458 ответов в этой теме

[Отец Артемий]

Вопрос по 1 видеоролику:
Дмитрий, где в Ижевске такую же футболку купить?

[Дмитрий Кононов]

У Хейкока на 15 вообще разминка необязательна.

Не знаю, что сказать... Отсутствие разминки для меня - признак дилетантизма. Или невъ...енной крутости. Безусловно, первое к Хэйкоку не относится. Значит, остается второе .
Разминочные подходы служат ведь не только средством, пардон за тавтологию, разминки. Но еще и нейромышечного "въезжания" в технику упражнения (не могу выразиться понятнее). В классической Теории и Методике Физ.Воспитания есть термин "врабатывание" в нагрузку. Это касается всех видов спорта. Скажем, я когда-то неплохо играл в настольный теннис. И какой бы разогретый и размятый я не прибегал на тренировку (скажем, после кросса или общей разминки), все равно, пытаясь сразу начинать играть в полную силу, я немилосердно "мазал", причем безо всякой системы - то в сетку шарик улетит, то в небо, а то - в лоб сопернику! И только после 10-15 минут спокойного "перекидывания" шарика туда-сюда, и "притирки" к ракетке, пространству и столу, ты начинаешь играть нормально.
Так вот, качки почему-то в силу какой-то магической веры в свою "исключительность" считают, что этап "врабатывания" можно пропустить. Да, в бодибилдинге от техники зависит не столь многое. Но тем не менее, зависит же!
Мой стаж тренировок - 21 год. И скажу честно, если я вижу на стойках для жима лежа штангу весом больше 80 кг, у меня автоматически начинают ныть плечи и локти . Хотя, после глубокой (но не утомляющей!) разминки я с удовольствием смотрю и на 150! И даже - готов побороться .

[Дмитрий Кононов]

Но выросшего не на ней

Rihad, за свою жизнь я тренировался "по Вейдеру", "по Шварценеггеру", "по Ментцеру", "по Мак Роберту", "по Хэйкоку", "по Хэтфилду", по фиг знает еще кому! Я делал от двух сплит-тренировок в день до 1 фуллбоди тренировки в неделю, от рвущих жилы негативов с гипервесами, до оголтелого пампинга по 50 повторений с трехкилограммовыми гантелями. От "отдых-пауза" до "десятиминутных приседаний по будильнику" (привет старине Платцу!).
Так на чем же я "вырос"? Хрен его знает.
Полагать, что все вышеизложенное можно заменить "химией", лежа на диване, мягко говоря, неправильно.
Как типичный представитель "старой школы" культуризма, считаю, что для натурального атлета, самый правильный, надежный и долговечный способ обрасти "мясом" - это наращивать силовые результаты в основных базовых упражнениях (я не имею ввиду только "большую лифтерскую тройку". Если вы хотите не только много поднимать, но и "выглядеть", то список будет чуть шире...)
"Натуралом" я был почти пять лет, добравшись до кой-каких силовых результатов, вопреки бездарно построенным тренировкам. Так вот, я абсолютно убежден, что имея в своем арсенале тогда программу, подобную этой, я к своему первому знакомству с "химией" был бы раза в полтора сильнее, и, думаю, значительно массивнее.
Но что толку теперь об этом говорить?

[Дмитрий Кононов]

Вопрос по 1 видеоролику: Дмитрий, где в Ижевске такую же футболку купить?

Хе-хе. Нигде. Эксклюзив, фиг ли. На самом деле, размахайка-то самая обычная, NO LIMITS (подарок одного из лучших моих учеников, кстати, МС по ББ Паши Кожушкова). А надпись на спине - это уже я на заказ делал. Многие во время тренировки подходят, говорят, что очень бодрит . Даже тетеньки.

[Хорёк]

Дмитрий, очень хочется узнать ваше мнение по поводу основных базовых упражнений на разные группы мышц.
Напишите списочек. Пожалуйста.
Особенно интересуют упражнения, где рукам (бицепс, трицепс) достаётся больше всего.
Спасибо.

[rihad]

Не знаю, что сказать... Отсутствие разминки для меня - признак дилетантизма. Или невъ...енной крутости. Безусловно, первое к Хэйкоку не относится. Значит, остается второе .

Кстати Хейкок по любому рекомендовал перед треней покрутить байк или побегать пока не вспотеешь, видимо в этом заключается разминка. А в 15 натяг каждого повтора настолько мелкий, что можно и без разминки, наверное такой ход мыслей. Но даже я со своими 60х15 не рискую и сначала делаю 60х1, что говорить о 130х15? Связки то те же, хоть и крепнут с опытом. Вот и мне интересно почему Хейкок так писАл, это был и пост и вопрос одновременно Сейчас он уже отошел от этих вещей, занят своей докторской или чем-то, и на их форуме его не достать.

Rihad, за свою жизнь я тренировался "по Вейдеру", "по Шварценеггеру", "по Ментцеру", "по Мак Роберту", "по Хэйкоку", "по Хэтфилду", по фиг знает еще кому! Я делал от двух сплит-тренировок в день до 1 фуллбоди тренировки в неделю, от рвущих жилы негативов с гипервесами, до оголтелого пампинга по 50 повторений с трехкилограммовыми гантелями. От "отдых-пауза" до "десятиминутных приседаний по будильнику" (привет старине Платцу!).
Так на чем же я "вырос"? Хрен его знает.
Полагать, что все вышеизложенное можно заменить "химией", лежа на диване, мягко говоря, неправильно.

Нет конечно, я просто сделал вывод, что вы сравнительно недавно познакомились с ХСТ, прочитав вашу статью.

[Дмитрий Кононов]

Нет конечно, я просто сделал вывод, что вы сравнительно недавно познакомились с ХСТ, прочитав вашу статью.

Впервые статья была опубликована в "Железном Мире" году этак в 2005-2006 (не помню точно)

[Дмитрий Кононов]

Дмитрий, очень хочется узнать ваше мнение по поводу основных базовых упражнений на разные группы мышц. Напишите списочек. Пожалуйста. Особенно интересуют упражнения, где рукам (бицепс, трицепс) достаётся больше всего. Спасибо.

В "Геркулесе" в моей рубрике "Советы Эксперта" не так давно отвечал на подобный вопрос. Цитирую полностью:

Дмитрий, можете кратко перечислить самые эффективные, на ваш взгляд упражнения «на массу» для каждой мышечной группы? Интересно, насколько ваш список совпадает с моим (тренируюсь уже 10 лет, опыт есть).
С уважением, Алексей (Киев)

Легко! Правда, я с некоторых порне верю в разделение упражнений «на массу» и «на рельеф», считая его искусственным. Перечислю просто самые эффективные, на мой взгляд упражнения для каждой части тела (конечно, многое зависит от техники выполнения и индивидуальных особенностей строения тела), тем не менее, мой личный «хит – парад»:
Квадрицепс: фронтальные приседы или приседания в Машине Смита, не вынося ноги слишком вперед.
Бицепс бедра: сгибание ног лежа на наклонной скамье головой вниз через верхний блок кросс-овера (зрелище совершенно дикое, но эффект – великолепный!)
Ягодицы: выпады назад со штангой или гантелями
Голень: «Ослик» с партнером (с партнершей – еще эффективнее. Килограмм на 90 J)
Широчайшие мышцы спины: тяга через верхний блок кросс-овера одной рукой впол-оборота стоя (в авторской технике Дмитрия Кононова, словами это передать сложно)
Если без «экзотики», то – тяга верхнего блока к ключицам прогнувшись умеренно широким хватом.
Трапеции: «шраги» с гантелями умеренного веса, по траектории вверх и слегка назад
Грудь: жим гантелей лежа на горизонтальной или слегка обратнонаклонной скамье (угол наклона буквально 5-7 градусов)
Дельты: жим гантелей сидя
Бицепс: сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье (супинация). Для людей с закрепощенными, негибкими плечевыми суставами – бицепс гантелью одной рукой на почти вертикальной скамье Скотта
Трицепс: Французский жим лежа через нижний блок кросс-овера с канатной рукоятью.
Пресс: «Складывания» лежа с передачей набивного мяча (медицинбола) из рук в ноги и обратно.

[Хорёк]

Дмитрий, спасибо за ответ.
Ответ и порадовал и озадачил.
Задал один вопрос, а после ответа появилось ещё с десяток.
Что бы в теме не "сорить" я вам в личку напишу, вы уж ответте пожалуйста.

[roma2]

тяга через верхний блок кросс-овера одной рукой впол-оборота стоя (в авторской технике Дмитрия Кононова, словами это передать сложно)

Люблю я эти всевозможные упражнения не относящиеся к "классическим"! Помогало при скудности оборудования.

[Хронохирург]

Дмитрий Кононов
Начал данный силовой цикл после 7 недельного обЪемного, на выходе из которого было:
(не буду указывать силовые во всех упражнениях, оставлю только некоторые)
Жим штанги лежа на наклонной скамье: 67,5 - 12/12/12
Приседания: 110 - 8/8/6
Жим гантелей сидя: 26 - 12/11/10
Подгивания: 11/8/8/7/7/5/4 - набирал 50 подтягиваний
ПодЪем штанги на бицепс: 35 - 12/12/10

Рост-180 см, Вес 88 кг. плечи узкие, руки длиные.
Результат двух циклов прикреплен ниже.

Дмитрий, у меня вопрос по жиму лежа. Как "пробить"? Или веса неправильно подобрал и запорол 2 микроцикл?

Миниатюры

• 

[Fenix7]

Дмитрий, у меня вопрос по жиму лежа. Как "пробить"? Или веса неправильно подобрал и запорол 2 микроцикл?

ИМХО...Я бы на Вашем месте дальше делал бы частичные повторения в жиме....

[Дмитрий Кононов]

Всем физкульт-привет! Друзья, на вопросы отвечу позже, как появится немного времени, и сразу оптом на все .
Сейчас - продолжаю отчет о своих тренировках по программе "Клиент готов..." в рамках моего "силового флэшмоба" "Жми лежа 100 кг и больше!"
В эти дни был настолько загружен, что тупо не было времени выложить отчет, поэтому выкладываю сегодня сразу за два дня. Итак:
Вторник, 3 июля 2012 г.
7 тренировка с начала программы и первая тренировка микроцикла на 10 повторений.
Скажу честно - тренировка прошла на "три с минусом". В принципе, я этого ожидал, поскольку в субботу, на последней тренировке на 15 повт. выложился, действительно, по полной! Но не думал, что повторить те же веса через два дня на 10 повторений будет настолько тяжело... Все побаливает, мышцы и связки деревянные...

1. Жим лежа - 130 х 10 (тяжело, близко к отказу)
2. Тяга в наклоне - 125 х 10 (тяжело, близко к отказу)
3. Жим стоя - 70 х 10 (практически, в отказ! Как два дня назад на 15 пожал - ХЗ? )
4. Бицепс со шт. стоя - 50 х 10 (тяжело)
5. Отжимания на брусьях - 45 х 10 (тяжело)
6. Приседания со штангой - 145 х 10 (нормально)
Здесь решил добавить 5 кг, т.к. приседаю всего два раза в неделю, на третий делаю классическую тягу. Соответственно, во - первых, могу не успеть выйти на действительно тяжелые веса, а во-вторых, на данный момент очень маленький разрыв с жимом: не очень правильно, когда человек приседает с тем же весом, что и жмет .
7. Подьем ног в тренажере с утяжелителями по 1 кг - 10 раз (легко)
Общее ощущение после тренировки - на следующей ни фига не смогу прибавить. Даже подумать страшно. (И в то же время в глубине души знаю, что все нормально сделаю - прецеденты уже были )
____________________________________________________________________________________________
Четверг, 5 июля
Только что приехал с тренировки, строчу отчет по горячим следам. Закончил без двадцати одиннадцать вечера: ну очень туго со временем в течение дня...
Все прошло супер!

Начнем с того, что занимался в своем бывшем клубе "Чемпион", т.к. он один из немногих в городе, работающих допоздна залов. Поскольку большую часть оборудования для клуба когда-то подбирал сам, ощущения... Ложишься на скамью - а она РОДНАЯ. Каждый сантиметр тела располагается так как нужно, как будто родился в положении на скамье для жима лежа))).
Берешься за гриф - а он именно с той насечкой и того диаметра, который нужен: так и просится в ладонь...
Уже на этапе разминки испытал множественные оргазмы! Да еще и кондиционер работает: не тренировка, а песня!

Что имеем в итоге:
1. Жим лежа - 135 х 10 (нормально, с запасом)

2. Тяга в наклоне - 130 х 10 (нормально, с запасом)

3. Жим стоя - 72,5 х 10 (нормально, с запасом)

4. Бицепс со шт. - 52,5 х 10 (нормально, с запасом)

5. Отжимания на брусьях - 50 х 10 (нормально, с запасом)

По чесноку, отжимался с гантелью 48 кг, которая весит 52 ))). Ну такие вот гантели в "ЧЕМПИОНЕ"! Однажды как-то сильно был обескуражен "на курсе" в межсезонье, когда в другом зале пожал гантелями на наклонной 60 х 17, через неделю пришел в "Чемпион" с твердым намерением установить свой личный рекорд: 60х20. Пожал на 14, чуть не обоср..., пардон за мой французский и самооценка упала ниже плинтуса. Хорошо, бывалые люди посоветовали взвесить, оказалось: 64, 1 кг!

6. Приседания со штангой - 150 х 10 (нормально, но пояс уже пришлось одеть: как-то побаиваться уже начинаю без него)

7. Подъем ног в тренажере с утяжелителями по 1 кг - 11 раз (легко)
Так что - полет нормальный!

И еще один характерный эпизод: тренируюсь сегодня, жму, тяну, стоя жму... Вижу, посматривает так невзначай, знакомый один, Александр, весьма крепкий парень, то ли КМС, то ли МС по лифтингу, точно не помню... Ну, разговорились.

- А ты чего, говорит, серьезно сам по своей программе занимаешься? Видел тут в интернете у тебя анонс...
- Ну да, говорю. А чего тут странного-то?
- Да нет, ничего. Просто я думал, это так, в целях рекламы или что-то вроде.
- Ну, вот, говорю, как видишь, нет.
- Слушай, ну вот я уже давно видел твою программу, анализировал так слегка... ну ведь не должна же работать? У тебя же классического циклирования "тяжелая - легкая" совсем в ней нету, три раза в неделю по нарастающей в упражнениях прешь?
- Ну, выходит так, говорю. Так ведь шмель, как выяснили ученые, по всем законам физики и аэродинамики тоже летать не должен, а он летает, сука полосатая!
В общем, сошлись на том, что работает именно потому, что относительно короткий цикл: 6 недель. Сказал, что возможно, надо попробовать...
Так вот, коллеги. Продолжение следует!

Сообщение изменено: Дмитрий Кононов (05 июля 2012 - 11:44)

[Отец Артемий]

занимался в своем бывшем клубе "Чемпион"

Можно поинтересоваться, почему бывший? То-то я смотрю, видео из другого зала выкладываешь.

[Илья1981]

Можно ли в этом комплексе, заменить становую тягу на прямых ногах, обычной классической становой?

[Kaчок]

Можно ли в этом комплексе, заменить становую тягу на прямых ногах, обычной классической становой?

Естественно можно, но зачем?

[Илья1981]

Kaчок я привык к обычной тяге, на прямых ногах не люблю делать.

[xxxl-1]

Можно ли в этом комплексе, заменить становую тягу на прямых ногах, обычной классической становой?

Где-то Дмитрий писал,почему именно,предпочтительно делать становую на прямых а не классику,по причине меньших рабочих весов в "прямоногом"варианте,в классике они будут побольше,что замедлит восстановление из-за большего тоннажа тренировки в целом.

[Kaчок]

Могут быть нюансы с восстановлением, а так пожалуйста

делаю классическую тягу.

[Дмитрий Кононов]

Очередной отчет:
Воскресенье, 8 июля.
9-я тренировка с начала программы и третья тренировка микроцикла на 10 повторений.
По плану должен был тренироваться в субботу, но не получилось в силу разных обстоятельств.
Самочувстие было какое-то очень средненькое, ни куража, ни драйва. Чувствовалось, что сегодня мега-прухи не будет, так оно и получилось.
Однако, практически во всех упражнениях уложился в необходимые 10 повторов, кроме бицепса.
1. Жим лежа - 137, 5 х 10 (тяжело)
2. Тяга в наклоне - 135 х 10 (тяжело)
3. Жим стоя - 75х10 (тяжело, в отказ)
4. Бицепс со штангой стоя - 55 х8 (тяжело, не стал "дочитинговывать" 2 повтора. Добью на следующих тр-ках)
5. Отжимания на брусьях с весом - 55 х 10 (тяжело, но не "мышечно" - сегодня неприятно ощущал связки плеч и локтей, пора добавлять еще один промежуточный разминочный подход, одного с собственным весом уже мало...)
6. Становая тяга классическая - 170 х 10 (нормально, но не держат руки! Гриф скользкий, а магнезию все забываю купить. На седьмом повторе пришлось поменять разнохват)
7. Подъем ног с утяжелителями по 1 кг. - 12 раз (легко)
Веса уже начинают давить на мозг... особенно в воскресенье вечером в почти пустом зале, когда и подстраховать попросить особо некого

P.S. Для удобства чтения, весь отчет по прохождению шестинедельной программы выкладывается также на отдельной странице моего блога.

[Хорёк]

Дмитрий, есть ли блог, где ваши клиенты сейчас отписываются о результатах этого тренинга?
Как я понимаю общение вы сними ведёте, как у них дела?
Вы подготовленный атлет, и ваши результаты по силе уже очень значительны, а вот как дела у тех кто 100 кг ещё не жал?
Я всё же считаю, что ваша процентовка по весам не позволяет отдохнуть мышцам от последних дней одного микроцикла, перед началом другого микроцикла.
Вы упоминали, что разница в подходе вашей программы (процентовок веса) и программы ваших клиентов будут разными. Так ли это?
Какие процентовки вы рекомендовали клиентам?
Сам я занимаясь по XST делал в начале макроцикла вес равный 50% от 15, 10 или 5 ПМ, на каждой тренировке добавлял по 10% от запланированых ПМ. Мне получалось отдыхать в первую неделю каждого микроцикла и выкладываться отдохнувшему на второй неделе микроцикла.
Прогресс был от одного макроцикла к другому. Отказался от XST в силу того, что стало скуно делать одни и теже упражнения и к тому же питал илюзии, что перейду на другие программы и там меня "попрёт" по "мясу".

[Хронохирург]

Хорёк

Я всё же считаю, что ваша процентовка по весам не позволяет отдохнуть мышцам от последних дней одного микроцикла, перед началом другого микроцикла. Вы упоминали, что разница в подходе вашей программы (процентовок веса) и программы ваших клиентов будут разными. Так ли это? Какие процентовки вы рекомендовали клиентам?

Что ты пристал к человеку своими процентовками? Добавляй по самочувствию.

Дмитрий Кононов
Вопрос по 3 мкц.
Дмитрий, как быть жимом сидя гантелей? Если разбег между весами большой, скажем 36 -> 39. Стараться увеличивать кол-во повтрений выше 5 или все же страться довести следующий вес до 5 повторений?
Пример ниже.

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: Хронохирург (09 июля 2012 - 09:44)

[xxxl-1]

как быть жимом сидя гантелей? Если разбег между весами большой, скажем 36 -> 39.

Три килограмма для 36 килограммовой гантели,большой шаг,это процентов восемь,на вскидку,получается,до хера.Думаю,здесь два варианта,либо добавлять кол-во повторов,помня,что один повтор,это приблизительно 3% от рабочего веса,и когда будут достигнуты необходимые проценты,взять гантели потяжелее,например,36х5,следующая трень,36х6,следущая 36х7,берем 39 и делаем опять на пять повторов,и так заново,но уже с новым весом.Ну и второй вариант,это привязывать килограммовые блинчики к гантеле к грифу,когда берём гантель,пропускаем верёвку между средним и безымянным пальцем,и таким образом подымаем гантель,закидывая блинчик на тыльную сторону кисти.Ну или магниты,самый идеальный вариант.

[Хорёк]

Что ты пристал к человеку своими процентовками? Добавляй по самочувствию.

Дмитрий, у меня вопрос по жиму лежа. Как "пробить"? Или веса неправильно подобрал и запорол 2 микроцикл?

Вот ты же сам сетуешь на то, что намудрил и запорол.
В этой программе секретов нет. Если бы ты изначально правильно подобрал веса то радовался бы результатам.
Я по ХСТ 3 полных макроцикла прошёл используя процентовку описаную мною выше (это кстати не я придумал). В каждом макро (и микроцикле) были прибавки в силе. Потом попробовал делать как это рекомендует Дмитрий - херня получилась. 9 недель ты взЪёба.....й как ломавая лошадь, каждый день чуствуешь себя опустошённым и прибавки в весах у меня при таком раскладе не было.
В каком месте тут мышца должна отдыхать!!??! А отдыхать то она должна!!! С этим то ни кто спорить не будет!!!
И у МайкаКазакова и у Дмитрия Кононова в начале темы ХСТ и "Клиент готов..." указывается, что веса в начале каждого микроцикла должны быть легкими.
(нужны ссылки на этот факт?)
В начале каждого микроцикла мышца должна отдохнуть, востановится, ведь всего 2-3 дня назад всему телу дали максимальную нагрузку (последний день каждого микроцикла). Это же логично! Это же написано!

Дмитрий, почему вы то ни каких комментариев не даёте по этому поводу!?
Вот ваши цитаты:

В идеале, только на последней (6-й) тренировке микроцикла должен наступать «отказ» на последнем повторении упражнения. Разумеется, на практике все чуть сложнее: неправильно выбранный начальный вес, слишком быстрые шаги в прибавке весов или просто сниженный в силу субъективных факторов (много работы, недосыпание, неупорядоченное питание и пр.) тонус может привести к тому, что уже на третьей-четвертой тренировке подопечный не может выполнить 15 повторений, достигая «отказа» уже на двенадцатом-тринадцатом повторе.

Вот тут все как и должно быть. "Из песни слов не выкенешь".
По факту мы видим, что дмитрий начинает следующий микроцикл и комментирует:

Вторник, 3 июля 2012 г. 7 тренировка с начала программы и первая тренировка микроцикла на 10 повторений. Скажу честно - тренировка прошла на "три с минусом". В принципе, я этого ожидал, поскольку в субботу, на последней тренировке на 15 повт. выложился, действительно, по полной! Но не думал, что повторить те же веса через два дня на 10 повторений будет настолько тяжело... Все побаливает, мышцы и связки деревянные... 1. Жим лежа - 130 х 10 (тяжело, близко к отказу) 2. Тяга в наклоне - 125 х 10 (тяжело, близко к отказу) 3. Жим стоя - 70 х 10 (практически, в отказ! Как два дня назад на 15 пожал - ХЗ? ) 4. Бицепс со шт. стоя - 50 х 10 (тяжело) 5. Отжимания на брусьях - 45 х 10 (тяжело) 6. Приседания со штангой - 145 х 10 (нормально) Здесь решил добавить 5 кг, т.к. приседаю всего два раза в неделю, на третий делаю классическую тягу. Соответственно, во - первых, могу не успеть выйти на действительно тяжелые веса, а во-вторых, на данный момент очень маленький разрыв с жимом: не очень правильно, когда человек приседает с тем же весом, что и жмет . 7. Подьем ног в тренажере с утяжелителями по 1 кг - 10 раз (легко)

"Тяжело, близко к отказу", "отказ", "практически, в отказ", "тяжело".
При всём моем уважении к вашему письму (умению выражать мысли), умственными способностями, мышечной массе и прочим заслугам перед отечественным ББ, что то "не клеется" инфо с первого поста с инфо по результатам тренировки. Поясните, расталкуйте. Только шапками не закидывайте.
Я не хочу ни кого не подставлять, ни искать ошибок, не устраивать разборок и балагана. Вы обясните мне почему делается не так как была написано и рекомендовано? Ведь указывалось, что неправельно подобранный вес - это неправильно (пардон за туфтологию).
Как я вижу, и почему добиваюсь ответа, дело в том что залог и этой программы и ХСТ в грамотной процентовке. Мышца должна максимально нагрузиться (всё тело) и ДОЛЖНО отдохнуть, востановится (опять повторяюсь).

Прошу отвечать с ссылкой на тесты, как это делал я.
Не судите, если считаете, что я тут "горячку порол".

Всем успехов.
Жду конструктивного ответа.

"Во всем мне хочется дойти
До самой сути.
В работе, в поисках пути,
В сердечной смуте.

До сущности протекших дней,
До их причины,
До оснований, до корней,
До сердцевины...."
Борис Пастернак

[Kaчок]

Вы обясните мне почему делается не так как была написано и рекомендовано?

Почему-почему... патамушта гладиолус!
Смысл программы в механическом повторении с постоянным накидыванием и работать она будет при любой технике, исполнении или любых других факторах, но при одном условии... если удается накидывать...
Если нет, то далее делать бессмысленно...

дело в том что залог и этой программы и ХСТ в грамотной процентовке.

(всё тело) и ДОЛЖНО отдохнуть, востановится (опять повторяюсь).

Как раз эта программа работает на накопительном НЕДОвосстановлении, а повторения снижаются и ресурсы перераспределяются, что позволяет продлить "агонию"...
Именно благодаря этому факту хорошо работает на новичках, которые в принципе недотренировываются или не могут выкладыватся с полной отдачей, и на тех у кого застой в результатах, значит опять же ресурс для издевательств есть...

у меня вопрос по жиму лежа. Как "пробить"?

Лучше всего отказатся от него... Пользы больше будет...

Если разбег между весами большой, скажем 36 -> 39. Стараться увеличивать кол-во повтрений выше 5 или все же страться довести следующий вес до 5 повторений?

Да любые варианты подойдут... если хоть что-то получится...

[Хорёк]

Почему-почему... патамушта гладиолус!

Улыбнуло.
Спасибо за твой ответ, мне понравилось.
Но всё же, в ХСТ рекомендуют начинать с 50% от ПМ на 15, 10, 5 и далее. Дмитрий рекомендует провести первые 2-3 тренировки микроцикла так что бы было ЛЕГКО.
Видим то мы не то, что декларируется.
Я был свидетелем (да кем только не был ), как участники местного форума и коллеги по залу брасали ХСТ (или были сильно в ней разачарованы) т.к. до своих запланированых результатов они не доходили и были как ...

взЪёба.....й как ломавая лошадь, каждый день чуствуешь себя опустошённым

А почему так? да потому что 50% или даже 60% от ПМ на 15 и 10 повторений в начале каждого микроцикла кужутся такой ху...ёй, что и делать то их как то зазарно. Стрёмно жать 55 кг на 15 раз в понедельник всем видом показывая, что в конце второй недели ты будешь работать с 110 и более кг. ПО факту: Начинаю жать с 90 кг и доходят до 100 кг .
Тут из уста в уста из темы в тему прекладывают 3 простых истины роста массы и силы:
1. Питание
2. Востановление
3. тренинг

Что бы меньше букв писать вот короткий вопрос и точка (знак вопроса):
Почему пишут в начале микроцикла легкие тренировки, а делают тяжёлые (отказ)?

Ответ - Гладиолус уже не принимается.

[rihad]

Но всё же, в ХСТ рекомендуют начинать с 50% от ПМ на 15, 10, 5 и далее.

Кто рекомендует? Ничего конкретного не рекомендуют. Если вы про эту таблицу, да, там есть 50% на трицепс. Но там также есть следующие начальные веса: 57% в приседе, 64% в сгибаниях ног, 89% в жиме лежа и на носки, 17% в задних дельтах, 73% в шрагах, 44% в бицепсе. Как видите процент самый разный. На деле чем больше был отдых СД, чем больше мышцы деадаптировались, тем ниже можно начать. Но точные цифры фиг посчитаешь. Поэтому 50% + 10% шаг и точка Или 75% + 5% шаг. Теперь точка

А в "Клиент готов..." это вообще неактуально, т.к. этапа СД нет в принципе. В ХСТ оно необходимо чтобы меньшие веса тоже были эффективными. А здесь на меньшие веса скатываешься сразу после серии тяжелых для восстановления перед еще более тяжелыми, и цели набрать мясо на легких нет. Здесь че-то типо периодизации легко-средне-тяжело с длинным циклом.

[Хорёк]

Кто рекомендует? Ничего конкретного не рекомендуют.

Вот это цитата из сообщения №1 в теме Hypertrophy Specific Training.

А что же тогда мы делаем на 1-5 тренировке, спросите вы? Мы будем работать с меньшими весами, постепенно повышая их до вашего максимума. На каждой тренировке вы будите добавлять к весу снаряда 5-10% пока не доберетесь до своего максимума или не превзойдете его.Все это будет выглядеть примерно так
• Тренировка 1 (неделя 1, понедельник)- 50%
• Тренировка 2 (Неделя 1, среда)- 60%
• Тренировка 3 (Неделя 1, пятница)- 70%
• Тренировка 4 (неделя 2, понедельник)- 80%
• Тренировка 5 (неделя 2, в среду) - 90%
• Тренировка 6 (Неделя 2, пятница) – 100% (макс.)

Тоже самое пишет и Протасенко В. в своём труде. Он там ещё и схемку разместил, что бы визуализировать и показать что к чему.

А в "Клиент готов..." это вообще неактуально, т.к. этапа СД нет в принципе.

Так и в ХСТ оно применяется только в конце 4 макроцикла. Это ту непричём. Продолжим.

А здесь на меньшие веса скатываешься сразу после серии тяжелых для восстановления перед еще более тяжелыми, и цели набрать мясо на легких нет.

Ну, если смотреть на примеры 1 и 2 в первом сообщении этой темы, то откатов по весу нет.
Уменьшение кол-во повторений есть, а уменьшения веса нет.
На лёгких мясо то и растёт, это и есть период для востановления.

Здесь че-то типо периодизации легко-средне-тяжело с длинным циклом.

Ну, да! Ну, да!
Тут периодизация

"Тяжело, близко к отказу", "отказ", "практически, в отказ", "тяжело".

таких комментариев после выполнения упражнения в разы больше.
"Легко" встерчается в работе с прессом и всё.

Давай те ещё раз и без лукавства и прочего.
Я вам предлагаю цитаты из текста не совпадающие с предлагаемой практикой и спрашиваю почему так-то? Вопрос без упрёков, вопрос для ответа, для понимания, для того что бы буйные молодые головы бегущие в зал для силы и массы не "обломались". Ок?

Сообщение изменено: Хорёк (10 июля 2012 - 03:08)

[rihad]

Вот это цитата из сообщения №1 в теме Hypertrophy Specific Training.

Тоже самое пишет и Протасенко В. в своём труде. Он там ещё и схемку разместил, что бы визуализировать и показать что к чему.

С позволения сказать, это не автор ХСТ рекомендует, а Майк Казаков.
Протасенко приводил применительно к ХСТ несколько другие цифры: 50-55 от единичного максимума.
Сам Хейкок во всем сборнике своих советов и рекомендаций (HST FAQ) не приводит никаких конкретных процентов для начального веса, ограничившись фразой "достаточный". Да, один раз приводит в пример 75%, но делает это так, как будто читатель сам предложил "Допустим, вы начали с 75%..."

Ну, если смотреть на примеры 1 и 2 в первом сообщении этой темы, то откатов по весу нет.

Я имел ввиду спад весов в конце всего макроцикла и сразу переход ко второму, без СД.

[Илья1981]

В начале каждого микроцикла мышца должна отдохнуть, востановится, ведь всего 2-3 дня назад всему телу дали максимальную нагрузку (последний день каждого микроцикла). Это же логично! Это же написано!

А что если после каждого микроцикла, добавить побольше дней отдыха? Например 3-4 дня или неделю?

Вообще конечно правильней было бы % от весов применять. А то например в подъемах на бицебс, прибавка в 2.5 кг это слишком много.

Сообщение изменено: Kaчок (11 июля 2012 - 03:39)