103732 ответов в этой теме

[Domus]

гиде считалки пм макс в жиме ?
нуна резалт с 90х15 или 100х8-9

так на сайте СМТ вроде было (эх ты!)
да и в теме HST встречал
правда не верю я этим считалкам

[Arik]

так на сайте СМТ вроде было (эх ты!)

таки да !
п.с калькулятор - авно
вбил 100х8 (не до обсираловки,с запасом , три сета) = ПМ1 124 кило
вбил 90х15 (сегодня жал,ради интереса , т.к это почти мой вес,мой чуть меньше) = ПМ1 = 147
я столько не приседаю,не говоря о том,чтоб от груди столько жать

[Domus]

Arik,
Ориентируйся на показатель, расчитанный в районе 5-8 повторов. будет что то близкое к действительности

[Arik]

Ориентируйся на показатель, расчитанный в районе 5-8 повторов. будет что то близкое к действительности

ну значит 120 должон жать , без паузы , но должон ))

[Domus]

Arik,
должон и пожал - как говорят в Одессе - две большие разницы

[Lit]

Помогите разобраться в вопросе с количеством повторений. С момента прихода в зал занимаюсь по такой схеме, 1-2 подхода для разогрева и 3 рабочих, так вот вопрос в рабочих подходах. Делаю 3 х 10, но вес подбираю таким образом, чтобы в последнем подходе сделать именно 10 повторений до отказа, например в жиме лежа 55/57.5/60. То есть получается в первых двух подходах напряжение не максимальное. А вопрос заключается в следующем стоит ли во всех 3х подходах делать вес один и тот же, но с условием сделать 10 повторений в каждом, в данном случае 57.5.

Надеюсь понятно объяснил =) Спасибо за помощь

[Egorchik]

гиде считалки пм макс в жиме ? нуна резалт с 90х15 или 100х8-9

херня эти калькуляторы полная, невозможно же учесть в одном калькуляторе особенности организма каждого человека..))
у меня такой же жим ща, ПМ1 130кг
у тебя может быть как 115, так и 140.. возьми да попробуй)

[salat]

В общем дяди качки, я много что усвоил, поэтому не буду плодить новую тему и все свои нубские вопросы задам тут)

Я хожу в зал, что бы набрать массу)
но когда я гуглю режим тренировки для набора массы - нигде не пишется что мол нужно тренироваться по фулл-бади, а вы мне именно фул-бади и насоветовали)

Почему так?

[Egorchik]

усвоил он...

[mar9863]

salat,1. возраст- 21

2. рост- 173

3. вес- 68

4. цель тренировок- Масса ( +10 кг хотя бы)

5. ограничения по здоровью- нет

6. стаж тренировок (если имеется)- 2 месяца

7. схема тренировок (если имеется): 3 дня в неделю. Грудь+трицепс, плечи+ноги, спина+бицепс. 3 упражнения, по 3-4 подхода из 8 упражнений.


как ты себе представляешь тренировку трицепса после тренировки груди? если после парочки каких нибудь жимов для груди твой трицепс уже убьеться настолько, что ты даже без отягощения не сможешь раз 5 на брусьях отжаться, неговоря уже о жиме узким хватом в 50 кг

Сообщение изменено: mar9863 (25 апреля 2012 - 05:16)

[Железякин]

salat, это риторический вопрос. точно помню вчера в двух или трех ответах ( от кого не помню ) были обоснования. почитай еще разок.

[antic]

Почему так?

Форум этот наверное такой )

[Arik]

[Domus]

В общем дяди качки, я много что усвоил, поэтому не буду плодить новую тему и все свои нубские вопросы задам тут)

Я хожу в зал, что бы набрать массу)
но когда я гуглю режим тренировки для набора массы - нигде не пишется что мол нужно тренироваться по фулл-бади, а вы мне именно фул-бади и насоветовали)

Почему так?

Перечитай свою эпичную тему. Я ее специально не удалил как раз для таких случаев + гостям показывать
Там написано почему. Причем несколько раз.
А создашь новую тему - отправишься в премод

[Железякин]

mar9863, ну я бы не был столь критичен. эта связка вполне рабочая. там на трицепс надо добить 1-2 упрами и все ). без излишков.

