26289 ответов в этой теме

[Алексей Тихонов]

Олег К, зачем нуждно заполнять профиль?

vikk, что это?

[aledvan]

Нашел на спортвики пятидневный сплит, позанимался по нему месяц, но не получил желаемого результата. Чего-то не хватает!
На тренировку, со всей разминкой: 10мин бега и в конце столько же на упражнения на пресс уходит чуть больше часа времени. Сама по себе программа нравится, но после тренировки ухожу полон сил и такое чувство что не выложился до конца. Работаю с весами: 60-80% от максимального при этом сами веса за месяц увеличились. Отдых как обычно 60-90сек.

ВОПРОС: Что поменять? Количество подходов, повторений, веса? И что насчет самой программы?
ЦЕЛЬ: Набор массы с упором на спину и плечи.

http://sportswiki.ru/%D0%9F%D1%8F%D1%82%D0%B8%D0%B4%D0%BD%D0%B5%D0%B2%D0%BD%D1%8B%D0%B9_%D1%81%D0%BF%D0%BB%D0%B8%D1%82



Понедельник, руки
Жим штанги лежа узким хватом 3-4х8-10
Трицепсовые разгибания на верхнем блоке 3-4х10-12
Разгибания одной руки с гантелью в наклоне 3-4х10-12 каждой рукой
Подъем штанги на бицепс стоя 3-4х8-10
Сгибания рук с гантелями с супинацией стоя 3-4х8-10
Сгибания рук на верхних блоках 3-4х10-12

Вторник,ноги
Приседания со штангой на плечах 3-4х8-10
Жим платформы ногами 3-4х8-10
Разгибания ног в станке сидя 3х10-12
Сгибания ног в станке лежа лицом вниз 3-4х8-10
Становая тяга на прямых ногах 3-4х8-10
Подъемы на носки в тренажере для голени стоя либо сидя 3х12-15

Среда, дельтоиды
Жим гантелей вверх сидя на скамье 3х8-10
Жим с груди ( из-за головы ) сидя в тренажере Смита 3х8-10
Махи гантелями через стороны вверх стоя 3х10-12
Махи гантелями стоя в наклоне 3Х10-12

Четверг, спина
Тяга горизонтального блока либо тяга штанги в наклоне 3х8-10
Тяга Т-грифа 3х8-10
Тяга вертикального блока к груди либо подтягивания к груди широким хватом 3х8-10
Тяга вертикального блока к груди обратным узким хватом 3х8-10
Шраги со штангой 3Х8-10
Гиперэкстензии 3х8-10

Пятница, грудь
Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье 3-4х8-10
Жимы гантелей лежа на наклонной скамье 3-4х8-10
Отжимания на брусьях 3-4х8-10
Кроссоверы на верхних блоках 3х12-15

Сообщение изменено: aledvan (16 мая 2012 - 01:23)

[wollsdorf]

что это?

Вот тут на форуме почитай , программа нормальная, результат будет если не соскочишь после нескольких тренировок

[Egorchik]

Понедельник, руки Жим штанги лежа узким хватом 3-4х8-10 Трицепсовые разгибания на верхнем блоке 3-4х10-12 Разгибания одной руки с гантелью в наклоне 3-4х10-12 каждой рукой Подъем штанги на бицепс стоя 3-4х8-10 Сгибания рук с гантелями с супинацией стоя 3-4х8-10 Сгибания рук на верхних блоках 3-4х10-12 Вторник,ноги Приседания со штангой на плечах 3-4х8-10 Жим платформы ногами 3-4х8-10 Разгибания ног в станке сидя 3х10-12 Сгибания ног в станке лежа лицом вниз 3-4х8-10 Становая тяга на прямых ногах 3-4х8-10 Подъемы на носки в тренажере для голени стоя либо сидя 3х12-15 Среда, дельтоиды Жим гантелей вверх сидя на скамье 3х8-10 Жим с груди ( из-за головы ) сидя в тренажере Смита 3х8-10 Махи гантелями через стороны вверх стоя 3х10-12 Махи гантелями стоя в наклоне 3Х10-12 Четверг, спина Тяга горизонтального блока либо тяга штанги в наклоне 3х8-10 Тяга Т-грифа 3х8-10 Тяга вертикального блока к груди либо подтягивания к груди широким хватом 3х8-10 Тяга вертикального блока к груди обратным узким хватом 3х8-10 Шраги со штангой 3Х8-10 Гиперэкстензии 3х8-10 Пятница, грудь Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье 3-4х8-10 Жимы гантелей лежа на наклонной скамье 3-4х8-10 Отжимания на брусьях 3-4х8-10 Кроссоверы на верхних блоках 3х12-15

покажи своё фото и укажи свои силовые
по такому сплиту трениться было бы целесообразно разве что огромному качку, который работает с очень нехилыми весами

Сообщение изменено: Egorchik (16 мая 2012 - 05:14)

[sachados]

Чего-то не хватает!

