534 ответов в этой теме

[renepjd]

Тут какой-то дубль научной темы начался
Только Анатолий более-менее написал алгоритм
В идеале было бы пошаговая инструкция если не устраивает программа тренировок то добавляем и добавляем подходы или дни отдыха ориентируемся на что-то и опять изменяет если не устраивает результат

[Kaчок]

renepjd:

Допустим есть программа она не устраивает что делать

Менять программу

[Kaчок]

renepjd:

В идеале было бы пошаговая инструкция если не устраивает программа тренировок то добавляем и добавляем подходы или дни отдыха ориентируемся на что-то и опять изменяет если не устраивает результат

Так для этого нужно, чтобы программа была. В данном случае ты предлагаешь дать тебе алгоритм подгонки на несуществующую программу. Это, скажем так, проблематично.... 

[Dlor]

renepjd:

В идеале было бы пошаговая инструкция если не устраивает программа тренировок то добавляем и добавляем подходы или дни отдыха ориентируемся на что-то и опять изменяет если не устраивает результат

С имеющимися вводными разве что так:

Сообщение изменено: Dlor (18 августа 2024 - 06:12)

[Kaчок]

Виктор С:

Да уж, некоторые билдеры они такие - упоротые в своей правоте во всех вариантах тренинга.)

Про трениг разговор сейчас НЕ идет. Идет разговор об особенностях функционирования человеческого организма, по сути любого.

С помошью этих знаний и цифр можно спокойно проанализировать любую мышечную деятельность... и да... это будут любые варианты тренинга. Функционирование человеческого организма от смены деятельности или программы кардинально НЕ изменится.

[Kaчок]

sergei-777:

- "Некоторые специалисты (Воробьев, Лапутин) утверждают, что оптимальными показателями для достижения максимального эффекта (подразумевается гипертрофия) является выполнение четырех сетов в каждом упражнении по 8-10 повторений."

Kaчок:

И пошел проверять ее на практике. Кстати это было 4 упражнения на мышцу по 4 подхода по 10 повторений(первая и последняя моя программа с таким абсурдным построением). Я ее НЕ осилил. Из-за головных болей и физической невозможности ее доделать

Сообщение изменено: Kaчок (18 августа 2024 - 06:29)

[Dlor]

Kaчок,

4х8-10 ≠ 16(4+4+4+4)х8-10

[Kaчок]

sergei-777:

выполнение четырех сетов в каждом упражнении по 8-10 повторений.

[sergei-777]

Kaчок:

4 упражнения на мышцу по 4 подхода по 10 повторений(первая и последняя моя программа с таким абсурдным построением

Так надо было ещё жирным выделить, что 4 упражнения на одну мышцу за тренировку!))
Лично для меня такой объём за треню тоже был бы избыточным и дело совсем не в 4х10, а в кол-ве упров на группу.
Др. Сталинград тоже упоминал об эффективности в его случае для набора ММ именно этого протокола, но вряд ли он делал по 4 упражнений на группу. Учитывая его интересы, там было скорее всего 1 упражнение на МГ, в крайнем случае может быть два, не более. Соответственно и объем работы на группу за треню был от 4 до 8 подходов по 10 повторений, ну уж никак не 16 подходов!

[sergei-777]

Kaчок писал 18 Авг 2024 - 15:38:

Только в каждом упражнении не на одну мышцу... об этом вроде речи не шло у Воробьёва.

[Kaчок]

sergei-777:

Лично для меня такой объём за треню тоже был бы избыточным и дело совсем не в 4х10, а в кол-ве упров на группу.

Количество упражнений можно и 8, но по одному подходу по 10 повторений. И дело уже будет не в количестве упражнений и не в 4*10.

Разговор  о 3*10, 4*10, 5*10, 3*8, 4*8, 5*8-10. Без разницы. Абсурд именно в таком построении. Но зато ведь эмпирика!

[sergei-777]

Kaчок:

Абсурд именно в таком построении

В каком?

[sergei-777]

Kaчок:

Количество упражнений можно и 8

На мышцу? Ну-ка сообрази на бицепс бедра 8 упров...)

[sergei-777]

Kaчок:

эмпирика

Сначала эмпирика, потом её наука начинает исследовать...

[Dlor]

Kaчок:

Абсурд именно в таком построении. Но зато ведь эмпирика!

Почему абсурд?

Продолжительность подхода (кол-во повторений) определяет доминирующий и истощаемый-тренируемый режим энергообеспечения.

Время отдыха между подходами - то, насколько мы даем этому режиму восстановиться.

Количество подходов - дозу такой нагрузки.

[sergei-777]

renepjd:

В идеале было бы пошаговая инструкция если не устраивает программа тренировок

Прогу свою выкати на обозрение для начала... желательно с нагрузочными параметрами, которые освоил в ней. Глядишь опытные в плане тренерства люди чего и подскажут.

[Dlor]

sergei-777:

На мышцу? Ну-ка сообрази на бицепс бедра 8 упров...)

Попробую я. Только 9 придумалось ...

1. Румынка со штангой

2. Румынка с гантелями

3-4. Сгибания ног лежа (двумя ногами и унилатерально)

5-6. Сгибания ног сидя (двумя ногами и унилатерально)

7. Сгибания ног стоя в наклоне (унилатерально, двумя не надо)

8. Глютхамрайз

9. Гиперэкстензия с низким расположением подушки

Можно докинуть к пунктам 1 и 2 варианты на более прямых ногах, тогда 11 выйдет. 

А, еще можно унилатеральный вариант с гантелями поделать, типа румынки. Тогда 12.

 

П.С. Все в режиме 5х8-10. Можно близко к отказу. Тогда на следующий день моча будет точно коричневого цвета, а может быть и на скорой ночью увезут.

Сообщение изменено: Dlor (18 августа 2024 - 07:15)

[Kaчок]

sergei-777:

Ну-ка сообрази на бицепс бедра 8 упров...)

Приседания в Смите со стопами вперед, жим ногами с очень высокой постановкой, румынский подъем, сгибания ног стоя по одной, сгибания ног лежа, сгибания ног сидя. гиперэкстензия, подъем тела с закрепленными лодыжками.

И да ежели еще штанга, гантели, тренажер , резинки, то вариаций тьма.

Сообщение изменено: Kaчок (18 августа 2024 - 07:11)

[Dlor]

Делаем ставки, господа. Кто больше!

[sergei-777]

Kaчок,Dlor,
И вы реально всё впихнете в одну тренировку, хоть и по одному подходу? Ну тогда своруете у себя прекрасный вариант работы с нагрузкой - ротация упражнений.
А давайте теперь на среднюю дельту 8 упров...))

[Dlor]

sergei-777:

И вы реально всё впихнете в одну тренировку, хоть и по одному подходу? Ну тогда своруете у себя прекрасный вариант работы с нагрузкой - ротация упражнений. А давайте теперь на среднюю дельту 8 упров...))

Не знаю кто как, но я развлекаюсь. Все в одну пихать - маразм. Учитывая, что во многих паттерны движений идентичны. ИМХО, на бицепс бедра хватит упражнения с движением в тазобедренном суставе (румынка и все подобное) и в коленном (сгибания ног и т.п.).

 

По средней дельте.

1. Махи в стороны стоя

2. Махи в стороны сидя

3-4. Махи одной рукой в наклоне в сторону (гантель или блок)

5-6. Махи одной рукой лежа (гантель или блок)

8-10. Махи в стороны с упором грудью в скамью (внимание, чит - налон 75, 60 и 45 градусов)

11-12. Тяга штанги к груди широким хватом/средним хватом

13. Тяга гантелей к груди

14. Тяга к груди нижнего блока (не буду наглеть, но тут тоже ширину хвата можно поварьировать)

Плюсом вертикальные жимы, где больше работает передняя дельта, но и на среднюю прилетает (штанга, гантели, тренажеры, одной рукой, двумя).

