26289 ответов в этой теме

[Domus]

а я просил штоб Дмитрия назначили! администрация отмолчалась!... вон в "новичках" порядок щас...

Миша, мне новичков за глаза и за уши хватает ))) так что оно и к лучшему

[Апостол]

Domus,я те помогать буду, спасать демократию!)

[dvalejo]

Всем привет. Есть следующая программа тренировок:

НЕДЕЛЯ 1
Понедельник:
Гиперэкстензия
Жим лёжа
Разводка гантелей
Бицепс
Становая тяга (лёгкий вес)


Среда:
Гиперэкстензия
Жим под углом 45 градусов
Разводка под углом 45 градусов
Трицепс
Приседания (лёгкий вес)


Пятница:
Гиперэкстензия
Жим лёжа
Жим узким хватом
Бицепс
Становая тяга (лёгкий вес)


НЕДЕЛЯ 2
Понедельник:
Гиперэкстензия
Жим лёжа
Разводка гантелей
Трицепс
Приседания (лёгкий вес)

Среда:
Гиперэкстензия
Жим стоя
Жим из-за головы
Бицепс
Становая тяга (лёгкий вес)

Пятница
Гиперэкстензия
Жим лёжа
Жим узким хватом
Трицепс
Приседания (лёгкий вес)

Программа лифтерска. Критиковать особо не стоит, меня она вполне устраивает, кроме некоторых моментов. Приседания и Становая тяга - с лёгким весом потому что спина больная и кривая. Гиперэкстензии возможно зря стоят в начале.. Когда лучше их делать в данной программе ? Ну и главный вопрос. Как бы получше впихнуть в программу упражнения на верх спины ? Буду делать следующие упражнения: Тяга гантели в наклоне, подтягивания, верхний и нижний блоки.

Сейчас я делаю каждый тренировочный день разное упражнение. Пон - нижний блок, среда - тяга гантели, птн - подтягивания. Не уверен что это идеальный вариант.

[Старичок]

Если траблы со спиной, то гиперэкстензия в начале трени нормально.

[Silovichok]

Программа лифтерска. Критиковать особо не стоит, меня она вполне устраивает, кроме некоторых моментов. Приседания и Становая тяга - с лёгким весом потому что спина больная и кривая. Гиперэкстензии возможно зря стоят в начале.. Когда лучше их делать в данной программе ?

Прога далеко не лифтерская , а спина у многих кривая, а чтобы ее немного выпрямить надо ее закачивать, т.е. строить мышечный корсет ... База почему то вниз смещена ... ее перестраивать нужно, и какая прогрессия в весах тоже непонятна ..

[dvalejo]

Всем спасибо за ответы, но на главный вопрос "Как бы получше впихнуть в программу упражнения на верх спины ?" так никто и не ответил
Становую и приседания делаю с 60кг. Больше ставить не буду, натерпелся, уже 2 раза спину срывал.

Сообщение изменено: dvalejo (08 марта 2012 - 08:52)

[Milik]

Всем спасибо за ответы, но на главный вопрос "Как бы получше впихнуть в программу упражнения на верх спины ?" так никто и не ответил
Становую и приседания делаю с 60кг. Больше ставить не буду, натерпелся, уже 2 раза спину срывал.

Не как не впихнешь ты туда спину. Так как тогда придется полностью менять программу.
Хотя в принцыпе и так пофиг, так как программа отстой, и менять её надо.
Да и с чего вы взяли что она лифтерская? Где план по весам? Метод переодизации нагрузок? Количество подходов и повторов в конце концов какое?
Если кривая спина, это ещё не диагноз. Что говорят врачи?

[renepjd]

Больше ставить не буду, натерпелся, уже 2 раза спину срывал.

Тогда и прогресса не будет. Замените приседы жимом ногами.

Что говорят врачи?

Допустим мне врачи ещё со школы грили не играть в футбол (по зрению). А после пары лет назад с лёгкой поломкой позвоночника ничего тяжелее стакана не поднимать.
И в футбол играл, и ща тяжести поднимаю, и жив до сих пор.
Врачи ещё те перестраховщики.

[Silovichok]

Становую и приседания делаю с 60кг. Больше ставить не буду, натерпелся, уже 2 раза спину срывал.

срывал то не оттого что кривая а от того что не правильная техника ...

[Milik]

Допустим мне врачи ещё со школы грили не играть в футбол (по зрению). А после пары лет назад с лёгкой поломкой позвоночника ничего тяжелее стакана не поднимать.
И в футбол играл, и ща тяжести поднимаю, и жив до сих пор.
Врачи ещё те перестраховщики.

Жень, ну при чем тут ты?
Я и так прекрасно знаю, что у тебя было с позвоночником и со зрением.
И мне не важно какие они дают рекомендации, мне нужен деагноз. А он лишь указал что у него спина кривая + срывал пару раз. Но не написал какой у него скалеоз, с какими осложнениями. Как именно он срывал спину и какие травмы получил?

[renepjd]

Жень, ну при чем тут ты?

Вов, это я просто про тему врачей.
Их, конечно, слушать надо, но не всё.

[Slv]

Прочитал статью в журнале "Железный Мир" (02/11) "Если вы не генетический монстр. Часть 2". Статья написана для Эндоморфов (каковым я и являюсь) и там описана примерная программа тренировки (привожу как есть, без изменений):



Пример программы тренинга
ДЕНЬ 1
Суперсет№1
Тяга гантели к поясу в наклоне-4x10-12
Жим гантелей лежа на наклонной скамье - 4x10-12
Суперсет №2
Тяга верхнего блока к груди узким параллельным хватом -4x10-12
Жим штанги обратным хватом на горизонтальной скамье - 4x10-12
Суперсет №3
Тяга нижнего блока к поясу - 4x10-12
Разведения гантелей на горизонтальной скамье-4x10-12

ДЕНЬ 2
Суперсет №1
Приседания со штангой на груди - 4x10-12
Выпрыгивания - 4x8
Суперсет №2
Ходьба со штангой на каждой ногой 4х10 шагов
Жим ногами с акцентом на бицепс бедра (высокая постановка ног) - 4x10-12
Суперсет №3
Тяга на прямых ногах - 4x8-10
Подъем на носки стоя - 4x15-20
Суперсет №4 (по желанию)
«Двадцатки» - 1 сет (берете вес, с которым вы можете присесть лишь 10 раз
и пытаетесь выполнить 20 повторений. С паузами, понятное дело)
Пулловер - 1 сет (упражнение для груди, хорошо растягивает грудную клетку)


ДЕНЬ З
Трисет для плеч
Подъем блина от штанги перед собой- 3x12-15
Подъем гантелей через стороны сидя - 3x10-12
Жим гантелей сидя - 3x10-12
Суперсет №1
Сгибания рук со штангой стоя 4х10-12
Французский жим лежа 4х10-12
Суперсет№2
Сгибания рук с гантелями стоя (хват «хаммер») 4х10-12
Жим вниз на блоке 4х10-12


Хотелось бы узнать мнение по поводу данной программы. Мне что то она совсем не нравится, особенно день 2 (ноги).

Сообщение изменено: Slv (09 марта 2012 - 09:16)

[Апостол]

Врачи ещё те перестраховщики.

плять... я иму уже год это талдычу, наконец дошло))...

[Milik]

Slv, твой тренировочный стаж и силовые в тойке?

[Slv]

а у меня как в профиле написано, так оно и есть (жим на 8, присед и становая на 12, стаж тренировок естественно с перерывами)! Я спрашиваю даже не на примере себя, потому что думаю что такую программу не осилю, а вообще как можете оценить саму программу?

Сообщение изменено: Slv (09 марта 2012 - 10:00)

[sachados]

врачи

грили

ничего тяжелее стакана не поднимать.

мля, ток дошло! так вот почему у нас все выпить любят, а спортом заниматься наоборот, не хотят, эт же нам врачи советуют! все, к врачам я больше ни ногой!)))

[Milik]

а у меня как в профиле написано, так оно и есть (жим на 8, присед и становая на 12, стаж тренировок естественно с перерывами)! Я спрашиваю даже не на примере себя, потому что думаю что такую программу не осилю, а вообще как можете оценить саму программу?

У мну не катит инфа с профиля. Я на форуме с мобильного, а тут инфа укорочена.

Прога норм, но реально тяжелая. Без норм стажа или чела что будет стоять над душой, контролировать рабочие веса, плотность тренинга, технику, осилить её будет довольно сложно.

Сообщение изменено: Milik (09 марта 2012 - 12:18)

[Slv]

жим 100х8, присед 100х12, становая 100х12. Стаж тренировок 2 года с перерывами (окончание универа, женитьба и все такое). Я просто думаю что интенсивность и веса будут просто по бешенному падать в процессе трени. тем более у меня бронхиальная астма, и я дольше чем другие восстанавливаю дыхание после подходов.

[king270]

Как вам программа?
2разминочных + 3 рабочих по 8

Пн.
Жим лежа
Жим на наклонной скамье гантелями

Ср
Становая тяга+пулловер
Жим стоя

Пт. Присяд + пулловер
Подтягивания\тяга в наклоне

Сообщение изменено: king270 (09 марта 2012 - 02:07)

[Апостол]

Как вам программа?

какая?

[Slv]

Как вам программа?
2разминочных + 3 рабочих по 8

Пн.
Жим лежа
Жим на наклонной скамье гантелями

Ср
Становая тяга+пулловер
Жим стоя

Пт. Присяд + пулловер
Подтягивания\тяга в наклоне

АЦЦЦЦКАЯ!

Сообщение изменено: Slv (09 марта 2012 - 02:49)

[Олег К]

АЦЦЦЦКАЯ!

Да уж, бляха! , как бы не надорваться от столь объёмной программы)))
King270
Времени совсем нет на тренировки?

[Milik]

жим 100х8, присед 100х12, становая 100х12. Стаж тренировок 2 года с перерывами (окончание универа, женитьба и все такое). Я просто думаю что интенсивность и веса будут просто по бешенному падать в процессе трени. тем более у меня бронхиальная астма, и я дольше чем другие восстанавливаю дыхание после подходов.

Так в том-то и беда, что уровень рабочих весов придется пытаться удерживать на прежнем уровне, дабы откат в них был минемальным, и тут без подстрахуя или напарника по тренингу некуда.
Так же астма будет сильно мешать придерживатся необходимого уровня плотность (времени между упражнениями). Которого в этой программе практически нет, ибо супер сет придеться бомбить не отдыхая. И лишь переход между супер сетами позволит немного перевести дух.
Просто я также как и ты имею более выраженное эндоморфное телосложение.
Но тем не мение данная программа лично для меня будет достаточно тяжела, ибо я не смогу выдержать необходимую плотность, а без неё смысл этой проги теряется.

[mr.yikmen]

Ребята, всем привет.
Стаж тренировок: 6 месяцев
Цель: увеличение мышечной массы
Прошу прокоментировать мою программу тренировок:
Программа расчитанна на 4 тренировки 3 раза в неделю (вт. Чт. Сб)
1 тренировка:
Становая: 125x8, 90x15
Жим лежа: 67,5х8
Разводка: 16х15
Подтягивание за голову (широкий хват): х8
Рычаги: 35х15
Жим вверх: 50х8
Отведение: 8,75х15
Бицепс: (обычный гриф-стоя) 35х8
Бицепс: (обычный гриф-стоя) 25х15
Узкий жим: 25:15
Блок трицепс: 45х15
Пресс

2 тренировка: (все по 2 подхода)
Присед: 80х15
Жим лежа 45 градусов : 50х15
Мертвая тяга(румынская): 100х15
Жим гантелями вверх: 16х15
Верх.блок за голову: 65х15
Бицепс: (обычный гриф-стоя) 25х15
Узкий жим: 45х8
Икры : 75:15
Пресс

3 тренировка (все по 5 подходов):
Присед: 100х5
Жим лежа: 55х5
Подтягивание: х5
Жим вверх: 40х5
Узкий жим: 45х5
Бицепс: (обычный гриф-стоя) 30х5
Пресс

4 тренировка: (все по 2 подхода)
Жим ногами: 200х15
Фронтальный присед : 65х15
Жим лежа в минусе : 50х15
Тяга сверху: 65х15
Жим вверх из за головы сидя: 35х15
Бицепс: (обычный гриф-стоя) 25х15
Трапеция (гантели): 29х15
Французский жим 30х15
Икры : 75:15
Пресс

[Апостол]

mr.yikmen, очень... очень мало упражнений на руки!...

[regor]

Становая тяга+пулловер
Жим стоя

Пт. Присяд + пулловер
Подтягивания\тяга в наклоне

king270, коли уж собрался трениться столь сокращенно, тогда может будет лучше делать присед в понедельник??? тогда к пятнице поясница отдохнет и осилишь становую....ИМХО при работе с большими весами......

[mr.yikmen]

mr.yikmen, очень... очень мало упражнений на руки!...

Апостол, буду очень благодарен, если поскажешь какие упражнения можно добавить и в какую тренировку...

[regor]

Апостол, ты сейчас сказал, и человек вообще одни руки будет качать)))))

mr.yikmen, 2подхода-5 подходов.....такая вариативность......в чем смысл???? какими соображениями ориентировался при составлении программы?

[Апостол]

mr.yikmen, я страдаю приступами дурацкех шютачег... на самом деле на руки упров очень много, сократи до одного упра на мг, базового...

[mr.yikmen]

regor, занимался с трениром, он составлял, теперь к сожалению он не работает и в связи с этим множество вопросов.......
смысл программы таков
1 тренировка - ударная
2 и 4 на гликоген
3 тренировка на креатин
сейчас в голове вообще каша.......
до этого тренировался по другой программе (форсированные и негативные повторения)