103732 ответов в этой теме

[Динозавр]

ltex
Если не секрет,какие рабочие веса?

[Геральт]

с прошлой недели -

жим 80х3 - жму экстремально - но это максимальный вес.
присед 120 - недавно начал его делать
становая - 114 - без пояса делаю, больше боязно брать - пояса пока что нету


жим вырос - занимаюсь 5х5 - 2 месяца назад было 68 на 8 - хотя знал что мог больше но не жал а терь на базе все прет.

[karat]

Здравствуйте, ситуация в следующем, с августа занимаюсь по данной программе, добился снижения массы с 125 кг до 114кг(при росте 192 кг) А сейчас уже месяц нет ни каких результатов(жировая прослойка на том же месте и набора мышечной массы нет). Работаю ка вы уже наверно поняли на сброс жировой массы с заменой ее на мышечную. Посоветуйте, может что- нибудь стоит изменить в программе?(добавить подходы, увеличить количество повторений, добавить, убрать или заменить упражнения )
До занятий: разминка, скакалка
После: бег
День первый:
1)Пресс в висе 2 подхода (max)
2)Жим лежа в тренажере на наклоной скамье 3 подхода(15, 12, 10 раз)
3)Сведение рук в тренажере 3 подхода(15, 12, 10 раз)
4) Разгибание рук на блоке 3 подхода(15, 12, 10 раз)
5) Пресс на наклоной скамье 2 подхода (max)
6) Тяга за голову на блоке 3 подхода(15, 12, 10 раз)
7) тяга к поясу на блоке 3 подхода(15, 12, 10 раз)
8) Сгибание рук на скамье Скотта 3 подхода(15, 12, 10 раз)
9) Боковые наклоны
День второй:
1)Пресс в тренажере, скручивание 2 подхода (max)
2) Жим ногами тележки 3 подхода(20,15, 12раз)
3,4) Суперсерия
Сгибание ног лежа
Разгибание ног сидя 3 подхода(20,15, 12раз)
5) Разведение рук в стороны в тренажере 3 подхода(15, 12, 10 раз)
6) Махи в стороны 3 подхода(15, 12, 10 раз)
7) Боковые наклоны(пресс, 2 подхода)
День третий:
1) Жим в Смитте на прямой скамье 3 подхода(15, 12, 10 раз)
2) Жим сидя от груди в тренажере 3 подхода(15, 12, 10 раз)
3) Разгибание рук с веревкой на блоке 3 подхода(15, 12, 10 раз)
4) Подтягивание в тренажере с противовесом (пока так) 3 подхода(15, 12, 10 раз)
5) Тяга к поясу на блоке 3 подхода(15, 12,10 раз)
6) разгибание рук с гантелями поочередно сидя на скамье 2подхода (по 15, 12 раз на каждую руку)
молоток 1 подход на 12 повторений на каждую руку
7) Подъем туловища(спина)
День четвертый:
1) Пресс в висе2 подхода (max)
пресс на наклонной скамье
2) Приседание в Гакке 3 подхода(15, 12,10 раз)
3) Жим ногами в тренажере сидя 2 подхода(20,18 раз)
4) Жим наверх в Смитте из= за головы 3 подхода(15, 12,10 раз)
5) Махи веревкой перед собой на блоке 3 подхода(15, 12,10 раз)
6)Тяга сверху к поясу в тренажере 3 подхода(15, 12,10 раз)
7) Сгибание рук на блоке 3 подхода(15, 12,10 раз)
(С каждым подходом увеличиваю вес нагрузки, отдых между подходами до минуты, между упражнениями 1,5- 2 минуты)
( Из добавок использую пока только витаминно- минеральный комплекс)

[LaichFaga]

Здорова!)
Мне 17 лет,рост 171,вес 68,жим макс - 70кг на пару раз)стаж тренеровок - пол года..после НГ в жиме лежа начал на силу бомбить..)
Цель:сила и масса
Прошу оценить мою программу,указать на ошибки и т.д.
Вторник:
Грудь,битсепс
-жим лежа 5Х3-5
-разводка 3Х10
-жим гантелей лежа 2Х8
-подъем на битсепс на скамье скотта 3Х8
-бицепс гантелей сидя,по одной руке 3Х10
-молотки 3Х8-10