[mar9863]

там на трицепс надо добить 1-2 упрами и все

трицепс нормальный невозможно развить без двух упражнений отжимания на брусьях или жим узким хватом, а после жима штанги леже или гантелей лежа такие упражнения нормально не получиться делать по этому трицепс не ставлю вместе с грудью в один день,

мой сплит: грудь-бицепс, ноги-плечи, спина-трицепс

Сообщение изменено: mar9863 (25 апреля 2012 - 05:27)

[MikeKazakov]

после парочки каких нибудь жимов для груди твой трицепс уже убьеться настолько, что ты даже без отягощения не сможешь раз 5 на брусьях отжаться, неговоря уже о жиме узким хватом в 50 кг

А это плохо? Но и всё равно, ты просто фантазируешь, я после жимов, вполне успешно могу с твоими 50кг на брусьях многоповтор вдарить, а потом ещё отдельно по трицепсу пройтись полноценно. Не стоит что то так категорично утверждать, не попробовав на деле.

[Milik]

В общем дяди качки, я много что усвоил, поэтому не буду плодить новую тему и все свои нубские вопросы задам тут)

Я хожу в зал, что бы набрать массу)
но когда я гуглю режим тренировки для набора массы - нигде не пишется что мол нужно тренироваться по фулл-бади, а вы мне именно фул-бади и насоветовали)

Почему так?

Да ну не ёб твою мать

Нет, не пойдет. Так как целивая нагрузка на мышечную группу повторяется лишь раз за недельный цыкл, что сильно уменьшит создание условий для роста. Пусть даже она будет висьма и весьма объемна, это не компенсирует необходимую частоту воздействия.
Для прогресса необходима более частая нагрузка на один и тот же участок. Но увы это не значит что изодня в день надо качать, к примеру лишь бицепс 6-7 упражнениями. На самом деле необходима нормированная нагрузка, что не будет привышать востановительных способностей систем энергообеспичения мышечных волокон.
То есть вывод: все хорошо, когда оно в меру.
Именно по этому на начальном этапе лучше всего подходит фулбади, так как эта программа позволяет заниматся через день при этом воздействуя на все мышечные группы за одну тренировку. То есть выходит, что м.группу ты прорабатываешь до трех раз в неделю, что позволяет создать оптимальные условия для гипертрофии мышечных волокон.
Переход на сплит, желателен когда твои рабочие веса достигнут придела который допускает ЦНС при тренировке всего тела за всю тренировку, вот тогда то и стоит перейти на сплит.
Да безусловно можно сразу перепрыгнуть через ступень, но тогда ты лешаешь себя возможности более быстрого прогресса в пользу комфорта тренировок.

[salat]

окей. Щас тогда набросаю попробую себе программку на фул-бади и скину ее сюда)
раскритиковать то ее вы уж точно за радость будете? )))

[Domus]

трицепс нормальный невозможно развить без двух упражнений отжимания на брусьях или жим узким хватом, а после жима штанги леже или гантелей лежа такие упражнения нормально не получиться делать по этому трицепс не ставлю вместе с грудью в один день,

мой сплит: грудь-бицепс, ноги-плечи, спина-трицепс

Вот за это мнет нравится эта тема!!! Нельзя говоришь раскачать нормальный трицепс по этой связке?

окей. Щас тогда набросаю попробую себе программку на фул-бади и скину ее сюда)
раскритиковать то ее вы уж точно за радость будете? )))

Не. Я сегодня не в форме

[salat]

еще вопрос. В фул-бади за каждую тренировку обязательно должно быть хотя бы одно упражнение на каждую группу мышц?
и все упражнения должны быть базовыми? изолирующие вообще нафиг ?

[Milik]

еще вопрос. В фул-бади за каждую тренировку обязательно должно быть хотя бы одно упражнение на каждую группу мышц?
и все упражнения должны быть базовыми? изолирующие вообще нафиг ?

Чё ты мозг выносишь?
Загляни в "Азы..." и возьми новую.

[salat]

еще вопрос. В фул-бади за каждую тренировку обязательно должно быть хотя бы одно упражнение на каждую группу мышц? и все упражнения должны быть базовыми? изолирующие вообще нафиг ? Чё ты мозг выносишь? Загляни в "Азы..." и возьми новую.

я конечно понимаю, что я задолбал уже всех своими вопросами по теме, но все же.
Я азы эти уже наизусть почти выучил. Там есть 4! ссылки на фулл-бади. Но я не могу что то там найти того, что мне нужно.
Если ты такой глазастый, пожалуйста - скопипасть а?

[antic]

Ахтунг. Троль детектед.

[Milik]

я конечно понимаю, что я задолбал уже всех своими вопросами по теме, но все же.
Я азы эти уже наизусть почти выучил. Там есть 4! ссылки на фулл-бади. Но я не могу что то там найти того, что мне нужно.
Если ты такой глазастый, пожалуйста - скопипасть а?

При археологических раскопках пещеры в Кордильерах рядом с останками индейского вождя Свирепого Бизона была обнаружена данная рукопесь <img src="public/style_emoticons/default/holiday.gif" style="vertical-align:middle" emoid="" border="0" alt="holiday.gif" />
Фанатам ПТУ посвящается




2 этап. Циклирование «Суперкомпаунд»

После бурного роста тренировочных весов на начальном этапе тренировок достаточно быстро наступает момент, когда эта лафа заканчивается. У кого-то раньше, у кого-то позже это случается. Тут на помощь приходит циклирование. Думаю, смело начинать пользоваться этим приёмом можно уже после полугода тренировок.
Некоторые мысли по этому поводу-
1.Цикл должен быть максимально коротким, но так, чтобы с него можно было получить прибавки в виде кг на штанге и пары мм на бицепсе. Спортивными учёными определена его оптимальная длина- 3-4 недели при очень интенсивных нагрузках, 6 недель при умеренных по интенсивности нагрузках. С поправкой на ветер эту длину можно допустить до 8 недель. Далее- небольшой отдых перед следующим циклом, новый цикл стартуется с заниженных весов.
2.По мере прохождения цикла нагрузка должна увеличиваться, а усталость аккумулироваться (естественно, в разумных пределах)… это хорошо известный всем принцип прогрессирующей нагрузки.
3.Длинная периодизация на данном этапе не нужна. Зачем раньше времени усложнять простые вещи?

А. Примерная программа с циклированием

Вариант при 3-х разовых в неделю занятиях

Трен 1 Трен 3 Трен 5 Трен 7 Трен 9 Трен 11
День 1 микроц 1/ микроц 2/микроц3/микроц4/микроц5/микроц6
1. Присед 4х10----- 4х10____ 4х8____4х8____5х6____5х6
2. Жим лёжа 4х10____4х10____4х8_____4х8____5х6____5х6
3. Махи в наклоне 3х12____3х12____3х10____3х10___4х8____4х8
4. тяга гант. в накл. 3х12____3х12____3х10____3х10___4х8____4х8
5. Бицепс 3х12____3х12___3х10_____3х10___4х8____4х8
6. Пресс любое упражнение 3х20
ИТОГО за день 20- 25 подходов



трен 2 трен 4 трен 6 трен 8 трен 10 трен 12
День 2
1. Становая тяга 4х10____4х10_____4х8_____4х8_____5х6___5х6
2. Жим стоя/сидя 4х10____4х10_____4х8_____4х8_____5х6___5х6
3. Жим лёжа уз.хв. 3х12____3х12_____3х10____3х10____4х8___4х8 хват 30-40 см.
4. Тяга верх. блока 3х12____3х12_____3х10____3х10____4х8___4х8
5. Икры 3х25____3х25 ____4х20____4х20_____4х15__4х15
6. Пресс 3х20 любое упражнение
ИТОГО за день 20- 22 подходов
Всего за неделю 60-69 подходов

