1849 ответов в этой теме

[sergei-777]

Тогда ещё некоторые упры по развитию гибкости ног взял у Келли Старретта (Kelly Starrett). У него много инфы (роликов) было по растяжке как раз для тренирующихся с отягощениями. 

Кто захочет - найдёт.

[renepjd]

Порой до получаса уходило на такую разминку. Но эффект был не только разогревающим, уже спустя какое-то не самое продолжительное время стал получаться сед с гирями в вытянутых над головой руках... ещё не полный конечно жопой в пол, но и не четверть приседа, как раньше

без всяких специальных растяжек с первого раза приседал пока бёдра не упирались в икры

[medvedm61]

без всяких специальных растяжек с первого раза приседал пока бёдра не упирались в икры

2025-01-18 10-56-03_1737188011(1).mp4

Женя , руки должны быть прямые.

[Валерочка]

без всяких специальных растяжек с первого раза приседал пока бёдра не упирались в икры

2025-01-18 10-56-03_1737188011(1).mp4

Хорошо для первого раза, но пятки отрываются сильно, ну и о включении над головой речи нет, конечно, совсем (хотя и снаряд неподходящий, безусловно).

[sergei-777]

Женя , руки должны быть прямые.

Он читает выборочно, по диагонали и возможно справа-налево...)

[renepjd]

Женя , руки должны быть прямые.

это сильно повлияет на глубину приседа?

[renepjd]

Он читает выборочно, по диагонали и возможно справа-налево...)

как пишешь так и приходится читать
Написал в вытянутых над головой руками

[medvedm61]

это сильно повлияет на глубину приседа?

проверь на досуге , ну а про пятки тебе Валера уже написал. 

[sergei-777]

в вытянутых

Это так-то не тождественно полусогнутым...)

Или у тебя и со значениями слов/терминов проблемы?

[renepjd]

проверь на досуге , ну а про пятки тебе Валера уже написал. 

нам как-то неожиданно воду вырубили пришлось с этой баклажки крышку срезать чтобы до воды добраться теперь уже держаться не будет

[renepjd]

Это так-то не тождественно полусогнутым...)
Или у тебя и со значениями слов/терминов проблемы?

выпрямленные и вытянутые это разные вещи
У меня тож вытянутые

[sergei-777]

У меня тож вытянутые

Мозг у тебя, походу, вытянутый:

«у людей из Джебель Ирхуда мозг не глобулярный, а вытянутый в передне-заднем направлении, примерно как у неандертальцев и других архаичных Homo».))

[sergei-777]

нам как-то неожиданно воду вырубили пришлось с этой баклажки крышку срезать чтобы до воды добраться теперь уже держаться не будет

Ипать-колотить какая проблема...)

[renepjd]

Мозг у тебя, походу, вытянутый:
«у людей из Джебель Ирхуда мозг не глобулярный, а вытянутый в передне-заднем направлении, примерно как у неандертальцев и других архаичных Homo».))

у тебя походу и такого нет
Ни мозга ни бицухи

[sergei-777]

у тебя походу и такого нет
Ни мозга ни бицухи

 

[sergei-777]

Здравая мысль насчёт т. н. минималистических программ тренировок по типу тех, что предлагались у Цацулина Павла в его сообществах (и с гирями, и с весом тела):

«Люди упускают из виду, что минималистическая программа — это упрощённый план, предназначенный для кратковременного использования: например, в периоды высокой бытовой нагрузки, когда нет возможности тренироваться в полном объёме».

[sergei-777]

 Основной закон роста физической формы.mp4    40,99Мб

[Wal72]

это то понятно, а тренироваться то сколько? ))

[sergei-777]

это то понятно, а тренироваться то сколько? ))

Пусть Евгений в пабмедах посмотрит... там вся сила науки.))

Можно ещё Чердака попросить, чтоб у Дипсика узнал.)

[Wal72]

...

...Чердака попросить, чтоб у Дипсика узнал.)

интересно кста подгрузить ии на эту тему, но боюсь Дипсик поломается и придется нового ии нести. )

[Wal72]

я подозреваю, что объем нагрузки может быть еще и непостоянной переменной для одного конкретного чела и тогда поймать этот оптимум вообще нереально...

Сообщение изменено: Wal72 (05 сентября 2025 - 02:36)

[sergei-777]

интересно кста подгрузить ии на эту тему, но боюсь Дипсик поломается и придется нового ии нести. )

Ща сделаем...)

Вопрос:

- Известно о зависимости тренировочного эффекта и дозы (объёма) нагрузки. Но как определить свой оптимальный объём?

 

 

Ответ:

- [Факт]:

• В исследованиях 2017-2025 гг. на нетренированных и умеренно-тренированных людях рост мышечной массы и силы возрастает при увеличении недельного числа «рабочих» подходов на мышечную группу до ~10-12 сетов, далее кривая «доза-ответ» выходит на плато; у части испытуемых дальнейшее повышение объёма (> 18-20 сет/нед.) не приносит выгоды или даже уменьшает прирост силы и субъективно ухудшает восстановление.

• Минимально эффективный объём (MEV) для большинства крупных групп у тренирующегося взрослого ≈ 6–8 сет/нед.; максимальный восстанавливаемый (MRV) — разброс 16–24 сета, реже выше.

• Маркер, который надёжно предсказывал бы точку «самого лучшего» объёма, пока не найден; практические алгоритмы основаны на совмещении динамики производительности и признаков накопленной усталости (RPE-сессии, сокращение сна, снижение вариабельности сердечного ритма, продолжительный DOMS).

 

[Предположение] (пошаговый рабочий алгоритм):

Ведите дневник по четырём осям 4-6 недель:

  а) вес × повторения в главном упражнении;

  б) RPE всей сессии (0–10);

  в) продолжительность и качество сна или, при наличии гаджета, ночную HRV;

  г) длительность DOMS (часы до исчезновения болезненности).

Если сила/повторы растут и DOMS ≤ 48 ч — объём считается достаточным; продолжаем до плато (2 недели без прогресса).

При плато без выраженной усталости ➜ прибавьте 10–20 % объёма (обычно +1 сет на упражнение) и вновь наблюдайте 2–3 недели.

Если после прибавки:

  • производительность снова растёт, а усталость приемлема → новый объём становится рабочим;

  • производительность падает ≥ 2 тренировки подряд, DOMS > 72 ч или HRV снижается >10 % — значит, вы приблизились/перешли MRV ⇒ снизьте объём на 25–40 % или сделайте разгрузочную неделю.

Циклируйте объёмом («шаг вверх» 3–4 нед. → «шаг вниз» 1 нед.) в диапазоне между своим MEV и MRV; фиксируйте, при каком среднем объёме скорость прогресса наибольшая при минимальном накапливании усталости — это и будет ваш персональный «оптимум» на текущем уровне подготовки.

 

[Неуверенность/недостаток данных]:

• Большинство данных получено на мужчинах 18-35 лет с ≤ 5 лет стажа; для женщин-ветеранок, подростков-спортсменов или атлетов с 10+ годами опыта границы MEV-MRV могут смещаться, надёжных долговременных RCT нет.

• Объём считают в «сетах», хотя реально доза складывается из нагрузки, близости к отказу, темпа и ROM; при изменении этих параметров численный «оптимум» тоже меняется.

• Ни HRV, ни RPE-сессии по отдельности не гарантируют точности — решение лучше принимать по совокупности нескольких маркеров плюс динамики силовых показателей.

 

Самопроверка: логика соответствует мета-анализам 2019-2024 гг.; прямых противоречий не обнаружено. Главная неопределённость — долгосрочная переносимость высоких объёмов у продвинутых спортсменов и женщин-мастеров.

[Wal72]

что ж, неплохо....

Сообщение изменено: Wal72 (05 сентября 2025 - 03:06)

[Сергеев]

без всяких специальных растяжек с первого раза приседал пока бёдра не упирались в икры

2025-01-18 10-56-03_1737188011(1).mp4

Товарищ лучший тренер, здесь вы накосячили, получите пожалуйста замечания. Во - первых вес на трицепсах, во-вторых и плечи не включились. А вес должен быть на суставах и костях , иначе тяжелую штангу так не поднимешь.

[Hamsterson]

Алгоритм, кстати, выглядит как что-то путёвое. Интересно у кого Дипсик подрезал этот текст.

 

DOMS - это, как я понимаю, крепатура? Никогда не задумывался, что её длительность это переменная величина.

Сообщение изменено: Hamsterson (05 сентября 2025 - 04:28)

[sergei-777]

Алгоритм, кстати, выглядит как что-то путёвое.

Директивы ему задавать надобно, чтоб фантазировал поменьше с целью угодить. Это конечно не гарантия от "галлюнов" всяких, но их вероятность вроде как снижает.

Интересно у кого Дипсик подрезал этот текст.

Это не Дипсик...

 

 

[Wal72]

... Никогда не задумывался, что её длительность это переменная величина.

а я отслеживаю крепатуру. больше двух дней если болит - подрезаю нагрузку на следтреню. а вот рпе конечно темный лес для меня в плане оцифровки. просто тупо шестинедельный цикл делаю с прогрессией...

[Hamsterson]

а я отслеживаю крепатуру. больше двух дней если болит - подрезаю нагрузку на следтреню. а вот рпе конечно темный лес для меня в плане оцифровки. просто тупо шестинедельный цикл делаю с прогрессией...

 

Интересно. У меня сейчас похоже лимитирующим фактором могут оказаться связки. И похоже не столько из-за недостатка в востановлении а из-за плохой техники, так как проявляет себя несимметрично. 

[sergei-777]

[DEN99]

Немного почудил

 кант покрышки 1 рука.mp4    58,49Мб