Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Домашние тренировки

- - - - -

  • Please log in to reply
195 ответов в этой теме

#151
nilika

nilika

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 279 сообщений
  • Имя: Наташа
  • Пол: Женщина
  • Город: Нижегородская область

Сергей, спасибо! (можно по имени?)

А на 5 раз с прежним весом как-то совсем легко, я в качестве разминки сделала и сразу веса увеличила :)   

 

Скажите, а присед можно в виде исключения на 10 повторов оставить? Страховки нет, все остальное будет по 5-7. 



#152
dr. stalingrad

dr. stalingrad

    Саксаул

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 6 642 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Heidelberg
на самом деле ты будешь работать все время на 7 раз. По принципу: можешь сделать 7 повторов в главном подходе - повышаешь на следующей тренировке.
Так повышать можно довольно долго: во-первых, засчет перехода с 10 повторов на 7, во-вторых - засчет уменьшения числа подходов.
 
Увы, на 10 повторов - низзя...только в некоторых изолирующих упражнениях, каких очень мало. Дело в том, что те два-три подхода, если ты их делаешь на 10 повторов, создадут заметный метаболический сдвиг, который в условиях дефицитной диеты нет возможности быстро погасить. И этот сдвиг приведет к потере мышечной массы. 
 
Кстати, ты разобралась с мартиновской "обратной пирамидой"? Многие не обращают внимание, что подходы выполняются со снижающимся весом. 


В догонку еще раз для доходчивости: цель тренировок на Лингейнз - поддержать мышечную массу, не дать ей упасть. Тот факт, что твои рабочие веса хоть на тютельку, но будут больше привычных, даже если ты работаешь с ними не до отказа, уже даст нужный эффект.
 
И насчет страховки: не доводи до полного отказа, как начинаешь "заикаться" на подъеме - заканчивай подход. 


#153
dr. stalingrad

dr. stalingrad

    Саксаул

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 6 642 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Heidelberg
я, кстати о страховке, приседаю на раз один, и даже не ставлю в раме страховочных пинов. Потому что если вес такой, что требует страховки, то после такой тренировки я две недели буду восстанавливаться, и потеряю больше, чем приобрету.
 
Ищи свои РПЕ (и делай упражнения на РПЕ 8-9). RPE= rate of perceived effort


#154
kAtenOK_O

kAtenOK_O

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 93 сообщений
  • Пол: Женщина
  • Город: MSK

nilika,

 

да синяки однозначно от весов и перенапряжения).

а я смотрю ты на массу с 5 повторами работаешь))) у меня примерно такая же идет система: два подхода разминочных с увеличением нагрузки и 3 основных по 5 повторений. Когда мне становиться делать легко 5 повторений, я стараюсь довести до 8, или увеличить вес (от 2,5 кг и выше). Прогресс медленный, но верный.



#155
nilika

nilika

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 279 сообщений
  • Имя: Наташа
  • Пол: Женщина
  • Город: Нижегородская область

Сергей, я поняла :hi: , и принцип пирамиды мне понятен (вес скидываем, повтор добавляем), что в Лингейнз важно не только питание, но и методы тренировок. Короче я нашла выход - чего раньше тупила - не знаю. Приседа с гантелями, накрутила все блины какие были, присела 5-6-7, на последнем разе уже еле сил встать хватило.

 

И что удивительно, я первый раз "прожгла" попу, т.е. реально мышцы ощущала, раньше делала 10-12 подходов потом изредка побаливало. Думала к вечеру сесть не смогу, а нифига, сейчас не болят мышцы. Как-то странно, во время упражнения жжет от напряжения, а потом не болит  :aggressive:

Катенок, реально,  мне такие тренировки нравятся :)



#156
kAtenOK_O

kAtenOK_O

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 93 сообщений
  • Пол: Женщина
  • Город: MSK

Да-да-да, все мы братья и сестры не только по крови, но и по другим анализам (с)

 

я вот тоже ... массу набираю -) до нового года.



#157
nilika

nilika

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 279 сообщений
  • Имя: Наташа
  • Пол: Женщина
  • Город: Нижегородская область

Катенок, я массу не набираю - пытаюсь сохранить. Питание-тренировки по Лингейнз (http://forum.steelfa...showtopic=28410), т.е. мне надо жир уменьшить, а мышцам не дать рухнуть при возможности даже увеличить. Если честно, наверно меня на волне новичка прет - сила увеличивается, жир топиться. 

 

Главное по этой системе вполне можно дома заниматься! 



#158
nilika

nilika

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 279 сообщений
  • Имя: Наташа
  • Пол: Женщина
  • Город: Нижегородская область

dr. stalingrad писал 26 Нов 2013 - 09:46:

Увы, на 10 повторов - низзя...только в некоторых изолирующих упражнениях, каких очень мало. Дело в том, что те два-три подхода, если ты их делаешь на 10 повторов, создадут заметный метаболический сдвиг, который в условиях дефицитной диеты нет возможности быстро погасить. И этот сдвиг приведет к потере мышечной массы.

Сергей, можно я вас еще спрошу в этой теме?
По системе пресс идет 3*15, без обратной пирамиды.
Я так понимаю он предполагается тоже с весом? Что буде, если пресс делать больше повторений без веса? Как это может сказаться на результате в целом, а не только на мышце пресс?

#159
dr. stalingrad

dr. stalingrad

    Саксаул

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 6 642 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Heidelberg
я бы делал поменьше общих повторов (КПШ - привыкай к терминологии ;)). Держись 10-12-15 в подходе. Отказ и прогрессия нагрузки тут необязательны. 
 
Тут дело еще и в том, что программа в теме - неуниверсальная, она писалась Мартином конкретно под меня с моей предысторией тренировок. А я привык тренироваться довольно объемно (моя любимая 5х5).
 
В качестве упражнения на пресс я бы посоветовал обратные скручивания с валиком. Лежа на жимовой лавке, руками держась за лавку над головой, ноги согнуты в коленях, под коленями (между попой и пятками) зажат предмет шириной ок 15-20см (у меня это - ролик из пены). Подтянуть колени сколь можно это сделать, не отрывая таз (это и.п.). Из этого положения скручиваться тазом.
 
 
Хороши также выкатывания с колесиком (ab wheel)
 
это вообще-то совершенно разные упражнения, и скручивания лучше соответствуют логике программы, но в принципе годятся оба..


#160
nilika

nilika

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 279 сообщений
  • Имя: Наташа
  • Пол: Женщина
  • Город: Нижегородская область
Выкатывания колесиком часто делаю. Мне очень нравиться, оно на все тело работает, не только пресс, особенно еще дельты ощущаются :) Но возможно потому что я себе плечами подмогаю прессу :) неосознанно... Но я делаю колесико из положения стоя, не на коленях. Не знаю почему, но на коленях у меня жутко болит низ спины :(

Ваше видео - спасибо! Я делала обратные скручивания с мячом. Но мяч большой, выходит угол у ног у меня другой был, попробую как вы советуете.

Сергей, а сколько надо на пресс делать? Подходов и повторов таких обратных скручиваний?

dr. stalingrad писал 27 Нов 2013 - 09:37:

я бы делал поменьше общих повторов (КПШ - привыкай к терминологии ;)). Держись 10-12-15 в подходе. Отказ и прогрессия нагрузки тут необязательны.

Это к каким упражнениям относиться? к прессу, что-то я запуталась.

Сообщение изменено: nilika (27 ноября 2013 - 03:06)


#161
dr. stalingrad

dr. stalingrad

    Саксаул

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 6 642 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Heidelberg

nilika:

Это к каким упражнениям относиться? к прессу, что-то я запуталась.

 

повторы для пресса. Можно и меньше повторов, проблема в том, что упражнения на пресс и изолирующие упражнения имеют лимит на отягощение, если делать слишком тяжело, то вероятна травма сустава (поясницы в случае пресса).

 

2х10-12 будет достаточно.



#162
nilika

nilika

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 279 сообщений
  • Имя: Наташа
  • Пол: Женщина
  • Город: Нижегородская область
Ага, завтра попробую :) Спасибо!

#163
nilika

nilika

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 279 сообщений
  • Имя: Наташа
  • Пол: Женщина
  • Город: Нижегородская область
Сергей, я ничего не понимаю :( Простите бестолковую, с прессом вот что: сейчас делала как на вашем видео, по английски я не бе-ни-мэ, но вроде понятно:Плечи не отрывать, мячик у меня 20 см в диаметре.

Дело в том, что раньше я очень часто делала обратные скручивания, только без валика, потом просто лягушку стала делать - 4 раза по 60 повторов. И сейчас делаю как на видео, но мне мало 10-12 повторов!!!

Я сделала 20, а пресс прочухала когда сделала 30 повторов. Тогда я руки из-за головы убрала и вытянула вдоль туловища. Так сделала 20. Я не понимаю 10-12 повторов как советовалось выше, это рассчитано на новичка, у кого вообще пресса нет, или я технически что-то делаю не так?
Колени к груди скручиваю. Смотрю на себя в зеркало и вроде также как на видео делаю. Может валик или мяч должен быть с отягощением?

Скручивания делаю достаточно медленно, до полной амплитуды, когда поясница отрывается от пола, колени к груди. Всего получилось 1 раз 30, 2 раз 25, 3- 20, 4-15 повторов.

Сообщение изменено: nilika (28 ноября 2013 - 01:11)


#164
dr. stalingrad

dr. stalingrad

    Саксаул

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 6 642 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Heidelberg

nilika:

Колени к груди скручиваю. Смотрю на себя в зеркало и вроде также как на видео делаю.

 

подозреваю, что именно тут корень ошибки. Колени надо максимально (покуда таз не начнет отрываться) подтянуть (скрутить) к груди - и это будет исходное положение. А упражнение - это скручивание ТАЗА.
 
По идее валик активирует бицепс бедра и ингибирует т.о. флексоры бедра (т.е. те мышцы, которые поднимают колени). называются подобные упражнения Янда-сетап (Янда - мужик-чех, который это придумал).


#165
fancy

fancy

    * * *

  • Участник форума
  • Pip
  • 684 сообщений
  • Имя: Ната
  • Пол: Женщина
  • Город: Порт

Попробовала так качать пресс, благо валик дома имеется. Ноги "выключаются", при таких скручиваниях без валика невольно себе ногами помогаешь, а тут работает именно пресс! Здорово! Спасибо!



#166
nilika

nilika

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 279 сообщений
  • Имя: Наташа
  • Пол: Женщина
  • Город: Нижегородская область

Ну да с валиком ноги выключаются. Я именно таз и скручиваю, фактически здесь идея свернуть туловище с обратной стороны в тугой рулон :) Пресс хорошо чую на 20 разе, так и делаю 30-20-15, на другой день пресс прямо ощутимо побаливает. 



#167
kAtenOK_O

kAtenOK_O

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 93 сообщений
  • Пол: Женщина
  • Город: MSK

nilika,

ооо смотрю у тебя круть прогресс, особенно если учесть наличие ребенка. молодца - так держать!



#168
пачварык

пачварык

    катёнок

  • Участник форума
  • PipPipPipPip
  • 17 538 сообщений
  • Имя: Димка Кротов
  • Пол: Мужчина
  • Город: Из центра событий

nilika писал 19 Нов 2013 - 18:19:

А у меня бицепсы со спиной в один день, а в отдельный вынесла трицепсы  :)  
 
У меня обратные выпады не идут, болгарские тоже - техника нарушается, начинает шатать с весами, делаю простые или диагональные.
 
И я не могу каждую неделю по одной и той же программе, прямо колбасит меня, хоть чего-то да поменяю местами, то простые приседы, то сумо. Наверно это неумно, но иначе мне скучно до немогу. Не в каждой тренировке, конечно, и базу никогда не меняю, а вот изолирующие часто меняю. Если нельзя упражнение заменить на аналогичное, меняю частоту повторов и веса, то по 10 повторов делаю, то по 7 с большим весом. 
 
Турник не купила, у нас в городе не продают. Вот такой хочу (не считайте за рекламу):
razbornyj.jpg
он переворачивается и упор под локти делается для пресса. Главное разборный :)

у меня дома такой.хороший,но нужно доделывать кронштейны.ато повесишь как турник-брусья неудобно,высоко.наоборот-турник низко.

#169
nilika

nilika

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 279 сообщений
  • Имя: Наташа
  • Пол: Женщина
  • Город: Нижегородская область

kAtenOK_O писал 31 Янв 2014 - 13:27:

nilika,
ооо смотрю у тебя круть прогресс, особенно если учесть наличие ребенка. молодца - так держать!

Спасибо, благодаря форуму и людям, которые умеют разъяснить :) А турник у меня так и не получилось заказать. В магазине говорят не возим - спрос плохой, дома мало кто занимается именно на таком турнике, все покупают обычный модификации.
А я уже успокоилась, я теперь обратные скручивания делаю, как доктор Сталинград прописал. Четыре кубика пресса имеются, значит скручивания работают хорошо :)

пачварык писал 31 Янв 2014 - 13:38:

у меня дома такой.хороший,но нужно доделывать кронштейны.ато повесишь как турник-брусья неудобно,высоко.наоборот-турник низко.

А я в инете видела делают две пары кронштейнов на разной высоте и просто перевешивают с одних на другие/

#170
kAtenOK_O

kAtenOK_O

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 93 сообщений
  • Пол: Женщина
  • Город: MSK

nilika,

 

ты бы для мотивации выложила бы пару обезличенных фоток) до и после)

лично я верю в тренеровки дома, на себе проверила и пока что результатом довольна.

 

турник сейчас и для меня будет огромная проблема - мы переехали, увеличили свою жил площадь) теперь я могу расширять свое "железо")



#171
nilika

nilika

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 279 сообщений
  • Имя: Наташа
  • Пол: Женщина
  • Город: Нижегородская область

kAtenOK_O писал 12 Фев 2014 - 14:22:

nilika,
 
ты бы для мотивации выложила бы пару обезличенных фоток) до и после)
лично я верю в тренеровки дома, на себе проверила и пока что результатом довольна.
 
турник сейчас и для меня будет огромная проблема - мы переехали, увеличили свою жил площадь) теперь я могу расширять свое "железо")

Чёто я постеснялась почти год назад выкладывать фото, мало было заметно как-то.
 
Вот возвращаясь к теме домашних тренировок, решила выложить фотки.
Это было несколько лет назад, такая клуша:
trening_1.jpg
 
Занималась я год, три раза в неделю, но хаотично и не соблюдала диету, а просто мало ела. 
Поэтому я еще долго была похожа на морженка.
А прошлый год как-то села за книжки и форум, долго читала? может что и отложилось, но результат пошел :)
Стала выбирать программы, занимаюсь месяц-полтора, нет прогресса - следующую.
 
Кардио практически не делала совсем, хотя есть велотренажер. Ленивая я до чертиков, мне кардио скучно, нудно и дышать трудно.
 
Это осенью:
trening_5.jpg  trening_2.jpg
 
Извиняюсь за непотребный вид, позировать не умею и не училась, мне и так заметно где убыло, где прибыло  :)
 
Последние 2 месяца непропорциональности фигуры стали сильно заметны. Низ заметно тяжелее и к тому же выпадами и приседами я развивала неправильную форму ног. Поэтому я попробовала отказаться от многих базовых упражнений. 
 
Например, вместо приседов со штангой делаю приседы на одной ноге без веса, совсем другие мышцы работают. Сгибания на скамье тоже перестала, делаю GHR - считаю его лучшим на бицепс бедра.

 

На ягодицы я придумала свое упражнение, не нашла ничего подобного, нигде.

 

Дело было так, стала я делать обратные гиперэкстензии на кухонном столе, через месяц стол развалился. А все другие упражнения: приседы, выпады всевозможных вариаций, больше грузили мне бедра, чем ягодицы. 

Я уже подумывала не купить ли скамью специальную для обратных гиперэкстензий... А потом стала делать уголок на турнике и че-то погнулась в другую сторону и получилось у меня такое упражнение, я го называю обратные гиперэкстензии в висе.

 

Никакое упражнение никогда так не прожигало мне ягодицы, как это.

дела так: подпрыгиваю, держусь обратным хватом, как для уголка. И резко сжимая ягодицы отвожу ноги назад. Практически рыбка в вертикали. Главное, не раскачиваться. 4 подхода по 12 раз ягодицы прямо жжет. Ягодицы работают изолированно и очень конкретно.

Попыталась сфотографировать с автомата, надеюсь суть понятна. 

 

На фотке видно, что у меня на заднице уже лишняя кожа висит, не успевает за похудением.

trening_3.jpg  trening_4.jpg

 

У кого проблемы с коленями, очень советую попробовать.

Хочу сказать, что переделать себя из моржовой клуши можно и без зала, было бы желание. Можно обойтись и без штанги даже. Я сейчас на плечи все гантелями делаю. Вот без турника не обойтись. 

 

 

В контакте выкладывала фотку:

nlx8hZEwMBw.jpg

 

 

Но на самом деле это американский спортзал, мне его нарисовали. 

Это я дома, Лет мне 39, если что...

 

qyq7Zu7_LxE.jpg

 

Вот такие пироги...

 

Кстати, муж у меня тоже занимается дома и тоже не горит желанием в зал идти, ему была бы скамья для штанги и хороший запас блинов :D


Сообщение изменено: nilika (11 декабря 2014 - 09:49)


#172
kAtenOK_O

kAtenOK_O

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 93 сообщений
  • Пол: Женщина
  • Город: MSK

nilika,

прогресс просто супер! живое доказательство, что можно все было бы желание и мотивация (возраст тоже не помеха). Да и в принципе доказательство того, что все зависит от мотивации, а где проводить занятия (дома или в зале) - совсем не важно.

 

:good:  :good:  :good:  :good:  :good:  :good:  :good:  :good:  :good:  :good:  :good:  :good:  :good:



#173
nilika

nilika

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 279 сообщений
  • Имя: Наташа
  • Пол: Женщина
  • Город: Нижегородская область

Спасибо  :give_rose:
kAtenOK_O , а как у тебя процесс?



#174
kAtenOK_O

kAtenOK_O

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 93 сообщений
  • Пол: Женщина
  • Город: MSK

nilika,

у меня процесс идет полный ходом). ток выросла я пока из своего спортзала и пошла в нормальный возле дома на время холодов.

Ну, и на работе появились "последователи здорового образа жизни", вот сейчас с ними похаживаю как раз в спортзал.



#175
nilika

nilika

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 279 сообщений
  • Имя: Наташа
  • Пол: Женщина
  • Город: Нижегородская область
Здорово, что есть с кем ходить :)
А у нас рядом с домом в школе открыли спортзал. Я тоже туда сунулась пробно, и ничего нового сделать не с могла, т.е. специальных тренажеров никаких нет, типа Гак-машины, не интересно...

#176
nilika

nilika

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 279 сообщений
  • Имя: Наташа
  • Пол: Женщина
  • Город: Нижегородская область

kAtenOK_O а почему из домашнего спорта выросла - веса слишком большие стали, или техники (снарядов) не хватает?

У меня никак не получается со средними дельтами работать, не чую их и все, устают собаки, а мышечной боли нет и динамика слабая... Делаю жим гантелей из положения стоя по очередно, подъем рук через стороны в положении стоя (на средние) и в наклоне (на задние), армейский.. Задние и передние пучки все нормально, средние -  :lazy:


Сообщение изменено: nilika (24 декабря 2014 - 12:57)


#177
kAtenOK_O

kAtenOK_O

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 93 сообщений
  • Пол: Женщина
  • Город: MSK

nilika,

да из весом выросла, ну и, собственно, мне нужно какое-то разнообразие в упражнениях.

это первая причина, вторая - раньше возле дома можно было свободно бегать на стадионе, 3-5 минут от моего подъезда до него, а теперь стадион обнесли забором и бегать крайне неудобно. Можно в парке, но там плохо с освещением (и  это Москва!!!!), и очень много сомнительных компашек. Я уже не говорю о комфорте бега по скользкой тротуарной плитке. Можно, конечно, бегать в большой парк (типа леса ))), но до него далеко, и зимой тоже не совсем безопасно. Так что на время зимы я пошла в зал.

 

С дельтами у меня такая же проблема похожая была, только различие в том, что очень сильно развита передняя головка, а остальные две - жутко отстают. сейчас немного ситуация исправилась, стала делать жимы из-за головы, жимовые швунги, подъемы в стороны стоя с большими весами и с дополнительным проворотом руки.

 

ничего посоветовать не могу: у всех плечи на разный тренинг откликаются, кому то надо работать с запредельными весами, кому то надо интенсивностью брать.



#178
nilika

nilika

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 279 сообщений
  • Имя: Наташа
  • Пол: Женщина
  • Город: Нижегородская область
Понятно, я сколько не читаю темы, понимаю - каждому свое. Нет идеальной программы, ни идеального сочетания повторов и подходов, но все равно иногда нет-нет да наткнусь на какое-нибудь упражнение, которое не делала и не знала. Как включишь себе что-то новенькое, всегда прогресс появляется. Потом все по-новой.
С тротуарной плиткой беда, уже два раза падала - под снегом не видно :( Не бегаю вообще теперь дома тискаю велотренажер :) И вот ведь засада - есть велотренажер, но думаю что беговая дорожка лучше. Была бы дорожка, наверно хотелось бы велик :) а лучше и дудочку и кувшинчик.

#179
kAtenOK_O

kAtenOK_O

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 93 сообщений
  • Пол: Женщина
  • Город: MSK

nilika,

золотые слова про методику тренировок )  :good:

по мне этим то и хорош наш вид спорта, если так можно выразиться. нет пределу совершенства.

 

у меня велик есть, еще ни разу не пожалела, что им обзавелась, а вот дорожку или велотренажер не хочу - куда это ставить?



#180
nilika

nilika

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 279 сообщений
  • Имя: Наташа
  • Пол: Женщина
  • Город: Нижегородская область
Да, места дома катастрофически не хватает!
Я хотела беговую дорожку, чтобы ходьбой заниматься в гору. Я бегать вообще не умею, а хожу хорошо, вот бы в горку - ягодицы хорошо работают. У меня рядом с домом лес - живу на краю города, я начала было спортивной ходьбой заниматься, но плохо - корни, ужасные корни, я постоянно запиналась и падала, блин, а ушибы долго болят...
Вообще все рассуждения о развитии спорта в стране такое бла-бла. У нас стадион есть, но на нем полная разруха, беговые дорожки хуже, чем в лесу. У школы стадион посыпан мелким грязным камнем, и наполовину в лужах. Удивительно, как еще секции легкой атлетики работают.


1 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых