58837 ответов в этой теме

[MikeKazakov]

Muscle Bob
Ну так вперёд, кто мешает. На практике сам поймёшь, сколько тебе надо.

[Disco]

Динозавр

Динозавр:

Помнится в 2006 году подобный сценарий "вытягивания" ответов практиковался вами при обсуждении систем ВИТ и их эффективности.

Я здесь с марта 2007 ... .

Динозавр:

Тогда тоже нарисовывались основы тренировок и "секреты" для роста,предложенные Priestом.

Андрей тоже не сразу на нжное наступил ... , а потом вообще отказался от каких-либо комментов своего "взгляда" на тренинг.

Динозавр:

Может не стоит распылять страницы,а объяснить ,в чем смысл ваших взглядов на продуктивный тренинг?

Все уже описано.
Берете выложенные 4 схемы, выбирает из них 1, составляете сплит под свои нужды с учетом повторности нагрузки на группу, берете 1 (!!!) упражнение на рабочую группу и стимулируете ее к росту 3-4 недели, потом 7-14 дней отдыха или опосредованной нагрузки.
ВСЕ.
Более ничего не надо.
Второй комплекс стимулов - микротравмы - был подробно рассмотрен в ветке ВИТ с выкладыванием циклов, сплитов, реализаций и рабочих схем.

Нужна сила - силовой тренинг (лучше не придумали).

Вот три "столпа" гипертрофии. Занимайтесь.

Динозавр:

Только желательно без МАМ и ВСПДЕ и тому подобное,более обыденным языком,а то получается как в армии-"Пи...им духов за то,что сами раньше от дедушек пи..ы получали"!

Я не настолько хитрый. Не получается простым языком основы биохимии описАть.


Muscle Bob

Muscle Bob:

Остается понять как ими пользоваться. Непонятно, допустим, почему на одну МГ всего-лишь одно упражнение. Почему нельзя делать два упражнения на две разные головки трицепса, например?
И плечи тоже считаются за одну МГ? Или есть разделение на задние, боковые и передние пучки? Потому что одним жимом сидя все три пучка не прокачаешь.

Вот поэтому Вам предлагается готовое решение. Без объяснений ПОЧЕМУ.Чтобы понять это - надо прочитать краткий курс лекций по основным предметам анатомо-физиологического курса.
Воспринимайте как правила:
1 группа - 1 движение - 1 направленность нагрузки

[Disco]

Кожуркин
Планируйте от необходимости и возможности.
Вы выдержите тренинг СПДЕ на ноги в приседах (30+30)*3-5 ...?? Это 3-5 минут обалденной работы?

Вы поймите, сместите нагрузку на СПДЕ - уйдет сила и срочные качества ВПДЕ, лучше либо комплекс, либо чередовать СПДЕ---ВПДЕ, но короткими циклами. Используйте силовые циклы, в них роста ОМВ вообще не будет. а вот нагружаться (тонизироваться) они будут.

[Muscle Bob]

Quote

2: (ВПДЕ)
равномерный сет с 70%ППМ через 2 минуты отдыха (4-6 заходов до достижения позитивного отказа в движении)

"Равномерный" - это про амплитуду?
И отказ в каждом сете или только в последнем должен наступить?

[Butt-Head]

Disco:

Андрей тоже не сразу на нжное наступил ... , а потом вообще отказался от каких-либо комментов своего "взгляда" на тренинг.

пожалуй пора тоже отказаться


Muscle Bob

Muscle Bob:

4-6 заходов до достижения позитивного отказа в движении

4-6 заходов до достижения позитивного отказа в движении

[Disco]

Muscle Bob

Muscle Bob:

"Равномерный" - это про амплитуду?
И отказ в каждом сете или только в последнем должен наступить?

Да.
Да.

[Disco]

Butt-Head

Butt-Head:

пожалуй пора тоже отказаться wink.gif

А сейчас данные по отклику образования мРНК в ответ на однотипную нагрузку придут ..., и ЭМГ по моим режимам работы ... вот тогда все циферки сложатся в схему уже без вилок.


Останется питание и восстановление, а это уже не вопрос тренинга... .
Вот тогда усё ... к ЭЛЬФАМ.

Сообщение изменено: Disco (10 мая 2009 - 10:53)

[Кожуркин]

Disco
А как вставить в программу "травматические" тренировки (сеты)? Ты как-то написал, что можно добавить пару негативов после выполненных сетов. Можно поподробнее, как это сделать?

И как, вообще, сейчас ты относишься к "травматике"? Какова ее роль, частота, нужность и т.д.
Поменялось ли что-то с момента, как Прист описал свое видение?

[Disco]

Кожуркин

Кожуркин:

А как вставить в программу "травматические" тренировки (сеты)

Либо отдельным микроциклом, либо в конце "загрузки" провести травмирующую треню.

Кожуркин:

И как, вообще, сейчас ты относишься к "травматике"? Какова ее роль, частота, нужность и т.д.
Поменялось ли что-то с момента, как Прист описал свое видение?

Травматика БЫЛА-ЕСТЬ-И БУДЕТ. Это просто другой стимул, причем не менее эффективный, просто реализуется по другому.

[AnatolyR]

Disco
вариант работы
спец: руки+плечи
I
1)биц стоя (I схема)
2)пек-дек 1-2x8-12
3)жим ногами(приседания) 1-2x8-12
4)биц в наклоне правой+левой (III схема)

II a
1)жим сидя (I схема)
2)триц на блоке (I схема)
3)пулловер(тяга сверху/снизу) 1-2x8-12
4)разводки стоя/лежа на боку правой+левой (III схема)

II b
1)триц на блоке (I схема)
2)жим сидя (I схема)
3)пулловер(тяга сверху/снизу) 1-2x8-12
4)триц француз стоя правой+левой (III схема)

тренировки 3-2 раза в неделю
предложения, дополнения, замечания?

[Disco]

AnatolyR
А Вы ппробуйте.
Ноги в первом дне на первое место не хотите поставить?
И 2а наверное, поинтереснее 2б будет.

[AnatolyR]

Disco:

Ноги в первом дне на первое место не хотите поставить?

все таки специализация на руки.
ноги так... в поддержку

Disco:

И 2а наверное, поинтереснее 2б будет.

2а: больше плечи
2б: больше триц
собираюсь чередовать.

Disco:

А Вы ппробуйте.

обязательно

спасибо

[Butt-Head]

я тащуся. весь торс за 45 минут и ремонт пошел делать
ясное дело, что вторая половина(жми) получила более слабый импульс, чем "толкай". но если чредовать их по очереди, то думаю самое оно!

[Disco]

Butt-Head
А что делали?

(т.е. это по нагрузочности и векторности еще похлеще ОТ получается? )

[vazhko]

Сегодня был АД . После 2х недельного перевыва, мужественно послав кардио в песту, решил попробовать фронтальные присед по III типу нагрузки. Взял 50 кг (у меня 15ПМ=100кг) , и без локаутов и отбивов херачил 30сек. Получилось 18 раз. Уже по ходу хотелось орать - помимо ацкой боли ног от постоянного напряжения, еще выворачивало кисти. О втором подходе через 30 секунд не могло быть и речи - дыхалка просто не дала б. Взялся через минуту и уже перекрестным хватом. Не дотянул до 30, получилось где-то 25 сек. Долго не мог вернуть штангу на упоры, тряслись ноги и руки. Когда смог, понял что треня закончилась, хотя в планах еще были не только приседы. Было по-настоящему куево, минут 20 мог только просто сидеть. Хотелось блевать, но не было сил... Догадывался, что будет непросто, но чтобы так...

[Disco]

vazhko
псих ... .

Ну написано для кого ... ??
Темп 2х1х!!!
Сами спрашивали об увеличении темпов до 2х2х...??
соответственно ок.8-10 повторов в сете, ну куда 18!? Это в 2,5 раза больший расход АТФ на сокращение.

На своем примере скажу - все реально. С весом ок.50%ПМ могу отработать присед вообще практически в статике (+-10-20см туда-сюда), второй заход - захорошеет, на 3-4м круге вырубит.

Делайте на спине, гриф на груди - это блокированная дыхалка априори. На спине НАМНОГО легче. Нам сердце нужно беречь, мы не ТАшники.

Сообщение изменено: Disco (11 мая 2009 - 10:06)

[vazhko]

Disco:

Темп 2х1х!!!

Мдя, придеца сначала технику с пустым грифом осваивать. С такими режимами ноги еще не знакомы. Хотя человек ко всему привыкает...

Disco:

присед вообще практически в статике (+-10-20см туда-сюда)

А надо? Я садился ниже параллели, вставая не доходил 7-10 см. (Так мне кажется).

Disco:

Делайте на спине, гриф на груди - это блокированная дыхалка априори. На спине НАМНОГО легче.

Хотелось поделать фронтальные... Хотя, в самом деле - давит на грудную клетку. А с ослабленной дыхалкой такое "кардио" вытворять - самоубийство. Переосмыслять надо программку...

[Disco]

vazhko
Амплитуда от седа ниже параллели до угла в колене 130-135 градусов.
Пустой гриф - это идея хорошая.

[PashTeT_Fleisch]

Всю свою недолгую жизнь не считал себя идиотом, но вот перечитав эти 19 страниц почувствовал себя им. Я так и не понял, как Диско предлагает тренироваться. Сначала ты предлагаешь на первой странице с 70-72,5% работать до отказа а потом переходить к одному из трех вариантов. Потом просто предлагаешь 4 варианта. Пробовал читать твои ответы на вопросы, но тоже целостной картины не сложил, как и что , в каком количестве и с какими процентами делать.. Мне напоминает все это моего сокурсника бывшего гениального программера, мысли и программный код которого понимал лишь комп и он сам. Как он не старался, но его умных идей почти никто не понимал...Но тут дело, скорее всего, в том, что я дилетант еще, и мне либо не хватает знаний, либо ты, брат, сложненько объясняешь А возможно и то, и другое, судя по месагам других товарищей. У меня к тебе предложение будет:
1. ты игноришь мой пост, т.к. отвечать не обязан и объяснять все с нуля.
2. ты пишешь короткую статейку с примерами, подробным описанием, чтобы ее поняли не только продвинутые качки или теоретики, разбирающиеся в биохимии (хотя ее, согласен, не плохо было бы знать, занимаясь этим видом спорта) Т.к. лично я предложение: "берем 70-75% от ППМ и в средней части амплитуды работаем до позитивного отказа (ок. 16 сек.) --- статика в угле 110-120градусов до конца---дроп (хватаем другую штангу просто) на 50%ППМ и в этой же средней части отказ по биохимии." 3 раза перечитывал и до сих пор с трудом представляю, как это будет выглядеть
Уверен, во втором случае вопросов станет куда меньше, они будут по делу и тебе больше людей будут благодарны и захотят попробовать твои идеи И таким образом ты сэкономишь свое драгоценное время, печатая тут в режиме чата и время других

В любом случае, респект за то, что стараешься расписать все с научной точки зрения
Спасибо за внимание

[Disco]

PashTeT_Fleisch
достаточно просто.
Дроп-сет ... - это общепонятный термин. вот его и работаем.
А "статейка" ... ну это очень сильно.

PashTeT_Fleisch:

Потом просто предлагаешь 4 варианта.

Да, это просто отдельные схемы на выбор.(направленность указана в скобках).

Программа (как пример) будет выглядеть примерно так:
понед:
жимовые упражнения (грудь+трицепс+дельты)
вторн:
спина и бицепс
среда:
отдых
чтв:
ноги
пятн:
отдых
Сб: или воср: ---- новый цикл.

В упражнениях используете указанные схемы работы:
жимовые
жим лежа ..................................................... 2х16-20 сек/70-75%
пек-дек ........................................................ 1 суперсет по третьей схеме
разведение рук в стороны ............................ дроп-сет по первой схеме
Разгибание рук на блоке ............................... 1 супесет по третьей схеме

Спина+Бицепс:
Тяга в наклоне............................................... 2х16-20 сек/70-75%
Подтягивания................................................. 1 суперсет по третьей схеме
Разведения рук в трен. на задние дельты ....... первая схема нагрузки
Сгибание рук со штангой ................................ первая схема нагрузки

Ноги:
Присед ........................................................2х16-20 сек/70-75%
Разгибания ног............................................ 1 суперсет по третьей схеме
Сгибания ног ............................................... 1 суперсет по третьей схеме

Это ПРИМЕР! (не более того) вариаций на тему может быть море, рабочих групп тоже .



Схемы расписаны четко, понять их просто и можно. Просто параметры не привычные, не "3х8", а вот так, через время.

[Михалы4]

PashTeT_Fleisch:

Берем 70-75% от ППМ и в средней части амплитуды работаем до позитивного отказа (ок. 16 сек.) --- статика в угле 110-120градусов до конца---дроп (хватаем другую штангу просто) на 50%ППМ и в этой же средней части отказ по биохимии...

<Берем 70-75% от ППМ> Берёшь вес в 70-75% от своего максимума;
<и в средней части амплитуды> - как профи делают, работа только в середине амплитуды, чуть выше и ниже "мёртвой" точки;
<работаем до позитивного отказа> - до отказа - то есть пока вес не остановится, несмотря на все усилия сдвинуть его;
<статика в угле 110-120градусов до конца> - вес уже не двигается, но статику в этой точке ещё держать можно, что и делаем;
<дроп (хватаем другую штангу просто) на 50%ППМ> - эту штангу бросаем, и хватаем штангу более легкого веса - на 50% от максимума;
<и в этой же средней части отказ по биохимии> - повторяем с этим сниженным весом всё, что делали с предыдущим. "Отказ по биохимии" нужно понимать как отказ, вызванный аццким зашлаковыванием мышц продуктами распада, сопровождающими данный тип работы.

[Butt-Head]

Disco:

Butt-Head
А что делали?

(т.е. это по нагрузочности и векторности еще похлеще ОТ получается? smile.gif )

очень понравилось - вспотеть не успеваешь, а МГ уже основательно, по ощущениям, поработала. средняя интенсивность ниже чем в ОТ, безусловно. вот не тянет лезть на веса и все тут чтобы влезть во временные рамки и траекторию движения - приходится вес брать скромнее. стараюсь поймать момент работы, нужной МГ. поэтому юзаю только изоляцию. жим лежа - представляется чем-то бестолковым для трицепса и дельт, так что не обессудьте

1. бицепс по 4му варианту . он быстро скис и 3й подход дропа уже не вытянул. думаю, что в этом варинте нужно брать скромнее веса, чем 50%.
2. спина нижний блок, с читингом. бицепс важнее. по 1му варианту. самое то.
3. дельты с гантелями через стороны 1й варинт.
4. трицепс на блоке 1й вариант.
5. голень 3й варинт в качестве легкой нагрузки, но второй круг вообще не осилил - ноги стали трястись. хотя делал со своим весом на подставке.
в пятницу ноги, грудь и дельты с трицепсом. бицепс, спина по ощущениям.

вышел из зала бодрый. потом повозился с домашними делами, часок поездил на машине. и как начало меня трясти - в руках с трудом вещи удерживал. все же с утра заниматься не айс.

[Butt-Head]

vazhko
30+30 даже в жимах ногами покажется еще тем весельем

olgeron:

Ну, пару месяцов потренся, доложи о результатах ...

визуально и негативы сработали. а тут ощущение тоже приятное. пишу эти строки, а сам в объемах увеличиваюсь

[ssg-70]

AnatolyR
Про то, что я пробовал. Может я и неправильно выразился, но назову просто - травма-нетравма. Использую именно эти т.с. ощущения, может и не так, как расписал Прист. Схема такова: травма - 3-6 нетравм - травма, с увеличением нагрузки от раза ка разу. Т.е. в нетравме накачку увеличиваю, в травме - добавляю негативов. Достигаю этого немного другими методами, не такими, как у Приста.
Может сам Прист не ставил это во главу своего метода, но я понял именно так.


Кожуркин
Это к тебе, а не к AnatolyR я писал.

Сообщение изменено: Disco (15 января 2013 - 10:31)

[vazhko]

Только что провел вторую треню, грудь/бицепс.
В таком порядке
1 ЖЛ (II)-2 подхода
2 Гантель на биц. (I) 1 подход
3 Пэк-дэк (III) 3 круга, 1 подход
4 Тяга верхнего блока на биц. (III) 3 круга, 1 подход
5 Еще попробовал что-то на пресс, но получились какие-то судорги. аж стыдно.
Такие наблюдения. Общее закисление организма ощутимо растет от подхода к подходу. Уже после второго чувствовалось. Проявляется общей слабостью и невозможностью контролировать технику даже с децкими весами. После того, как постоянно юзал локауты, это довольно хм...непривычно. Понятно, что еще надо адаптироваться.

[yurchik]

провел статодинамическую тренировку для груди, ощущения следующие:
-грудь практически не прочувствовал, а вот трицепс закислился оочень сильно, из-за него и прекращалась работа в жиме, хотя и хват был широкий, и вес 40% от макс., а вот при комбинации трицепс/бицепс все очень даже отлично в статодинамике, ввиду выше сказанного, для себя решил маленькие группы приоритетно нагружать именно так, а с большими пока все сложнее (грудь, спина), учитывая что данный вид тренинга в моем случае на них не пошел

[vazhko]

AnatolyR:

это как француз стоя только на бицепс?

Типа того, сокращенная позиция.

[Muscle Bob]

Disco

Quote

2: (ВПДЕ)
равномерный сет с 70%ППМ через 2 минуты отдыха (4-6 заходов до достижения позитивного отказа в движении)

Есть ли какие-то ориентиры по длительности подходов?
Сегодня делал разгибания на блоке после жима лежа на наклонной (то есть трицепс был немного забит). Первый подход длился около 25 секунд, а в четвертом примерно на 15-ой секунде "вырубило". Это нормально?

[Disco]

Muscle Bob

Muscle Bob:

Есть ли какие-то ориентиры по длительности подходов?

Время сета по этой схеме до 16 секунд (ок. 5 повторов.).

[Muscle Bob]

Disco

Disco:

Время сета по этой схеме до 16 секунд (ок. 5 повторов.).

Как так получается? Вес 70%ПМ, амплитуда полная. Как за 16 секунд достигается отказ?