2337 ответов в этой теме

[UFYC]

Локтионов Валерий

UFYC на массе-гречку с молоком,макароны с нежирным творогом,гейнер,овсянка с изюмом и курагой и творожок, протеин с бананом,в общем все то,что дает энергию и быстроусваемый белок,не ешь до тренеровки-мясо так как оно долго усваевается и ничего соленого,острого и жирного,чтобы не хотелось пить и легче тренировалось

Еще раз спасибо за ответ!

[coldfear]

Здравствуйте, Валерий, требуется Ваша помощь. Занимаюсь бодибилдингом недавно, поэтому прошу помощи в выборе программы. Вот что я составил для себя:

1день:
1 становая тяга 15-20
2 жим лёжа 8-12
3 жим стоя 8-12
4 скручивания до отказа

2день:
1 приседания 15-20
2 тяга на прямы ногах 15-20
3 тяга в наклоне 10-12
4 подтягивания

Прошу сильно не критиковать по поводу составелния сей проги, т.к. я уже сказал что в бодибилдинге новичёк и мне нужна помощь. Почему расписал всего 2 дня? Потому что в зал имею возможность ходить только 2 раза в неделю, по объективным причинам. Также один раз в неделю аэробные нагрузки. В часности бег, скакалка.
Подскажите пожалуйста, правильно я её составил с тойки зрения роста мышц и т.д.?
Основная цель: максимально развить спину и ноги
Поправьте если что не так. Заранее благодарен за ответ.

[bafomest]

coldfear
Хотя я не Валерий, но все ж отмечу, что объем твоих тренировок катастрофически мал для ББ. Особенно если в каждом упражнении предполагается лишь 1 подход.

[coldfear]

Прошу прощения. Я просто не указал колиичество подходов. Обычно делаю 4, иногда 5.

[Локтионов Валерий]

coldfear новичку необходимо качать каждую МГ три раза в неделю,так что твоя прога тебе ничего не даст,возьми стандартную прогу из моей темы

[coldfear]

Большое спасибо за ответ. Подскажите только пожалуйста на какой примерно странице, а то их тут...)

[Локтионов Валерий]

для новичков раньше в своей качалке я давал такой комплекс. 1. присед 1 подх разминочный 20 раз грифом и 3 подх по 10-12 раз. 2. жим лежа 1 п разм 20 раз грифом и 3 подх по 10 раз. 3. подтягивание шир хв 3 подх до предела. 4. жим за головы-разм и 3 подх по 10 рах.5. подьем на бицепс-разм и 3 подх по 10 раз. 6. жим узким хватом-разм и 3 подх по 10 раз.7. подем туловища на наклоной доске 1 подж до предела.8. под ног на наклоной доске 1 подх до предела.По этой системе новички занимались какое то время,затем я прибавлял им по одному подходу на каждое упражнение,после того как человек по этой системе набирал определенную массу,я давал ему четырехдневный Сплит.Проходки на жим лежа и приседания,я разрешал делать не чаще одного раза в месяц.Это настоящая рабочая системв для новичков,которая всегда приносила свои плоды

Добавлено
medved_sk те схемы,что я написал выше,предназначены не для новичков,а для продвинутых атлетов

Добавлено
ошибка новичков является в том,что они в погоне за весами начинают применять форсированные подходы с помощью партнера,итог как правило плачевный-изначально неправильно выученая техника,неумение самому без помощи выкладываться в подходах и травмы
Добавлено
я перевидел немало парней в залах,которые не успев придти на тренировку хватают вес,который они еле осиливают на 2-3 раза,ни один из них в дапьнейшем не стал продвинутым атлетом,хотя многие из них занимаются уже по несколько лет и результат их ноль и это в лучшем случае,а в худьшем травма
Добавлено
Fire Starter если в протеине есть ВСАА,то дополнительно можешь его и не пить,хотя производители частенько и привирают насчет состава

Добавлено
Fire Starter если атлет делает сверхинтенсивную тренировку,на нее он тратит максимум 50 минут и делает ее на одном дыхании,то есть ни на что не отвлекается,поэтому я и мои ученики воду не пьем,я занимался раньше борьбой,самбо и боксом да и сейчас изредка захожу потренироваться к своему знакомому тренеру на тайский бокс,занятия там идет два часа и все в динамике и что то я не видел,чтобы кто то пил воду и никто от обезвоживания,как пишут в журналах не умер,можно конечно прополоскать рот,но пить как это делают во всех залах,чуть ли не каждые 10 минут-это полный бред.Воду во время тренировок мои ученики не пьют и чувствуют себя намного лучше,чем тогда когда занимались сами и пили без конца воду

