26289 ответов в этой теме

[Abibossy]

dip74,
ПРосто если как там написано разделить спину на ширину и толщину, ноги на квадры и бицепс бедра, то это уже 4 дня. Плюс грудь и плечи. Это уже 6 дней в неделю получится. Как-то убийственно натуралу)

[dip74]

Abibossy,
Именно. Поэтому я и предположил, что надо выносить МГ на специализации. А остальное поддерживать несколькими базовыми движениями. И так менять МГ...Иначе и правда не получится. Специализировать всё одновременно, думаю, даже не натуралу будет довольно проблематично.

[dip74]

Ну и какой вывод из этой статьи?

Сделал выводы?

[Arik]

абибос,вот те сплит от того же автора


Предлагаю усредненную программу для среднего человека, среднего роста / веса, генетики, но достаточно опытного, скажем, ростом / весом 175 / 95, рабочим жимом / приседом 120 / 160 кг.
Программа массонаборная (с небольшим объемно-формирующем эффектом ).
Предложенная мною программа базируется на предсоревновательном сплите Александра Вишняка (составил Фидель Седых), потому как он мне кажется очень разумным и обоснованным (хотя в межсезонье Вишняк тренирует всё тело за тренировку).

Мой вариант:

• Квадрицепс (тяжелый), бицепс бедра (средний), поясница (легкий), пресс и икры (легкие)
• Отдых
• Ширина спины, бицепс плеча, пресс
• Верх груди, передняя и средняя дельты, икры
• Отдых
• Бицепс бедра + поясница (тяжелый), квадрицепс (легкий), пресс и икры (легкие)
• Отдых
• Толщина спины, задняя дельта, пресс
• Низ и внутренняя часть груди, трицепс, икры
• Отдых

1 День

1. Приседания со штангой на плечах, постановка ног средне-широкая, сед чуть ниже параллели (у кого длинный торс, лучше делать в Смите, чтобы минимизировать наклон вперед).

• 3 разминочных подхода (пирамида) (25, 15, 10)
• 2 подхода рабочих:
  
• первый рабочий подход 8 повтрений (не до отказа), 1 повторение в запасе
• второй рабочий подход 8 повторений до позитивного отказа (когда последний повтор делается самостоятельно с хорошей техникой)

2. Выпады с гантелями, шаг средний, угол в коленном и тазобедренном суставах 90 градусов. У кого проблемы с равновесием, можно заменить на Смит.

• 1 разминочный подход 15 повторений
• 3 рабочих подхода по 12 повторений (до отказа (позитив) делается только в последнем подходе, до этого в запасе 1 повторение)

3. Сгибания ног в тренажере (задержка 1 секунда в верхней точке).

• 2 разминочных подхода (20, 12)
• 4 рабочих подхода по 12 повторений (все подходы с запасом 1 повторение)

5. Гиперэкстензии на прямой платформе.

• 2 подхода по 20 повторений, если надо используется отягощение (до отказа оба подхода)

6. Пресс на римском стуле.

• 3 подхода по 20 повторений без отягощения

7. Подъем ног на носки стоя без тренажера, с растяжкой, и задержкой в верхней точке.

• 4 подхода до отказа

3 День

1. Подтягивания широким хватом к груди (кто не может подтягиваться, делайте в тренажере с противовесом, верхняя точка - уровень глаз).

• 4 рабочих подхода по 12 повторений

Разминку лучше сделать на верхнем блоке. Все подходы до позитивного отказа.
2. Пулловер со штангой на обратно-наклонной скамье (угол - 30-45 градусов) (средний хват, можно взять EZ-гриф, если есть дискомфорт в запястьях или в плечевых суставах).

• 1 разминочный подход
• 4 подхода по 12 повторений до полного отказа

3. Тяга на верхнем блоке с прямой длинной перекладиной широким хватом к верху груди (либо что лучше, если есть ручка с параллельным хватом).

• 4 подхода по 12 повторений до полного отказа

4. Сгибания рук со штангой широким хватом (если проблемы с запястьями, то нужно взять EZ-штангу, но за неё взяться максимально широко, торс чуть наклонить вперед).

• 1 подход разминочный 15 повторений
• 2 подхода по 10 повторений до полного отказа

4.1 Сгибания рук со штангой узким хватом (техника аналогична).

• 2 подхода по 10 повторений до полного отказа

4.2 Сгибания рук с EZ-штангой средним обратным хватом.

• 2 подхода по 15 повторений до полного отказа

4.3 Сгибания рук Негативы со штангой средним хватом.

• 2 подхода по 8 повторений до позитивного отказа

5. Подъемы ног до перекладины в висе.

• 4 подхода по максимуму

6. Сгибания на римском стуле.

