8874 ответов в этой теме

[AnatolyR]

мета-анализом на 40-60КПШ

а у тебя разве набирается нужный КПШ во 2-3 микроциклах?

[PashTeT_Fleisch]

С этого результата планируеться стартовый вес в -минус 9% от 1ПМ (например 1ПМ жима-100кг, отнимаем 9кг от веса в 16ПМ) и накидываем по 3кг, выполняя на 4й тренировке свои реальный 16ПМ и в следующие 2 тренировки имеем +6кг с отказом на последней тренировке.

ого, это жесткий вариант HST. я делал по принципу выхода на свои 100% лишь на предпоследней тренировке, а на последней шли уже 105-110% с отказом в конце каждого микроцикла, а до этого начинал вообще с 65% в выбранном ПМ, прибавляя по 5-10% за треньку. Этот вариант я вычитал на одном немецком сайте Первые пару тренировок вообще разминочные считай, но зато на последних остаются силы и веса реально увеличиваются.

Метаболические подхода можно и даже нужно делать с короткими паузами.
В третьем и четвертом микроцикле лучше будет делать 1х8 (ХСТ) + 2х16 (метаболические на 30 сек. м/у)!!!!!

Вот нечто такое я тоже хочу попробовать потом , счас пока отдыхаю, и раздумываю перейти на гончаровский ОТ + вместо его объемно силовых вставлять hst с метамболическими подходами.. посмотрим, что выйдет.

[roma2]

PashTeT_Fleisch

Понял. Только начав с 50% и прибавляя по 2-3% за треню, сугубо по моим подсчетам, никогда не выйдешь на 100%

Ты не досчитал: 3 микроцикла по 6 тренировок с прогрессией в 2.3% дадут 94%ПМ на 3х5,что примерно на 7% больше реального. Ты пересчитывал на сингл.AnatolyR

а у тебя разве набирается нужный КПШ во 2-3 микроциклах

в первом 3х16=48, во втором 2х12+1х16=40, в третьем 1х8+2х16=40. Хотя чего то не то.

[RIKO]

кстати...незнаю было-небыло-предварительное утомление?
1.Разгибания ног+Приседания
2.Разводки лежа+Жим лежа
3.Сгибания ног лежа+Становая на прямых
4.Разводки стоя+Жим сидя гантелей
5.Пулловер+Подтягивания
6.Сгибания с гантелями+Брусья
а-ля Кейси Ваятор-жестко?

[roma2]

RIKO
Осилишь,то замечательно,но думаю,что хорошо поработать возможно только в одном рабочем подходе. Вообще можно делать не только суперсеты,но и другие методы интенсификации. Главное двухфакторность соблюсти.

[radik-v]

есть целый вагон силовых циклов, где в первые 1-4 недели идет работа в 8-12 повторах на 4-5 сетов

можно пару-тройку?

[RIKO]

Бутенко-16 недель для жима лежа
Коэн-для жима лежа

[radik-v]

вообщем, на "тележку" только набирается..

А что если взять какой-нить 5х5 или у Rippetoe:

Workout A
Squats - 3x5
Bench - 3x5
Deadlift - 1x5
DIPS - 2 x 8-12

Workout B
Squats - 3x5
Standing Press - 3x5
Pull from floor (rows 3x5 or cleans 5x3)
PULLUPS/CHINS - 2 x 8-12

прогнать по HST 2х15, 3х10, 4х5, кагбы "всё тело" и снарядов(упр) меньше готовить?

Сообщение изменено: -tolsty- (23 марта 2010 - 08:50)

[AnatolyR]

-tolsty-
на форуме ХСТ есть ветка "Simplify and Win"
там обсуждаются такие вопросы
в принципе очень похожие схемы

[Nope]

AnatolyR

Толя, ты читал этого автора?

[AnatolyR]

Vukiч
если поискать в ветке ВИТ
найдешь что и я это выкладывал в свое время

[rihad]

Закончил свой второй 8-ми недельный цикл, 0.5 кг прибавки в весе. Прибавим 1.5 кг. за первый цикл, итого 2 кг. за 18 недель. Нормально, учитывая, что до ХСТ за 4 месяца прибавил всего 1 кг.

[AnatolyR]

rihad
поздравляю

[rihad]

AnatolyR
Спасибо!