Подходы указаны с разминочными, до отказа пыхтеть не надо, просто постепенно повышать рабочие веса. Отдых между подходами 1-2 минуты. В становой/приседе можно сразу- до 2 мин.
К концу цикла в упражнениях - присед/тяга и жим лёжа/сидя отдых между рабочими подходами можно давать до 3 мин. (если шибко тяжело)
Для первой тренировки подойдут рабочие веса, с которыми сможете технично выполнить близко к положительному отказу присед/становую тягу 15-20 повторений (15-20ПМ или около 60% от1ПМ), жим лёжа/жим стоя 15-12 повторений(15-12ПМ или около 65% от 1ПМ). Калькуляторы пересчётов тут будут в помощь. Это 4 упражнения, прогресс в которых наиболее важен. На каждой следующей тренировке повышается рабочий вес на 2.5-5 кг. В идеале последняя тренировка цикла в последнем подходе до положительного отказа. Типа проходки на 6ПМ. (значит, условно выйдешь на около 80% от 1ПМ в приседе/тяге и 85% от 1ПМ в жимах). Отсюда можно и прикинуть пошаговые прибавки, разделив примерно по тренировкам.
В остальных упражнениях на веса особо налегать не надо, вес подбирать с запасом, за 1-2 повтора до положительного отказа.
Разминочных подходов (для приседа-тяги-жимов стоя-лёжа) -2 штуки, 1-й с 60% от рабочего веса, 2-й с 80% от рабочего веса, при переходе на тренировки с 6-ю повторами-3, 1-й 50%, 2-й 70%, 3-й 85% от рабочего веса.
Для остальных упражнений число разминочных подходов- 1-2.

Поясню на примере жима лёжа. допустим до предела ТЕХНИЧНО сможешь пожать на 15 раз 50 кг. Это и будет начальным весом
Трен№1 30 кгх10 раз, 40х10 раз, 50 кг 2 подх. х10 раз
Трен№3 30 кгх10 раз, 40 кгх10 раз, 52.5 кг 2 подх. х10 раз
Трен №5 32.5 кгх8 раз, 45 кгх8 раз, 55 кг 2 подх.х8 раз
Трен №7 32.5 кгх8 раз, 45 кгх8 раз, 57.5 кг 2 подх. х8 раз
Трен №9 30 кгх6 раз, 40 кгх6 раз, 50 кгх6 раз, 60кг 2 подх.х6 раз
Трен №11 30 кгх6 раз, 40 кгх6 раз, 50 кгх6 раз, 62.5 кгх6 раз, при удачном подходе-попытка 65 кгх6 раз, при неудачном- 60 кгх6 раз

По жиму лёжа узким хватом хочу уточнить отдельно- последние 2 подхода- рабочие с весом ок. 80% жима лёжа этой недели. Разминка в нём в микроц. 1-4 1 подход с весом ок. 80% от рабочего подхода , в микроциклах 5-6 2 разминочных подхода с ок. 70 и 85% от рабочего подхода.
Например
(в трен №1 был жим лёжа 50 кг 2х10) значит трен №2 жим лёжа узким 40 кг 2х12- рабочие, а разминка перед ним 30 кг 1х12 раз.
После прохождения 12 тренировок по программе- отдых 5-7 дней и цикл повторяется по-новой. Пересчитываются начальные ПМ-ы исходя из новых 6ПМ в базе- жимы лёжа и стоя/сидя, приседе и становой. В остальных упражнениях рабочие веса добавляются по самочувствию, а можно и также пересчитать по калькулятору повторов от 8ПМ и 12-повторные тренировки начать где-то с 20ПМ.

Вариант при 2-х разовых в неделю занятиях

Трен 1 Трен 3 Трен 5 Трен 7 Трен 9 Трен 11
День 1 микроц 1/ микроц 2/микроц3/микроц4/микроц5/микроц6
1. Присед 5х10----- 5х10____ 5х8____5х8____6х6____6х6
2. Жим лёжа 5х10____5х10____5х8_____5х8____6х6____6х6
3. Махи в наклоне 3х12____3х12____3х10____3х10___4х8____4х8
4. тяга гант. в накл. 4х12____4х12____4х10____4х10___5х8____5х8
5. Бицепс 3х12____3х12___3х10_____3х10___4х8____4х8
6. Икры 3х25____3х25 ____4х20____4х20___4х15__4х15
7. Пресс любое упражнение 3х20
ИТОГО за день 26-32 подходов

трен 2 трен 4 трен 6 трен 8 трен 10 трен 12
День 2
1. Становая тяга 5х10____5х10_____5х8_____5х8_____6х6___6х6
2. Жим стоя/сидя 5х10____5х10_____5х8_____5х8_____6х6___6х6
3. Жим лёжа уз.хв. 3х12____3х12_____3х10____3х10____4х8___4х8 хват 30-40 см.
4. Тяга верх. блока 4х12____4х12_____4х10____4х10____5х8___5х8
5. Бицепс 3х12____3х12___3х10_____3х10_____4х8___4х8
6. Икры 3х25____3х25 ____4х20____4х20_____4х15__4х15
7. Пресс 3х20 любое упражнение
ИТОГО за день 26- 32 подходов
Всего за неделю 52-64 подходов


Для тех, кто категорически не желает делать становую тягу, программа может выглядеть так-
День 1
1. Присед 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
2. Жим лёжа 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
3. тяга к поясу в наклоне или её варианты 3х12/3х12/3х10/3х10/4х8/4х8
4. Махи в наклоне 3х12/3х12/3х10/3х10/4х8/4х8
5. бицепс 2х12/2х12/2х10/2х10/3х8/3х8
6. Икры 3-4х15-25
отдых 48-72 часа

День 2
1. Румынская тяга 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
2. Жим стоя/сидя 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
3. Подтягивания/тяга верхнего блока 3х12/3х12/3х10/3х10/4х8/4х8
4. Трицепс (жим узким 30 см или брусья) 2х12/2х12/2х10/2х10/3х8/3х8
5. Присед легко 3х10/3х10/3х8/3х8/4х6/4х6
6. Пресс 2-3х20
отдых 48-72 часа

Лёгкий присед
В фазах программы на 10 и 8 повторений
1-й подход (разминочный) такойже как в день 1, 2-й и 3-й подходы с весом 2-го подхода (разминочного) дня 1.
В фазе программы на 6 повторений
1-й,2-й подходы такие же как в день 1, 3-й и 4-й с весом 3-го подхода дня 1.

Б. Рост тренированности

С ростом тренированности объём тренировки может быть немного увеличен. Однако, думаю, даже при двухразовых в неделю занятиях этот объём (включая разминочные подходы) стоит ограничить 30-35 подходами. Продолжительность такой тренировки включая разминку и заминку- в районе 1- 1.5 часа.
Пример тренировочной программы при 3-х разовых в неделю занятиях-

Трен 1 Трен 3 Трен 5 Трен 7 Трен 9 Трен 11
День 1 микроц 1/ микроц 2/микроц3/микроц4/микроц5/микроц6
1. Присед 4х10____ 4х10____ 4х8____4х8____5х6____5х6
2. Жим лёжа 4х10____4х10____4х8_____4х8____5х6____5х6
3. Махи в стороны 3х12____3х12____3х10____3х10___4х8____4х8
4. тяга гант. в накл. 4х12____4х12____4х10____4х10___5х8____5х8
5. Бицепс 3х12____3х12___3х10_____3х10___4х8____4х8
6. Икры 4х25____4х25___5х20_____5х20____5х15___5х15
(икры можно 2-мя упрами на одной тренировке – сначала стоя 2-3 подх., потом сидя 2-3 подх.)
Итого 22- 28 п.
отдых 48-72 часа

трен 2 трен 4 трен 6 трен 8 трен 10 трен 12
День 2
1. Становая тяга 4х10____4х10_____4х8_____4х8_____5х6___5х6
2. Жим стоя/сидя 4х10____4х10_____4х8_____4х8_____5х6___5х6
3. Жим лёжа у.х. 3х12____3х12_____3х10____3х10____4х8___4х8 хват 30-40 см.
4. тяга верх. Блок 4х12____4х12_____4х10____4х10____5х8___5х8
5. махи в наклоне 3х12____3х12____3х10____3х10_____4х8____4х8
6. Пресс 3х20 любое упражнение
Итого 21- 26 п.
отдых 48-72 часа
В. Ввод новых упражнений
Постепенно имеет смысл вводить в арсенал новые упражнения, для этого можно воспользоваться таким приёмом- первый цикл из 12 тренировок упражнение разучивается в режиме 8-10 (для изолированных 10-12) повторов, а уже во втором цикле- включать циклирование для него.
Например, добавили махи через стороны для дельт в один из тренировочных дней.
Тогда первый тренировочный цикл- всё 2-3х10-12, во второй- 3х12____3х12____3х10____3х10___4х8____4х8


Г. Программы с акцентированной проработкой различных МГ

Как известно, база- это не только присед/жим/тяга. Существует множество многосуставных упражнений, приближенных к ним по эффективности в плане роста мышечной массы. Для прироста мышечной массы именно там где надо, можно вместо некоторых упражнений из списка присед/жим лёжа/жим стоя-сидя/становая чётко планировать прогресс в других упражнениях, добавлять изолированные упражнения на МГ, прогресс в которых надо акцентировать. (жирным выделил «центровые» упражнения )

Пример программы с акцентом на развитие ширины спины-

Трен 1 Трен 3 Трен 5 Трен 7 Трен 9 Трен 11
День 1 микроц 1/ микроц 2/микроц3/микроц4/микроц5/микроц6
1.Подтягивания 3х10____ 3х10_____3х8____3х8____4х6____4х6
легко
2. Присед 4х10__ 4х10____ 4х8____4х8____5х6___5х6
3. Жим лёжа 4х10__4х10____4х8_____4х8____5х6__5х6
4. Махи в наклоне 3х12____3х12____3х10____3х10___4х8____4х8
5. тяга гант. в накл. 2х12____2х12____2х10____2х10___3х8____3х8
6. Бицепс 3х12____3х12___3х10_____3х10___4х8____4х8
7. Пресс 3х20 любое упражнение
Итого 23- 28 п.
отдых 48-72 часа

трен 2 трен 4 трен 6 трен 8 трен 10 трен 12
День 2
1. Подтягивания 4х10__4х10_____4х8_____4х8_____5х6___5х6
с весом
2. Присед лёгкий 3х10____3х10______3х8_____3х8_____4х6_______4х6
3. Жим стоя/сидя 4х10___4х10_____4х8____4х8_____5х6___5х6
4. Жим лёжа у.х. 3х12____3х12_____3х10____3х10_____4х8_____4х8 хват 30-40 см.
5. Тяга гант. в накл. 2х12____2х12_____2х10____2х10_____3х8______3х8
6. Гудмонинги 3х12____3х12____3х10____3х10_____4х8______4х8
7. Икры 4х25____4х25___5х20_____5х20____5х15_______5х15

Итого 22- 30 п.
отдых 48-72 часа

Такое циклирование с подтягиванием будет иметь смысл, если на раз можешь подтянуться не менее 15 раз. Можно вместо подтягиваний- тягу верхнего блока. Лёгкую тренировку подтягиваний можно построить по аналогии с лёгким приседом.

Пример программы с акцентом на развитие грудных-

Трен 1 Трен 3 Трен 5 Трен 7 Трен 9 Трен 11
День 1 микроц 1/ микроц 2/микроц3/микроц4/микроц5/микроц6
1. Присед 4х10____ 4х10____ 4х8____4х8____5х6____5х6
2. Жим лёжа 4х10____4х10____4х8_____4х8____5х6____5х6
3. «Бабочка» 3х12______3х12_____3х10_____3х10___4х8____4х8
4. тяга гант. в накл. 4х12______4х12_____4х10____4х10___5х8____5х8
5. Бицепс 3х12______3х12_____3х10_____3х10___4х8____4х8
6. Икры 4х25______4х25_____5х20_____5х20____5х15___5х15
(икры можно 2-мя упрами на одной тренировке – сначала стоя 2-3 подх., потом сидя 2-3 подх.)
Итого 22- 28 п.
отдых 48-72 часа

трен 2 трен 4 трен 6 трен 8 трен 10 трен 12
День 2
1. Становая тяга 4х10____4х10___4х8____4х8_____5х6___5х6
2. Жим лёжа 45 гр. 4х10____4х10___4х8___4х8_____5х6___5х6
3. Брусья 3х12____3х12_____3х10____3х10____4х8______4х8
4. тяга верх. Блок 4х12____4х12_____4х10____4х10____5х8______5х8
5. махи в наклоне 3х12____3х12____3х10____3х10_____4х8______4х8
6. Пресс 3х20 любое упражнение
Итого 21- 26 п.
отдых 48-72 часа

Пример программы с акцентом на развитие рук-

Трен 1 Трен 3 Трен 5 Трен 7 Трен 9 Трен 11
День 1 микроц 1/ микроц 2/микроц3/микроц4/микроц5/микроц6
1. Присед 4х10____ 4х10____ 4х8____4х8____5х6____5х6
2. Жим лёжа у.хв. 4х10____4х10____4х8_____4х8____5х6___5х6 хват 30-40 см
3. Махи в наклоне 3х12______3х12______3х10____3х10_____4х8____4х8
4. тяга гант. в накл. 4х12______4х12____4х10____4х10_____5х8____5х8
5. Бицепс 3х12____3х12___3х10_____3х10___4х8___4х8
6. Икры 4х25______4х25___5х20_____5х20____5х15___5х15
(икры можно 2-мя упрами на одной тренировке – сначала стоя 2-3 подх., потом сидя 2-3 подх.)
Итого 22- 28 п.
отдых 48-72 часа

трен 2 трен 4 трен 6 трен 8 трен 10 трен 12
День 2
1. Становая тяга 4х10____4х10____4х8___4х8___5х6___5х6
2. Жим стоя/сидя 4х10____4х10_____4х8__4х8__5х6___5х6
3. Жим лёжа 3х12____3х12_____3х10____3х10____4х8___4х8
4. тяга верх. Блок 4х12____4х12_____4х10____4х10____5х8___5х8
5. Бицепс+триц 3х12____3х12____3х10____3х10_____4х8____4х8
Суперсет легко
6. Пресс 3х20 любое упражнение
Итого 21- 26 п.
отдых 48-72 часа




Пример программы с акцентом на развитие дельт-
Трен 1 Трен 3 Трен 5 Трен 7 Трен 9 Трен 11
День 1 микроц 1/ микроц 2/микроц3/микроц4/микроц5/микроц6
1. Присед 4х10___ 4х10____ 4х8____4х8___5х6____5х6
2. Жим лёжа 45 гр. 4х10__4х10___4х8_____4х8____5х6____5х6
3. Махи в стороны 3х12____3х12____3х10____3х10___4х8____4х8
4. тяга гант. в накл. 4х12____4х12____4х10____4х10___5х8____5х8
5. Бицепс 3х12____3х12___3х10_____3х10___4х8____4х8
6. Икры 4х25____4х25___5х20_____5х20____5х15___5х15
(икры можно 2-мя упрами на одной тренировке – сначала стоя 2-3 подх., потом сидя 2-3 подх.)
Итого 22- 28 п.
отдых 48-72 часа

трен 2 трен 4 трен 6 трен 8 трен 10 трен 12
День 2
1. Становая тяга 4х10____4х10_____4х8_____4х8___5х6___5х6
2. Жим стоя/сидя 4х10____4х10_____4х8_____4х8___5х6___5х6
3. Жим лёжа 3х12_______3х12_____3х10____3х10____4х8___4х8
4. тяга верх. Блок 4х12_______4х12_____4х10____4х10____5х8___5х8
5. махи в наклоне 3х12_______3х12____3х10____3х10_____4х8____4х8
6. Пресс 3х20 любое упражнение
Итого 21- 26 п.
отдых 48-72 часа

Д. Общие положения

Таким образом, на примере этих нескольких программ можно заметить некоторые ключевые моменты:
1.Сохраняется формат фулл-бади.
2. Жёстко регламентируются нагрузки в 4-х «центровых » упражнениях. Для этого может использоваться в том числе и широко известный принцип- «тяжело/легко».
3. Во вспомогательных упражнениях нагрузки подбираются из принципа- «не усераться».
4. Возможно как последовательное выполнение одной какой-то программы так и их чередование исходя из текущих целей тренировок.
5. Программа не рассчитана на интенсификацию в плане частоты занятий в течении недели (это или самое частое- занятия до 7 раз в 2 недели(каждые 48 часов) или самое редкое- занятия 2 раза в неделю (72-96 часов), количество подходов на тренировке на все мышечные группы тоже ограничено- до 30-35 подходов, примерная длина тренировки остаётся постоянной- около 1 часа плюс/минус 10-20 минут. Основной стимул- рост тренировочных весов при соблюдении правильной техники исполнения упражнений.

Программы с таким простеньким циклированием, думаю, можно использовать последующие 1-2 года тренировок и где-то на 3-м году тренировок начинать пробовать уже более хитрые циклы с периодизацией.

[salat]

Да не троль я!
я просто на измене!
мне даже поинтересовать не у кого как правильно заниматься и форум - моя единственная надежда.
Я с полной уверенностью тренировался по своей сплит-программе 2 месяца, думая что это идеальный вариант.
А тут мои убеждения в пух и прах разрушили. И теперь я в панике.

[c105]

как и говорил,вчера качнул прогу по фулбади на первые 6 месяцев для начинающих.сегодня пошел в зал и все сделал по ней.мне понравилось.сделал абсолютно все упражнения.пацаны в зале посмотрели на программу,а потом на меня как на дурака и говорят:"Качая за треньку все тело ты себе все связки порвешь ,потом будешь валяться пока связки не пройдут".и лишь один пацан меня поддержал,мол хорошая прога

Вопрос:вес мой 74 кг.сегодня делал жим лежа(гриф+2 блина по 10 кг).итого 40 кг.все как по проге разминочный с грифом 10 раз,затем 2 подхода по 40кг сделал.интересует накидывание веса.пацаны в зале обьяснили что с каждой неделей(3 трени) смело можно накидывать 5 кг.дпустим отработал я эту неделю на 40 кг,сл.неделю работаю на 45 кг,через неделю на 50 кг.не слишком ли это часто?

второй вопрос:более менее понял технику приседаний.научился выключать колени,работаю тазом,максимально назад при приседании,но вот зараза спину прямо держать получается плохо,она слишком прогибается.

а в остальном все более менее понятно

[леди икс]

Да не троль я!

Сообщение изменено: леди икс (25 апреля 2012 - 06:04)

[Александр71]

смело можно накидывать 5 кг.дпустим отработал я эту неделю на 40 кг,сл.неделю работаю на 45 кг,через неделю на 50 кг.не слишком ли это часто?

А через десять недель на сотку выйдешь.

[Олег К]

Вопрос:вес мой 74 кг.сегодня делал жим лежа(гриф+2 блина по 10 кг).итого 40 кг.все как по проге разминочный с грифом 10 раз,затем 2 подхода по 40кг сделал.интересует накидывание веса.пацаны в зале обьяснили что с каждой неделей(3 трени) смело можно накидывать 5 кг.дпустим отработал я эту неделю на 40 кг,сл.неделю работаю на 45 кг,через неделю на 50 кг.не слишком ли это часто?

прогресс новичка непредсказуем. попробуй на следующей неделе накинуть 5 кг и пока уверенно не будешь жать 45 кг 2х10, вес на штанге не прибавляй.

второй вопрос:более менее понял технику приседаний.научился выключать колени,работаю тазом,максимально назад при приседании,но вот зараза спину прямо держать получается плохо,она слишком прогибается.

В "Тренинге" про приседания куча тем и видосов в них.