Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Тренировка ног и ягодиц

* * * - - 4 голосов

  • Please log in to reply
5925 ответов в этой теме

#151
Kiska

Kiska

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 130 сообщений
Artistka
Недавно в своем любимом журнале "Muscle&Fitness"
прочитала следущее:
Вы истово качаете икры. А отдачи нет! Советуем попробовать шоковую терапию.
Нагрузите на тренажер для подъема на носки сидя побольше, чтобы одолеть 10 повторов.
Начинаем подъемы.Но! Выжимаем вес max высоко и держим паузу 5 секунд! До посинения.
В каждом повторе. Больше 5-6 повтором честных у вас не получится. Как только почувствовали стоп,
тут же начинай частичные повторы, и долбите их до потери сознания - тут главное количество, даже если подниматься будете только на 1 см. Таких сетов 3-4 плюс 1 сет подъемов на носки стоя.
Потом доставайте сотовый и набирайте родственников: пусть за вами приедут!
Пробовала, правда наоборот - сначала подъем на носки сотоя, а затем с- сидя
Действительно сдорово прошибает!
Я еще люблю суперсет: подъем на носки стоя + сидя , но всегда теперь делаю стоп наверху.

#152
Eva

Eva

    :)

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 6 470 сообщений
Kiska
это очень хороший метод- и МФ его пишет , повторяясь с периодичностью в полтора-два года

Фиксация и статическое напряжение в конце амплитуды - вообще совет, годящийся во многих упражнениях - в гиперэкстензии, в тягах для спины- супер.

#153
Artistka

Artistka

    Бывалый

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPip
  • 7 622 сообщений
  • Имя: Ирина
  • Пол: Женщина
  • Город: USA
Kiska

Cпасибо! Я попробую в конце тренировки, а то и правда идти не смогу


#154
Alisa

Alisa

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 170 сообщений
Подскажите кто знает, пжлста
Вчера в кардио зале обратила внимание, что почти все кто занимается на степпере/клаймере ставят ногу на ступеньку не полностью, а только до середины стопы, то есть пятка висит и получается что жмут носком... Я где то читала, что необходимо, чтобы пятка стояла на ступеньке ( то же самое когда просто по лестнице поднимаешься) ... и вообще имеет ли это какое-нибудь значение?

#155
Artistka

Artistka

    Бывалый

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPip
  • 7 622 сообщений
  • Имя: Ирина
  • Пол: Женщина
  • Город: USA
Alisa

Quote

Вчера в кардио зале обратила внимание, что почти все кто занимается на степпере/клаймере ставят ногу на ступеньку не полностью, а только до середины стопы, то есть пятка висит и получается что жмут носком...

Так идет дополнительная нарузка на голень. Я на степпере еще и приподнимаюсь на носок немного, для усиления.

#156
Alisa

Alisa

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 170 сообщений
Artistka
Вот-вот у нас некоторые тоже на носках скачут, а что это усиливает?

#157
Artistka

Artistka

    Бывалый

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPip
  • 7 622 сообщений
  • Имя: Ирина
  • Пол: Женщина
  • Город: USA
Alisa

Quote

а что это усиливает?

нагрузку на голень, да и вообще мне всей стопой шагать неудобно - нога должна пружинить...

#158
Eva

Eva

    :)

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 6 470 сообщений
Alisa

Quote

на степпере/клаймере ставят ногу на ступеньку не полностью, а только до середины стопы, то есть пятка висит и получается что жмут носком... Я где то читала, что необходимо, чтобы пятка стояла на ступеньке ( то же самое когда просто по лестнице поднимаешься) ... и вообще имеет ли это какое-нибудь значение

стопа должна стоять поностью . Во-первых- это нужно для равновесия и оптимального распределения нагрузки на стопу - береги голеностоп.
Во-вторых - Artistka

Quote

нагрузку на голень, да и вообще мне всей стопой шагать неудобно - нога должна пружинить...

такое включение в работу мышц голени снимает нагрузку с ягодичной , бицепса и квадрицепса . Нога должна пружинить- но в степпере другая механика.
Голень хорошо прорабатывать ходьбой с подъемом на носки - с гантельками в руках .


#159
Alisa

Alisa

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 170 сообщений
Eva Спасибо, ты меня успокоила... а то я уже завтра хотела попробовать на носочках "поскакать"


#160
Eva

Eva

    :)

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 6 470 сообщений
Alisa
на степпере такие эктсперименты опасней для тех, у кого слабый голеностоп- если посто при ходьбе на каблуках подварачиваются ноги. например.
Укреплять - банальная школьно-физкультурная ходьба на внешней и внутренней стороне стопы .

#161
Artistka

Artistka

    Бывалый

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPip
  • 7 622 сообщений
  • Имя: Ирина
  • Пол: Женщина
  • Город: USA
Eva

Quote

такое включение в работу мышц голени снимает нагрузку с ягодичной , бицепса и квадрицепса . Нога должна пружинить- но в степпере другая механика.

У меня идет попеременная нагрузка, я меняю положение стопы чтобы разнообразить работу мышц... чувствую и ягодичную , бицепс и квадрицепс. А последнее время именно увеличиваю нагрузку на голень, поэтому и написала. Ни разу не травмировалась...

#162
Artistka

Artistka

    Бывалый

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPip
  • 7 622 сообщений
  • Имя: Ирина
  • Пол: Женщина
  • Город: USA

Quote

на степпере такие эктсперименты опасней для тех, у кого слабый голеностоп

Шанс травмы на степпере равнозначен шансу оступиться на улице и сломать ногу...
У кого слабый голеностоп - не стоит увекаться степпером вообще. Степпер еще и хорош тем, что можно прорабатывать все группы мышц ног изменяя положение стопы, нагрузку, наклон и положение тела. Плюс - у качественных степперов предусмотрены программы для различных нагрузок на разные мышцы ног + ягодицы.

#163
Аннушка

Аннушка

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 26 сообщений
У меня когда-то была травма голеностопа на степпере, с тех пор стараюсь подходить к нему пореже.Хотя в плане сжигания жира толку от него больше, чем от других кардиотренажеров, вот закон подлости!

#164
Alisa

Alisa

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 170 сообщений
Artistka
А переднюю часть бедра на нем "подсушить" можно?


#165
Eva

Eva

    :)

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 6 470 сообщений
Artistka

Quote

Шанс травмы на степпере равнозначен шансу оступиться на улице и сломать ногу...

не совсем. Скорее- оступиться на ступеньках .
а дорогу можно сравнить с ровной поверхностью беговой дорожки .

так что- внимание к технике, удобная обувь и не нужно изобретать велосипеды
Степпер - это разминка или заминка тренировки - главное строительство мышц ног - это штанга.

Аннушка

Quote

У меня когда-то была травма голеностопа на степпере

а можешь рассказать, как она произошла ?

#166
Аннушка

Аннушка

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 26 сообщений
Занималась на степпере ок.получаса, все как обычно, вечером разболелся сустав и опух, на следующий день показала ортопеду, а он меня сразу спросил - "на степпере ходишь? - больше не подходи даже!".А как тогда стопу ставила - уже не помню, давно это было.
А на каблуках и в самом деле иногда ноги подворачиваются, я думала, потому что каблуки только по особым случаям ношу.

