26289 ответов в этой теме

[Апостол]

4. Жим штанги из-за головы стоя 2Х12-15

вот это замени на разводку или жим скотта или жим сидя-стоя но перед собой... жим узким тож лучше на жим лёжа поменять, можно в наклоне или гантелей
отказов быть не должно, в последнем подходе за один повтор до отказа остановка... вес подбирать? максимальная разовая прибавка лучше не более 2,5 кг, при условии выполнения всех повторов+ 1-2 сверх...

[mal1]

Domus,Могли бы вы прокомментировать цитату из книги:

Я не зря помянул второстепенные проблемы. Эти проблемы - производное, они имеют значение лишь в контексте того главного, что должно быть усвоено культуристом в первую очередь. Подумайте, разве можно "решать , сколько делать сетов и повторений, если ты не знаком с основополагающими принципами бодибилдинга? В частности, если ты не знаешь, что "отказ" - абсолютно объективное условие роста. Сколько бы ты ни делал сетов -20, 30 или даже 100 - роста массы не будет, если хотя бы в одном повторении ты не добьешься от себя полного "отказа", за которым невозможно выполнение повторения даже на ничтожную часть амплитуды. Вот и выходит, что проблема числа сетов, которую так часто мусолят на страницах качковых изданий - чистейшей воды спекуляция. В самом деле, если ты знаешь, что главное - это "отказ", ты и без помощи умнейших "гуру" сможешь определить, сколько тебе нужно сетов. А для этого тебе надо дополнительно опереться на второй фундаментальный принцип тренинга - понимание того, что возможности организма к восстановлению строго лимитированы. Сам я убежден, что подавляющему большинству культуристов-любителей для роста достаточно одного "отказного" сета. Два-три таких сета для них явный перебор, превышающий их физиологические возможности. Более того, любителю противопоказано ходить в зал через день. В противном случае, он окажется в режиме хронической перетренированности, которая намертво заблокирует рост мышц. Так или иначе, зная основной постулат об ограниченной способности организма к восстановлению, вам опять же незачем морочить себе голову заумными журнальными статьями о периодичности и частоте тренинга. По собственным ощущениям легко догадаться, какой интервал отдыха между тренировками нужен именно вам.

А уважаемый, Апостол, пишет что ни каких отказов... Так где же истина?

[Апостол]

mal1,)) нет истины... грааля не существует)... по отказам тебе в ветку ВИТа надобно... короче как нравиться так и тренируйся, а я вапче не истина в последней инстанции... и вапче лифтингом пытаюсь заниматься, а тебе голову просто морочу...

[Domus]

Domus,Могли бы вы прокомментировать цитату из книги:

А уважаемый, Апостол, пишет что ни каких отказов... Так где же истина?

Легко
Просто всему свое время.
Отказ - очень мощный инструмент, который если и надо подключать, то не начальном этапе тренинга.

[VasilevskK]

Добрый день уважаемые форумчане.Ломаю голову над тем,как правильно составить программу и распределить упражнения имея вот это(упражнения подбирал руководствуясь "анатомией силовых упражнений)":

Spoiler

Руки
1.Концентрированное сгибание рук с гантелью 3х10
2.Сгибание рук на скамье Ларри Скота 3х10
3.Сгибание рук со штангой хватом сверху 3х10
4.Разгибание рук с рукояткой верхнего блока 3х10
Плечи
1.Жим гантелей сидя 3х10
2.Подьем гантелей в стороны 3х10
3.Подьем гантелей вперед попеременно 3х10
4.Подьемы рук вперед с одной гантелью 3х10
Грудь
1.Жим штанги на наклонной скамье 3х10
2.Жим на горизонтальной скамье 3х10
3.Отжимания 3х10
4.Разведение гантелей лежа 3х10
Спина
1.Тяга верхнего блока перед собой 3х10
2.Тяга верхнего блока за шею 3х10
3.Тяга нижнего блока(гребля) 3х10
4.Тяга Т-образного грифа с упором 3х10
5.Тяги штанги в наклоне 3х10
Ноги
1.Приседания со штангой на груди 3х10
2.Приседания со штангой на плечах 3х10
3.Наклонный жим ногами 3х10
4.Разгибания ног 3х10
5.Приседание на тренажер 3х10
Пресс
1.Подьем туловища 3х10
2.Подьем туловища на наклонной скамье 3х10
3.Подьем ног на наклонной скамье 3х10

Цель тренировок на данном этапе-набор мышечной массы,тренировки:понедельник-среда-пятница.

Вообщем подскажите дельным советом.

[mal1]

ВИТа

Ну хоть в чем-то определились =) мне просто морочат голову =)

[Апостол]

VasilevskK,чёт мало упров... надо бы ещё добавить по паре на мышцу... в "анатомии" там нет что ли больше?

