Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Авторские программы для новичков и физкультурников любого уровня
ну там в принципе и так все понятно, исходя из таблицы с прогой. Если в двух словах, то:
- цикл поделен на фазы: от гипертрофии - с большим объемом недельной работы до силовой работы с повышением интенсивности и уменьшением объема;
- по мнению автора, верх тела восстанавливается быстрее низа, потому на начальных фазах верх тренируется 3 раза в неделю, а низ 2;
- для верха предусмотрено больше подсобной работы, чем на низ - объемного приседа со становой в один день вполне хватает для полноценной проработки всего низа;
- по мнению автора, есть эффективные упражнения в качестве подсобки и неэффективные, перечень дан в самой таблице;
- на 6-ой неделе можно сделать проходку, или разгрузиться и продолжить цикл
Приседания со штангой на плечах.
Тяга штанги к груди в наклоне.
Жим лежа.
Вращения плечами со штангой в опущенных руках.
Жим штанги из-за головы, стоя.
Тяга штанги лифтерская.
Подъем штанги на бицепсы, стоя.
Французский жим, сидя.
Упражнение для голени на тренажере, стоя.
Упражнение для пресса – подъемы туловища из положения лежа.
Каждое упражнение он рекомендует выполнить по 10 повторений в одном подходе, с тренировочным весом, не требующим значительных усилий.
При использовании незначительных нагрузок, Ментцер допускает проведение 4 тренировок в течение недели, используя приведенный комплекс упражнений.
Основной целью первой недели этого тренировочного комплекса является ознакомление новичка с техникой выполнения атлетических упражнений.
После первой недели занятий Макй Ментцер рекомендует перейти на трехразовою тренировку. Обычно это понедельник, среда и пятница. Комплекс упражнений при этом остается прежним, а вот количество подходов возрастает до двух. При этом вес отягощения первую неделю остается без изменений, а в начале второй недели следует увеличить вес отягощения во втором подходе на 10 – 20%.
По этой схеме начинающим атлетам рекомендуется заниматься в течение первых 6-и месяцев занятий. В это время особенно не рекомендуется увеличивать количество подходов и повторений, так как, по мнению Ментцера, прогресс должен достигаться только за счет осторожного увеличения тренировочного веса.
Программа тренировок от Майка Ментцера (второе полугодие)
После прохождения полугодового тренировочного курса, который Майк Ментцер предлагает начинающим, следует перейти к 4-х разовым тренировкам в течение недели по такой программе:
Понедельник, четверг: программа тренировок для начинающих Ноги
1. Разгибания ног на тренажере.
2. Жим ногами.
(Эти 2 упражнения следует объединить в суперсерию :2х10)
3. Приседания со штангой на плечах: 2х10.
4. Упражнение для голени на тренажере, сидя: 3х10.
5. Сгибания ног на тренажере.
Грудь
6. Разведение гантелей, лежа.
7. Жим в наклоне.
(Упр. 6 и 7 следует объединить в суперсерию: 2х10)
8. Отжимания на брусьях – 1 подход, локти в стороны.
Трицепсы
9. Трицепсовая тяга вниз на блоке: 2х10.
10. Отжимания на брусьях, локти назад.
(Упр. 9 и 10 следует объединить в суперсерию)
Вторник, пятница: программа тренировок для начинающих Широчайшие мышцы спины
1. Тяга вниз на блоке с прямыми руками.
2. Тяга вниз на блоке обратным хватом.
(Упр. 1 и 2 следует объединить в суперсерию: 2х10)
3. Тяга гантели одной рукой в наклоне: 2х20.
Трапециевидные мышцы
4. Вращение плечами со штангой.
5. Тяга штанги к подбородку, стоя.
(Упр. 4 и 5 следует объединить в суперсерию: 2х10)
Дельтовидные мышцы
6. Разведение гантелей, стоя.
7. Жим из-за головы, стоя.
(Упр. 6 и 7 следует объединить в суперсерию: 2х10)
8. Разведение гантелей в наклоне.
Бицепсы
9. Подъем штанги на бицепсы, стоя.
10. Подъем гантелей на бицепсы, сидя, с упором рабочей руки о колено.
Это упражнение еще называется - концентрированные сгибания или подъемы.
(Упр. 9 и 10 следует объединить в суперсерию: 2х10)
Подходы без учета разминки.
Разминка 2-3 подхода смотря какие веса используешь.
В проге 4 главных упражнения:
- Тяжелый жим лежа
- Тяжелый жим стоя
- Становая тяга
- Тяжелые приседания
Начинать с веса с которым можешь сделать 3х4 и на каждой (!) тренировке ты должен прибавить хотя бы один повтор в базовом упражнении.
Так херачишь до 3х5 затем накидываешь 2.5 кг и опять стремишься к 3х5.
Программа где-то на полгода +/- месяц, если дольше будешь заниматься - перетренируешься.