#167
Eva

Eva

    :)

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 6 470 сообщений
Alisa
как разогрев степпер - супер , я его больше, чем велик люблю .
иногда - срабатывает стереотип - на степпер возлагают слишком большие надежды в формировании мышц - за короткое время

#168
Artistka

Artistka

    Бывалый

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPip
  • 7 622 сообщений
  • Имя: Ирина
  • Пол: Женщина
  • Город: USA
Eva

Quote

так что- внимание к технике, удобная обувь и не нужно изобретать велосипеды. Степпер - это разминка или заминка тренировки - главное строительство мышц ног - это штанга

Чтобы мне получить максимальный результат от моих мышц одной штангой не ограничиться. Я на степпере/слайдере/клаймере делаю по 30-40 минут, мне нужно сбрасывать вес, есть ещё старый жирок, который очень хорошо засел именно на ногах. Аэробная нагрузка на этих тренажерах мне и помогает.
А кстати я не изобратею новые методы ходьбы на степпере . У нас в зале есть степпер со специальным программированием нагрузок на определенные группы мышц. На экранчике изображен человечек и у него загораются определенные мышцы, степпер сам меняет нагрузку, нагрузка меняется или на подъем, на спуск, на высоту, соответственно включаются разные мышцы. НО я считаю ИМХО, что со знанием дела можно и самому прорабатывать разные группы мышц.
Но, как ты правильно сказала - нужно иметь сильный голеностоп.

Quote

Занималась на степпере ок.получаса, все как обычно, вечером разболелся сустав и опух, на следующий день показала ортопеду, а он меня сразу спросил - "на степпере ходишь? - больше не подходи даже!

Про это писала выше, со слабым голеностопом не стоит вообще на степпере заниматься. Или начинать с минимальных нагрузок.

Quote

А каблуках и в самом деле иногда ноги подворачиваются, я думала, потому что каблуки только по особым случаям ношу.

А вот и ответ на вопрос - почему травма. Аккуратно нужно рассчитывать нагрузку на стопы если знаешь, что она слабая.

У меня, например, в детстве был слабый голеностоп, на прямом месте могла спотыкнуться. Помню вдоль бассейна шла босиком и подвернула по очереди обе ноги!!! Шиколотка опухла, я вообще еле ходила неделю. После этого стала укреплять ноги, ходила на гимнастику. В институтские годы на 11см каблуках за трамваем бегала чтобы успеть к первой паре. Сейчас каблуки для меня как кеды, могу целый день проходить, только вот от высоких шпилек больше 4х часов на ногах устаю.

Alisa
Для сушки лучше бег, это общепризнано, но я вот бег не люблю... мне больше шансов спотыкнуться на ровном месте при беге, чем на степпере. Плюс у нас высокогорье - мне дыхалки не хватает. А так бы бегала . Вот я на степпере с изменением нагрузок и сушу. Мне помогает.

Добавлено

Eva

Quote

выпады нахваливали весь топик- так нет же- какая роль степпера , и как на него ногу ставить

Quote

на степпер возлагают слишком большие надежды в формировании мышц - за короткое время

Жень, неужели ты невнимательно читала то, что я писала?
Разве я говорила о формировании мышц на степпере и реккомендовала его в качестве основы для тренировки?? Я на степпере завершаю тренировку после штанги и выпадов. Но мне нужно сбросить вес ( я выше написала), я на степпере дополнительно тренирую мышцы - сбрасываю лишний жир и сушусь.
Я не преувеличиваю роль степпера больше чем она есть. Был задан вопрос -"какую роль играет поднятие на носок", я ответила. Вот и все.

#169
SIMON1300

SIMON1300

    Twins' Father

  • Привилегированный пользователь
  • Pip
  • 1 326 сообщений
девушки, извените уж, что в вашу тему влезаю, но совет дать хочу просто

Artistka

Quote

Для сушки лучше бег, это общепризнано, но я вот бег не люблю... мне больше шансов спотыкнуться на ровном месте при беге, чем на степпере. Плюс у нас высокогорье - мне дыхалки не хватает. А так бы бегала . Вот я на степпере с изменением нагрузок и сушу. Мне помогает.

не то это... не то какой нафих степлер??? степлер - это так... мелочи... отдых... ну слегка ножки забиваются, но в плане жиросжигания - типичное баловство... я тренирую кардио 5+1 или 6+1, где 5-6 - это бег, а 1 - это степлер... ну редко редко могу велосипед, но это вообще если халява душит... уже пару месяцев на велосипед точно не садился... я о чем, лучше бега может быть только быстрый бег... а лучше быстрого бега - очень быстрый бег... ты пойми, именно то что тяжело, то что через немогу, то что противно - оно и есть самое действенное... ты почему не любишь - потому что тяжко... значит наоборот надо именно бегать... я всю жизнь бегать не мог... одышка через 3 минуты стойкая и боль в области сердца... взял себя в руки... начал сердечко тренировать постепенно... через год бег стал САМЫМ ЛЮБИМЫМ упражнением...

ты уж постарайся... мой совет, не придумывай отговорок типа спотыканий, высокогорья и пр... просто заставь себя... увидишь, через пол года ты полюбишь бегать... ни что не может сравниться с трансом во время бега... когда бежишь и вдргу проваливаешься как в пустоту, а когда выныриваешь то тренажер показывает, что ты пробежал уже столько-то, а ты и не заметил... бежал как в трансе... и эйфория... степлер, даже на высоких нагрузках (я впариваю себе будь здоров) ну не дает эйфорию... ты привязан к аппарату... нет чувства полета...

это я пишу без подколов... обидеть не хочу воовсе... хочу дать совет...

удачи тебе в тренинге

З.Ы. выпады - рулят... я тоже как то дома попробывал - попа ныла нехило... но мне то не к чему... мне белое не носить, обтягивающее не надевать... повезло нам мужикам

#170
Artistka

Artistka

    Бывалый

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPip
  • 7 622 сообщений
  • Имя: Ирина
  • Пол: Женщина
  • Город: USA
SIMON1300

эх, да я знаю, что бег - самое действенное... но тяжело мне После Москвы, переехать на высоту 4 тысячи км над уровнем моря, не легко сразу перестроиться. Тут многие пожилые с кислородными баллонами везде ходят... тут воздух разряженный. Я постепенно стараюсь привыкнуть, думаю со временем придет, а пока я двойную или даже тройную нагрузку на степпер даю... потею конкретно .

Quote

я о чем, лучше бега может быть только быстрый бег... а лучше быстрого бега - очень быстрый бег

а вот очень быстрый бег - это уже тренировка сердца, да и мышцы в расход пойдут... Лучше медленнее, но вернее, для борьбы с жирком.
Добавлено

Quote

выпады - рулят

Согласна - рулят! Хоть я их и не очень люблю...

#171
Irma

Irma

    приФФФелец

  • Привилегированный пользователь
  • Pip
  • 957 сообщений
У меня тут вопрос назрел. Нашла я комплекс "Ножки мирового стандарта" - балетные позиции, статика, растяжка. Вот и думаю, что из этого получится Кто-нибудь пробовал?
И возможно ли совместить комплекс с тренировкой ног в зале, или стоит ограничиться только им, если цель - сделать ножки тонкими и изящными Там рекомендуется заниматься минимум три раза в неделю плюс аэробика, ес-сно....
Собственно комплекс могу выложить завтра - файл на работе остался.

#172
Fire

Fire

    Огненная Фея

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 3 530 сообщений
Irma, у меня есть такая книжка
Я по ней занималась и приобрела хорошую гибкость и выносливость ног (если можно так выразиться). Насчет стройности не могу судить объективно - лишнего было очень мало + кардионагрузка + следила за питанием.
На одном форуме я общалась с очень многими девушками, которые занимались по этой системе, но никто из них не продвинулся дальше третей недели. У одних не хватало терпения, другие физически не могли проделать упражнения. Но все однозначно были довольны упражнениями.
На данный момент я успешно сочитаю тренажерный зал + программа которую я составила сама. В неё входят упражнения из Ножки Мирового Стандарта, пилатес, калланетика, т-тапп и из программы "New York City Ballet Workout".
Мне очень нравится



#173
Irma

Irma

    приФФФелец

  • Привилегированный пользователь
  • Pip
  • 957 сообщений
FireAnia
Спасибо! будем пробовать.
А что такое т-тапп?

#174
Eva

Eva

    :)

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 6 470 сообщений
Irma

Quote

балетные позиции, статика, растяжка. Вот и думаю, что из этого получится  Кто-нибудь пробовал?

обязательно : ) между выпадами в Смите по 40 кг или приседаниями в 50
Отличное средство !
я серьезно без растяжки между подходами чувствую себя плохо- вообще не чувствую!
И спортсмены смотрят с одобрением - эндорфины, опять же

Quote

И возможно ли совместить комплекс с тренировкой ног в зале, или стоит ограничиться только им, если цель - сделать ножки тонкими и изящными

лучше совместить - иначе придется отрабатывать балетные па по 6 часов к ряду- как балерины

хотя- что значит - тонкие???
давайте разберемся

а комплекс выложи - информация всегда полезна !

#175
Irma

Irma

    приФФФелец

  • Привилегированный пользователь
  • Pip
  • 957 сообщений
Eva
Не, ну растяжка между подходами - это в обязательном порядке Как же без нее, родимой. Но тут немного другое дело - тут акцент именно на растяжку.
Добавлено

Quote

хотя- что значит - тонкие???

Ну, точно в см сказать не могу Просто ноги у меня довольно эээ... крепкие. Мышцы растут как ненормальные Хочу потоньше Не знаю, как еще сказать
Комплекс завтра будет

#176
Eva

Eva

    :)

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 6 470 сообщений
Irma

Quote

Мышцы растут как ненормальные

как нормальные !
сколько ты делаешь повторений в подходе ?

уменьшить-вот если бы почитать комплекс Ким Чижевски - как она избавлялась от массы !
я лишь знаю, что она налегала на аэробику.

#177
Fire

Fire

    Огненная Фея

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 3 530 сообщений
Irma, т-тапп это довольно неплохая "утренняя зарядка".
Во всяком случае именно она помогла мне вернуть форму, пока врачи не дали "добро" на тренажерный зал.
Здесь оригинальный сайт на англ. - http://www.t-tapp.com
А здесь сайт, который сделала я, переведя систему на русский язык для тех, кому легче получать информацию на русском - http://www.geocities...n/exercise.html Правда русский вариант я давно не обновляла


#178
Irma

Irma

    приФФФелец

  • Привилегированный пользователь
  • Pip
  • 957 сообщений
Eva

Quote

вот если бы почитать комплекс Ким Чижевски - как она избавлялась от массы

В M&F писали, "как из большой Ким делали маленькую". Она рассказывала, что от прекращения больших нагрузок и изменения диеты около 10 кило ушли за месяц сами, потом она налегала на аэробику, в упражнениях - много повторов, мало веса. Для ног - разгибания с 20 кило (против бывших 68 ) по 30 раз

Quote

как нормальные ! 
сколько ты делаешь повторений в подходе ?

В том-то и дело, что ненормальные... Для моих ног подходит только многоповторный режим. Сейчас я делаю гигантские сеты 5-6 упражнений 20 раз на 3 подхода. Выпады, плие - вообще без веса или с бодибаром.
Добавлено
FireAnia
Пасип, пошла изучать

#179
Fire

Fire

    Огненная Фея

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 3 530 сообщений
У меня тоже ноги "растут" как перепуганные. Моника Брант пишет, что свои ноги она делала именно маленькими и средними весами. Что считается маленьким весом? Как у Ким - 20 кг?
Irma , а какой вес используете Вы?


#180
Irma

Irma

    приФФФелец

  • Привилегированный пользователь
  • Pip
  • 957 сообщений
FireAnia
Может, лучше на "ты"?

Я уже написла выше, выпады, плие делаю вообще без веса или с бодибаром, сгибания - 27 кг, разгибания 22. Сколько платформу жму, не помню, если честно...


1 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых