33472 ответов в этой теме

[Crezi-Lord]

Вождь:

Тока плечи начали болеть не много и что то под лопатками.

Такая-же хрень была. Я скинул рабочий вес и увеличил повторы до 15-20. Сейчас вроде все нормализовалось.

[Hamsterson]

Вождь

Вот что по этому поводу говорит В. Гончаров:

Quote

....Предполагается совершенно корректная и техничная работа, никаких особых отказов, рабочие веса не завышаются, при постоянной и упорной работе они будут, естественно, расти. Понемногу. И это даст рост тренировочной нагрузки. Что, скорее всего у большинства атлетов приведёт в функциональному спаду. Давайте объяснимся, попытаемся объясниться по поводу этого так называемого функционального спада. Все, практически все, слышали, или читали о некоей «перетренированности», которая якобы грозит новичку при сколько-нибудь серьёзной тренировочной нагрузке. Парадокс в том, что сама по себе перетренированность это патология, профессиональное заболевание элитных атлетов. Встречается в наше время не так уж и часто, хотя можно определённо считать, что в той или иной степени перетренированы все, или почти все спортсмены высокого уровня. Обычно это связано с напряженным соревновательным графиком профессиональных спортсменов. Новичок к перетренированности не может иметь никакого отношения по определению, поскольку он или мало тренирован, или вообще не имеет сколько-нибудь значимого уровня тренированности. Начинающий атлет может получить переутомление, мощную общестрессовую реакцию, перенапряжение, перелом ноги, в конце концов, белую горячку, но перетренированость - это точно не по адресу.

Вместе с тем любой мало мальски стажный атлет знает, что стоит ему начать тренироваться четыре-пять раз в неделю по хоть сколько-нибудь значимой, нагрузочно значимой тренировочной программе, как уже через несколько недель он столкнется с такими реалиями, как снижение работоспособности, нарушениями сна и аппетита, нежеланием тренироваться. Понятно, что рядом всегда найдётся знаток, который с удовольствием объяснит, что чудес де не бывает, без «витаминов» так тяжело тренироваться обычному атлету нельзя категорически, одним словом – «перетренировался».

На самом деле речь идёт об элементарном функциональном спаде, объективном снижении работоспособности, о невозможности перенести ту нагрузку, которую сам атлет и произвёл. Возможно, это обусловлено тем, что каждая мышечная группа тренируется в недельном цикле два раза, а весь организм, вся система, работая четыре раза в неделю на фоне двукратной работы основных мышечных групп, отстаёт в развитии необходимых функциональных качеств. Скорее всего, в таком тренинге силовая выносливость развивается быстрее, чем общая выносливость, отвечающая за переносимость суммарной нагрузки, поскольку спад выражается именно в дефиците общей выносливости.

Состояние функционального спада проявляется в снижении работоспособности, потери аппетита, нарушениях сна, общем эмоциональном негативе. Теряется интерес к тренировкам, снижается мотивация. Давайте выделим эту тему в отдельную главу, пусть небольшую, но для практического пособия так будет удобнее, вам наверняка придётся еще не раз его перечитывать, поскольку функциональные спады будут иметь место наверняка.


Глава 14. Функциональный спад или ужасный ужас массового бодибилдинга.

Уже при четырёх тренировках в недельном цикле, обычно через пять - шесть недель большинство занимающихся сталкивается со снижением работоспособности, ухудшением самочувствия, нарушениями сна, снижением аппетита и потерей мотивации. В этом случае я вам советую доработать до конца текущего недельного цикла и со следующего недельного цикла резко сбросить объём тренировочной нагрузки, примерно на 40-50%. Это обеспечивается не урежением количества тренировочных занятий, а переходом во всех упражнениях на выполнение трёх подходов и снижением рабочих весов на 10-15% при всё том же количестве тренировок. Вместе, в сумме, это даст снижение нагрузки примерно на 40-50%. Что забавно, если функциональный спад развился достаточно глубоко, то
и на первой неделе восстановительной фазы ваше самочувствие и работоспособность будут оставаться низкими, а иногда могут и еще более ухудшиться. В любом случае вы должны продолжать тренировки, не пропуская ни одного тренировочного занятия. На второй неделе восстановительной фазы настроение всегда улучшается, работоспособность частично восстанавливается, но вы всё так же продолжаете работать в трёх повторениях с несколько сниженными весами. При этом рабочие веса могут ощущаться, да и реально выглядеть как заниженные. Ни в коем случае не повышайте ваши рабочие веса. Точно также работаете и третью неделю этой фазы. Обычно в конце третьей недели появляется то, что на сленге тяжелоатлетов с прадавних времён называют «прухой». Вас действительно будет переполнять энергия, вы будете, что называется, рваться в бой. Ни в коем разе ничего не меняйте на каждой из трёх недель восстановительной фазы этого цикла тренинга. Я не буду углубляться в эту ситуацию и популярно пересказывать здесь теорию адаптации к физической нагрузке. Достаточно иметь в виду, что в эти три недели в системе произойдут сложные адаптационные процессы. При этом будут иметь место локальные и еще неустойчивые фазы резкого повышения работоспособности, быстро сменяющиеся на полярные состояния.
Если на третьей неделе резкого и устойчивого повышения работоспособности не произошло, хоть и очень редко, но это бывает, - отработайте на сниженной нагрузке еще одну, четвёртую неделю. И потом в любом случае переходите к обычному тренингу.

При выходе в обычный режим работы за счет повышения уровня тренированности обычно отмечается увеличение всех характеристик системы (организма), - общей выносливости, силовой выносливости и силы. Очевидно, это связано с универсальностью и системностью реакций организма начинающего атлета. Суммарно, интегрально, это выразится в том, что вы, легко справляясь с четырёхразовой работой в недельном цикле, сможете без особого напряжения увеличить рабочие веса. Увеличив тем самым и объём нагрузки. Советую рабочие веса увеличивать понемногу, поднимая всё так же корректно и технично.

При наступлении функционального спада предыдущую работу можно оценивать как фазу загрузки. Потом следуют три недели, редко четыре фазы восстановления, и последующий подъём работоспособности можете считать фазой сверхкомпенсации.

Постарайтесь так управляться с тренировочной нагрузкой, чтобы иметь не более двух функциональных спадов в полугодовом цикле. Если у вас в текущем полугодии уже было например, два функциональных спада, и появляются признаки нового, уменьшите количество работы, например, подходов, хоть и до трёх-четырёх в упражнении, а если необходимо, то и рабочие веса. В таком сниженном нагрузочном режиме доработайте положенное время, в данном случае – до конца текущего полугодового цикла или до повышения переносимости нагрузки и выхода в нормальный тренировочный режим. То есть. Почувствовали, что опять начинается спад, третий, нежелательный, уйдите на четыре подхода, поработайте так цикл из пяти-шести недель. Потом вернитесь в пятиподходной работе. Если спада не намечается, продолжайте полноформатный тренинг. Если опять не справляетесь с нагрузкой, повторите цикл четырёхподходной работы. И так далее.

[vazhko]

Менять программы нужно, экспериментировать с интенсивностью, и что такое "функциональных спад" останется большой загадкой.

Сообщение изменено: vazhko (23 мая 2009 - 05:39)

[Вождь]

Hamsterson

Quote

Новичок к перетренированности не может иметь никакого отношения по определению, поскольку он или мало тренирован, или вообще не имеет сколько-нибудь значимого уровня тренированности.

Про меня разумееца.

Quote

На самом деле речь идёт об элементарном функциональном спаде, объективном снижении работоспособности, о невозможности перенести ту нагрузку, которую сам атлет и произвёл. Возможно, это обусловлено тем, что каждая мышечная группа тренируется в недельном цикле два раза, а весь организм, вся система, работая четыре раза в неделю на фоне двукратной работы основных мышечных групп, отстаёт в развитии необходимых функциональных качеств. Скорее всего, в таком тренинге силовая выносливость развивается быстрее, чем общая выносливость, отвечающая за переносимость суммарной нагрузки, поскольку спад выражается именно в дефиците общей выносливости.

Совпадает.
Дальше сложно все.
Спасибо
vazhko
Чаще чем я меняю, думаю нет человека на этом форуме, да и вообще наверное такого ипанутого больше нету.

[Nope]

Вождь

Можна деку (и не только) в терапевтических дозах поюзать - и все будет хорошо.

[vazhko]

Вождь:

Чаще чем я меняю, думаю нет человека на этом форуме.