Четверг:
Дельты,спина
-жим из-за головы сидя 3Х8
-жим гантелей сидя 2Х8
-разводка гантелей стоя(на средний пучек) 2Х10
-подъем рук вперед с гантелей стоя,каждую дельту прокачиваю отдельно в этом упражнении,т.е. сначала правой рукой,потом гантель в другую руку и тоже самое..как мне кажется так эффективнее (не знаю,как называется упражнение) (на передний пучек) 2Х10
-опускание блока за голову 3Х8
-тяга штанги в наклоне к поясу 3Х8
-тяга гантели в наклоне 2Х8 (если сил хватает,то 3Х8)

Суббота:
Тритсепс,Ноги
-жим узким хватом 3Х8
-франзуцкий жим 3Х8
-иногда,чтобы добить тритсепс использую доп. упражнения (разгибание рук на блоке или разгибание руки с гантелью за головой)
-жим ногами в тренажере 3Х10 (115кг - это учитывая только блины.Хотелось бы узнать сколько весит сама конструкция,помимо блинов)
-разгибание ног в тренажере 2Х8-10 и сразу же сгибание ног (на битсепс бедра) 2Х8-10
-подъем на икры стоя 2Х15
-подъем на икры сидя 2Х15

Пресс качаю в тот день,когда силы остаются..

[Геральт]

karat
попробуй после занятий бегать --- и урежь чуток углеводов. жир он от диеты зависит по большему нежели от упражнений. опиши че жрешь то.

[Jeremy]

Да наверное не чуток, а по возможности вообще убрать. Ну, по началу можно грамм 100/день оставить. При имении цели "просто согнать жир" никаких заморочек нет, меньше углеводов и больше кардио упражнений.+ Попробывать жиросжигатели. Их на рынке полно. Читай отзывы.

[Геральт]

фуфел эти жиросжигатели хотя эффект плацебо есть. имхо пахат ьнадо натурально и награда будет слаще. а таблеток не бывает волшебных

[Игорь17]

LaichFaga
вторник

-жим лежа 5Х3-5
-разводка 3Х10
-жим гантелей лежа 2Х8

Жим гантелей лёжа используют как забивающее грудь и обычно выполняют после жима штанги. Посклольку занимаетесь не долго, лучше бы его заменить на жим штанги (гантелей) в наклоне или отжимание на брусьях.

-подъем на битсепс на скамье скотта 3Х8

Лучше начинать прокачку группы мышц с базовых упражнений - сгибание рук со штангой.

Четверг:
Дельты,спина

Тренировку надо начинать с упражнений на более крупные мышцы, поэтому сначала качают спину, а потом дельту.

-тяга штанги в наклоне к поясу 3Х8
-тяга гантели в наклоне 2Х8 (если сил хватает,то 3Х8)

Достаточно одного из этих упражнений, можно их чередовать. Лучше добавить тягу узким хватом, здорово подтягиваться с широким хватом.
Для дельты забыта прокачка её задней составляющей.

Опять. Начинаем с ног, лучшее - приседания со штангой (очень важна правильная техника). Трицепс потом и его лучше делать одновременно с бицепсом.

[LaichFaga]

Жим гантелей лёжа используют как забивающее грудь и обычно выполняют после жима штанги. Посклольку занимаетесь не долго, лучше бы его заменить на жим штанги (гантелей) в наклоне или отжимание на брусьях.

ну я чередую,даже чаще делаю жим гантелей на наклонной скамье... а вот жим штанги на наклонной скамье,после жима на горизонатльной не могу делать уже..

Лучше начинать прокачку группы мышц с базовых упражнений - сгибание рук со штангой.

т.е. стоя с прямым грифом ?

Тренировку надо начинать с упражнений на более крупные мышцы, поэтому сначала качают спину, а потом дельту.

прсото в этот день самое тяжелое упражнение - это жим штанги из-за головы сидя..и я как-то решил,что послеразличных тяг при прокачке спины,я потом не смогу качественно пожать...так же я не могу после прокачки ног тренеровать ничего,поэтому тренерую тритсепс сначала.. или я ошибаюсь ?

Достаточно одного из этих упражнений, можно их чередовать. Лучше добавить тягу узким хватом, здорово подтягиваться с широким хватом.
Для дельты забыта прокачка её задней составляющей.

ну за свобю жизнь я итак много подтягивался,так что считаю,что лучше заменить подтягивание на опускание блока за голову...или я ошибаюсь? подтянутся могу раз 20 без рывков,а за голову широким может раз 16..

Опять. Начинаем с ног, лучшее - приседания со штангой (очень важна правильная техника).

ну некоторые говорят.что не рекомендуется делать становую и присед,пока не исполнится 18 лет..как бы нагрузка на позвоночник и росту мешает... а в жиме у меня ноги хорошо прорабатываются,на совесть так сказать,потом дня 2-3 еле хожу..

Трицепс потом и его лучше делать одновременно с бицепсом.

одновременно? может быть вы имели ввиду в 1 день ?

может мне стоит как-то переставить прокачку мышц? у меня стоит так: вторник:грудь,битсепс \ четверг:дельты,спина \ суббота:тритсепс,ноги

Сообщение изменено: LaichFaga (18 января 2009 - 11:58)

[sawan]

LaichFaga
вторник:грудь,битсепс \ четверг:дельты,спина \ суббота:тритсепс,ноги

НОРМАЛЬНЫЙ РАБОЧИЙ СПЛИТ

так же я не могу после прокачки ног тренеровать ничего,поэтому тренерую тритсепс сначала.. или я ошибаюсь ?

ТЫ НЕ ОШИБАЕСЯ У МНОГИХ ТАК .НОГИ САМЫЕ ЭНЕРГОЗАТРАТНЫЕ МЫШЦЫ
ПОЭТОМУ Я ПОСЛЕ НИХ(ЕСЛИ ВЫКЛАДЫВАЮСЬ ПОЛНОСТЬЮ)НИ ЧЕГО УЖЕ НЕ МОГУ

ну некоторые говорят.что не рекомендуется делать становую и присед,пока не исполнится 18 лет..как бы нагрузка на позвоночник и росту мешает... а в жиме у меня ноги хорошо прорабатываются,на совесть так сказать,потом дня 2-3 еле хожу..

НОРМАЛЬНО ВСЕ НЕ ПАРЬСЯ ДЕЛАЙ И ПРИСЕД И ТЯГУ(ЕСЛИ НЕТ ПРОТИВОКАЗАНИЙ)

[LaichFaga]

sawan,благодарю за совет
а становую и присед с поясом делать ?

[OldBoy]

ну за свобю жизнь я итак много подтягивался,так что считаю,что лучше заменить подтягивание на опускание блока за голову...или я ошибаюсь? подтянутся могу раз 20 без рывков,а за голову широким может раз 16..

Добавляй доп. вес и подтягивайся на 8-12 раз.

ну некоторые говорят.что не рекомендуется делать становую и присед,пока не исполнится 18 лет..как бы нагрузка на позвоночник и росту мешает... а в жиме у меня ноги хорошо прорабатываются,на совесть так сказать,потом дня 2-3 еле хожу..

Ну если хорошо идет, то жми ногами.

[DANKRI]

вторник:грудь,битсепс \ четверг:дельты,спина \ суббота:тритсепс,ноги

Угу. И спина не всегда может успеть восстановиться.

т.е. стоя с прямым грифом ?

Да.

прсото в этот день самое тяжелое упражнение - это жим штанги из-за головы сидя..и я как-то решил,что послеразличных тяг при прокачке спины,я потом не смогу качественно пожать...так же я не могу после прокачки ног тренеровать ничего,поэтому тренерую тритсепс сначала.. или я ошибаюсь ?

Делай лучше другой сплит.
1 тренировка грудь, бицепс, ноги
2 тренировка дельты трапеции
3 тренировка трицепс спина.

Ну если хорошо идет, то жми ногами.

Так присед же вроде стимулирует рост мышц по всему телу? Не лучше ли заменить жим ногами на присед?

[Динозавр]

LaichFaga
Старайся без пояса делать,чтоб не расслаблять мышечный корсет. Задержка дыхания стабилизирует позвоночник.Ну и конечно не забывай про косые мышцы и про пресс в целом.

[coldfire]

а в жиме у меня ноги хорошо прорабатываются,на совесть так сказать,потом дня 2-3 еле хожу..

лучше так не "прорабатывать", пользы от этого мало

[LaichFaga]

OldBoy,спс за совет

Старайся без пояса делать,чтоб не расслаблять мышечный корсет. Задержка дыхания стабилизирует позвоночник.Ну и конечно не забывай про косые мышцы и про пресс в целом.

а без пояса я себе ничо не надорву там? грыжу не заработаю? прсото возможно,что ляшки помощнее спины будут у меня..

Делай лучше другой сплит.
1 тренировка грудь, бицепс, ноги
2 тренировка дельты трапеции
3 тренировка трицепс спина.

