2257 ответов в этой теме

[Дженни]

drumaturg
chinups странно 4х2 всего .... что о маловато на спину. Я делаю 6-8х3 для роста 10-12х3 для рельефа.
Это хорошее упражнение и оно в принципе базовое.

пресс обычно делают на 25-30 или до отказа для подсушки-выносливости. от 10 повторов либо не устанешь либо если это тяжело - может увеличиваться нижний пресс (а у тебя только опускания ног)-некрасиво. Я делаю пресс в начале и конце тренировки -
в начале подъемы ног -25, кранчи -25, повороты с палкой -100 или наклоны -по 30, гиперэкстензии -3х10 сейчас для спины (кстати вот их у тебя нет)
в конце по настроению или команде. обычно подъемы 20-25, кранчи 20 -25.

В основном упражнения у тебя комплексные многосуставные (не изолирующие) ,что правильно для твоих целей и везде рекомендуется. Много почти базовых. Деадлифт, отжимания, подтяигивания - это базовые упр. Сейчас лето стоит работать на рельеф и такие упр. даже лучше. Базовая класика - присед, становая, жим лежа требуют больших весов, првильной техники и страховки. Возможно тебе тренер в вашем режиме и не может это обеспечить.

Кроме того возможно боится мышечного роста излишего. Эффект от приседаний с выпрыгиванием и от приседаний на 1 ноге не намного меньше, а в целях похудения- тонуса даже больше чем от приседания со штангой, а при неправильной технике или ошибке ты себя сама не травмируешь т.к. работаешь с малым весом.

Программу стоит менять (не упражнения а режим в целом - повторы, отдых, разбивку по группам) не реже 4-6 недель.

Все основные мыш.группы по моему задействованы - какие ты думаешь не работают?

[Дженни]

ИННА
Думаешь стоит такие дискусси в отдельные темы выносить?
Спасибо!

[ИННА]

Дженни
думаю нет,все по делу и в соответствующей теме)

[drumaturg]

Дженни

Огромное тебе спасибо за очень подробные и понятные ответы) может быть мы с тобой chinups по разному делаем?? Я подтягиваюсь, держусь секунд 20, а потом медленно-медленно опускаюсь..

Я вот просто читала что девочки делают и у меня такое ощущение, что я черт знает чем занимаюсь)).
И еще я в июне еду в россию на целое лето.... И даже не знаю что мне с программами делать( надо тренера искать....

[Дженни]

drumaturg
ну действительно есть такая техника подтягивания с паузой.
chinups это по нашему по русски подтягивание обратным хватом на бицепс. Я честно говоря их делаю не как написала а где то 4 подхода по 3 раза (потому что сама без рывка могу только 4).
А 3х10 я делаю подтягивания шир. хватом в гравитоне. С резинкой только как то пробовала получилось 6. Буду приучать тренера к резинке - мне кажется лучше с ней делать- очень хочу добавить в подтягивании , а то стыдно.
Но делаю без паузы просто в нормальном контролируемом темпе.

Ты здесь читаешь, почитай на figure athlete блоги и статьи - там очень похоже все на твои программы. В России просто более мужской подход к тренингу. Потом поверь, такую круговую как у тебя не всякий мужик сделает. Это намного сложнее чем пожать 5 походов.

Знаешь- главное заниматься, а чем менее важно! Да и может и тренера найдешь. А можно просто бегать, бегать спринты- см я выложила программы в библиотеке, делать круговую без веса (отжимания, лягушку, ....). На ютубе полно таких комплексов ключевые слова 300 спартанцев, tabata, crossfit, hitt.

А еще можно взять любую мужскую программу и работать по ней. Программ море. Посмотри в библиотеке. Ты пока с этой девушкой занимаешься попроси научить ее то , что не умеешь делать из базы (приседания в раме, становая тяга, жим лежа, разводки на дельту если не умеешь). Тогда всегда сможешь делать сама.

[drumaturg]

Дженни
Спасибо тебе огромное)) просто к тренингу здесь подход и действительно другой..
Ну некоторые упражнения я умею делать(приседания) но с легким весом и в быстром режиме(body-pump)...
В-общем мои программы не такие уж и плохие???
А если я дома буду просто ходить в тренажерку,то просто взять любую мужскую программу и вперед??

[Дженни]

drumaturg
да для начинающих или формиующий тренинг или на рельеф.разы 3-4х10-15 верх 15-25 низ.поменьше груди-побольше ног

[Маньячка]

Здравствуйте, подскажите пожалуйста, какие упражнения хорошо делать между сетами чтобы держать пульс? На прошлой тренировке (ноги) вставила бицепсы, трицепсы и пресс, понравилось. Но, наверное, каждый раз руки делать не надо? Особенно в дни, когда спина и плечи?
Вот что получилось:
Приседы 4х15 (между подходами плечи 3х10)
Выпады 4х15 каждой ногой (м.п. бицепсы 3х10)
Румынка 4х15 (м.п. трицепсы 3х10)
Leg curls (не помню как по-русски ) 4х15 (м.п. пресс 3х25)
гиперэкстензии 4х10 (м.п. пресс 3х25)

Что делать в дни, когда тренируешь плечи и спину?

Спасибо!

[Дженни]

можно прыгать-скакалка,бурпее,отжиматься.
в завис.от задач. отдых тоже нужен хоть минимальный.
если хочешь аеробно-силовой -делай круговую.
для силы имхо пульс должен восстанавливаться к подходу.

[Маньячка]

Дженни
большое спасибо за ответ
круговую не получится - вечно кто-то тусуется на нужных лавках/тренажерах. ладно, бум качать пресс и руки через раз. иногда так упахиваешься с теми же весами, что только посидеть охота в перерывах. думаю, организм сам подсказывает.
еще вопросик маленький - я каждую 3-ю неделю уменьшаю повторы до 6 (вес увеличиваю соответственно) с 12 на верх и 15 на низ. читала, что такие периодические встряски хороши. что думаешь (можно на ты, да? ) по этому поводу?

[Дженни]

привет Маньячка коенчно
вобще программу стоит менять не реже 4-6 недель а то адаптация получается.
нормально - если результат дает то отлично. на 6 это на силу получается.
ИМХО

[Маньячка]

Дженни
программу меняю каждые 5-6 недель, но кол-во повторов одинаковое остается, поэтому и добавляю неделю с тяжелыми (для меня) весами.
если честно, я в такие недели даже больше удовольствия получаю от тренеровок, наверное во мне пауерлифтерша умерла, не родившись

[Дженни]

и я люблю малые разы.

[Локтионов Валерий]

Дженни спасибо что подняла мою тему-а не отвечал я по той причине что тема была закрыта
пока она была открыта я ответил буквально на все вопросы которые задавали мне форумчанки
если Админ не против-тему можно открыть-я с удовольствием буду продолжать отвечать на вопросы наших прекрасных форумчанок

Дженни ты прекрасно справляешся с обязаностями модератора и помогаешь девушкам своими советами
побольше бы таких энтузиастов любящих наш прекрасный вид спорта

[Дженни]

Локтионов Валерий
спасибо, ваши советы всегда были интересные, тему открыла

Сообщение изменено: Дженни (30 апреля 2009 - 01:34)

[drumaturg]

привет!

не могли бы вы мне пожалуйста помочь?
я нуждаюсь в каком-нибудь общем тренинге на все группы мышц на 3 раза в неделю... акцент на ноги и руки..)

спасибо!

[Porto520]

drumaturg
Красивый заход )))
Сюда

[Соковыжималка]

drumaturg
Я сейчас вынуждена так заниматься, правда занимаюсь 4 раза. Когда тренируешь все тело за раз, не выходит большие веса тягать, поэтому я делаю с малюсенькими весами, но почти без перерывов (либо суперсетами, либо отдых - 20 вдохов максимум).

Я делаю так.

Ноги
легкие приседания с пустым грифом 5 подходов
тяга на одной ноге или тяга с гантелями 4 подхода
выпады 4 подхода
плие со спиной, прижатой к фитболу у стены, 3 подхода
гиперэкстензия 3 подхода по сколько получится раз

На ноги количество раз - сколько получится, но желательно побольше, т. к. веса небольшие. У меня выходит по-разному, от 15 до 25 раз. Некоторые упражнения можно выкидывать (ну кроме приседаний и выпадов), некоторые можно другими заменять, например, отведениями ноги. В общем, не очень важно, что делать, главное стараться "побазовее" и не влезать в тренажеры.

Спина
Тяга гантели 3 подхода
Блок любой 3 подхода

Дельты
Жим гантелей сидя 3 подхода
Разводка 3-4 подхода

Трицепс
Любое упражнение, но лучше, наверное, франц. жим 3-4 подхода

Но это на поддержание и оттачивание имеющегося, ничего не нарастишь нового. Правда очень легко переносится все это, настроение хорошее, тело подтягивается и как-то "разжимается" по сравнению со сплитом с тяжелыми весами.

[Дженни]

drumaturg
вот например http://figureathlete...s_and_a_contest

[piroman]

здравствуйте дамы! обращаюсь к профессионалам с надеждой получить консультацию об особенностях женского тренинга, поскольку моя жена меня затерроризировала необходимостью написания ей комплекса для трехдневных занятий в зале. вот я его написал, выкладываю, прошу подкорректировать если есть какие то огрехи. Цель ее занятий похудеть на 3-5 кг. в течение полугода, думаю циклировать не будет, стаж ее 3 месяца под моим руководством))), по ее пожеланию был сделан упор на прорисовку мышц ног...спасибо заранее.

П О Н Е Д Е Л Ь Н И К (ноги (бицепс ноги)-спина –бицепс-пресс)
Разминка- ноги, поясница, руки, грудь, шея.
1. Становая тяга на прямых ногах 4 подхода 15 повторений.
2. Сгибание ног в тренажере лежа 4 подхода 15 повторений
3. Выпады со штангой 4 подхода 15 повторений
4. Тяга блока к груди сидя широким хватом сидя 4 подхода 15 повторений
5. Тяга штанги к поясу в наклоне 4 подхода 15 повторений
6. Пуловер стоя в кросовере 4 подхода 15 повторений
7. Подъем штанги на бицепс стоя (EZ ГРИФ) 4 подхода 15 повторений
8. Концентрированные сгибания 1 рукой сидя 4 подхода 15 повторений
9. Пресс подъем туловища на наклонной скамье 4 подхода 15-20 повторений
10. Пресс в висе на вертик. скамье 4 подхода 15-25 повторений

С Р Е Д А (грудь-трицепс -дельты -пресс )
Разминка - ноги, поясница, руки, грудь, шея.
1. Жим штанги лежа на гориз. скамье 4 подхода 15 повторений
2. Разводка гантелей лежа на гориз. скамье 4 подхода 15 повторений
3. Жим в Смитте лежа на вертик. скамье 4 подхода 15 повторений
4. Жим штанги стоя 4 подхода 15 повторений
5. Разводка гантелей в стороны стоя 4 подхода 15 повторений
6. Разводка гантелей назад в наклоне 4 подхода 15 повторений
7. Отжимания сидя на 2-х лавочках 4 подхода 15 повторений
8. Отведение руки назад из положения раком 4 подх. 15-20 повторений
9. Отжимания горизонтальные или от лавочки 4 подх. 15-20 повторений
10. Скручивание 6 подходов 25-45 повторений


П Я Т Н И Ц А ноги -пресс Разминка- ноги, поясница, руки, грудь, шея.
1. Приседание со штангой 4 подхода 15 повторений.
2. Разгибание ног в тренажере сидя 4 подхода 15 повторений
3. Румынская становая тяга 4 подхода 15 повторений
4. Жим ногами в гаке (чередуешь с присед. в гаке) 4 подхода 15 повторений
5. Подъемы на носки стоя на возвышении 6 подходов 25 -45 повторений
6. Подъемы на носки сидя 4 подхода 15-25 повторений
7. Пресс лежа на горизонт. скамье 4 подхода 15-25 повторений
8. Пресс подъем туловища на наклонной скамье 4 подхода 15-20 повторений
9. Скакалка 20 мин.

Сообщение изменено: piroman (21 июля 2009 - 03:36)

[Дженни]

Я не тренер, по себе сужу...
В приниципе сбалансированно. Ну немного коментариев

а 4 на 15 не много ли , она у тебя умрет на выпадах. я бы оставила 3х15.

Пуловер стоя в кросовере 4 подхода 15 повторений

не знаю что это, если на грудь то зачем?

Лучше - гиперэкстензия

Подъем штанги на бицепс стоя (EZ ГРИФ) 4 подхода 15 повторений
8. Концентрированные сгибания 1 рукой сидя 4 подхода 15 повторений

зачем ей столько бицепса, она его и тягами нагрузит. оставь 1 упр.
В пн я бы добавила приседания еще или жим платформы. Ног много не бывает.

Жим штанги лежа на гориз. скамье 4 подхода 15 повторений

На наклонной и лучше грудь раз в 2 недели

Жим в Смитте лежа на вертик. скамье 4 подхода 15 повторений

нафиг

Отжимания горизонтальные или от лавочки 4 подх. 15-20 повторений

имхо уже лишнее. в этот день стоит добавить тоже немного ног - плие там, отведение, выпады. Вобще женщинам лучше фуллбоди а не сплит.

Жим ногами в гаке (чередуешь с присед. в гаке) 4 подхода 15 повторений

она у тебя умрет - по моему это слишко много. лучше вставь туда что то для спины, гиперы например те же или доброе утро.

а вобще- если она будет правильно питаться и эти 3-5 кг у нее лишнее, она у тебя на любой ИНТЕНСИВНОЙ И СИЛОВОЙ программе похудеет (но в размерах, а вес может и вырасти...)


во http://forum.steelfa...t=0#entry975723 здесь основные идеи

Сообщение изменено: Дженни (21 июля 2009 - 10:16)

[piroman]

спасибо тебе большое!

[olja]

Довольно интересно, нужно испробывать, а то действительно, хожу в зал без толку! это я о Вет Вольф

Сообщение изменено: olja (26 июля 2009 - 03:14)

[nameless_alice]

я вот где-то на форуме вычитала, что спину неплохо было бы тренировать 2 раза в неделю. и ноги. тоже 2. а можно и 3
набросала себе программу так, что дважды совмещаются спина и ноги. только в один день - начинаю со спины, а во второй - с ног.
третий - дельты+трицепс+бицепс.
суть дела. чувствую, что после спины меня не хватает на базу для ног (присед, выпады, мертвая тяга), собственно вопрос: что лучше, делать изолирующие упражнения в день, когда тренирую спину, или вообще от ног отстать? а так не хочется..

[Фемидочка]

суть дела. чувствую, что после спины меня не хватает на базу для ног (присед, выпады, мертвая тяга

вот и правильно. Ноги и спина - самые большие мышечные группы, совмещать в одну тренировку не стоит. Ни то не другое качественно не проработаешь.

[nameless_alice]

да я понимаю.. просто где-то встречала такую комбинацию, решила опробовать
хм, тогда у меня останется в среду только спина: тяга блока к груди, за голову, тяга блока к поясу и тяга гантели 1 рукой. а еще можно ГЭ. что скажете?

[Дженни]

nameless_alice
многие тренера считают что женщинам, особенно на начальном этапе и для жиросжигания (2 первых года) стоит делать все тело в 1 тренировку. можно добавить 2-3 упр. на ноги в день, когда основной фокус на спину. Т.е. 1 - ноги тяжелые- спина (начинаешь с ног) 2 - Спина - ноги легкие. Все зависит от целей.

Зачем вообще нужен сплит - в основном для роста. мы делаем большой объем работы на мышцу. мы даем мышце долго отдыхать. Цели большого роста у нас нет , и практически нет никого, у кого был бы идеальный низ.
Прорабатывая все тело в 1 тренировку мы нагружаем все мышцы, это более энергоемко, более сильно раскручивается метаболизм, да и мышц у нас в общем мало, веса небольшие - за 2 дня все прекрасно восстановится. А поскольку ноги это большая половина наших мышц, то ИМХО стоит их делать, хотя бы немного, каждую тренировку для поддержания метаболизма. Спина - это вторая группа по размеру.
Все остальное - копейки, и выделять руки - плечи в 1 тренировку ИМХО вообще бессмысленно не спортсменкам.

Сообщение изменено: Дженни (07 августа 2009 - 08:58)

[Фемидочка]

Т.е. 1 - ноги тяжелые- спина (начинаешь с ног) 2 - Спина - ноги легкие.

Легкие ноги, легая спина - какой процент веса от максимального?

В том-то и дело, что первое время девочки занимаются с маленьким весом. У нас приседают год с максимум 30 кг. И в день легких ног какой вес им брать? 10 кг?? Зачем?? Лучше побегать тогда, пользы больше для метаболизма.. Спина - тоже самое.. На йогу тогда сходить..

[лектор]

Фемидочка

В том-то и дело, что первое время девочки занимаются с маленьким весом. У нас приседают год с максимум 30 кг. И в день легких ног какой вес им брать? 10 кг?

да не обязательно приседать в "лехкий" , можно станок пожать например - меннее энергозатратно..
а потом скока на штанге кг ваще не важно... ..хоть с грифом..

[Дженни]

Фемидочка
согласна с лектором, можно вообще приседать с палкой, или многоповторно вообще без веса, или выпады и всякие отведения- разведения. Удобный случай проработать ягодицы, например в двусете плие- гиперэкст.
И интенсивность можно уменьшить за счет числа сетов, делать не 5, а 2-3.
Легкий - 50-60% если про вес.