовавших. А вот масса от ХСТ растёт лишь у избранных.

Сообщение изменено: Михалы4 (08 мая 2010 - 01:14)

[rihad]

Цитата(rihad @ 7.5.2010, 20:32) *
Может мне тоже попробовать 10х10, 14х8, 18х6, 22х4, 26х3, 30х2, и только потом 34х5?

Нахрен это не нужно.

А вы почитали полную статью по линку?

Делая основательную разминку, вы предохраняете себя от львиной доли неприятностей. Никогда не жалейте времени для того, чтобы качественно разогреть ваши мышцы. Этим вы оберегаете себя от травм, да к тому же хорошо разогревшись, вы становитесь заметно сильнее. Не обращайте внимания на тех, кто будет усмехаться, видя как вы разминаетесь с "детскими" весами. Будьте готовы к тому, что в тренажерном зале обязательно найдется какой-нибудь придурок, который с пеной у рта будет доказывать всем, что разминка - это пустая трата времени

Я ни на что не намекаю, Но думаю можно и нужно внять советам человека, жмущего 310 кг.

Если у тебя в рабочем пять повторов — то и в разминочных должно быть не более пяти, если сингл — то и разминаться надо синглами.

Я понимаю что вы наверняка намного сильнее меня на данном этапе, но, простите уж, на основании чего вы вывели такое немного странное правило? Из-за заксисления? Так повторения в предложенном мной для себя варианте падают по мере продвижения по разминке и доходят до 30х2 и только потом рабочий 34х5. Это конечно не все, еще нужно хотя бы минут 4-5 отдохнуть перед рабочим.

Высокий повтор в разминочных нужен только тем, у кого от весов уже "трещат суставы".

А также тем, кто хочет, чтобы у него в один прекрасный день не начали трещать суставы ака "хроническая неострая травма". Но для меня сила второстепенна и я бы действительно не тратил время на разминку если бы не одно но:

Этим вы оберегаете себя от травм, да к тому же хорошо разогревшись, вы становитесь заметно сильнее

Подверждаю своим (небольшим) опытом. Хорошо разогревшись, работаешь с большим весом техничней, следовательно получаешь больше микротравм и больше постэффекта.

[AnatolyR]

rihad
1)я не думаю что на таких весах нужно делать больше 2-3 разминочных сетов
2)мне кажется, вы придаете слишком большое значение каждому отдельному сету

[rihad]

AnatolyR

1)я не думаю что на таких весах нужно делать больше 2-3 разминочных сетов

Веса понятие относительное: кому то (вроде меня на данном этапе) рабочие 100 кг. в жиме лежа связки порвут, а для кого-то это разминочный вес Отчасти я не заморачиваюсь с разминкой больше 2-3 подходов на ХСТ тренировках 1-3 (1-я неделя микроцикла), но на тренях 4-6 (2-я неделя) добавляю разминочных подходов. Better safe than sorry. Лучше взять за привычку тщательно "разогреваться" по мере роста рабочих весов. Тем более по ощущениям отдых между разминочными сетами вполне можно сократить до минуты-полторы.

2)мне кажется, вы придаете слишком большое значение каждому отдельному сету

Не каждому, но последнему в двухнедельном цикле уж точно. Ради него и работаем на полоборота 2 недели, и хочется выложиться по максимуму, а для этого надо хорошо размяться.

Сообщение изменено: rihad (08 мая 2010 - 02:46)

[keeeks]

Уважаемые у меня вопросик,если в конце 4недели на 2 подходе не получаеться зделать все 10 повторов и в конце 6 недели на 3 подходе также,имеет ли смысл начинать следующий цикл с увеличением весов или нужно работать с теми же весами до полного выполнения повторений

[MikeKazakov]

keeeks
Не морочись, продолжай дальше, если подход не закончил, добей отдых-паузой.

[keeeks]

В следующем цикле стоит поднять веса и в какой примерно процентовке?

[MikeKazakov]

keeeks
Сделай проходку и по результатам скоректируй процентовки.

[rihad]

keeeks

Уважаемые у меня вопросик,если в конце 4недели на 2 подходе не получаеться зделать все 10 повторов и в конце 6 недели на 3 подходе также,имеет ли смысл начинать следующий цикл с увеличением весов или нужно работать с теми же весами до полного выполнения повторений

Имеет ли смысл - вопрос риторический. Я например где можно следую советам Хейкока. Если взглянете на таблицу примерной программы, то увидите что подходы тяжелых многосуставных упражнений обозначены как 1-2 для второй недели микроцикла (т.е. для тренировок 4-6). Это значит, что если чувствуешь, что можешь - делай 2. Если же чувствуешь, что в первом сэте хорошо поработал, до отказа или почти до него, то 1. Я во второй неделе только в понедельник делаю 2 сэта, в среду и пятницу - 1. А мышцы то растут. В марте мерялся - бицепс был 34, квадра 55 (на пятый месяц ХСТ). Сегодня - 35.5 и 57 соответственно (не пампинг, качался позавчера). Жаль в ноябре не померялся.

Насчет весов: я прибавляю 5 кг. к штанге для данного кол-ва повторений раз в 9 недель. Пока сила поспевает. Когда рано или поздно не смогу сделать запланированных повторений - на следующий цикл оставлю этот же вес. Все очень просто.

Сообщение изменено: rihad (16 мая 2010 - 09:12)

[keeeks]

rihad
А как масса(вес)подрос???

[rihad]

А как масса(вес)подрос???

В конце ноября 2009, когда начинал ХСТ, я весил 69 кг. Сегодня утром натощак 75 кг. Животик появился, но это наверное неизбежно.

[Wal]

Доброе время суток. А подскажите плз по одному непонятному вопросу. Не секрет, что если группу мышц "убить" на тренировке, то ей надо восстанавливаться потом ближайшие две недели, ну от 10 до 14 дней. И первые шесть недель системы согласуются с этой теорией. В каждой двухнедельке вес идет плавно и щадяще, и лишь на последней трене мышцы работают до отказа и убиваются. Но на 7-8 неделе рекомендуется продолжить силовую тренировку три раза в неделю ... но это же тихий ужас, после пятничного тренировочного силового максимума потом еще 2 недели пахать в таком же темпе. Какой смысл с точки зрения теории восстановления и вообще это реально так отпахать?
Или я что то не так понял?

Сообщение изменено: Wal (20 мая 2010 - 12:49)

[RIKO]

Wal
просто пробуй.Все намана восстанавливается если никуда неторопится и следовать плану.ИМХО.

[rihad]

Wal, и я задавался этим вопросом, но потом увидел, что сила нехило растет за эти недельки 7-8. Например в последнюю тренировку 6-й недели я выжал лежа гантели 34 кг. 5 раз, в понедельник 7-й недели тоже 5 раз, а в среду уже 7! Негативы в жиме без подстрахуя я делать затрудняюсь, поэтому просто жму вес 5 ПМ сколько смогу раз - автор это допускает. Я не Хейкок, но думаю он справедливо посчитал, что к началу 7-й недели мышцы уже достаточно адаптировались к прошедшей 6-недельной нагрузке, и еще немного пробить их можно только такими двумя завершающими сверхинтенсивными неделями. А затем SD и по новой с новыми весами. ХСТ - просто супер. Полгода занимаюсь и полгода расту.

[Wal]

rihad, а кроме питания принимал какие нить добавки типо креатина или аминок?

[rihad]

rihad, а кроме питания принимал какие нить добавки типо креатина или аминок?

Нет, а зачем? Лучше все необходимое получать естественным путем переваривания разнообразной пищи. А то разучится желудок переваривать, если с самого начала питательными добавками злопотреблять. Я считаю они предназначены для очень опытных билдеров с большой массой, которым необходимо немалое кол-во питательных веществ каждый день. Они, чтобы не нагружать излишне свою пищеварительную систему, могут подключить добавки для удовлетворения своей ежедневной нормы. Хотелось бы, чтобы грамотные спортивные врачи прокомментировали эту мысль.

[MikeKazakov]

Wal

Не секрет, что если группу мышц "убить" на тренировке, то ей надо восстанавливаться потом ближайшие две недели, ну от 10 до 14 дней

А кто сказал, что мышце нужно востанавливаться?

[rihad]

А кто сказал, что мышце нужно востанавливаться?

Вопрос сродни "А кто сказал, что авто нужно заправлять?" )

[MikeKazakov]

rihad

Вопрос сродни "А кто сказал, что авто нужно заправлять?" )

Как раз "авто" (организм) мы регулярно заправляем, а вот кто сказал, что нужно постоянно ехать задним ходом?

[rihad]

Ну, Менцер, Хейкок, а В.Протасенко это попытался научно доказать: примерно 10-14 дней оберегать мышцу от повторной ударной нагрузки. Но в отличии от методики Менцера методика Хейкока не позволяет силовым и некоторым другим функциям мышцы утратиться за эти две недели простоя путем циклирования нагрузки. Имхо

[AnatolyR]

научно доказать

вся наука это прогрессивно нагружать достаточно часто и достаточно тяжело
хорошо отдыхать и питатся
всё остальное - мелочи

[rihad]

прогрессивно нагружать достаточно часто и достаточно тяжело

Вот-вот. Тяжело - понятие относительное. Что одному ПМ, другому обычная работа. По Хейкоку трени 1-5 - именно обычная работа для мышц и являются своего рода активным отдыхом перед целевой треней 6 с ПМ. Максимальный стресс с работой до отказа происходит именно на ней. Невозможно долгое время часто и плодотворно делать тренировку с ПМ или выше. В ХСТ это длится всего 2 недели из 9-ти (недели 7-8 с ПМ или негативами с весом выше, чем ПМ).