Рекомендуется употреблять креатин и рыбий жир.
Сообщение изменено: Salomorf (15 сентября 2017 - 10:58)
Германский тренер Стефан Корте тренировал в 90-х в основном экипировщиков (2-х чемпионов мира среди юниоров), но некоторые алтеты б/э дивизиона успешно использовали данную программу. В основе лежат принципы ТА - высокий объем и частота выполнения упражнения, подсобка не предусмотрена.
Вся работа рассчитывается от планируемых максимумов (на будущих соревнованиях), либо же к реальным ПМ-ам добавить:
- к приседу - 10-11 кг;
- к жиму - 5 кг.;
- к тяге - 6-7 кг.
Автор программы опирается на метод сохранения энергии (МСЭ) - минимально достаточные усилия (психики и физики) для подъема веса (х.з., что это означает).
Программа состоит из двух фаз - по 4 недели каждая.
Фаза 1. Не используется экипировка, кроме пояса для приседов и кистевиков для жима.
Стартуем с 58% от планируемого максимума, и добавляем по 2% еженедельно.
Фаза 2.
Работа до тяжелого сингла в каждом движении раз в неделю. В первую неделю стартуем с сингла с 80% от планируемого ПМ, накидывая по 5% каждую неделю, дойдя до 95% - в четвертую. Остальная работа состоит из 3х3 с 60% (от того же планируемого ПМ), за исключением жима лежа - там делаем 5х4 с 60%.
Метод GZCL - это подход к построению тренировок, основная идея которого - работать достаточно объемно и тяжело в широком коридоре нагрузки. На его основе можно построить любую программу, ориентируясь на свои предпочтения (фуллбади или сплит с разной частотой проработки МГ).
Всю выполняемую работу можно разбить на три яруса.
Ярус 1 - Главные движения
10 - 15 суммарных повторений в зоне интенсивности 85%-100%
Упражнения: приседания, жим лежа, становая, жим стоя, фронтальные приседания, жим на наклонной скамье и т.п. То есть многосуставные упражнения, позволяющие безопасно работать с большим весом.
Ярус 2 - Основная вспомогательная работа
20 - 30 суммарных повторений в зоне интенсивности 65%-85%
Упражнения: те же, что и главные, либо аналогичные с хорошим переносом на главные - приседания со штангой на груди, жим узким хватом, жим стоя, становая в альтернативной стойке (если главное движение - классическая становая, то делаем сумо).
Ярус 3 - Дополнительная вспомогательная работа
30 и более суммарных повторений в зоне интенсивности ниже 65%, можно собирать в нескольких движениях
Упражнения: изолированные из арсенала бб - выпады, гиперэкстензии, сгибания/разгибания ног, пек-дек, подъемы на бицепс, экстензии на трицепс, упражнения в блочных тренажерах, махи гантелями, упражнения на пресс.
Выбираем главное движение, подбираем для него упражнение для основной вспомогательной работы и одно или несколько для дополнительной вспомогательной работы.
Основное правило - 1 : 2 : 3
На каждый повтор упражнения в первом ярусе должно приходиться 2 повторения в упражнении второго яруса и 3 повторения в упражнении 3 яруса. Это примерное соотношение, трястись с калькулятором не стоит. Чем ниже интенсивность, тем больше объем.
Никакого отказа, даже в самом тяжелом походе в запасе должно оставаться 1-2 повторения. Особенно актуально для упражнений первого и второго ярусов.
Если используются проценты, то они рассчитываются от тренировочного максимума - 2-3ПМ.
Пример (р - разы, повторения; п - подходы).
Ярус 1 - Приседания - 85%х3рх5п
Ярус 2 - Приседания со штангой на груди - 65%х10рх3п
Любой вариант. Можно идти линейно, от большего объема и меньшей интенсивности к меньшему объему и большей интенсивности, можно пустить волной, можно строить блоки и т.д. Размер прибавки веса можно задавать жестко в процентах/килограммах или ориентируясь на результат предыдущей тренировки. Можно сделать последний поход на максимум чистых повторений (с запасом минимум в 1 повторение) и, в зависимости от сделанного количества, определить прибавку в весе на следующую тренировку.
Примечание! Это лишь пример, а не инструкция к действию.
Разгрузки
По самочувствию. Кому-то она уже нужна после трех недель тренировок, а кто-то и шесть недель отпашет спокойно. Чувствуешь спад - делай разгрузку по объему или по интенсивности, или то и другое.
Отслеживание прогресса
- Тест 1ПМ, если хочется. Но с этим лучше не частить.
- Подход на максимум повторений в упражнениях первого яруса.
Частота тренировки МГ
По предпочтениям. Можно выполнять работу во всех трех ярусах в один день, тогда прорабатывать МГ будем раз в неделю. Можно распределить работу в ярусах по дням недели. Тогда МГ будут прорабатываться 2-3 раза в неделю.
Пример.
1 раз в неделю.
Понедельник:
Жим лежа - 85%х3рх5п [Ярус 1]
Жим наклонный - 65%х10рх3п [Ярус 2]
Разгибания на трицепс - 12рх3п [Ярус 3]
2 раза в неделю.
Понедельник:
Жим лежа - 85%х3рх5п [Ярус 1]
Разгибания на трицепс - 12рх3п [Ярус 3]
Пятница:
Жим наклонный - 65%х10рх3п [Ярус 2]
Резюме
Ярус 1: 10 - 15 повторений; 85%-100%; 3-5 мин. отдыха
Ярус 2: 20 - 30 повторений; 65%-85%; 2-3 мин. отдыха
Строя тренировки с опорой на метод GZCL, при планировании работы можно использовать как традиционные процентные схемы с заданными подходами и повторениями, так и обойтись без них. Данная программа - это как раз второй случай.
Каждый рабочий подход будет выполняться на максимум чистых повторений (далее ПМП - подход на максимум повторений), но так, чтобы при завершении похода в запасе точно оставалось 1-2 повторения до отказа.
Рекомендуемые дозы нагрузки
Стартовые веса вычисляются от тренировочного максимума (2-3ПМ). Это единственный случай в программе, когда потребуются проценты. Даже если немного промахнешься, то затем можно скорректировать по ходу выполнения.
Ярус 2. Два движения, 20-30 суммарных повторений на движение, 5ПМП на движение, начальная интенсивность - 70%
Ярус 3. 4-5 движений, 40-50 суммарных повторений на каждое движение, 4-6ПМП на каждое движение, начальная интенсивность - менее 70% (или 8-10ПМ)
Рекомендации по отдыху между подходами
Ярус 1: 3-5 минут, ближе к 5 минутам, когда суммарное количество повторений опускается до 10-11
Ярус 2: 2-3 минуты, ближе к 3 минутам, когда суммарное количество повторений опускается до 25-27
Ярус 3: 30-90 секунд
План прогрессии
Коррекция веса на следующую тренировку определяется суммарным количеством выполненных повторений на каждом ярусе.
Ярус 1:
15 и более повторений за 3ПМП - добавь 5 кг на следующей тренировке.
10-14 повторений за 3ПМП - добавь 2,5 кг
Ярус 2:
30 и более повторений за 3ПМП - добавь 5 кг на следующей тренировке.
25-30 повторений за 3ПМП - добавь 2,5 кг
20-24 повторения за 3ПМП - ставь этот же вес
Ярус 3:
50 и более повторений за 4ПМП - добавь немного, если возможно; это изолирующие упражнения, в них форсировать веса не нужно.
Если в упражнениях яруса 1 и 2 не получилось суммарно собрать 10 или 20 повторений соответственно, то на следующую тренировку сбрось 5-10% веса.
Примечание
В становой может быть тяжело делать несколько подходов на максимум повторений. В этом случае можно сделать так - 6 подходов синглов с рабочим весом и седьмой, завершающий, на максимум повторений. Прогрессию все равно строить по суммарному числу повторов.
Пример
Указано суммарное количество повторений, а в скобках - повторения по походам.
Ярус 1 - Приседания
Неделя 1: 16(6/6/4), можем добавить +5 кг
Неделя 2: 15(6/5/4), +5 кг
Неделя 3: 15(5/4/6), +5 кг
Неделя 4: 13(5/4/4), +2,5 кг
Неделя 5: 11(4/4/3), +2,5 кг
Ярус 2 - Приседания со штангой на груди
Неделя 1: 28(11/9/8), +2,5 кг
Неделя 2: 30(11/10/9), +2,5 кг
Неделя 3: 30(10/10/10), +5 кг
Неделя 4: 27(10/8/9), +2,5 кг
Неделя 5: 25(9/9/7), +2,5 кг
Когда добрался до нижних границ суммарного количества повторений, есть несколько вариантов:
1. Чувствуешь себя нормально, необходимости в разгрузке нет, есть ощущение, что можешь прибавить - добавь один подход к упражнению первого яруса и продолжи прогрессию.
2. Разгрузись, сбрось веса и начни сначала, но добавь поход к упражнениям первого яруса.
3. Если это случилось только с упражнением второго яруса, то разгрузись только в нем и продолжи. Можешь добавить поход (с осторожностью) или заменить упражнение на другое.
4. Вариант для крутых парней - снизь нижнюю границу суммарных повторений (для яруса 1 с 10 до 5 и продолжи прогрессию, в упражнениях второго яруса так делать не стоит)
Резюме
Не парься с процентами и схемами подходов и повторений. Делай тяжелые походы, оставляя повторения в запасе. Считай суммарное количество повторений и по ним планируй прибавку в весе на следующую тренировку.
Привет. Пока развернутый перевод не планировал. По сути те же яйца, только в профиль. Но объем больше.
Хотя... Коротенечко можно.
Тренируемся 4 раза в неделю.