• 3 подхода по 6 повторений с отягощением

4 День

1. Тяга к подбородку широким хватом (поднимать до низа груди!)

• 2 разминочных подхода
• 4 рабочих подхода по 12 повторений до позитивного отказа

2. Жим штанги из-за головы в Смите, широким хватом в верхней амплитуде (последние 15-20 см).

• 3 подхода по 25 повторений

3. Разводка одной гантели в сторону (половина амплитуда), держась за опору (под наклоном).

• 1 разминочный подход
• 2 подхода по 8 повторений до полного отказа

4. Жим гантелей на наклонной скамье 75 градусов.

• 2 подхода по 15 повторений до позитивного отказа

Отдых между подходами на 1 минуту, далее также.
4.1 Жим гантелей на наклонной скамье 60 градусов.

• 2 подхода по 12 повторений до позитивного отказа

4.2 Жим гантелей на наклонной скамье 45 градусов.

• 2 подхода по 10 повторений до позитивного отказа

4.3 Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов.

• 2 подхода по 8 повторений до позитивного отказа

5. Разводка гантелей на наклонной скамье 60 градусов.

• 1 подход по 15 повторений до отказа

Отдых между подходами на 1 минуту.
5.1 Разводка гантелей на наклонной скамье 45 градусов.

• 1 подход по 15 повторений до отказа

Отдых между подходами на 1 минуту.
6. Подъем на носки стоя в тренажере.

• 5 подходов по 8 повторений до полного отказа

6 День

1. Становая тяга на прямых ногах (ноги чуть согнуты, колени выступают вперед на 5-8 см, зафиксированы).

• 1 разминочный подход сгибаний ног
• 1 разминочный подход гиперэкстензий
• 2 разминочных подхода становой тяги пирамида (15, 10)
• 3 рабочих подхода по 10 повторений до позитивного отказа

2. Подъёмы туловища для бицепсов бёдер. Закрепляем голени на горизонтальной платформе, бедра и торс составляют прямую линию. Если не получается сделать ни одного подъема, можно делать негативы (тупо падать вниз).

• 3 подхода по максимуму

3. Статика на бицепс бедра, виснем на перекладине, сгибаем ноги в коленях, в сгиб кладем блин, и держим.

• 3 подхода до отказа (подход длится 15-20 секунд)

4. Жим ногами, постановка ног узкая, располагается на середине платформы, опускать на 3/4.

• 3 подхода по 20 повторений до позитивного отказа

5. Разгибания ног в тренажере, желательно чтобы бедра были параллельны полу.

• 2 подхода по 20 повторений

6. Пресс на римском стуле.

• 3 подхода по 20 повторений без отягощения

7. Подъем на носки, стоя без тренажера, с растяжкой, и задержкой в верхней точке.

• 4 подхода до отказа

8 День

1. Тяга гантели в наклоне одной рукой (лавка горизонтальная), тянем строго вверх.

• 1 подход по 8 повторений

1.1 Тяга гантели в наклоне одной рукой (лавка наклонная 30 градусов), тянем что-то между 1 и 3 вариантом.

• 1 подход по 8 повторений

1.2 Тяга гантели в наклоне одной рукой (лавка наклонная 45 градусов), тянем к поясу.

• 1 подход по 8 повторений

2. Тяга Т-штанги (ставим один конец грифа в угол, другой конец нагружаем блинами), торс под 45 градусов.

• 3 подхода по 12 повторений до позитивного отказа

3. Тяга Ятса (тяга штанги узким обратным хватом к поясу, торс под 70 градусов).

• 3 подхода по 12 повторений до позитивного отказа с чистой техникой

4. Тяга нижнего блока широким хватом к груди (либо узким, кто где лучше чувствует).

• 2 подхода по 12 повторений

5. Тяга Ли Хейни со штангой (почти как шраги за спиной, но локти сгибаем по максимуму).

• 3 подхода по 8 повторений

6. Разводка гантелей в наклоне.

• 2 подхода по 12 повторений

7. Подъемы ног до перекладины в висе.

• 4 подхода по максимуму

8. Сгибания на римском стуле.

• 3 подхода по 6 повторений с отягощением

9 День

1. Жим штанги на горизонтальной скамье средне-узким хватом (руки параллельны друг другу), локти разводим в стороны.

• 2 разминочных подхода (15, 10)
• 3 рабочих подхода по 8 повторений до позитивного отказа

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье.

• 3 подхода по 8 повторений

3. Разводка гантелей на обратно-наклонной скамье.

• 2 подхода по 12 повторений

4. Отжимания от брусьев в верхней амплитуде, руки прижаты к корпусу, если нужно повесить отягощение.

• 3 подхода по 10 повторений

5. Разгибание рук на блоке с веревкой, из-за головы.

• 3 подхода по 12 повторений

6. Подъем на носки, стоя в тренажере.

• 5 подходов по 8 повторений до полного отказа

Пока всё.

[AnatolyR]

Зимарин Андрей

этож АндроВасс

[renepjd]

Дип74, а почему у Вас этот автор в таком авторитете?

[dip74]

Мой вариант:

• Квадрицепс (тяжелый), бицепс бедра (средний), поясница (легкий), пресс и икры (легкие)
• Отдых
• Ширина спины, бицепс плеча, пресс
• Верх груди, передняя и средняя дельты, икры
• Отдых
• Бицепс бедра + поясница (тяжелый), квадрицепс (легкий), пресс и икры (легкие)
• Отдых
• Толщина спины, задняя дельта, пресс
• Низ и внутренняя часть груди, трицепс, икры
• Отдых

Слишком заумный и растянутый сплит. Слишком много упражнений. ИМХО, мало кому подойдёт...

почему у Вас этот автор в таком авторитете?

Я написал что он у меня в авторитете?
Я вообще понятия не имею кто это. Наткнулся случайно на статью и она мне показалась интересно написанной....

Я случайно наткнулся на статью и она мне показалась довольно интересной.

этож АндроВасс

Кто это?

[Arik]

Слишком заумный и растянутый сплит. Слишком много упражнений. ИМХО, мало кому подойдёт...

все по автору статьи ...точнее,это было его же творчество =)
ссылки сюда не публикуются,ибо вражеский ресурс )

[Abibossy]

Слишком заумный и растянутый сплит. Слишком много упражнений. ИМХО, мало кому подойдёт...

Мда... Я пока прочитал все упражнения уже устал)))
Пожалуй, соглашусь, нужно внимательно все обдумать и использовать советы в рамках специализации...

[dip74]

все по автору статьи ...точнее,это было его же творчество

То есть он сам себе противоречит. Если МГ работать 2 раза в неделю, то зачем растягивать сплит на целых 10 дней...

нужно внимательно все обдумать и использовать советы в рамках специализации...

Всё верно, ото всюду можно и нужно выбирать для себя что-то полезное. И использовать в своих тренировках.

[Egorchik]

любая информация полезна спасибо, дип)

[Silovichok]

Кто это?

Если не ошибаюсь то вот это: http://ishard.ru/for...-androvass.html

[MMaster]

Добрый день, хотелось ли услышать Ваше мнение по поводу такого треннинга, лучше ли или хуже обычного 3-4 дневного:

1 день - Грудь
2 - Отдых
3 - Ноги
4 - Отдых
5 - Руки
6 - Отдых
7 - Плечи
8- Отдых
9 - Спина
10- Отдых

Тренировка - не более 45 минут, 3-4 упражнения на группу мышц в диапазоне 8-12 повторений.
К любой группе мышц могу добавить либо задние пучки, либо икры.
Стаж - от 2 лет.

Буду очень благодарен за грамотный совет.
Большое спасибо!

[AnatolyR]

лучше ли или хуже

Ваше мнение

хуже

[off.ua]

Добрый день)
Уваж. ББ подскажите пожалуйста на сколько хороша данная программа и подходит она эктоморфу?)
Мне 20 лет, рост 184, вес 74.
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ ТРЕНИРОВОК
(подходы х разы х кг)

Грудь
Жим лежа в станке 3 х 8-6-6
Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 8 или жим штанги в смите 4 х 6
Разводка на наклонной скамье 3 х 8-10

Трицепс
Жим блока вниз 3 х 8
Французский жим 3 х 8
Разгибания рук из-за головы 3 х 8

Пресс
Скручивания на скамье 15-20 раз.
Скручивания с поворотом 15-20 раз.
Подьем ног в висе 15-20 раз.

ВТОРОЙ ДЕНЬ ТРЕНИРОВОК
Спина.
Подтягивания 4 х 5
Тяга штанги внутренним хватом 4 х 8
Тяга гантелей к поясу внаклоне 4 х 8 .
Тяга нижнего блока к поясу 5 х 8

Бицепс.
Сгибание стоя 3 х 8 х 30 кг.
Сгибания на скамье 45град. 3 х 8
Сгибание на скамье Скотта 3 х 10

Пресс.
V-скручивания 15-20 раз.
Боковые скручивания на римском стуле 15-20 раз.
Подъем ног в висе 15-20 раз.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ ТРЕНИРОВОК
Ноги.
Приседания со штангой 3 х 8
Разгибание ног на станке 4 х 12
Сгибания ног на станке 4 х 12
Подъемы на носки сидя на станке 3 х 12

Плечи
Жим штанги из-за головы на станке 4 х 12
Разводка гантелей в сторону 4 х 10
Подъемы гантелей перед собой 4 х 8
разводка гантелей в стороны в наклоне (сидя на скамейке) 4 х 10

Пресс.
Гиперэкстензии 2 х 10
Сгибания на блоке 3 х 10
Наклоны в сторону с гантелями 3 х 10

Программа взята с "архива робочих программ" выложина Karmadon.

Сообщение изменено: off.ua (12 мая 2012 - 10:52)

[AnatolyR]

на сколько хороша данная программа и подходит она эктоморфу?)

она не подходит вообще никому

[Апостол]

off.ua, просвящайтёсь) http://forum.steelfa...showtopic=36791

[jonny72rus]

Здравствуйте.
Прошу вашего мнения по данному сплиту.
День№1
1.Армейский жим-6*6
2.Жим штанги на гор .скамье-6*6
3.Подтягивания-6*6
День№2
1.Тяга штанги в наклоне-6*6
2.Бицепс со штангой-6*6
3.Приседания-6*6
Тренировки 3 раза в неделю(Пн-день1,ср-день2,пт-день1).
Во всех упражнениях, отказной подход только последний.Данная схема длится 6-8 недель.

[Железякин]

jonny72rus, в первый день 1 и 2 поменял бы местами.

и чего хотим достичь такой схемой ?

[sachados]

Прошу вашего мнения по данному сплиту.

в подтягиваниях 6х6 это не есть хорошо думаю. бицепс тоже. да и в тяге в наклоне я бы сократил подходы, а повторы добавил

[jonny72rus]

jonny72rus, в первый день 1 и 2 поменял бы местами.

и чего хотим достичь такой схемой ?

Как не бонально звучит,прибавить силовых.Дело втом,что после етого идет сплит уже на три раза в неделю и с добавлением упражнений на МГ.Сеты понижаютя до 3-4,а повторы увеличиваются до 8-10,также на 6-8 недель(это на ответ о сокращение подходов).

[jonny72rus]

в подтягиваниях 6х6 это не есть хорошо думаю. бицепс тоже. да и в тяге в наклоне я бы сократил подходы, а повторы добавил

Отказной подход только последний,до него вес поднимается по нарастающей.

jonny72rus, в первый день 1 и 2 поменял бы местами.

и чего хотим достичь такой схемой ?

Икакой смысл менять местами дни ,если они чередуются ч/з тренировку?

[Железякин]

jonny72rus, ты первую букву пропустил это "В" а 1. 2 это упры.


сила может быть очень абстрактным понятием. т.к. существуют подвиды.
нельзя сразу прибавить во всем ...

[jonny72rus]

jonny72rus, ты первую букву пропустил это "В" а 1. 2 это упры.


сила может быть очень абстрактным понятием. т.к. существуют подвиды.
нельзя сразу прибавить во всем ...

Насчет поменять местами упражнение 1 и 2 ,пробовал,но после жима на гор.скамье ,армейский жим уже не идет, а вот если его первым номером совсем другое дело и жиму лежа это не мешает(лично мне так).
Согласен ,сила понятие абстрактное.Это первый этап из трех.Цель его вывести показатели в базовых упражнениях на новый уровень(прибавит определенный % в весах),укрепление связок,цнс.

[Egorchik]

в подтягиваниях 6х6 это не есть хорошо думаю

почему? всегда делаю 5х6, по-другому даже не нравится. естественно не широченным хватом..

[Tamurami]

скажите нормальная ли программа для новичка ( стаж около 5 месяцев ) и если можно подкорректируйте
1 день.
грудь-трицепс
жим лежа ( на горизонтальной ) 15 10 8 7
жим лежа гантелей ( на наклонной ) 12 10 8 6
разводка гантелей ( на наклонной ) 13 10 8 7
французский лежа

разведение рук на тренажере

2 день
ноги-плечи
приседания
жим ногами

жим штанги сидя
тяга к подбородку
махи гантелей в стороны ( в наклоне )
шраги со штангой

день 3 спина-бицепс
становая тяга
подтягивания
тяга штанги к груди в наклоне
тяга гантели в наклоне

подъем штанги на бицепс стоя
молоток

Сообщение изменено: Tamurami (12 мая 2012 - 06:47)

[AnatolyR]

нормальная ли программа для новичка

нет

[Tamurami]

нет

слишком много упражнений ?

[AnatolyR]

слишком много упражнений ?

сплит не для новичка

[Tamurami]

сплит не для новичка

а если прогресс есть, можно ли заниматься или все таки надо менять ?