26289 ответов в этой теме

[Олег К]

Что то какая-то фигня 5 недель а результаты по моему никакие =( Веса около 0,5 кг набрал, не более...

А ты чего хотел за 5 недель?
Силовые немного подрасли-хорошо.
Мяса мало набрал? Так такая стабильная прибавка- это 5 кг в год

[renepjd]

А ты чего хотел за 5 недель?

Я, например, за пять недель добавил семь с половиной кил на брусьях на шесть повторов. На первых порах, думаю, это нормально

[xxxDoomBasxxx]

Я, например, за пять недель добавил семь с половиной кил на брусьях на шесть повторов. На первых порах, думаю, это нормально

А см?

[Олег К]

Я, например, за пять недель добавил семь с половиной кил на брусьях на шесть повторов. На первых порах, думаю, это нормально

70x3x8 ----> 72,5x3x10

это тоже килограмм 7 силовой прибавки в 12-6ПМ

[renepjd]

А см?

Ну, вроде, плюс сантим на грудь (тут трудно точно замерять, поэтому я не очень доверяю одному сантиму), и пол сантима на руку (это точно). Но я не только брусья делал

это тоже килограмм 7 силовой прибавки в 12-6ПМ

Это за пять-шесть недель?
Вот видите, можно за пять недель на что-то надеятся

[Апостол]

mal1, и что терь делать?... наверное искать более "волшебную" программу
у меня парень через контакт тренируется по аналогичной программе... после правки техники по видео и корректировки весов, всё поехало тока в путь... питание тож правил... такшта я не экстрасенс, как вы там тренились питались я не знаю)
по становой... 100% огрехи в технике, снимите видео и выложите здесь, на обсуждение...
по 0,5 кг... 100% питаниё)
по прибавке по весам... а какого хера надо было на усёристые веса лезти?!... я писал что надо откатывать до комфортных и линейно прибавлять!
удачи в поисках Грааля!)

[arct1c]

Посмотрел некоторое количество схем и переработал свою, прошу написать комментарии по поводу сего, что убрать и что добавить, планирую по ней заниматься до конца мая.
День 1 (грудь+бицепс)
жим лежа 5х12,10,8,6,5
жим гантелей наклон / жим штанги наклон (понедельно) 3х8
подъем штанги на бицепс 4х8-6
молот 3х8
пресс 3х12
День 2 (ноги+плечи)
приседания 5х15,10,8,8,6
сгибания ног лежа 4х10
икры 3х50
жим сидя 4х8-6
махи гантелей
День 3 (спина+трицепс)
подтягивания 3-4х10-8
тяга в наклоне 4х8-10
шраги 4х10
франц. жим 4х8
разгибание станка (канаты) 3-4х10-8
пресс 3х12

Вот в принципе и всё что додумал. Стоит и если да, то в какой день добавить гиперэкстензию? Стоит ли чередовать по неделям жим наклонный гантелей со штангой? Можно ли назвать эту систему массонаборной?

[renepjd]

arct1c
Вроде уже не раз писали, что новичкам фуллбади - самое оно

[arct1c]

arct1c
Вроде уже не раз писали, что новичкам фуллбади - самое оно

Ээм, моя самооценка позволила отнести меня выше новичка занимаюсь 4 года, по силовым: жим 110, присед 150, становую когда делал 150-160 в сумо. Рост\вес 181\80. Фуллбади точно не интересует.

[AnatolyR]

arct1c

Базисная программа Лайла Макдональда для набора массы:
http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=34405

[xxxDoomBasxxx]

AnatolyR В теме Лайла человек пытался тренироваться по его схеме,НО судя по результатам чет не густо там

[AnatolyR]

нет системы тренировок обеспечивающая 100% результат при любом раскладе

[arct1c]

arct1c

Базисная программа Лайла Макдональда для набора массы:
http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=34405

Первая тема, что попала в глаза в том разделе. Чем плоха система, написанная выше? В действительности, планирую переход на подобную систему (предложенную тобой) с осени.

[AnatolyR]

Чем плоха система, написанная выше?

это не система
это набор упражнений

[mal1]

Апостол, Ну я веса подбирал так, чтобы на 3 подходе последнем повторе оставалось сил еще на один, как ты и писал, т.е. 50x3x10 -> 50x3x11 -> 50x3x12 ->52,5x3x10 и т.д. Если становую буду делать с 60 кг, то на 3 подходе 10 повторении еще куча сил останется.
А по поводу техники, на следующей тренировки запишу видео и выложу.

mal1 2 раза в неделю тренировался?
Как с питанием?

3 раза в неделю, первая неделя программы: а,в,а, вторая: в,а,в.
Питание необходимо корректировать, питаюсь 3 раза в день, завтрак и обед - углеводы, ужин - белки.

[xxxDoomBasxxx]

питаюсь 3 раза в день, завтрак и обед - углеводы, ужин - белки.

Если учесть то что за 2 приема пищи врятли можно съесть свою норму углей,+ хз как там с белком из этого можно сделать вывод, что питание недостаточное у вас

[arct1c]

это не система
это набор упражнений

Это понятно, которые сам же и раскидал по группам мышц.

[Олег К]

Питание необходимо корректировать, питаюсь 3 раза в день, завтрак и обед - углеводы, ужин - белки.

Это питание балерины, а не качка.)))

[str3la]

Всем добрый день, я тут новичок имею в виду не только форум, но и тренировку , я составил себе программу на набор мышечной массы, почти исключительно из базовых упражнений так как читал, что это самый оптимальный вариант на нарост массы, для новичка.

Мои данные:

• Рост: 175
• Вес: 60кг
• Возраст: 17

А вот и сам план:

Понедельник:

• Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье (4x10), Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном (4x10)
• Плечи: Шраги со штангой (4х10), Армейский жим (4х10), Разведение рук в стороны стоя (4x10)

Среда:

• Ноги: Приседания со штангой (4х10), Выпады со штангой (4х10)
• Бицепс: Подъем штанги на бицепс стоя (4х10), Подъем EZ - Штанги на скамье Скотта (4х10)

Пятница:

• Спина: Подтягивания широким хватом к груди (ширина спины) (3х6-12), Тяга верхнего блока за голову (толщина спины) (4х10), Тяга верхнего блока к груди (ширина спины) (4х10)
• Трицепс: Французский жим лежа (4х10), Разгибание на блоке стоя, узким хватом в низ (4х10)

Помимо этого, я не так же не забыл о протеине. Я принимаю 2 вида протеина Whey и Casein. В День тренировок Whey пью после тренировки 30г и Casein 30г перед сном. А в выходные дни утром Whey 30г, и перед сном Cesein 30г.

Вот так вот обстоят дела на моем фронте , прошу советов и критерий по поводу плана, а так же советов. И было бы не плохо, от тех людей которые разбираются в этом спасибо за внимание, с уважением Михаил!

[Александр71]

str3la,
Если новичок,то лучше фулбади.

Помимо этого, я не так же не забыл о протеине. Я принимаю 2 вида протеина Whey и Casein. В День тренировок Whey пью после тренировки 30г и Casein 30г перед сном. А в выходные дни утром Whey 30г, и перед сном Cesein 30г.

А ещё что-нибудь кушаешь?

[str3la]

А ещё что-нибудь кушаешь?

кушаю 3 раза в день, что мама готовит тут я не очень слижу за своим питанием..

[Апостол]

кушаю 3 раза в день, что мама готовит тут я не очень слижу за своим питанием..

ты потроллить сюды забёг что ли?!

[str3la]

ты потроллить сюды забёг что ли?!

Причем тут тролить?! мне задали вопрос, я дал на него ответ

[Апостол]

str3la, понятно... просто такую хрень пишешь, а гришь читал!... вот тут ещё почитай http://forum.steelfa...showtopic=36791 учи такскать матчасть!

[str3la]

str3la, понятно... просто такую хрень пишешь, а гришь читал!... вот тут ещё почитай http://forum.steelfa...showtopic=36791 учи такскать матчасть!

Спасибо большое, загляну почитаю , так а что вы скажите по поводу моего плана?

[Апостол]

так а что вы скажите по поводу моего плана?

не пойдёт для двух месяцев занятий, моё мнение - фуллбади три раза в неделю, а питание надо в первую очередь наладить

[str3la]

не пойдёт для двух месяцев занятий, моё мнение - фуллбади три раза в неделю, а питание надо в первую очередь наладить

Тогда загляну в те темы, данные вами, и почитаю программы.

[Старичок]

Тогда загляну в те темы, данные вами, и почитаю программы.

Так надо было сразу прочитать важные темы, в разделе "Новичков" и многие вопросы бы отпали сами собой. Такая тема как "Азы железного спорта" создавалась для вас .... для новичков.
Читать надо больше и вопросов будет меньше и будут по существу.

[Founder1995]

(1-я разминка - 50%, 2-я - 75% от веса в рабочих подходах).
Тренировки 3 раза в неделю

День 1
Грудь-Плечи-Трицепс
1)жим лёжа/по углом 3-4x6-8
2)разводки лёжа/брусья 2-3x12-15
3)протяжки стоя 2-3x12-15
4)разводки стоя/сидя 2-3x12-15
5)трицепс на блоке 2-3x12-15

День 2
Ноги-Спина-Бицепс
1)присидания-3*6-8
2)сгибания ног сидя-3*12-15
3)тяга блока к груди-3*8-10
4)тяга нижнего блока-3*10
5)ПШНБ-3*8-10

Как вам?

[Олег К]

Как вам?

Так это вроде сплит Домуса?