294 ответов в этой теме

[OldBoy]

Просто упражнения, зная Серёгу, были базовые-базовые. Вот и весь "секрет" )))

10 подходов в неделю становой тяги+ 10-15 жимовых+ немножко подтягиваний. 30 сетов, которые весят больше, чем 150 у некоторых )))

Не, тоннаж там смешной. Грубо говоря 2-5 подхода в жиме стоя, лежа, тяге и приседе, которые разбивались на 2 дня. Если получалось сходить больше - просто разбивал на большее число дней и мог какие-нибудь подтяги сделать или пресс, или растяжку. При этом постоянно случались перерывы по 10-14 дней.

[Олег К]

Не, тоннаж там смешной. Грубо говоря 2-5 подхода в жиме стоя, лежа, тяге и приседе, которые разбивались на 2 дня. Если получалось сходить больше - просто разбивал на большее число дней и мог какие-нибудь подтяги сделать или пресс, или растяжку. При этом постоянно случались перерывы по 10-14 дней.

Я не про тоннаж, как таковой сейчас, Сергей. А к тому, что стимул от 200 кг  1х10 может быть намного больше, чем от 50 кг 10х10 )))

[Дмитрий Р]

это както очень жестко, врядли хоть ктото справится, даже Димарь сдохнет

Извините, если чуть не в тему
Димик, что надо делать конкретнее? Я скажу- позволяют ли ресурсы.

[хвак]

Извините, если чуть не в тему
Димик, что надо делать конкретнее? Я скажу- позволяют ли ресурсы.

 

  !44 тонны при интенсивности 80 кг при 6 тренировках в неделю по 30 подходов - сможешь ли ты это сделать, так встал вопрос. К этим параметрам с чуть более низкой интенсивностью как раз очень близок этот твой последний тренинг, буквально - последний недельный цикл. Там интенсивность близка к выбранной, повторюсь - выбранной для этих параметров. Ну, интенсивность выбрана "по силовому", высокая, предельная для остальных, количественных параметров. 

[хвак]

Владимир Иванович, вот Вы мыслите категориями спорта. И там все предельно ясно - либо соответствуешь и адаптируешься, либо нет и идешь в шашки.

А если речь идет о клинических случаях в контексте рекреационной физкультуры в фитнес-залах, особенно в современной популяции, где даже стартовый уровень нагрузки настолько "неоптимален", что адаптационные механизмы не справляются. Вон тут выше люди были, что от всего, что выше одного подхода, умирают. 

 

 Да, как спортивный. )))) Для разнообразия. Если вы про ЛФК - я молчу. А если про любительское хобби здоровых людей, то остаюсь на своей точке зрения, уважаемый. )))   Всем дают одинаково, нагрузку, в зависимости от результата, текущего, человек движется быстрее или медленнее. Но его всегда грузят в ДИНАМИКЕ. Нет какого-то оптимума в том смысле, что атлет всегда грузится по нормативу, а реагирует индивидуально. По результату. По переносимости - тоже по разному, это и ограничивает движение по нагрузке. 

 

 То есть - сначала достигается чрезмерная нагрузка, на данном этапе, а от этого оптимума+ отпрыгивают. В этом смысле соглашусь - как с текущей коррекцией нагрузки. Ведь система всегда в динамике. При этом нагрузка всегда варьируется. В этот карман вариативности и прячется индивидуальная реакция, разница индивидуальных реакций. И в сроках роста спортивного мастерства. ЛФКашкников. )))))

Сообщение изменено: хвак (03 февраля 2022 - 07:59)

[Дмитрий Р]

  !44 тонны при интенсивности 80 кг при 6 тренировках в неделю по 30 подходов - сможешь ли ты это сделать, так встал вопрос. К этим параметрам с чуть более низкой интенсивностью как раз очень близок этот твой последний тренинг, буквально - последний недельный цикл. Там интенсивность близка к выбранной, повторюсь - выбранной для этих параметров. Ну, интенсивность выбрана "по силовому", высокая, предельная для остальных, количественных параметров. 

Да, было 6 тренировок, каждая 30 сетов, суммарный тоннаж около 97т, интенсивность 80кг.
Отмечу, что важен набор упражнений- у меня были изоляты в программе, пирамиды и плотность за 260 кг/мин.
В плане объема- хоть 100,хоть 150т, хоть 200- я спокойно вывожу, но тут важна интенсивность- 80 кг для меня прилично - рубит ЦНС.
Если загрубляем прогу, т е.ставим базовые упражнения, число сетов оставляем 30, то для 80 кг мне не нужны будут пирамиды 10+8+2х6+2х4, а можно работать в более мягких и эти же 80кг будут без рекордных весов в 2х4...более того- напрашивается небольшое увеличение повторного.
Короче, смущает лишь интенсивность и то, похоже, что посильно.

[хвак]

Да, было 6 тренировок, каждая 30 сетов, суммарный тоннаж около 97т, интенсивность 80кг.
Отмечу, что важен набор упражнений- у меня были изоляты в программе, пирамиды и плотность за 260 кг/мин.
В плане объема- хоть 100,хоть 150т, хоть 200- я спокойно вывожу, но тут важна интенсивность- 80 кг для меня прилично - рубит ЦНС.
Если загрубляем прогу, т е.ставим базовые упражнения, число сетов оставляем 30, то для 80 кг мне не нужны будут пирамиды 10+8+2х6+2х4, а можно работать в более мягких и эти же 80кг будут без рекордных весов в 2х4...более того- напрашивается небольшое увеличение повторного.
Короче, смущает лишь интенсивность и то, похоже, что посильно.

 

  Согласен полностью. Вся ситуация описана, её параметры. Я как раз обращал внимание коллег с тренингом силовой направленности - очень характерный получился тренинг. По интенсивности. 

 

 Если отрегулировать повторения и пахать базу, то при 6 тренировках по 30 подходов раз на 8 - можно спокойно сделать, эти 144 тонны. Цикл - да запросто вытащишь. 

Сообщение изменено: хвак (03 февраля 2022 - 08:08)

[Dimik]

Да, было 6 тренировок, каждая 30 сетов, суммарный тоннаж около 97т, интенсивность 80кг.
Отмечу, что важен набор упражнений- у меня были изоляты в программе, пирамиды и плотность за 260 кг/мин.
В плане объема- хоть 100,хоть 150т, хоть 200- я спокойно вывожу, но тут важна интенсивность- 80 кг для меня прилично - рубит ЦНС.
Если загрубляем прогу, т е.ставим базовые упражнения, число сетов оставляем 30, то для 80 кг мне не нужны будут пирамиды 10+8+2х6+2х4, а можно работать в более мягких и эти же 80кг будут без рекордных весов в 2х4...более того- напрашивается небольшое увеличение повторного.
Короче, смущает лишь интенсивность и то, похоже, что посильно.

а смысл?
речь же о каче а не о том чтобы перелопатить тонны наиболее удобно.
Тоесть упражнения разнообразные (а не жим присед становая) а значит гдето и веса сильно меньше 80 а гдето сильно больше.

[Дмитрий Р]

Dimik,
Ну глянь мой последний цикл, если подходит под твои критерии "Кача", то подобное можно развернуть под большие тонны

[Dimik]

Dimik,Ну глянь мой последний цикл, если подходит под твои критерии "Кача", то подобное можно развернуть под большие тонны

ну там всего 1 неделя и та в 1,5 раза меньше обьем

[OldBoy]

Я не про тоннаж, как таковой сейчас, Сергей. А к тому, что стимул от 200 кг  1х10 может быть намного больше, чем от 50 кг 10х10 )))

Ну так и я о том. Хотя наваливать объем я бы не советовал и новичку. Научиться прогрессировать на минимальном - и появится понимание своего организма и тренировочного процесса.

[Горец67]

Ну так и я о том. Хотя наваливать объем я бы не советовал и новичку. Научиться прогрессировать на минимальном - и появится понимание своего организма и тренировочного процесса.

вот это самое главное) из минимума прокачать максимум)

[Семён]

прогрессировать на минимальном - и появится понимание своего организма и тренировочного процесса.

появится.. через лет 10. И то не факт

[хвак]

Владимир Иванович, вот Вы мыслите категориями спорта. И там все предельно ясно - либо соответствуешь и адаптируешься, либо нет и идешь в шашки.

А если речь идет о клинических случаях в контексте рекреационной физкультуры в фитнес-залах, особенно в современной популяции, где даже стартовый уровень нагрузки настолько "неоптимален", что адаптационные механизмы не справляются. Вон тут выше люди были, что от всего, что выше одного подхода, умирают. 

 

  Так, по общему звучанию темы. Если взять тренировочный процесс в спорте, (совершенно искусственно допустив, что есть и какой-то иной тренинг, любительский, как технология и методика), то наиболее сопоставимыми с "оптимальными" объёмами нагрузки я мог бы назвать только те случаи, когда освоен очерёдной нагрузочный уровень и атлет достаточно длительное время на нём находится. Таких периодов в тренинге примерно 20-25%. В среднем. У стажных эта ситуация тяготеет к 100%, у новичков первые года 2 отсутствует как класс. 

 

 А где-то с уровня КМС - там такие периоды могут занимать до 30-40% времени. Остальное - рост нагрузки и 10-20% - состояние сброса нагрузки. 

 

 Так, коллега, для размышлений, никакой критики. Всё что мог... ))))

[Dlor]

Программы тренировок от Stronger by Science

 

В архиве собраны программы тренировок для разного уровня подготовки от Грега Наколса. В основном это конструкторы, в которые, при необходимости, можно вносить коррекции.

Перед знакомством с самими программами в таблицах настоятельно рекомендуется прочитать инструкцию (Instructions). Всего 145 страниц, но необязательно читать все, можно только ту часть, которая касается интересующей программы.

 

Состав архива:

 

1. Original Templates - SBS Strength Program

Основные программы. Ранее назывались "Average to Savage 2.0" ("От Посредственности до Дикаря"). Но из-за обид национальных меньшинств в США пришлось переименовать.

В программах используется коррекция тренировочного максимума по ходу выполнения (авторегуляция) на основе субъективной оценки сложности выполнения (повторения в запасе - RIR, reps in reserve).

Есть варианты на 2, 3, 4, 5 и 6 дней в неделю.

1.1. SBS Strength Program - делаются подходы до отсечки на основе RIR. Если получилось выполнить больше запланированного интервала, то тренировочный максимум (ТМ) для следующей тренировки увеличивается, попали в интервал - ТМ не меняется, сделали меньше - снижаем.

1.2. SBS Strength Program last set RIR - делается заданное количество подходов, оценивается сложность каждого на основе RIR. Коррекция ТМ делается на основе общей тяжести тренировки.

1.3. SBS Strength Program reps to failure - в последнем подходе идем на максимум повторений с заданным ориентиром. Сделали больше - повышаем ТМ, меньше - снижаем.

 

2. SBS Hypertrophy Template

Программа для гипертрофии. Больший объем по сравнению с базовыми программами. Последний подход на максимум повторений. На его основе коррекция ТМ. Варианты от 2 до 6 тренировок в неделю.

 

3. Novice programs

Программы для новичков. Два варианта - "на силу" и "на массу". В первом интенсивность выше, во втором - выше объем.

3.1. SBS Linear Progression - используется линейная прогрессия, но хитро реализована прибавка. На основе повторений в запасе и коррекции размера прибавки на основе общей тяжести работы в движении. Варианты от 3 до 6 тренировок в неделю.