Добавлено
Fire Starter раньше когда я занимался в душной и жаркой качалке,где не было ни то что сплитов,а и обычной вентиляции,занимаясь по литовской системе,число подходов доходило до семидесяти за тренировку,один раз я в самой конце тренировки проэксперементировал и выпил воды,после чего тренировка пошла под откос и я еле ее закончил,так что все дело привычки,если кому то вода во время тренировки идет на пользу,на здоровье,главное чтобы был результат

Добавлено
Fire Starter зато вне тренировок я воды пью очень и очень много,в день.... даже и сказать страшно,Лена меня называет водохлебом,я считаю воду,ценнейшим напитком придуманной Создателем.так что пейте больше...но не во время тренировки

coldfear


coldfear делай эту систему три раза в неделю в понед,среду и пятницу,если нет такой возможности тогда два раза в понедельник и четверг,но эфект от двухразовой тренировки будет хуже чем от трехразовой


а вот значение становой тяги для построения тела многие преувеличивают,у этого упражнения столько минусов,что никакие плюсы их не перекроют,значительно полезнее выполнять тягу с прямыми ногами стоя на плинтах,для увеличении амплитуды,делаеться она легким весом,в медленном темпе и с правильной техникой и гиперэкстензия с большим числом повторенийcoldfear

[coldfear]

Валерий, большое спасибо что уделили мне внимание.

[sereje4ka]

Локтионов Валерий


Спасибо за совет на счёт времени тренировок. Сегодня первый раз в жизни тренировался до обеда.
Был обалденный драйв, сам не ожидал потому, что сонный с утра.
Ещё + в том, что зал свободный.
Плацебо исключено потому, что я скептик!

[=Traktor=]

а вот значение становой тяги для построения тела многие преувеличивают,у этого упражнения столько минусов,что никакие плюсы их не перекроют

Если не сложно про минусы вот уж не ожидал. Спасибо !

[Solarway]

Локтионов Валерий
Уважаемый Валерий!
Тренируюсь уже 7 лет, но грудь в развитии как отставала, так и отстает. При росте 180см, вешу 90 кг. Рука-41,5, бедро-65см.
Вот моя тренировочная программа последнего полугодия, подскажите пожалуйста, что можно изменить. Также хотелось бы подтянуть трицепс. Мои последние фото, я выложил в этой теме
Итак, программа.
Она состоит из 3 тренировочных дней, упражнения в которых циклично меняются через неделю, т.е. сегодня я делаю жим лежа,к примеру,а в следующую среду жим штанги на наклонной скамье. Через дробь я буду писать упражнения,которые меняют друг друга через неделю. Пресс качаю на каждой тренировке.

1 день
Ноги-дельты
Присед со шт./Жим ногами 12,10,3-4*8
Сгибания ног лежа 2*10,2*8
Разгибания ног сидя 3*8
Жим шт. из-за головы/Жим гантелей сидя 12,10,3*8
Подъем гант. через стороны 3*10
Разводка гантелей в наклоне 3*10

2 день
Грудь-бицепс
Жим шт. на наклонной скамье в Смитте/Жим лежа 12,10,3*8
Жим гант. лежа/Жим гант. на наклонной скамье 12,3*10
Кроссовер на верхнем блоке/Разводка гантелей на обратнонаклонной скамье 3*10

3 день
Спина-трицепс
Тяга штанги в наклоне/Становая тяга 12,4*8
Тяга узким хватом к груди на блоке/Тяга к груди на блоке 3*8
Тяга к поясу на блоке/Тяга гантели в наклоне 10,3*8
Жим узким хватом/Французский жим лежа 10, 3*8
Фр. жим из-за головы в тренажере с ЕZ-рукоятью/Фр. жим из-за головы на блоке с канатной рукоятью 3*8
Жим книзу на блоке/Жим книзу на блоке с канатной рукоятью 3*8

Заранее благодарен.

[Локтионов Валерий]

Solarway нормальный у тебя комплекс,но при твоем стаже надо заниматься хотя бы четыре раза в неделю,а по хорошему шесть раз,тренеровка должна быть короткой не более 45 минут,но очень интенсивной с применением отказных подходов

[artem(RUS)]

