368 ответов в этой теме

[RampageCV]

Сотку весишь? Сфоткайся хоть для истории!

 

Вот тут 100.5 . Cтронг,сумо итд)))

 

[RampageCV]

Не круг массы, а круг преднакопа. Сколько можно поторять то, мля((( нет такого понятия как масса. Есть только медленная прибавка к базовому весу рекомпозом и прогрессом в тренинге. Отработка лишних каллорий тренингом, постепенно снижая жир и увеличивая мышечную массу. Начиная от минимального веса и лучшей видухи, добавляя не больше 500 гр за 3 месяца. Не считая вынужденных рефидов по независящим обстоятельствам.

Сколько банка то при 100 кг?
У тебя что же, уже больше 12% жира? Как у 98% зальников? Огорчаешь(((

Согласен Коллега! Сейчас начну отрабатывать все лишние ккал , прокручу пару циклов Преднакопа.

 

Жира около 14-15%. Хотя по факту сейчас после отравления вся вода слилась -4 кг за 1.5 дня и как будто пару недель а диете. 

 

Банка хз, у меня дома ленты нету, смеряюсь как немного отойду от отравления. Думаю еще неделю, две массонаборного Преднакопа, а там сжысжыгать.

[Игорек!]

сжысжыгать.

Сжыржыгать!

[valera58]

Придерживаюсь стандарта. Вернее немного не так. У меня что на массу, что на диету есть каждодневный скелет еды которую я постоянно употребляю +- на 80% (потому что живу один, лентяй и готовлю сразу на 3-4 дня вперед). В общем этот скелет у меня белково-жировой который закрывает макрос по белку и жирам на 80% дневной нормы - это грудка 600гр, творог 350гр нежирный и яйца цельные 250гр, 100 гр сыра 10% ~ 250 белка и 60 жира(омеги утром 10гр, с яиц 30гр и маслами остаток ). 

  К этому скелету добиваю углей до "поддержки" у меня это примерно 300-350 гр. Угли из хлопьев, мюслей итд, хлебов, фруктов. В общем без запаров, перед тренировкой сладкого чего-то обычно могу впихнуть. Овощи не учитываю на массе, там с них копейки реально идут.

 

Получается в общем около 3гр на кг белка, 0.8гр жира и угли в остаток. Белка много уже давно ем, по анализам все супер. Здорово помогает не быть голодным.

 

 Хотя изза активности у меня поддержка выходит выше чем 93х33. Кардио достаточно много и тренировок + хожу в среднем 14000-15000 в день(кардио не в счет - велотренажер). Поэтому просто могу добавить еще чего-то в конце дня, вернее и добавляю но без фанатизма. К концу недели у меня цель чтобы просто вода подслилась с прошлой загрузки(хотя особо не льет) и я уже по форме смотрю и прикидываю сколько грузить.

 Сейчас обычно протокол 12 гр на кг. Но на загрузке четко не перебираю жиров и белка всего пару шейков пью дополнительных. Тоесть супер перебора калорийности нету вообще. Просто день становится низкобелковым и высокоуглеводным с профицитом. Углеводы по проще - хлопья итд. Что легко усваивается + отдых жкт.

Привет RampageCV, питание в таком стиле с загрузками углями раз в неделю на твой взгляд в чем фишка кроется?А Если на массе просто держать профицит по калориям ровный на протяжении всего массонабора без загрузок

[zinid]

Привет RampageCV, питание в таком стиле с загрузками углями раз в неделю на твой взгляд в чем фишка кроется?

Относительно сухой набор. Это ваще-то прога UD2.0 Mass.

[RampageCV]

Привет RampageCV, питание в таком стиле с загрузками углями раз в неделю на твой взгляд в чем фишка кроется?А Если на массе просто держать профицит по калориям ровный на протяжении всего массонабора без загрузок

Мне загрузка нужна чисто психологически, плюс относительно чисто можно набирать если на неделе не перегибать. Не стоит забывать что при относительно большем обьеме еды чистая загрузка по ккал не тянет очень много, особенно на массе.

 

Так я бы с удовольствием каждый день ел по 5-6к ккал запросто и превратился в порося уже спустя месяц.

