Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Силовая подготовка горнолыжника

* * * * - 2 голосов

  • Please log in to reply
2289 ответов в этой теме

#151
Виктор С

Виктор С

    Аксакал

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPipPipPip
  • 40 723 сообщений
  • Имя: Виктор
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Хорошо, что пока в теме не упоминали буферы лактата, соотношение МВ, энзимовую чувствительность и прочие "кишочки".)



#152
Skier

Skier

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 2 375 сообщений
  • Имя: Игорь
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПб

Сергеев писал 12 Июн 2023 - 06:59:

У меня тоже сейчас аналогичный эксперимент, делаю  1 силовую и потом 2-3 аэробных.  Точнее: силовая, аэробная, анаэробная, снова аэробная....... и сначала силовая, ...  Результат будет виден через 1 -2 недели, когда сделаю соревновательный подход и он подтвердит или опровергнет такой поочередный тренинг.

Вчера смотрел исследование. У нетренированных синтез белков в мышцах после силовых тренировок длится 48 часов, но 80 % синтеза происходит в первые сутки.

У тренированных все укладывается за первые сутки. Так что интервал между тяжелыми силовыми и аэробными в 1 сутки полагаю достаточным.

#153
Skier

Skier

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 2 375 сообщений
  • Имя: Игорь
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПб

Виктор С писал 12 Июн 2023 - 07:31:

Хорошо, что пока в теме не упоминали буферы лактата, соотношение МВ, энзимовую чувствительность и прочие "кишочки".)

Я когда к марафону готовился, всегда носил с собой портативный измеритель лактата, мерил после каждой тренировки.
Что не спасло меня от овертрена:)

#154
Виктор С

Виктор С

    Аксакал

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPipPipPip
  • 40 723 сообщений
  • Имя: Виктор
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Skier писал 12 Июн 2023 - 06:43:

Я в общем ничего не придумываю, просто взял за основу межсезонную подготовку горнолыжной сборной США. Там расписано и по неделям и по упражнениям. Есть около 12 наборов тренировок с разными упражнениями. Только у них 25-30 тренировочных часов в неделю, а у меня меньше в 2 раза.
Рекомендации по разнесению аэробных и силовых - 1 сутки и я соблюдаю этот интервал. 

Я тоже наступал на такие грабли, когда несколько лет назад пробовал "взять за основу" схемы элиты ФРЖ Парахоняка и Плешивцева. Повезло что не угробился потому что уже был некий стаж.

 

Сергеев писал 12 Июн 2023 - 07:15:

Силовая у меня на креатинфосфате проходит потому что работаю на 1-5 повторов. Анаэробная на гликолизе углеводов потому, что на высоком пульсе выше ПАНО.

Определение аэробности или анаэробности тренинга достаточно условны и пульс здесь не критерий.

Критерий - время под нагрузкой. Делаешь что-то непрерывно более 5 минут - аэробика. И неважно, что чсс хоть 150, хоть 120.

За 40 секунд, выпучив глаза, пожал 100х10 на чсс 130 - анаэроб, т.к. окисление ещё не проснулось, а пульс у нормального силовика на такую нагрузку чихать хотел.

 

Надеюсь, что участникам темы удастся избежать определения тренинга по типам МВ. )



#155
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 596 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север
Skier, пробежал марафон в итоге?

#156
Виктор С

Виктор С

    Аксакал

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPipPipPip
  • 40 723 сообщений
  • Имя: Виктор
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Skier писал 12 Июн 2023 - 07:36:

Я когда к марафону готовился, всегда носил с собой портативный измеритель лактата, мерил после каждой тренировки.
Что не спасло меня от овертрена :)

Лактометр как и пульсометр позволяют определить коридоры возможностей, а от овертрена спасают тренеры.

Сейчас на схемах моего тренера нормально переваривая 1200+ кпш за тренировку, а в прошлом не избежал неприятностей на самопальных вариантах с гораздо меньшим объемом, но ненормальной плотностью и частотой.



#157
Skier

Skier

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 2 375 сообщений
  • Имя: Игорь
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПб

Олег К писал 12 Июн 2023 - 07:51:

Skier, пробежал марафон в итоге?

Да, за 4 часа 5 минут.

Начал готовиться с 0. Вообще не имея никакого спортивного опыта, сбросил 35 кг в процессе подготовки за год.
Все бы ничего, если бы я оставался на 60 км беговых тренировок в неделю.

Но воодушевившись прогой какого-то рекордсмена начал бегать 100 км в неделю. Это оказалось лишним.
Так что теперь я умудрен опытом и программы профи уменьшаю в 2 раза:)

#158
Виктор С

Виктор С

    Аксакал

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPipPipPip
  • 40 723 сообщений
  • Имя: Виктор
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Skier писал 12 Июн 2023 - 08:07:

Так что теперь я умудрен опытом и программы профи уменьшаю в 2 раза

В Питере с тренерами проблемы?

Skier писал 12 Июн 2023 - 08:07:

Все бы ничего, если бы я оставался на 60 км беговых тренировок в неделю.

Но воодушевившись прогой какого-то рекордсмена начал бегать 100 км в неделю. Это оказалось лишним.

Дочь не профи, пока бегает только полумарафоны, но в некоторые месяцы у неё недельный объём более 60 км.

Её онлайн ведет тренер из Владимира. В мае на полумарафоне улучшила свой прежний результат на 5 минут.

Хотя полумарафон более 2 часов - это всё-таки не разрядный показатель.



#159
Сергеев

Сергеев

    Бывалый

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 5 120 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Саратов

Виктор С писал 12 Июн 2023 - 07:48:

Определение аэробности или анаэробности тренинга достаточно условны и пульс здесь не критерий.

Критерий - время под нагрузкой. Делаешь что-то непрерывно более 5 минут - аэробика. И неважно, что чсс хоть 150, хоть 120.

За 40 секунд, выпучив глаза, пожал 100х10 на чсс 130 - анаэроб, т.к. окисление ещё не проснулось, а пульс у нормального силовика на такую нагрузку чихать хотел.

У меня по счастью прямо наоборот аэробность или анаэрабность зависит от интенсивности и потому только от пульса и зависит. Придется пояснить свой подход, хотя задену чьи то чувства. Заранее извиняюсь!

Итак:

1. от 1 до 5 раз силовой режим работа на креатинфосфате.

2.От 6 раз до 12 раз - гипертрофия на гликолизе( конечно зависит от интенсивности rpe, а то можно и дурака валять)

3.От 15 раз до 50 раз - мусорные подходы. Потому что и сила на них хуже растет и гипертрофия хуже и в то же время они тяжелы - высокое закисление, вспомни обмороки RIHAD -а.

3. От 50 раз и выше. Здесь зависит от интенсивности  и до 20 минут можно выстоять в анаэробе при высоком уровне интенсивности(пульса), но не больше. А можно уже здесь быть в аэробном режиме и тогда можно долго продолжать.. Вот например если я рву гирю 8 кг да темпом 15 - я работаю в аэробе, а если рву гирю потяжелей 12 кг и еще и темп увеличу до 17, то захожу в анаэроб и простую не больше 10 минут(20 минут) Как я это определяю, понятно что только по пульсу..


Сообщение изменено: Сергеев (12 июня 2023 - 11:43)


#160
Виктор С

Виктор С

    Аксакал

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPipPipPip
  • 40 723 сообщений
  • Имя: Виктор
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Сергеев писал 12 Июн 2023 - 08:37:

.............Здесь зависит от интенсивности  и до 20 минут можно выстоять в анаэробе при высоком уровне интенсивности(пульса), но не больше.

https://forum.steelf...entry1057910728



#161
Сергеев

Сергеев

    Бывалый

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 5 120 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Саратов

Долго рассказывать детали,  но в общих словах энергообеспечение всегда смешанное, но доля вклада каждой из подсистем зависит от интенсивности. Подразумевается работа с самоотдачей с приближением к отказу.Вот на картинке будет понятно вклад разных систем энергообеспечения:

WK7R2qhzILk.jpg?size=807x612&quality=96&



#162
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 596 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Сергеев писал 12 Июн 2023 - 09:12:

Долго рассказывать детали,  но в общих словах энергообеспечение всегда смешанное, но доля вклада каждой из подсистем зависит от интенсивности. Подразумевается работа с самоотдачей с приближением к отказу.Вот на картинке будет понятно вклад разных систем энергообеспечения:

WK7R2qhzILk.jpg?size=807x612&quality=96&

Т.е. окси-процесс уже достаточно мощный после 30 секунд нагрузки.

А табличку я эту помню, она в виде графика и текста в монографии Верхошанского.



#163
medvedm61

medvedm61

    Бывалый

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 6 520 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Skier:

Единственное, из американской программы пока не стал вводить для себя, рывки, толчки, ТА тяги, взятие на грудь, толчковые ножницы и т.д.
Здесь меня ограничивают слабые руки, которые я до этого не тренировал. 

если правильно все вышеперечисленное делать , то особо сильные руки тут не нужны .

#164
Skier

Skier

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 2 375 сообщений
  • Имя: Игорь
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПб

Виктор С писал 12 Июн 2023 - 08:23:

В Питере с тренерами проблемы?

По бегу с тренерами проблем нет. Но то был первый спортивный опыт в жизни, в школе опыта спорта не имел.
Поэтому в голову не пришло, что можно заниматься с тренером.

Позже я понял, в чем прикол тренера и занимался роликами и коньками уже с тренером, чемпионом России в спидскейтинге.
Но горными лыжами в межсезонье заниматься с тренером нереально.

Они все на ледниках и сборах с командами мастеров. Тренеров по горным лыжам, да еще и разбирающихся в силовой подготовке межсезонья по пальцам одной руки в Питере. Это инструкторов тьма, но мне они не нужны.

Сообщение изменено: Skier (12 июня 2023 - 12:59)


#165
Skier

Skier

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 2 375 сообщений
  • Имя: Игорь
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПб

medvedm61 писал 12 Июн 2023 - 09:44:

если правильно все вышеперечисленное делать , то особо сильные руки тут не нужны .

Пока руки особо слабые, я никогда их не тренировал, базы нет.

Начал в августе 2022 го года, ПМ1 - 0 подтягиваний, 6 отжиманий.
Поэтому микротравмы от каждого неострожного движения со штангой.

Скоро адаптируюсь. С ногами тоже так сначала было, а сейчас никаких проблем, держат ежедневные тяжелые тренировки.

#166
Виктор С

Виктор С

    Аксакал

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPipPipPip
  • 40 723 сообщений
  • Имя: Виктор
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

medvedm61 писал 12 Июн 2023 - 09:44:

если правильно все вышеперечисленное делать , то особо сильные руки тут не нужны .

Вес 83 кг, жим лежа 70х1, отжимания от пола 26 раз - руки нужно качать.



#167
Сергеев

Сергеев

    Бывалый

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 5 120 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Саратов

Олег К писал 12 Июн 2023 - 09:15:

Т.е. окси-процесс уже достаточно мощный после 30 секунд нагрузки.

А табличку я эту помню, она в виде графика и текста в монографии Верхошанского.

Нет окси процесс полностью разгоняется за 4 минуты, но это не значит что после 4 минут он станет доминировать. Все зависит от того с какой интенсивностью будет нагрузка. Если ты будешь бежать с марафонским темпом, то окси будет преобладать после 4х минут, а если ты будешь бежать с темпом как на 3 км, то вклад гликолиза будет больше. Другое дело что гликолиз будет затухать и через 20 минут ты просто не сможешь держать этот высокий темп и полностью закисллишься и встанешь(отказ), а при беге трусцой этого не произойдет на чистом окси ты будешь бежать сутки.. А пульс и темп, это те же яйца только в профиль. 