Локтионов Валерий
Всем привет!
Занимаюсь 8 месяцев, вес тела за это время возрос с 75кг до 86кг. Две недели назад поехал на дачу, покасил травку немного, понежился на солнышке. По возвращении в Москву взвесился, получилось 84,5кг. Померил объем груди и бицепса, вроде не изменились. Решил, что согнал лишнюю воду и жирок.
Прошла неделя вес стал 85кг и ко мне прилипла какая то зараза. Кашель, слизь и т.д. Три дня не тринеровался. Потом решил поголодать несколько дней для очистки организма, да и думал, что это поможет воздоровлению(несколько раз в году практикую, по П. Брегу)Во время голодовки пил только воду. Начал голодать с утра воскресенья, день прошел нормально (все таки выходной), в понедельник взвесился 83,5кг, объемы вроде почти в норме , талия минус 1 см примерно. Решил контролировать вес и объемы груди и бицепса во время голодовки. Во вторник вес упал еще 82,6кг, объем бицепса уменьшился на 5 мм, груди на 1 см, талия еще минус 1 см. Сегодня утром взвесился 81,7кг, бицепс уменьшился еще на 5мм, грудь тоже на 1 см, талия тоже на 1 см.
В итоге решил прекратить голодовку сегодня с утра, т.к. потеря веса за 3 дня составиля около 3кг. Причем вместе с жиром и водой прилично стали падать объемы мышц.
В итоге. За три дня вес упал с 85кг до 81,7кг, Объем груди упал с 108см до 106см, бицепс с 39см до 38см, талия была 82-85см стала 79-83см.
Талия визуально прилично похудела, но и мышцы уменьшились. Осталось еще немного жирка(воды) в области пупка и побокам талии. Просматриваются четере верхних кубика на прессе ниже все заплывшее.

Теперь собственно зачем все это я написал. Валерий хотел у тебя спросить совета, как ты думаешь быстро ли востанновятся объемы мышц после нормализации питания после такой "экзикуции"? Возможно ли согннать остатки жирка и воды за 1,5 недели? Еду в отпуск =)
Что посоветуешь?
Цель вернуть назад потерянные сантиметры в объемах мышц и при этом скинуть еше хотя бы 2-3 см в талии. Может сесть на безуглеводку?
Планирую возобновить тренровки в пятницу или субботу.
Еще интересно узнать от тебя, как и какими методами можно согнать подкожную воду? Хочется рельефа

Спасибо

[Solarway]

Локтионов Валерий
Спасибо, Валерий!
Если вам не сложно, вы могли бы написать примерный комплекс на 4 дня. Я просто никогда не занимался по 45 минут. Поэтому возникает ряд вопросов: сколько упражнений на мышцу? как много подходов и повторений в каждом упражнении? Возможно ли тренироваться по 6 дней в неделю без ААС? Я принимал их периодически, к слову.

Спасибо.

[Локтионов Валерий]

Solarway почитай всю мою тему там я написал много вариантов тренеровок,выбери одну из них и по ней у меня проконсультируйся,6 дней в неделю можно тренероваться и без химии,тем более чейчас продают много разных примочек,очень хороши-ВСАА-пей их до тренеровки и сразу после тренеровки.Только ничего в моих тренеровках не перестраивай на свой лад,единственно можно сократить немного количество подходов.

[Solarway]

Локтионов Валерий
Спасибо,Валерий. Я почитаю, выберу, а после проконсультируюсь с Вами.

[Локтионов Валерий]

=Traktor= я лично много раз наблюдал как тренеруются известные культуристы и не разу не видел что бы кто то применял становую,зато пострадавших от становой,за свою жизнь я перевидел немало

[Локтионов Валерий]

artem(RUS) я иногда сам практикую голодовки,но делаю их не более трех дней,в эти дни я качаю только пресс и делаю развороты с палкой,у меня от голодовок уменьшаются только мои отстающие мышцы,это ноги и спина,но после того как начинаю питаться они мгновенно востанавливаются,при этом пресс становится более рельефным,но все таки голодовкеи я применяю больше с целью очищения организма от химии,это старый и проверенный штангисткий способ,а вот для сушки лучше конечно чистая безуглеводка,я называю ее старым термином-ДДД,конечно она требует огромной силы воли,но зато и результаты дает потрясающие,на ДДД помимо всего повышается собственный гормон роста,но ДДД должно быть чистым,то есть не капли углеводов,иногда я применял его даже без химии и всегда был доволен результатом,в первые дни ДДД конечно мышцы становятся какие то вялые,но уже через несколько дней благодаря выбросу ГР начинается пруха и тело меняется с каждым днем прямо на глазах,жидкость с подкожи выгнать просто-уменьши до минимума количество соли,но при этом не в коем случае не уменьшай количество потребляемой воды,так как она на ДДД просто необходима,чтобы удалять из организма ненужные шлаки,не пей только во время тренеровки,но остальное время пей как можно больше

[George Vito]

Один мой знакомый (очень далекий от спорта человек и к тому же страдающий ожирением) когда увидел культуристов(в соревновательной форме) сказал(уверен, что из-за зависти) - "Ты думаешь, они проживут дольше меня? Им же, наверное, больше 60 кг". В связи с этим вопрос:
Считается, что избыточный вес сокращает жизнь. Но, что считать избыточным весом? Если атлет весит за счет своих огромных мышц под 120 кг( а до того как стал качаться весил 60 кг) то разве эти 120 кг сколь-либо сокращают срок жизни?