еще пара упражнений на каждую мышцу и будет самое то

[Egorchik]

и после недели тренировок - неделя отдыха, а то не дай Бог еще перетренированность настанет

[S8ruoGa]

и после недели тренировок - неделя отдыха, а то не дай Бог еще перетренированность настанет

а неделя это не многовато?

[Egorchik]

[tdk]

Чего-то не хватает! Сама по себе программа нравится, но после тренировки ухожу полон сил и такое чувство что не выложился до конца.

попробуйте это

Понедельник: Грудь, Спина
Жим в смитте на наклонной 5 х 12-14
Жим гантелей лежа на горизонтальной 5 х 12-14
Жим сидя в тренажоре для низа груди 5 х 12-14
Разводки лежа на горизонтальной или на наклонной 5 х 12-14 (после последнего подхода идут веса с понижением и до отказа)

Подтягивание широким хватом с весом 5 х 15
Тяга блока за голову широким хватом 5 х 15
Тяга штанги в наклоне обратным хватом 5 х 15
Тяга гантели в наклоне 5 х 15
Тяга блока сидя узким хватом 5 х 15 (после последнего подхода идут веса с понижением и до отказа)
Гиперэкстензия с весом 5 х 15-20
Задние плечи на тренажоре 5 х 20 (после последнего подхода идут веса с понижением и до отказа)
Задние плечи с веревкой на блоке 5 х 20 (после последнего подхода идут веса с понижением и до отказа)

Вторник: Плечи, Трицепс, Бицепс
Протяжка на блоке
Подъем гантелей стоя в стороны
Подъем гантелей вперед
Подъем SZ штанги вперед

Французкий жим
Трицепс на блоке треугольной рукояткой
Трицепс на блоке веревкой
Трицепс на блоке обратным хватом с прямой рукояткой
Кикбэкс на трицепс

Подъем рукоятки на бицепс стоя на блоке
Концентрированое сгибание на бицепс на скамье скотта каждой гантелей по отдельности или с употорм в ногу сидя
Концентрированое сгибание на бицепс стоя в кросовере
Молотки каждой рукой по отдельности
Подъем SZ штанги обратным хватом

Среда: Ноги
Жим ногами 5 х 25 - 30
Гакеншмидт (узкая постановка ног) 4 х 25 - 30
Разгибания 6 х 20 (после последнего подхода идут веса с понижением и до отказа)
Сгибания на бицепс бедра 6 х 20 - 30 (после последнего подхода идут веса с понижением и до отказа)
Румынская тяга на бицепс бедра 6 х 20
Икры подъемы стоя 6 х 12 - 20 (после последнего подхода идут веса с понижением и до отказа)
Икры подъемы сидя 6 х 12 - 20 (после последнего подхода идут веса с понижением и до отказа)

Четверг: Грудь, Спина
Жим в смитте на наклонной 5 х 12-14
Жим гантелей лежа на горизонтальной 5 х 12-14
Жим сидя в тренажоре для низа груди 5 х 12-14
Разводки лежа на горизонтальной или на наклонной 5 х 12-14 (после последнего подхода идут веса с понижением и до отказа)

Подтягивание широким хватом с весом 5 х 15
Тяга блока за голову широким хватом 5 х 15
Тяга штанги в наклоне обратным хватом 5 х 15
Тяга гантели в наклоне 5 х 15
Тяга блока сидя узким хватом 5 х 15 (после последнего подхода идут веса с понижением и до отказа)
Гиперэкстензия с весом 5 х 15-20
Задние плечи на тренажоре 5 х 20 (после последнего подхода идут веса с понижением и до отказа)
Задние плечи с веревкой на блоке 5 х 20 (после последнего подхода идут веса с понижением и до отказа)

Пятница: Плечи, Трицепс, Бицепс
Протяжка на блоке
Подъем гантелей стоя в стороны
Подъем гантелей вперед
Подъем SZ штанги вперед

Французкий жим
Трицепс на блоке треугольной рукояткой
Трицепс на блоке веревкой
Трицепс на блоке обратным хватом с прямой рукояткой
Кикбэкс на трицепс

Подъем рукоятки на бицепс стоя на блоке
Концентрированое сгибание на бицепс на скамье скотта каждой гантелей по отдельности или с употорм в ногу сидя
Концентрированое сгибание на бицепс стоя в кросовере
Молотки каждой рукой по отдельности
Подъем SZ штанги обратным хватом

Суббота: Ноги
Разгибания 10 х 20
Сгибания на бицепс бедра 10 х 20 - 30
Румынская тяга на бицепс бедра 8 х 20
Сразу без паузы добивка легким весом в жиме ногами 1 подход на 50 - 60 повторений до 100 % отказа
Икры подъемы стоя 6 х 12 – 20 (после последнего подхода идут веса с понижением и до отказа)
Икры подъемы сидя 6 х 12 – 20 (после последнего подхода идут веса с понижением и до отказа)

оригинал здесь http://forum.steelmu...indpost&p=15176

[aledvan]

попробуйте это



оригинал здесь http://forum.steelmu...indpost&p=15176

Ок, буду на курсе - попробую
Пока что поменял местами дни, теперь выглядит так:

Понедельник, спина
Вторник, грудь
Среда, ноги
Четверг, дельты
Пятница, руки

Да и заменил пару упражнений..

[Egorchik]

[tdk]

Ок, буду на курсе - попробую

не испугался тогда ступай к объёмщикам http://forum.steelfa...showtopic=11665
возможно, тебя устроит их подход к тренировкам

[Ramazanoff]

Прошу знающих людей прокомментировать вот такую схему тренировок:
Понедельник:
1. Жим ногами ( 10-12*5)
2. Разгибание ног в тренажере(15*4)
3. Сгибание в тренажере(15*4)

Среда:
1. Жим штанги (5*5)
2. Жим гантелей в наклоне или разводка(чередую каждую неделю) (6-8*4)
3. Пек дек или жим на тренажере( чередую каждую неделю) (6-8*4)
4. ПШНБ 6-8*4 (EZ грифом)
5. Подъем гантелей стоя(или сидя)


Пятница:
1. Подтягивание 5-6*5
2. Тяга штанги в наклоне или тяга на блоке(чередую каждую неделю) 8-10*4
3. Гиперэкстензия с блином 15*3
4. Разгибание на блоке 10*4
5. Жим штанги узким хватом 8-10*4

Хочу немного подсушиться, поэтому в нетренировочные дни бегаю на стадионе по 2-2.5 км, пресс качаю, и иногда после тренировок иду на кардио.

Становую и приседы буду делать но чуть позже.

Сообщение изменено: Ramazanoff (18 мая 2012 - 01:13)

[jagyarp]

День добрый)Посоветуйте альтернативную программу рассчитанную на 2 трени в неделю)ибо по этой то что ниже,уже 3 мес занимаюсь по системе:4-12,4-8,5-5)для разнообразия хотелось бы заменить на что-то похожее:
1-присед
жим лежа
разводка(упражнение на грудь..)
тяга в наклоне
брусья
бицепс

2-становая
жим стоя(армейский жим)
подтягивания
жим узким хватом
франц жим(плохо у меня выходит..)
бицепс
мой возраст 27,вес 70...занимаюсь периодически,как для себя под настроение..Спасибо)

[bugeymen]

Долго думал, в какой теме отписаться. Решил в этой. Если такая тема уже есть , то извините, просто я ее не нашел, был бы благодарен, если бы вы ее кинули бы мне..
Так вот, о чем я хотел рассказать.
Уже как несколько месяцев мучила остановка прогресса на тренировках. Почитал в интернете про перетренированность. Отдохнул две с половиной недели с последнего "Приседа". Принимаю мультивитамины + отдельно витамин С, рыбий жир. Питание идеальное, сон 8-10 часов в сутки. Даже проверился на глисты, вдруг они мои пряности хавают, все норм. Но похоже перетренированность ещё не прошла... Во время тренировки работа с рабочим весом(тафтология) резко усложняется, если 1 , 2-ой подходы совершаю на 8 повторов, то на 3 уже и 5 выполнить сложно.. В интернете прочитал много про перетренированность, бессонницы нет, ощущения болезни нет, голова не болит.. Может это я все напридумывал себе? Как диагностировать её?
Может у кого-то было, расскажите как вы выходили из этого состояния, прошу, а то я уже не могу(
З.Ы Программу тренировок менял