[Molodoi]

хотелось бы узнать, не сливаются ли у вас силовые при переходе на обычную программу??

[Nope]

Molodoi

хотелось бы узнать, не сливаются ли у вас силовые при переходе на обычную программу??

Смотря на какую. Вобщем, бывает...

[MikeKazakov]

Molodoi

хотелось бы узнать, не сливаются ли у вас силовые при переходе на обычную программу??

Что такое "обычная" программа и почему на ней должны сливаться силовые?

[Molodoi]

в моём понимании обычная программа - выполнение упражн. на 1 группу мышц 1 раз в неделю, т. е. пн - присед, подсобка, ср- жим, подсобка, пт - тяга, подсобка. Хотя сам я тренируюсь по другому маленько, только удлинил отдых.
а почему должен быть слив? hst - выход на пик, а находится постоянно в пиковом состоянии невозможно

и ещё есть вопрос: всё набранное по ХСТ сливается или всё-таки некоторая часть остаётся? если остаётся то как много?

[MikeKazakov]

Molodoi
ФСЁ сливается, когда прекращаешь тренироваться.
В моём понимании все программы обычные.

[roma2]

MikeKazakov
Давай ещё открой какую нибуть "улётную" тему, ради эксперимента. Попробуем. Только на "массу" и чтоб руки увеличить.

[rihad]

hst - выход на пик, а находится постоянно в пиковом состоянии невозможно

Какое-то обратное понимание HST у вас. Методика как раз исключает частые занятия на пределе, что, как вы верно выразились, невозможно для обычных людей и неизбежно приводит их к застою.

Сообщение изменено: rihad (03 апреля 2010 - 07:54)

[Molodoi]

во первых давай на ты) во вторых я другое имел ввиду. благодаря частым тренировкам по hst происходит накопление энергетических вещ-в в мышцах и к концу цикла достигает пика. стоит например заболеть на недельки 2-3 и вся энергетика(сила) набранная по хст уйдёт. я поэтому и спрашиваю так ли это или я в чём то заблуждаюсь?

[MikeKazakov]

roma2

Давай ещё открой какую нибуть "улётную" тему, ради эксперимента. Попробуем. Только на "массу" и чтоб руки увеличить.

Ну открою, а смысл? Никто ведь правильно не исполнит, все под "СЕБЯ СДЕЛАТЬ" норовят ещё возражениями всякими замучают, оно мне надо? А так, тихо, спокойно, в своём клубе, открыл школу суперменов............заходи, если что.

[roma2]

MikeKazakov
Ну если не все,но я то пробую. Я не возражаю,просто не тяну по причине отсутствия СВ. Приходиться выкручиваться,потому как спортивная дисциплина и я - вещи тяжело совместимы! Хотя стараюсь.

[radik-v]

предлагаю протестировать табличку
http://forum.steelfa...w...t&p=1247897
вместо недель поставить #тренировки (расширить до 18 строк ), процентовки изменить и поставить нужное количество подходов/повторов

[AnatolyR]

так Диско в свое время постил такой эксел
если надо могу запостить снова

[radik-v]

AnatolyR
да у меня тоже вроде есть, просто предложил универсальную "рыбу"

[rihad]

Как считаете, подходит ли такая тренировка для прокачки всего тела:

1) Присед
2) Жим гантелей лежа
3) Становая на прямых ногах
4) Тяга горизонтального блока / Тяга вертикального блока к груди (через тренировку)
5) Шраги с гантелями
6) Подъем штанги на бицепс
7) Подъем на носок стоя с гантелей
8) Кранчи с гантелей на груди

Прогоняю ее уже третий HST цикл. Вроде все нормально. Меня интересует не слишком ли большая нагрузка на трапеции в упрах 3-4-5, и на ягодицы в 1 и 3. Как можно было бы улучшить распорядок и/или набор упражнений?

[MikeKazakov]

rihad
Шраги можно убрать, на трапеции нагрузки и так хватает.

[rihad]

Шраги можно убрать, на трапеции нагрузки и так хватает.

И мне это казалось логичным, если бы не одно но: Вадим Протасенко где-то давно писал, что микротравмы мышечные волокна могут получить только во время негативной фазы движения. А в становой и тяге блоков трапеции испытывают почти что только статическую нагрузку. Посему решил добавить шрагов.