 

А еще вспомнил упро-огонь! Вроде у покойного Джона Мидоуза видел. Ложишься спиной на лавку для горизонтальной тяги и тянешь блочную рукоятку к подбородку-низу груди.

 

Еще Y-махи (Y-raise) на скамье (с гантелми или блоком).

 

Короче, берешь сняряд и машешь им в стороны практически в любой позе или делаешь так, чтобы локоть в сторону шел - вот тебе и мильен упражнений.

Сообщение изменено: Dlor (18 августа 2024 - 07:36)

[sergei-777]

Если принять на веру тот факт, что как механический, так и метаболический стресс способствуют гипертрофии, то диапазон 8-12 повторений является наиболее компромиссным в этом плане.
С механическим фактором (интенсивность/вес снаряда) вопросов наверное ни у кого не возникнет, то по метаболическому будут наверное скептики.
Но были исследования, которые нашли доказательства, подтверждающие гипотезу о том, что лактат играет роль в молекулярной передаче сигналов гипертрофии в быстро сокращающихся мышечных волокнах, но не в медленно сокращающихся мышечных волокнах.

[sergei-777]

Dlor:

Учитывая, что во многих паттерны движений идентичны

Вот то-то и оно... а то можно и 30 придумать, внося незначительные изменения.

[aid]

sergei-777 писал 18 Авг 2024 - 16:33:

Вот то-то и оно... а то можно и 30 придумать, внося незначительные изменения.

3. Румынка с гирей (для Сергея-777)

4. Румынка с баклахами (для renepjdа)

...

[aaleksdd]

sergei-777 писал 18 Авг 2024 - 16:33:

Вот то-то и оно... а то можно и 30 придумать, внося незначительные изменения.

Как в фильме "Девчата", где главная героиня блюда из картофеля перечисляет

 

[sergei-777]

aid:

3. Румынка с гирей (для Сергея-777)

Для существенного набора ММ не эффективно, т.к. у Сергея-777 самая тяжёлая сейчас гиря всего лишь 24 кг. Даже если добавить имеющиеся гири 16 и 8 кг, то всё равно мало (48кг) для этого упражнения.
Так-то вес имеет значение.
Одноногую версию не предлагать, т.к. подобную эквилибристику считаю малопродуктивной для гипертрофии.

[aaleksdd]

sergei-777 писал 18 Авг 2024 - 17:03:

Для существенного набора ММ не эффективно, т.к. у Сергея-777 самая тяжёлая сейчас гиря всего лишь 24 кг. Даже если добавить имеющиеся гири 16 и 8 кг, то всё равно мало (48кг) для этого упражнения.
Так-то вес имеет значение.
 

Если есть лом, то можно на него навесить гири и делать разные тяги. 

[sergei-777]

aaleksdd писал 18 Авг 2024 - 17:08:

Если есть лом, то можно на него навесить гири и делать разные тяги.

Во-первых, мне ещё лома в квартире не хватало, во-вторых, вес существенно не увеличится от наличия лома и в-третьих, я пока инвалид одноногий временно, т.ч. ближайшие месяцы только теоретизирую.

Сообщение изменено: sergei-777 (18 августа 2024 - 08:12)

[Анаболий Метанович]

aaleksdd писал 18 Авг 2024 - 17:08:

Если есть лом, то можно на него навесить гири и делать разные тяги. 

Можно и на доску не фигуры выставлять на что-то похожие (конь и т.п.), а бумажки с надписью "конь" и т.п.

За что ж вы так качков опускаете?!

[sachados]

Kaчок:

Количество упражнений можно и 8, но по одному подходу по 10 повторений.

Александр, если работать в двух упражнениях по три подхода до отказа, потом, по мере того, как третьи подходы в упрах станут неэффективны, насколько действенно параллельно добавить третье упражнение в два подхода до отказа, чтоб получилось 3х2 до отказа