Что-то должно быть общего. За весами гонишься. Это видно. Утомил ЦээНэС.

Может бросай этот бб накуй. Попробу себя в танцах. Disco, например.

[Вождь]

Vukiч
Может и так.
vazhko
Откачу назад, попробую.

Quote

Может бросай этот бб накуй

Так я и так бросил. Хочу тока подтягиваца и отжимаца.

[vikk]

Вождь:

Чаще чем я меняю, думаю нет человека на этом форуме, да и вообще наверное такого ипанутого больше нету.

ошибаетесь, гражданин хороший, я исповедую принцип, что каждая тренировка должна быть непохожа на предыдущую, оставаясь в определённых рамках, разумеется а иногда и выходя за них.

перетренированность же мною отменена как класс. нет её, есть недовосстановление

[Вождь]

vikk
Я так пробовал.
там круг был из 14ти тренеровок, год работы почти цикл. Терпения не хватило, но пля интересно и каждый раз как первый.

[vikk]

Вождь:

там круг был из 14ти тренеровок, год работы почти цикл.

нет никакого круга и цикла. пришёл в зал и там тока сообразил, что делать будешь, зачем и сколько.

[Вождь]

vikk
Сдаюсь.
Так не делал.

[Nope]

vikk

Именно так Пол Диллет делал. Махина

[Goldberg]

Он какой то инопланетянен

[vikk]

Vukiч:

Именно так Пол Диллет делал. Махина

дык вот каким мне суждено стать

[Михалы4]

Свежая инфа о сроках восстановления мышц после нагрузки.

Исследование: Muscle soreness, swelling, stiffness and strength loss after intense eccentric exercise.

Яйцеголовые исследовали влияние на мускулки негативного оверлоада. Для создания нагрузки использовалась некая аццкая механизма, чем-то отдаленно напоминавшая одну из тех фантастических машин, что были на чертежах Великого и Ужасного Приста, которые он в последствии в сердцах сжёг, поняв что жестокий в своей глупости мир пока не готов к принятию всей правды о причинах мышечного роста.



Итак, негативный оверлоад на бицепс. Человеку ставилась задача изо всех сил держать руку согнутой, при этом с помощью лебёдки руку разгибали в локте, обеспечивая тем самым негативный оверлоад максимальной интенсивности.

Выполнялось 7 подходов (отдых между подходами - 1 минута) по 10 негативов в каждом. Замерялось все что можно - естесственное укорачивание мускулки после такой работы, мышечные боли, отёчность, и т.д. и т.п. Но нас больше всего интересует сила, ибо по её восстановлению можно судить о восстановлении сократительных структур.

(Не факт, кстати. Читал другое исследование, в котором писалось, что сила полностью восстанавливалась и даже сверхвосстанавливалась, в то время как биопсия всё ещё показывала наличие мышечных повреждений. Так что восстановление силы - это ещё не весь, а лишь МИНИМАЛЬНЫЙ период восстановления сократительных структур).



К сожалению, проклятые ученые не довели исследование до конца, и закончили его лишь по прошествии 11 дней.

Как видно из графика, сила к этому моменту восстановилась только до 75%, и лично я предполагаю, что до полного восстановления ей понадобится как минимум ещё столько же (ибо темпы восстановления по мере прохождения восстановительного периода падают).

То есть 22 дня до возвращения прежнего уровня, плюс сколько-то ещё нужно выделить на сверхкомпенсацию, если, конечно, в организме ещё остались восстановительные силы после такой дикой нагрузки.

Сообщение изменено: Михалы4 (23 февраля 2010 - 02:44)

[Вождь]

Михалы4

Quote

Вот только сейчас на сайте Британского журнала спортивной медицины читал материалы по научным исследованиям влияния стероидов на связки. Хотел даже сюда запостить, но потом подумал - оффтоп, да и покуй мне на химиков. Лень, короче.

Если вкратце - то там говорится о разрывах ахилловых сухожилий и даже сухожилий квадрицепса как следствие длительного приема стероидов.

Не знаю. Все от доз и времени. Я юзал довольно давно как бывший фельдшер 200раз в две недели, и могу сказать что очень гуд лечит. Если после терапии не занимаца в зале, что я тогда и делал, то можно сказать что заново родился. И локти и связки, все гуд.
Это прежде всего медицинский препарат, о чем не забываем, и только с увеличением доз и сокращением времени лекарство довольно сильное и приятное.

[RONIN]

Парни а вы в курсе что В Эссене выставлены были тренажеры с усиленным негативным по отношению с позитивным движением?
А ведь это прорыв?Или нет?

[Monoceps]

RONIN
Артур Джоунс начал этим заниматься не один десяток лет назад. А для тех кто только сейчас начал допирать - конечно прорыв!

Сообщение изменено: Monoceps (23 мая 2009 - 11:12)

[Терзатель плоти]

Вождь:

Это проходка на 5.

Да пофек, проходки-рабочие-разминочные... Сделал, значит работал. В любом случае, как Викк советует делать вместе, то уже с 30кой надо нехило спинкой подергивать.


Алексей, Гончаров как раз пишет про перетрен, неспособность организма более адаптироваться, понятно что функция упала. Угнетен какой то телесный механизм - цнс, сердечно сосудистый, гормональный, потому и перетренов много всяких разных , а итог один - ехать на рыбалку или пабабам. Я какбэ за полный отдых, не нагрузку уменьшать или пампить, а забивать.

[Hamsterson]

Терзатель плоти
Наверно так и есть, только сам ведь видел, как он, Гончаров, ругается едва заслышав слово перетрен. Всё-таки если быть дотошным, то слово спад больше подходит, именно спад как временное явление. А перетрен в моих ушах звучит как что-то завершенное. То есть как нельзя быть немного беременной. Ну и в самом деле особенно если вять в качестве примера абсолютного новичка, который через пару месяцев на спад попадает. Как-то нелепо звучит в таком случае слово перетренированость. Хотя всё это словесный понос. Важно распознать врага и знать, что с ним можно делать. Я сейчас как раз тестирую 3-ёхнедельный восстановительный цикл. Отпишусь по окончании как всё было. Сейчас могу сказать лишь одно, три подхода вместо пяти с 90% от обычных рабочих весов это как попесте ладошкой хлопать.

[Вождь]

Hamsterson

Quote

Сейчас могу сказать лишь одно, три подхода вместо пяти с 90% от обычных рабочих весов это как попесте ладошкой хлопать.

Тада лучше забить видимо, а вернувшись, ипануть со второй - третей трени как раньше.

[Терзатель плоти]

Hamsterson:

Гончаров, ругается едва заслышав слово перетрен.

Ну, если бы я пропагандировал систему, где угробить функционалку центральное понятие, то я бы тоже старательно избегал бы опасных, дискредитирующих терминов. В других тренировочных методиках стараются избегать доведени организма до такого состояния, т.к. признаки фс уже свершившийся факт пистеца. Оттуда все эти периоды разгрузки, декомпенсации, круизный тренинг.

Вот неплохой пост Грачева по этому поводу:
Перетренированность - патологическое состояние, проявляющееся дизадаптацией, нарушением достигнутого в процессе тренировки уровня функциональной готовности, изменением регуляции деятельности систем организма, оптимального взаимоотношения между корой головного мозга и нижележащими отделами нервной системы, двигательным аппаратом и внутренними органами. В основе перетренированности лежит перенапряжение корковых процессов, в связи с чем ведущими признаками являются изменения ЦНС по типу неврозов. Большую роль при этом играют и изменения эндокринной сферы, главным образом коры надпочечников и гипофиза. Вторично, вследствии нарушения регуляции, могут возникать изменения различных органиов и систем.

Надо сказать, что отмеченные выше достаточно серъёзные нарушения ЦНС являются фактически уже констатацией факта перетренированности. Для восстановления нервной системы требуется гораздо больше времени, чем для восстановления мышц и соединительных тканей. Даже если мышцы излишне травмированы, их восстановление протекает кореллятивно восстановлению нервной системы (бывают правда исключения, но они в итоге всё равно ведут к перетренированности). А теперь представьте себе активного пользователя ААС. За счет кажущегося более быстрого восстановления, он в несколько раз сужает эти рамки, что в конечном итоге оборачивается перетренированностью и в лучшем случае травмами. Выделяют I и II типы перетренированности.

Перетренированность I типа.

