2337 ответов в этой теме

[Локтионов Валерий]

artem(RUS) обязательно напишу
Solarway после тяжелых упражнений например приседаний отдых большой,примерно 2-3 минуты,лосле жимовых и широчайшей,одна минута ,максимум полторы минуты,после рук,дельты и разводок 30 секунд,чем легче упражнение тем отдых меньше,при твоем стаже эту прогу ты постепенно доведешь до 35-40 минут


во время отдыха никаких отвлечений,ты должен быть настроен только на ощущении своих мышц

artem(RUS) насчет замены конечно не желательно,но если заменяешь то подобным,например блок горизонтальный можешь заменить на пуловер согнутыми руками итд


crazy_digger спасибо,надо подумать над этим


Der я описываю именно белково-жировую диету которую изобрел Винс Джиронда-ДДД,диету эту можно в отличие от той строгой белковой которую применяют до соревнований,держать очень долго и даже прогрессировать на ней не только в рельефе,но и в чистой мышечной массе,в результате того,что на ней повышается уровень собственного ГР.

[Локтионов Валерий]

рацион ДДД довольно большой,можно есть все продукты содержащие животный белок-все виды мяса,птицы,рыбы,морепродуктов,все молочные и кисломолочные продукты,даже в которых много жира например сыр,яйца обязательно с желтком,из добавок-ВСАА,чистые протеины без углеводов например Формулу-90,аминокислоты,глютамин,витаминки и препараты для снижения уровня холестерина,так как на ДДД он сильно возрастает,Омегу-3,энергия на ДДД идет за счет употребляемых жиров,конечно жирами тоже нельзя перебарщивать,но употреблять их надо.Жиры-это источнок энергии и тестостерона.Углеводы на ДДД нужно свести к самому минимуму,можно улучшить вкус пищи зеленью,чесноком,перцем-особенно красным,в водичку можно выдавливать лимон,кстати на ДДД даже лимон покажется сладким.На ДДД необходимо очень много пить чистой воды,она выведет из организма все вредные шлаки

[Локтионов Валерий]

к минусам этой диеты можно отнести ее дороговизну,так как белковых продуктов нужно употреблять очень иного,не зря с этой старой диеты ББ скопирована диета которую назвали-Московской,наверно из за ее дороговизны,поначалу когда организм втягивается,самочувствие конечно неважное-голова туго соображает,нервозность и агрессивность,но постепенно где то недели через две начинается пруха и организм приходит в норму,происходит это из за сильного выброса ГР и тестостерона,у меня один мой ученик сидел на ДДД около трех месяцев и в это время писал докторскую десертацию,защитил он ее на отлично и при этом его фигура стала просто неузнаваема,из толстого мужичка-несмотря на то что он занимался уже несколько лет,он превратился в рельефного атлета,кстати он иногда заходит на наш форум

[artem(RUS)]

Локтионов Валерий
Попробую написать замену упражнениям (то что я могу делать в домашних условиях):
Жим ногами 12-10-10 - Приседания со штангой на плечах с узкой постановкой ног (насосом) 3х12

Сгибание ног лежа 12-10-10 - Здесь вообще нечего придумать не могу.... Может добавить пару подходов Тяги штанги с прямыми ногами? Или выпады с гантелями в руках (правда никогда их не делал)?

Тяга горизонтального блока 3 по 12 - Как варианты тяга штанги в наклоне обратным хватом, пулловер с гантелью, подтягивания обратным узким хватом на перекладине (не уверен что все они подходят как замена)

Трицепс блоком 3 по 12 - альтернатива Распремление руки стоя в наклоне, французкий жим стоя с гантелью, отжимания на брусьях

Валера, пожалуйста, помоги выбрать замену. Какие упражнения лучше подойдут к данному комплексу?
И еще вопрос.. как лучше делать гиперэкстензию в домашних условиях? Можно ли использовать табуретку под бедра а ноги как-то закрепить?

Заранее благодарен.

Сообщение изменено: artem(RUS) (26 июня 2008 - 08:49)

[Solarway]

Локтионов Валерий
Спасибо большое! Об результатах тренинга отпишусь.

Сообщение изменено: Solarway (26 июня 2008 - 09:20)

[Локтионов Валерий]

artem(RUS) приседание-насосом на разы-приседай как можно ниже ,но вставай не до конца,лучше если не теряешь равновесие ноги ставь уже,движение обязательно непрерывное,это позволит небольшим весом сильно прокачать ноги,особенно низ галифе,широкая-тяга шт в наклоне обычным хватом,тяга в накл обратным хватом,тяга в накл гантели одной рукой,пулловер,трицепс-жим узким хватом,франз жим лежа,отжимание на трицепс,трицепс одной рукой,для сгибателя ног-тяга с прямыми-это лучшее упражнение,дополнение-гиперэкстензия и доброе утро,к сожалению насчет домашней ГЭ ничего подсказать не могу,у меня клиентки ложаться на лавку,я сажусь им на ноги и они делают ГЭ,


Solarway

[artem(RUS)]

Локтионов Валерий

Локтионов Валерий:

у меня клиентки ложаться на лавку,я сажусь им на ноги и они делают ГЭ

У меня лавка есть, попробую так же... Только вопрос, насколько нужно прогибаться при выпрямлении спины?

Подкорректировал комплекс. Вот что вышло:

День первый:

Жим лежа 15-10-8-6
Жим лежа головой выше 10-8-6
Разводка гантелей лежа 3х12
Подьем штанги на бицепс 12-10-8-6
Концентрированный подъем на бицепс сидя одной рукой 2х12

День второй:

Приседания 20-15-10
Приседания с узкой постановкой ног (насосом) 3х12
Тяга штанги с прямыми ногами 12-10-10
Гиперэкстензия 3х15

День третий:

Жим из-за головы 15-10-8-6
Разводка гантелей в стороны 3 по 12-10
Разводка гантелей в наклоне 3 по 12
Французский жим лежа 12-10-8-6
Отжимания на брусьях 3хМах ???подойдет ли это упражнение сюда (никогда его не делал), может заменить чем-то другим???

День четвертый:

Подтягивания на перекладине широким хватом 5х10
Тяга штанги в наклоне 12-10-8
Тяга штанги в наклоне обратным хватом 12-10-8
Тяга гантели в наклоне одной рукой 2х12-10 ????? убрать или оставить?
Пулловер 2х12

Валера, посмотри пожалуйста. Так пойдет? Особенно интересно мнение по трицепсу.
И еще купил сегодня ВСАА(никогда еще не пробывал). Подскажи как лучше их принимать? Хотел принимать только после тренировки. Достаточно ли этого будет или надо еще добавить прием в другое время?

Спасибо.

Сообщение изменено: artem(RUS) (27 июня 2008 - 11:39)

[Medved_SK]

Локтионов Валерий
Создайте тему-отчет о ваших тренировках... Чтобы люди отписывались о результатах ваших советов

[dip74]

Quote

у меня клиентки ложаться на лавку,я сажусь им на ноги

И я так хочу, сесть на молодую клиенточку!

[Локтионов Валерий]

artem(RUS) для домашних условий отличный комплекс,все расписал правильно,при отжиманиях на трицепс при подьеме уходи головой как бы назад,чтобы руки были взади корпуса,при полном разгибе в верхней точке напрягай дополнительно трицепс до ощущения жжения,отжимание на брусьях при правильном выполнении-отличное упражнение для трицепсов.При ГЭ сильно вверх не прогибайся-это опасно для позвоночника,делай это упражнения по 20-30 раз.


dip74
medved_sk я не веду персональных тренировок по инету,моя тема это как книг по ББ в которой я делюсь своим опытом и отвечаю на вопросы форумчан,те кто хочет пишет сам в эту тему о своих результатах которых он достиг используя мои советы

[artem(RUS)]

Локтионов Валерий
Валера огромное спасибо за помощь!
Вернусь из отпуска и с середины июля начну заниматься по новому комплексу

[Локтионов Валерий]

вчера прочитал третий номер Железного Мира,этот журнал я считаю настоящим источником знаний для всех культуристов,как новичков так и опытных спортсменов,редактор журнала Юрий Бомбела-настоящий профессионал своего дела и при этом он сам серьезно качается и отлично разбирается в методиках тренировок,мои взгляды с ним очень сходятся,это и о бесполезности кардио в плане сжигания жира и в том,что в ББ огромный тренировочный вес не является главным звеном в построении тела и во многом и многом другом.Советую всем форумчанам читать этот журнал,тем более что все остальные издания не могут конкурировать с ним,особенно обидно за мой любимый в прошлом журнал-Качай мускулы,я собрал буквально все номера этого журнала и всегда ждал его с огромным нетерпением,но последние несколько номеров очень огорчили меня и я впервые за много лет не стал покупать это издание,которое превратилось в скучный рекламный буклет,не представляющий из себя ничего ценного.

[AntonK]

Локтионов Валерий

Валерий хотел вас спросить может знаете. У меня был завышен кортизол из за этого кожа стала сухой и потеряла эластичность. Щас он в норме, но она не проходит и я слышал что колаген может привезти ее в порядок по крайней мере помагает, так ли это?

[Локтионов Валерий]

AntonK в этом поможет колаген и витамины-Аи Д

[AntonK]

Локтионов Валерий:

AntonK в этом поможет колаген и витамины-Аи Д

Спасибо. Попробую...

[Nigr]

Здравствуйте, Валерий. Нашёл на первых страницах, вы советовали программу на массу при двухлетнем стаже (почти мой случай). Масса правда сложно идёт, обострённая болезнь ЖКТ в теч долгого времени мешате...Немного подкорректировал программку:
пон
жим лежа 15-12-10-8-6
жим на накл 12-10-6
разв лежа 2 по 12-10
подьем на бицепс 12-10-8-6
гантели сидя на накл 10-8-6
бицепс концентрированные 1 по 15

среда
подтягивание шир хв 4-5 подх по макс+2 подх блок для добивочки.
тяга штанги в наклоне 12-10-8-8-6
гор блок сидя 2-3 по 12-10/тяга гантели в наклоне - чередовать неделями
гиперэкстензия - 3х12-15
французкий жим лежа 15-10-8-8-6.
трицепс блок 12-10-8
кранчи 3x15-20
пятн
приседание 20-15-12-10.
жим ногами 12-10-8 (2х12)
становая на прямых 15-12-10
жим гантелей сидя 15-10-8-6.
разв стороны 2 по 10-12
разв наклоне 2 по 12.
шраги 3 по 12-15..

Действительно, кстати, как вы и говорили, при переходе на такую программку веса подупали (4x5 делал с 75, 95 на раз)...На прошлой неделе (первая неделя программы) делал жим 50-15,60-12,65-10, потом смог сделать 70-6 уже был отказ (может с непривычки). Как лучше распределить веса? 67,5 навесить и сдеать 8 повторов или так и продолжать? Просто после 67,5-8, мне кажется, я наврятли сделаю 70-6...
И ещё пара вопросов. Вот в жиме в частности, это прописаны уже рабочие веса, как я понял? И как и когда повышать вес в такой пирамидке (и остальных упражнений касается)?

Заранее спасибо за ответ.

Сообщение изменено: Nigr (28 июня 2008 - 12:45)

[Локтионов Валерий]

подбор веса в упражнениях дело очень индивидуальное,я уже писал и не раз,что вес в полупирамиде идет по такой схеме,плюс 30 кг,плюс 20,плюс 15,плюс 10,плюс 5-это не догма,а один из примеров,например я жму лежа так-20 кг на 25 раз,90 на 15,120 на 12,130 на 10,140 на 8 и 150 на 6-ОТКАЗ

[Nigr]

Ок, спс. А что подскажите насчёт увеличения весов? Как я понял, когда сделаешь все подходы с опред весом и в опред количестве повторений, можно повышать, но только повышать в каких по счёту подходах???

[Nigr]

И ещё, интересует специализация. Возможно в скором времени проделаю ноги+грудь.
приседания в режиме 20-16-14-12-10-8-6 - интересует здесь можно делать пулловер на расширение клетки или только приседания и всё?
грудь:
жим лежа головой выше 15-12-10-8-6,
жим лежа шир хват 12-10-8,
жим гантелей головой выше 12-10-10,
отжимание 12-12-12,
разводка лежа 12-12-12,
пулловер согнутыми 12-12-12,
кроссовер 1 по 20-25 раз
Здесь нормально (на первых страницах вы писали), не много ли жима на наклонной в ущерб горизонтальному?

На эти МГ и руки специализацию вычитал в теме, а на спину что-то не нашёл, можете расписать, какие упражнения делать....И ещё, перерыв между специализацией только на 1 МГ должна составлять около полугода, или после комплекса тоже нельзя проводить специализацию, например на спину, после ноги+грудь?

Сообщение изменено: Nigr (28 июня 2008 - 02:50)

[Jolopukki]

Валерий, скажи пожалуйста, чем можно заменить французский жим, если делать его после дельт? Жимы делать не желательно, как ты говорил, а что можно? От франц. жима у меня локоть щелкает и болит

[Rossomaha]

Валерий, Икар
Помню кто-то из вас писал как ПРАВИЛЬНО сделать себе лямки для подтягиваний ... Вчера нашёл ремни, вот хочу их сшить .. Как правильно подобрать длину ? (Дома турника нету)

[лектор]

Rossomaha
сделай петлю по типу удавки..
а ваще и так можно, у меня раньше были лямки от рюкзака - вешаешь на руку (середина ремня на кисти сверху), а два конца через штангу зажимаешь рукой

[R10-K22]

Здравствуйте,Валерий!В связи с наступившими канакулами нет возможности полноценно заниматься в зале,поэтому собираюсь поддерживать форму только с помощью турника,брусьев,отжиманий и т.д.Собственно с этим и связан мой вопрос к вам:"Как нужно заниматься через день чтобы мышци отдыхали(как при тренеровках в зале) или же каждый день(может турник и брусья не дают такую огромную нагрузку и организм будет успевать восстанавливаться для ежедневных занятий)".Заране спасибо.

[RADIK]

Всем привет java script:add_smilie("","smid_8")
Локтионов Валерий Добрый день у меня такой вопрос
Молоко лучше пить теплым или холодным ?
java script:add_smilie("","smid_9")

[Rossomaha]

RADIK
Если правильно помню, то всё равно ...

[Локтионов Валерий]

Nigr вес повышать во всех подх кроме первого,после приседаний делать пулловер прямыми руками и очень легким весом,для груди иширокой делать пулловер согнутыми руками и большим весом,в моей теме есть несколько специализаций на спину,узкая специализация проводится только на одну МГ,после нее не делать УС примнерно пол года
Jolopukki делай тогда жим уз хватом
Rossomaha длину делай индивидуально под себя,но не очень длинные
R10-K22 через день подтягивайся разными способами и делай отжимания,подтягивание можно довести до 15 подходов-5 п за голову-шх,5 п спереди шж,5 п узким хватом


RADIK немного теплым и вприкуску с чем нибудь мучным или кашей

[RADIK]

Валерий спасибо за ответ
Валерий я хотел спросить насчет жима лежа, когда делаеш жим плечи не должны идти в верх а оставаться в одном положении и еще когда я опускаю штангу к грудным то выпячиваю грудь и свожу лопатки это правильно ? ато я раньше делал жим как мне сказал Михаил(М.С по паурлифтингу 48 лет ) неправильно и говорил что я хожу как боксер =) из-за того что делал неправильно и лучше не выпремлять руки до конца я прав? чтобы грудные работали на протяжении всего подхода
И еще насчет себя наконецто набрал вес до 77-78кг правда спусьтя еще 1 неделю тренеровок почуствовал перетренерованость вроде настрой есть а как прихожу в зал то все не тягаеться и все ( из-за футбола наверное решил сыграть вспомнить старые временя =)) так вот сделал перерыв в 10 дней вроде ща норм правда сдулься на 2 кг =( .
Валерий делать ли мне разводку если я чувствую боль в правом плече ? И еще как качать заднюю дельту (разводками в наклоне ? )
Кстати сколько кг за месяц будет нормальным показателем для меня допустим за месяц я набрал 1.5 кг это нормально или как ? или плохо ? Че то вес щас плохо набираеться помню раньше по 3-4 кг за месяц а ща с трудом набираю

И еще как фотки выкладывать ? Подскажите мне

Ой

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

[RADIK]

во блина фотки не уменьшил сори =(

[roninrey]

Уважаемый Валерий! У меня тут один атлет хочет выступить на Мире по WFF, поскольку эти соревнования вроде как забиты в календарном плане, на октябрь, в Киеве. А тут вроде прошла инфа, что этих самых соревнований может и не быть. В общем,если есть информация, по поводу этого самого Мира, просветите, плиз.

[Nigr]

Спасибо, Валерий. Вы написали "узкая специализация проводится только на одну МГ,после нее не делать УС примерно пол года". То есть имеется ввиду, что после УС ноги+сразу после ног-грудь или спину(вы писали так можно), УС на любую другую МГ только после полугода можно делать, правильно я понял?

Сообщение изменено: Nigr (01 июля 2008 - 10:45)