54751 ответов в этой теме

[PashTeT_Fleisch]

Vukiч
Мне кажется, бицпс 2 - маловато для элиты

[Zaratustra]

я уже элита или еще дрищь-фискультурник?

судя по аватаре Фавн

[Валера лифтер]

Цитата(Валера лифтер @ 9.6.2010, 1:40)
А чем еще быстро набрать лифтеру? Срок - пол года.

Ясно чем, витаминами)))

Правильный ответ - мышцами ног.
При использованиии методов ПЛ + "витамины" массы много не наберешь. За пол-года это килограма 3-4, не больше. Категорию не поменяешь, это точно. Ну разрядник может и больше прибавит. Не знаю. Я до результата КМС не пробовал. КМС должен быть кристально чистым. Это у меня принципиальная позиция. Исключений пока не было.

[Zaratustra]

Правильный ответ - мышцами ног.
При использованиии методов ПЛ + "витамины" массы много не наберешь.

а при использовании медодов ПЛ и минус витамины - наберёшь больше?)) так что ли получается?

КМС должен быть кристально чистым

мозг ДОЛЖЕН работать без сбоев , но тем не менее многим отрывает башню

Это у меня принципиальная позиция

у Вас МОЖЕТ быть и ДА, но у 90% рядом с вами выступающих - нет

[Валера лифтер]

а при использовании медодов ПЛ и минус витамины - наберёшь больше?)) так что ли получается?

Да вообще ничего не набирают. Я такую закономерность наблюдаю - чем выше разряд, тем тяжелее эту самую массу набрать. Новичек, если собственный вес изначально низкий, ниже нормы, может за год только по ПЛ-схемам, почти без кача (ну там на дельту, спину, пресс немного) набрать до 10кг. А вот с уровня КМС - там совсем все по-другому. Не растут вот эти самые мышцы - только сила.

у Вас МОЖЕТ быть и ДА, но у 90% рядом с вами выступающих - нет

Ну это не я придумал. Многие тренера такой позиции придерживаются. Ну для тяжей - там может и раньше можно начинать. Там 1-й разряд выше, чем мастер у мухачей.

[Валера лифтер]

Валера лифтер

Приветствую Вас, коллега! Как жисть, Валера?

Да ниче так, помаленьку.
В конце зимы на Украине выступил. Наверное, в последний раз. У меня молодежь неплохая подрастает. Им дорога, пускай выступают. Хотя экипу никому не отдам. Может вернусь на помост. Мне без соревнований крышу сносит.
Болезнь это - выступать... Так что все может быть...

Кстати, попробовал на себе вот этот самый Ваш Объемный тренинг. Отработал на 6-дневке 6 недель. Потом спрыгнул на 4-5дневный. Просто времени нет часто тренироваться. На данный момент.

Впечатления такие - 6-ти дневный ОТ по 5 подходов в 8-9 упражнениях - это НАМНОГО легче, чем лифтерский 5-ти дневный. Там здохнуть шансов больше. Особенно тренировка дельт понравилась. Разминка какая-то. Интересно, вобщем-то тренироваться стало.

[dip74]

roninrey

поначалу вполне хватит обычному качку чередования, в циклах, 2-х и 3-х разовой работы. Когда будет недостаточно, для роста, применяем 3-4 раза в неделю. Как-то приходилось обычной занимающейся доводить число тренировок голени до 6 в неделю. Задача стояла - уменьшить щиколотку, объём щиколотки

А руки таким образом Вы не пытались уменьшить кому-нибудь?
То есть как уменьшить мы разобрались. Теперь давайте поговорим о том как увеличить?

Сообщение изменено: dip74 (09 июня 2010 - 09:30)

[roninrey]

roninrey

Цитата
поначалу вполне хватит обычному качку чередования, в циклах, 2-х и 3-х разовой работы. Когда будет недостаточно, для роста, применяем 3-4 раза в неделю. Как-то приходилось обычной занимающейся доводить число тренировок голени до 6 в неделю. Задача стояла - уменьшить щиколотку, объём щиколотки

А руки таким образом Вы не пытались уменьшить кому-нибудь?
То есть как уменьшить мы разобрались. Теперь давайте поговорим о том как увеличить?

Ну, руки уменьшить - это жир согнать, обычно с трицепса, верхней части - такое в женском длясебяшном тренинге применяется постоянно. С этой щиколотками - это был единичный случай. Девочка высокая, красивая, дочь моего приятеля. Тренированная, по волейболу. Ее в хорошую команду приглашали + автоматом в институт, в Луганаске, это областной центрик такой на Украине. Ну, папа отдал дочь в юристы, тогда модно было. В общем, девочка высокая/спортивная/тренированная, в меру мускулистая. Тренировалась-тренировалась, а потом говорит - "а объём низа голени можно уменьшить?". Я - фиг его знает, думаю, но ей конечно не сказал, наоборот говорю - можно, типа. Ну, сказал, пришлось делать. Дошли до 6 тренировок голени в неделю, немного уменьшилась. Потом она уехала, поступать. Потом месяцок отдыхала. Пришла в зал - ан щиколотки и похудели. Позже виделись, - еще похудели. Я если честно, сам удивился. Может, потому, что активно в волейбол играть/тренироваться как раз тогда бросила. Но пахала она конкретно, с этим проблем не было.
Что, распишем тренинг дельт и голени?

[dip74]

roninrey

Что, распишем тренинг дельт и голени?

Владимир, я с радостью. Мне очень бы хотелось существенно продвинуть эти МГ...только мне б увеличить, а не как той девочке из Ворошиловграда...прошу прощения, Луганска.

Надеюсь, тренинг не будет исключать такие упры как приседания...не могу я не приседать!

Сообщение изменено: dip74 (09 июня 2010 - 09:48)

[ARB]

Не растут вот эти самые мышцы - только сила

А Вы вот это прочитайте, там все проверили, так и есть! Нужно добавлять в таком случае другим.
У Косатова и Грачева есть тоже на эту тему.
применяют специфический движняк.

[roninrey]

Кстати, попробовал на себе вот этот самый Ваш Объемный тренинг. Отработал на 6-дневке 6 недель. Потом спрыгнул на 4-5дневный. Просто времени нет часто тренироваться. На данный момент.

Впечатления такие - 6-ти дневный ОТ по 5 подходов в 8-9 упражнениях - это НАМНОГО легче, чем лифтерский 5-ти дневный. Там здохнуть шансов больше. Особенно тренировка дельт понравилась. Разминка какая-то. Интересно, вобщем-то тренироваться стало.

Без соревнований - жизнь теряет все прелести. Прозябание. Поработал, поел, поспал... Не интересно. А еще позже - и с соревнованиями - неинтересно. С возрастом появляются признаки постоянной утомленности, вплоть до депрессии. Ужасная штука. Но лекарство вроде есть. Поднимаешь энергетику, и жизнь налаживается, появляется прежний вкус к жизни. Это я на всякий случай, - вдруг кому-то пригодится.
В том тренинге, где 2 тренировки на дельты, я там применил, как я его называю, внутринедельное циклирование. Обычные параметры, по потренировочной нагрузке - на дельты - 12-14 тонн, на ноги - 16-18, на спину+грудь - от 20-22 и до 24-26 тонн. В силу того, что нагрузка по дням варьируется прилично, тренинг оказался удачным, на мой взляд. Даже на спад народ не попадает. А видишь, какая реакция на шестидневку? Ну, постепенно эта мода, выхолащивать тренинг, сойдет на нет, мне кажется. Начиналось то на уровне - "мышца растут, когда отдыхают". Щас уже по клетке лазят, все там высмотрели, че и как работает, оказалось, что снаряд надо поднимать в строго определенных временных рамках, потому что креатин или креатинфосфат, нет, свободный креатин... - это , ... толи выделяется, толи сжигается. Наверное, таки выделяется, а свободный креатин - это ого-го.. Это вещь! Он не только мышечную работу обеспечивает и выполняет буферные функциии между чем-то и чем-то другим, он еще и маркер. Вот. Эти самые маркеры, Валера, (тебя давно не было, я тебя введу в курс последних событий и научных прорывов, мне это как два пальца) дают сигнал и миофибриллы начинаю сразу сильно расти, в смысле - гипертрофироваться. Вот. Важно только сработать строго по времени, там сложная схема, выполняется тройной, не перепутай, тройной дроп-сет. Все время забываю, что такое дроп- сет. Ну, неважно, это можно легко узнать. Так вот. Теперь особо тренироваться не надо. Приходишь в зал, размялся слегонца, сосредоточился, - и делаешь дроп-сет, тройной. Может, даже не один. Может и пару-тройку, я точно не понял. Ага... Выполнил дроп-сет, и эта МГ может отдыхать/расти. Дней так 4-5, по моему. Ну, мышц то много, так что надо наверное ходить в зал дня 4 в неделю, точно не знаю. Но зато сама тренировка - минут 20, наверное. Чем маркеры воспринимаются, я не знаю, насколько сильная обеспечивается гипертрофия, тоже не знаю. То есть размеры этого явления как-то я не выснил. Я тут как-то даже какую-то контрольную нарыл, кидал в тему, научную. Правда, затюкали. Но не сильно.
Это из опубликованного. Еще есть разработанные тренинги, пока авторы молчат, но скоро не вытерпят, че-нить начнут объяснять. Так что скоро будет новый виток. Хрен поймешь, конечно, это все, но в принципе, интересно. Я много нового узнал, по механизмам обеспечения анаэробной работы, но только на клеточном уровне. Вне клетки ниче не рассматривается. Типа - черный ящик. Как надо, так и сработает. Так, для тренировки мозгов, за неимением лучшего - сойдет. Я почти каждый день читаю, по несколько строчек. Иногда даже кажется, что что-то запоминаю. Кстати, парни серьезно и глубоко копают. Их уже никто и не пытается понять почти. Но за такой труд и мыслительную работу - я их даже зауважал. Серьезно.
Представляешь, как хорошо, что есть хотя бы вот та шестидневная объёмка, хоть и не тяжелая, но все-таки тренинг. А вот как вычислят еще че-нить в клетке, тогда вообще кайфа от тренировок не впоймаешь. Хоть бы не нарыли, а то кранты тренировкам. В Донецк на Европу по ветеранам, типа посмотреть, не приезжаешь?

[Zaratustra]

Да вообще ничего не набирают. Я такую закономерность наблюдаю - чем выше разряд, тем тяжелее эту самую массу набрать.

неверная посылка... не чем выше разряд, а чем сам атлет тяжелее - тем труднее потяжелеть ещё больше

[Gre-k]

Zaratustra
прошу прощения, а откуда у Вас такие глубокие познания о ПЛ и ТА?

[AnatolyR]

Gre-k
Zaratustra обладает глубокими познаниями в самых широких областях

[Zaratustra]

Gre-k элементарная логика, а Вы, сами, верите в то, что живой организм каким-то образом реагирует на то, что ему выдали диплом о присвоении КМС и отказывается дальше наращивать мышцы? или может быть существуют для всех лифтеров такая СУММА в тройке после которой большинство лифтеров прекращает расти? - это откровенный бред...для того чтоб это понять не нужно обладать специальными познаниями в ТА или ПЛ, достаточно просто ВКЛЮЧАТЬ голову хоть иногда.

Zaratustra обладает глубокими познаниями в самых широких областях

[Михалы4]

Щас уже по клетке лазят, все там высмотрели, че и как работает, оказалось, что снаряд надо поднимать в строго определенных временных рамках, потому что креатин или креатинфосфат, нет, свободный креатин... - это , ... толи выделяется, толи сжигается. Наверное, таки выделяется, а свободный креатин - это ого-го.. Это вещь! Он не только мышечную работу обеспечивает и выполняет буферные функциии между чем-то и чем-то другим, он еще и маркер. Вот. Эти самые маркеры, Валера, (тебя давно не было, я тебя введу в курс последних событий и научных прорывов, мне это как два пальца) дают сигнал и миофибриллы начинаю сразу сильно расти, в смысле - гипертрофироваться. Вот. Важно только сработать строго по времени, там сложная схема, выполняется тройной, не перепутай, тройной дроп-сет. Все время забываю, что такое дроп- сет. Ну, неважно, это можно легко узнать. Так вот. Теперь особо тренироваться не надо. Приходишь в зал, размялся слегонца, сосредоточился, - и делаешь дроп-сет, тройной. Может, даже не один. Может и пару-тройку, я точно не понял. Ага... Выполнил дроп-сет, и эта МГ может отдыхать/расти. Дней так 4-5, по моему. Ну, мышц то много, так что надо наверное ходить в зал дня 4 в неделю, точно не знаю. Но зато сама тренировка - минут 20, наверное. Чем маркеры воспринимаются, я не знаю, насколько сильная обеспечивается гипертрофия, тоже не знаю. То есть размеры этого явления как-то я не выснил.

Владимир, весьма недурственно. Немного напомнило Сергея Погорелого с его пересказами классических произведений литературы.

Однако, истины ради, хотелось бы заметить, что картина, которую Вы изложили — не полная. Вы ни разу не упомянули микротравмирование сократительных элементов клетки, гипоксическую составляющую метаболического стимула, а также расклад нагрузок в основном рабочем микроцикле (микроцикле специализации).

Сообщение изменено: Михалы4 (10 июня 2010 - 12:59)

[Gre-k]

Zaratustra
На счет ПЛ не скажу, но в ТА ребята которие выполнили МС и выше, ГОДАМИ сидят в своей весовой категории(69,77,85,94,105кг)не прибавляя в весе!

а чем сам атлет тяжелее - тем труднее потяжелеть ещё больше

а вот супер тяжеловесы (+105кг) спокойно набирают по 5-10кг за год!

[Gre-k]

roninrey

Антон, я по ходу, - вот эти вот жимы из-за головы нужно убрать, тем более в такой амплитуде и с опорой. Добавь лучше по паре подходов в жиме сидя, и с гантелями и со штангой.

Спасибо, учту!

Извини, что по-ходу, у меня иногда бывают приступы аллергии, к тренерской работе, щас видно, один из таких периодов. Скоро пройдет, и мы продолжим. Тут только ждать, приступ пройдет, мне твоя практика интересна, прорвемся.

"Як я Вас розумію"(с)Реклама какого-то лекарства на ТВ

[roninrey]

Однако, истины ради, хотелось бы заметить, что картина, которую Вы изложили — не полная. Вы ни разу не упомянули микротравмирование сократительных элементов клетки, гипоксическую составляющую метаболического стимула, а также расклад нагрузок в основном рабочем микроцикле (микроцикле специализации).

Михалыч, спасибо за ссылку, буду слушать, я люблю этот жанр, только мало с ним знаком, по моему, только с Шурой Каретным.
Про микротравмы я специально опустил, мне Валера дорог. Как соратник, как спортсмен, как тренер и как человек. Может, у человека дети есть! Так что лучше постепенно. Надо же иметь в виду, что Валера не форумный теоретик, а действующий тренер. Он может все воспринимать (а вдруг!) близко к сердцу. Пока только про креатин рассказал. И это не мало. Слова то какие - креатин, маркеры. Не те, что на бильярде, кстати, и не те, что хаты толкают, те вообще - маклеры. Про гипоксию. Тут я сам еще не разобрался. Увы... Ну, а расклад нагрузок в основном рабочем микроцикле, тем более это микроцикл специализаций - тут тем более, - сложно пока. Да и пока рановато. Щас все поменяется. Уже есть минимум две новых версии. Там, в одной точно, будет много с ОТ созвучного, во второй будет четкая дифференциация стимулов - специфических и смешанных. Возможно, будет 1 смешанный, а возможно, и несколько. Комбинированных, так сказать. В общем, чтобы голову лишний раз не забивать, лучше подождать последние версии. Тем более, что практический тренинг там удельно будет больше весить, чем тройной дроп, например. Кстати, на подходе, пока дальнем, еще 1 версия тренинга, от Комрадика. Практически уверен, что там будет все оригинальное, авторское, и крайне! интересное. Этот подход к тренингу будет иным вообще. Так что ждем, а пока плюшками, креатинами вернее, балуемся.

[dip74]

roninrey

буду слушать, я люблю этот жанр, только мало с ним знаком, по моему, только с Шурой Каретным.

Надеюсь Шуру Каретного ежедневно слушаете?

Так как будем проталкивать Дельты и голени?
Как будем делать их громадными?

[Zaratustra]

Надеюсь Шуру Каретного ежедневно слушаете?

Годзиллу знаю наизусть

[roninrey]

Так как будем проталкивать Дельты и голени?
Как будем делать их громадными?

Голень - там все просто и тупо. Но надо наращивать нагрузку постепенно. Сразу хочу предупредить - в начале выхода на значимую нагрузку голень сначала подрастает, немного обычно, но вполне заметно, а вот чуть позже почему-то уменьшается. Почти у всех это происходит. И вот с такой "похудевшей" голенью и приходится долго пилить. Ну, постепенно все одно расти начинает. В общем, я к тому, что тут должна быть работа ради работы. Типа - на голень 1 тренировку пропустил - 1 день не кушаешь. Ровно 24 часа пищу не принимать. А вырастет итого голень или не вырастет, так думать вообще неприлично. Ну, я по форме, типа шучу, но по сути пишу серьезно. В обычном тренинге, в нормальном тренировочном процессе все участники знают, что за год может вырасти и точно вырастет кг 4-5, у более стажных - 3-4. Если будет выполнена тяжелая каждодневная, кроме воскресенья, работа. На работе все и сосредотачиваются. Ну, конечно периодически кто-нить из участников начинает чаще улыбаться, лицо светлеет, становится более общительным - это значит что что-то где-то прибавилось.
Итак. Начинаем с 1 упражнения 3 раза в неделю. По поводу приседаний, - я Вас более чем понимаю. Серьезно. Если не приседать, так зачем тогда вообще тренироваться/в зал приходить. Так что приседаете, еще че-нить на ноги делаете, что и сколько угодно. Голень много ресурсов не берет, в ейном тренинге нужно только упорство. А хватать ей всегда всего хватает, марафонцы - крайний пример. Да и вообще приседания стимулируют весь ящик, черный, я имею в виду, так что после работы на ноги, или еще на какую-нить МГ делаем подъёмы на голень с партнером. Удобно у шведской лестницы с повешеной на нее трапецией для подтягиваний. Перед шведской лестницей ложите на пол несколько резиновых пластин, у меня были такие, из зала ТА, специальные. Они еще стелятся на беговых дорожках, возле прыжковых ям. Знакомын тренера подогнали, удобно ими пользоваться. Довольно высокая опора должна быть. Если пятка опускается, чуть ли не до пола, то голень сильно так растягивается. Становитесь на опору так, чтобы часть стопы, которая за пальцами, тоже была на опоре. Если Вы сильно заступите, и при этом будете в обуви с более менее жесткой подошвой, типа кросовок, то будет иметь место эффект "перекатывания" - при подъёме на носки и опускании будет выраженное движение центра тяжести вперед-назад, это недопустимо. Если недоступите, то нагрузка прийдется в большой мере на пальцы и плюсны, тоже плохо. В общем, надо будет поискать меру заступа. Там по см дискретность. Ну, если в обуви делаете, а лучше в обуви, но не жесткой, то довольно быстро найдете свое положение. Партнер ставит ногу на перкладину шв. стенки, руками держится/подтягивается за трапецию, и садится Вам на крестец. Слишком мало сесть - будет сползать с таза, слишком много - будет давить Вам на поясницу. Так что нужен толковый ассистент, лучше такой, который и сам так голень качает. Делаете подход, до отказа. В первом подходе норма - сделать подъёмов 50-60 с партнером не меньше своего веса. В пятом подходе количество повторений не должно быть ниже 30. Это - обычные параметры у атлетов, которые серьезно работают голень. Когда наступает отказ, Вы останавливаетесь, собираете силы, и делаете еще несколько повторений. При этом верхняя фаза движения выполняется в читинге, толчком. Когда всё! - сгибаете ноги/приседаете, и ждете, когда ассистент аккуратно но быстро покинет свое место. Как только он с Вами расстался, начинаете с шипением судорожно ковылять куда-то в сторону. Старайтесь, чтобы Ваше лицо особо никому на глаза при этом не попадалось. Так пять раз. Где-то через неделю, две начнут болеть пальцы и места стоп за пальцами. Поэтому вечером и перед тренировкой разминаете пальцы и стопы. Можно вечером делать ванны для стоп, очень удобно и полезно для здоровья. Если боли не перестают, обязательно применяйте массаж. Вес парнера постепенно растет. Но это позже. Когда в это упражнение будет вработанность, вводите второе. Я его позже опишу. Начинайте. Рскажете о впечатлениях, может, че-нить надо будет поправить.
Начинаетес того количества повторений, которое Вам доступно. Когда количество подъёмов в первом подходе начнет превышать 60, ищете более тяжелого партнера. Если есть возможность к ротации парнеров, лучше менять, то с одним, то с другим типа.

[roninrey]

Цитата(dip74 @ 10.6.2010, 16:22)
Надеюсь Шуру Каретного ежедневно слушаете?

Годзиллу знаю наизусть

Я наверное, не все слышал, мне Аленький цветочек нравится.

[dip74]

roninrey

Начинаем с 1 упражнения 3 раза в неделю

Ок.
То есть при 4-ёх тренировках в неделю, это получится что в какие-то дни голень тренируется 2 дня подряд. Или лучше через день?
Кстати, тот же вопрос и по дельтам...
1-ый день:
Приседания
Жим ногами
Сгибания ног
Дельты
Голень
2-ой день
Грудь - ? СтОит-ли при специалтзации дельт?
Спина
Голень - ?

roninrey
Zaratustra

Я наверное, не все слышал, мне Аленький цветочек нравится.

Годзиллу знаю наизусть

А я вот в Питере был. Так там все бухие, все обосс@ные...

[AnatolyR]

Делаете подход, до отказа. В первом подходе норма - сделать подъёмов 50-60 с партнером не меньше своего веса. В пятом подходе количество повторений не должно быть ниже 30. Это - обычные параметры у атлетов, которые серьезно работают голень

Владимир, а какой смысл делать голень 50-60 повторений в сете?
какое-то обьяснение этому есть?

я к тому что есть диаметрально противоположное мнение
что нужно качать голень с приличными весами на 6-8 повторов

[roninrey]

dip74

Не, пока три тренировки в неделю, лучше строго по графику, ей всеж таки надо восстанваливаться. 4 - это позже. На трех нам еще надо будет ввести 2 упражнения. К четырехразовому тренингу голень уже будет. Так что пока три раза в неделю, лучше по графику, то есть не произвольно, ну, более менее, по графику. По дельтам - эх, недавно писал, мне еще Вукич плюс поставил, помню. Щас пойду погуляю, друг звонил, а на выходных поищу, ОК? Плюс, щас посмотрел, был поставлен 7.3.2010 года. Наверное, там где-то, по времени, и тренинг, я поищу. Все одно ниче нового я не напишу, проще пока найти, там весь алгоритм, многолетний, а начало я тогда рапишу более подробно. Давайте так - пока тренируетесь по прежнему, только вводите вот изложенное упражнение на голень, а я счас подсуечусь, и распишу предметно, по циклам, тренинг дельт, начнем с двух тренировок в неделю. Вопрос - Вы сейчас сколько раз в неделю тренируетесь?

[roninrey]

То есть при 4-ёх тренировках в неделю, это получится что в какие-то дни голень тренируется 2 дня подряд. Или лучше через день?

Блин, туплю, весь день как в угаре, работа блин. Да, получается так. Э... Лучше две тренировки, которые подряд, ставить в конце недельного цикла. Извините, коллега. В общем, постарайтесь более менее равномерно, сдвоенные тренировки перед выходными, типа.

[roninrey]

Владимир, а какой смысл делать голень 50-60 повторений в сете?
какое-то обьяснение этому есть?

я к тому что есть диаметрально противоположное мнение
что нужно качать голень с приличными весами на 6-8 повторов

Ну, как сказать. С приличными весами на 6-8 повторов - а как выйти на эти веса? Второе - если и выйдешь, то представляете, какая это будет нагрущка на позвоночник, какие это будут веса? Мне кажется такой тренинг просто нереален. Скорее позвоночник в трусы высыпется, чем голень вырастет. Извините, я прерываюсь, меня ждут, всем пока, продолжим.

[AnatolyR]

С приличными весами на 6-8 повторов - а как выйти на эти веса? Второе - если и выйдешь, то представляете, какая это будет нагрущка на позвоночник, какие это будут веса?

можно качать голень в станке для жима ногами
можно одной ногой, поочередно

[roninrey]

Цитата(roninrey @ 10.6.2010, 18:13)
С приличными весами на 6-8 повторов - а как выйти на эти веса? Второе - если и выйдешь, то представляете, какая это будет нагрущка на позвоночник, какие это будут веса?

можно качать голень в станке для жима ногами
можно одной ногой, поочередно

Ок.
То есть при 4-ёх тренировках в неделю, это получится что в какие-то дни голень тренируется 2 дня подряд. Или лучше через день?
Кстати, тот же вопрос и по дельтам...
1-ый день:
Приседания
Жим ногами
Сгибания ног
Дельты
Голень
2-ой день
Грудь - ? СтОит-ли при специалтзации дельт?
Спина
Голень - ?

всего тренировок четыре? Я правильно понял?