Вход
Регистрация
О важности разминки (Владимир Кочетков)
В прошлом номере журнала мы начали разговор о самостоятельной силовой тренировке. Любой сборник тестов по физической подготовке обязательно включает в себя силовые упражнения. Наверное, это правильно. Невозможно представить себе здоровое тело без применения упражнений, в том числе специальных — силовых. Эти упражнения, как, впрочем, любые другие регулярно выполняемые физические занятия, кроме тренировки мышц укрепляют волю, дисциплинируют, помогают спланировать день и, что я считаю самым важным, помогают бороться с ленью.
Прочитал я свою статью, напечатанную в августовском номере журнала, и понял, что упустил несколько наиважнейших моментов. Во-первых, я почти не затронул вопрос о самом обучении подтягиваниям. Писал для тех, кто уже умеет подтягиваться, для тех, кому перекладина уже является надежным другом. В следующем номере журнала обязательно расскажу об обучении подтягиваниям на перекладине.
Второй пропущенный вопрос — это вопрос о разминке. Как-то выпал он из списка, слишком уж простым и хорошо известным всем и каждому кажется ответ. А недавно в парке обратил я внимание сначала на одну группу физкультурников, затем — на вторую, на одиночек в спортивной форме и про себя отметил, что вопрос разминки для многих из них остается открытым — значительная часть увиденных физкультурников оперирует тремя-четырьмя куцыми упражнениями. Другие виды общефизической подготовки, будь то бег, ходьба или велосипед, осваиваются физкультурниками относительно неплохо, а вот упражнения разминки, их число, последовательность, да и сам разминочный комплекс остаются темным пятном.
Видимо, незнание и даже пренебрежение к разминке, как к обязательной части любой тренировки, зарождается на школьных уроках физкультуры. Часто на уроке можно услышать реплику учителя: «Разминайтесь, через пять минут начнем сдавать нормы и тесты». Учитель в это время заполняет журнал, дети нехотя машут руками, хлопают друг друга по лбам, корчат рожицы или тоскливо смотрят по сторонам. Через пять минут раздается свисток учителя, и урок, благополучно минуя вступительную часть, переходит к работе на оценку. Так и уходит в жизнь пренебрежение к необходимости разминочных упражнений, не только при организации тренировочных занятий, но и при организации физически трудной работы.
Помнится, в юности пришлось мне впервые по-настоящему поработать в лесной делянке. Мы должны были грузить заготовленные загодя дрова — несколько машин здоровенных сосновых и дубовых бревен. Деловую древесину вывезли еще раньше тракторами, а комли (основания), вершинки, сучклявые и кривые остатки лесник разрешил вывозить на дрова. Этих остатков скопилось много, их предварительно собрали в кучи, и мы приехали их грузить.
Для меня это был первый серьезный выход на подобную погрузку. Было мне на тот момент семнадцать лет, я буквально накануне приехал на каникулы из техникума, в котором учился, и надеялся и родителям помочь, и как-то применить силу, полученную в секции борьбы.
Стояли жаркие дни, поэтому в делянку забрались с раннего утра, по холодку, до завтрака. Я первым выпрыгнул из машины и решил, как это было принято на тренировках, сделать разминку. Меня осадил бригадир: «Сядь, не мельтеши, не трать понапрасну силы. И запомни, что всякая работа начинается с перекура». И действительно, все мужчины расселись по бревнам вокруг, закурили, одновременно что-то обсуждая. Сейчас бы я, конечно, встал в сторонке, не обращая ни на кого внимания, и выполнил хотя бы короткую, в несколько минут разминку. А тогда постеснялся, не решился.
Минут через пятнадцать перекур закончился, все встали, и погрузка началась, причем, как это принято, на дно кузова мы вначале закатывали самые тяжелые бревна. Очень скоро двое грузчиков вышли из строя — у одного вступило в спину, и он, не разгибаясь, сел в стороне на бревно, второй сильно потянул мышцы руки. Они матерились, ругая и лес, и тяжелую работу, и меня, за то, что я не перехватил вовремя бревно.
Не думаю, что разминка перед работой сильно бы помогла делу, но, может быть, именно она помогла бы избежать неприятных травм? Оно верно — прежде чем к серьезной работе приступить, нужно хорошенько всё обдумать, настроиться. Но и о подготовке организма забывать нельзя! Даже машину сначала прогревают, прежде чем дают основательную нагрузку.
Работы в тот день оказалось много, и мы, пропустив время завтрака, приехали далеко после полудня. Эта еще одна, непонятная мне до сих пор особенность многих людей, занятых физическим трудом, — работать без остановки для еды. Покурить — да, время находится, перекусить — никак невозможно! В итоге человек к концу дня испытывает полное истощение.
Причем истощение не физическое, а скорее энергетическое и нервное. Ему кажется, что силы высосала работа, а всё дело в неправильной организации труда.
В тот день я еле вытерпел: усталость прямо с ног валила, болели и мышцы, и спина — не повернуться. Мама ждала: баню истопила, приготовила хороший обед. Я же ввалился домой чуть ли не на карачках, робу сбросил, но в баню не сразу пошел. Думаю: «Что же завтра со мной будет? Мышцы-то вовсе работать откажутся». Посмотрел на себя в зеркало, на ввалившиеся глаза, усталое лицо с тусклым взглядом и в сердцах вздохнул: «Вот тебе и тренировка. Какой же я спортсмен, еле дышу».
То ли от злости на себя, то ли от желания разогнуть захрясшую от тяжелых комлей спину начал я вращать руками и считать. После пятидесяти вращательных движений боль в плечах притихла, после сотни — ушла. Я же перешел к локтевым суставам, потом к запястьям, пальцам. Затем последовали шея, спина, колени, стопа. Минут через тридцать я вновь посмотрел в зеркало. На меня глядело всё то же осунувшееся лицо, только глаза теперь блестели, тело горело и было послушным, а усталость казалась «размытой, утихшей», превратившись в усталость приятную. Утром сделал хорошую зарядку и вновь почувствовал себя в полном порядке. В дальнейшем же я без разминки к делу никогда не приступал. Вначале приходилось выдерживать насмешки и фырканье, потом народ привык к этой моей особенности по-своему настраиваться на работу.
Думаю, мнение о необязательности разминки среди любителей оздоровительной физкультуры в свое время прочно укрепил знаменитый новозеландский тренер по легкой атлетике Артур Лидьярд. Он был очень популярен не только в мире, но и в нашей стране. Благодаря книгам Гарта Гилмора, в которых была подробно описана методика оздоровительного бега Артура Лидьярда, пропущенная через его же собственный опыт, многие люди начали бегать. И методика, и книги великолепны, и их стоит прочитать любому физкультурнику. Но кроме самого длительного бега Лидьярд пытался выяснить и вопрос о разминке, активно пытаясь опробовать разные ее формы.
Ученик Лидьярда Питер Снелл, олимпийский чемпион, упоминал в своих записках о попытках заменить разминку горячей ванной и душем. Перед забегом в течение 20 минут он по совету тренера то лежал в горячей ванне, то растирался полотенцем под горячим душем. Эффект и им самим, и тренером был оценен как «очень низкий».
Пытался Лидьярд заменить разминку усиленным массажем с разогревающими мазями. Помню, как и мы, молодые спортсмены сборной техникума, пытаясь копировать Снелла, на соревнованиях перед забегами активно массировали бедра и икры, тщательно втирая в мышцы апизартрон.
Сам Снелл и массаж назвал не лучшей разминкой, Лидьярд же в конце концов отбросил в сторону массаж, ванны, гимнастические упражнения и признал легкий бег лучшей разминкой легкоатлета-бегуна. Именно он заявил, что лучше бега может быть только бег, предложив начинать оздоровительную пробежку в более легком темпе и, по мере разогревания, прибавлять темп, а «врабатывание и разминка в этом случае происходят сами собой и естественным способом». Он отверг гимнастические упражнения, признав их действие и влияние на организм слишком слабым по сравнению с бегом, а авторитет Лидьярда оказался настолько велик и непререкаем, что эта оценка получила добро в среде физкультурников на долгие годы. Она прочно прикипела, прижилась, всосалась в кровь, в разум и жива до сих пор.
Возражать мнению известного специалиста — дело неблагодарное, но, всё же… Владимиру Сергеевичу Преображенскому при помощи разминочных упражнений удалось возродить почти сломанную спину. Доктора Леонида Красова после перелома позвоночника на ноги подняла гимнастика. Космонавты поддерживают в космосе физические кондиции только благодаря различного рода гимнастическим упражнениям. Силовой жонглер Анатолий Осипов, несмотря на приличный возраст, продолжает не только тренироваться, но и выступать, а ведь он неукоснительно выполняет заповедь обязательной разминки перед тренировкой». За годы тренировок и путешествий мне не раз пришлось выдержать максимальные нагрузки и именно своевременной разминке я обязан тем, что удалось избежать тяжелых травм. Все травмы, которые на моем счету значатся, являются результатом недостаточной разминки или ее отсутствия.
Несколько лет назад вместе со мной начала тренироваться жена Галя. Ходьба, велосипед, лыжи дали прекрасную функциональную подготовку — она почти перестала болеть, к ней вернулись ее былая подвижность и легкость, а боль и неприятные ощущения в суставах и спине прошли только после того, как она освоила комплекс разминочной гимнастики.
Во время службы в армии мне пришлось убедиться в невероятных возможностях разминки воочию. Довелось тогда готовиться к забегу на 1000 метров и затем бежать эту дистанцию с чемпионами округа мастерами спорта братьями Смирновыми. Они оказались хорошими людьми, не таили секретов, справедливо полагая, что без труда и настойчивости любой секрет бессилен.
Мы разминались полтора часа. Я уже не мог выявить границу между собственно разминкой и самой тренировкой, но спортивный результат (2 минуты 37 секунд) показал наилучший в своей беговой практике. Понятно, что я был юн и полон сил, но чувство то помню, ту тренировку вспоминаю всю жизнь, ибо она отличалась коренным образом от любой другой тренировки. Бежал легко — это была одна из немногих тренировок, в которых я по-настоящему прочувствовал фазу полета. Весь бег, вся дистанция именно пролетели. Это здорово, что такие моменты бывают в жизни, чтобы было что и с чем сравнить, к чему примерить.
Так что же это такое — разминка? И что можно предложить читателям журнала, физкультурникам? Предложения следующие. В любом спорте, в том числе оздоровительном, разминка делится на две составные части — общую и специальную. Общая разминка разогревает, «смазывает» тело теплом, а суставы — специальной синовиальной жидкостью, предохраняя мышцы и связки от травм и перегрузок, позволяя включиться в работу медленно, не спеша. Чем больше физкультурный стаж у тренирующегося человека, тем более тщательно, более серьезно нужно подходить к разминке. В юности системы организма более гибкие, подстраиваются к нагрузке легче, да и с травмами справляются быстрее, в зрелом же возрасте для получения примерно такого же эффекта нужно приложить усилия, а время, затраченное на разминку, растянуть, удлинить. То, что может простить юность, возраст не простит!
Начинается общая разминка с очень легкой полупробежки-полуходьбы. Без фазы полета, с минимальным продвижением вперед, но с привлечением максимального акцента на работу стопы: работать нужно перекатом стопы с пятки к носку и амплитуда этого переката должна быть максимальной (в этом случае в работу вовлекаются и хорошо прогреваются и настраиваются связки стопы, колена и даже бедра).
Такой бег-ходьбу можно применять где угодно, хоть в комнате, двигаясь вокруг двух стульев, поставленных спинками друг к другу. В секции борьбы мы бегали вокруг ковра, и места вполне хватало для тридцати человек.
На свежем воздухе — в парке или на стадионе — можно бежать по тропинке или траве футбольного поля. Продолжительность бега — минут 5—7. Затем как следует растянуть мышцы стопы у стены — встать от нее в метре, упереться руками в стену, прямую ногу отставить назад и тянуть пятку к полу. Затем выполнить круговые вращения стопой в том же исходном положении. Далее следуют круговые вращения в суставах и позвоночнике — стоя вращения тазом, повороты влево и вправо, наклоны вперед и назад, влево вправо. Потом идут вращения в плечевых, локтевых, лучезапястных суставах, причем количество повторений должно быть не менее 50 в каждую сторону.
Закончить общую разминку можно одним-двумя силовыми упражнениями (выбирать нужно посильные упражнения, те, которые вы сами относите к разряду несложных). Я обычно выполняю подъем ног к перекладине, делаю подход приседаний и подход подтягиваний.
Общая разминка закончена. Занимает она обычно не более 20 минут. Но даже эти 20 минут, которые вы добавите к своему основному занятию, помогут избежать травм и выступят в роли полноценной добавки к тренировке.
Следующая часть разминки — специальная, то есть все движения специальной разминки должны соответствовать движениям основного физкультурного упражнения. Например, стрелки из лука в этот момент выполняют упражнения с резиновым амортизатором, растягивая его перед грудью, выжимая из-за спины, растягивая на манер тетивы. Затем берут в руки лук и тянут его несколько раз подряд. Бегуны выполняют беговые упражнения (захлест голени, бег с высоким подниманием бедра, семенящий бег, имитация движений рук при беге с повышенной скоростью). Особенно нужно быть осторожным и внимательным во время выполнения силовых тренировок. Почти все силовики игнорируют общую разминку, считая, что короткой специальной разминки вполне достаточно — нечего, мол, силы тратить на пустое махание руками. Они просто делают подход с более легким весом. Это неправильно, ведь без общей разминки неизбежны травмы (разрыв мениска, связок), боль в коленях, оскомина от тренировок.
Еще одна маленькая деталь. Спортсмену, переходящему на физкультурные «рельсы», легче перестроиться, легче превратиться в физкультурника, если в тренировку входили общефизические упражнения. Общефизическая подготовка сама по себе превращает спортсмена в физкультурника, хочет он того или нет, помогает ему почувствовать прелесть обычных упражнений, а не только каких-то технических вещей.
Когда-то давно, в юности, мне на тренировке повредили колено — вышибли чашечку. Три дня друзья таскали меня на занятия, затем я как-то ковылял до учебной аудитории сам. Через какое-то время боль утихла, но колено работало плохо: иногда для того, чтобы разогнуть ногу, требовалось поковылять на полусогнутой ноге до обеда. В больнице, куда я попал за неделю до соревнований (я все-таки решил спросить совета врача), хирург, ощупав мою ногу со всех сторон, выдал вердикт:
— Резать. Операция нужна.
— Да что вы, — испугался я, — мне на соревнования надо, я бегу эстафету.
Хирург пожал плечами и коротко усмехнулся:
— Ну-ну, бегай, пока не встанешь. Всё равно придешь, никуда не денешься, такие травмы не лечатся.
Я же уже тогда верил в великие возможности физических упражнений. А тут еще как специально один хороший человек (бывший спортсмен) вселил уверенность. Мы встретились случайно, мимоходом (хотя, как я сейчас понимаю, случайных встреч в жизни не бывает), и я, к сожалению, не помню его имени.
— Только разминка, обязательная разминка перед любой тренировкой и тяжелой работой, — сказал он тогда. — Через терпимую боль, многократно повторяя движения. И никого не слушай, человек — существо очень сильное.
Теперь я с уверенностью могу повторить его слова, и с тех пор никогда не забываю выполнить эту обязательную часть тренировки.
Владимир КОЧЕТКОВ, учитель географии и физкультуры, тренер по ОФП, профессиональный путешественник ( ФИС 2017 г.)
Сообщение изменено: ehdima (03 июня 2023 - 07:13)
Наверх
, хотя занимается танцами и скалолазанием .