Основными причинами преретренированности I типа является психическое и физическое переутомление, как правило на фоне нарушения тренировочного процесса и процесса восстановления (использование различного рода допингов, уменьшение продолжительности сна, нарушение питания и т.п.), употребления алкоголя, курения, конститутивных особенностей, перенесенных черепно-мозговых травм, соматических и инфекционных заболеваний, отрицательных эмоций и переживаний.

При I типе перетренированности организм атлета постоянно находиться в состоянии напряжения, неэкономного потребления энергии, преобладания катаболизма над анаболизмом при недостаточности восстановительных процессов. К наиболее часто регистрируемым клиническим синдромам перетренированности I типа относят: невротический, кардиалгический, вегетативно-дистонический, смешанный.

Невротический синдром характеризуется разнообразными субъективными ощущениями: общей слабостью, разбитостью, вялостью, утомляемостью, раздражительностью, часто выражающейся во вспыльчивости, неустойчивости настроения, которое может быть как резко сниженным, так и неадекватно повышенным вплоть до эйфории. Часто меняется отношение к тренировкам, падает мотивация.

Могут быть различные проявления навязчивых состояний: мысли о невозможности достижения каких-либо результатов, бесполезности тренировок, страхи (фобии), например страх заболеть раком (канцерофобия). Нередко атлеты обращаются к врачу по поводу опасений за своё сердце (кардиофобия), боязни оставаться в закрытом помещении.

Преобладание в клинической картине той или иной симптоматики существенно колеблется в зависимости от исходных характерологических свойств личности.

Одним из кардинальных симптомов невротического синдрома перетренированности I типа считается нарушение циркадных ритмов: у атлетов передвигается пик работоспособности, затруднено засыпание вечером и утреннее пробуждение, нарушается структура сна по неврастеническому типу. Весьма характерны уменьшение массы тела и снижение аппетита, хотя потеря масса тела может наблюдаться и у спортсменов с повышенным аппетитом.

Кардиалгический синдром характеризуется в основном болью, которая чаще локализуется в левой половине грудной клетки (возможна иррадиация в левую руку и лопатку). Боль носит самый разнообразный, как правило ноющий, характер; при этом нередко отмечаются мгновенные ощущения "прокалывания". Если боль возникает при нагрузке, то сохраняется почти неизменной после её прекращения. Однако чаще боль появляется после физического и особенно эмоцианального напряжения. Характерны усиление боли в состоянии длительного покоя и исчезновение при нагрузках, даже предельного характера. Весьма типично сочетание боли с жалобами на одышку, чувство нехватки воздуха в покое, которое оказывается типичным "чувством неудовлетворённости вдохом" - одной из характернейших невротических жалоб.

Вегетативно-дистонический синдром встречается наиболее часто. Он является выражением диссоциации функций различных отделов вегетативной нервной системы (точнее - нейроэндокринной системы). Наиболее ярко это проявляется неадекватными типами реакций, в первую очередь сердечно-сосудистой системы, на физическую нагрузку и другие функциональные пробы.

В типичных случаях дистонического синдрома перетренированности I типа отмечаются общая бледность, синева под глазами, усиление блеска глаз с равномерным расширением глазных щелей, нередко некоторое расширение зрачков при сохранении их рефлексов. Характерны потливость, а также холодные и влажные ладони и стопы, возможны резкие вазомоторные реакции лица (бледность/покраснение). Часто имеют место патологические формы дермографизма (белая или красная возвышающаяся полоса при проведении по коже тупым предметом). Замечено учащение пульса в покое, однако бывает и резкая брадикардия.

Вот собственно и всё, что касается перетренированности I типа. Надеюсь, что исходя из причин, не надо объяснять, как выйти из этого состояния и как в него не попасть. Что касается II типа перетренированности, то о его существовании я и сам узнал сравнительно недавно и был в общем-то немало удивлён существованию подобного явления, хотя оно в принципе вполне закономерно.

Перетренированность II типа.

При избыточных объёмах развивающей работы на фоне высокого уровня выносливости может возникать своего рода переэкономизация обеспечения мышечной деятельности. В результате этого при больших физиологических возможностях и почти полном отсутствии патологических симптомов атлет не способен показывать высокие результаты, что и является основным признаком данного состояния.

Единственным способом коррекции синдрома перетренированности II типа является длительное (до 6-8 месяцев) переключение на другой (противоположый по характеру нагрузок) вид мышечной деятельности.

Сообщение изменено: Терзатель плоти (24 мая 2009 - 10:51)

[roma2]

Михалы4:

К сожалению, проклятые ученые не довели исследование до конца, и закончили его лишь по прошествии 11 дней.

"Кролик" помер.

[ssg-70]

Вождь
Вот поэтому я летом и отдыхаю, чтоб подобной фигни не было. В какой-то ветке описал отчего и как так сложилось, про лето. И не меньше 1,5 месяца, и ва-а-аще, всем советую. Не обяз. летом, но подобную схему - раз в полгода прилично отдохнуть вообще от всего. Кстати, хотя желание велико, и решил подсушиться сейчас, но неделю незад почувствовал, что именно выдохся(психологически как-то), что как раз нужно прерваться.
Про ширы. Точно такая же фигня, и тоже заметил недавно. Так что не бери в голову - все мы кривые.

[Hamsterson]

Вождь:

Тада лучше забить видимо, а вернувшись, ипануть со второй - третей трени как раньше.

То есть я имел в виду, что халява ещё та. Сам Гончаров, писал, что с его точки зрения именно халявка лучше для восстановления чем простое выпадение тренировок, почему именно как это часто бывает не написал. Да и при 4-х тренировках в неделю на 3-хнедельном восстановительном, это целых 12 тренировок выпасть могло бы. Не, так не пойдёт.

Терзатель плоти:

Ну, если бы я пропагандировал систему, где угробить функционалку центральное понятие, то я бы тоже старательно избегал бы опасных, дискредитирующих терминов.

Похоже это я своим гунденьем, когда же ко мне придёт спад, ввёл тебя в заблуждение, так как Гончаров не сторонник спадов, то есть это не самоцель попасть на спад, но если мол попали, то делаем так и так. Также где-то проскакивало что-то про хорошие и нехорошие спады. Но там я что-то не очёнь понял. Так как у самого автора очень многое на уровне предположений, правда вся эта петрушка вписывается в практику. Также он пишет, что мол следить, чтобы не больше 2-х спадов за полгода было, типа того если уже было в этом полугодии 2, то резко скидывать нагрузку при первых признаках спада, то есть не давать ему развиться. Опять же про спады если, насколько я понял опасность спадов сиих особенно остра когда силовая выносливость опережает общую выносливость и мол организм буксовать начинает. А по Гончарову общая выносливость развивается в первые пару лет тренинга, а потом это качество и эксплуатируется и вероятность спадов намного ниже чем в начале тренировочного пути. А при шестидневных тренировках там и своего рода недельное циклирования нагрузки в знаменитых тоннах есть, типа две трени на дельты с тоннажом по тонн 14 (цифры с потолка), ноги по 20 тонн, грудь/спина по 26 тонн за треню. В итоге по тоннажу получается 2 лёгкие, 2 средние и 2 тяжелые тренировки. Так что Гончаров наверняка много где неправ или вернее не максимально эффективен, но тренинг у него то продуман и он рабочий и обкатаный. Вот если бы Саша Диско что-то подобное предложил да ещё и более эффективное и менее затратное по усилиям, то цены бы ему не было, тренингу такому и его автору слава.

[Nope]

Hamsterson

А Вождь разве обьемщик? Вот так новость. Не знал

[Hamsterson]

Vukiч:

А Вождь разве обьемщик? Вот так новость. Не знал

А разве я на это намекнул? Просто Вождь похоже халявщик ещё тот. Вот я и пытаюсь удержать его от прогуливания тренировок.

[vikk]

Hamsterson:

халявщик

ХТ - халявный тренинг обсуждался такой уже или нет? Высокоинтенсивный Халявный Тренинг

[Вождь]

vikk

ВХТ
Щас накидаю пару прог и планов, и буду гуру. Будем общаца на другом языке.

Hamsterson
Я не буду совсем отдыхать. Я всеш таки посмотрю еще, если нет, откачу, если опять нет, тогда отдохну.

Сообщение изменено: Вождь (25 мая 2009 - 06:33)

[vikk]

Вождь:

Щас накидаю пару прог и планов, и буду гуру. Будем общаца на другом языке.

главное, посты разноцветными чернилами пиши. шоб как у настоящих гур

Сообщение изменено: vikk (25 мая 2009 - 06:32)