[Локтионов Валерий]

George Vito на счет срока жизни сказать не могу,так как это определяется свыше,но на счет излишнего веса могу сказать,что даже за счет мышц он не должен быть слишком большим,например я при росте примерно 173 см наиболее комфортно себя чувствую когда вешу-90-93 кг,до 100 кг самочувствие еще нормальное,а вот когда набираю массу и вес переваливает за 100 кг начинаю чувствовать уже некоторый дискомфорт,поэтому я не люблю эту фазу набора массы,но из за идиотских критериев современного ББ приходится нагонять вес на массе порою до 110 кг,поэтому мне намного более близки по сердцу критерии Золотой Эры ББ когда при моем росте можно было выступать на соревнованиях высокого уровня с весом 83-85 кг,на последнем чемпионате Мира я весил на хорошем рельефе примерно-90 кг,но судьи сказали,что моя масса недостаточна

[Локтионов Валерий]

несколько комплексов смоей темы=Добавлено
4ertomo при работе на массу при двух летнем стаже я советую тебе убрать все изолирующие упа и делать так пон 1. жим лежа 15-12-10-8-6 .жим гол выше 12-10-6. разв лежа 2 по 12-10. подьем на бицепс 12-10-8-6. скотта 10-8-6. бицепс сидя одной 1 по 15. среда подтягивание шир хв 6 подх по 15-10. тяга штанги в наклоне 12-10-8-8-6 .гор блок сидя 2 по 12-10. французкий жим лежа 15-10-8-8-6. трицепс бло 2 по 12. пятн приседание 20-15-12-10. жим ногами 2 по 12 раз. жим за головы 15-10-8-6. разв стороны 2 по 12-10. разв наклоне 2 по 12. шраги 3 по 12-15.. гопень качай ежедневно 3 подх по 20 раз в начале тренировки по пон и средам,по пятн в конце тренировки

Добавлено
4ertomo на базовых упр на последнем подходе с макс весом обязательно применяй отказ!

Я С САМОГО НАЧАЛА ПРИУЧАЮ НОВИЧКОВ К КУЛЬТУРИСТИЧЕСКОЙ РАБОТЕ,то есть упорр на базу,но...обязательно в пирамиде и с довольно большим количеством повторов,в результате такой работы,новичку гораздо легче выучить технику упражнений и нет опасности получить травму,тренировки по ББ очень отличаются от ПЛ именно числом повторений,коротким отдыхом и отказным тренингом и еще многим другим,в своих тренировках с новичками на первом месте у меня безопасность и укрепление здоровья,поэтому я очень много внимания при работе с новичками уделяю правильному дыханию и считаю это главным аспектом тренировок,так как от правильности дыхания зависит наше здоровье,все базовые движения я даю с очень легких весов и с каждым подх вес повышается и последние подходя с максимальным весом я приучаю с самых первых тренировок делать с отказом.

Добавлено
Disco да я абриатуру и не пишу,тем более я не придерживаюсь строго каких либо методов,а стараюсь гибче подходить к этому

Добавлено
Sedric если можешь вместо блока делай подтягивание,разводку делай не на станке,а гантелями,вместо выпадов делай жим ногами,последние подходы делай с отказом,если например сделал последний подход не 8 а 12 раз,следущую тренировку немного повысь вес.Упражнения менять не рекомендую.О таких упр как бабочка,кроссоверы итд,при работе на массу забудь!

Добавлено
Sedric отказ делай на последних подходах,тоесть если дошел до 8 раз на нем отказ,затем снижай вес и следущий подх на 12 раз тоже с отказом,тоесть два отказных подх на базовых упр.

Добавлено
Sedric так как ты не привык работать в порамиде,поначалу веса могут значительно снизятся,но через 2-3 месяца твои силовые значительно повысятся и сильно прибавится чистая мышечная масса,я сам через это все прошел в свое время и когда осваивал пирамиду был вначале растроен снижением силовых,но затем все пошло очень хорошо и сейчас я не представляю как можно без пирамиды сразу ставить огромные веса,как это делают многие занимающиеся в залах,те методы что я пишу я придумал естественно не сам,а много раньше да и сейчас ездил по стране и наблюдал тренировки известных культуристов и путем анализа и наблюдений их тренировок и на тренировках своих учеников прошел именно к таким схемам,которые я практикую в настоящее время и отхожу от стереотипов которые зачастую применяются многими занимающиеся ББ,это то что массу наращивают только 5-8 разовые повторы и то что без становой невозможно нарастить массу.Я лично во время своих путешествий не разу на практике не видел,чтобы кто то из знаменитых чемпионов делали становую,поэтому я и не практикую ее и не кому не советую,тем более,что это самое опасное упражнение,а здоровье это главное!



Dr.BoT 1.1.2008, 20:47


процитирую слова Арнольда,как он вырозил понятие ОТКАЗ-последний повтор упражнения,вы должны сделать на таком пределе,что если вам предложат милион доларов и предложат его за то,что вы сделаете еще одно повторение,вы все равно будете не в состоянии этот повтор сделать,в фильме Качая железо он сказал,что настоящий чемпион определяется тем,насколько он может выложится на последних повторах и несмотря на мышечную боль и свое желание остановиться и закончить упражнение,преодолеть эту боль и сделать упражнение до настоящего предела может только очень волевой и сильный ДУХОМ человек,вершиной отказной системы является Мэнтзер,который настолько доводил ОТКАЗ до предела,что ему хватало буквально одного-двух подходов,чтобы пробить мышцу,но надо сказать,что Мэнтзер не открыл ничего особо нового в понятии ОТКАЗА,еще в фильме Качая Железо Эд Корней на последнем подходе приседаний,показал воочию,что такое настоящий ОТКАЗ и буквально рухнул на пол после последних повторений,Арнольд там же делая рычаговую тягу то же продемонстрировал отказной метод

[Локтионов Валерий]

система для формирующего тренинга-ФТ-предназначена для тех кто уже набрал массупродолжу про ФТ,день первый 1. жим лежа ср хв 1 по 15,жим лежа шир хв 1 по 12,жим гол выше 1 по 12,жим гол ниже шир хв 1 по 12,жим гант гол выше 1 по 12,отжимание 1 по 20,разв гол выше 1 по 12,разводка гол ниже 1 по 12,кроссовер 1 по 20,бабочка 1 по 20,пуловер 1 по 20,блок сверху шир хв спереди 1 по 15,блок св шир хв за гол 1 по 12,тяга шт в наклоне 1 по 12,тяга шт в наклоне обратным хватом 1 по 12,тяга гант в наклоне 1 по 12,блок св спереди средним хв 1 по 12,блок сидя горизонт 1 по 15,блок горизонт шир хв 1 по 15,блок св обр хватом 1 по 15,тяга верт блока прямыми руками 1 по 20,бицепс в наклоне одной рукой 1 по 20,биц гант стоя развертывающий 1 по 12,биц сидя одной рукой-концентрированный 1 по 15,молоток 1 по 15,бицепс блоком одной рукой 1 по 15,трицепс блоком 1 по 20,французский одной рукой 1 по 12,трицепс в наклоне одной рукой 1 по 12,трицепс блоком обратным хватом 1 по 20
Добавлено
другой день-приседание со штангой на груди 1 по 20,приседание штанга на плечах с широкой постановкой ног на смитте 1 по 15,жим ногами узкая постановка ног внизу платформы 1 по 20,присед на гаке 1 по 15,разгиб ног сидя 1 по 20,с паузой при разгибе,выпады с гант в руках 1 по 15,сгиб ног лежа 1 по 15,тяга с прямыми ногами 1 по 15,сгиб ног лежа с паузой при сгибе 1 по 15,гиперэкстензия лежать бедрами 1 по 20
Добавлено
разв в наклоне одной рукой с паузой наверху 1 по 15,разв стороны стоя одной с отклоном 1 по 12,,сгибание рук за спиной с гант-для задней дельты 1 по 15,разв стороны одной лежа на боку 1 по 12,подьем рук вперед с гант 1по15,разв в наклоне блоком одной рукой-для задней дельты,разв стороны одной рукой блоком 1 по 12,разводка в наконе двумя руками с паузой наверху 1 по 15,шраги шир хватом со штангой 1 по 15,шраги с гантелями 1 по 20 с паузой наверху
Добавлено
понед и четверг комплекс первый,вторник и пятница комплекс второй,все упражнения делаются небольшим весом,в медленом темпе в очень чистой манере,никаких рывков и дерганий делать нельзя,цель не поднять как можно больший вес,а сделать его очень технически правильно каждый милиметр ощущая работу мышцы,в верхних точках в периоде максимального напряжения делать небольшую паузу.дополнительно при этом напрягая мышцу,в коротких паузах напрягать тренируемую мышцу,отдых между подходами очень короткий,при всех видах разводок,руки почти прямые,это очень важно,лишний вес будет вам только мешать,ОТКАЗ при этой системе применять нельзя!
Добавлено
цельФТ прокачать всечасти мышцы,например грудь,верх,низ,внутреннюю,внешнюю часть,в каждом упр пррабатывать новую часть мышцы,если у вас в зале есть хамеры,включите их в этот комплекс и еще раз повторяю-никаких читингов,махов и дерганий,только чистая работа,в плавном,медленном темпе и все внимание именно на работу мышцы,а не на подьем веса,например разводки в стороны сам Арнольд делал с весом не более 12 кг,так что атлету который занимается пару лет,хватит и трех кг для этого упражнения
Добавлено
ФТ к большому сожалению сейчас многими забыт,поэтому все ныняшнии чемпионы на Олимпии похожи один на другого,у них нет и капли того индивидуализма и красоты тела который так выгодно отличал культуристов ЗОЛОТОЙ ЭРЫ ББ ,раньше после периода массы обязательно следовал период порой до полугода ФТ,а только затем начиналась работа на рельеф,так что всем тем,кто достиг уже определенной массы я советуюФТ,он изменит ваше тело до неузноваемости и в первых фазах может даже увеличить вашу мышечную массу.



при ФТ-отказ не применяется

[Локтионов Валерий]

K понед-жим лежа 15-10-8-6,жим лежа головой выше 10-8-6,разводка лежа 3 по 12,подьем штанги на бицепс 12-10-8-6,концентрированный бицепс сидя одной рукой 2 по 12.Вторник -приседание20-15-10,жим ногами 12-10-10,сгибание ног лежа 12-10-10,тяга с прямыми ногами 12-10-10.Четверг-подтягивание шир хват 5 подх по 10,тяга штанги в наклоне 12-10-8,тяга горизонтального блока 3 по 12,гиперэкстензия 3 по 15.Пятница-жим за головы 15-10-8-6,разводка в стороны 3 по 12-10,разводка в наклоне 3 по 12,французский жим лежа 12-10-8-6,трицепс блоком 3 по 12

это на массу для занимающихся не менее шести месяцев

[Локтионов Валерий]

понедельник,четверг-пресс 2 сс,тяга штанги в наклоне обратным хватом 20раз плюс жим гантелей гол выше 20 -1 сс,разводка лежа гол выше 20 плюс блок сверху спереди 20 -1 сс,отжимание 20 р плюс блок сверху за голову-1 сс,кроссовер 20 р плюс 20- плюс блок сверху обратным хватом 20-1 сс,бицепс гантелей одной рукой сидя 15 р плюс трицепс в наклоне одной рукой 20-1 сс,бицепс гантелями стоя 15 плюс трицепс блоком 20-1 сс,пресс 2 сс,голень осликом 2 по 30

Добавлено
вторник,пятница-разгиб ног сидя 1 по 30,приседание 1 по 30,жим ногами 1по 30,гак 1 по 20,разгиб ног 1по 30,сгибание ног 20 плюс тяга с прямыми ногами 20-2 сс,пресс 2сс,жим гантелей 20 плюс разводка в стороны 20-2 сс,блок горизонтальный широким хватом для задней дельты 20 плюс подьем рук вперед 20-2сс,разводка в наклоне 20 плюс шраги с гантелями 20-2 ,пресс 2 сс,голень в станке стоя 30-2 сс
Добавлено
пресс делать суперсетом подьем туловища лежа плюс подьем ног лежа примерно по 30 раз в подходе
Добавлено
все МГ кроме квадрицепса качаются в суперсетах,необходимо делать всю тренеровку практически без отдыха,или отдых доводить до минимума не более 30 секунд,соответственно рабочие веса нужно очень сильно снизить,конечно сразу не получится делать минимальный отдых,но в течении примерно двух недель организм втянется в такую работу и ты сможешь проводить всю тренеровку на единном дыхании и почти без пауз
Добавлено
о питании во время сушки как впрочем и о тренеровках на рельеф я не раз писал в этой теме,но напомню-завтрак 50 процентов белка и 50 пр сложных углеводов,обед 70 пр белка и 30 пр сл углеводов,после тренеровки сразу немного простых углеводов и белок,желательно еще до и после кача ВСАА,на ночь только белки,питаться не меньше шести раз в день,но понемногу.Постепенно необходжимо сокращать количество углеводов и повышать количество белка.Из жиров принимать Омегу-3
Добавлено

это система для рельефа

итого-две системы на массу,одна на форму и одна на рельеф

Solarway я выбрал из своей темы несколько комплексов,возьми самый первый,он сходен с твоим,но немного другой,ничего в нем не изменяй


я советую тебе убрать все изолирующие упа и делать так пон 1. жим лежа 15-12-10-8-6 .жим гол выше 12-10-6. разв лежа 2 по 12-10. подьем на бицепс 12-10-8-6. скотта 10-8-6. бицепс сидя одной 1 по 15. среда подтягивание шир хв 6 подх по 15-10. тяга штанги в наклоне 12-10-8-8-6 .гор блок сидя 2 по 12-10. французкий жим лежа 15-10-8-8-6. трицепс бло 2 по 12. пятн приседание 20-15-12-10. жим ногами 2 по 12 раз. жим за головы 15-10-8-6. разв стороны 2 по 12-10. разв наклоне 2 по 12. шраги 3 по 12-15.. гопень качай ежедневно 3 подх по 20 раз в начале тренировки по пон и средам,по пятн в конце тренировки

Добавлено
4ertomo на базовых упр на последнем подходе с макс весом обязательно применяй отказ!Solarway


понедельник-четверг-жим лежа-15-12-10-8-6,жим головой выше-10-8-6,разводка лежа 2 по 12-15,подтягивание шир хв спереди-4 по 10-12,блок св за голову-2 по 12-15,тяга шт в наклоне-12-10-8,пулловер согнутыми руками2 по 12-15

вторник и пятница-жим за головы-15-12-10-8,разводка в стороны 2 по 12,разводка в наклоне 2 по 12,подьем шт на бицепс-12-10-8,бицепс Скотта-10-8-6,бицепс сидя одной 2 по 12-15,французский жим лежа-12-10-8-6,трицепс блоком-3 по 12-15,трицепс одной за головы 3 по 10-12

среда-приседание-20-15-12-10,жим ногами-15-12-10,разгиб ног сидя-2 по 15-20,сгибание ног лежа-3 по 12,тяга с прямыми ногами 3 по 12.

Solarway ПОСЛЕДНИЙ КОМПЛЕКС НА ПЯТЬ РАЗ В НЕДЕЛЮ,ЕСЛИ ЕСТЬ ВОЗМОЖНОСТЬ ТО ДЕЛАЙ ЕГО.ГОЛЕНЬ И ПРЕСС КАЧАЙ ПОСЛЕ КАЖДОЙ ТРЕНЕРОВКИ,ГОЛЕНЬ ОДНУ ТРЕНЕРОВКУ С ЛЕГКИМ ВЕСОМ НА РАЗЫ ПО 20-30 РАЗ,ДРУГУЮ С ТЯЖЕЛЫМ ВЕСОМ ПО 12-15 РАЗ


ПОСЛЕДНЯЯ ПЯТИДНЕВНАЯ СИСТЕМА ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ АТЛЕТОВ СО СТАЖЕМ НЕ МЕНЕЕ ДВУХ ЛЕТ

[Локтионов Валерий]

для новичков раньше в своей качалке я давал такой комплекс. 1. присед 1 подх разминочный 20 раз грифом и 3 подх по 10-12 раз. 2. жим лежа 1 п разм 20 раз грифом и 3 подх по 10 раз. 3. подтягивание шир хв 3 подх до предела. 4. жим за головы-разм и 3 подх по 10 рах.5. подьем на бицепс-разм и 3 подх по 10 раз. 6. жим узким хватом-разм и 3 подх по 10 раз.7. подем туловища на наклоной доске 1 подж до предела.8. под ног на наклоной доске 1 подх до предела.По этой системе новички занимались какое то время,затем я прибавлял им по одному подходу на каждое упражнение,после того как человек по этой системе набирал определенную массу,я давал ему четырехдневный Сплит.Проходки на жим лежа и приседания,я разрешал делать не чаще одного раза в месяц.Это настоящая рабочая системв для новичков,которая всегда приносила свои плоды

Добавлено
medved_sk те схемы,что я написал выше,предназначены не для новичков,а для продвинутых атлетов

Добавлено
ошибка новичков является в том,что они в погоне за весами начинают применять форсированные подходы с помощью партнера,итог как правило плачевный-изначально неправильно выученая техника,неумение самому без помощи выкладываться в подходах и травмы
Добавлено
я перевидел немало парней в залах,которые не успев придти на тренировку хватают вес,который они еле осиливают на 2-3 раза,ни один из них в дапьнейшем не стал продвинутым атлетом,хотя многие из них занимаются уже по несколько лет и результат их ноль и это в лучшем случае,а в худьшем травма
Добавлено
Fire Starter если в протеине есть ВСАА,то дополнительно можешь его и не пить,хотя производители частенько и привирают насчет состава

Добавлено
Fire Starter если атлет делает сверхинтенсивную тренировку,на нее он тратит максимум 50 минут и делает ее на одном дыхании,то есть ни на что не отвлекается,поэтому я и мои ученики воду не пьем,я занимался раньше борьбой,самбо и боксом да и сейчас изредка захожу потренироваться к своему знакомому тренеру на тайский бокс,занятия там идет два часа и все в динамике и что то я не видел,чтобы кто то пил воду и никто от обезвоживания,как пишут в журналах не умер,можно конечно прополоскать рот,но пить как это делают во всех залах,чуть ли не каждые 10 минут-это полный бред.Воду во время тренировок мои ученики не пьют и чувствуют себя намного лучше,чем тогда когда занимались сами и пили без конца воду

Добавлено
Fire Starter раньше когда я занимался в душной и жаркой качалке,где не было ни то что сплитов,а и обычной вентиляции,занимаясь по литовской системе,число подходов доходило до семидесяти за тренировку,один раз я в самой конце тренировки проэксперементировал и выпил воды,после чего тренировка пошла под откос и я еле ее закончил,так что все дело привычки,если кому то вода во время тренировки идет на пользу,на здоровье,главное чтобы был результат

Добавлено
Fire Starter зато вне тренировок я воды пью очень и очень много,в день.... даже и сказать страшно,Лена меня называет водохлебом,я считаю воду,ценнейшим напитком придуманной Создателем.так что пейте больше...но не во время тренировки


последняя система скопированая с моей темы-ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ НОВИЧКОВ И ДЕЛАЕТСЯ ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ,НАПРИМЕР ПОНЕД,СРЕДА И ПЯТНИЦА

[artem(RUS)]

Локтионов Валерий
Валерий спасибо за быстрый и подробный ответ!
С интересом прочитал твои последнии посты.
Особенно интересна тема формирующего тренинга
Валера, если у тебя есть возможность, можешь рассказать о формирующем тренинге поподробней с примерами из личного опыта и экскурсами в историю 80-90х годов? Очень интересно будет почитать

Удачи

[Solarway]

Локтионов Валерий
Спасибо большое за ответ! Я попробую ваш 5-дневный комплекс.
Есть несколько вопросов: сколько по времени отдыхать между подходами? Сколько должна длиться тренировка? 45 минут, как вы раньше писали?

[artem(RUS)]

Локтионов Валерий

А мне приглянулся вот этот на массу:

День первый:
1.Жим лежа 15-10-8-6
2.Жим лежа головой выше 10-8-6
3.Разводка гантелей лежа 3х12
4.Подьем штанги на бицепс 12-10-8-6
5.Концентрированный подъем на бицепс сидя одной рукой 2х12

День второй:
1.Приседания 20-15-10
2.Жим ногами 12-10-10
3.Сгибание ног лежа 12-10-10
4.Тяга штанги с прямыми ногами 12-10-10

День третий:
1.Подтягивания на перекладине широким хватом 5х10
2.Тяга штанги в наклоне 12-10-8
3.Тяга горизонтального блока 3 по 12
4.Гиперэкстензия 3 по 15

День четвертый:
1.Жим из-за головы 15-10-8-6
2.Разводка гантелей в стороны 3 по 12-10
3.Разводка гантелей в наклоне 3 по 12
4.Французский жим лежа 12-10-8-6
5.Трицепс блоком 3 по 12

Сразу же возникли вопросы, чем можно заменить ниже написанные упражнения (занимаюсь дома и тренажеров нет, есть штанга, гантели, брусья, турник, стойки, регулируемая скамейка)?
Жим ногами 12-10-10
Сгибание ног лежа 12-10-10
Тяга горизонтального блока 3 по 12
Трицепс блоком 3 по 12

Как делать гиперэкстензию в домашних условиях? Можно ли использовать табуретку под бедра а ноги как-то закрепить?

Последние 2 месяца работал по ниже написанной программе (ноги не качал, работал с акцентом на верх тела):
Вторник - Суббота (грудь, плечи,трицепс):
1. Жим лежа на горизонтальной скамейке - 5 подходов пирамида 15-4
2. Жим лежа на скамейке головой вверх (наклон около 30 гр) - 3х10-8
3. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамейке - 2-3х10-12
4. Жим гантелей стоя - 3Х12-10
5. Разводка гантелей стоя в стороны - 3х14-10
6. Разводка гантелей стоя в наклоне - 3х14-10
7. Французский жим лежа - 4х12-6
8. Пресс - 2-3хМах

Четверг - Воскресенье (спина, бицепс):
1. Подтягивания шир.хв. за шею - 5-6Х12-7
2. Подтягивания узким хватом к себе - 2-3х10-8
3. Тяга гантели в наклоне - 2-3х12-10
4. Бицепс со штангой стоя - 3-4х12-6 (пирамида)
5. Бицепс с гантелями стоя (с поворотом в локтевом суставе) - 2-3х10

Спасибо.
Начну по новому работать после отпуска.

Сообщение изменено: artem(RUS) (26 июня 2008 - 02:52)

[crazy_digger]

Локтионов Валерий
Вам надо уже книгу свою писать, по построению тренинга и питания

[Der]

Валерий, можно пожалуйста чуть подробнее о полной безуглеводке? Ее насколько я понял надо применять под конец сушки, что бы организм привык к уменьшенному каллоражу? И углеводы резать надо до абсолютного 0, так? А так все как раньше, белок, каждые 2 с половиной часа, в размере около 30 грамм.

Меня интересует вопрос с жиром, его надо резать? Например Омега 3, насколько я знаю в теории должен наоборот помочь ведь?