Сообщение изменено: Сергеев (12 июня 2023 - 02:09)


#168
Skier

Skier

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 2 375 сообщений
  • Имя: Игорь
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПб

12.06

Присед 2*10*20, 1*10*40, 1*8*50, 1*8*60, 1*8*70, 2*3*80, 1*8*60, 2*10*40, общий вес приседа 3800 кг.
Шраги со штангой 2*12*50

Тяга блока горизонтально 2*10*40

Отжимания на брусьях в гравитроне 5*5*-8 кг
Гиперэкстензия из вертикального положения головой вниз взрывная 2*10*10 кг

Пресс из вертикального положения головой вниз взрывной 3*15*0 кг
ПШНБ 3*5*30, 1*1*40 - рекорд!

 

2 часа



#169
Skier

Skier

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 2 375 сообщений
  • Имя: Игорь
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПб
3 на 80

Прикрепленные файлы

  • Прикрепленный файл  20230612_121211_1_1.mp4    47Мб


#170
swistl

swistl

    Бодипозитивен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 22 202 сообщений
  • Имя: .
  • Пол: Не определился
  • Город: Мск

Skier писал 12 Июн 2023 - 11:50:

3 на 80

 

Возьми тренера нормального, технику поставить



#171
terminalX

terminalX

    The Experience Machine

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 16 011 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: W

Это 80 кг? Создаётся впечатление, будто очень тяжело (возможно ошибочное). Думаю, лучше взять вес поменьше, чтоб раз на 10 сесть уверенно, до конца. Тогда и технику будет легче наработать.



#172
medvedm61

medvedm61

    Бывалый

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 6 520 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

swistl писал 12 Июн 2023 - 11:52:

Возьми тренера нормального, технику поставить

Если таки планируются движения из тяжелой атлетики , то лучше сразу тренера оттуда , в Питере точно есть такие .

#173
Skier

Skier

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 2 375 сообщений
  • Имя: Игорь
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПб

terminalX писал 12 Июн 2023 - 12:24:

Это 80 кг? Создаётся впечатление, будто очень тяжело (возможно ошибочное). Думаю, лучше взять вес поменьше, чтоб раз на 10 сесть уверенно, до конца. Тогда и технику будет легче наработать.


Так делаю. Легкие веса 40 и 50 кг приседаю до параллели по 10 раз. 80 до параллели опасаюсь не встать.

#174
Виктор С

Виктор С

    Аксакал

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPipPipPip
  • 40 723 сообщений
  • Имя: Виктор
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

swistl писал 12 Июн 2023 - 11:52:

Возьми тренера нормального, технику поставить

100%

Неполная амплитуда - это тема. Для продвинутых.

А для новичков - нахер.

 

Skier писал 12 Июн 2023 - 11:38:

Присед 2*10*20, 1*10*40, 1*8*50, 1*8*60, 1*8*70, 2*3*80, 1*8*60, 2*10*40, общий вес приседа 3800 кг.

Необходимость учет тоннажа в ТА обязательна, а для простых ребят сомнительна.

Например, у не совсем простых ребят на одной тренировке  кпш 1200 (20х1200) = 24000 кг. Но для силовиков  (да и для гипертрофии МВ 2б) - ни о чём.

 

Рабочий вес на 8-10 повторений, сантиметр и весы - надежный критерий для простых ребят.



#175
Сергеев

Сергеев

    Бывалый

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 5 120 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Саратов

Skier писал 12 Июн 2023 - 11:38:



Присед 2*10*20, 1*10*40, 1*8*50, 1*8*60, 1*8*70, 2*3*80, 1*8*60, 2*10*40, общий вес приседа 3800 кг.
 

По подходам замечаний нет, все чётко как по нотам.А вот техники приседа я боюсь касаться, т.к не понимаю можно ли там будет что либо исправить, может какая то особенность таза не даст растянуться, раскрыться, х.з.? Я себе без тренера технику ставил, но у меня самый первый инструктор был бывший МС по ТА и второй инструктор в зале тоже бывший МС спорта по ТА. И они охотно подсказывали, хотя я к ним официально за помощью не обращался. Но так как я единственный на весь контингент тренажерного зала да еще и на старости лет выразил симпатии ТА и пытался заниматься, то получал консультации и советы неограниченно. Но я спрашивал только про рывок и толчок, а всякие приседы, жимы вообще сам делал от балды, глядя по сторонам.


Сообщение изменено: Сергеев (12 июня 2023 - 04:13)


#176
Виктор С

Виктор С

    Аксакал

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPipPipPip
  • 40 723 сообщений
  • Имя: Виктор
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Сергеев писал 12 Июн 2023 - 13:08:

 а всякие приседы, жимы вообще сам делал от балды, глядя по сторонам.

Прикольно.

Почему все сами себе не ставят диагнозы и не рвут зубы?))



#177
AnatolyR

AnatolyR

    Аксакал

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 622 сообщений
Вы падаете вниз на приседаниях
Спуск должен быть подконтрольным

Сообщение изменено: AnatolyR (12 июня 2023 - 04:21)


#178
Skier

Skier

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 2 375 сообщений
  • Имя: Игорь
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПб

Сергеев писал 12 Июн 2023 - 13:08:

По подходам замечаний нет, все чётко как по нотам.А вот техники приседа я боюсь касаться, т.к не понимаю можно ли там будет что либо исправить, может какая то особенность таза не даст растянуться, раскрыться, х.з.? Я себе без тренера технику ставил, но у меня самый первый инструктор был бывший МС по ТА и второй инструктор в зале тоже бывший МС спорта по ТА. И они охотно подсказывали, хотя я к ним официально за помощью не обращался. Но так как я единственный на весь контингент тренажерного зала да еще и на старости лет выразил симпатии ТА и пытался заниматься, то получал консультации и советы неограниченно. Но я спрашивал только про рывок и толчок, а всякие приседы, жимы вообще сам делал от балды, глядя по сторонам.

Сейчас больше всего меня растяжка лимитирует.
Голеностоп очень негибкий.
Сидя на корточках в глубоком седе, чтобы удержать равновесие, приходится отрывать пятки минимум на 3 см даже в штангетках.
То есть в полный сед с грифом не могу.

По вечерам делаю растяжки, 10 минут сижу в седах опираясь на стену и голеностоп растягиваю. Плюс по 60 приседаний с бодибаром на технику с разной постановкой ног.

Но биомеханика моего приседа даже без веса сильно неправильная. Скорее всего до приемлимой техники многие месяцы тренировок и растяжек.

#179
Сергеев

Сергеев

    Бывалый

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 5 120 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Саратов

Skier писал 12 Июн 2023 - 13:51:

Сейчас больше всего меня растяжка лимитирует.
Голеностоп очень негибкий.
Сидя на корточках в глубоком седе, чтобы удержать равновесие, приходится отрывать пятки минимум на 3 см даже в штангетках.
То есть в полный сед с грифом не могу.

 

У меня тоже штангетки и тоже не смотря на каблук не хватает еще чуть гибкости. вот надо подкладывать дополнительно под пятки какую нибудь резину например. Взял кусок резины бросил позади стоек для приседаний, становишься пятками на резину и приседаешь. Я босиком не могу хорошо садиться, в штангетках уже могу, но не удовлетворен, а когда еще резину подложу -песня. А здесь во дворе на улице себе приискал специально старую доску чтобы никто не спер и она у меня всегда лежит возле бордюра на автостоянке, если положить рядом на спортивную площадку , то ее дворники сразу в мусорку выкидают, а тут на расстоянии двух метров никто мой инвентарь для оверхедов не трогает.



#180
Quartus

Quartus

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 4 546 сообщений
  • Имя: Дмитрий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ленинград

Skier:

Голеностоп очень негибкий.

Всем деревянным Александр Пасько рекомендует позу гопника каждый день до онемения (10-15 минут перед сном).

Миниатюры

  • prised_pg1.JPG
  • prised_pg2.JPG



1 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых