PAVEL SMIRNOV
Научил приятеля этому приему в жиме лежа и теперь он делает почти 100 кг!
Как-то зимой, придя в фитнес клуб, размявшись и подойдя в зону свободных весов, я встретил своего приятеля, с которым познакомился в этом же клубе – он выжимал штангу лежа. Не знаю был ли это разминочный вес, но выглядело это как установление нового рекорда на чемпионате - его руки изрядно дрожали, а лицо «морщилось» от усердия. Там было накинуто «по десятке», однако вид у него был будто он жал все 170 кг!
Несмотря на общий вес штанги в 40 кг, для кого-то он может быть реально тяжел, особенно для новичков, но мой приятель не был таковым, поэтому я был удивлен его выражением лица и гортанным выдохом от усилия. Хотя мы не тренировались постоянно вместе, я примерно был знаком с его силовыми показателями, но мне не приходилось конкретно видеть его за работой. Я поспешил подойти и поинтересоваться в чем дело и может что-то посоветовать, потому что его техника была «скверной»!
После его потуг и мощного перерыва выяснилось, что это была его четвертая рабочая серия из 12 повторений – хороший результат, потому что многие идут просто по повышению веса штанги от серии к серии, но мало кто по-настоящему работает над силовой выносливостью. При этом было очень много вопросов к его технике. Однако в его голосе слышалось неудовлетворение, и он пояснил что никак не может увеличить вес в жиме лежа – его максимум это 75 кг на 2 «кривых» повторения, а ему хотелось пожать 100 кг.
Не знаю почему, но в тренажерных залах всегда присутствуют два выражения: «Сотку жмёшь?» и «Мужчина начинается от 100 килограмм!».
Как это связано между собой и почему это важно, объяснить не могу, да и не надо это мне, но что касается увеличения веса штанги в жиме лежа, то тут определенно можно дать несколько советов, что я и поспешил сделать. В действительности ему просто не хватало силы, но для этого вовсе необязательно постоянно делать жим по многу раз, ведь есть другие намного действенные способы достичь силы.
Я посоветовал ему выполнять один конкретный прием в жиме лежа для увеличения силы, который при правильном применении может увеличить вес выжимаемой штанги на 20-40%, за достаточно короткий промежуток времени, и естественно всё зависит только от исполнителя.
Схема
Стандартная схема выполняется за 4недели, затем неделя полного перерыва, далее еще 4 недели. Начальная точка - берется вес 60-70% от максимального, у него это был 75 кг, и мы решили, что это будет 70%, то есть 52,5 кг. Я рассказал ему следующую схему:
Неделя 1
Понедельник
Выполняется два базовых упражнения - жим лежа и второе на выбор, и одно на изоляцию. Основа — это жим, а другие подсобные, но, чтобы не «забивать» мышцы. В жиме делается 5 серий по 5 повторений. Все повторения выполняются с весом 52,5 кг. Отдых большой, 3-5 минут. Несмотря на небольшой вес главное работать технично, соблюдая правило вдох/выдох.
Пятница
Только жим лежа. Прибавляем 5 кг. Делаем 5 серий по 5 повторений. Первые 4 серии с весом 52,5 кг, пятая серия 57,5 кг на 3 повторения!
Неделя 2
Понедельник
Всё тоже самое что и в прошлый понедельник, но с весом из пятницы. Делаем 5 серий по 5 повторений. Первые 4 серии с весом 52,5 кг, пятая с весом 57,5 кг, но уже 5 повторений! Задача выполнить все пять раз. Так как вес штанги еще достаточно мал до максимального, мышцы и связки отлично с ним справятся.
Пятница
Только жим лежа. Прибавляем 5 кг. Делаем 5 серий по 5 повторений. Первые 4 серии с весом 57,5 кг, пятая серия 62,5 кг на 3 повторения!
И так далее вплоть до конца 4 недели…
К концу четвертой недели он пожал 72,5 кг на пять раз в правильной технике и уверенно, что является его максимальным весом, но количество повторений было больше! То есть это не было выходом на новый уровень веса, но выходом на количество повторений - 5.
За все 4 недели идет плавное укрепление суставо-связочного аппарата за счет медленного подъема сопротивления. Это активизирует силовые показатели. Мышцы в данном случае испытывают миофибриллярную гипертрофию, то есть уплотняются внутри пучка. Это была база для старта наращивания силы.
Дальше он отдохнул неделю, и мы встретились вновь чтобы проверить его силовые – сделать так называемую проходку. Он хорошо разгорелся, сделал несколько разминочных серий и начал выжимать аккуратно, каждый раз повышая вес и уменьшая количество повторений – от пяти к одному. К концу пятой серии он смог выжать 87 кг на один уверенный раз, даже без моей помощи!
То есть, теоретически, приятель на начальном этапе, со страховкой мог бы выжать 78-80, поэтому 87 кг это небольшое повышение, но огромный рывок в качестве!
Увеличение
После этого «я назначил» ему еще 4 недели испытаний по такой же схеме, но теперь начальная точка пересчитывалась в сторону увеличения и составляла 61 кг. Всё это время он тщательно тренировался пока не наступила очередная пора проверить его навыки. Стояла отличная погода и легкий морозец с ясным небом говорили о том, что скоро начнется весна. Я пришел в отличном настроении и встретив приятеля, с нетерпением хотел увидеть его результаты в жиме. Он сам этого желал больше, чем я. Кстати, он достаточно окреп, потому что я посоветовал пересмотреть его рацион и приучиться хорошо питаться 4-5 раз в день.
Он размялся и начал выполнять серию за серией пока не дошел до «положенных» 81кг в пять повторений! Это было меньше его максимума, но отличного качества. Я предложил в этот же день попробовать проходку, так как он был уже отлично разогрет. После отдыха он начал выполнять одну серию с одним повторением…
86 кг – ожидаемо, сам снял штангу со стоек, выжал и сам поставил обратно.
91 кг – отлично, штангу снял сам, выжал сам и поставил со мной!
96 кг – супер, я помог снять и слегка подстраховал в жиме!
Это действительно была победа!
Вход
Регистрация
Наверх
триста жал одной рукой 
спасибо повеселил))))))))))))))))))))))))))))
