570 ответов в этой теме

[renepjd]

тыж вроде грил что за ум взялся?...

Лучше бы ум за меня взялся.
Ну а чем линейная прогрессия не ВИТ?
Начинаешь с разгона (круиза) постепенно доходишь до отказа, кажется что на следующей трене если хоть децл добавишь - не сделаешь, а добавил и сделал. И так некоторое время. Потом перезагрузка (круиз).
Просто я ограничил время разгона - две недели.

[владелец]

Я указал лишь на то, что нагрузка в твоей программе редкая и мала.

А если у меня один набор упражнений, который я буду выполнять дважды в неделю, будет это выглядеть так:
1. Приседания
2. Становая тяга на прямых ногах
3. Наклонный жим 35 градусов
4. Подтягивания
5. Отжимания на брусьях
6. Подъём на носки
7. Скручивания

Везде 5 подходов по 10 повторений с таким таким же понижением повторности к концу цикла как у вас.
Тогда будет хорошо работать?

[Олег К]

владелец,
1.связка присед 5х10+становая на прямых 5х10 в линейной прогрессии слишком жёсткая для поясницы, даже если из 5х10 будет всего 3 подхода с рабочим весом.
2.в программе нет ничего толком на боковые и задние дельты.
3.жим 35 гр. 5х10+брусья 5х10 в прогрессии могут дать чрезмерную нагрузку на переднюю дельту.

Как вариант-
1.присед 2 разминочныхх10+3х10 рабочих
2.жим 35 2 разминочныхх10+3х10 рабочих
3.становая на прямых 2раз.х10+1х10 рабочий
4.брусья 1 разм.+2-3 рабочих
5.подтягивания 5х10
6.МАХИ в стороны (боковая дельта) 3-4х10
7.Л-вращения (лёгкий вес без особой прогрессии)1х10-12
8.подъём на носки 5х15-20
9.скручивания 1-2х20
Итого где-то 32 подхода

[владелец]

Олег К

начал пробовать, отпишусь через месяц

[sidhar]

Правильно понимаю, чта программа скорее силовая, чем массонаборная? Или одно другому не помешает?

[megaMASS100]

Ребза, вы очень сложно пишете!

Напишите прогу со специализацией на спину например, чтобы прибавить ?

Ну можно на грудь....

Как раскидать с разными МГ то или надо по всем прибавлять ?

К стати посмотрел таблицы - типо работает на новичках, на мне вообще паходу не сработает чтоли ?

[CmeX_]

4) Находим свой рабочий протокол (5х5, 3х5, 3х8 и т.д.) и максимальный вес для него при этом 1ПМ.

Все подходы с рабочим весом? или разминочные есть?

[ODESSIT]

При 5-дневной сплит-программе (1 день - одна МГ) возможно ли выделять под силовой тренинг с использованием приведенной здесь линейной прогрессии только один день (первый, после двух дней отдыха)? И после окончания цикла (как я понял, что-то около 6 недель) выносить на 1-й день другую МГ?

Сообщение изменено: ODESSIT (12 сентября 2012 - 11:45)

[Domus]

При 5-дневной сплит-программе (1 день - одна МГ) возможно ли выделять под силовой тренинг с использованием приведенной здесь линейной прогрессии только один день (первый, после двух дней отдыха)? И после окончания цикла (как я понял, что-то около 6 недель) выносить на 1-й день другую МГ?

теоретически - можно. Только не понятно зачем вам пятидневная сплит программа, если данные, указанные у вас в профиле верны

[ODESSIT]

теоретически - можно. Только не понятно зачем вам пятидневная сплит программа, если данные, указанные у вас в профиле верны

мне 45 лет, занимаюсь без фанатизма, берегу суставы, рекордов ставить не собираюсь. но прогресс, разумеется, быть должен, хотя бы для мотивации.
питание полноценное, по науке, еще даже добираю креатином с протеином раз в день, сон нормальный, работа не пыльная, времени свободного много.
так что если в удовольствие, то почему нет? ))
делаю по дням: грудь, руки, ноги, дельты, спина.
максимум по 4 упражнения (5 подходов: 2 разогрев и 3 рабочих на 10х12 раз) с постепенным увеличением весов по принципу двойной прогрессии (как её описали выше).
тренировка занимает не больше часа, после 6 недель тренировок перегруженности не чувствую, правда и нагрузки пока не выше моего веса. ))
по поводу твоего "теоретически - можно".
а практически? толк вероятен? или его эффективно применять уже при 1ПМ = 1.2-1.3 ВЕС?

[Domus]

ODESSIT,
Посмотрите вариант круговых тренировок. может быть вам понравится больше )
ссылка на него есть в посте Тренинг по ссылке у меня в подписи.
. дело в том, что грузить мышцу с таким объемом за тренировку и с частотой раз в 7 дней на начальном уровне не совсем эффективно. более подробно - по ссылке.

по поводу твоего "теоретически - можно". а практически? толк вероятен? или его эффективно применять уже при 1ПМ = 1.2-1.3 ВЕС?

использовать линейную прогрессию можно при любом стаже. теоретически написал как раз из за такой редкой частоты проработки мышечной группы.

P.S. В какой зал ходите в Одессе?

[ODESSIT]

Domus,ознакомился, обдумаю. я вообще всё по тренингу на форуме штудирую потихоньку. ))
по существу: мне 7 упражнений в тренировке - многовато будет и по времени, и по силам, хоть и 2-3 раза в неделю.
лучше и легче мне ежедневно, но по 3-4 упражнения. я по этой же причине и задал вопрос про силовую проработку только одной МГ.
а кроме того можно выделить на это и второй день в неделе (убрать руки, например).
поэтому и спрашиваю про толк - стоит ли овчинка выделки?
хожу в "черное море" на ришельевской.

[Domus]

Domus,ознакомился, обдумаю. я вообще всё по тренингу на форуме штудирую потихоньку. ))
по существу: мне 7 упражнений в тренировке - многовато будет и по времени, и по силам, хоть и 2-3 раза в неделю.
лучше и легче мне ежедневно, но по 3-4 упражнения. я по этой же причине и задал вопрос про силовую проработку только одной МГ.
а кроме того можно выделить на это и второй день в неделе (убрать руки, например).
поэтому и спрашиваю про толк - стоит ли овчинка выделки?
хожу в "черное море" на ришельевской.

1. Можно попробовать и сокращенный вариант. Как фулбади так и сплита. Смысл в том, чтобы прорабатывать мышечную группу хотя бы дважды за недельный цикл. На этом этапе гораздо эффективнее
2. Линейную прогрессию естественно можно применять и в отдельных упражнениях.
3. Клуб знаю правда не довелось )

[ODESSIT]

Domus,спасибо за помощь.
и последний вопрос. если, например, на грудь я делаю 3 упражнения:
1.жим лежа горизонт.
2.жим гантелей 30 град. или разводка 30 град.
3.отжимания на брусьях
то метод линейной прогрессии применять сразу ко всем?

[Domus]

Domus,спасибо за помощь.
и последний вопрос. если, например, на грудь я делаю 3 упражнения:
1.жим лежа горизонт.
2.жим гантелей 30 град. или разводка 30 град.
3.отжимания на брусьях
то метод линейной прогрессии применять сразу ко всем?

Можно ко всем конечно.
В любом случае какое то одно упражнение должно быть "локомотивным" / приоритетным.

[Холм]

В контексте использования линейной прогрессии думаю стоит рассмотреть программы Starting Strength Марка Рипто, где подобная схема прогрессии и используется. Starting Strength Цель - максимально быстрый рост силы новичка. Это скорее форсированный балкинг, а не чистый ББ. Рипто работает с ребятами, которым сила нужна для спорта (американский футбол, борьба). Соответственно, прогрессировать нужно максимально быстро, насколько возможно...

Очень суровые тренировочные программы, три приседа в неделю. Притом, как я понял, с повышением рабочего веса на каждой тренировке. Эти схемы точно для новичков?

[Железякин]

Холм,эти схемы для определенных задач.

[Холм]

Холм,эти схемы для определенных задач.

Для начинающего они подойдут? Меня интересуеи именно максимально быстрый рост силы новичка.

[Железякин]

Для начинающего они подойдут? Меня интересуеи именно максимально быстрый рост силы новичка.

не форсируй. Амер футболисты не такие уж и новички, да и работают они од надзором тренеров. Возьми обычную, результат будет хороший и так. Рекомендую так же почитать тему в моей подписи.

Сообщение изменено: Железякин (23 сентября 2012 - 12:48)

[renepjd]

Меня интересуеи именно максимально быстрый рост силы

Тогда делайте по одному подходу на МГ 2-3 раза в неделю. Начните с запасом

[xammax]

Для начинающего они подойдут? Меня интересуеи именно максимально быстрый рост силы новичка.

Делай базу !Акцент только на 3 вещи:присед,жим,становая и все,т.к все остальные упражнения будут во вред!Новички часто приходят в зал,насмотрятся как уже опытные спортсмены занимаются и пытаются повторить!Знанимаются по несколько недель,а уже по 4-5 упражнений на грудб делают т .д!!!Такие все вещи приводят новичка к перетренированности-а это застой 100 %!Делай кент базу и не парся!

Сообщение изменено: xammax (26 октября 2012 - 06:26)

[Davos]

В начале этой темы писали про повторение попытки при застревании с весами и последующей перезагрузке, так вот эти попытки нужно делать на той же тренировке или на следующей?

[AnatolyR]

Davos,

на следующей
скажем если 3 тренировки подряд результат не повышается - время перегрузится

[Davos]

AnatolyR, Ясно, спасибо.

[ODESSIT]

Domus, подсобку к базовому упру на МГ, например, к жиму нужно делать именно в день тяжелого жима, верно?
т.е. если делать эту подсобку в другой день, то мы помешаем восстановлению (гипертрофии) этой самой МГ, верно я понимаю принцип?

[Domus]

Верно )))
Может быть есть и другие методы но я придерживаюсь вышенаписанной. Причем подсобка должна быть именно подсобкой. Никаких отказов / рекордов и прочая

[ODESSIT]

Domus, еще вопрос возник.
если из трех тренировок я делаю что-то, например, приседы, на двух из них, то как лучше распределять:
1 вариант - тяжелая - легкая - пропуск
2 вариант - легкая - тяжелая - пропуск.
Сам я склоняюсь к первому.

[Domus]

Мне тоже больше импонирует первый

[владелец]

Олег К

начал пробовать, отпишусь через месяц

прошёл через два 6-ти недельных цикла по предложенной вами схеме (сейчас отдыхаю неделю перед 3-им), положительная динамика по весу тела + 2 кг, по силовым +5-10 кг везде.
Напомню, что работал 2 раза в неделю по следующему набору упражнений:
- присед (2 разминочных подхода + 3 рабочих)
- жим наклонный 45 градусов (2 разминочных подхода + 3 рабочих)
- становая на прямых ногах (2 разминочных подхода + 1 рабочий)
- обратные подтягивания (2 разминочных подхода + 3 рабочих)
- отжимания на брусьях (2 разминочных подхода + 1 рабочий)
- жим голени (2 разминочных подхода + 3 рабочих)
- разводка гантелей на среднюю дельту (3 рабочих)
- скручивания (3 рабочих)
повторения уменьшал с каждым микроциклом с 10 до 6-ти. На 3-м микроцикле добавил ещё 1 разминочный подход.
принцип циклирования из вашего поста http://forum.steelfa...20#entry1932548
Для наглядности дал в конце поста график по проведённому 2-му шестинедельному циклу.
Появились несколько вопросов:
1. Уже в начале 3-го микроцикла кажется ловлю перетрен: исчезает аппетит, падает мотивация, выходит, что близко к отказу начинаю работать уже с начала 3-го микроцикла, а не на последней тренировке, начинаю хуже чувствовать целевые мышцы. Стоит ли убрать последние 2 недели, содержащие 4 тренировки и сделать 2 двухнедельных микроцикла из 8 тренировок с последующей неделей отдыха перед началом следующего месячного цикла? Пойдёт ли вариант с 2-мя двухнедельными микроциклами первый - на 12 повторений, второй - на 8?
2. Особенно плохо повели себя наклонный жим лёжа и отжимания на брусьях, еле вытянул к концу обоих 6-ти недельных циклов, что предпринять? Та же история со связкой становая на прямых + присед, присед нормально шёл до конца, а становую еле дотянул.
3. Получается, что предпочтительнее прибавки по весам от одного 6-ти недельного цикла к другому около 2,5 кг на упражнение? я потянул прибавку 5 кг относительно предыдущего цикла только в становой и приседе.
4. Как лучше прогрессировать в варианте вашей программы в разведениях на среднюю дельту и скручиваниях на пресс?

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: владелец (14 ноября 2012 - 12:49)

[Олег К]

владелец, приветствую

1. Уже в начале 3-го микроцикла кажется ловлю перетрен: исчезает аппетит, падает мотивация, выходит, что близко к отказу начинаю работать уже с начала 3-го микроцикла, а не на последней тренировке, начинаю хуже чувствовать целевые мышцы. Стоит ли убрать последние 2 недели, содержащие 4 тренировки и сделать 2 двухнедельных микроцикла из 8 тренировок с последующей неделей отдыха перед началом следующего месячного цикла? Пойдёт ли вариант с 2-мя двухнедельными микроциклами первый - на 12 повторений, второй - на 8?

Вариант 12-8 вполне рабочий. Вообще, думается, ты слегка завышаешь веса в начале цикла, потому так тяжело в конце.

2. Особенно плохо повели себя наклонный жим лёжа и отжимания на брусьях, еле вытянул к концу обоих 6-ти недельных циклов, что предпринять? Та же история со связкой становая на прямых + присед, присед нормально шёл до конца, а становую еле дотянул.

Это проблема всех таких программ. С некоторого уровня опытности пора ставить приоритеты.
Например, выбрать приоритетным жим 45 гр, в нём строить силовую прогрессию, а брусья- в подсобку
Аналогично с приседом и становой на прямых. Тут перекрещивающаяся нагрузка на низ спины. Поэтому присед в прогрессию, становая на прямых- в подсобку.

3. Получается, что предпочтительнее прибавки по весам от одного 6-ти недельного цикла к другому около 2,5 кг на упражнение? я потянул прибавку 5 кг относительно предыдущего цикла только в становой и приседе.

Силовая прибавка- вещь сугубо индивидуальная, кто-то и в 16 лет через год тренировок становится КМСом по ПЛ.
Если не совсем новичок, 5% за 3 месяца- неплохо на любой программе.

4. Как лучше прогрессировать в варианте вашей программы в разведениях на среднюю дельту и скручиваниях на пресс?

В скрутках, например, по повторам. увеличил с 20 до 25- повышай наклон скамьи. В махах имеет смысл многоповторка, это не силовое упражнение. Например 3х15/4х12/4х8-10. И также, с запасом в начале цикла. Может и не получится накидывать веса в этом упражнении после каждого цикла, ведь не в каждом зале есть маленькие гантельные блины. Накинешь через цикл-другой.
П.С. Красивый график получился