103732 ответов в этой теме

[Teddybear]

oracel
Я бы поменял местами становую и тягу к поясу в наклоне, сделав ее сразу после подтягиваний.

[Дядя Шура]

Убрал отсюда пару сообщений. Если тем кто писал интерестно почему, читайте правила.

[dimani4]

Подскажите мне что я делаю так а что нет,заранее спасибо
О себе:возраст 25 рост 1.90 вес 75кг был 66 до начала занятий занимаюсь 9 мес(курю,блин а бросить не могу) но вес не набирается уже 2,5 месяца
Мой график:
вторник: Жим штанги на гориз. скамье 5х8 жим гант. 45* 4х10 разводка на гориз. 3х10 жим узким хватом 5х6 франц. жим 3х8 тяга на блоке 2х8 жим штанги из-за головы 5х8 гантели жим сидя 4х8 пресс

четверг: Присед 6х8-10 выпады 3х10 пресс

суббота: Подтягивания 4х10 тяга гантели в наклоне 4х10 тяга блока узким хватом 3х6-8 подъем штанги на бицепс стоя 5х10 гантели на скамье скота 5х10 разводка гантелей в наклоне 5х12 пресс

первые упражнения всегда делаю одинакововые последущие иногда меняю но редко подскажите че да как

Спасибо!!!! Dimok Ивановский

[dexter]

dimani4

по тренеровке:

вторник: Жим штанги на гориз. скамье 5х8 жим гант. 45* 4х10 разводка на гориз. 3х10 жим узким хватом 5х6 франц. жим 3х8 тяга на блоке 2х8 жим штанги из-за головы 5х8 гантели жим сидя 4х8 пресс

Мне кажется много подходов на упражнениях и много жимов. В груди хватит по 3 подхода. В трицепсе надо что то одно, или жим или франц. (жим лучшее вообще убрать, трицепс хорошо работат на груди) и тоже все по 3 подхода. Следующее плечи - наверняка сил уже на них не остается !!!!??????

Присед 6х8-10 выпады 3х10 пресс

Ноги отдельным днем. Можно гораздо больше и разнообразние упражнений делать...

суббота: Подтягивания 4х10 тяга гантели в наклоне 4х10 тяга блока узким хватом 3х6-8 подъем штанги на бицепс стоя 5х10 гантели на скамье скота 5х10 разводка гантелей в наклоне 5х12 пресс

Подтягивание: с каждой тренровкой увеличивай число повторений. Следующее лучше сделать тягу штанги (тяга гантели в наклоне 4х10- это изолирующее упражн. а базы еще не было) 3 подхода.
Для рук 6-8 раз мало, 10 -12 повторений и тоже по 3 подхода.


А если говорить честно, то прога не очень. Когда делаешь грудь, потом трицепс потенциал мышцы (трицепса) на 100% не вырабатывается т.к. он уже забит на груди. А плечами тем более. Ну и в субботу после спины тяжело делать бицуху.

А ты еще не рассказал о питании??????? может и в этом большой problem!!!

[Zerx]

dimani4

Слишком много подходов, выкладывайся во всех упражнениях в 2-3 подходах

Зачем делаешь дублирующие упражнения? Зачем после штанги жать еще и гантели? Толк от этого сомнительный, а энергии тратится много. В общем сократи немного тренировку и постарайся повысить КПД.

Постарайся бросить курить, я когда курил мне это реально мешало востанавливаться

[Sovsem drugoe]

почетай Макроберта "думай2" там твоя ситуация как раз тему, мне в свое время помогло

[Sovsem drugoe]

да кстате прога не дурна для начала

[Sovsem drugoe]

я бы оставил только базу, для начало в полне достаточно будет жим, тяга, присед изоляция сейчас не чего не даст.

[Sovsem drugoe]

да без приседов плохо в плане повышения анаболизма они в не конкуренции

[Дядя Шура]

зад плеча при жиме штанги он тоже работает

Нe шанса

[Sovsem drugoe]

Дядя Шура

НО соединять ноги с грудью и плечи со спиной, а потом просто уделять отдельный день рукам ето тоже не лучьший вариант.

с другой стороны не плохая разгрузочная тренеровка получаеться дает время востоновиться основным мышцам, многие такое практикуют. 2 вариант конечно лучше будет.

[Sovsem drugoe]

заменил бы жим ногами на приседы по возможности

[baton]

качки, помогите новичку. я слышал, что после какого-то времени может случится застой в росте мышц. как с этим бороться, когда он может наступить (может подскажите какую-нибудь систему тренировок). И какой прирост массы в месяц считается нормальным(что бы можно было сказать , что я все делаю правильно). еще я купил недавно протеин iron man и вкус кук будто в молоко пыль насыпали это нормально?

[Кельт]

Прирост массы дело сугубо индивидуальное. Главное, чтоб он был.
Ты занимайся. Работай над техникой. Питайся правильно. Брось ты эти гейнеры. Ешь мясо, рис, яйца. Много ешь.
А вот когда реально упрешься в то, что ты и тренируешься самозабвенно и жрешь хорошо и отдыхаешь много, а роста нет, тогда и поговорим.

[Есаул]

да есть тут владик один...
вопрос:
когда я вовсю раскачаюс и пойду выступать на Олю, как мне избежать необъективного судейства? посоветуйте форумчане, а то у меня айронмэн х...вый какой-то

[Sovsem drugoe]

ну если о застое постоянно думать то в него и по падешь

[Дядя Шура]

Многую ЧУШь что здесь написали, я убрал. Пишите по теме или не пишите вобще.

да есть тут владик один...
вопрос:
когда я вовсю раскачаюс и пойду выступать на Олю, как мне избежать необъективного судейства? посоветуйте форумчане, а то у меня айронмэн х...вый какой-то

А ето кстати охерительно смешно !!!

[dimani4]

Спасибо за помощь..........но я не знаю как считать скока я съел ккал г. и т.д. ,вот например я ем:
утро...каша овс.: 0.5мол+стакан овсянки.........после занятия протеин......обед: макароны+0.5 грудки........час в 17-18 молоко...ужин: мак или картошка + мясо ....ну вот как например



_________________
Dumok............UBAHOBCKUU

[Дядя Шура]

утро...каша овс.: 0.5мол+стакан овсянки.........после занятия протеин......обед: макароны+0.5 грудки........час в 17-18 молоко...ужин: мак или картошка + мясо ....ну вот как например

Блин, моя маленькая жена ито больше тебя ест.
Да и веса наверняка поднимает тоже побольше.
Намёк понял ?

Разучи питание. Без етого тебе никакая продвинутая система тренировок не поможет.

[PetinBrat]

Застой!
Я посмотрел на форуме и не нашел ссылок на один из самых важных атрибутов настоящего качка. Причем при общении с атлетами я понял, что этим атрибутом принебригает подавляющее большинство атлетов.
Речь идет о дневнике. Именно о нем. Почти никто не ведет дневник. Программу написали и с этим листочком вперед. А ведь я насколько знаю, рост весов от занятия к занятию, только у новичков явно заметен, а у подготовленного атлета - это слезы.
Как поймать прогресс, когда рабочий вес зависит от нескольких показателей? От физической подготовки и восстановления мышцы, от физического биоритмического цикла, от эмоционального состояния, от времени суток когда вы тренируетесь и от того сколько вы спали накануне...
Чтобы не быть голословным я просто приведу собственный пример.
Программа на силу жим с груди.
первое занятие
100 кг (1Х15) разминка + 120кг 6, 6, 5, 4 разов (хотя в проге стоит план 4Х6)
второе занятие (через неделю)
105кг (1Х13) разминка + 120 кг 6, 6, 5, 5.
третье занятие
105кг (1Х14) разминка + 120кг 6,6, 6, 5.
четвертое
105 кг (1Х14) разминка +120кг 6,6,6,6
пятое
105кг (1Х16) разминка + 125 кг 7,6,6,6 (прикольный день просто монстр )
шестое
110 кг (1Х12) разминка + 125кг 6,6,6,5 ( нормалек заметьте результаты не пошли вниз, а просто нормальный день)
седьмое
110кг (1Х13) разминка +125 кг 7,6,6,6.
Два с половиной месяца - это 11 недель.
и результат 11 недели
115 кг (1Х14) + 135 кг 6,6,5,5.

Итак что было и что стало?
100 кг (1Х15) разминка + 120кг 6, 6, 5, 4 разов БЫЛО
115 кг (1Х14) + 135 кг 6,6,5,5. ЭТО СТАЛО.
Поскольку тренировка без читинга чистая, то прирост в силе на 15% - это замечательное подспорье при работе на массу. Кстати при работе на массу этот толеранс изменений увидеть без дневника еще сложнее .

Я это написал так подробно для того, чтобы наглядно показать, что без дневника я эти разы и полуразы вашего силового прогресса заметить невозможно. Особенно тем кто пришел сделать фиксированные подходы 4Х12. Т.е. при первом подходе он оставляет силы для второго(может сделать 15 раз), во втором не до конца выкладывается поскольку понимает, что нужно сделать третий и четвертый подход по 12 раз. )

У новичков такое прокатывает, поскольку нетренированной мышце все в кайф, а вот потом уже нужны другие методы фиксации своего успеха. Чем больше ты изучаешь тему, тем больше ты находишь нюансов влияющих на результат.

Именно для этих целей ведется дневник. И если вы считаете, что этот блокнотик для придурков и фанатов, то не видать вам прогресса как шестикубикового пресса

Так что всем новичкам и кто поопытнее я бы просто настоятельно рекомендовал обзавестись хорошей привычкой подробно фиксировать сой успех) и поймать прогресс.

Дядя Шура
Возможно эта темка шире данного топика, но тем не менее.

Сообщение изменено: PetinBrat (28 ноября 2006 - 11:09)

[Дядя Шура]

PetinBrat

Согласен с тобой полностью. Я не был сторонником дневников до поры до времени, а теперь мой дневник меня мотивирует.

[Sovsem drugoe]

Да дневник это сила без него не куда, с его помощью на много быстрее можно выявить первые признаки наступающего застоя, и предотвратить его.

[Винни Пухъ]

Рост 178
Вес 76
Стаж 10мес.

Понедельник.

1)Приседания 4 по 15
2)Жим сидя в смите 6 по 6
3)Дыхательный пуловер
4)Пресс
5)Шраги 4 по 10
6)Удержание штанги (на предплечья)


Среда.

1)Жим лёжа (в смите) 6 по 6
2) Тяга верхнего блока к груди (широкий хват)
6 по 6
3) Развод гантелей на горизонтальной скамье 3 по 10
4)Гантели на бицепс 3-4 по 8
5)Дыхательный пуловер
6)Разгибание урк со штангой лёжа на трицепс (незнаю кк называется) 3 по 10
7)Пресс

Субота.

1)Жим лёжа (в смите) 6 по 6
2) Тяга верхнего блока к груди (широкий хват)
6 по 6
3) Развод гантелей на горизонтальной скамье 3 по 10
4)Гантели на бицепс 3-4 по 8
5)Дыхательный пуловер
6)Разгибание урк со штангой лёжа на трицепс (незнаю кк называется) 3 по 10
7)Пресс
8)Шраги 4 по 10
9)Удержание штанги (на предплечья)

Сообщение изменено: Винни Пухъ (29 ноября 2006 - 09:17)

[Sovsem drugoe]

1)Жим лёжа (в смите) 6 по 6 2) Тяга верхнего блока к груди (широкий хват) 6 по 6 3) Развод гантелей на горизонтальной скамье 3 по 10 4)Гантели на бицепс 3-4 по 8 5)Дыхательный пуловер 6)Разгибание урк со штангой лёжа на трицепс (незнаю кк называется) 3 по 10 7)Пресс

скажи зачем тебе ити упражнения 2 раза в неделю?

)Жим лёжа (в смите) 6 по 6

помоему и 4 сетов достаточно тебе будет

азгибание урк со штангой лёжа на трицепс (незнаю кк называется)

французкий жим

[Artem K.]

Смысл творения не раскрыт

[vodka]

где становая?
а пуловер зачем 3и раза в неделю?

5)Шраги 4 по 10
6)Удержание штанги (на предплечья)

вообще бесполезные упражнения

[hobbit]

Ага нах трапеции,предплечья,голень очень умно
Добавлено
vodka
Иногда лучьше молчать ,чем говорить чушь

[Zerx]

Винни Пухъ

Почему жимы в Смите?

[coldfire]

странное "творение"

Ага нах трапеции,предплечья,голень

а зачем трапеции делать, от становой они и так нарастут прилично и да и предплечья тоже не для новичков, тем более удержания массы не дадут, это на хват упражнение

[vodka]

hobbit
предплечья работают на тяге верхнего блока/подтягиваниях,становой очень даже не плохо
а если в становой еще и плечи поднимать-по сути те же шраги=)
де тут чушь?))