[Старичок]

Добрый день уважаемые форумчане.Ломаю голову над тем,как правильно составить программу и распределить упражнения имея вот это(упражнения подбирал руководствуясь "анатомией силовых упражнений)":

Spoiler

Руки
1.Концентрированное сгибание рук с гантелью 3х10
2.Сгибание рук на скамье Ларри Скота 3х10
3.Сгибание рук со штангой хватом сверху 3х10
4.Разгибание рук с рукояткой верхнего блока 3х10
Плечи
1.Жим гантелей сидя 3х10
2.Подьем гантелей в стороны 3х10
3.Подьем гантелей вперед попеременно 3х10
4.Подьемы рук вперед с одной гантелью 3х10
Грудь
1.Жим штанги на наклонной скамье 3х10
2.Жим на горизонтальной скамье 3х10
3.Отжимания 3х10
4.Разведение гантелей лежа 3х10
Спина
1.Тяга верхнего блока перед собой 3х10
2.Тяга верхнего блока за шею 3х10
3.Тяга нижнего блока(гребля) 3х10
4.Тяга Т-образного грифа с упором 3х10
5.Тяги штанги в наклоне 3х10
Ноги
1.Приседания со штангой на груди 3х10
2.Приседания со штангой на плечах 3х10
3.Наклонный жим ногами 3х10
4.Разгибания ног 3х10
5.Приседание на тренажер 3х10
Пресс
1.Подьем туловища 3х10
2.Подьем туловища на наклонной скамье 3х10
3.Подьем ног на наклонной скамье 3х10

Цель тренировок на данном этапе-набор мышечной массы,тренировки:понедельник-среда-пятница.

Вообщем подскажите дельным советом.

http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=36791

[AnatolyR]

где же истина?

а истина - посередине
между одним подходом до отказа с зубовным скрежетом и выпученными глазищами и 20 сетами далеко от отказа есть нечто ещё

[Milik]

Питаюсь трижды в день, в основном крупы, картошка, куриная грудка, яйца, творог, молоко, овощи. Большую часть углеводов стараюсь в первую половину дня.
Да мышечная масса...

Это лишь перечень продуктов, а кокков их объем?
Мне лично пофиг, но вот беда: без достаточного количества оных, твоему организму не из чего будет строить/растить мышцы.

[VasilevskK]

VasilevskK,чёт мало упров... надо бы ещё добавить по паре на мышцу... в "анатомии" там нет что ли больше?

Добавил упражнений,теперь как их оптимально распределить по дням тренировок:

Spoiler

Руки
1.Концентрированное сгибание рук с гантелью 3х10
2.Сгибание рук на скамье Ларри Скота 3х10
3.Сгибание рук со штангой хватом сверху 3х10
4.Разгибание рук с рукояткой верхнего блока 3х10
5.Поперечные сгибания рук с гантелями 3х10
6.Сгибание рук с грифом штанги 3х10
Плечи
1.Жим гантелей сидя 3х10
2.Подьем гантелей в стороны 3х10
3.Подьем гантелей вперед попеременно 3х10
4.Подьемы рук вперед с одной гантелью 3х10
5.Поперечный жим гантелей с поворотом запястий 3х10
6.Подъем штанги вперед 3х10
Грудь
1.Жим штанги на наклонной скамье 3х10
2.Жим на горизонтальной скамье 3х10
3.Отжимания 3х10
4.Разведение гантелей лежа 3х10
5.Жим гантелей лежа 3х10
6.Сведение верхних блоков 3х10
Спина
1.Тяга верхнего блока перед собой 3х10
2.Тяга верхнего блока за шею 3х10
3.Тяга нижнего блока(гребля) 3х10
4.Тяга Т-образного грифа с упором 3х10
5.Тяги штанги в наклоне 3х10
6.Вертикальные тяги 3х10
7.Тяги гантели одной рукой 3х10
Ноги
1.Приседания со штангой на груди 3х10
2.Приседания со штангой на плечах 3х10
3.Наклонный жим ногами 3х10
4.Разгибания ног 3х10
5.Приседание на тренажер 3х10
6.Подъемы на носки стоя 3х10
Пресс
1.Подьем туловища 3х10
2.Подьем туловища на наклонной скамье 3х10
3.Подьем ног на наклонной скамье 3х10

Возник вопрос,а лучший вариант за тренировку нагружать группу мышц полным комплексом упражнений(из программы) или лучше распределить упражнения по дням?(к примеру Понедельник брать-2 упр на руки,2 на спину,2 на грудь,2 на плечи, Вторник-2 упр на руки,2 на спину,2 на грудь,2 на плечи ну и тд.)

[ddimonn8080]

VasilevskK, с такими списками упражнений тебе сюда http://forum.steelfa...showtopic=11665.

[tdk]

чёт мало упров... надо бы ещё добавить

он же и вправду добавил

[Silovichok]

Апостол, Ну так все же, что касается частоты тренировок, например после тренировки ног, боль в мышцах проходит спустя 4-5 дней, т.е. максимум я могу их качать 3 раза в 2 недели...

Можешь 3 раза в 2 недели ... только по такой схеме:

1 неделя
Пн сред присед
Сб тяжл присед

2 неделя
Чт легк присед

и дальше по кругу..

А спустя некий срок, когда мышцы привыкнут то у тебя не будет боли, а только общий тонус останется ...

[Апостол]

VasilevskK, йа пошутил... не обижайся на "старого" дурака)... с твоим стажем и силовыми, тебе сюда http://forum.steelfa...showtopic=36791 выбери себе подходящую прогу из фулл бади (всё тело)... моё мнение ( и не только моё)) на данном этапе мышечную группу нужно тренировать до трёх раз в неделю... и ещё... много не значит лучше (я про количество упражнений за тренировку на одну мг... 1-2 достаточно!)

[Апостол]

а я всё равно останусь при мнении что господину mal1,у нужно тренировать мг чаще раза в неделю, но меньшим обьёмом и весом, тогда и рост пойдёт и мышцы перестанут болеть по полнедели)...

[Фельдфебель]

Борзый нас покидает на 7 дней :
http://forum.steelfa...dpost&p=2133286

Сообщение изменено: Фельдфебель (27 февраля 2012 - 08:29)

[swat5599]

Здравствуйте. Вот программа с которой я работаю уже 6 месяцев состовлял сам . Набрал 10 кг. Само собой и на питание наложил капитально.
Последнее время застой , (может и из-за простуды болезней которых я перенес) . Нужно ли мне что то менять чтоб не было привыканий к программе?
Может что то убрать добавить? Делаю обычно по 2 разминочных и 3*5-8 рабочих подходов.
1день
Становая тяга
Тяга к поясу
Подтягивание за голову
Шраги
Бицепс со штангой
2день
Жим лежа
Жим +45 на тренажере
Жим гантелей -30
Брусья
Трицепс на блоке
3 день
Приседение со штангой
Жим ногами
Икры
Жим сидя за голову
Разводка в стороны

Сообщение изменено: swat5599 (27 февраля 2012 - 09:01)

[Fini$her]

6 месяцев

Набрал 10 кг

не хило для сплита, а талия на сколько увеличилась?

Нужно ли мне что то менять чтоб не было привыканий к программе?

менять нужно тогда, когда прогресс встал

Последнее время застой

сколько застой уже по времени?и застой в чем, массе?силовых показателях?

[swat5599]

не хило для сплита, а талия на сколько увеличилась?

Талия было 78,5 ,стало 81,8 .

сколько застой уже по времени?и застой в чем, массе?силовых показателях?

В массе, силовыми проблем нет.

[Fini$her]

Талия было 78,5 ,стало 81,8

гуд

В массе

так мб кушать стал меньше?а если так же, то попробуй увеличить количество пищи, нагрузка растет и соответственно расход энергии тоже

[Milik]

Борзый нас покидает на 7 дней :
http://forum.steelfa...dpost&p=2133286

Зачем же в бан?
Он же извинился...

[steel11]

Здравствуйте, оцените мою программу тренировак на массу
1 день
жим лежа 3х8
жим под наклоном 3х12
жим стоя 3х10
разводка гантелей 3х12
француский жим 3-4х12
2 день
становая тяга 3х8(одну неделю присед вторую становая)
тяга блока 3х10
тяга гантели 3х10-12
тяга блока к животу сидя(в день когда нет становой) 3х12
махи на заднюю дельту 3х12
пшнб 3-4х12
щраги 3х12
3 день
приседания со штангой 3х10(одну неделю присед вторую становая)
жим ногами3х12
сгибание ног лежа 3х12-15
и какие нибудь махи на среднюю дельту думаю добавить если надо

[Fini$her]

steel11,
здарова http://forum.steelfa... тык

[Старичок]

steel11,
Читаем, учим и потом задаём вопросы.

Миниатюры

• 

[mal1]

Апостол, А как правильно распределять нагрузки? Для меня это до сих пор загадка, допустим в неделю получается жим трижды, так вот как с распределением нагрузки на протяжении недели?

Сообщение изменено: mal1 (27 февраля 2012 - 04:49)

[Domus]

Апостол, Все же посвятите меня, что такое "мг" ???

Мышечная группа

[Апостол]

mal1,МГ- мышечная группа, попросту мышца (бицепс, трицепс, квадрицепс и прочая)...

и давай на ты... а то на "вы" я важничать начинаю...

Сообщение изменено: Апостол (27 февраля 2012 - 04:47)

[tsora]

занимаюсь по руки титана макроберта, прошел 1 этап, результаты жим лежа 110 кг 3х5, становая тяга 150 кг 3х5, приседания 130 кг 3х5, подтягивания добавляю 20 кг 3х5. заниматься дальше или перейти на фулбади?

[Апостол]

tsora, дальше, богатырушко... и профиль заполните