грудь,бицепс,ноги ? а это не тяжко мне будет ?
во второй день только дельты и трапепции ? вообще я трапеции отношу итак к дельтам.. я на трапеции делаю 1 упражнение , 2 подхода только по 15 раз.. и все растет у меня.. т.е. отдельной прокачке трапеций я уделяю минут 5.. ты считаешь,что их настолько долго надо качать,что прям отдельно так поставил ?

Так присед же вроде стимулирует рост мышц по всему телу? Не лучше ли заменить жим ногами на присед?

возможно заменю в скором времени,ну точнее буду делать 3-4 подхода присед повторений по 8,а после пару подходов в жиме ногами,потом сгибатель в тренажере на биц бедра пару раз тоже.. думаю норм будет?

лучше так не "прорабатывать", пользы от этого мало

это почему еще ??? впервые такое слышу.. я выкладываюсь на-полную,что на ногах еле стою после жима...(

[Feberge]

Здравствуйте! Я новичок.Рост 180, вес 68 Занимаюсь 3 месяца по этой проге, но масса не растёт... Подкоректируйте програмку!
Спина-бицепс
1. Становая тяга 4*8
2. Подтягивания
3. Тяга штанги в наклоне к животу 3*8
4. Тяга гантели в упоре 3*8
5. Подъём штанги на бицепс
6. попеременный подъём гантелей сидя
7. Скручивания 25*3

Среда:
грудь-трицепс
1. Жим лёжа на горизонтальной скамье 4*8
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Отжимания на брусьях
4. отжимания
5. Разгибание руки с гантелью в наклоне 3*8
6. скручивания в стороны 3*20

Пятница:
ноги-дельты-бицепс
1. Присед со штангой 4*8
2. Жим штанги сидя 3*8
3. Жим гантелей стоя 3*8
4. Подъём штанги на бицепс 3*8
5. "Молот" 3*8
6. скручивания 25*3

Сообщение изменено: Feberge (19 января 2009 - 03:07)

[OldBoy]

Так присед же вроде стимулирует рост мышц по всему телу?

Нет.

а без пояса я себе ничо не надорву там? грыжу не заработаю? прсото возможно,что ляшки помощнее спины будут у меня..

Все же посоветую одевать пояс.

грудь,бицепс,ноги ? а это не тяжко мне будет ?
во второй день только дельты и трапепции ? вообще я трапеции отношу итак к дельтам.. я на трапеции делаю 1 упражнение , 2 подхода только по 15 раз.. и все растет у меня.. т.е. отдельной прокачке трапеций я уделяю минут 5.. ты считаешь,что их настолько долго надо качать,что прям отдельно так поставил ?

Здравые мысли, твой сплит лучше. Толькл я бы оставил по 2 упражнения на каждую мышцу.

Здравствуйте! Я новичок.Рост 180, вес 68 Занимаюсь 3 месяца по этой проге, но масса не растёт... Подкоректируйте програмку!

Если при таком стаже масса не прет, то причина скорее в питании/восстановлении.

Сообщение изменено: OldBoy (19 января 2009 - 05:36)

[Игорь17]

Feberge , программу корректировать не стал бы. Потихоничку прибавляем вес, при тех же повторениях и кушаем. 3 месяца - не срок.

[Динозавр]

LaichFaga
Не бойся-веса не те. Хотя если так хочешь-одевай-только не злоупотребляй

[LaichFaga]

Feberge,тебе глупо качать бицепс 2 раза в неделю....тебе его вообще не так обязательно качать..
так же на трицепс странные упражнения,делай жим узким хватом и французкий жим.. мне этих 2 хватает,если на совесть делать..
с плечами тоже как-то непонятно..на переднюю дельту и на заднюю ты не делаешь,как я понял ?

[LaichFaga]

Здравые мысли, твой сплит лучше. Толькл я бы оставил по 2 упражнения на каждую мышцу.

Спасибо за советы,очнеь благодарен))
А ты не мог бы мне посоветовать,что надо бурать из проги,а что может добавить..

