387 ответов в этой теме

[Будущий]

Всем привет, закончил 5-6 неделю. Как и весь курс.
По результатом 5-6 недели:
Вес: 83.5 ( был 84.5 )
Талия: 98 ( был 101 )
Бицепс: 38.5 ( был 38.5)

По питанию в среднем к/б/ж/у. 2000/130-140/60/160-180
Может повторить программу?

Сообщение изменено: Будущий (28 апреля 2023 - 09:51)

[oscid]

Я тут доработал малех по результатам опытной эксплуатации. Пробуй новый вариант.

Программа от ChatGPT на 6 недель. Версия 2.1

1. Верх работает дважды в неделю минимум.
2. Объем верха увеличивается каждые две недели
3. Объем низа уменьшается каждые две недели
4. Накидываем веса каждую неделю по мере падения повторов.

Неделя 1-2

• Грудь – 4 упражнения, 14 подходов, 2 раза в неделю
• Спина – 4 упражнения, 14 подходов, 2 раза в неделю
• Ноги – 5 упражнений, 16 подходов, 1 раз в неделю
• Бицепс – 1 упражнение (+4 косвенных), 3 подхода, 2 раза в неделю
• Трицепс – 1 упражнение (+4 косвенных), 3 подхода, 2 раза в неделю
• Плечи – 2 упражнения, 8 подходов, 2 раза в неделю
• Икры – 1 упражнение, 3 подхода, 1 раз в неделю

Понедельник

1. Жим штанги лежа 4х10-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х10-12
3. Жим гантелей лежа  3х12-15
4. Тяга верхнего блока 3х12-15
5. Махи гантелей стоя  4х10-12
6. Подъем штанги на бицепс 3х12-15

Среда

1. Приседания* / Становая   4х8-10  /  3х8-10
2. Румынская тяга / Жим ногами  3х10-15 / 4х10-15
3. Разгибания ног / Сгибание ног  3х12-15
4. Сгибания ног / Разгибание ног 3х12-15
5. Сведение ног / Плие  3х15-20
6. Икры 3х15-20

Пятница

1. Жим лежа на наклонной  4х10-12
2. Подтягивания или тяга верхнего блока 4х10-12
3. Жим гантелей на наклонной 3х12-15
4. Тяга нижнего блока 3х12-15
5. Французский жим 3х12-15
6. Махи гантелей в наклоне 4х12-15

 

*В неделю 1 приседания 4х8-10, в неделю 2 становая тяга 3х8-10, остальные через дробь аналогично

 

Неделя 3-4

• Грудь – 5 упражнений, 17 подходов, 2 раза в неделю
• Спина  - 5 упражнений, 17 подходов, 2 раза в неделю
• Ноги – 4 упражнения, 14 подходов, 2 раза в неделю
• Бицепс- 2 упражнения (+4 косвенных), 7 подходов , 3 раза в неделю (с косв.)
• Трицепс – 2 упражнения (+5 косвенных), 6 подходов, 3 раза в неделю (с косв.)
• Плечи – 3 упражнения, 11 подходов, 2 раза в неделю
• Икры – 2 упражнения, 6 подходов, 2 раза в неделю

Понедельник

1. Жим штанги лежа 4х8-10
2. Подтягивания 4х10-12
3. Жим гантелей лежа  3х10-12
4. Тяга нижнего блока 3х10-12
5. Кроссовер 3х12-15
6. Французский жим 3х10-12

Вторник

1. Приседания 4 х 6-8
2. Подъем штанги на бицепс 4х8-10
3. Разгибания ног 3х10-12
4. Тяга штанги к подбородку 3х10-12
5. Икры стоя 3х15-20
6. Конц подъем на бицепс 3x12-15

Четверг

1. Тяга штанги в наклоне 4х8-10
2. Жим лежа на наклонной  4х8-10
3. Тяга верхнего блока 3х10-12
4. Жим гантелей на наклонной 3х10-12
5. Пуловер на блоке 3х12-15
6. Разгибание гантели сидя из-за головы 3х10-12

Пятница

1. Становая   3х6-8
2. Жим стоя штанги 4х8-10
3. Сведение ног  4 х 12-15
4. Махи в наклоне 4х10-12
5. Икры сидя 3х15-20
6. Махи на боку лежа на скамье 30 градусов 3х12-15

 

 

Неделя 5-6

• Грудь –6 упражнений, 24 подхода, 2 раза в неделю
• Спина  - 6 упражнений, 24 подхода, 2 раза в неделю
• Ноги – 3 упражнения, 12 подходов, 1 раз в неделю
• Бицепс- 4 упражнения (+5 косвенных), 16 подходов , 2 раза в неделю
• Трицепс – 4 упражнения (+5 косвенных), 16 подходов, 2 раза в неделю
• Плечи – 6 упражнений, 24 подхода, 5 раз в неделю
• Икры – 1 упражнение, 5 подходов, 1 раз в неделю

Понедельник

1. Жим штанги лежа 5х4-6
2. Жим гантелей лежа 4х8-10
3. Сведение рук в тренажере 3х10-12
4. Жим стоя штанги 5х6-8
5. Французский жим 4х8-10
6. Разгибание на блоке 4х10-12

Вторник

1. Подтягивания 5х4-6
2. Австралийские подтягивания 4х8-10
3. Тяга верхнего блока 3х10-12
4. Тяга штанги к подбородку 4х8-10
5. Молотки 4х8-10
6. Сгибание рук на блоке 4х10-12

Среда

1. Приседания со штангой 5х4-6
2. Румынская тяга 4х8-10
3. Сведение ног в тренажере 4х10-12
4. Икры стоя 5х15-20
5. Жим сидя гантелей 4х6-8
6. Подъем гант  лежа на боку скамья 30 градусов 3х10-12

Четверг

1. Жим штанги под углом 5х4-6
2. Жим гантелей лежа под углом 4х8-10
3. Кроссовер 3х10-12
4. Разгибание гантели из-за головы сидя 4х8-10
5. Разгибание рук на блоке 4х10-12
6. Махи стоя 4х8-10

Пятница

1. Тяга штанги в наклоне 5х6-8
2. Тяга нижнего блока 4х8-10
3. Махи на з/д лежа на наклонной 4х6-8
4. Пуловер на блоке 3х10-12
5. Подъем штанги на бицепс 4х6-8
6. Концентрированные сгибания 4х10-12

1.  

[oscid]

Всем привет, закончил 5-6 неделю. Как и весь курс.
По результатом 5-6 недели:
Вес: 83.5 ( был 84.5 )
Талия: 98 ( был 101 )
Бицепс: 38.5 ( был 38.5)

По питанию в среднем к/б/ж/у. 2000/130-140/60/160-180
Может повторить программу?

Попробуй новый вариант.

 

Ну и как вообще впечатления?

[puffi88]

Талия: 98 ( был 101 )
 

Где же весь прирост веса? как бы это узнать???

[Будущий]

oscid,
Отлично , только 5 раз в неделю ходить в зал тяжеловато)

[oscid]

Где же весь прирост веса? как бы это узнать???

В спине

[Будущий]

puffi88,
Какого веса?

[oscid]

oscid,
Отлично , только 5 раз в неделю ходить в зал тяжеловато)

Это только последние две пиковые недели. Зато щас кайфанешь на трехдневке. И следующий заход на 5 будет лехше

[Будущий]

oscid,
О да)
3-4 раза в неделю отлично заходит)

Сообщение изменено: Будущий (28 апреля 2023 - 10:06)

[puffi88]

puffi88,
Какого веса?

Вес: 83.5 ( был 84.5 )  Вес упал, а пузо выросло. Это норма)

[oscid]

oscid,
О да)

Я ведь тоже по ней еду. Мне еще неделя 5дневки осталась.

[oscid]

Вес: 83.5 ( был 84.5 )  Вес упал, а пузо выросло. Это норма)

талия уменьшилась на 3 см.

[Будущий]

puffi88,
Не выросло не на см. Вес падал вместе с пузом.
Я где то сделал опечатку?
Изначально вес был 88 скинул до 83
Талия 114 , сейчас 98

[puffi88]

талия уменьшилась на 3 см.

Тогда я не туда посмотрел. Можно спокойно продолжать. Не трогай, если работает

[oscid]

puffi88,
Не выросло не на см. Вес падал вместе с пузом.
Я где то сделал опечатку?
Изначально вес был 88 скинул до 83
Талия 114 , сейчас 98

Будешь новую версию проходить отпишись как заходит.  Она более сбалансирована по нагрузке.

[oscid]

.

Сообщение изменено: oscid (28 апреля 2023 - 10:11)

[Будущий]

Чёт я глянул , жёсткая программа))
5-6 неделя по 6 упражнений

[oscid]

Чёт я глянул , жёсткая программа))
5-6 неделя по 6 упражнений

Да там легкие ))  Бицок плечи с маленькими гантельками и все такое. У меня уходит 60-70 минут.

 

Вот там есть вот такое. Только я за спину опускаю как Прист завещал.

 

[oscid]

Если боишься что тяжело будет оставь на 5-6 неделю вариант исходный где по 4.

Или как вариант 5 по старому, 6 по новому. ))  Сам смотри как переносится.

Сообщение изменено: oscid (28 апреля 2023 - 10:19)

[oscid]

Вот тебе лайт вариант 5-6 недели

 

Понедельник

1. Жим штанги лежа 5х4-6
2. Жим гантелей лежа 4х8-10
3. Сведение рук в тренажере 3х10-12
4. Жим стоя штанги 5х6-8
5. Французский жим 4х8-102

Вторник

1. Подтягивания 5х4-6
2. Австралийские подтягивания 4х8-10
3. Тяга верхнего блока 3х10-12
4. Тяга штанги к подбородку 4х8-10
5. Молотки 4х8-10

Среда

1. Приседания со штангой 5х4-6
2. Румынская тяга 4х8-10
3. Икры стоя 5х15-20
4. Жим сидя гантелей 4х6-8
5. Подъем гант  лежа на боку скамья 30 градусов 3х10-12

Четверг

1. Жим штанги под углом 5х4-6
2. Жим гантелей лежа под углом 4х8-10
3. Кроссовер 3х10-12
4. Разгибание гантели из-за головы сидя 4х8-10
5. Махи стоя 4х8-10

Пятница

1. Тяга штанги в наклоне 5х6-8
2. Тяга нижнего блока 4х8-10
3. Махи на з/д лежа на наклонной 4х6-8
4. Подъем штанги на бицепс 4х6-8
5. Концентрированные сгибания 4х10-12

1.  

[Будущий]

Многих упражнений не знаю в новой версии , я себе гуглил и зарисовал в картинках

Сообщение изменено: Будущий (28 апреля 2023 - 10:23)

[oscid]

Многих упражнений не знаю

Прикрепленные файлы

•  махи на задние дельты.mp4    3,86Мб

Сообщение изменено: oscid (28 апреля 2023 - 10:24)

[Будущий]

Ладно , разберёмся

[oscid]

Многих упражнений не знаю в новой версии , я себе гуглил и зарисовал в картинках

Ты вообще самый четкий новичок из многих. Пришел взял и ебашишь по инструкции. Еще и нашел все что надо. Думаю будет толк.

[IDKFA]

Думаю будет толк.

В крайнем случае - нет ))

[Будущий]

oscid,
Спасибо, мотивирует.
Пришёл , получил инфу , делаю , получил инфу не делаешь = пиздабол)

[Будущий]

IDKFA,
Л-логика)

[Будущий]

Неделя 1.2 , через слэш написана, это 1 неделю одно упражнение 2 неделя меняем на другое?

[oscid]

Неделя 1.2 , через слэш написана, это 1 неделю одно упражнение 2 неделя меняем на другое?

 

*В неделю 1 приседания 4х8-10, в неделю 2 становая тяга 3х8-10, остальные через дробь аналогично

[Будущий]

oscid,
Принял