17558 ответов в этой теме

[Wal72]

10 01 26 Тренировка "тяжелая",  мышечный отказ, либо сильное замедление на последнем повторе. Отдых между подходами 150 сек.

 

1) Штанга прямой гриф бицепс стоя 37,8 кг. *12, 35,3 * 10, 9

2) Сведение ног тренажер 34*14, 41 * 12, 11

3) Гантели бицепс стоя с упором в скамью, наклон примерно 70 грдс., пирамида, последний подход 12,5 * 8 отказ.

4) Сгибание ног в тренажере сидя, 70 * 10, 9, 8

5) Молотки стоя 12,5 * 10, 10

6) Гиперэкстензия 1 * 50 раз.

 

Не восстановился от тренировок на неделе, сил было маловато.

 

31 01 26 Тренировка "тяжелая",  мышечный отказ, либо сильное замедление на последнем повторе. Отдых между подходами 140 сек.

 

1) Штанга прямой гриф бицепс стоя 37,8 кг. *  9

2) Штанга кривой гриф бицепс стоя 27,8 * 10, 10, 30,3 * 11

3) Сведение ног тренажер 41 * 9

4) Гантели бицепс стоя с упором в скамью одной рукой, наклон примерно 70 грдс., 12,5 * 10, 10, отдых между руками 80 сек.

5) Сгибание ног в тренажере сидя, 70 * 10, 9, 9

6) Дельты сидя Катлер стайл 12,5*4*14

7) Молотки стоя 12,5 * 3 * 12

8) Гиперэкстензия 1 * 50 раз.

[Peacemaker]

31.01.2026

 

Жим лежа на прямой скамье: 100х10, 100х9, 100х7, 90х11, 90х9;

Жим лежа с гантелями на наклонной скамье: 45х7, 42.5х7, 40х8,7,6;

Разведение гантелей на прямой доске: 28х8, 28х6, 25ххх;

Предплечья.

Сообщение изменено: Peacemaker (31 января 2026 - 07:05)

[poltora]

Тренировка 31.01.2026
 

жим лежа 95 4х8

тяга в наклоне 115 1х7 (ошибочка вышла), 105 4х8

подъем пред собой 17 4х8

разводка стоя 17 3х8

трицепс блок 35 4х8

молитва 35 25,20,17

[renepjd]

подъем пред собой 17 4х8

как-то странно, переднюю дельту тренируете а задние нет, обычно делают наоборот
С чем это связано?

[poltora]

как-то странно, переднюю дельту тренируете а задние нет, обычно делают наоборот С чем это связано?

Она косвенно работает на тяге в наклоне жо, да и не время сейчас для такой объемной работы, холодно на улице. Сокращенка.

Хотя честно признаться я ее редко тренирую отдельно, обычно рассчитываю что в горизонтальных тягах наработалась

Сообщение изменено: poltora (31 января 2026 - 08:36)

[sandwolf77]

начал новый период высокоповторной объемки

 

29.01(чт) спина(вертикальные тяги), трицепс(выпрямление), задние дельты
отжимания от брусьев(с упором на трицепсы) 0*35  5*25  10*15  10*12
трицепс с верх.блока с пр.рукояткой 18*40  24*25  30*15  30*15
отжимание от скамьи за спиной (миорепсы) 0*35+15+10

тяга сверху паралл.хватом 30*40  42*20  54*12  54*12

тяга сверху шир.хватом 30*40  42*25  54*15  54*15

задние дельты( в пек-деке наоборот) 15*35 20*15,15,15

 

31.01(сб) ноги(задняя поверхность)

сгибание ног 10*40 20*25 30*10 25*12 20*15
румынка на прямых  ногах 70*15,15,15

[Горец67]

1.02.2026 неделя 6, день 2
1 тяга гант лёжа на ск 29+29 5х13
2 жим шт накл 46 5х15 ( неполн ампл)
3 разводка гант на накл ск 20+20 5х20
4 приседание без веса 1х100, приседание с безоп.гр.уз.пост.ног 40 5х25
5 жим гант стоя одной рукой 17.5 5х15
6 подтягивание на кольцах 5х10
7 пуловер на верх бл 26 5х12
8 подтягивание на кол цах нейтр хв 5 подх+ разг на верх бл 22.5 5 подх
9 скручивание с гант лёжа 44 3 подх

[sandwolf77]

01.02.(вс)  спина(гор.тяги), трицепсы(разгибания) 

обратные подтягивания с упором  ног (миорепсы) собс.вес*(35+15+10)

тяга двух гантелей, лежа на скамье(миорепсы) 15*(35-15-10)

тяга Ятса 50*35  60*2 5 81(2подх.*12 повт.)

трицепс с канатами перед собой вниз 18*35  24(3подх.*12 повт.)

фран.стоя одной рукой гантелью 4,5*40  6,7*20  9*12  9*10  6,7*15

 

пшнб (легкая, миорепсы) 18*25-15-10

махи стоя(легкая, миорепсы) 9*25-15-10

Сообщение изменено: sandwolf77 (02 февраля 2026 - 09:52)

[dimon68]

Сегодня

 

1. Жим на накл. скамье 72,5х15х3
2. Бицепс с гантелями сидя на накл. скамье 15х15х3
3. ЖУХ лежа на накл. скамье 65х15х2, 65х13

4. Тяга вертикальная в Хаммере 70х15х3

5. Жим стоя средняя амплитуда 42,5х15х2, 42,5х13 

[renepjd]

sandwolf77, а почему миорепсы делаете, чтобы сэкономить время или считаете лучше чем обычные несколько подходов?

[sandwolf77]

sandwolf77, а почему миорепсы делаете, чтобы сэкономить время или считаете лучше чем обычные несколько подходов?

либо для экономии времени либо для того, чтобы не возится с бОльшим рабочим весом -для не основного упражнения

[Dlor]

sandwolf77,

А это какая версия мио-репсов? 

На Фогерли с его мини-сетами не очень похоже (12-20+4-5*n).

Вариант отдых-паузы?

[sandwolf77]

sandwolf77,
А это какая версия мио-репсов?
На Фогерли с его мини-сетами не очень похоже (12-20+4-5*n).
Вариант отдых-паузы?

до приближения к отказу в каждом подходе и отдых на 10 вдохов между ними
Классика по фогерли шибко долго

[renepjd]

либо для экономии времени либо для того, чтобы не возится с бОльшим рабочим весом -для не основного упражнения

а вообще часто их делаете, можете сравнить эффект с классическими несколькими подходами?

[poltora]

Тренировка 02.02.2026

 

приседания 155 4х8

становая 155 4х8

[sandwolf77]

а вообще часто их делаете, можете сравнить эффект с классическими несколькими подходами?

если выполнять одно упражнение на МГ, то классический подход эффективнее

если комплекс из 2-3 упров, то зависит от выполняещего.

если человек волевой и с высокой работоспособностью, то , пожалуй, эффективнее все подходы по классике

если же человек со слабой цнс и легко теряет тонус ЦНС, как я , например, то и при использовании классики один-два упражнения из комплекса идут без высокой нервной напряженности, как усилитель метаболичности или натяговости тренировки в целом. поэтому их иногда можно заменить на миорепсы. 

все имхо, разумеется. 

 

другими словами, если у меня стоит выбор-либо я вообще не сделаю второе-третье упражнение, потому что не в ресурсе на полную выкладку, либо сделаю миорепсы - то лучше миорепсы. 

Сообщение изменено: sandwolf77 (02 февраля 2026 - 10:09)

[Wal72]

13 01 26   "Средняя" тренировка, отдых между подходами 90 сек., мышечный отказ или заметное замедление в конце подхода.

 

1) Горизонтальная тяга сидя в тренажере узким хватом, 73 кг.* 16, 74 * 14, 14

2) Горизонтальная тяга сидя в тренажере широким хватом локти разведены,  84 кг.*16, 15 

3) Тяга вертикальная за голову, 45 кг.* 16, 14, 13

4) Жим штанги лежа горизонт, 52,5*16, 15, 10

5) Тяга вертикальная  к груди одной рукой на коленях, широчайшая, отдых между подходами 30 сек. 45 кг.* 15, 13, 11

 

03 02 26   "Средняя" тренировка, отдых между подходами 90 сек., мышечный отказ или заметное замедление в конце подхода.