[RampageCV]

5 дней диеты. Вначале 2 дня вынужденной - пищевое отравление(не ешьте сомнительную молочку летом, лучше бухайте) = 2 дня с минимумом еды. В итоге на выходных не грузанулся а лежал пластуном и практически вся вода слилась лишняя. 

 

3 дня уже по уму БЖУ в дни истощения - Б 260, Ж 70, У - 250. Что примерно равно дефициту в 500 ккал к.д.

 

В принципе слило порядочно, т.к. загрузку пропустил = забытые "диетические" ощущения когда вообще ничего не пампится)) Теперь жду выходных , буду по протоколу 16 углей на кг. 

[RampageCV]

3 неделя подходит к концу. Идет сушка на тортах)

 

Вес сегодня 94.0 кг - практически гликоген деплитед , стартовал чуть больше ста кг - за первую неделю ушло 4 кг из которых в основном лишняя вода. Еще 1 тренировка сегодня + кардио и загрузка вечером на сутки - 1370 углеводов, ~40 жиров. 

 

В тренинге немного сменил сплит. Теперь 6 тренировок в неделю, добавил еще 1 на ноги в среду (тяжелый биц.бедра+голень и легкая переводящая присед+жим или гакк плие).

 

Пока все идет штатно. Думаю еще недели 4 диеты и будет уже совсем нормальная форма. Сначала думал что в конце диеты будет 88-91(пустой глико/загружен), сейчас вижу что скорее всего чуть тяжелее буду на пару кг.

 

Диечусь пока без запаров и хардкоров, мб. последние пару неделю можно будет и по жестить. Прогресс и так достаточно быстро идет.

 

Фоты утренние.

 

 

 

 

Бонус - сам рефид (паста, чиабатты, пирожные пару шт, бисквитное печенье 1 уп, хлопья простые и шоколадные ну и пост тренировочные угли 2 грильяжа рисовых+пару батончиков и курага, запарило просто глюкозу пить в пост истощающую  - Итого около 1400 гр углеводов + жира меньше 40ка ). Загрузка стандарт 150 углей раз в 1.5 часа + шейки прота по желанию.

 

 

[Kaчок]

Фоты утренние

В волшебном зеркале явно мяснее видуха. Фотографа сменить или обучить!

[RampageCV]

В волшебном зеркале явно мяснее видуха. Фотографа сменить или обучить!

Дак это я сам на телефон фоткаюсь. Ставлю задержку на 10 сек и в слепую чето там позирую, хотя и так особо не умею. Фигня выходит, нужно зеркало подставлять около телефона и смотря в него фотаться. 

 

Фронтальные позы я так вообще не могу фотографировать, потому что если я себя не вижу то инстинктивно мне сильно перекашивает правую сторону, как будто одно плечо выше на 5 см, причем что спереди что сзади. Это последствие аварии, правая часть тела у меня немного по другому "отзывается" сейчас.

[RampageCV]

Уходит жирок по тихоньку - приближаюсь к 10%+-. Тренинг идет пока как по маслу, без особых хардкоров нету упадка сил и апатии. 

 

Фото вчерашнее , вода достаточно быстро уходит после загрузки. На этой неделе даже через чур, думаю сегодня сделать посреди недели мини-загрузку на 500 углеводов, чтобы сделать еще пару ударных тренировочных дней. 

 

[merQ]

А щеки остались!

[RampageCV]

В щеках стратегический запас гликогена. Чтобы энергично поглощать внеплановые рефиды - обусловленные реалом.

[OldBoy]

RampageCV,

"Верхний плечевой пояс" у тебя ппц, конечно. Из-за этого очень мощная видуха даже при относительно небольших руках.

 

Слушай, помню ты где-то описывал как питался на массу по мотивам УД в прошлом году, благодаря чему удалось не зажиреть. Не напомнишь где?

[RampageCV]

RampageCV,

"Верхний плечевой пояс" у тебя ппц, конечно. Из-за этого очень мощная видуха даже при относительно небольших руках.

 

Слушай, помню ты где-то описывал как питался на массу по мотивам УД в прошлом году, благодаря чему удалось не зажиреть. Не напомнишь где?

Ну да, кому-то плечи отсыпали, кому-то бицепс удачный, а кому-то все вместе)) Сейчас бицепс качаю в поднакач стиле в основном метаболики всякие, из-за тенденита пока не делаю пшнб вообще. Думаю вообще выкинуть подтягивания нафиг - это у меня источник основной воспаления в локте. Либо подтягиваться в конце в гравитроне с приличным облегчением, там у меня нету дискомфорта. Я себе в подтягиваниях и приобрел сей недуг, для меня они постоянно были очень дискомфортны, не в фазе самого усилия а в самой растянутой позиции неприятная боль в предплечьях в области локтя - как зубная. Причем на силу хвата не жалуюсь делаю и тяги по 200 без лямок.

 

По поводу УД-масс, уже не помню, вроде в ветке УД постил. Но там также тренинг не от УД.

 

Начинал после диеты, сделал стандартные 4 недели поддержки. За которые какраз примерно и выяснил на какой отметке у меня эта самая поддержка +-.

Само питание было 5.5+1.5. Загрузка стартовала в субботу вечером и заканчивалась в воскресенье вечером. На неделе 5 дней поддержка +-. Макрос Б-3, Ж-1 остаток в угли.  Ну а там просто по форме смотришь в конце недели сколько грузить углей, я в среднем 12 брал. Если не особо заплыл то можно на след неделе сделать калорийный плюс небольшой, либо подгадывать такие плюсы под тренировочные задачи - например на пиковые недели, а разгрузки делать на пониженной.

[Игорек!]

А щеки остались!

 

Это гипертрофия слюнных желез из-за недостатка соли (с) Маэстро

[RampageCV]

5 неделя диеты. Пока ничего не менял особо дефицит гиганский не держу, пока повышенной активности + заложенного дефицита хватает с головой. Все в штатном режиме идет, тренинг на ура, нигде не просел(вернее там где есть прогрессии всюду идут пока прибавки) + усталости сильной нету - хотя тут немного лукавлю, каждую среду к вечеру уже сильная измотанность находит и сразу портится настроение + сам как в тумане к вечеру. Решаю мини загрузкой посреди недели - после нее 3 дня тренинга подряд и большая загрузка. Тоесть у меня сейчас получается одна загрузка по протоколу 15 углей и одна мелкая по настроению - обычно перед сном 300 углей.

 

Пока хардкоров не делаю и думаю что делать не буду(это уже скорее для соревнующихся нужно) - если слить воду + загрузиться с небольшим кол-вом воды то форма уже будет нормальная . Еще неделя-две диеты и всё.

 

Фото сегодняшние вечерние. Провел ради интереса сегодня 2 тренировки. Утром в штатном режиме тяжелый квадрицепс(разгибания,присед 4х6 2х15, жим ног 4х15-12, присед в лежачем гакке плие 4х15 )+легкий б.б(румынка 3х15, сидя 5х20-15) + голень. Вечером прогнал стандартную гликоген-истощающую из уд 3х15 с мелкими паузами и весами.

 

Фото совсем пустого. Не взвешивался вечером, а утром было 92.

 

 

 

Загрузка по плану 1350 углей - 150 каждые 1.5-2 часа + белка по желанию немного.

 

Спустя 3 приема углей + немного между ними. После гликоген истощающей хорошо насасывает сразу.

 

[terminalX]

Это получается, за месяц уже 8 кг ушло - круто. У меня 4-я неделя идет, пока только 6 скинул.

RampageCV, а сколько рука и уменьшилась ли за время диеты?

[RampageCV]

Это получается, за месяц уже 8 кг ушло - круто. У меня 4-я неделя идет, пока только 6 скинул.

RampageCV, а сколько рука и уменьшилась ли за время диеты?

Да, 8 кг из которых сразу за первых 2 дня ушло около 3-4 кг воды, т. к. диету стартовал с пищевого отравления.
Замеры я вообще никогда не делал особо. Смотрю по зеркалу + самое важное для меня по сохранению/утере возможности тренироваться на своих весах и объеме.

[RampageCV]

6 неделю сделал в режиме поддержки. Решил попробовать диетить как раньше , т.е. пару дней истощения на неделе пускать в режиме РФЛ на свой лад - много белка, жира 1 гр на кг, углей в виде овощей.

 

Скажу так - сейчас на мне это не работает. То ли вес новый, то ли из-за выросшего обьема тренинга. В общем низкоуглеводка сейчас для меня табу получается.

Раньше мог в таком режиме легко протягивать 5 дней до загрузки, сейчас 1-2 дня и ппц. В общем продолжам в гибком режиме. 

[zinid]

Раньше мог в таком режиме легко протягивать 5 дней до загрузки, сейчас 1-2 дня и ппц.

Интересно, у меня наоборот. В прошлом году пробовал гибкую, но как-то не вставляет. Мееееедлееееенноооо слишком.

[RampageCV]

Давно не отписывал, в реале дел было реально по горло. Делал небольшой отдых в неделю на поддержке +-, потом опять диета, решил опускаться до победного. Сейчас вообще уже форма наверное самая сухая которая была в жизни , вернее приближается к ней +-. Нужно взять нормальный фотоаппарат и задокументировать потом(нормальная зеркалка есть но я обьектив ни как в ремонт не могу занести, заедает затвор),а мобильник слишком мылит у меня.

 Тренируюсь в стандартном режиме, особых нововведений нету. Единственное выкинул кардио домашнее на велотренажере на тощак, делаю теперь после тренировки - настроение дневное в сильный +. На диете мне не идет на тощак активность.  По тренингу падения нигде нету, в базе на грудь просто держу и не добавляю веса. Акцент в ногах сейчас основной, за последние 3 месяца продвинулся очень сильно.

 Полностью вылечил тенденит, тьфу-тьфу. Оказалось что как я и подозревал - подтягивания с весом и без для меня на пару лет табу. Без них локоть не чувствую нигде вообще. Как результат теперь могу нормально качать руки.

 

За последние недели калорийность делал со средним дефицитом + активность , так и низким. Если смотреть на собственный вес то потери его не очень большие, но по качеству продвинулся очень хорошо.

 

Также отмечу что нашел для себя идеальный вариант загрузки что по продуктам, что по таймингу , что по тренингу около загрузки(загрузка лайф-стайл энергетическая, не в качестве подводки). Теперь реально практически нету лишней воды, раньше страдал изза перебора нутриентов. Хотя лишняя вода это фигня.

 

В зале тренер один(наверное самый титулованный спортсмен бб в нашем городе) спрашивал на какие соревнования готовлюсь - уже приятно)

 

Фото нынешние. Полностью пустой. Вес 91 кг в шлепках. 

 

 

Ну и фото на неделе , в четверг вроде утреннее без раскачек итд.

 

[RampageCV]

Интересно, у меня наоборот. В прошлом году пробовал гибкую, но как-то не вставляет. Мееееедлееееенноооо слишком.

Ну я особо и не спешу. Форма нормальная так пляшу +-. Мне нравится, особо набирать желания нету уже - устраивает, дыры залатать и пойдет. Тренироваться залитым 100+ для меня оказалось очень тяжело - много подводных камней.

[Diabloawm]

Рамп, скока щас калорийность? какая загрузка по рациону, калориям и как часто? больше вопросов пока нет

[terminalX]

Вес 91 кг в шлепках.

А цель какова по весу?

[Domus]

Нашел для себя идеальный вариант загрузки что по продуктам, что по таймингу , что по тренингу около загрузки(загрузка лайф-стайл энергетическая, не в качестве подводки

Если не затруднит, распиши более подробней в формате "Было-Стало"

[RampageCV]

А цель какова по весу?

Никакой. Я никогда не ориентировался и не ориентируюсь на вес. Если в питании дефицит общенедельный, для меня главное организовать такой режим чтобы можно было тренироваться в привычном ключе и не проседать особо по функциональности. Дефицит дикий не держу и обвалов по весу нету, ровненько уходит, либо стоит на месте с небольшими изменениями качества(на фарме).

 

Я не выступаю ни по штанге ни по бб, так что каких-то ограничений и рамок вхождения в вес кат нету.

[RampageCV]

Рамп, скока щас калорийность? какая загрузка по рациону, калориям и как часто? больше вопросов пока нет

5.5 + 1.5 дня загрузка как и всегда. 5.5 дней дефицита сейчас в вилке 2000-2700 ккал. Протокол загрузки в принципе не изменял(когда форма хорошая 15 углей на кг), просто убрал подзагрузку в среду, вернее уменьшил ее. 

[RampageCV]

Если не затруднит, распиши более подробней в формате "Было-Стало"

Так и сделаю. Без проблем.

[RampageCV]

Пару слов по поводу загрузки. Имею уже достаточный опыт, так как на чередовании пару лет непрерывно, за исключением пары недель каждый год.

 

Сначала перечислю основные ошибки которые я лично допускал и думаю что стоит их озвучить : 1) Загрузка без воды - она только для периода подводки и то много очень минусов, я так в свое время грузился несколько недель подряд(по советам одного бб извстного популярного, от которого у меня только очень вредные рекомендации получились). Для восстановления энергетики на диете, когда вам нужно жечь жир + сохранять возможность тренироваться это бред - так как еда попросту у меня переставала усваиваться (реально) после 400-500 углеводов. Про ужасное самочувствие я вообще промолчу

2) Слишком большие порции углеводов - тоже лишено смысла. Сьедать с голода сразу более половины загрузки за час-два.

3) Читмилл загрузка(от того-же бб гуру) - не мое. Добавлять много разнообразной еды с неконтролируемым БЖУ и большим кол-вом жиров - контрпродуктивно + страдает ЖКТ.

Ну это основные промахи, которые в голове крутятся.

 

Вариант который использую сейчас я.

 

Загрузка у меня стартует в субботу вечером в 18-30 +-. В субботу я делаю 2 тренировки, утренняя - тяжелая по плану в сплите (это приседательный квадрицепс+ легкий бб + голень) и вечерняя специально под загрузку (добавил сейчас) - истощающая гликоген  для подстраховки (в моем виде это снизу вверх - от низа к верху тела по 3-4 подхода на 15-20 повторов с паузами по 30-40 сек, веса самые умеренные, вообще минимальные - по факту это не тренировка а просто подготовительная процедура для лучшего усвоения гликогена) + кардио легкое минут на 30. По питанию в субботу перед утренней(приседания) ем немного углей 30-50 гр, а дальше до загрузки только белок 1-2 приема пищи.

 

Тайминг. Каждые 1.5 часа в 1 день (суббота) ем по 150 гр. углеводов. Начиная с "быстрых" в сторону продуктов с минимумом сахара.  Т.е. сразу после тренировки 150 гр + порцию белка.

 

Продукты. Сейчас сбавил кол-во сахара на загрузке. Мне это дало хорошее чувство насыщения + меньше заливает водой. Выбор продуктов - углеводы по проще вроде различных хлопьев быстрого приготовления без сахара/минимум сахара - кукурузные, гречаные,  пшенные итд - для меня это идеальна основа загрузки, простой продукт который легко усваивается.

 

   

 

На 2й день меняю тайминг - и ем уже каждые 1.5 - 3 часа, так как порций углей не так много. Вставляю уже белок между приемами для контроля голода - у меня это обычно нежирный творог грамм по 200 пару приемов. Также во 2й день добавляю во 2й половине дня к приему углеводов немного белка, также для контроля голода.

 

Кол-во воды. Без воды загрузка не загрузка, вас попросту не наполнит. Но пить много тоже в моем случае в минус. Я обычно на неделе пью 4 литра в день в среднем. На загрузке немного сбавляю потребление примерно на половину. Раньше пил также и каждый раз меня сильно заливало, вода в принципе уходит без проблем, но хочется выглядеть более нарядно.

 

Полезные плюсы - использовать креатин с ним загрузка проходит намного лучше, использовать немного ферментов - в моем случае простой панкреатин также дает неплохой плюс.

 

Ну и сам протокол моей загрузки - 15 гр. углей на кг веса в день полного истощения , жиры не превышаю сейчас 50-60 гр, сахар тоже только в первом приеме явно, дальше очень по немногу.