День 1 - Приседания или становая
День 2 - Жим лежа или жим стоя
День 3 - Становая или приседания (если в день 1 были приседания, то становая; и наоборот)
День 4 - Жим стоя или жим лежа
Линейная периодизация с блоками.
Прога на 12 недель. Два блока. Недели 1-6 пообъемнее, недели 7-12 поинтенсивнее.
Каждый блок разбит на два мезоцикла-волны. В них идем от большего объема и меньшей интенсивности к меньшему объему и большей интенсивности относительно данного блока.
Ярус 1 - Одно упражнение. Доходим до повторного максимума, немного сбрасываем вес до определенного процента и делаем заданное количество повторений и подходов. В последнем подходе тоже делаем максимум повторений.
Пример: доходим до 10ПМ, затем ставим 70% от тренировочного максимума и делаем 70%х6рх3п, в последнем подходе идем на максимум повторений.
Ярус 2 - Два - три упражнения. Первое делаем по схеме подходов-повторений. Второе - несколько подходов на максимум повторений не до отказа.
Пример: перовое упражнение - 50%х10рх4п; второе упражнение - 15ПМ + 3 похода на максимум повторений
Ярус 3 - Три - четыре упра на покачаться.
Сообщение изменено: Dlor (21 октября 2017 - 11:54)
Всю работу можно разбить на три яруса. Три яруса составляют пирамиду, в основании которой третий ярус, а на вершине - первый.
Ярус 1 (Я1). Основные многосуставные упражнения (приседания, жим лежа, жим стоя, становая), выполняемые с тяжелыми весами и низким числом повторений.
Начинаем программу с весами, с которыми можешь отработать 5 подходов по 3 повторения с запасом в последнем. Отдых - 3-5 минут между походами.
Ярус 2 (Я2). Многосуставные упражнения, близкие к основным или основные. Выполняются с несколько меньшим весом, чем упражнения первого яруса, но в большем числе повторений.
Начинаем с весам, которые позволят сделать 3 подхода по 10 повторений с отдыхом 2-3 минуты.
Ярус 3 (Я3). Вспомогательная работа в изолирующих упражнениях. Помогает развить работоспособность, покачать мышцы без лишней нагрузки на нервную систему. Это варианты поъемов на бицепс, махи на ельны, работа на пресс и т.п.
Делаем 1-3 упражнения по 3 похода по 15 повторений с отдыхом 60-90 секунд.
Объем работы распределяется по ярусам примерно в таком соотношении - 1:2:3. На каждый повтор упражнения в персом ярусе приходится 2 повтора - во втором и 3 - в третьем.
Важно! Работа в нижележащем ярусе закладывает фундамент для вышележащего.
Приоритет по прогрессии: чем выше ярус, тем важнее прогрессия по интенсивности, чем ниже ярус - тем важнее прогрессия по объему (лучше добавить повторений или подход, чем вес).
Программа
[схема записи - подходы Х повторения]
Тренировка А1 (Приседания)
Приседания (Я1) - 5х3 (в последнем делаем максимум повторений, но оставляем в запасе 1-2 повторения)
Жим лежа (Я2) - 3х10
Тяга блока вертикальная (Я3) - 3х15 (в последнем делаем максимум повторений, но оставляем в запасе 1-2 повторения)
Тренировка Б1 (Жим стоя)
Жим стоя (Я1) - 5х3 (в последнем делаем максимум повторений, но оставляем в запасе 1-2 повторения)
Становая (Я2) - 3х10
Тяга гантели в наклоне (Я3) - 3х15 (в последнем делаем максимум повторений, но оставляем в запасе 1-2 повторения)
Тренировка А2 (Жим лежа)
Жим лежа (Я1) - 5х3 (в последнем делаем максимум повторений, но оставляем в запасе 1-2 повторения)
Приседания (Я2) - 3х10
Тяга блока вертикальная (Я3) - 3х15 (в последнем делаем максимум повторений, но оставляем в запасе 1-2 повторения)
Тренировка Б2 (Становая тяга)
Становая тяга (Я1) - 5х3 (в последнем делаем максимум повторений, но оставляем в запасе 1-2 повторения)
Жим стоя (Я2) - 3х10
Тяга гантели в наклоне (Я3) - 3х15 (в последнем делаем максимум повторений, но оставляем в запасе 1-2 повторения)
Прогрессия в ярусе 1
5х3 -> 6x2 -> 10x1
На каждой тренировке в ярусе 1 добавлять к жимам по 2,5 кг, в приседаниях и тяге по 5 кг. В последнем подходе делаем максимум повторений, но без отказа. Как только не получается сделать минимальный объем (выполнить все повторения по схеме) - переключаемся на следующую схему подходов-повторений.
Например, начали работать 5х3, добавляем несколько тренировок по 2,5 кг. В определенный момент в последнем подходе получилось сделать только 2 повтора. Конечно, можно было бы выдавить из себя еще один повтор, но он был бы отказным - не стоит. Все, переключаемся на схему 6х2 и продолжаем добавлять по 2,5 кг. Как только не сумели выполнить 6х2 - переключаемся на 10х1.
После того как уперлись в 10х1 нужно отдохнуть 2-3 дня и устроить тест 5ПМ. Затем взять примерно 85% от 5ПМ и вернуться с этим весом на схему 5х3. То есть запускаем данную схему по-новой.
Прогрессия в ярусе 2
3х10 -> 3x8 -> 3x6
Схема прогрессии аналогична ярусу 1. Отличие - не идем на максимум повторений в последнем подходе. Как только уперлись в 3х6, откатываемся к 3х10, но чуть с большим весом, чем начинали.
Прогрессия в ярусе 3
В тяге блока и гантели добавляем вес как только в последнем подходе получилось сделать 25 повторов. То есть не форсируем.
Что делать дальше
Рано или поздно объем данной программы станет недостаточным. Но если сразу накинуть подходов в упражнения яруса 1, то можно не суметь его переварить. Прежде всего стоит в данный момент сконцентрироваться на увеличении работоспособности.
В GZCL это работает так - сначала наращиваем объем в упражнениях яруса 3. Как только привыкли к увеличенному объема на ярусе 3, получаем право добавить объема в ярусе 2. И только потом можем добавить объема в ярусе 1.
Такой подход позволяет плавно и безболезненно развивать работоспособность.
Например, можно сделать так. Тренировались по схеме, несколько циклов добавляли, но уперлись. В этом случае добавляем еще одно упражнение в ярусе 3. Пока достаточно делать его на 8-10 повторений в одном подходе один раз в неделю. Если перевариваем его без проблем, то можем начать делать его чаще. Привыкли - добавляем еще подход. Постепенно доводим его объем до 30 суммарных повторений. Когда привыкли, расширили фундамент пирамиды, наработав объем в ярусе 3 и адаптировавшись к нему, то получаем право добавлять подходы к упражнениям яруса 2 или добавить второе упражнение в нем.
Workout B
Deadlift - 5x1-3 @ RPE 5-7
Back Squat / Front Squat - 5x8-12 @ RPE 6-8 **alternate weekly
Bench Press - 5x4-6 @ RPE 8-9
Weighted Chins - 4x6-8
Leg Curl - 3x8-12
Tricep Pushdown - 3x8-12
Face Pulls - 3x12-15
Workout C
Bench Press - 5x1-3 @ RPE 5-7
Front Squat / Back Squat - 5x4-6 @ RPE 8-9 **alternate weekly, opposite movement from Workout B
OHP - 3x4-6 @ RPE 8-9
RDL - 5x8-12 @ RPE 6-8
Dumbbell Row - 3x8-12
Lateral Raise - 3x12-15
Seated Calves - 3x12-15
Cable Crunch - 4x8-12
---
As far as progression goes....
Power movements (5x1-3) - This could be approached by feel or using percentages. Since it's mainly for practice in the movement itself and getting a lower stress training stimulus, progression isn't too important. So if you go by feel, just make sure you're in the ballpark of RPE 5-7. If you want percentages...
Maybe increase 5-10lbs next cycle, but ultimately still keeping RPE in check.
Strength movements (4-6 rep range, and 6-8 ) - Use a wave loading progression scheme which increases load while reducing volume, deload, repeat the cycle with more weight.
Week 1 - 100lbs x 5 sets of 6
Week 2 - 105lbs x 5 sets of 5
Week 3 - 110lbs x 5 sets of 4
Week 4 - 100lbs x 3 sets of 4 (deload)
Week 5 - 105lbs x 5 sets of 6
Week 6 - 110lbs x 5 sets of 5
Week 7 - 115lbs x 5 sets of 4
Week 8 - 105lbs x 3 sets of 4 (deload)
Hypertrophy movements (8-12 rep range) - Same idea as strength, just wider rep range.
Week 1 - 100lbs x 5 sets of 12
Week 2 - 105lbs x 5 sets of 10
Week 3 - 110lbs x 5 sets of 8
Week 4 - 100lbs x 3 sets of 8 (deload)
Week 5 - 105lbs x 5 sets of 12
Week 6 - 110lbs x 5 sets of 10
Week 7 - 115lbs x 5 sets of 8
Week 8 - 105lbs x 3 sets of 8 (deload)
--
Можно и не переводить, итак всё понятно:
Используется 3 режима работы в базовых упражнениях:
скоростная работа, объёмно-силовой день, день подкачки, каждая 4-я неделя- делоад. Принцип прогрессии такой же, как прогах Хелмса.
Сообщение изменено: Олег К (25 октября 2017 - 09:06)
Программа на долгое время (даются принципы и процентовки с корректировкой по ходу дела)
Скачать расчетные таблицы можно тут kizentraining.com
Если будет необходимость, переведу (щаз на работе)
READ ME FIRST!!
WELCOME GRASSHOPPER
Why hello there. You signed up for this free powerlifting program and this short guide will explain how to use it effectively. Before I go on let me tell you who this program is suited for. If you are an intermediate lifter (have at least one year lifting experience) and are not yet advanced (deadlift over 600lb, squat over 500lb etc), this training program should be highly effective.
The concept is simple; based upon your performance week to week, the program automatically adjusts what you do the following week. We do this by assessing your performance on your top set, known as your AMRAP set. AMRAP stands for As Many Reps As Possible. In this way the program manages your fatigue.
The problem with a program that gives strict percentages for 10-12 weeks is that sometimes life happens. You get stressed, have exams, personal issues etc that interfere with your training. With self regulation, no matter what your stress level, you can get the appropriate training effect with the program.
What Is The Program?
The program is a 4x per week split that has two upper body days and two lower body days. You will be squatting 2x per week, deadlifting 2x per week and benching 2x per week. On each of the 4 days, you will have a main movement. The split goes like this:
For each of the main movements, you will be doing multiple sets. The first sets are for 5 reps. The last set is your AMRAP. This is where you try and do as many reps as possible. Avoid total failure and keep your reps clean (in other words you should have at least one rep left in the tank for your AMRAP set).
For Week 1, your main movement starts at 70% of your 1 rep max. Based upon how your AMRAP goes will determine what you do the next week.
HOW TO USE
Here are the steps to using this program effectively.
1. Figure out your 1 Rep Max: We have a 1RM estimator built into the excel if you don't know yours.
2. Start Week 1 @ 70% Perform: 3 sets of 5 1 set AMRAP (As Many Reps As Possible)
Avoid total failure.
If your AMRAP set had 8 or more reps. Move up 2.5% the next week.
If your AMRAP set had 6-7 reps, stay at the same percentage.
If your AMRAP set had 5 or less reps. Move down 2.5% the next week.
Keep doing this until you get up to 80% and get more than 8 reps on your AMRAP.
At this point you likely have gotten stronger, you can either test your max again or move down 7.5%-10% (to 70%-72.5%) and begin the process again. I would personally recommand a 7.5% decrease (from 80% to 72.5%).
Here is an example. Let's say your max is 500lb. Here are your AMRAP results.
At this point you likely have a new PR (since you did 9 reps at 80%). Either test your 1 RM or deload by 7.5%-10% and start the process over! I would also aim the second run through to work up to 82.5% instead of 80% (bumping up the band you work in 2.5% each cycle).
To really show you how repeateable this program is, let me give you a sample 16 week cycle of using this program. We'll use the previous example and build upon it.
Here is an example. Let's say your max is 500lb. Here are your AMRAP results.
A 25lb increase. From there you would enter 525lb instead of 500lb as your new one rep max. Use the new percentages (so 70% is no longer 350lb, it is 367.5lb as your max increased 25lb)!
To once again explain this, you would run the program until you are able to reach 80% and hit at least 8 reps. Once this happens you can either decide to test or deload and rebuild. Each time you deload, your starting percentage should be 2.5% higher ideally (and thus ending by 2.5%).
EXAMPLE (using the 18 week cycle from above)
So for your first cycle Weeks 1-6 you go from 70%-80%
For your second cycle Weeks 7-11 you go from 72.%-82.5%
For your third cycle Weeks 12-16 you go from 75%-85%
The person tested and got a 25lb increase in their max. From there, they would enter their new max and start at 70% again.
HOW TO CUSTOMIZE
In the program you will notice we selected your accessory movements, the movement after your main movement.
For Day 1: Tempo Squats
For Day 2: DB Incline
For Day 3: Block Pulls
For Day 4: Spoto Bench
These are just our general recommendations, you can switch up what accessory movements you do! In fact we have a second tab on the excel program that gives our recommended other accessory movements you can choose. For each day, here are 4 different accessories you can choose from:
Day 1: Squat Variation
Squats
Front Squats
Pause Squats
Tempo Squats
Day 2: Bench Variation
DB Incline
Close Grip
Incline Barbell
Spoto Press
Day 3: Deadlift Variation
Stiff Leg
Pause Deadlift
Block Pull
Deficit Deadlifts
Day 4: Bench Variation
Bench
Tempo Bench
Close Grip Bench
Spoto Bench
A common question we get asked is can you add MORE volume to the program? The short answer is yes! Extra work in particular for the back, triceps/biceps and shoulders would be a great addition for a hypertrophy block. This program is the backbone of what you will be doing. As long as your body can recover, you can add in a little more volume where you see fit. Remember however for strength it is a balance between managing fatigue and handling volume. Gaining purely size isn't the same way you train to get A LOT stronger. This program is designed for strength.
HOW TO USE THE EXCEL:
Enter the reps you achieve in the blue boxes that say "Change Me" and it will automatically adjust next week's percentages.
If you finish and want to start another cycle of the program, just enter your ending %'s from the last cycle at the top of the file and then continue on changing the "Change Me" squares just like before.
Should you hit a new max at any point in your training make sure to update your training maxes!
THIS IS ONLY THE BEGINNING
If you've never been on a structured program before, this should really help with your progress. Good luck with your lifting journey!
If you're serious about your lifting journey and would like more programs, you can get any of our training programs at www.kizentraining.com
If you feel like you need more help with your lifting and would like to hire a Coach, get the accountability, support and results you deserve with our group coaching! Coaching.kizentraining.com
сейчас много начало появляться программ, основанных на авторегуляции. Вроде все логично с этими тестами текущих максимумов. Но, к примеру, я не особо дружу с высокоповтором (8 и больше) в стержневых упражнениях, мне комфортно работать в пределах от 3 до 6 повторов. К чему веду: с высокой вероятностью на тесте ТМ после основной работы - что-то типа 3х5, хорошего результата не покажу, при этом спокойно могу дальше накидывать на низких повторах. А если буду брать в расчет показатели теста - буду топтаться на месте.
На днях перечитывал данную книгу и наткнулся на этот вариант. Это не классическая 5/3/1, в ней предусмотрена работа на больших весах и довольно значительный объем на легких и околосредних весах (вариант дополнительной работы я выбрал сам, можно взять другой). За стержень взята 5/3/1 для пауэрлифтинга.
Если с работами Вендлера знакомства еще не произошло, то надо понимать, что основным оперируемым понятием системы является тренировочный максимум (ТМ), который равен 90% от лучшего одноповторного результата (актуального, естественно). Все проценты считаются от ТМ, то бишь от 90% от 1ПМ.
МЧП - максимальное число повторений, оно же AMRAP.
На первой и третьей неделях после основного подхода на максимум повторений в заданном протоколе (3 и более, и 1 и более, соответственно) нужно сделать один сингл с весом, равным тренировочному максимуму. На второй и пятой неделях никаких максимумов не предусмотрено, это легкие недели. На четвертой и шестой неделях в основных подходах делается только предписанное число повторений, после чего следует подход с тренировочным максимумом на максимальное число повторений, т.е. делаем сколько сможем.
Это все касается основной работы в стрежневом упражнении (их, как известно, в системе 4: присед, жим лежа, тяга, жим стоя).
После основной работы следует дополнительная. Здесь Вендлер предлагает несколько вариантов, из которых мне видятся наиболее целесообразными 2 (ВВВ):
- продолжаем работу в том же упражнении, но уже в другом протоколе (жим лежа - жим лежа, присед - присед, тяга - тяга, жим стоя - жим стоя)
- после одного основного упражнения делаем другое основное упражнение в другом протоколе (жим лежа - жим стоя, присед - тяга, жим стоя - жим лежа, тяга - присед)
Дополнительная работа ведется в следующих протоколах (проценты от ТМ):
1 и 4 недели - 65% 5 подходов по 10 повторений
2 и 5 недели - 70% 5 подходов по 8 повторений
3 и 6 недели - 80% 5 подходов по 5 повторений
На самом деле комбинаций основной и дополнительной работы множество, все описывать смысла не вижу, все есть в книге.
Как пример данной программы (подсобка подбирается, исходя из личных предпочтений):
День 1.
Жим лежа - основная работа согласно недели
Жим лежа - дополнительная работа согласно недели
Тяга в наклоне 3-5 подходов по 8-10 повторов
При большом желании можно сделать пару подходов ручной работы - легко (2-3 подхода по 12-15 повторов)
День 2.
Присед - основная работа согласно недели
Присед - дополнительная работа согласно недели
Наклоны (становая на прямых ногах) 3-5 подходов по 8-10 повторов
Пресс
Голень - по желанию
День 3.
Жим стоя - основная работа согласно недели
Жим стоя - дополнительная работа согласно недели
Подтягивания 3-5 подходов по 8-10 повторов
Руки - легко
День 4.
Становая - основная работа согласно недели
Становая - дополнительная работа согласно недели
Фронтальный присед 3-5 подходов по 6-8 повторов
Пресс
Голень
После шестой недели добавляем по 2,5 кг. к ТМ для жимов и 5 кг. к ТМ для становой и приседа.
Бэн Пакульски является автором тренировочной методики под названием "MI-40 System" (Mass Intentions 40 System). Программа рассчитана на натуральных спортсменов. Цифра 40 является основополагающей в этой системе: 40 упражнений, 40-секундные интервалы отдыха между подходами, 40-минутные тренировки и продолжительность самой программы 40 дней. Это число взято не случайно, Пакульски находит каждому из этих параметров физиологическое обоснование. Вместо борьбы с тяжелым весом Пакульски советует сосредоточиться на ощущении работы мышц. Веса составляют 60 % от максимальных. Бэн, являясь дипломированным специалистом по биомеханике упражнений, учит своих клиентов выполнять движения исключительно при помощи целевых мышц, полностью исключая из работы сопутствующие мышцы. Одна мышечная группа прорабатывается в неделю до 3 раз. Такую высокую частоту Пакульски объясняет тем, что веса не максимальные, а для закрепления идеомоторных навыков требуются более частые тренировки. Когда у клиентов вырабатывается автоматизм в выполнении упражнений с правильной техникой, Бэн рекомендует работать до отказа с весом 60% от максимального, частота проработки мышечной группы уменьшается. Пакульски не верит в высокоинтенсивную теорию тренировок Майка Ментцера, которой следует Дориан Ятс. Бэн считает, что для Дориана эта методика сработала, т.к. он является классическим мезоморфом. К тому же, такой чудовищной мотивации и концентрации могут добиться лишь единицы. Поэтому Пакульски советует более объемные тренировки по четыре подхода в каждом упражнении.
Количество тренировок в неделю – 5. За один день прорабатываются 2 мышечные группы. Если есть возможность, то Бэн советует делить тренировку на 2 части: одна утром, вторая вечером.Бен советует делать для больших мышечных групп по 20-30 подходов, по 9-12 — для небольших. При этом 20 повторений для ног, а в остальном от 8 до 10. Медленный темп, по четыре секунды вверх, и столько же вниз. Уникальным приемом Пакульски является тренировка бицепса бедра совместно с дельтами. В дни отдыха Бэн Пакульски советует не просто отдыхать, а по возможности выполнять кардиосессии.
на вид классная прога , на длительный отрезок времени, с волнами "на мясо" и "на силу"
кто заморочится перевести , публике понравится https://thibarmy.com...d-size-program/
Предлагаю в этой теме постить авторские программы от гуру бодибилдинга и фитнеса для новичков и атлетов-физкультурников,
известные и не очень. Те, которые на ваш взгляд, не потеряли своей актуальности. Думаю, не смотря на просто ознакомительный характер ветки (это не альтернатива "Азам"), кому-то она даст дополнительную пищу для размышлений....
Итак, программа №1. "Малоизвестный" Джо Вейдер.
Тренировочный комплекс для массонабора молодым атлетам с тренировочным стажем от 3-х месяцев.
1.Присед 3пх8-10 раз
2.Жим лёжа 3пх8-10 раз
3.Махи (разводка) в стороны 3х8-10
4.Протяжка 3х8-10
5.Тяга в наклоне 3х8-10
6.ПШНБ 3х8-10
7.Французский жим лёжа 3х8-10
8.Пресс (сит-апы) 3х8-10
3 раза в неделю, двойная прогрессия, указаны только рабочие подходы.
Рекомендации по питанию: профицитное, белок на уровне 2 гр/кг массы
"Весь такой продвинутый" Новичковая программа с форума бб.ком.
Вы будете делать 3 тренировки в неделю . Первая тренировка - это ваша тяжелая тренировка. Вторая тренировка - это ваша средняя тренировка, используйте на 10% меньше веса для ваших рабочих сетов. Заключительная тренировка на неделе - это ваша легкая тренировка, используйте на 20% меньше веса.
Разминочный сет 1- 1/4 веса ваших рабочих сетов. Разминочный сет 2- с 1/2 веса ваших рабочих сетов. Выполните 2 рабочих сета с одинаковым весом. Подберите начальный вес и начните с малых повторов.
Вот семь упражнений, с которых вы начнете.
Приседания
Жим Лежа Тяга в наклоне Жим вверх Тяга на прямых ногах Подъёмы на бицепс Икры
Вы будете выполнять эту программу в течение пяти недель следующим образом:
В первую неделю сделайте все 4 подхода по 8 повторений.
На второй неделе сделайте все 4 подхода по 9 повторений.
На третьей неделе сделайте все 4 подхода по 10 повторений.
На четвертой неделе сделайте все 4 подхода по 11 повторений.
На пятой неделе сделайте все 4 подхода по 12 повторений.
Если вы получили все необходимые повторения на пятой неделе, то увеличьте вес на 10% и
повторите цикл. Если вы не получили все повторения на пятой неделе, то повторите цикл с тем же весом. Вам не нужно больше одной минуты отдыха между разминочными сетами, и вам не нужно больше одной минуты тридцати секунд между рабочими сетами.
Выполняйте немного кардио-и упражнения на пресс в дни, не связанные с силовыми тренировками.
---
Судя по тому, что топик живёт с 2007 года, программа очень рабочая для новичка.
Чуть позже добавлю свою версию проги, чтобы она немного подольше работала.
Увеличение тренировочной нагрузки на 4 недели (двойная прогрессия)
5-я неделя-это делоад, во всех упражнениях выполняются только 2 рабочих подхода с отягощениями 80-90%.
Вход
Регистрация
Тема закрыта
Наверх