Вторник:
Грудь,битсепс
-жим лежа 5Х3-5
-разводка 3Х10
-жим гантелей лежа 2Х8
-подъем на битсепс на скамье скотта 3Х8
-бицепс гантелей сидя,по одной руке 3Х10
-молотки 3Х8-10

Четверг:
Дельты,спина
-жим из-за головы сидя 3Х8
-жим гантелей сидя 2Х8
-разводка гантелей стоя(на средний пучек) 2Х10
-подъем рук вперед с гантелей стоя,каждую дельту прокачиваю отдельно в этом упражнении,т.е. сначала правой рукой,потом гантель в другую руку и тоже самое..как мне кажется так эффективнее (не знаю,как называется упражнение) (на передний пучек) 2Х10
-опускание блока за голову 3Х8
-тяга штанги в наклоне к поясу 3Х8
-тяга гантели в наклоне 2Х8 (если сил хватает,то 3Х8)

Суббота:
Тритсепс,Ноги
-жим узким хватом 3Х8
-франзуцкий жим 3Х8
-иногда,чтобы добить тритсепс использую доп. упражнения (разгибание рук на блоке или разгибание руки с гантелью за головой)
-жим ногами в тренажере 3Х10 (115кг - это учитывая только блины.Хотелось бы узнать сколько весит сама конструкция,помимо блинов)
-разгибание ног в тренажере 2Х8-10 и сразу же сгибание ног (на битсепс бедра) 2Х8-10
-подъем на икры стоя 2Х15
-подъем на икры сидя 2Х15


и еще вопрос:если жим ногами прет,то лучше его делать или все же будет напорядок эффективнее приседать ?
а еще вот хочу спросить насчет икр:стоит ли вообще качать пока что? многие говорят пока массу большую не наберешь к икрам даже нечего притрагиваться.. ну они явно отстают от всего - 36 см. только

[Feberge]

LaichFaga, с бицепсом согласен, а по поводу дельт, что если заменить жим гантелей на махи в стороны?

[OldBoy]

Вторник:
Грудь,битсепс
-жим лежа 5Х3-5
-разводка 3Х10
-жим гантелей лежа 2Х8 - дублирует первое упражнение, я бы убрал
-подъем на битсепс на скамье скотта 3Х8 - лучше просто со штангой стоя
-бицепс гантелей сидя,по одной руке 3Х10 - убрать
-молотки 3Х8-10 - можно оставить, так как нагружает предплечья и брахиалис

Четверг:
Дельты,спина
-жим из-за головы сидя 3Х8
-жим гантелей сидя 2Х8 - дублирует первое упражнение, убрать
-разводка гантелей стоя 2Х10
-подъем рук вперед с гантелей стоя 2Х10 - я бы убрал, так как передний пучок и так много где нагружается
-опускание блока за голову 3Х8 - лучше подтягивания
-тяга штанги в наклоне к поясу 3Х8 - выбери что-то одно
-тяга гантели в наклоне 2Х8 - выбери что-то одно
-здесь еще можно добавить на заднюю дельту что-нибудь

Суббота:
Тритсепс,Ноги
-жим узким хватом 3Х8
-франзуцкий жим 3Х8
-иногда,чтобы добить тритсепс использую доп. упражнения - лучше не делать
-жим ногами в тренажере 3Х10
-разгибание ног в тренажере 2Х8-10 и сразу же сгибание ног 2Х8-10 - в принципе можно и без разгибаний
-подъем на икры стоя 2Х15
-подъем на икры сидя 2Х15

и еще вопрос:если жим ногами прет,то лучше его делать или все же будет напорядок эффективнее приседать ?

Как хочешь, присед может и эффективней, но не на много и не для всех.

ногие говорят пока массу большую не наберешь к икрам даже нечего притрагиваться..

Чушь, качай обязательно, если отстают, то потребуется немало усилий, чтобы их нарастить, и запускать уж точно нельзя.

Сообщение изменено: OldBoy (20 января 2009 - 12:43)

[ДимонПронин]

всем привет


скажите на сколько полезен креатин и стоит ли его употреблять

[Jones]

Становую называют самым эффективным упражнением для набора массы.
Почему?

1. Прокачиваются все группы мышц, свободные веса.
2. Эти мышцы создают больше всего видимый объем.
3. Они хз выделяют протеин в организме или еще что (слышал в бедрах там что-то вырабатывается при нагрузках).
4. Что-то иное?

[Gnom]

Они хз выделяют протеин в организме или еще что (слышал в бедрах там что-то вырабатывается при нагрузках).

Пот?
А протеин какой выделяется, сывороточный?

Сообщение изменено: Gnom (20 января 2009 - 01:43)

[Jones]

Я не знаю, что-то такое слышал, или тестестерон... в общем знал бы не спрашивал

[Gnom]

Так ты спрашиваешь или сообщаешь? Смысл поста не понял.

[Jones]

Спрашиваю,
Становую называют самым эффективным упражнением для набора массы.
Почему?

а пункты это варианты которые могут иметь место быть.