58383 ответов в этой теме

[DimaSem]

Проблема с этим миром в том что интеллигентные люди полны сомнений, а тупые - полны самоуверенностью

анатолий, а вы уверены что  сомневаетесь ?

Сообщение изменено: DimaSem (29 июня 2016 - 05:50)

[Vladimir Timofeev]

Старый ламповый срач в коментах...

все новое...хорошо забытое старое

[Дмитрий Р]

У Гончарова все объемно: Посты и книги, тренинг и слова

Сам начинаешь,а потом истерика че ж тебя послали...

[Vladimir Timofeev]

Силовики прошлого были теми людьми,
которые действительно создали бодибилдинг.
К сожалению, об их методиках в
значительной степени забыли. В угоду
нечастым, механическим, неэффективным
методам были утрачены многие великие
принципы бодибилдинга.
Позвольте мне открыть вам небольшой
секрет – развитие силы и увеличение
мышечных объемов не должны быть двумя
отдельными ветвями тренинга. Я никогда не
разрабатывал программ, основывающихся
исключительно на увеличении мышечной
массы, но мои последователи получили
тонны мышц за эти годы (если именно это
являлось их целью). Позвольте мне
повторить утверждение, высказанное в одной
из ранних статей: ростом мышц управляют,
главным образом, через потребляемые
калории. Ни одна, даже сама лучшая
программа, направленная на увеличение
массы и рост мышц, не даст результата при
недостаточном потреблении калорий.
Уяснили?
Чад Уотербери

[ctjan]

Какой отдых должен быть по науке, ctjan? Я не качила, не знаю, но хочу поднакачатца) когда всё тело тренирую отдыхаю 30-40 секунд в зависимости от упражнения. Люблю пульс на высоте держать... не считая тренинга хвата, там 2-3 минуты. Дык сколько отдыхать по науке для гипертрофии?

 

отдыхайте минимум 3 мин, я бы посоветовал 5 мин, для экономии времени совмещайте работу на другие мышцы.

[aid]

я не нашёл ссылок

 

То-то и оно.

[Gjkmpjdfntkm]

Могу сказать что сначала будет очень быстрый рост результатов

Скажу что это может быть только у новичков, а у опытных будет пипец на второй тренировке, трындец на третьей, звиздец на 4ой

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (29 июня 2016 - 06:15)

[Vladimir Timofeev]

Скажу что это может быть только у новичков, а у опытных будет пипец на второй тренировке, трындец на третьей, звиздец на 4ой

но люди тренируются...вроде ничего)

Скажу что это может быть только у новичков, а у опытных будет пипец на второй тренировке, трындец на третьей, звиздец на 4ой

а к методам Доктора Любера как относитесь?

[Gjkmpjdfntkm]

но люди тренируются...вроде ничего)

Какие люди? У кого 10 повторов это 30% от возможного с их ММ ПМ из за того что ни вчера в зал пришли?

Это чисто новичковая программа, они потому и могут постоянно биться в "максимум" поскольку это нифига не максимум даже близко

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (29 июня 2016 - 06:20)

[Gjkmpjdfntkm]

а к методам Доктора Любера как относитесь?

Думаю Пачварк сделает Федорова на Чемпионате России, лет через 10

[Vladimir Timofeev]

Думаю Пачварк сделает Федорова на Чемпионате России, лет через 10

Пачварк??это кто вообще?

[m-bot]

Гончаров (который Лев) как профтренер "говорит только половину правды".
Рабочая схема, а про 12 повторов в последнем сете - это "codespam" (мусор, подмешиваемый в код, чтобы он полностью или частично не работал), чтобы не сведущие пришли к нему (да, да,.. бабло рулит!), т.к. ничего не вышло, а сведущим это не нужно, т.к. они и так знают о чем речь. Как выше сказал Уотербери, "старые схемы самые лучшие".

Сообщение изменено: m-bot (29 июня 2016 - 06:35)

[Arik]

Пачварк??это кто вообще?

надежда белорусского бодибилдинга ,крепкий и уверенный в себе качок

[Gjkmpjdfntkm]

надежда белорусского бодибилдинга ,крепкий и уверенный в себе качок

115 кг веры в Любера

[Arik]

Пачварк??это кто вообще?

надежда белорусского бодибилдинга ,крепкий и уверенный в себе качок

Пс. Человеку с именем вротбери верить не хочется((

[DimaSem]

Пс. Человеку с именем вротбери верить не хочется(( 

сказал какой-то нАрик

Сообщение изменено: DimaSem (29 июня 2016 - 06:38)

[Vladimir Timofeev]

Суть системы Уотербери

Нижняя часть тела:
Чередуйте приседание и тягу (и их варианты) на каждой тренировке.
Чередуйте упражнения для двух ног и для одной ноги на каждой тренировке.
Предпочитайте упражнения для одной ноги упражнениям для двух, но не пренебрегайте ни тем, ни другим.
Все приседания и тяги делайте только со свободными весами.
Наклоны со штангой делайте только раз в неделю.
Делайте упражнения на приводящие/отводящие мышцы бедра хотя бы пару раз в неделю.
Если хотите делать сгибания ног, поставьте их после приседаний.
При выполнении подъемов на голень чередуйте варианты с прямыми ногами(подъем на голень стоя, подъемы на голень в тренажере для жима ногами) и с согнутыми ногами(подъемы на голень сидя) на каждой тренировке.
Тренажер для жима ногами используйте только для подъемов на голень.
Не делайте разгибания ног.
На каждой четвертой неделе проводите тренировки без отягощений (приседания
на одной ноге, мосты, прыжки на ящик и т.п.)
В недельной программе не повторяйте неизменно ни одно упражнение. Например, приседания в широкой стойке отличаются от приседаний в узкой стойке.

Пример программы на нижнюю часть тела при 2 тренировках в неделю
Понедельник:
1 фронтальный присед
2 разведение/сведение ног с резиновой лентой
3 сгибания ног
4 подъемы на голень в тренажере для жима ногами
Четверг:
1 становая тяга на одной ноге с гантелями,
2 разведение/сведение ног c блочной нагрузкой,
3 подъемы на голень сидя

Пример программы на нижнюю часть тела
при 3 тренировках в неделю
Понедельник:
1 становая тяга рывковым (широким) хватом
2 разведение/сведение ног с резиновой лентой
3 подъемы на голень в тренажере для жима ногами
Среда:
1 болгарский присед в ножницы [Bulgarian split squat]
2 разведение/сведение ног c блочной нагрузкой
3 сгибания ног
4 подъемы на голень сидя
Пятница:
1 становая тяга на одной ноге с гантелями
2 разведение/сведение ног в тренажере
3 подъемы на голень стоя

Пример программы на нижнюю часть тела при 4 тренировках в неделю
Понедельник:
1 становая тяга рывковым (широким) хватом
2 разведение/сведение ног с резиновой лентой
3 подъемы на голень в тренажере для жима ногами
Вторник:
1 болгарский присед в ножницы
2 сгибания ног
3 подъемы на голень сидя с носками наружу
Четверг:
1 становая тяга на одной ноге с гантелями
2 разведение/сведение ног в тренажере
3 подъемы на голень стоя
Суббота:
1 фронтальный присед
2 разведение/сведение ног с блочной нагрузкой
3 обратные гиперэкстензии
4 подъемы на голень сидя с носками внутрь

Верхняя часть тела:
Делайте хотя бы по одному многосуставному жимовому и тяговому упражнению на каждой тренировке.
Для многосуставных упражнений меняйте плоскость выполнения(горизонтальная-вертикальная) на каждой тренировке
Выбирайте вариант упражнения стоя, а не сидя, когда возможно.
Предпочитайте упражнения с гантелями упражнениям со штангой, но не пренебрегайте ни тем, ни другим.
Независимо от мышечной группы, над которой вы работаете, предпочитайте многосуставные упражнения изолированным всегда, когда это возможно. (Я не говорю, что вы должны полностью отказаться от изолированных упражнений, это глупо)
Тренируйте зубчатые мышцы [serratus] , вращатели плеча [external rotators] и разгибатели запястья [wrist extensors] хотя бы два раза в неделю.
Тяги на блоках и тяги с опорой груди – единственные «тренажеры», которые
следует использовать для верха тела.
Любой другой тренажер имеет фиксированную траекторию, что вредит вашим суставам.
Если вы делаете сгибания рук, чередуйте хват сверху, снизу и нейтральный на каждой тренировке.
Разгибания на трицепс делайте только раз в неделю.
В недельной программе не повторяйте неизменно ни одно упражнение. Например, отжимания с узкой постановкой рук отличаются от отжиманий с широкой.

Пример программы на верхнюю часть тела при 2 тренировках в неделю
Понедельник:
1 Жим гантелей стоя
2 Подтягивания хватом ладонями к себе
3 Вращение руки наружу на блоке [cable external rotation]
4 Отжимания+ [push-up plus – упражнение для серратуса и мышц около лопаток]
5 Сгибания в запястьях хватом сверху с EZ- грифом
6 Разгибания рук трицепсовые с гантелями лежа на скамье с наклоном вниз
Четверг:
1 Отжимания на брусьях
2 Тяга горизонтального блока стоя[возможно, с фиксацией корпуса]
3 Шраги (пожимания плечами) со штангой над головой
4 Вращение руки наружу с гантелью
5 Сгибания в запястьях хватом сверху с гантелями
6 Сгибания рук на бицепс со штангой

Пример программы на верхнюю часть тела при 3 тренировках в неделю
Понедельник:
1 Жим гантелей стоя
2 Подтягивания хватом ладонями к себе
3 Вращение руки наружу на блоке [cable external rotation]
4 Отжимания+ [push-up plus – упражнение для серратуса и мышц около лопаток]
5 Сгибания в запястьях хватом сверху с EZ- грифом
6 Разгибания рук трицепсовые с гантелями лежа на скамье с наклоном вниз
Среда:
1 Отжимания на брусьях
2 Тяга горизонтального блока стоя[возможно, с фиксацией корпуса]
3 Шраги (пожимания плечами) со штангой над головой
4 Вращение руки наружу с гантелью
5 Сгибания в запястьях хватом сверху с гантелями
6 Сгибания рук на бицепс со штангой
Пятница:
1 Подтягивания широким хватом ладонями от себя
2 Жим горизонтального блока стоя[как жим на скамье, но стоя; возможно, с фиксацией корпуса]
3 Отжимания+ на фитболе
4 Молотковые сгибания рук
5 Подъемы (разводки) в стороны с гантелями стоя

Пример программы на верхнюю часть тела при 4 тренировках в неделю
Понедельник:
1 Жим гантелей стоя
2 Подтягивания хватом ладонями к себе
3 Вращение руки наружу на блоке
4 Отжимания+
5 Сгибания в запястьях хватом сверху с EZ- грифом
6 Разгибания рук трицепсовые с гантелями лежа на скамье с наклоном вниз
Вторник:
1 Отжимания на брусьях
2 Тяга горизонтального блока стоя
3 Шраги (пожимания плечами) со штангой над головой
4 Вращение руки наружу с гантелью
5 Сгибания в запястьях хватом сверху с гантелями
6 Сгибания рук на бицепс со штангой
Четверг:
1 Подтягивания широким хватом ладонями от себя
2 Жим горизонтального блока стоя
3 Отжимания+ на фитболе
4 Молотковые сгибания рук
5 Подъемы (разводки) в стороны с гантелями стоя
Суббота:
1 Толчковый жим
2 Тяга гантели одной рукой в наклоне
3 Жим гантелей нейтральным хватом лежа на скамье с наклоном вниз
4 Сгибания рук на пюпитре
5 Вращение руки наружу с резиновой лентой

Подходы и повторения
Для гипертрофии делайте во всех подходах на каждую мышечную группу суммарно 24-50 повторений с рабочим весом на одной тренировке. Для максимальной силы 9-15 повторений на мышечную группу. Для скоростной силы 15-30 повторений.
Увеличивайте диапазон повторений на каждой тренировке недельной программы.
Для гипертрофии прибавляйте на каждой тренировке недельной программы не меньше трех повторений к рабочему диапазону.
Если нагружаете одну мышечную группу два дня подряд, прибавьте во второй день не менее шести повторений к рабочему диапазону.
Если вы тренируете мышечную группу два раза в день, на второй тренировке нужно работать в большем числе повторов, чем на первой.
Продвинутым атлетам лучше делать подходы до 10 повторений на большинстве тренировок (если они тренируются для максимальной силы и гипертрофии).

Пример схемы подходов/повторов при 2 тренировках в неделю для гипертрофии
Понедельник: 8x3*
Четверг: 4x8

Пример схемы подходов/повторов при 3 тренировках в неделю для гипертрофии
Понедельник: 8x3
Среда: 4x6
Пятница: 4x9

Пример схемы подходов/повторов при 3 тренировках в неделю для гипертрофии
Понедельник: 8x3
Вторник: 3x10
Четверг: 4x6
Суббота: 3x9

* 8x3: Это схема подходов/повторов на одну основную мышечную группу. Например: грудь, верх спины, плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья, низ спины, приводящие/отводящие мышцы бедра, квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные.
Разумеется, одна группа мышц может быть нагружена немного различающимися упражнениями. Например, для груди вы можете сделать 8х3 в одном упражнении(жим лежа 8х3), в двух упражнениях (жим лежа 4х3, жим лежа на скамье наклоном вверх 4х3) или в трех(жим лежа 4х3, жим лежа на скамье наклоном вверх 2х3, жим лежа на скамье с наклоном вниз 2х3).

Пример схемы подходов/повторов при 2 тренировках в неделю для максимальной силы
Понедельник: 5x3
Четверг: 3x5

Пример схемы подходов/повторов при 3 тренировках в неделю для максимальной силы
Понедельник: 6x2
Среда: 3x3
Пятница: 3x5

Нагрузка
Для максимальной силы и гипертрофии используйте наибольший вес, позволяющий сохранять идеальную технику выполнения во всех подходах.
Для максимальной силы и гипертрофии вам не нужно работать до отказа, если вы
проделываете все предписанные повторения.
Для взрывной силы вы должны остановить упражнение, как только заметите, что скорость падает. Если скорость упала заметно до конца подхода, вы берете слишком большой вес.
Частота тренировок
Если вы можете тренироваться три раза в неделю или меньше, надо избегать сплитов.
Если вы тренируетесь только для максимальной силы, не прорабатывайте одну мышечную группу чаще трех раз в неделю.
Для гипертрофии на одну мышечную группу лучше провести две тренировки в один день, чем тренировать по разу два дня подряд.
Отстающие группы мышц можно тренировать до десяти раз на неделе, делая в пять дней по две тренировки, или три дня с тремя тренировками и одну тренировку на четвертый день. Тогда на каждой третьей или четвертой неделе делайте только одну тренировку на эту
группу мышц.
Разгрузка
• Опытные атлеты должны снижать тренировочные объемы на 30-40% на каждой четвертой неделе.
• Атлеты среднего уровня должны снижать тренировочные объемы на 20-30% на каждой пятой неделе.
• Начинающие могут снижать тренировочные объемы на 20-30% на каждой шестой неделе.
 

Заключение
Я настоятельно прошу вас не зацикливаться на одном каком-нибудь моменте моей статьи, на выборе упражнений, подходах, повторах, нагрузке, частоте тренировок и разгрузке. Все эти компоненты образуют систему. Смысл моей статьи в том, чтобы сложить их все вместе.
Например, касательно схемы подходов/повторов, когда я советую 8х3, люди часто не понимают, относится ли это к одному упражнению, части тела или группе мышц. Я предпочитаю термин «мышечная группа», хотя, конечно, мы никогда не сможем изолировать одну-единственную мышечную группу каким-либо упражнением.
Когда я говорю о мышечной группе, я имею в виду основную группу мышц, которая работает в определенном упражнении. Вы делаете жим лежа для мышц груди, хотя также работают передние пучки дельт и трицепсы. Вы делаете подтягивания хватом ладонями к себе для широчайших, хотя бицепсы здесь также включены в работу.

Если бы я советовал делать 8х3 в каждом упражнении, это было бы чересчур. Жимы лежа на скамье горизонтальной и с различными углами наклона – это разные упражнения, но главным образом все они нагружают грудные мышцы. Так что вместо выполнения 8х3 для каждого жима (что дает нам всего 24 подхода на грудь) я хочу, чтобы вы думали об основной мышечной группе, которую прорабатывает каждое упражнение.
Итак, все, что вам осталось – включить систему в свои тренировки. Хочу заметить, что эта статья не отражает некоторые мои предыдущие программы. Дело в том, что я постоянно развиваюсь и улучшаю свои тренировочные методы, так что вы можете открыть что-то новое в моей системе. И это отлично, так как она работает!

Сообщение изменено: Kaчок (29 июня 2016 - 07:15)

[Arik]

сказал какой-то нАрик

слишком толсто. Иди готовься ,пельмень

[Дмитрий Р]

надежда белорусского бодибилдинга ,крепкий и уверенный в себе качок

От спасибо!  

[DimaSem]

слишком толсто. Иди готовься ,пельмень

уверен или сомневаешься  ?

[Arik]

уверен или сомневаешься ?

пока я не верю Мет,а пью эфедрин....я не наркоман

[AnatolyR]

Вы хоть раз видели эту гору текста на смартфоне?
Это просто кошмар

[oscar]

oscar: Пытаюсь вообще не есть! Рихад!!! Ты ли это, братишка?

 

Это не моя цитата.

[Arik]

Вы хоть раз видели эту гору текста на смартфоне?
Это просто кошмар

только со смарта и сижу...даже на 5.7 экране,это зло(((

[AnatolyR]

Форум сошел с ума

[merQ]

Суть системы Уотербери

ммм так лучше

Сообщение изменено: Kaчок (29 июня 2016 - 07:32)

[Vladimir Timofeev]

Вы хоть раз видели эту гору текста на смартфоне?
Это просто кошмар

я с телефона сижу

[zinid]

Кто-то осилил этот набор букоф?

я прочитал только вторую вашу книгу..там Брэнч Уоррен на обложке...
Логику тренинга ниасилил...слишком много всяких вводных.объёмных.объемго силовых..(

Я вообще не понимаю как можно читать книги по ББ. Я привык, когда в книге над каждым предложением надо думать, а тут - читаешь, читаешь, читаешь... и потом засыпаешь

[Arik]

Кто-то осилил этот набор букоф?


Я вообще не понимаю как можно читать книги по ББ. Я привык, когда в книге над каждым предложением надо думать, а тут - читаешь, читаешь, читаешь... и потом засыпаешь

поэтому ты и не накачался! Ты умный,думать любишь...а тут надо в голову только есть ,ну и ПАХАТЬ)))
обожаю пачварыка за этот мем)

[zinid]

Вообще меня умиляют рассуждения большинства присутствующих о синтезе белка, которые вообще ничего об этом не знают. Вы бы лучше бы что то из своей практики рассказали толку больше было бы.

Ну тебе же можно нести чушь про жиросжигание. Лучше бы практикой поделился. Ой, подождите...

ну и ПАХАТЬ)))

Он в соседней ветке тебе уже объяснил, что он вкладывает в это слово?