 

1) Жим штанги лежа наклон 20, 30, 40, 50 по 10 раз легко

2) Горизонтальная тяга сидя в тренажере узким хватом, 75 кг.* 16, 77 * 14, 14, 12

3) Горизонтальная тяга сидя в тренажере широким хватом локти разведены,  85 кг.*16, 15, 14 

4) Дельты стоя протяжка штанга, 35 кг.* 20

5) Икры стоя тренажер, 55*4*16

6) Дельты сидя махи Катлерстайл, 12 кг.* 4 *14

7) Бицепс в кроссовере стоя двумя руками 20*2*16 

Сообщение изменено: Wal72 (03 февраля 2026 - 10:12)

[dimon68]

Сегодня

 

1. Жим на накл. скамье 95х5х5
2. ПШБС 50х10х3
3. ЖУХ лежа на накл. скамье 80х8х2, 80х17

4. Тяга гентелей лежа на накл. скамье 35х10, 35х8х2

5. Жим стоя средняя амплитуда 42,5х15х3

[Горец67]

4.02.2026 неделя 6, день 3
1 приседание без веса 1х100, приседание с безопас.гр.уз.пост ног 40 5х25
2 военный жим 53 5х15( неполн ампл)
3 подт. на кол цах 2х10, верх бл 51 5х13
4 становая с трэп грифом 75 5х15
5 шраги с трэп грифом 75 5х15
6 протяжка шт шир хв 43 5х15
7 тяга верх бл наверх трап 52.5 5х15
8 подт на кольцах нейтр хв 5 подх+ разг наверх бл 20 5 подх( канат)
9 молитва 40 3 подх

[Wal72]

15.01.26 средняя тренировка, отдых между подходами 90 сек.

 

1) ПШНБ кривой гриф стоя 28,8*12, 29,8*12, 30,8*12, 28,8*12  последние два подхода -сильное замедление на последнем повторении.

2) Трицепс блок верхний ручка, жим. 60*14, 62*16, 63*16, 64*16, 65*15 последние два подхода -сильное замедление на последнем повторении.

3) Молотки сидя скот 10* 12, 12,  последний повтор в отказ.

4) Француз гантели лежа, пирамида все легко

5) Икры стоя в тренажере 55*4*16  последние два подхода -сильное замедление на последнем повторении.

6) Бицепс двумя руками в кроссовер стоя 20 кг. * 16, 15, 14, везде отказ.

7) Трицепс разгибания с верхнего блока у "стенки" 15*16, 20*8, последний повтор в отказ.

 

05.02.26 средняя тренировка, отдых между подходами 90 сек.

 

1) ПШНБ кривой гриф стоя 32,8*14, 30,8*14  

2) Трицепс блок верхний ручка, жим. 65*15, 15, 13, 11 

3) Гантели сидя бицепс Ятсстайл 14 кг.*2*14   

4) Француз кривая штанга сидя,   25,3*3*14

5) Молотки сидя скот 10* 14, 13, 11

6) Трицепс разгибания с верхнего блока стоя лицом к тренажеру полная пирамида до 28 кг., сверху все в отказ.  

7) Бицепс двумя руками в кроссовер стоя 20 кг. * 3* 14

8) Дельты сидя Катлерстайл без отдыха восх. пирамида  

9) Тяга вертикальная широким хватом за голову в тренажере 50*3 * сколько то, все в отказ 

[sandwolf77]

4.02(вторник)  бицепсы/плечи + спина(легкая)

махи стоя 5*40  8*25  13*12,12,12

жим гантелей стоя 13кг 5подх.*20повт
жим штанги из-за головы(не глубокое опускание) 25кг*40-25-15-10  - миорепсы

конц.сгибания стоя  5*40  8*25  11,5*12,12,12

ПШНБ(прямая) 25*25-15-10 - миорепсы

тяга к поясу 42,5*40-20-15-10 - миорепсы

 

5.02(среда) ноги(квадры+голень)

разгибания ног 25*40  50*25  80*12,12,12

подъем на носки в смите стоя(со сгибанием коленей на старте )  30кг 3подх*25 повт

 

П.С. очередной раз убедился - лично мне дома тренироваться не стоит без необходимости. руки и плечи тренил вообще без драйва, с каким отвратительным настроением начал, с таким и закончил. только плюс устал. тоже отвратительно

Сообщение изменено: sandwolf77 (05 февраля 2026 - 11:46)

[poltora]

Тренировка 05.02.2026

 

жим лежа 97,5 2х8, 2х7 (не стал пока упираться)

тяга в наклоне 110 4х8

подъем пред собой 17 4х8

разводка стоя 17 4х8

трицепс блок 35 4х8

молитва 35 25,23,20

[Горец67]

6.02.2026 неделя 7, день 1
1 жим шт лёжа 65 4х12( неполн ампл)
2 приседание без веса 1х100, приседание с безопасн.гр.уз.пост. ног 47 3х25
3 жим гант лёжа 31.5+31.5 3х12
4 разводка гант лёжа на ск с отр уг. 22.5+22.5 3х15
5 тяга гант лёжа на ск 27.5+27.5 4х12
6 жим трэп грифа стоя 42 3х12( неполн ампл)
7 пуловер с гант лёжа на ск 30 3х15+ подт на кол цах нейтр хв 4 подх
8 скручивание с гант лёжа 44 3 подх

[Peacemaker]

06.02.2026

Жим лежа на наклонной скамье: 100х7, 90х11, 90х7, 80х10, 80х7;

Сгибание штанги обратным хватом: 50ххххх

Жим лежа с гантелями на прямой скамье: 47.5х8, 45х8, 42.5х7, 40х7, 37.5х7;

Сгибание кистей хват снизу: 45ххххх

Шранги: 160ххххх

[evgeniydm]

06.02.2026

Жим лежа на наклонной скамье: 100х7, 90х11, 90х7, 80х10, 80х7;

Сгибание штанги обратным хватом: 50ххххх

Жим лежа с гантелями на прямой скамье: 47.5х8, 45х8, 42.5х7, 40х7, 37.5х7;

Сгибание кистей хват снизу: 45ххххх

Шранги: 160ххххх

Шраги 160 кг ?

[Wal72]

07.02.26 средняя тренировка, отдых между подходами 90 сек., отказ или заметное замедление в посл повторе.

 

1) Гравитрон подтягивание широким хватом, -36*16

2) Сгибание ног в тренажере сидя, 50*14, 11, 10

3) Гравитрон подтягивание широким хватом, -36*14

4) Сведение ног тренажер, 34*16, 10, 10

5) ПШНБ кривой гриф стоя 20,3*13, 11

6) Тяга вертикальная  верхний блок одной рукой на коленях, 36* 2 * 16

7) Присед, 40*10 не до отказа

8) Дельты подъем через стороны гантели сидя 6, 7, 8 * по 14 раз, последний подъем отказ

9) Тяга вертикальная  широким хватом, 43* 14, 12

10) Гиперэкстензия два подхода по 20 раз легко

 

Порезал еще все веса, сухожилия и связки поднывают после трень, задолбало. Подходы делал Гринстайл) сек 2 подъем, сек. 3 опускание на сокращении прожимаюсь 1 сек. Дышать правда с непривычки тяжело. По пшнб в мг хорошо попал, прям жгло в конце похода.

[Peacemaker]

Шраги 160 кг ?

Да. Повторы не помню, но не меньше 10.

[Peacemaker]

07.02.2026

Спина и плечи

Тяга за один конец: 95х10х10х10х8х8;

Жим штанги стоя: 70х12х7,6, 60х11х7;

Тяга вниз на рычажном вертикальном тренажере: 80х8х6, 70ххх;

Разведение гантелей стоя: 25х10х7(с читингом), 22.5х9х7(с читингом), 20х9;

Разведение гантелей в наклоне: 30ххххх;

[sandwolf77]

7.02(сб) ноги

сгибание ног 10*40  20*25  30*12  25*12

присед в смите 35*10,10,10,10,10

подъем на голень в смите 65*20,20,20

 

8.02(вс) спина(горизонтальные тяги), трицепсы(разгибания)

тяга штанги лежа на скамье 30*40  40*25  50*12,12,12

тяга гор.блока 65*40 80*20 95*10  85*15,12

трицепсы с канатами вниз перед собой 25*40  35*20  45*15,12  35*15

трицепс с канатами из-за головы(миорепсы ) 15*30-15-12-10

 

легко средние и передние дельты, бицепс

махи стоя(миорепсы ) 8*30-20-15-10

ПГНБ (миорепсы )10*25-12-8

махи(миорепсы )  вперед 9*30-15-10

Сообщение изменено: sandwolf77 (08 февраля 2026 - 01:53)

[poltora]

Тренировка 08.02.2026

 

приседания 160 4х8

становая 160 4х8

 

Алес. Присед и тяга все, одна тренировка верха и на перекур. Еще по 10 вернул к былым результатам

Сообщение изменено: poltora (08 февраля 2026 - 05:31)