4623 ответов в этой теме

[IDKFA]

Я перед объёмным жимом хоть на 10, хоть на 5 на разминке поднимаюсь выше и делаю несколько двоек с приличным весом.
А потом скидываю и объём.

[Виктор С]

Ого, крутые у тебя напарники по зарубам, однако!

действительно крут. Если бы не гонял на мотоцикле, то уже был бы МС РЖ.

[phaze]

действительно крут. Если бы не гонял на мотоцикле, то уже был бы МС РЖ.

Я думал ты про этого. Фото сделано во время 15ти минутного перерыва между подходами РЖ марафона.

Миниатюры

• 

[Grillmaster]

Если у меня малоповторный блок, то я не разминаюсь в многоповторе, чтоб не закисляться.

Но у меня постоянно ощущение, что я недоразмялся. .

Я в день, скажем, "тяжёлого" жима, первым упражнением делаю "лёгкую" тягу. В итоге для тяги разминка не нужна, и перед жимом после тяги уже размятый. Разве что полотенце повращаю перед тем, как жать, пару раз.

[Железякин]

Я перед объёмным жимом хоть на 10, хоть на 5 на разминке поднимаюсь выше и делаю несколько двоек с приличным весом.
А потом скидываю и объём.

лавка стала ниже, а ты все равно коврики подкладываешь ??? ))))  ( пооффтоплю ) 

[Железякин]

Друзья, вот в догонку спрошу!

Жал я на одной из тренировок 105 5х5, а разминался так: 50х5, 70х3, 90х2, 100х1. Чувствую, что делал херню. Где фундаментальный просчёт?

мне кажется , ты очень сильно занижаешь повторный ряд для разминки.      если ты делаешь  " далеко до отказа" то не закислишся и не устанешь раньше времени .   а вот недостаточный " набор разминки"  по сути сведет первый рабочий подход к работе   " на холодную"  который и будет некой разминкой.   

 

в общем я за то , что бы  в рабочие мг накачать кровушки и  создать ясный рисунок движения.   

[Serhio Ulinado]

phaze,Подъ*бывать ВиктораС по РЖ - это франшиза Анатолия )))

[phaze]

phaze,Подъ*бывать ВиктораС по РЖ - это франшиза Анатолия )))

Точно)))

[Виктор С]

phaze,Подъ*бывать ВиктораС по РЖ - это франшиза Анатолия )))

У нас с Толей "договор о ненападении" - он не лохматит РЖ, я не песочу ПЛ и НЖ.

Хотя в научниках некоторым безграмотным хмырям пришлось ответить.

[sandwolf77]

мне кажется , ты очень сильно занижаешь повторный ряд для разминки.      если ты делаешь  " далеко до отказа" то не закислишся и не устанешь раньше времени .   а вот недостаточный " набор разминки"  по сути сведет первый рабочий подход к работе   " на холодную"  который и будет некой разминкой.      в общем я за то , что бы  в рабочие мг накачать кровушки и  создать ясный рисунок движения.   

я бы добавил- если есть потребность в этом. 

а так - я бы в примере Кирилла взял 50х8-10 75х 8-6 95х5 105х5х5  - так как это рядовая работа. не прикидка.  

Я бы посоветовал разминаться в рабочем диапазоне повторов в рамках адаптационного отклика, но меня здесь никто не послушает. 

рамиль, это вопрос комфортности. если человек субъективно чувствует себя комфортнее в таком диапазоне разминки, то навредить это не может - слишком низкое нагрузка для потребности в адаптации. 

[Железякин]

я бы добавил- если есть потребность в этом. 

а так - я бы в примере Кирилла взял 50х8-10 75х 8-6 95х5 105х5х5  - так как это рядовая работа. не прикидка.  

 

рамиль, это вопрос комфортности. если человек субъективно чувствует себя комфортнее в таком диапазоне разминки, то навредить это не может - слишком низкое нагрузка для потребности в адаптации. 

ну кстати это вполне ложится и на Рамиля и  на посторный ряд.  

я обычно так же . первые   подходы условно многоповторные и чем ближе к  плановой работе, тем ближе становятся схожи по кол-ву рабочие и разминочные повторы.    

[Anatolii]

У нас с Толей "договор о ненападении" - он не лохматит РЖ, я не песочу ПЛ и НЖ.

Хотя в научниках некоторым безграмотным хмырям пришлось ответить.

Я ничего не подписывал. Песочат во всех дисциплинах, начиная с М5))

Про наручники я лучше промолчу)))

[Виктор С]

Я ничего не подписывал. 

Значит и у меня руки развязаны.)

 Песочат во всех дисциплинах, начиная с М5))

Тонко. Но с моей подачи! 

[Олег К]

Это опрос?

ИМХО, от того какой процент от 1ПМ будет составлять эти 100 5х5, разминка должна быть разной.

Если в районе 80%, тогда я бы предложил типа 60 кгх8-10, 75 кгх6-8, 90кгх5.

Если это лёгкий вес в районе 60-70% от 1ПМ, то атлету хватит разминки типа 70 кгх8-10, 85 кгх6-8.

Вообще считаю, что объёмно-пирамидальная разминка помимо хорошей подготовки к основной работе, несёт в себе ещё и функцию удержания выносливости в силовом блоке.

[sandwolf77]

ИМХО, от того какой процент от 1ПМ будет составлять эти 100 5х5, разминка должна быть разной.

85-90% от 5ПМ

если мы в рамках данной темы. 

Сообщение изменено: sandwolf77 (12 марта 2019 - 06:23)

[Rus72]

В общем решился попробовать по базовой программе из "Силовой блокады".))

9 недель - это не срок, посмотрим что выйдет из этого. 

 

 

Тренировка 1. Акцент на грудных мышцах, плечах и трицепсах.

Разминка общая - махи руками, повороты корпуса, кручение  кистями рук, повисел, подёргался  на турнике, гиперэкстензия 2 х15  без веса.

 

1.Жим лежа 85%5ПМ 5х5(серия 1) 

Разминка  гриф 20 х15, 40 х12, 50 х8

далее 70 кг 5х 5

 

2.Жим гантелей на горизонтальной скамье — лесенка до 5ПМ

10 кг (разминка) , 15 кг-12 раз, 20 кг-8, 25 кг - 8, 30 кг - 5 раз. Было желание закинуть 32,5, но сдержался

 

3. Жим  лежа 75-80%5ПМ 5х5(серия 2)

сразу 65 кг. 5Х5 

Правда, не понял смысл этой второй серии. Почему бы вместо такого же жима из первой серии, не сделать, например, упр. жим по углом 45 градусов?

4. Махи гантелей стоя -лесенка до 5ПМ

гантели 5 кг. 17 раз, 7,5 кг - 12 раз, 10 кг - 10 раз, 12,5 кг - 8 раз, 15 кг - 5 раз

Здесь отмечу, что хотя и старался делать технично, без подмахов-читингов, но когда дошёл до повтора 10 раз 10 кг. гантелями, работу дельтами перестал чувствовать.

На пять раз вообще не привычно, никогда это упражнение раньше меньше чем 12-15 повторов не делал. Обычно делал на многоповторе  7 кг. гантелями на 15 раз.

5. Кикбэки с гантелями -лесенка до 5ПМ

Здесь у меня косяк произошёл. Начал с 5 кг, далее 7,5, далее 10, - норм, трицепс чувствую работает.  А вот когда  взял 12,5 и 15 кг на 5 раз - начал чувствовать что в наклоне напрягается широчайшая и задний пучок дельты.

В общем решил не расстраивать свой трицепс и  залакировать веревкой на блоке )) двумя руками 

Отметки  34, 41, 53, 59 - последний подход именно вышло 5 раз хорошо в среднем темпе. 

Алексей, извини за самодеятельность.) Нужно было было, конечно, одно какое-нибудь упражнение делать.

 

6. Жимы гантелей сидя 5х5

Не подумал, не посмотрел в программу вперёд, но догадываюсь, что нужно было делать это упражнение легко. В последующие дни там написано, в первой тренировке нет.

10 кг х10 (разминка), 15 х10 (разминка, надо было бы 8 раз, чувствую что перестарался), 20х5 два подхода, тяжело пошло, и вспомнил, что в проге наверное написано умеренно или легко, так как жимов сегодня уже дофига было, а я собираясь на тренировку у себя не записал этот момент. В общем взял гантели 17,5 и умеренно сделал два последних подхода.

Тоже, получается, косякнул. 

[Anatolii]

В общем решился попробовать по базовой программе из "Силовой блокады".))

9 недель - это не срок, посмотрим что выйдет из этого. 

 

 

 

 

 

 

2.Жим гантелей на горизонтальной скамье — лесенка до 5ПМ

10 кг (разминка) , 15 кг-12 раз, 20 кг-8, 25 кг - 8, 30 кг - 5 раз. Было желание закинуть 32,5, но сдержался

Может тут я сам не верно понимаю, но лесенка бы выглядела примерно так: 25х5, 30х5, 32.5х5, 30х5, 28х5 . Это, как бы, не совсем лесенка, но я так вижу)

Т.е. нащупывание 5ПМ и удержание возле него.

Сообщение изменено: Anatolii (12 марта 2019 - 07:03)

[sandwolf77]

Толя все верно сказал. После жима уже разогрелся, и нужно было по 5 повторов делать постоянно, увеличивая вес до 5ПМ. Либо больше повторов на гораздо меньших весах(как я писал уже на этой странице - на 50-60% от серьезных цифр.)

3. Жим  лежа 75-80%5ПМ 5х5(серия 2) сразу 65 кг. 5Х5  Правда, не понял смысл этой второй серии. Почему бы вместо такого же жима из первой серии, не сделать, например, упр. жим по углом 45 градусов?

потому что предполагается , что известен только 5ПМ для жима лежа. И поэтому либо идет определение 5ПМ , либо использование известного для доп.объема в рабочей повторности. В связи, что на всех упрах, где было 5ПМ работы на 5повторах так и не было(все смешалось с предварительными среднеповторами), это было предусмотрительная мера. 

Сообщение изменено: sandwolf77 (12 марта 2019 - 07:10)

[Anatolii]

Ща я точно получу пи@ды от тренера, но...

1 малоповторные махи на дельты делал бы только с жестким таймингом 30-60 сек между подходами, иначе ни о чем.

2 Кикбэки - то же самое. А лучше заменить разгибаниями на блоке. Потому что в кикбэках нагруженный участок амплитуды очень мал и, на мой взгляд, это чисто добивочное многоповторное упро.

[Grillmaster]

Алексей, пара вопросов по программе. В связи с тем, что у меня сейчас "новичковый" период касаемо рабочих весов:

1. Могу-ли я оставить постоянный набор упражнений.

2. Возможен-ли такой вариант с "лестничными" упражнениями - например в условно жимовой день: жим гантелей горизонт, "бабочка", жим гантелей стоя "первый" тяжёлый день лесенка до упора, следующий жимовой тяжёлый день "лестничные" упражнения с 85-90% от "упора" в первый день 5х5 с одним весом. Следующая тяжелая тренировка опять лесенка до "нового" упора и т.д.

3. В главных двух упражнениях в каждый тяжёлый день пытаться прогрессировать.

4. Растянуть цикл малоповторки до 6-ти недель.

По поводу моих тренировок - ты их, знаю, видишь. Наверняка есть какие-то замечания. Если хочешь, можешь комментировать здесь в теме (я совершенно ничего не имею против этого). Если нет, то в личку.

[sandwolf77]

2 Кикбэки - то же самое. А лучше заменить разгибаниями на блоке. Потому что в кикбэках нагруженный участок амплитуды очень мал и, на мой взгляд, это чисто добивочное многоповторное упро.

Толя, у меня от разгибаний на блоке боль в локтях есть, а от кикбеков - нет. Про француз и говорить нечего. Поэтому пусть каждый выбирает, что ему ближе

1 малоповторные махи на дельты делал бы только с жестким таймингом 30-60 сек между подходами, иначе ни о чем.

согласен.

[Rus72]

Может тут я сам не верно понимаю, но лесенка бы выглядела примерно так: 25х5, 30х5, 32.5х5, 30х5, 28х5 . Это, как бы, не совсем лесенка, но я так вижу)

Значит, я неправильно понял термин "лесенка". А здесь, что ты пишешь - это похоже на "пирамиду"

 

А вот цитата из блога Алексея, из комментария к этой программе:

 

"Лесенка до 5(10,12,15)ПМ — значит,что начиная с заведомо легкого подхода делаем по 5(10,12 или 15) повторений, пока не упремся в подход, в котором последнее повторение будет идти с потерей темпа движения — то есть дотехнического отказа.
Темп движения:
для малоповторного блока — взрывной, с быстром опусканием.
для многоповторного блока — позитивная часть взрывная, с ускорением, а негатив — замедленный,без пауз между повторами.
Пример. 
Жим на наклонной скамье 
50х5(легко)
70х5(легко) 
80х5( средне, с запасом)
85х5(без запаса, в последнем повторении темп позитивной части снизился)—технический отказ, признаем за 5ПМ."

 

Лесенка, постепенное возрастание рабочего веса.  На этом примере так и делал.

 

Т.е. нащупывание 5ПМ и удержание возле него.

А зачем нащупывать, если тренирующийся и так знает свои 5ПМ?    

[Anatolii]

Толя, у меня от разгибаний на блоке боль в локтях есть, а от кикбеков - нет. Про француз и говорить нечего. Поэтому пусть каждый выбирает, что ему ближе

 

согласен.

Не суть, я про более амплитудную нагрузку. Разгибания одной рукой с канатом, из за головы, француз с гантелью и т.д. А грамотно выполняемых кикбэков я, практически, вообще не видел. 

Конечно, нужно подбирать индивидуально.

[Rus72]

1 малоповторные махи на дельты делал бы только с жестким таймингом 30-60 сек между подходами, иначе ни о чем. 2 Кикбэки - то же самое. А лучше заменить разгибаниями на блоке. Потому что в кикбэках нагруженный участок амплитуды очень мал и, на мой взгляд, это чисто добивочное многоповторное упро.

1. Понял. Большое спасибо. Так и буду делать.

2. От кикбэков откажусь. Скептически всегда относился к ним, но сегодня решил попробовать по программе. Выводы уже сделал.

[sandwolf77]

"Лесенка до 5(10,12,15)ПМ — значит,что начиная с заведомо легкого подхода делаем по 5(10,12 или 15) повторений, пока не упремся в подход, в котором последнее повторение будет идти с потерей темпа движения — то есть дотехнического отказа.

Где сказано, что это для одной тренировки ?

Более того, в примере как раз показано, что работа на одном количестве повторов

Пример.  Жим на наклонной скамье  50х5(легко) 70х5(легко)  80х5( средне, с запасом) 85х5(без запаса, в последнем повторении темп позитивной части снизился)—технический отказ, признаем за 5ПМ."

Значит, я неправильно понял термин "лесенка". А здесь, что ты пишешь - это похоже на "пирамиду"

сколько себя помню, в "пирамиде" количество повторов отличается, чем меньше вес - тем больше повторов.

А зачем нащупывать, если тренирующийся и так знает свои 5ПМ?    

откуда он его знает, если в программе только для контрольного упра 5ПМ измеряется? Чего нет в программе,того мы не знаем, как бы.

Плюс - сейчас ты знаешь, а не поделаешь упражнение полгода и поставишь в прогу. Он тот же будет, что и раньше - 5ПМ:?

[Anatolii]

Лесенка, постепенное возрастание рабочего веса.  На этом примере так и делал.

 

 

А зачем нащупывать, если тренирующийся и так знает свои 5ПМ?    

Рабочего веса без изменения повторного ряда. Разве я написал не то же самое? 

Еще никогда не встречал тренирующегося со стабильно известным ПМ, не важно 1 или 15

[Rus72]

Где сказано, что это для одной тренировки ? Более того, в примере как раз показано, что работа на одном количестве повторов

да, затупил (

откуда он его знает, если в программе только для контрольного упра 5ПМ измеряется? Чего нет в программе,того мы не знаем, как бы. Плюс - сейчас ты знаешь, а не поделаешь упражнение полгода и поставишь в прогу. Он тот же будет, что и раньше - 5ПМ:?

Как откуда? если чел пришёл вообще первый день в зал, то  да, он его не знает. Но я то знаю, сколько я мог жать неделю назад - сколько могу на 10 раз, сколько на 8, сколько на 6 или 5. Тут ведь я только неделю отдохнул, а не полгода.

[sandwolf77]

Алексей, пара вопросов по программе. В связи с тем, что у меня сейчас "новичковый" период касаемо рабочих весов: 1. Могу-ли я оставить постоянный набор упражнений. 2. Возможен-ли такой вариант с "лестничными" упражнениями - например в условно жимовой день: жим гантелей горизонт, "бабочка", жим гантелей стоя "первый" тяжёлый день лесенка до упора, следующий жимовой тяжёлый день "лестничные" упражнения с 85-90% от "упора" в первый день 5х5 с одним весом. Следующая тяжелая тренировка опять лесенка до "нового" упора и т.д. 3. В главных двух упражнениях в каждый тяжёлый день пытаться прогрессировать. 4. Растянуть цикл малоповторки до 6-ти недель. По поводу моих тренировок - ты их, знаю, видишь. Наверняка есть какие-то замечания. Если хочешь, можешь комментировать здесь в теме (я совершенно ничего не имею против этого). Если нет, то в личку.

ты меня озадачил таким объемом необходимых ответов, Саша. Я для того готовую прогу и писал, потому что  изменения ее требует понимания всей теории. Ведь и длительность периода, и соотношение/изменение объем-интенсивности должно иметь определенные закономерности. Нельзя взять и поменять один какой-то параметр, без учета других.

Самый простой пример - если ты будешь чередовать проги по принципу "лесенка 5ПМ" и "85-90% 5х5", то объем будет меняться непредсказуемо в зависимости как быстро ты будешь доходить до 5ПМ. У меня это уравновешно как раз тем, что разные развивающие упры находятся на этапе 5ПМ и 5х5. 

И это только один из пунктов

[sandwolf77]

Как откуда? если чел пришёл вообще первый день в зал, то  да, он его не знает. Но я то знаю, сколько я мог жать неделю назад - сколько могу на 10 раз, сколько на 8, сколько на 6 или 5. Тут ведь я только неделю отдохнул, а не полгода.

упражнения не одно. и плюс ротация в разных блоках. плюс замены. откуда ты будешь знать все 5ПМ?  да и меняются они постоянно. 

плюс сам факт выполнения 5ПМ вместе с разминочными лесенкой по 5 даст некий объем работы в 5(!) повторном диапазоне с приближением к высокой интенсивности.

Сообщение изменено: sandwolf77 (12 марта 2019 - 07:59)

[Anatolii]

да, затупил (

Как откуда? если чел пришёл вообще первый день в зал, то  да, он его не знает. Но я то знаю, сколько я мог жать неделю назад - сколько могу на 10 раз, сколько на 8, сколько на 6 или 5. Тут ведь я только неделю отдохнул, а не полгода.

Смысл в том, что в "развивающем упре" ты должен отработать на уровне технического отказа. Он не может быть константой. Это в принципе противоречит самой идее адаптации и прогрессивного тренинга.