159 ответов в этой теме

[RTR150]

Прирост по одному повтору в четвертом и пятом подходах за полгода. Доволен очень

Капец ты неприхотливый))

[urov]

Капец ты неприхотливый))

Изначально цель в ЗОЖ и видухинге при сидячей работе.
С началом тренировок под руководством Алексея тренинг стал осмысленным.
Для моих целей небольшой постоянный рост силовых без травм вполне достаточен.
Ну и Михалыч не обвинит в применении препаратов. Такой прирост достаточен для мелкого возрастного натурала.

Сообщение изменено: urov (24 февраля 2024 - 02:27)

[urov]

Решили в итоге продлить цикл ещё на неделю и попробовать 107 кг. в жиме.

[urov]

Тр. 2  Спина, задние дельты ( вес, повторения, подходы)

Жим лежа - 90 х 5 х 3    (Легко)
Тяга Ятса  - 100 х 6 х 4     (Легко)

Тяга сверху параллельным хватом (плитки) -  95 х 6 х 4
Жим гантелей сидя, без упора  -  2х22 х 8 х 3
Румынка  - 135 х 10 х 3  (умеренно тяжело)

 

Тр. 3 Плечи, бицепсы ( вес, повторения, подходы)

Жим лежа - 90 х 5 х 4  (легко)
Тяга Ятса - 105 х 6 х 3   (легко)
Махи в стороны - 2х18 х 8 х 3, тяжело

ПГНБ  - 10 х 8, 12 х 8, 14 х 8, 16 х 8, 17 х 8, 18 х 8 х 2
Приседания со штангой 90 х 10 х 3   (умеренно тяжело)
Румынка - 110 х 10 х 2 (нормально )

[urov]

Четырнадцатый микроцикл

 

Тр. 1  Спина, задние дельты ( вес, повторения, подходы)

Жим лежа - 90 х 5 х 3    (Легко)
Тяга Ятса  - 110 х 6 х 4     (Нормально)

Тяга сверху параллельным хватом (плитки) -  85 х 6 х 4
Жим гантелей сидя, без упора  -  2х24 х 8 х 3 (Нормально)
Румынка  - 125 х 10 х 3  (Нормально)

 

Тр. 2 Плечи, бицепсы ( вес, повторения, подходы)

Жим лежа - 90 х 5 х 4  (легко)
Тяга Ятса - 100 х 6 х 3   (легко)
Махи в стороны - 2х18 х 8 х 3, умеренно тяжело

ПГНБ  - 18 х 8 х 3
Приседания со штангой 85 х 10 х 3   (нормально)
Румынка - 100 х 10 х 2 (нормально )

 

Тр.3 Грудные, трицепсы ( вес, повторения, подходы)

Жим лежа - 55 х 10, 80 х 5, 95 х 3,  107 х 4, 4, 4, 4, 4   Тяжело
Дожим узким хватом с бутылки- 80 х 6 х 4 (нормально)
Разгибания рук с верхнего блока с канатами (плитки) - 55 х 8 х 3
Тяга Ятса - 95 х 6 х 3 (легко)
Жим гантелей сидя, без упора - 2х20 х 8 х 3 (легко)
Приседания со штангой - 75 х 10 х 2 (легко)
Румынка - 100 х 10 х 2 (легко)

[urov]

Закончен низкоповторный блок на 14 недель.

 

Итоговые результаты (вес, повторы, подходы):

- Жим лежа  105 х 5 х 5,  107 х 4 х 5

- Тяга Ятса   117 х 6 Х 4

- Румынская тяга  135 х 10 х 3

- Приседания (только начал, ранее только жим ногами)  90 х 10 х 3

- Жим гантелей сидя без спинки   2х26 х 8 х 5

 

Вес 83 кг (рост 172 см), столько я еще никогда не весил, толстый.

 

Далее в планах неделя разгрузки и жиротоп до июня ориентировочно. Хочу скинуть 8-10 кг, а там как получится.

 

Сообщение изменено: urov (07 марта 2024 - 02:11)

[urov]

После завершения низкоповторных силовых блоков начал жиротоп.

Худеть буду, как и раньше, по “гибкой диете”, ориентир – 72 -75 кг.

 

Вес сейчас 82,6 ( - 0,8 кг за неделю)
Калорийность запланированная 1800/средняя недельная 1825ккал (расчетная поддержка по формуле Mifflin St Jeor 2380ккал)
4 низкоинтенсивных кардио в неделю по 40 минут по утрам + 3 силовых тренировки в неделю.

Бегать начну в апреле, как снег сойдет.

В рацион добавил мультивитамины, витамин B12 и мельдойний 1000 на месяц.

 

Провел разгрузочную неделю, совмещенную с подбором упражнений на новый, высокоповторный блок.

Попросил Алексея увеличить нагрузку на руки в первом блоке, посмотрим на результат.

 

Тренировка 1-1

Грудные, квадры –разгрузка (вес, повторы, подходы):
Жим лежа - 75 х 10 х 3 
Жим наклонный -  38х15, 42х15
Жим стоя 2*15 - 30х15, 30х15
Тяга Ятса – 60 х 15 х 2
Дожим - 60 х 12 х 3
Присед – 90 х 10 х 3
 

Тренировка 2-1

Плечи,спина –разгрузка (вес, повторы, подходы):
Жим лежа – 70 х 10 х 2
Жим стоя – 30 х 15 х 2
Махи стоя – 10 х 15 х 2
Дожим - 60 х 12 х 3
Тяга Ятса – 60 х 15 х 2
Тяга верхнего блока (плитки) – 50 х 15 х 2
Тяга в Хаммере двумя руками -  2*15 х 15 х 2
Сгибание ног (плитки) – 30 х 15 х 2

 

Тренировка 3-1

Трицепсы, задние дельты – разгрузка (вес, повторы, подходы):
Жим лежа – 70 х 10 х 2
Жим стоя – 30 х 15 х 2
Дожим - 60 х 12 х 3
Разгибание рук, блок с канатной ручкой (плитки) – 30 х 15 х 2
Тяга Ятса – 60 х 15 х 2
Протяжка на нижнем блоке на заднюю дельту - 45 х 15 х 2
Махи в наклоне – 9 х 15 х 2
разгибание ног – 35 х 15 х 2

 

Тренировка 4-1

Бицепс, бицепс бедра (вес, повторы, подходы):
Жим лежа – 70 х 10 х 3
Жим стоя – 30 х 15 х 3
Дожим - 60 х 12 х 3
Тяга Ятса – 60 х 12 х 3
Тяга сверху обратным узким хватом(на бицепс) – 30 х 15, 40 х 15, 50 х 15, 55 х 15, 60 х 15, 70 х 15
ПШНБ – 20 х 15, 25 х 15, 27 х 15
Румынская тяга  - 100 х 15 х 3
Сгибание ног – 25 х 15, 30 х 15, 32 х 15, 35 х 15

 

[urov]

Закончил второй микроцикл

Вес 81,2 ( - 1,4 кг)

Калорийность запланированная 1800/средняя недельная 1870ккал (расчетная поддержка по формуле Mifflin St Jeor 2380ккал)

 

Тренировка 1-2

Грудные, квадры (вес, повторы, подходы):
Жим лежа - 80 х 10 х 3 (Нормально)
Жим наклонный -  40х15, 42х15, 45х15, 47х15, 50х15, 52х11(тяжелый)
Жим стоя 2*15 - 30 х 15 х 3
Тяга Ятса – 60 х 15 х 3
Дожим - 60 х 12 х 3
Присед – 95 х 10 х 4 (тяжело)
 

Тренировка 2-2

Плечи, спина (вес, повторы, подходы):
Жим лежа – 75 х 10 х 3
Жим стоя – 35 х 15 х 3
Махи стоя – 8х15, 9х15, 10х15, 11х15, 12х15, 13х15(тяжелый)
Дожим - 60 х 12 х 3
Тяга Ятса – 75 х 15 х 3
Тяга верхнего блока (плитки) – 45х15, 50х15, 52х15, 55х15, 57х15 (тяжелый)
Тяга в Хаммере двумя руками -  2*15 х 15, 2*17 х 15, 2*20 х 15, 2*22 х 15, 2*25 х 13 (тяжелый)
Сгибание ног (плитки) – 25х15, 30х15, 32х15, 35х15, 37х15 (тяжелый)

 

Тренировка 3-2

Трицепсы, задние дельты (вес, повторы, подходы):
Жим лежа – 75 х 10 х 2
Жим стоя – 35 х 15 х 2
Дожим - 75 х 10,  70 х 11, 68 х 11
Разгибание рук, блок с канатной ручкой (плитки) – 30х15, 35х15, 37х15, 40х15 (тяжелый)
Тяга Ятса – 70 х 15 х 2
Протяжка на нижнем блоке на заднюю дельту - 35х15, 40х15, 42х15, 45х15 (тяжелый)
Махи в наклоне – 8х15, 9х15, 10х15, 11х15, 12х15 (тяжелый)
разгибание ног – 35х15, 40х15, 42х15, 45х15 (тяжелый)

 

Тренировка 4-2

Бицепс, бицепс бедра (вес, повторы, подходы):
Жим лежа – 75 х 10 х 3
Жим стоя – 35 х 15 х 3
Дожим - 60 х 12 х 3
Тяга Ятса – 70 х 12 х 3
Тяга сверху обратным узким хватом(на бицепс) – 55 х 15, 75х14 (макс)
ПШНБ – 22 х 15, 30 х 15 (макс)
Румынская тяга  - 105 х 15 х 3
Сгибание ног – 30 х 15 х 3

[urov]

Третий микроцикл

Вес 80,3 ( - 0,9 кг)

Калорийность запланированная 1800/средняя недельная 2000 ккал (расчетная поддержка по формуле Mifflin St Jeor 2380ккал)

 

Тренировка 1-3

Грудные, квадры (вес, повторы, подходы):
Жим лежа - 85 х 10 х 3 (Нормально)
Жим наклонный -  40х15, 52х19, 47х18 (два подхода на максимум)
Жим стоя  - 30 х 15 х 3
Тяга Ятса – 65 х 15 х 3
Дожим - 65 х 12 х 3
Присед – 85 х 10 х 4 (нормально)

Разгибание ног (плитки) 30 х 15, 50 х 20 (подход на максимум)
 

Тренировка 2-3

Плечи, спина (вес, повторы, подходы):
Жим лежа – 77 х 10 х 3
Жим стоя – 40 х 15 х 3 (нормально)
Махи стоя – 10х15, 14х19, 12х20 (два подхода на максимум)
Дожим - 65 х 12 х 3
Тяга Ятса – 80 х 15 х 3
Тяга верхнего блока (плитки) – 60х20, 55х17  (два подхода на максимум)
Тяга в Хаммере двумя руками -  2*25 х 21, 2*20 х 30 (два подхода на максимум)
Сгибание ног (плитки) – 32х15 х 3

 

Тренировка 3-3

Трицепсы, задние дельты (вес, повторы, подходы):
Жим лежа – 80 х 10 х 2

Жим стоя – 37 х 15 х 3

Дожим - 70 х 12,  70 х 10, 70 х 9

Разгибание рук, блок с канатной ручкой (плитки) – 25х15, 42х15, 37х18 (два подхода на максимум)
Тяга Ятса – 75 х 15 х 3
Протяжка на нижнем блоке на заднюю дельту - 30х15, 47х16, 40х16 (два подхода на максимум)
Махи в наклоне – 8х15, 13х20 (подход на максимум)

Разгибания ног (плитки) 35 х 15, 47 х 20, 40 х 22 (два подхода на максимум)

 

Тренировка 4-3

Бицепс, бицепс бедра (вес, повторы, подходы):
Жим лежа – 75 х 10 х 3
Жим стоя – 35 х 15 х 3
Дожим - 60 х 12 х 3
Тяга Ятса – 70 х 12 х 3
Тяга сверху обратным узким хватом(на бицепс) – 55 х 15, 80 х 17, 70 х 15 (два подхода на максимум)
ПШНБ – 22 х 15, 32 х 12, 27 х 17 (два подхода на максимум)
Румынская тяга  - 110 х 15 х 3 (тяжело)
Сгибание ног – 30 х 15 х 3

Сообщение изменено: urov (08 апреля 2024 - 01:33)

[urov]

Всем привет.

Давно не заходил, поэтому краткий отчет для поддержания темы.

 

Тренировки не пропускал. Продолжаю заниматься под руководством Алексея Sandwolf77

С апреля провел несколько высокоповторных блоков, скинул 8 килограмм. 

Начал приседать до параллели (дальше нога не гнется), ноги подросли немного.

Сейчас перешел с дефицита на поддержку.

 

Видухингом и физическим состоянием доволен. Возраст - без малого 51 год, текущий вес - 76 кг.

Впереди отпуск и низкоповтор.

 

 

 

Для примера предпоследний микроцикл и актуальный вид:

 

Тр.1-5 Грудные,трицепсы, бицепсы, квадры

Жим лежа 97(5*5) - 5,5,5,5,5. Умеренно тяжело

Жим гантелей наклонный - 16*15 легко +26*17 макс+24*18 макс

Отжимания от брусьев - 0*15 легко +15*15 макс+7*17 макс

Кикбэки - 18*15 макс+14*20 макс

Бицепсы с канатами с блока - 30*15 легко +60*14 макс+45*13 макс

ПГНБ - 14*10 макс+12*14 макс

Присед - 75(3*15 ). Нормально

Жим гантелей сидя - 12(3*15 ) легко

 

Тр.2-5 Спина,плечи

Жим лежа 85(4*5) -  легко

Тяга Ятса 100(3*12) -  12, 12, 12 тяжело

Тяга сверху шир.хватом - 50*15 легко +77*15 макс+67*22 макс

Хаммер -  22*15 легко +32*12 макс+27*18 макс

Жим гантелей сидя  - 16(5*15) нормально

Махи в стороны -  12*15 легко +16*16 макс+12*20 макс

Румынка  -  100(3*15) Нормально

 

 Март, 83 кг            Август, 76 кг