3.2. SBS Novice hypertrophy program - новичковая прога "на массу". Отличается достаточно консервативным подходом к росту рабочих весов. Предпочтение отдается увеличению повторений и подходов с рабочим весом. И только когда все с данного веса снято, то добавляется рабочий вес и прогрессия строится с начала. Варианты от 3 до 5 тренировок в неделю.

 

4. Lower Frequency Templates

Основные программы, программа для гипертрофии и новичковая с линейной прогрессией, но с более низкой частотой тренировок. В основном за счет разделения фуллбади на верх-низ.

 

П.С. Внутри архива все на буржуйском.

Прикрепленные файлы

•  SBS.zip    10,15Мб   146 Количество загрузок

Сообщение изменено: Dlor (31 июля 2022 - 04:13)

[Dlor]

Когда объем избыточен и где же момент убывающей отдачи?

 

Источник: https://www.stronger...-volume-returns

 

Пока космиические корабли бороздят просторы большого театра, американские и испанские ученые все пытаются нащупать момент, когда объем нагрузки в тренировках окажется избыточен.

Гражданин Грег Наколс опубликовал обзор на мета-анализ испанских ученых, в котором те сравнивали гипертрофический отклик на тренировки с умеренным (12-20 суммарных подходов на мышечную группу в неделю) и большим объемом (более 20 подходов в неделю).

Оценивались гипертрофия квадрицепса, трицепса и бицепса.

 

Вот сами исследования:

 

 

А вот результаты метанализа:

 

 

Смотреть надо на форест-плоты. Это графики справа. Нас интересуют ромбики. Если ромб пересекает точку 0, то достоверных различий нет. Если не пересекает, то вывод делается в пользу того полюса, к которому он ближе.

Как видно из графиков, только для гипертрофии трицепса большой объем достоверно лучше умеренного.  Для квадрицепса и бицепса большой объем несколько лучше (если судить по размерам эффектов), но статистической значимости он не достигает.

 

Вывод: в принципе, увеличение объема может привести к большей гипертрофии. Однако увеличение отклика не будет пропорционально увеличению объема. Если условия восстановления позволяют, а от имеющихся нагрузок чувствуешь себя свежим и быстро восстанавливаешься, то значительного вреда не будет в том, чтобы попробовать делать чуть-чуть больше объема.

Сообщение изменено: Dlor (06 августа 2022 - 06:19)

[sergei-777]

Деньги наверное тратили на исследования... спросили бы к примеру у Замятину, получили б такой же ответ забесплатно:
- "ибо гипертрофией рулит объем, на его наработку нужно много ресурсов. Тупое поднимание веса, да еще до отказа тратит очень много ресурсов, а для его восстановления, как правило их не хватает????‍♂. Отсюда и бред весь этот про перетренированность, черезмерные объемы и т.д. А суть проста - хочешь бицулю после 5-7 лет тренировок, делай минимум 12-20 (а иногда и более) подходов в неделю, если конечно понимаешь, где сэкономить ресурсы на такой объем????‍♂. Все просто и очевидно, что причина застоя неспособность высвободить ресурсы, для необходимого объема и полное не понимание тренировочных принципов ББ, замененных на "бери больше-кидай дальше" ????."

[Dlor]

Деньги наверное тратили на исследования... спросили бы к примеру у Замятину, получили б такой же ответ забесплатно: - "ибо гипертрофией рулит объем, на его наработку нужно много ресурсов. Тупое поднимание веса, да еще до отказа тратит очень много ресурсов, а для его восстановления, как правило их не хватает????‍♂. Отсюда и бред весь этот про перетренированность, черезмерные объемы и т.д. А суть проста - хочешь бицулю после 5-7 лет тренировок, делай минимум 12-20 (а иногда и более) подходов в неделю, если конечно понимаешь, где сэкономить ресурсы на такой объем????‍♂. Все просто и очевидно, что причина застоя неспособность высвободить ресурсы, для необходимого объема и полное не понимание тренировочных принципов ББ, замененных на "бери больше-кидай дальше" ????."

 

А Замятин, будто бы, сам это все придумал. Те же исследования и мета-анализы читает.

 

Все просто и очевидно, что причина застоя неспособность высвободить ресурсы, для необходимого объема и полное не понимание тренировочных принципов ББ, замененных на "бери больше-кидай дальше" ????."

 

В той статье, как бы, не про застой и что-то еще.  Там вопрос решается предельно конкретный в рамках простой модели воздействия-отклика - о форме связи объема (воздействия) и гипертрофии (отклика).  

[sergei-777]

А Замятин, будто бы, сам это все придумал. Те же исследования и мета-анализы читает.

Думаю, что когда он активно качался для соревновательного бодибилдинга, то никакие метанализы не читал... иначе не накачался бы.)
А потом уже можно... в кач-ве хобби.)

[Dlor]

Думаю, что когда он активно качался для соревновательного бодибилдинга, то никакие метанализы не читал... иначе не накачался бы.) А потом уже можно... в кач-ве хобби.)

 

Я вообще сомневаюсь, что топовые/выступающие бодибилдеры читают исследования. Скорее, их опыт изучают и на его основе проводят все эти исследования.

Кстати, интересно было бы узнать, как сам Замятин тренировался, когда выступал.

Сообщение изменено: Dlor (06 августа 2022 - 07:48)

[AnatolyR]

как сам Замятин тренировался, когда

Как и все, Бро сплит

[Олег К]

Dlor, с наукой не поспоришь. Объём, значит объём. В пробирке рулит объём )))

[Семён]

Я вообще сомневаюсь, что топовые/выступающие бодибилдеры читают исследования. Скорее, их опыт изучают и на его основе проводят все эти исследования.

абсолютно!

[Анаболий Метанович]

Будешь много понимать - будешь мало поднимать!

Наверное, это не совсем так, но что-то толковое в этом есть.

Везде должен быть баланс.

Слишком глубокий уход в научные изыскания рождает дрищей типа Михалыча.

[Олег К]

Будешь много понимать - будешь мало поднимать!

Наверное, это не совсем так, но что-то толковое в этом есть.

Везде должен быть баланс.

Слишком глубокий уход в научные изыскания рождает дрищей типа Михалыча.

Грег Наклз, чьи статьи выкладывает сюда Илья Длор,  поднимает очень много. Пиздец как много.

[OldBoy]

Слишком глубокий уход в научные изыскания рождает дрищей типа Михалыча.

Михалыч не имеет отношения к научным изысканиям, он фантазер.

 

Я вообще сомневаюсь, что топовые/выступающие бодибилдеры читают исследования. Скорее, их опыт изучают и на его основе проводят все эти исследования. Кстати, интересно было бы узнать, как сам Замятин тренировался, когда выступал.

Успешные ббры интуитивно нашли правильные решения. А научные данные позволяют обычному человеку не идти путем проб и ошибок и/или надеяться на удачу.

[Arik]

Грег Наклз, чьи статьи выкладывает сюда Илья Длор,  поднимает очень много. Пиздец как много.

но никто не хочет выглядеть как Наклз )) в этом и беда

[Олег К]

но никто не хочет выглядеть как Наклз )) в этом и беда

У Грега просто рабочая гипертрофия покрыта слоем теплоизоляции )))

[Dlor]

Успешные ббры интуитивно нашли правильные решения. А научные данные позволяют обычному человеку не идти путем проб и ошибок и/или надеяться на удачу.

 

Вот с этим 100% согласен! 

 

но никто не хочет выглядеть как Наклз )) в этом и беда

 

Ну он сейчас худеет. В мае в фейсбуке писал, что уже 228 фунтов весит, сбросил 50. Да и сам он в интервью говорил, что ему c детства нравилось тяжелое поднимать. Начинал с Вестсайда. Поэтому видуха лично его не очень интересует.

Кстати, вот запись с выступления этого теоретика:

 

[Семён]

научные данные позволяют обычному человеку не идти путем проб и ошибок и/или надеяться н

да хуй там, любите фантастику