11161 ответов в этой теме

[Tilmandavid]

80 кг)))) рост 170 )) в идеале хочу 76 кг

[Znatok Ne]

У меня зал в воскресение не работает ,поэтому УД я решил сдвинуть на день вперед. Получается из питания Вт-Ср-Чт-Пт-Суб (1200 каллорий) ну в субботу разумеется начало загрузки

Я не могу сказать применимо к фарме, буду говорить про реакцию организма в "сухую".

Более 4 дней истощения - неоправдано , т.к. вреда по сути больше, чем пользы от такого растягивания низкоуглеводной фазы более чем на 4 дня. Лайл специально оговаривает в книге этот момент, делая акцент почему низкоуглеводная фаза длиться не больше 4 дней.
 

... скорость обмена веществ падает на четвертый день диеты, что является интегрированной реакцией на снижение уровней гормона щитовидной железы, инсулина, лептина, активности нервной системы и всего прочего.

+ погляди главу "Лептин и мозг"

Т.е. если хочешь увеличить дни истощения, сделай не 3.5 как рекомендовано в базовом варианте, а увеличь до 4х. Т.е. будет так: Пн. С Пн.-Чт. истощение, Пт. утро высокоинтенсивная треня, сразу следом за ней загрузка, Сб. тяжелая силовая, Вс. отдых.

В понедельник же кушаю около 3-4 гр на кг веса углеводов и работаю на силу

4-5 г/кг сух. веса рекомендует Лайл на день тяжелой силовой, что после загруза.

Плюс 3-4 раза в нед делаю sF1 и SF2

Ты в один день делаешь и SFP1 и SFP2, или чередуешь по дням? Если в один, ту мач. Хотя вроде пишешь дальше что 4 интервала в неделю, тогда наверное чередуешь.
И вообще по поводу SFP. По мнению того же Лайла, SFP1.0 (или его апдейт) не стоит выполнять больше 3х раз в неделю, SFP2.0 не больше 2х раз в неделю. Если в неделю делается 2 и более тренировки на ноги, то SFP1.0 (или его апдейт) не более 2х раз в неделю, SFP2.0 не более 1го. В противном случае есть риск схватить перетрен. Хотя с фармой может оно и не так актуально (я про перетрен).

... хотел узнать после 2 деплейшн тренировок вторник-среда ,остаются еще 3 дня свободных до загрузки,что можно в них поделать,кроме как монотонное кардио с утра и вечерком SF 2 ? Можно ли в зале еще попазать для увеличения жиросжигания?

а смысл? у тебя и так в эти дни протоколы идут, в первые два дня ты себя истощил по максимуму (утром кардио, потом делепшн 2 круга, потом еще час кардио), кардио (тех же СФП) будет достаточно. Тем более если у тебя процент жира небольшой, то у тебя свободных жирных кислот в крови с каждым разом будет меньше, а на пониженных углеводах, поскольку глюкозы тоже становится все меньше, тело начинает все больше полагаться на использование в качестве топлива аминокислот (белка), т.е. будет есть мышцы. Т.к. ты не сможешь дать себе больше белка из пищи (у тебя ограничен калораж), фарма наверное тут поможет несколько стабилизировать процесс, но с какими последствиями для организма и насколько долго ты сможеim продержаться без серьезного ущерба, тут вопрос.

По диета у меня 1) Омлет 5 яйц(1 желт)+1 рисовый хлебец с 2 ложками арахисовой пасты+спаржа 2) 200 грамм кур филе +броколли 3) 200 гр Тилапии +огурец 4) На ночь Казеин 2 ложки Вода 2-3 литра,8-10 жиров омега 3-6 капсул,жиры CLA. БЦАА пью только после деплейшн или кардио по 15 гр. Вооьщем то извините ,что так долго писал,но это важно и буду очень признателен любой помощи) заранее спасибо

Сколько всего жиров в рационе? Какие виды? Есть ли ДАГ/МСТ жиры? Добавь кальций.

[Znatok Ne]

2 мес сушился на низкоуглеводке(ниже
150-170 угл не спускал) и то до 16:00...

Это как?

[Tilmandavid]

Ну это допустим 300 грамм круп до 16:00 с белками,а после только белки и овощи,и общая калорийность 2000

[Tilmandavid]

Из жиров я употрябляю 2 ложки арахисовой пасты в день,8 капсул Омега 3-6-9 ,что спортивные и все)

[Tilmandavid]

Я не могу сказать применимо к фарме, буду говорить про реакцию организма в "сухую".Более 4 дней истощения - неоправдано , т.к. вреда по сути больше, чем пользы от такого растягивания низкоуглеводной фазы более чем на 4 дня. Лайл специально оговаривает в книге этот момент, делая акцент почему низкоуглеводная фаза длиться не больше 4 дней. + погляди главу "Лептин и мозг"Т.е. если хочешь увеличить дни истощения, сделай не 3.5 как рекомендовано в базовом варианте, а увеличь до 4х. Т.е. будет так: Пн. С Пн.-Чт. истощение, Пт. утро высокоинтенсивная треня, сразу следом за ней загрузка, Сб. тяжелая силовая, Вс. отдых.4-5 г/кг сух. веса рекомендует Лайл на день тяжелой силовой, что после загруза.Ты в один день делаешь и SFP1 и SFP2, или чередуешь по дням? Если в один, ту мач. Хотя вроде пишешь дальше что 4 интервала в неделю, тогда наверное чередуешь.И вообще по поводу SFP. По мнению того же Лайла, SFP1.0 (или его апдейт) не стоит выполнять больше 3х раз в неделю, SFP2.0 не больше 2х раз в неделю. Если в неделю делается 2 и более тренировки на ноги, то SFP1.0 (или его апдейт) не более 2х раз в неделю, SFP2.0 не более 1го. В противном случае есть риск схватить перетрен. Хотя с фармой может оно и не так актуально (я про перетрен).а смысл? у тебя и так в эти дни протоколы идут, в первые два дня ты себя истощил по максимуму (утром кардио, потом делепшн 2 круга, потом еще час кардио), кардио (тех же СФП) будет достаточно. Тем более если у тебя процент жира небольшой, то у тебя свободных жирных кислот в крови с каждым разом будет меньше, а на пониженных углеводах, поскольку глюкозы тоже становится все меньше, тело начинает все больше полагаться на использование в качестве топлива аминокислот (белка), т.е. будет есть мышцы. Т.к. ты не сможешь дать себе больше белка из пищи (у тебя ограничен калораж), фарма наверное тут поможет несколько стабилизировать процесс, но с какими последствиями для организма и насколько долго ты сможеim продержаться без серьезного ущерба, тут вопрос.Сколько всего жиров в рационе? Какие виды? Есть ли ДАГ/МСТ жиры? Добавь кальций.

Ну я делаю 2 раза в неделю SFP 1 и 2 раза SfP 2. Т.е чередую,в итоге 4 раза неделю. Могу в принципе 5 сделать )обычное монотонное кардио делаю около 8 раз в нед по часу

[Znatok Ne]

Ну это допустим 300 грамм круп до 16:00 с белками,а после только белки и овощи,и общая калорийность 2000

 

Время принятия углеводов то особо не важно, просто смутило что 150-170 грамм. Не я понимаю, что 150 это допустимо (100-150 это в общем считается низкоуглеводная диета), ну все равно как то не привычно многовато (в моем представлении для низкоуглеводки, но это я)

 

Из жиров я употрябляю 2 ложки арахисовой пасты в день,8 капсул Омега 3-6-9 ,что спортивные и все)

Арахисовая паста это мононенасыщенный жир, нужно разнообразить маслянной рацион. Введи в рацион льняное масло (полиненасыщенные жиры), кокосовое масло/ молоко/ сливки (МСТ масла). А вообще в Америке у вас должны продаваться ДАГ масла и МСТ масла, их как бы лучше даже чем то же кокосовое.

 

 

Ну я делаю 2 раза в неделю SFP 1 и 2 раза SfP 2. Т.е чередую,в итоге 4 раза неделю. Могу в принципе 5 сделать )обычное монотонное кардио делаю около 8 раз в нед по часу

А по мне так достаточно кардио, времени у тебя не так уж и мало, метаболизм раскручен (Лайл вообще то конечно советует перед УД сделать подготовительные 2 недели, а если ты уже перед УД на диете, то 2 недели перерыва), войдешь легко, результаты будут видны довольно быстро (3-4 недели). Не стоит себя чрезмерно изнурять на УД, программа очень интенсивная на самом деле, главное не сгореть раньше времени. Но решать конечно тебе.

[dazdnakot]

Арахисовая паста это мононенасыщенный жир, нужно разнообразить маслянной рацион. Введи в рацион льняное масло (полиненасыщенные жиры), кокосовое масло/ молоко/ сливки (МСТ масла). А вообще в Америке у вас должны продаваться ДАГ масла и МСТ масла, их как бы лучше даже чем то же кокосовое.

мне интересно,что насчет кокосовой стружки(в составе указана только мякоть кокоса)

[Tilmandavid]

Время принятия углеводов то особо не важно, просто смутило что 150-170 грамм. Не я понимаю, что 150 это допустимо (100-150 это в общем считается низкоуглеводная диета), ну все равно как то не привычно многовато (в моем представлении для низкоуглеводки, но это я)

Арахисовая паста это мононенасыщенный жир, нужно разнообразить маслянной рацион. Введи в рацион льняное масло (полиненасыщенные жиры), кокосовое масло/ молоко/ сливки (МСТ масла). А вообще в Америке у вас должны продаваться ДАГ масла и МСТ масла, их как бы лучше даже чем то же кокосовое.


А по мне так достаточно кардио, времени у тебя не так уж и мало, метаболизм раскручен (Лайл вообще то конечно советует перед УД сделать подготовительные 2 недели, а если ты уже перед УД на диете, то 2 недели перерыва), войдешь легко, результаты будут видны довольно быстро (3-4 недели). Не стоит себя чрезмерно изнурять на УД, программа очень интенсивная на самом деле, главное не сгореть раньше времени. Но решать конечно тебе.

Да,все эти виды масел у нас продают)) неужели от них так все зависит уж?) и по сколько принимать?) знал что льяное полезное,осега и арахисовая паста...

[A.Ts]

Tilmandavid

так, по фарме, к сожалению (или наоборот), я не спец. ничего в этом случае подсказать не могу. единственно, рекомендации Лайла я читал в книге по этому поводу, там и клён был и эка и прочее. дозировки также были, можешь посмотреть. Далее. опять же, на мой взгляд, чересчур много кардио, ты сильно увеличиваешь этим дефицит, я думаю. йох подключай конечно, как раз твой случай, уже упрямый жир идёт. далее, согласен с развёрнутым ответом Znatok Ne. прислушайся, особенно это -

Т.е. если хочешь.  увеличить дни истощения, сделай не 3.5 как рекомендовано в базовом варианте, а увеличь до 4х. Т.е. будет так: Пн. С Пн.-Чт. истощение, Пт. утро высокоинтенсивная треня, сразу следом за ней загрузка, Сб. тяжелая силовая, Вс. отдых. 

Ещё такой вопрос, сколько уже по времени диетишься, сколько длится сушка? Если соревы в августе, то можно посоветовать тебе diet-break сделать, если уже есть 8 недель сушки. возможно нужно повысить калораж.

[Tilmandavid]

Tilmandavid
так, по фарме, к сожалению (или наоборот), я не спец. ничего в этом случае подсказать не могу. единственно, рекомендации Лайла я читал в книге по этому поводу, там и клён был и эка и прочее. дозировки также были, можешь посмотреть. Далее. опять же, на мой взгляд, чересчур много кардио, ты сильно увеличиваешь этим дефицит, я думаю. йох подключай конечно, как раз твой случай, уже упрямый жир идёт. далее, согласен с развёрнутым ответом Znatok Ne. прислушайся, особенно это -

Ещё такой вопрос, сколько уже по времени диетишься, сколько длится сушка? Если соревы в августе, то можно посоветовать тебе diet-break сделать, если уже есть 8 недель сушки. возможно нужно повысить калораж.

Сушусь от силы месяц) до этого юыло чисто тупо отказ от вредного питания и углеводов на ночь))))

Tilmandavid
так, по фарме, к сожалению (или наоборот), я не спец. ничего в этом случае подсказать не могу. единственно, рекомендации Лайла я читал в книге по этому поводу, там и клён был и эка и прочее. дозировки также были, можешь посмотреть. Далее. опять же, на мой взгляд, чересчур много кардио, ты сильно увеличиваешь этим дефицит, я думаю. йох подключай конечно, как раз твой случай, уже упрямый жир идёт. далее, согласен с развёрнутым ответом Znatok Ne. прислушайся, особенно это -

Ещё такой вопрос, сколько уже по времени диетишься, сколько длится сушка? Если соревы в августе, то можно посоветовать тебе diet-break сделать, если уже есть 8 недель сушки. возможно нужно повысить калораж.

Пятница утро -Высокоинтенсивная треня это что?) которая натяговая на 6-12 повт или?

[Znatok Ne]

Да,все эти виды масел у нас продают)) неужели от них так все зависит уж?) и по сколько принимать?) знал что льяное полезное,осега и арахисовая паста...

Не .. все зависит не от них, а от тебя
 
А вообще Лайл очень подробно описывает почему нужно отдавать предпочтение среднецепочечным триглицеридам, коими и являются МСТ и ДАГ масла.
 
 

... Использование МСТ или ДАГ позволит еще больше сократить калорийность, не опасаясь значительной утраты мышц...

... обеспечить более быстрое поступление жирных кислот к таким тканям как печень и мышцы. Но это только часть картины и низкоуглеводная фаза не предполагает употребления большого количества жиров. На самом деле, потребление жиров в этой фазе сильно ограничено, но, если возможно, лучше чтобы эти жиры поступали из таких источников, как МСТ или ДАГ ...

Ну и далее, погляди в книге.

которая натяговая ...

Да

мне интересно,что насчет кокосовой стружки(в составе указана только мякоть кокоса)

Я думаю тут вопрос уже в конечной обработке продукта, т.е. не понятно сколько там осталось того в итоге МСТ.

[Znatok Ne]

 ... тупо отказ от ...углеводов на ночь))))

Это не так уж и важно, более того, сейчас наоборот стало модно есть угли на ночь   (согласно Биоритмической диете Боржа Фагерли)

[Znatok Ne]

йох подключай конечно, как раз твой случай, уже упрямый жир идёт

На форуме Лайла есть ФАК по Йоху ... ну мало ли пригодится

[A.Ts]

На форуме Лайла есть ФАК по Йоху ... ну мало ли пригодится

форум не открывается, а так, в принципе с йохом всё понятно. для меня, по крайней мере - при низком проценте жира, натощак, за полчаса до кардио, плюс кофеин, возможно тирозин и синефрин

[Znatok Ne]

форум не открывается

Угу, для русских юзверей тока через анонимайзер 8-) 

Сообщение изменено: Znatok Ne (20 июня 2013 - 12:26)

[Znatok Ne]

В общем подумал подумал, и решил, что нет особого смысла ждать гликогена в мышцах, т.е. подведение итогов откладывать. Кардинально результат все равно не измениться, учитывая, что и не заливает меня особо на загрузе. В общем подведу итоги сейчас.

Сразу оговорюсь, что катастрофических изменений я и не ожидал.

 

Первые 8 недель UD2 на массу, это проба пера. 

 

Я ставил перед собой ряд вопросов, ответы на которые хотел получить из практики. Мне нужно было понять:

- что это за режим и насколько он отличается от жиросжигающего варианта?

- насколько комфортно в нем существовать лично мне и как долго я могу на нем существовать?

- какова динамика набора излишнего (жирового веса) на массонаборе, по сравнению с классическими вариантами массонабора вообще?

- каков прирост мышечной массы?

- ну и так по мелочам ...

 

В принципе пробный цикл мне понравился, готов идти дальше. Ну и полученные из практики ответы меня удовлетворили. В планах, сделать неделю перерыва (не вижу смысла делать 2 недели, т.к. я не чувствую усталости как таковой от прошедших 8ми недель) на поддержание, провести одну фулбади тренировку за эту неделю, а с июля начать следующий 8ми недельный цикл. Ну соответственно к сентябрю посмотрим куда двигаться дальше.

 

Я естественно не Арсен и у меня не было изначально наработанной горы мышц которую нужно было всего лишь проявить. Я в зал то никогда не ходил. Я лыжник, поэтому легкая атлетика это всегда было мое, железо было не про меня. 

 

Итак итоги,

 

 

Фотографии. Оговорюсь, что фото нестал делать много, не вижу смысла. Главное - прослеживание динамики роста фактически с нуля. Вот пройдет год-другой глядишь уже и не стыдно будет мускулами поиграть  , а пока что есть: 

 

 

 

 

 

 

 

Ну в общем как то так. Продолжаем трудится. 

 

PS: Классически ссылка на пост с моей историей

Сообщение изменено: Znatok Ne (20 июня 2013 - 06:43)

[Честер]

Фотографии. Оговорюсь, что фото нестал делать много, не вижу смысла. Главное - прослеживание динамики роста фактически с нуля. Вот пройдет год-другой глядишь уже и не стыдно будет мускулами поиграть , а пока что есть:

молодец, конечно...

только смысл что-то чудить, используя  UD на начальном уровне подготовки?

обычный тренинг на обычной среднеуглеводной диете принес бы не меньше эффекта

[Znatok Ne]

молодец, конечно...

только смысл что-то чудить, используя  UD на начальном уровне подготовки?

обычный тренинг на обычной среднеуглеводной диете принес бы не меньше эффекта

 

Ну это был эксперимент. Мне понравился эффект жиросжигающей версии UD2. 

Опыт жизни на углях для массонабора у меня был (я ж не вот с бухты барахты решил фигачить по UD на массу), но мой организм категорически не готов мириться с постоянным углеводным безобразием в кишечнике, а посему мне было интересно, какой будет эффект от низкоуглеводной фазы с загрузами от Лайла Макдональда.

 

Да и потом я был не в курсе, какова будет у меня динамика возврата веса при классическом варианте массонабора, после трудов потраченных на УД жиросжиге. Не хотелось обрастать жиром снова. А Лайл вроде как поет о том, что на УД на массонаборе, жиронабор минимален. Это тоже стало допонительным аргументом. 

 

Комфорт в режиме и комфорт в кишечнике, для меня показатель очень важный. К тому же если "обычный тренинг на обычной среднеуглеводной диете принес бы не меньше эффекта", то в сухом остатке можно сказать, что УД2 на массу не хуже озвучиваемого тобой варианта.     

 

Не, конечно можно было и на Лингейз попробовать, но на Лингейз куча народу, а на массонаборной УД единицы, мне интересно то что сложнее и менее изведанее. Всегда можно попробовать что то и другое, но пока пусть эксперимент длиться.

Сообщение изменено: Znatok Ne (20 июня 2013 - 06:53)

[Челентана]

Прогресс заметен, это главное. А по какому пути, это уж каждый для себя выбирает, что ближе и удобнее.

З.Ы. Жара на улице, да и дома тоже; загрузка под угрозой, ни че не лезет. Ягодами/фруктами бы накидался запросто, но ведь нельзя, сцуко(

[A.Ts]

изначально наработанной горы мышц которую нужно было всего лишь проявить. 

 

)))) я уверяю, у меня нет горы мышц

 

а так. молодца. и просох хорошо (даже ощущение, что на сушке в спине набрал) и массонаборный прошёл отлично, объёмы пришли, но фактически без жира. так держать

[Znatok Ne]

)))) я уверяю, у меня нет горы мышц

Ну хорошо, скажем так у тебя они есть, а я пока расту до них

(даже ощущение, что на сушке в спине набрал)

Это все программа подтягиваний ... 

так держать

Спасибо, готов продолжать быть быть подопытным кролем 

З.Ы. Жара на улице, да и дома тоже; загрузка под угрозой, ни че не лезет

Соберись тряпка 

Не .. я в полной готовности, фруктовый хлеб печется, еда готова, сумка собрана, фрукты помыты 

[Kito]

З.Ы. Жара на улице, да и дома тоже; загрузка под угрозой, ни че не лезет.

везет. А мне от жары еще больше жрать охота 

[mvald]

а у нас и жары нет))

[Челентана]

+34, то холода все стояли, то сразу пекло. Вчера после тренировки поехал на озеро, купаться и макароны в прохладе точить  Сегодня видимо так же поступлю.

[Александр71]

а у нас и жары нет))

жди с понедельника обещают

[mvald]

Заебца! Пока "пресс" не заплыл совсем))))

[Александр71]

mvald,

ты пенсионер уже))

надо для здоровья заниматься

а ты всё пляжник((((((((

[Gishu]

В общем сейчас заканчивается 6 неделя сушки, но уже 2ю неделю на весах та же цифра и объемы ни как не поменялись. Помню кто-то уже писал о стопоре таком, но я просмотрел еще раз тему и не нашел. Внимание вопрос к знатокам, чё делать?

В целом все делаю по книге, из изменений за последние 2 недели только новый протеин который пью в дообеденный перекус, MusclePharm Combat в нем пара грамм сахара, грешу на него хотя по идее не должно сильно влиять. Правда еще была ерунда как раз последние две загрузки были практически сорваны, из за работы, недоел конкретно. Хотя на Повер тренировке веса стабильно увеличиваю. И кстати как-то странно проще проходят деплишн, увеличиваю интенсивность за счет времени отдыха, последнюю закончил за 87минут + 20мин кардио. В общем фиг знает чего застопорился.

[Znatok Ne]

...только смысл что-то чудить, используя  UD на начальном уровне подготовки?...

Прежде чем хотя бы рассматривать возможность применения той системы, которую я предлагаю, вам нужно иметь тренировочный опыт не менее 3-6 месяцев и иметь представления о том, что такое грамотная диета

 

На момент входа в UD2.0. на жиросжиг я уже имел 8ми месячный опыт по активному себяимению в зале + с более или менее нормализованным и устаканенным питанием.

 

К моменту входа в UD2.0. на массу, фактически прошел тогда почти год.

 

Ну да, к моменту начала по УД на жиросжиг, с мышцами как таковыми дела обстояли не особо хорошо (не сказать конечно что и сейчас таки прям замышцился гыы ...), но я по сути то в основном только и занимался, что избавлением от жира, да пониманием в отношении техники выполнения тех или иных упражнений, готовил каркас так сказать, в основном безсистемно, но целенаправлено. Экспеременировал с подходами, питанием, упражнениями, ну в общем как многие на начальном этапе "дрочился в зале". Пытался слушать не всегда внятные рекомендации тренеров, анализируя которые в итоге по мере прихода новых знаний, понимал, что от них исходит много безсистемного бреда (не .. я не говорю, что все тренера - несут хню, но таких которые ее не несут не так много, а пока найдешь грамотного специалиста, или разочаруешься в процессе или обеднеешь).  

Понимание о внятной для меня системы, начало приходить именно когда я решил втянуться в УД на жиросжиг. Соответственно накопившаяся к этому моменту каша из всего (тренинг, питание) начала наконец то комковаться и раскладываться по тарелкам.

Т.е. да, уровень развития мышц может в целом и был не на особо развитом уровне, но сам по себе уже новичком я не был. Соответственно к моменту применения УД на массонабор я вполне был подготовлен и физически и психологически и подошел к процессу уже осознанно. Ну как то так.

К тому же есть у меня серьезные сомнения на тот счет, что УД на массу, подойдет тем кто основательно и со знанием и основательно тренится лет эдак несколько и имеет внушительные мышечные объемы, немного не тот функционал и уровень нагрузок (не ... может конечно ошибаюсь, тогда поправьте меня). 

Сообщение изменено: Znatok Ne (21 июня 2013 - 11:26)