26289 ответов в этой теме

[andriuhaTM]

Старичок,спасибо,только боюсь не буду успевать восстанавливаться если качать те же мышцы 3 раза в неделю..

[Старичок]

Старичок,спасибо,только боюсь не буду успевать восстанавливаться если качать те же мышцы 3 раза в неделю..

Не боись, не ты первый и не ты последний. Попробуй с начала, а потом уже говори. Смогу не смогу. С грамотным питанием, куда ты денешься?

[FUMITOX]

Дядьки, хочется мне плечами и спиной раростись.
Росту во мне 188см весу 95кг, годов 25. За последний год навалилось +10кг не очень правильных. Образовался зачаток пуза
Вот к плечам и спине доп - избавиться от него.

Тренируюсь 3 раза в неделю месяц с небольшим. Протеины не пью - ожидаю приезда яичного и сывороточного. Утром креатина ем ложечку.
Программа у меня такая: (в скобках укажу макс вес на 8 раз)
1. Бег или вело (10 минут)
2. Жим лежа 3х8 (62.5кг)
3. Присяд 3х8 (80кг)
4. Подъем штанги вверх стоя 3х8 (32.5кг)
5. ПШНБ 3х8 (27.5кг)
6. Гиперэкзистенции
7. Подтягивание с облегчением 3xMAX
8. Если остаются силы, то между 2м и 3м подходам подтягиваний бегаю немного. Тогда 3й подход получается близко к первому по числу раз.

Становую пока не делаю, не оч комфортно в пояснице - видать с техникой проблемы. Но походу пора начинать.

Подскажите может чего добавить\убрать?
Хочется некачественный вес в мясо перевести. Углеводов убавить - добавить белков в меню?

Еще вопрос про поясницу:
сегодня навесил 85 на присядания. сделал на 5 раз. В позвоночнике было некофортно - прогибался вперед. Есть смысл с поясом связываться? Или лучше откатиться по весам и их поделать?
По телосложению - кто-то с неширокими плечами и большеватой жопой Ноги, как мне кажется, норм у меня, подсушить только надо. Поэтому на присяд не очень налягаю, хотя по прибавкам в весе он идет "впереди программы всей". Но хотелось бы перевалить за свой вес тут....

[mal1]

Апостол,Возник вопрос, хотел написать в личку, ан нет, оказывается ограничения ))) Если тут напишу найдешь минутку ответить?

[Oleg fon Xaoc]

Добрый день!
Качался я несколько (5) месяцев без перерыва(общий стаж с перерывами до 2 лет). И сейчас пошел на тайский бокс, 3 раза в неделю, вт. чт. сб, хочу совмещать с тренажерным залом 2 раза в неделю, вт и сб. Выбрал тренажерный в день тайского, сразу после него с перерывом в пол часа (дорога до зала), что бы мог нормально восстанавливаться после тренировок.
Собственно цель кача - для начала адаптация тайский бокс+тренажерный зал, а в приоритете медленный набор мышечной массы и увеличение силовых показателей. Программу составил примерно такую:
вт:
Становая 3х12(15?)
Жим 3х12 (15?)
Подтягивания 5хмакс

сб:
Присед 3х15
Жим сидя(стоя?) 3х12(15?)
Тяга в наклоне 3х12 (15?)

После тренировки пару подходов выпрыгиваний, отжиманий с хлопками, бой с тенью пару минут, растяжка. Время тренировки 30-40минут.

Веса - 40-50% от ПМ1, каждуй. тренировку буду увеличивать вес снаряда на 2.5кг-5кг. перерыв между подходами до 1 минуты(в идеале 20-30секунд).

Кто что может посоветовать?

[Старичок]

Oleg fon Xaoc,
Сделай приоритет, тайский или железо. При таком подходе ни там ни там особого не добьёшься. Тем более нарастить ММ.

[Oleg fon Xaoc]

Приоритет - тайский, 3 раза в неделю. Качалка как дополнительная физ нагрузка. Даже 100г мышц в месяц меня будут устраивать. Меня интересует какое количество раз надо выполнять в каждом подходе. 6-12 - это оптимальное для набора массы? Выше 12 я так полагаю уже идет работа на выносливость? Меньше 6 - на силу?

Прочитал довольно много информации о совмещении БИ и кача и даже нашел программы, но там больше заточено на увеличения показателей сила удара и т.д. Мне бы для начала просто совмещение и уменьшить потерю мышечной массы от приличных аэробных нагрузок. Вроде как работа с отягощениями стимулирует анаболизм.

[Canadian Horseman]

Добрый день, уважаемые господа, прошу помощи.

Возраст 29, рост 178, вес 73.
Занимаюсь более года. Сбросил более 20 кг жира, набранного в предыдущие несколько лет в результате неправильного образа жизни.
От природы был склонен скорее к худобе.

Почти весь год занимался каждый будний день по утрам по одной и той же общей программе в течение часа-полутора часов.
В последние месяцы разбил эту программу на две (условно: пресс-грудь (скручивания на турнике, скручивания боковые, скручивания лежа с отягощением, жимы штанги и гантелей лежа, отжимания от пола, все по три подхода), и руки-ноги-спина (подтягивания, гиперэкстензии, приседания с гантелями, подъем штанги на носки, ПШНБ и еще по мелочи - все по три подхода), делаю так же по рабочим дням, чередуя.
Мышцы, несмотря на употребление протеина и BCAA и вроде нормальное питание, почти не растут, как и рабочие веса.
То есть растут, но не так интенсивно, как хотелось бы (например, 60 кг лежа я отожму совсем грязно).
Собственная масса держится в районе 74 кг уже полгода.
При этом остался кое-какой не очень большой, но заметный на фоне небольшой общей массы, жирок на животе и груди.
Как-то вот так (октябрь 2011) - http://i30.fastpic.r...d28842b9be3.jpg

Понятно, что нужна новая программа и сокращение количества занятий в неделю.
Но у меня на работе не очень хорошо оснащенный спортзал (есть штанги/гантели, турник/брусья, "бабочкин" тренажер, скамья прямая с возможностью наклона, скамья для гиперэкстензий и всякая кардиохрень), в другой зал ходить не смогу - вечера и выходные заняты другими делами

Очень хочу сохранить хотя бы 4 занятия в неделю (пн, вт, чт, пт). Пролистал тему как смог, там все-таки почти 600 страниц, но ничего прямо подходящего не заметил.

Если кто-нибудь многоопытный возьмет на себя труд мне что-нибудь порекомендовать, я буду очень благодарен.

[Апостол]

mal1,пиши

[Отец Артемий]

Кто что может посоветовать?

СМТ тебе поможет
Canadian Horseman и тебе тоже.

Сообщение изменено: Отец Артемий (23 марта 2012 - 02:40)

[Oleg fon Xaoc]

Отец Артемий

Думал об этом. Раньше даже пробовал но без тайского. Хорошо шло. Но требует более-менее свободный зал, на то время это было невыполнимо.
Если СМТ то две тренировки в неделю? Или все три потяну?

[zaqwsx]

Здравствуйте.

Возраст 17, рост 184, вес 62-67 (весов рядом нет).
Занимаюсь 4-5 месяцев. Поднабрал мяса (по крайней мере визуально). От природы склонен к худобе.

Занимимаюсь 2 раза в неделю (пн и ср), есть возможность ходить в зал также во вт(каждую неделю) и сб(раз в 2 недели). Занимаюсь по такой программе:

Пн:
1. Жим лёжа широким хватом 3*8-12
2. Жим стоя 3*8-12
3. ПШНБ 3*8-12
4. Жим лёжа узким хватом 3*8-12
5. Шраги на наклонной скамье 3*8-12
6. Подъём на носки 3*20
7. Скручивания на наклонной скамье 3*20
8. Наклоны в стороны 3*20

Ср:

1. Приседания со штангой 3*12-20
2. "Дыхательные пулловеры 3*15-20
3. Выпады с гантелями - 3*12-20
4. Тяга горизантального блока параллельным хватом 3*8-12
5. Сгибание ног 3*12-20
6. Гиперэкстензии 3*12-20
7. Подъём на носки 3*20
8. Подъём ног в упоре 3*12-20


Планирую заменить шраги становой тягой (делаю их, т.к. становая не получается), тягу горизонтального блока - тягой в наклоне/подтягиваниями, сгибания в тренажёре - становой с прямыми ногами. Все эти упражнения, кроме подтягиваний, пока что делать не могу(конкретно - не могу держать спину ровно).

Кто что может посоветовать? Надо ли что то изменить/добавить?

[RyF]

Привет всем.

Возраст 29, рост 194 , вес 108
Занимаюсь 3-ий месяц (нормально) до этого преерыв был оч большой...3-4 месяца (тож тогда 3 месяца занимался)
В наличии имеется среднее пузо ))) Скидывал уже, но оч. быстро уходят мышцы , быстрее жирка (талия была 112 стала 105), сейчас талия 108 , но

кардио не делаю вообще, раньше по 40-50 минут на дорожке проводил)

сейчас тренируюсь 2 через 2 ( 2 дня работаю, 2 тренируюсь)

1-ый день.

Жим штанги лежа широким хватом 4x15
Жим гантелей на наклонной скамьем 4-3х12
Бабочка 3х15
Еще делаю жим в бабочке ( не знаю как называется) как жим тока сидя 3х12
Сведения в кроссовере 3х12

Квадрицепц 3х15
Присяд 3х10
Биц бедра 3х12
икры в гаке или стоя 3х40-30-30

2-й день.

Бицепц в скоте EZ грифом 3х12 / Биц EZ грифом стоя 3х12 (чередую)
Сгибания рук на биц. в кроссовере 3х12-15
Подъем гантелей на биц. сидя 3х12
Концентрированный подъем гантели на бицепс 3х12
Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя 3х12
Фр. жим лежа EZ грифом 3х12
Жим к низу в блочном тренажере 3х12
Разгибание руки с гантелью из-за головы 3х12 / Жим книзу одной рукой обратным хватом 3х12 (чередую)
Французский жим в тренажере сидя 3х12

3-й день.

Вертикальная тяга широким хватом за голову 3х12
рычажн тренажер 3х12 \ гор блок 3х12 (чередую)
Хаммер 3х12 ( на широчайшие)
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3х12
Становая 3х12
Жим гантелей сидя 3х12-15 + хаммер на плечи 3х12-15 (суперсет)
Разведение гантелей стоя 3х12
Подъемы гантелей перед собой 3х12
Обратные разведения в тренажере Peck-Deck 3х12-15

Пью прот, BCAA, глют , витаминки
Сон от 6-9 часов ( бывает по 6 часов сплю когда на работу надо, в выхи по 8-9)
питание 3-х разовое , завтрак, обед , ужин поздний часов в 10 вечера (эт когда работаю)
в выхи по разному , но тож как то так, тока ужин часов в 7 ну и плюс спорт пит (прот тока в тренировочные дни , до и после трени , как и бцаа)

Последнее время появилась какая то усталость, вялость.... на этой проге сижу месяц где то...мож перегружаюсь? Перетренированность какая или я не

знаю что....так то я в зале не халтурю и не халявлю....работаю как говорится до конца. Мож черезчур?
Хотелось бы послушать отзывы и советы ..

[Александр71]

RyF,
Питание наладь,чем вообще питаешься?

[RyF]

RyF,
Питание наладь,чем вообще питаешься?

когда работю: Завтрак бутер с сыром, булочка какая нить сдобная , до обеда какой нить сникерс или что то подобное, обед гречка, рис,картошка вареная ,варное мясо иногда запеченое
потом так же...до ужина че нить перекушу типа шоколадки или круасанчика , ужин макароны, гречка, рис,картошка , мясо такое же как в обед, иногда рыба.

в дни тренировок : завтрак овсяная каша, бутер или булочка ...через час спортпит ,треня , опять спортпит, через 1-1.5 часа суп(бульен куриный)... ужин как обычно и в раб дни тока часов в 7 вечера.

[Александр71]

RyF,
Цель скинуть?
Питание никуда не годится.

[RyF]

RyF,
Цель скинуть?
Питание никуда не годится.

Цель скинуть пузо, но и мышцы подкачать....Сейчас главное набрать мышцу так сказать. А то че то встало все ...не растет ни чего, ну или оч медленно

[Александр71]

Сейчас главное набрать мышцу так сказать

Вот с этим

бутер с сыром, булочка какая нить сдобная

до обеда какой нить сникерс

до ужина че нить перекушу типа шоколадки или круасанчика

бутер или булочка

ты скорее наберёшь жира.

[RyF]

Вот с этим





ты скорее наберёшь жира.

да я в курсе , что с этого будет. У меня вопрос про перетренированность и саму прогу...или если питаться лучше то норм будет самочувствие?...

[Александр71]

У меня вопрос про перетренированность и саму прогу.

Написал про питание,поэтому ответил.
А программа по мне перегружена
сплит не пойми чего грудь-ноги в один день,руки отдельным днём.Не понятно.Сил на присЕдание хватает?

[RyF]

Написал про питание,поэтому ответил.
А программа по мне перегружена
сплит не пойми чего грудь-ноги в один день,руки отдельным днём.Не понятно.Сил на присЕдание хватает?

Да хватает.на присед )))) ..Прогу поменял..до этого была 2-х дневная
1 день грудь, биц, ноги
2 день спина,триц, плечи + дельты

Приму любые советы))) Ну точнее выслушаю и прочитаю) Спасибо, Александр, что отвечаете))) А то , что то не людно тут)
Как лучше сделать если 2 через 2 тренируюсь? Какуя программу посоветуете.

[Александр71]

RyF,
В помощь новичкам напишите,там быстрее посоветуют.
И азы почитайте.

[RyF]

RyF,
В помощь новичкам напишите,там быстрее посоветуют.
И азы почитайте.

спасибо

[Martin Borman]

Здравствуйте жители форума. Нужна ваша помощь и рекомендации. Из-за графика работы(охрана), могу заниматься только 2 через 2, посоветуйте более менее адекватную программу. Заранее благодарен за ответ!

[вомбад]

Здравствуйте жители форума. Нужна ваша помощь и рекомендации. Из-за графика работы(охрана), могу заниматься только 2 через 2, посоветуйте более менее адекватную программу. Заранее благодарен за ответ!

День1-толкающие мышцы (Грудь,плечи,трицепс,голень), День2-тянующие(спина,бицепс,пресс),День3-ноги (квадрицепс+ бицепс бедра,голень). И чередовать - День1,День2,Отдых,Отдых,День3,День1,Отдых Отдых,День2,День3,Отдых,ОТдых

[Pavel-33]

Мужики !!! поодскажите по проге начинающему????
Специалисты нужна помощь советом???? Занимаюсь дома с августа 2011г. Программу составлял сам при помощи интернета. Из инвентаря имею 2 разборные гантели по 20кг(собираюсь докупить 2 по30кг), плоскую скамью (самоделку), турник. Цель набрать массу в разумных пределах(подкачаться).
Рост 190 вес был 76,сейчас 80кг(хочу набрать до90, 100кг). Результат конечно есть, но думаю ,что может делаю что то не так,или лишнее хотелось бы услышать ваши советы,мнения. Просьба сильно не пинать.

Прога такова:

1день Грудь Биц.

1 Подтягивания обратным хватом 3\10
2 Поднятие ног в висе на турнике 3\10
3 Отжимание от пола 3\10
4 Жим на скамье 3.4\10
5 Сгибание рук сидя 3\10
6 Махи в стороны на скамье 3\10
7 Сгибание рук в локте с упором 3\10
8 Тяга гантели из-за головы 3\10
9 Приседание с гантелями на плечах 3\10

2день Спина триц.

1 Подтягивания обычным хватом 3\10
2 Скручивания на скамье 3\20
3 Тяга гантели к поясу в наклоне 3\10
4 Французский жим на скамье 3\10
5 Тяга гантелей к груди на скамье 3\10
6 Выпрямление рук в наклоне стоя 3\10
7 Тяга гантели из-за головы 3\10
8 Вертикальная тяга хватом сверху3\10
9 Вертикальная тяга к подбородку 3\10
10 Шраги 3\10

3 день Дельты ноги.

1 Подтягивания за голову 3\10
2 Поднятие ног в висе на турнике 3\10
3 Жим Арнольда 3\10
4 Махи в стороны стоя 3\10
5 Обратные махи в наклоне сидя 3\10
6 Становая тяга на прямых ногах 3\10
7 Жим сидя 3\10
8 Выпады с гантелями 3\10
9 Махи перед собой 3\10

Примерно так,некоторые упражнения заменяю. Спортивное питание не ем. Работаю 2\2 поэтому заниматься приходится первый выходной упр 1 грудь биц потом 3 дня выходной(2 из них работаю) далее упр 2и3(в след 2 выходных)(получается 2 дня подряд). В зал ходить возможности нет. Просьба помочь подкорректировать прогу, или просто нужна консультация опытных. Всем спасибо!!!!

[Fini$her]

Pavel-33,
с таким недобором рановато тебе сплитами увлекаться и обьем великоват, вообщем тебе в азы

Просьба сильно не пинать

думаю тебе этого не избежать))

ps а если график 2\2, то подели тело пополам и тренируйся

[Pavel-33]

Что конкретно посоветуете? если можно примеры прог, откликнувшимся спасибо!! ваше мнение очень важно!

[Александр71]

Из инвентаря имею 2 разборные гантели по 20кг(собираюсь докупить 2 по30кг), плоскую скамью (самоделку), турник.

Тебе ещё штангу надо бы,а так не особо развернёшься.
Вот на ноги только это

8 Выпады с гантелями 3\10

Много изолирующих,вообщем приобретай штангу.Или в зал.

[Pavel-33]

Мужики дайте тогда прогу (базы) что можно делать с моим инвентарем??? так понимаю делаю до х... лишнего бес толку.