[Silovichok]

Долго думал, в какой теме отписаться. Решил в этой. Если такая тема уже есть , то извините, просто я ее не нашел, был бы благодарен, если бы вы ее кинули бы мне..
Так вот, о чем я хотел рассказать.
Уже как несколько месяцев мучила остановка прогресса на тренировках. Почитал в интернете про перетренированность. Отдохнул две с половиной недели с последнего "Приседа". Принимаю мультивитамины + отдельно витамин С, рыбий жир. Питание идеальное, сон 8-10 часов в сутки. Даже проверился на глисты, вдруг они мои пряности хавают, все норм. Но похоже перетренированность ещё не прошла... Во время тренировки работа с рабочим весом(тафтология) резко усложняется, если 1 , 2-ой подходы совершаю на 8 повторов, то на 3 уже и 5 выполнить сложно.. В интернете прочитал много про перетренированность, бессонницы нет, ощущения болезни нет, голова не болит.. Может это я все напридумывал себе? Как диагностировать её?
Может у кого-то было, расскажите как вы выходили из этого состояния, прошу, а то я уже не могу(
З.Ы Программу тренировок менял

Программу покажи с повторениями и весами с которыми занимался .... может и она прояснит причину ..... можно программу менять сколько угодно, вопрос в интенсивности тренинга ... может ты работаешь на максимальных весах и убиваешься, организм не восстанавливается ...

Сообщение изменено: silovichok (19 мая 2012 - 12:29)

[bugeymen]

+ после отдыха одну неделю не работал со своим рабочим весом и снизил интенсивность...

[S8ruoGa]

Долго думал, в какой теме отписаться. Решил в этой. Если такая тема уже есть , то извините, просто я ее не нашел, был бы благодарен, если бы вы ее кинули бы мне..
Так вот, о чем я хотел рассказать.
Уже как несколько месяцев мучила остановка прогресса на тренировках. Почитал в интернете про перетренированность. Отдохнул две с половиной недели с последнего "Приседа". Принимаю мультивитамины + отдельно витамин С, рыбий жир. Питание идеальное, сон 8-10 часов в сутки. Даже проверился на глисты, вдруг они мои пряности хавают, все норм. Но похоже перетренированность ещё не прошла... Во время тренировки работа с рабочим весом(тафтология) резко усложняется, если 1 , 2-ой подходы совершаю на 8 повторов, то на 3 уже и 5 выполнить сложно.. В интернете прочитал много про перетренированность, бессонницы нет, ощущения болезни нет, голова не болит.. Может это я все напридумывал себе? Как диагностировать её?
Может у кого-то было, расскажите как вы выходили из этого состояния, прошу, а то я уже не могу(
З.Ы Программу тренировок менял

А может дело не в перетренированости , а просто интерес к тренировкам пропал?

[bugeymen]

Программу покажи с повторениями и весами с которыми занимался .... может и она прояснит причину ..... можно программу менять сколько угодно, вопрос в интенсивности тренинга ... может ты работаешь на максимальных весах и убиваешься, организм не восстанавливается ...

Раньше занимался так:
1.Присед
2.Жим
3.Узкий жим.
4.На трицепс
5.На трицепс

Среда:
1.Стан.
2.Шраги
3.Плечи.
4.Бицепс.

Пятница
1.Присед
2.Жим.
3.Трицепс

Базовые по 4 подхода с макс. повторениями и проходка где-то раз в месяц...
Тренер МСМК по жиму мне ее сделал... Сам думал, а не много ли нагрузки? Например в первый день слишком много на трицепс..
Уверен, что загнал себя в перетрен с этой программой...

Но сейчас то после отдыха вроде все норм должно же быть...

Сейчас тренируюсь так.
1. Присед. 4 по максимуму повт.
2. Разводка ног в тренажере.
3. Бицепс 2 упр.

1. Жим лежа 4 по максимуму повт.
2. разводка гантелей лежа
3. На трицепс одно упражнение с гантелями или штангой. и второе на забивку в тренажере.

1. Спина
2. Трапеции.
3. Плечи

Тренировки через 1-2 дня..

[Silovichok]

Раньше занимался так:

процентовка или веса какие??

[Silovichok]

Базовые по 4 подхода с макс. повторениями и проходка где-то раз в месяц...
Тренер МСМК по жиму мне ее сделал... Сам думал, а не много ли нагрузки? Например в первый день слишком много на

По сути прога то хорошая, и ты не правильно понял его ... сомневаюсь что он тебе сказал на максимуме работать всегда ... не понятно выражение: по максимуму повт. и Базовые по 4 подхода с макс. повторениями.

Есть цикл, который расписывается от существующего ПМ ... и в итоге примерно какой результат должен получить ... Где начинается с небольших весов и плавно поднимается к концу плана .. а не так ..пришел ..отъе@ашил на пределе и ушел ... есть легкие есть средние и тяжелые тренировки .. а как понимаю у тебя что не тренировка так тяжелая ... видно твой косяк и ты тренера не допонял, а подходить и уточнять не стал ...
Допустим я примерно по такому же плану тренируюсь уже давно и никакого перетрена не наблюдаю ... Правильная цикличность должна быть ...

Сообщение изменено: silovichok (19 мая 2012 - 12:58)

[bugeymen]

процентовка или веса какие??

Жим

115 на максимум с паузой.

а делал 90 х 8
90х 6-7
90х 5-6
и ещё либо 90 либо 85 в зависимости от самочувствия...

Присед( у меня он не очень, так как после травмы достаточно долго не приседал)

100х8
100х8
100х6
90х6-8

И стан давно не делал, его можно не считать, его заменял Т-грифом, гиперэкстензиями...

[Silovichok]

Жим

115 на максимум с паузой.

Уверен, что написав такой план он и по весам тебе объяснял ... А то, что ты выложил сейчас, отсебятина ... Найди его рекомендации, если конечно они остались...

Сообщение изменено: silovichok (19 мая 2012 - 01:04)

[bugeymen]

По сути прога то хорошая, и ты не правильно понял его ... сомневаюсь что он тебе сказал на максимуме работать всегда ... не понятно выражение: по максимуму повт. и Базовые по 4 подхода с макс. повторениями.

Есть цикл, который расписывается от существующего ПМ ... и в итоге примерно какой результат должен получить ... Где начинается с небольших весов и плавно поднимается к концу плана .. а не так ..пришел ..отъе@ашил на пределе и ушел ... есть легкие есть средние и тяжелые тренировки .. а как понимаю у тебя что не тренировка так тяжелая ... видно твой косяк и ты тренера не допонял, а подходить и уточнять не стал ...
Допустим я примерно по такому же плану тренируюсь уже давно и никакого перетрена не наблюдаю ... Правильная цикличность должна быть ...

Может быть... Ничего, буду на своих ошибках учится.. А что имеется ввиду под "легкими" тренировками? Это минимальное кол-во повторов с макс. весом?

Уверен, что написав такой план он и по весам тебе объяснял ... А то, что ты выложил сейчас, отсебятина ... Найди его рекомендации, если конечно они остались...

Вот как раз перетрен наблюдался именно в том момент, когда я начал сам заниматься, без тренера... А так он раньше говорил , сколько и на сколько раз, я даже не задумывался особо, просто делал...

[S8ruoGa]

Может быть... Ничего, буду на своих ошибках учится.. А что имеется ввиду под "легкими" тренировками? Это минимальное кол-во повторов с макс. весом?

Скорее легкие веса на 15-20 повторений.

[Silovichok]

Скорее легкие веса на 15-20 повторений.

извини , но это херня ...

Вот как раз перетрен наблюдался именно в том момент, когда я начал сам заниматься, без тренера... А так он раньше говорил , сколько и на сколько раз, я даже не задумывался особо, просто делал...

Вот ты и ответил на свой вопрос !!! Ищи его записи ....

Сообщение изменено: silovichok (19 мая 2012 - 01:09)

[S8ruoGa]

извини , но это херня ...
Всмысле?

[Silovichok]

Вот программа которую я писал парнишке, оставлю только базу, остальное убираю:
1 неделя

Вт
Присед
Жим

Чт
Тяга

Сб
Присед
Жим

2 неделя

Вт
Жим лежа
Тяга

Чт
Присед

Сб
Жим
тяга

дальше по кругу с 1 недели.

Напоминает что то???

Сообщение изменено: silovichok (19 мая 2012 - 01:14)

[bugeymen]

извини , но это херня ...


Вот ты и ответил на свой вопрос !!! Ищи его записи ....

у меня нет его записей... Мы раньше с ним вместе занимались в его клубе... А щас я сам занимаюсь в другом клубе. Может ты объяснишь? Будь добр.

[Silovichok]

извини , но это херня ...
Всмысле?

в прямом ... для чего делать 15-20 повторений??